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想减肥，水中运动是一个不错的选择。它能利用身体在水中活动所产生的阻力，达到肌肉脂肪的消耗，雕塑身体的每个部位。下面是一套有效的有氧运动的减肥操，瘦腰丰胸瘦腿瘦手臂，让你想瘦哪就瘦哪。水中有氧操轻松塑身水中活动，除了戏水、游泳外，现在热门的水中有氧运动，利用水作为介质，修饰身体线条达到塑身的效果，对于不会游泳的人，也是相当适合的塑身运动。利用身体在水中活动所产生的阻力，达到肌肉脂肪的消耗，也不易产生运动伤害，在水面下因胸腔受压迫，加上运动需大量氧气，呼吸会自然由胸腔呼吸调整为腹式呼吸，借由横隔膜的活动，让空气从细胞内渗进血管及淋巴管，加速全身血液循环，增进心肺的机能。◆修饰腰部下水前，需做暖身运动，新手建议以30分钟为基准，每周至少2次。随体能增加运动强度。30分钟的运动量约可消耗250~400卡路里。
初阶版手肘贴着腰部，微微张开，利用腰部旋转，手臂在水中形成阻力，可消除腰部赘肉。每次以3个循环为主。1双手肘贴住腰部，手臂微微外张，在水中形成阻力。2手肘贴紧腰部，用腰部力量让上半身转向左侧。3用腰部转向右方，再恢复原来位置，重复8-10次为1循环。编辑推荐：超简单局部减肥操甩掉不满意部位肥肉减肥操专区精彩推荐：09年度减肥方法风云榜看谁主减肥潮流
进阶版利用浮板在水中所造成的较大阻力，可增加腰部运动的强度。每次以3个循环为主。1先用双手夹住浮板，置于胸前。2用腰部力量让上半身转向右侧。3再向左旋转，重复8~10次为1个循环。
◆美化胸型
初阶版进行时背部尽可能的挺直，利用手臂向内夹胸的动作，让胸部紧实，每次以3个循环为主。1手臂伸直与肩平行向两侧张开。2双手向内夹胸，直到交叉为止，重复8~10次。
进阶版双手拿哑铃往下夹水，利用水压与哑铃浮力，增加夹胸的难度，具有提胸的效果。1双腿成弓箭步，双手拿哑铃，手臂略微弯曲向左右张开。2双手向下夹胸，直到双手交叉为止。3缓缓摆回定位，重复8~10次为1循环。
◆锻炼手臂初阶版利用水中阻力让手臂产生负担，修饰上臂线条，每次以3个循环为基准。
1水位保持在胸口高度，右手向前伸展。2换左手向前伸展，重复8~10次为1循环。
进阶版利用弹力球本身在水中的浮力，来锻炼手臂肌肉，每次以3次循环为基准。1用双手抱着弹力球，腿部微蹲。2身体站直，将弹力球向下压，重复约8~10次。
◆修长腿部依照个人体能，挑选弹力绳强度，同时收缩小腿、大腿肌肉，双腿轮流各做3个循环。
初阶版1将左腿向左张开45度。2左右腿交叉，成15度即可。
进阶版1双手拉紧弹力绳，右脚空踩弹力绳。2踩着弹力绳向前伸展，双腿各做8~10次。
小叮咛活水健康世界教练常家豪饭后1小时再运动，不要吃饱就下水，会造成反胃。下水前选择适当的水位，加上暖身运动，就可以轻松做运动。简易的水中道具水中运动是利用与水所产生阻力，达到运动效果，也可以用简易的道具，例如装水宝特瓶、弹力绳、浮板以及弹力球等，来增加运动强度。
延伸阅读
水中减肥操 清凉瘦身
炎炎夏日，最凉快的事情就是泡在水中，可想减胖的你也必定要利用这个大好机会干干减胖操哦。8个水中减胖小动作，让你凉快瘦身。
(l)转髋：竖立水中，背靠池壁，双手在死后勾住水槽。向前伸出左腿并全可能地抬高，然后向左摆，再向右摆，回来原位。换右腿伸出，动作相同。反复干。
(2)夹腿：仰卧水面，手从头顶勾住水槽。双腿并拢，然后最大限度地分开，再并拢，两腿上停交叉。如此并拢、分开、交叉反复进行。
(3)跳跃：站在全腰深水中，双手叉腰，双腿并拢。向前干间隔60厘米的跳跃，然后再跳回原位。
(4)停蹲：站在全腰深水中，吸气，蹲停，左腿曲曲，右腿侧伸直;站起，唤气。换腿再干，动作相同。
(5)双不平：仰卧水面，双臂向左右伸出，手勾水槽，双腿伸直。两腿同时不平，膝关节至停顿处，再伸直。反复干。
(6)俯仰舒展：竖立水中，双手划水;双膝抬至胸前，然后向前蹬，以使身体仰卧水面;双手连续划水，再抬双膝至胸前，然后双腿向死后踢蹬，以使身体俯卧水面。反复干。
(7)左右踢腿：竖立水中，双手划水;双膝指至胸前，前将左腿向左侧踢出，以使身体右倾;然后缩回左腿，再将右腿向右侧踢出，以使身体左倾。如此反复干。
(8)打水：手扶水坏，或俯或仰或侧于水面，两腿伸直，膝并拢，脚腕放松，紧而不僵，双腿交替打水。
水中减肥操 清凉又瘦身
炎炎夏日，最凉快的事情就是泡在水中，可想减胖的你也必定要利用这个大好机会干干减胖操哦。8个水中减胖小动作，让你凉快瘦身。
转髋：竖立水中，背靠池壁，双手在死后勾住水槽。向前伸出左腿并全可能地抬高，然后向左摆，再向右摆，回来原位。换右腿伸出，动作相同。反复干。
夹腿：仰卧水面，手从头顶勾住水槽。双腿并拢，然后最大限度地分开，再并拢，两腿上停交叉。如此并拢、分开、交叉反复进行。
跳跃：站在全腰深水中，双手叉腰，双腿并拢。向前干间隔60厘米的跳跃，然后再跳回原位。
停蹲：站在全腰深水中，吸气，蹲停，左腿曲曲，右腿侧伸直;站立，唤气。换腿再干，动作相同。俯仰舒展：
竖立水中，双手划水;双膝抬至胸前，然后向前蹬，以使身体仰卧水面;双手连续划水，再抬双膝至胸前，然后双腿向死后踢蹬，以使身体俯卧水面。反复干。
左右踢腿：竖立水中，双手划水;双膝指至胸前，前将左腿向左侧踢出，以使身体右倾;然后缩回左腿，再将右腿向右侧踢出，以使身体左倾。如此反复干。
打水：手扶水坏，或俯或仰或侧于水面，两腿伸直，膝并拢，脚腕放松，紧而不僵，双腿交替打水。
水中减肥操 边冲凉边减肥
水中健身快速轻松打造苗条身材
1、费力更大--人在水中活动的受阻感是空气中的800多倍。如果动作速度相同，完成同样的一组动作，水中与陆地相比至少要多用6倍以上的力量。所以，水中运动会取得事半功倍的效果。
2、呵护肌肤--由于水中运动相对出汗较少，减少了陆上训练后汗水中的盐分对皮肤的刺激。水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用，可有效避免并减少肌肤的松弛和老化，使肌肤光洁、润滑、富有弹性。同时，还能消除忧郁和疲劳，减轻精神上和肢体上的负担。
3、耗热更多--水的散热性远大于空气，是空气的28倍多。实验证明，一个人在水中运动20分钟所消耗的热量相当于同样强度在陆地运动1个多小时。比如一个刚煮好的鸡蛋，自身冷却需要较长时间，而把它放在水里的冷却速度远远快于空气中。
4、受伤更少--在水中运动时，水的浮力作用可大大减轻地面对身体各关节的冲击力，使人体各关节不容易受伤。另外，水的浮力作用使体态肥胖的人在水中活动时，可以感觉到轻松自如，克服了陆地上活动容易疲劳的缺点，可以说水中健身操是肥胖人士最适合的一种体育活动。
5、减肥效果突出--水中健身操运动采用有氧耗能形式，以糖原脂肪供能为主。因此，在进行此项运动的同时配合科学的营养饮食计划，对调节体脂代谢、减体脂有十分显著的效果。
在水中运动肌体可塑性最强，尤其是对腿部和腰腹部肌肉的训练效果更加明显，所以在水中的肌肉锻炼被看做当今最流行的肌肉练习方式--等速运动，既高效又安全的运动。
水中健身操ne;游泳，不需要健身者有任何游泳技能，当人站在1~1.4米的水中进行跳跃、划水、转体等运动的时候，水的浮力、阻力、散热等特性可使人在轻松地训练强度下以最短的时间，取得最快速的塑形效果，并借助运动时水流对身体和胸部的摩擦和拍打，加速血液循环，使肌肤润滑、富有弹性，让身体扔掉明显的肌肉块，只留下柔美流畅的性感线条。
水中健身有水中有氧操、水中塑造操、中段塑形操等等很多不同的方法，所能取得的效果也各不相同，所以，如果要快速打造身材，只简单地在水中蹦蹦跳跳也是不够的，只有通过全面的水中塑形手段才能取得让人满意的效果。
水中减肥操 边玩水边减肥
不会游泳的MM也能在水下大展身手啦！今天，小编就为大家介绍6大水下动作，泳池变身减肥健身器。水下健身中你会感觉如丝绸般的物体在撞击你的身体，但水流阻力却是空气的800倍。30分钟高强度的健身操，让你在炎热的夏日里，边玩水边健身，快速燃烧路里！
在火辣辣的阳光下，穿上一件舒适轻便的泳衣，跳进游泳池，感受水下健身的乐趣吧。水下运动是一种有氧运动，也是一种阻力训练，你不必撑起自身重量，可以借助水的浮力，在不知不觉中轻而易举地做这些动作。而且做同样的动作，在水中产生的阻力要比在陆地上多约15倍。你在水中越努力运动，水的阻力就越大，瘦身效果更好，因此你可以根据自己的情况量身订做锻炼计划。研究表明，在水中锻炼更能提高灵活性，减轻压力，并且有利于治疗疾病和脊椎。
下面小编要给您介绍的这6个简单的水下健身动作，只需要30分钟，在不到1米深的水中完成，即使不会游泳的你也能在水下最大限度地减掉多余脂肪。
热身运动
水中散步5分钟，或者高抬腿，原地踏步3分钟，让全身暖和起来。一个动作重复三次，每次休息15秒。
如果想要提高运动的强度，加快燃烧卡路里，那就要在每两次练习后，坚持3分钟高抬腿练习。每周3天重复整套动作，你将很快地甩掉赘肉。
撑体运动
重点锻炼部位：胸部、背部，肱三头肌和肩膀。
第一步，手掌平放在泳池边界或抓紧排水沟。确保手臂能支撑住身体重量，轻轻跳起，伸直手臂，保持这个姿态几秒种。
第二步，屈肘弯臂，身体慢慢下压，直到肘部形成90度。不要让脚触碰到游泳池底部。上升和下降来回做10～20次。
扩胸运动
重点锻炼部位：增强二头肌和三头肌
第一步，腿部分开站立，然后微微下蹲，使肩膀部分淹没。手臂举起弯曲，掌心向内，与胸平行，距离胸部10厘米左右，指尖相触。
第二步，打开双臂，向外活动手关节，手掌向外，张开双臂，双手平行于水池的底部。胳膊肘再次弯曲，完成一套动作。重复20次。
膝盖弯曲
重点锻炼部位：肌腱和小腿
第一步，双腿并拢站于水池中，伸展双臂，用一只手扶住水池边缘，来保持身体平衡。
第二步，弯曲左膝盖，努力将脚跟碰到屁股。然后放下，右脚重复这个动作，完成。重复20次。
跳跃运动
重点锻炼部位：大腿和臀部
第一步，两脚分开，与肩同宽。向下蹲，使肩膀被水淹没。手臂向两边外伸，使身体保持平衡。
第二步，向上跳跃，双手向下压，屁股绷紧，同时，双腿并拢往上跳。身体慢慢降落，恢复开始姿势。重复做20次。
抬腿运动
重点锻炼部位：腹部肌肉
第一步，坐在游泳池边缘，双腿垂直向下。（水位应该达到大腿中间）双手放在背后支撑，上半身稍微向后倾斜。第二步，双腿保持并拢举起，使身体与双腿形成一个V。注意要踮着脚尖，确保下半身总保持一直条线。放下双腿，恢复到开始姿势。重复10～20次。
剪刀腿
重点锻炼部位：大腿、臀部、和腹部肌肉
第一步，身体向后倾斜，背靠池壁、抓紧边缘作支撑点。抬高双腿，与池底平行，尽可能大地张开双腿。
第二步，合拢双腿，左腿在上，与右腿交叉，挤压大腿内侧。张开双腿，恢复到原来的姿势。重复这个动作，右腿在上，与左腿交叉，完成一个来回。做20个来回。
周末居家全身减肥操
周末，窝在舒适的家里，床、沙发、厨柜可以成为支点，床单、碟子、拖把能够成为道具！没人看见你流汗、不必担心“天生丽质”打上“后天制造”的标签，没有大块儿大块儿的时间被占用，不用强迫自己和冰冷陌生的器械建立亲密关系、不会很累很累。
第一幕：床
铺床：你以前用什么动作整理床铺？现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。
时间：1分钟（30次，动作过程中深呼吸）
效力点：肩、上臂。
侧躺：侧立在床边（与床保持20公分距离），左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。
时间：1分钟
效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。
推床：推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。
时间：1分钟
（“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条）效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。
平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面（或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高）呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。
时间：1分钟
效力点：收紧大腿、臀部和腹部。
第二幕：墙
帮助我们的可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门（确定门不会被突然打开否则……还有表面要光滑否则……）
抚墙：双脚并立，双手与肩同宽举起放在墙面上，身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢，拉开肩膀，双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感，根据个人情况适度练习。
时间：1分钟
效力点：增强上半身的柔韧性，肩关节、腹部和后腰。
第三幕：沙发
除了床我们大多数时间赖在沙发上看书、看电视、聊天、打瞌睡一个最让我们犯懒的地方也可以动一动。
仰起：平躺在沙发前的地面上，小腿平放在沙发上，双臂前伸。臀部为轴，利用腹肌的力量，抬起身体，双臂向前去够脚面。反复。
时间：1分钟
效力点：腹部
“沙发仰起”是改良版仰卧起坐，专为消灭我们的“心腹大患”。动作不要过快，但要强调标准到位，起的状态呼气，退力时吸气。
背靠：坐在沙发转角的地面，背靠沙发，双臂舒服地撑在沙发上，屈膝，小腿绷直，脚尖点地。背部收紧，膝盖绷直，足尖指向上。（动作也可以坐在沙发上进行）
时间：1分钟
效力点：收紧腹部、拉伸膝关节。
第四幕：厨房
厨房是个干活儿的地方，但也可能是个充满机会和乐趣的地方，捎带着小小地运动一下也许有一天一切都倒了过来，比如刷盘子是为了舒展筋骨拖地板是为了手舞足蹈！
厨柜1：站在厨柜前约50公分处，双臂前伸，双手支撑在厨柜边沿，左脚前脚掌支撑地面，右腿向后抬起，尽量抬高。左右腿互换。
时间：1分钟。
效力点：髋关节。收紧和提升臀部。
厨柜2：背向厨柜站立，双手与肩同宽向后拉住厨柜边沿，上身向前拉伸。保持站姿稳定，双腿尽量不要前倾。
时间：30秒
效力点：背肌、肩部。
如果我们将拖把的杆儿想像成练功房的把杆儿，不可能就变得可能了。
右腿直立，右脚前脚掌着地，单手扶拖把，左腿抬起，膝盖外旋，绷脚背，尽量伸展向后上方踢。左右腿交换进行。
时间：30秒至10分钟
效力点：大腿内侧肌肉。
厨柜3：为了“懒一懒”我们总是将经常使用的盘子、碗放在最“不费劲儿”的位置。从现在开始给自己找一点儿麻烦——将盘子、碗放在“最高层”。每次取、放的时候踮起脚尖，伸展
手臂。
时间：10～60秒
效力点：肩、背、腹肌、小腿、脚踝。
你有几个盘子和碗要举上去？一次都举上去太“费劲儿”，不如一个一个地往上放：站姿，挺胸收腹，拿起盘子，踮脚，同时手臂尽力向上伸展，将盘子放进厨柜，手臂放下，脚跟放下。重复。
厨柜4：觉得放在最高处“危险”？那就放在最低处吧——在向橱柜低处放东西时，我们习惯屈膝、弓背的舒服姿势，现在开始改变，背部保持平直，以髋关节为轴心，上半身向前折，背部与地面平行，膝盖不动，手臂平伸。时间：10～60秒
效力点：腿部、背部肌肉。
居家全身减肥操到此全部练习完毕。想着下周一就能又瘦一点，想着同事们见到你惊喜的眼神，下个周末我们还在家练好身材。
郑多燕有氧减肥操
郑多燕的第一套小红帽减肥操是全身运动的有氧操，运动量相对来说会比较大，瘦身效果也好。这套操每个动作都是2个八拍的，每段动作做2遍。跟着郑多燕一起跳减肥操，很快就可以拥有苗条的身材。
第一段有氧减肥操动作：
第一步：两腿分开，与肩同宽，边小幅弯腰边下蹲接着直起身子，然后并腿，重复弯腰下蹲；右脚向前迈一小步，左胳膊弯曲抬起，身体微微向右倾，下蹲。重复此段动作一遍。
图1
图2
第二步：右胳膊弯曲，左胳膊伸直，向左甩，同时左脚尖点地此为第一拍，第二拍与第一拍反向，即左胳膊弯曲在胸前，右胳膊伸直，一起向右甩，同时右脚尖点地；紧接着，如图4，上身向下弯，重复图3的动作。
图3图4
第三步：双手放在胯上，左右扭腰，扭一下为一拍；然后双手继续放在胯上，扭腰的同时用腰画圈（如图6）；双手扶胯，把要向前推，再向后推。第一段动作结束，如图7，像画“8”一样，性感地扭动，两个8拍。
图5
图6
图7
图8
第二段有氧减肥操动作：
第一步：两腿分开，略比肩宽，手臂向身体左右两侧伸平，注意，大拇指向下翘，其它四指握在手心里，腰不动，上身向左或向右摆动，2个8拍，然后向右动2下，再向左动2下，连续做2个8拍。
图9
第二步：两胳膊伸平，身体向右边倒，左胳膊垂直地面在上，右胳膊垂直地面在右腿上，拉伸侧腰，此为一拍；起身，再向另一方向倒，注意，侧弯腰的时候，上身不是向前弯，而是向左或右，拉伸侧。
图10