运动食谱。
节食与极端节食
人活着,靠什么?靠热量。适当节食,保证身体每天所需的热量(即为基础代谢量),不仅不会让你变成胖子,也不会让你感觉头晕、眼花,甚至记忆力下降。但如果为了减肥,吃得过少,乃至以极端节食的方式“持之以恒”,会因为摄入的热量过少而不能满足你一天工作所必需的热量,减肥的结果将会是:体重一时性下降,一旦恢复正常饮食,体重反弹的可能性很大,甚至超过你减肥前的重量。
所谓节食,一日也是三餐。改成一日两餐,无形中每次的饮食量会增加,摄入的热量会比一日三餐时更高,而且会破坏营养的均衡性。节食也可以适当亲近高热量食品,因为这些食品也含有身体所需的营养,比如糖、脂肪。
男人一天的热量为6500千焦,分成一日三餐,无特殊情况的话,早餐2000千焦、午餐2000千焦、晚餐2500千焦。若事前知道晚上要“撮”一顿,早餐午餐就要限制;若早餐午餐偏食,晚餐吃的食物最好种类繁多。
早餐:提供大脑营养
主食800千焦+副食1200千焦
主食概念:米饭140克(1.5碗)面条150克(1盘)奶油面包2个面包片6片法式面包3块。
面条中小麦面含热量最低,但含糖量高;荞麦面钾、磷等矿物质含量高;而意大利通心粉含热量最高,且含糖量最高。面包中因为法式面包不用食用油,所以热量低,如果你爱吃可以多吃。
副食概念:美食的价值体现在副食,卷心菜、胡萝卜、鲜香菇、南瓜、小油菜、番茄、金针菇等等均为上乘之选,可以做沙拉、可以做热菜,可以做汤。早餐时间紧,还可以榨汁,做纯天然的绿色饮料。一个人副食的量大概在2两就可达到热量指标。
小油菜金针菇色拉
做法:小油菜洗净切段,金针菇切去老化的伞柄;锅内放清水,煮开后放精盐、黄油、小油菜和金针菇,焯水后捞出放盘;拌入精盐、胡椒粉、香醋调味。
蔬菜煎蛋
做法:炒锅内放入色拉油,煎鸡蛋,煎至蛋白变硬、蛋黄溏心时铲出锅,盘中淋上辣味酱油,依次摆放西红柿、黄瓜、青菜。
卷心菜汤
做法:在锅里放入卷心菜、青椒、番茄、洋葱和芹菜,慢慢地小火熬几个小时。
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教你烹制苦瓜鲈鱼煲
材料:苦瓜150克,鲈鱼150克,胡萝卜25克,高汤2碗
调料:盐、味精、料酒、胡椒粉、生粉各适量,蛋清1只,香油少许
烹制方法(两人份):
1、将苦瓜和胡萝卜都切成片。
2、鲈鱼切成片,加入生粉、蛋清、盐、料酒、味精和油拌匀,腌15分钟。
3、起油锅,倒入苦瓜和胡萝卜翻炒40秒,盛起待用。
4、锅内注入2碗高汤,加入适量盐、味精、料酒和胡椒粉大火烧开,倒入苦瓜、胡萝卜和鲈鱼片拌匀煮至鱼片熟,倒入生粉水勾芡,淋入少许香油便可。
健康提示:
常吃苦瓜和鱼肉都有助于减肥。苦瓜中含有高能清脂素,即苦瓜素(RPA),这种被誉为“脂肪杀手”的特效成分能使摄取的脂肪和多糖减少40%-60%左右。
药理研究证实,高能清脂素不进入人体血液,只作用于人体吸收脂肪的重要部位——小肠,通过改变肠细胞网孔,阻止脂肪、多糖等高热量大分子物质的吸收,从而加速体内小分子营养的吸收,又不参与人体代谢,所以无任何毒副作用。
鱼肉在肉类中,所含脂肪量相对较低,想减肥的人士可多吃。
烹制苦瓜鲈鱼煲瘦身
常吃苦瓜和鱼肉都有助于减肥。苦瓜中含有苦瓜素,这种被誉为“脂肪杀手”的特效成分能使摄取的脂肪和多糖减少40%-60%左右。
材料:苦瓜150克,鲈鱼150克,胡萝卜25克,高汤2碗
调料:盐、味精、料酒、胡椒粉、生粉各适量,蛋清1只,香油少许
烹制方法(两人份):
1、将苦瓜和胡萝卜都切成片。
2、鲈鱼切成片,加入生粉、蛋清、盐、料酒、味精和油拌匀,腌15分钟。
3、起油锅,倒入苦瓜和胡萝卜翻炒40秒,盛起待用。
4、锅内注入2碗高汤,加入适量盐、味精、料酒和胡椒粉大火烧开,倒入苦瓜、胡萝卜和鲈鱼片拌匀煮至鱼片熟,倒入生粉水勾芡,淋入少许香油便可。
健康提示:
常吃苦瓜和鱼肉都有助于减肥。苦瓜中含有高能清脂素,即苦瓜素(RPA),这种被誉为“脂肪杀手”的特效成分能使摄取的脂肪和多糖减少40%-60%左右。药理研究证实,高能清脂素不进入人体血液,只作用于人体吸收脂肪的重要部位——小肠,通过改变肠细胞网孔,阻止脂肪、多糖等高热量大分子物质的吸收,从而加速体内小分子营养的吸收,又不参与人体代谢,所以无任何毒副作用。
鱼肉在肉类中,所含脂肪量相对较低,想减肥的人士可多吃。
四款韩国减肥食谱 吃出美丽
减肥食谱一:豆腐汤锅
材料:豆腐、辣白菜、香菇、金针菇、油豆腐、香油、鸡精、辣椒酱、小葱、生姜、黄酱。
做法:
1、将豆腐和油豆腐切块,辣白菜切成小片。葱姜切成末。
2、将金针菇和香菇洗干净,将豆腐放入沸水绰一绰,然后捞出沥干水分。
3、在锅里倒入植物油,用姜葱爆香,然后仿佛辣白菜翻炒片刻。
4、再加入适量的清水、辣椒酱、黄酱等一起熬煮,一直到水沸,然后放入油豆腐、金针菇和香菇。
5、再熬煮几分钟之后最后仿佛豆腐,熬煮5分钟,然后加入鸡精、香油、葱末。
减肥效果:豆腐汤锅热量非常低,材料中的辣椒还可以刺激身体血液循环,加速脂肪燃烧。
减肥食谱二:鸡汤粥
材料:大米、鸡蛋、鸡腿、大蒜、食醋、酱油、食盐、香油、白糖、大葱、青辣椒。
做法:
1、将鸡腿洗干净切块,然后放入汤锅中。加入两瓣蒜,加清水一起煮。
2、水开之后将浮油撇去,然后将所有材料加进去,用小火炖40分钟。
3、等到鸡肉炖出香味之后,加入大米,煮熟后放入食盐调味。然后将鸡肉捞出来。
4、最后在粥内加入两个鸡蛋,然后撒上葱花搅拌均匀。
减肥效果:鸡汤粥营养丰富而且饱腹感很强,每天代替早餐可以补充大量能量。同时还能帮助MM控制食欲,达到快速减肥的功效。
减肥食谱三:辣鱼蛤蜊汤
材料:蛤蜊、石斑鱼、茼蒿、白萝卜、洋葱、青辣椒、黄豆芽、食盐、葱姜蒜、辣椒粉、胡椒粉、白糖、辣椒酱、黄酱、白酒。
做法:
1、石斑鱼洗干净切段。蛤蜊洗干净,然后在水里浸泡一段时间。将所有蔬菜切成丝。
2、在锅里倒入适量的清水,然后加入黄酱、辣椒粉、白萝卜丝一起熬煮。等到水沸后加入石斑鱼和蛤蜊。
3、加入所有材料,熬煮一段时间,然后将所有蔬菜倒入锅里。
减肥效果:减速脂肪分解,增强血液循环。
减肥食谱四:豆腐青苗色拉
材料:绢豆腐1盒、嫩豆苗1包、番茄1个、橄榄油、浓酱油、糖、柠檬汁、食醋、芝麻油。
做法:
1、将豆腐切块,用开水绰以下,然后捞出。
2、用6匙橄榄油、2匙浓酱油、1匙半糖、1匙半柠檬汁、半匙食醋和1匙芝麻油混合,支撑色拉调味料。也可以加入半匙芝麻增加口感。
3、在沥干水的豆腐上加入青苗,然后淋上色拉酱汁。番茄切块放在旁边作为装饰。
没厨房不开火也能做减脂餐?
买得到的健康食材
1、燕麦
作为容易购买又容易烹饪的主食,当然还是要优先推荐燕麦了。
从营养上来说,燕麦作为常见的粗粮,富含大量复合淀粉及膳食纤维,可以在减脂期间提供必要的碳水化合物和优秀的饱腹感。
电商或超市里容易购买的燕麦片主要有两类,即食燕麦及快熟燕麦。即食燕麦可以免煮直接食用,适合禁用电器的宿舍,而快熟燕麦因其加工过程并未完全糊化,需要5-10分钟的烹煮,适合可以用有功率限制的小电器的宿舍。
2、吐司面包
吐司切片面包同样也非常适合宿舍党选购。在开袋即食的碳水来源中,吐司面包虽然不如即食麦片那么健康,但至少比蛋糕、饼干少了很多添加糖及油脂。
另外,切片面包每一片的营养基本相同,可以更好的量化自己每顿碳水摄入量。
3、金枪鱼罐头
很多人有一种误区,认为罐头食品之所以保质期很长,是因为添加了大量的防腐剂。
其实并不是这样,罐头食品在保鲜时,往往通过高糖、高盐、油浸或真空等来阻隔或降低杂菌的繁殖,在这样的环境下,不需要额外添加防腐剂就可以有非常长的保质期,所以无需担心。
金枪鱼罐头是较推荐的适合宿舍党购买的食材,选做罐头的金枪鱼肉大多属于高蛋白低脂肪的部分,是优质的蛋白质来源。
同时罐头本身对储藏条件较宽松,非常适合作为宿舍党的肉类选择。需要注意一点,金枪鱼罐头打开后尽量在1天内吃掉,不然会有变质的风险。
4、新鲜蔬果
新鲜的蔬菜和蔬果可以提供大部分的维生素及矿物质,如果学校周边有较大的超市或菜市场的话,建议每周采购一次。
注意,青菜、油麦菜等绿叶蔬菜营养流失较快,建议在购买后优先食用,胡萝卜、豆角等蔬菜保存时间较长,可以之后再吃。如果周边实在买不到,也可以在食堂选择大量绿叶蔬菜的清汤麻辣烫或过水炒菜。
不需要加工类,买回来加在一起就可以吃的……
酸奶+玉米片:简直是绝配啊,个人最爱
酸奶+玉米片+黄瓜+水煮蛋
(玉米片要加了之后马上吃,酸奶裹着香脆的玉米片,简直好吃得上天……此处推荐捷森的玉米片基本没有什么添加剂,,,反面教材就是家乐氏的香甜玉米片,糖分和添加剂多到发指……)
减脂期推荐,早午晚均可
酸奶+草莓+燕麦+奇亚籽
(燕麦直接加到酸奶里需要泡很久,节约时间的话可以用一点点开水先把麦片泡开再加到酸奶里)
减脂期推荐,早午晚均可
酸奶+燕麦+木瓜+奇亚籽(都是套路)
减脂期推荐,早午晚均可
全麦面包+什么鬼沙拉
减脂期早餐推荐
美丽瘦身:豆腐牛奶汤
“豆腐+牛奶”可以减肥?这是真的哦,而且这两样食物中都含有很高的营养,只要食用方法得当就会有瘦身效用。
豆腐牛奶汤减肥原理:
豆腐篇——豆腐含大量的植物性蛋白质,吃进肚里易饱经饿,是优点多多的减肥食物。吃豆腐轻易有饱腹感,而豆腐含有的植物性微量元素极其丰富,有助于排出余外水分,提高消化功能,特殊是针对腹部的脂肪特别有用。美国影星伊丽莎白泰勒曾靠吃豆腐减肥成功。
最佳搭配:都是含钙量很高的食物,天天保证1000毫克钙的摄取,对保持身材是特别有益处的。
牛奶篇——要想获得喝奶减肥的好处,就要操作总能量,在多喝奶的同时相应减少其它食物的摄入量,特殊是那些营养价值低而热能高的食物,如甜饮料、甜点、糖果、膨化食品、凉粉凉皮之类和高油脂食物,适当减少晚餐主食,以保证总量的平稳。
如果在两餐之间或餐前喝奶,可以关心人体减少食欲,午餐和晚餐饮食不过量。如果身体超重或肥胖,则不提倡饭后或睡前喝奶。用牛奶来收腹细腰。
牛奶豆腐汤具体瘦身方法
配料
豆腐200克、牛奶200毫升、盐少许、糖1匙、葱花、味精少许。
做法
像做一般豆腐汤那样把豆腐放在牛奶中煮(牛奶中加少许水,防止干锅),等沸腾后,依照自己的口味加入调味品即可食用。
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