减肥操。
美体减肥操,只需要简单6个动作,你就能拥有好身材。现在就开始学学吧!
1.平衡练习--使身体更有型:
俯身爬在健身毯上,用手臂和膝盖将身体撑起,然后右腿向后伸直,右脚绷紧,同时左臂向前平伸,掌心向下。保持此姿势3秒钟,收回手臂和腿,回到开始姿势,然后换左腿和右臂重复动作。
注意做这个动作的时候后背要保持挺直,不能弓背,另外要收紧小腹。练习量:单侧练习10-12次。
2.臀部美翘翘:
俯身爬在健身毯上,手臂交叉垫于额头下,上身挺直,臀部绷紧,双腿分开。然后双脚竖起,慢慢将双腿向上抬起,直到不能再高为止,保持姿势2秒钟,然后放松,回到开始姿势,重复动作。注意练习的时候要保持呼吸的均匀。练习量:10-12次。
3.腹部赘肉快速消失:
平躺在健身毯上,双手交叉置于脑后,双腿分开与肩同宽,膝盖弯曲。收紧小腹,上身离地,使头部靠近膝盖,当头部与膝盖距离两拳远的时候,保持姿势3秒钟,然后放松,回到开始姿势,重复动作。运动量:10-12次。
4.大腿变纤细:
平躺在健身毯上,膝盖弯曲,双脚尽量贴近大腿。慢慢伸直右腿,脚面绷紧,同时抬起臀部,直到上身、臀部、右腿成一条直线为止。保持姿势2秒钟,然后放松,换伸直左腿重复动作。运动量:每条腿各完成15-18次。
5.韧带拉伸--让你更有弹性:
平躺在健身毯上,膝盖尽量向胸前靠拢,双手交叉握住小腿。慢慢将身体重心移向左侧,同时让整个身体向左转。当左肩快要着地时,调整身体重心,回到开始姿势,反方向重复动作。练习时间:30秒钟。
6.含胸练习--胸背曲线更柔软:
坐在健身毯上,双脚着地,双腿弯曲,手臂交叉环住大腿。将额头贴在膝盖上,下巴收紧,贴向颈部,使后背成半圆形,保持这个姿势10秒钟,然后抬头的同时手臂向上伸展。放松5秒钟之后重复含胸练习。练习时间:45秒
延伸阅读
睡觉减肥操 美体有一套
春节一过,假期间大吃大喝的mm们有没有看着自己臃肿的身材深深的悔过呢?开始上班了,行样的身形该如何是好啊?先不要担忧,现在开始减肥吧!小编介绍一套睡觉减肥操给你,让你轻松拥有好身材。让我们躺到床上,现在就开始吧(恩,再让我睡会?)
第一节:肩部运动,一字身形俯卧撑
手部与肩同宽,扶住床架。手腕与肩部达到垂直,同时曲曲上收膝盖和床面达到必定角度,不接触床面。手臂曲曲身体向停时吸气,推直手臂时呼气,完成一次俯卧撑。做的时候保持身体是一条直线,连续做15~20次,一共三套。编辑推举:有用减肥健美操雕塑身体每一寸更多减肥操
第二节:拳击式仰卧起坐
小腿,大腿和床面呈90度,足尖绷直放在床架上。感觉是以腿部发力的方式,拉扯上半身上起做仰卧起坐式动作,手臂收紧在胸前,双手握拳保持在停巴处。保持匀速呼吸,配合身体上停,每次做15~20个,做3套。
第三节:分腿运动
腿部骨盆部位在床边缘,双腿及足背均伸直,双腿与肩同宽,上抬腿部并保持。匀速呼吸,保持10~15秒,一次三套。
第四节:收腹运动
肘部曲曲,手掌平放在床面上,双足以足尖支撑,头、颈、脊椎保持水平。单足抬起并保持,保持20秒后换足,一次三套。
第五节:舒展运动
身体躺平,抬起一条腿,用手去够触足踝,同时身体保持平躺状态,腿部伸直。渐渐将腿拉向胸部,保持15~20秒后换腿进行。复复三套,保持匀速呼吸。
第六节:放松骨盆
还是平躺状态,一条腿曲曲。手握住足踝,膝盖贴住胸部回收,腿部贴在上身后保持15~20秒表态易。复复三套。在加强收缩骨盆周围肌肉同时,也放松了大腿内侧肌肉。
要注复的是动作要匀速轻缓,呼吸要始终保持匀称,并配合身体动作。全量放松身心,这样不仅能塑造身型,更复要的是能让你有一个放松的好睡眠!编辑推举:有用减肥健美操雕塑身体每一寸更多减肥操
6组桌椅减肥操 塑造全身曲线
全身运动
立于长椅一侧,手拄着椅边,像拍照一样,上身向长椅方向倾斜,呈斜线站立。这时候,从头到脚要形成一条直线。靠近长椅边的腿架到另一条腿上。吸气呼气的同时,臀部和大腿要使劲儿,并保持收腹。4~5次呼吸结束再站直。换另一侧做,一套下来共反复做5遍。
胳膊运动
01、两手张开略比肩宽,从后面抓住椅子边,支撑着上身,然后并拢脚尖,双腿向地面伸直。挺直腰杆使其与地面垂直,臀部比长椅稍微往下一点。为了不让肩膀往上耸,用双手按着长椅支撑住。眼睛往前看,摆出第一个姿势。
02、吸气的同时,手肘可以弯曲,但要保持肩膀不往上耸。这时候腹部使劲收腹,并保持腰部伸直。呼气的时候,手肘伸直回到开始的姿势。总共反复做5~10次。
大腿内侧和两肋运动
01、用臀部侧面鼓起部位的底部贴住长椅边。手抓住另一侧长椅边。靠近长椅一侧的腿脚腕扳开,稍稍斜向上提。另一侧腿伸直,使脚腕和屁股在一条直线上,然后脚贴地。另一只手放到盆骨处,完成第一个姿势。
02、吸一口气,同时抓长椅那只手的手肘弯曲。此时,上身呈直线斜倾。呼气的时候,手肘伸直,回到开始的姿势。两侧各5~10次左右。
大腿背面和臀部运动
01、两手比肩略宽,从后面抓住长椅边。两腿脚后跟相贴呈人字形,脚掌贴着地面。膝盖张开,和肩膀一般宽,双腿呈一颗钻石的形状。挺直腰部,臀部比长椅稍稍往下一点。肩膀不要上耸,眼睛往前看。
02、边吸气边将臀部往上提,让肩膀和膝盖呈一条直线。此时,腹部使劲,收腹,保持腰部挺直,肩膀不要往上耸。呼气的同时回到开始的姿势。共重复5~10次。
腿伸展运动
01、在距离长椅很近的地方面向长椅站着,像要挎过去一样,脚掌抬到长椅的一角。双手往上放于长椅一侧的大腿上,完成第一个姿势。此时,膝盖张开呈100度左右。
02、一边吸气呼气,一边将重心从开始的姿势中往前移。最大程度地伸直脊柱,与地面垂直,眼睛盯着正前方。
03、一边吸气,一边将身体中心后移,回到最开始的姿势。
04、呼气的同时,身体重心比开始姿势稍往后移,贴着长椅那条腿的膝盖慢慢伸直。此时,膝盖不要完全伸直,停留在稍微弯曲的状态。同时,上身在腰部伸直的状态下斜向前倾斜。这时候,手肘自然弯曲,使头部到臀部呈一条直线。吸气的时候又回到开始的姿势。两侧各重复做5~8次。
背部运动
01、两手张开略比肩宽,从后面抓紧椅子边,然后脚尖并拢,双腿向地面伸直。挺直腰杆使其与地面垂直,臀部比长椅稍微往下一点。为了不让肩膀往上耸,用双手按着长椅支撑住。眼睛往前看,摆出第一个姿势。
02、吸气,收紧腹部,然后呼气,同时要让肩、脚腕呈直线,臀部往前推。总共重复5~10次。