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1.为了使你整天有精神,天天早上醒来时可在床上做一些稍微的运动。刚睡醒时,把身体侧向一边,两手垫在头下,然后渐渐卷收膝盖。
这个姿势,可以使肌肉有弹性,同时舒缓背部的紧张感。若要强化腹部和前颈,不妨两腿伸直,仰卧床上,双手平放两侧,抬起头和肩膀,连续5秒钟,复要10次。
2.要想使腿部肌肉健美,可以渐渐把膝盖拉向胸前,直到大腿、小腿背面感受到拉力为止。保持此一姿势几秒钟,然后放松,再复复,每次只练一条腿。
3.在熨衣服、炒菜、插花等站着干活时,不妨张开双腿,站直身体,也是一种锤炼。另外,在做室内清洁工作时,如果手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器时,不要只动手臂应全身都融于动作中,让踝关节、臀部、膝关节等一起跟着动起来。当你挥身从高处取东西时,可以踮起脚尖,尽可能伸长全身,以强化大腿、小腿和臀部的肌肉。
4.当你弯腰拾东西时,应由腰或股部弯屈,好像在做以手触脚趾的运动,这样做能坚决大腿和臀部的肌肉(背部有毛病的人,则防止此一动作)。走路的时候要挺立脊背,把头扬起来,像一根线拉直的木偶一样。
5.利用烹任或洗碗的空当时间,把灶间当作芭蕾舞的练习场所,在灶台90厘米处侧站,用左手抓住台边,举起右腿、膝盖与脚尖伸直,前后摇摆10次,左腿复复做,然后面对洗菜池伸直手臂,握住池边弯曲膝盖,并保持5秒钟。
6.在家里常买一些比较肥大的衣服穿。这并不是要你“长到”能穿肥大衣服,而是使你在穿上这种衣服后,能去掉“因肥胖而内疚”的感觉。这并不要花很多钱,但你能很快收到减肥成效。这恰是一种心理“急救法”。
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六个饮食减肥法 瘦身效果加倍
带便当
当你在外面吃午饭的时候,你很难控制食物的卡路里和食物种类。所以你最好自己带一便当上班或者上学,这是最好的控制卡路里的方法。
当你发觉体重增加的时候,你可以试试两个星期之内都从家里带便当。两个星期之后看看自己再测体重时是不是会有惊喜。
碳水化合物和蛋白质一起吃
在吃碳水化合物为基础的食物时,加上蛋白质吧。这样的话饱腹感就会更加持久。
当蛋白质被消化的时候,胃会更慢感觉到饥饿。当你吃面的时候,加几块鸡胸肉吧。当你吃土司的时候,你可以加上一块低脂黄油。
用少量健康油脂让自己变饱
油脂可以使消化更加缓慢,所以在饮食的时候加上少量油脂可以让你感到更饱。
但是最好要选择不饱和油脂,比如蔬菜油和干果。
假如你要控制卡路里的话,对用油量还是要比较小心。面包加一点橄榄油,吃沙拉的时候加几粒干果。
有目的吃东西
不要在容易分散精神的地方吃饭,比如电视机旁,最好是坐下来好好地品尝食物。
吃慢点,不时地放下刀叉,感觉到自己的饱意。
有意识地吃东西,当自己已经饱了,就离开饭桌。
寻找情绪的健康出口
利用食物来排解情绪只能收到短暂的效果,吃完食物之后你的焦虑感会更加强烈。
当你有负面情绪的时候,寻找其他的方式来排解。打电话给朋友、散步都是很好的方法。或者你可以什么也不做,只是让自己深呼吸几次。
养成这种好习惯之后,你在压抑的时候就不会再去找薯条吃了。
挑选水果
一杯果汁含有维他命群、矿物质和其他植物素,但是假如你想要减肥的话,最好吃整个的水果。
新鲜水果含有更多的纤维,更少的卡路里。比如,一个普通大小的橙子含有62卡路里和3克纤维,一杯200毫升的橙汁含有120卡路里,不含纤维。
六大饮食减肥法的利弊权衡
常见的饮食减肥法有:节食法,低热量饮食,代餐包,吃肉减肥法,减肥食谱及苹果餐。试分述如下
(1)节食法:
是最传统的方法。以吃很少的食物甚至是不吃食物来减肥,所以身体没有足够的热量来应付基本生理机能所需要的能量。身体为了保持足够能量来应付所需,体内会自动地降低基础代谢率,并且会保存脂肪,先消耗瘦肌肉来供给基本生理机能,结果瘦肌肉越来越少,并且使肌肉强度下降,以及造成负氮平衡。而热量的代谢主要是由瘦肌肉来消耗,所以瘦肌肉的减少会使得基础代谢率越来越低。相对地,由于瘦肌肉的减少,使脂肪所占比例越来越高,形成恶性循环,这就是所谓的“溜溜球效应”(yo-yoeffect)。所以常听说有人节食好几次却越减越肥,基础代谢率降低就是问题所在。除此之外,长时间的饮食不均衡,容易造成健康上的损害,并且在中断节食后,体重很容易又回升。
(2)吃肉减肥法(高蛋白减肥法):
可以毫无顾忌地吃肉来降低体重,并且不会感到饥饿,同时能增加代谢速率。但前提是不能摄取到任何醣类食物,否则会胖得更快。但是由于醣类摄取量极低,造成脂肪燃烧不完全,使身体产生大量酮体。此法对心脏病、高血压、痛风、肝、肾或脑血管病变者不适宜,且会增加肝脏氮代谢负担,可能影响肾脏机能。长期食用会造成营养不均衡、骨质疏松、酸中毒、抽筋及破坏肾脏功能等现象。
(3)减肥食谱
坊间有许多不同的减肥食谱,但是每个人的生理状况并不相同,所以适合的食谱亦不相同。而且坊间的食谱大部份并无考虑到营养均衡的问题,或是热量太少,不符合一日所需。所以此类食谱只能做为,应该学习如何按照自己的状况,在营养均衡且热量足够的状况下来规划自己的饮食,如此才能稳定地保持体重。
(4)苹果餐
以只吃苹果来减重。虽然热量的摄取减少,但亦无法完全提供人体必需的营养素,因为蛋白质可帮助保留瘦肌肉,所以无法供应蛋白质的苹果餐,减掉的有部份是瘦肌肉而非脂肪组织,所以会造成基础代谢率降低。并且如果一旦接触到其它食物,很容易过量摄食,而导致体重回升。改善方法是只以苹果取代一餐,其它两餐照常摄取,并禁止高糖、高脂饮食及零食。
(5)低卡代餐包:
低卡营养餐包可减少热量摄取而不会引起营养不良,但是有些消费者餐餐都吃低卡营养餐包,一旦不继续吃体重又会回升。其实,低卡营养餐包在日常控制饮食热量和补充营养是很好的选择,可以在一天中搭配一餐或两餐食用,每天大概可减少300-600卡的热量。其它餐可照常吃,但必须控制摄取量及脂肪比例,并且避免零食及宵夜的摄取。食用代餐包是体重管理的方法之一,但并不是唯一的方法,最重要的是彻底改变饮食习惯,以免在停止食用代餐包后,体重又回升。但其缺点是价格昂贵、单调,以至于无法长时间进行。
(6)低热量饮食(low-caloriediet;LCD)和极低热量饮食
低热量饮食和极低热量饮食是提供低热量(分别为800-1500卡及400-800卡热量)的饮食,除了热量外,所有营养素的提供都完全符合RDA建议。饮食中含有高生物价的蛋白质(45-100克/天)、适量醣类(100克/天)、少量脂肪(含必需脂肪酸)并且增加必需的矿物质及维生素。只适用于严重肥胖(BMI≧30)及有肥胖造成的相关疾病者,并不适用于理想体重及轻度肥胖者。和节食不同的是,此两种饮食控制法只是体重控制计画的一部份,不仅减少热量摄取,同时必需包括运动、行为修饰及营养教育的整体计画,并且摄取足够的维生素及矿物质,以避免健康上的危害。而低热量饮食和极低热量饮食的减重效果并没有显著差异,但是低热量饮食所造成的副作用较少,所以基本上是以低热量饮食优于极低热量饮食。但是这两种方法皆会造成瘦肌肉(leanbodymass;LBM)的流失,以及疲劳、晕眩、落发,甚至心脏疾病的副作用,所以使用上必需有专业人员指导。
六种居家运动 瘦身于无形
人们会有这样的错如认识,之所以减肥难以成功是因为减肥很难实施,运动量不好保障,那么如何才能达到最好的运动效果呢?其实不用专门腾出时间来运动,生活中一些不经意的事物其实就可以保障我们一天所消耗的脂肪,那么就来看看有哪些运动吧。
1.打扫房间
这有用吗?
是的亲爱的,之所以把它称作家务活是有原因的。
在马拉松式的清扫过程中,你可以燃烧掉可观数目的卡路里,并且让主要肌肉群运动起来——拖地30分钟燃烧掉112卡路里,并且让肩膀和肱二头肌进行活动。
不会给心脏动力的家务活是什么呢?叠衣服,熨衣服和洗碗筷。
2.抱着你的宝宝或者推辆手推车
这有用吗?这要分情况而定
新妈妈们每天怀抱宝宝,会做很多双臂屈伸运动,晃动摇篮的时候又会做伸展手臂的运动——但这并不是有氧运动。
更好的选择是:用每小时5千米的速度推手推车,或者和你的宝宝玩捉人游戏。
3.走楼梯
这有用吗?是的
走楼梯属于融合了塑造臀部曲线,腿部线条等一系列的运动,被当做是无氧联系。
若在步行机上进行30分钟甚至更长时间,它就会转变为有氧运动。
根据宾夕法尼亚大学帕克校区的研究,想要得到最佳的健身效果,最好一次走两级台阶。
越过一级台阶会带动更大的肌肉群,因为这些肌肉需要更多的能量活跃起来,所以最终你会燃烧掉更多的卡路里。
4.遛狗
这有用吗?是的
无论如何你都是需要去遛狗的,所以通过这一小小的游戏来增加你的运动量吧!
当你走在自己的小区中或者筑有围墙的公园中时,走在你的小狗前面,那样它就会追赶你。
然后改变方向,接着它又会跑向你。
尝试走三分钟,然后快跑30秒钟。
每次遛狗的时候,追逐五次,每20分钟的运动就会燃烧掉98卡路里。
5.散步
这有用吗?这要分情况而定
在购物中心悠闲地走走停停,这并不会让你的心率提升到有氧训练状态并保持住。
那什么可以呢?以至少每小时5千米的速度,用活泼的步伐,不间断地行走10分钟,或者更久。另外,不断增加你的步伐也很有利,因为研究发现走的步子越多,就越健康。
最近的一项研究中的参与者,在五年间不断增加步伐数的人不仅降低了体重指数(身体重量的等级表示法),还降低了患糖尿病的风险。研究员估算,每天3000步到10000步可以让胰岛素敏感度提高三倍。
6.玩任天堂Wii游戏
这有用吗?这要分情况而定
如果你对视频游戏的选择是“吉他英雄”,那么你是不会流汗的,但美国健身协会的一项研究发现其他像Wii健身的IslandRun和FreeRun大约每分钟可以燃烧掉5.5卡路里。
另外,研究作者还告诉我们,“Wii是非常非常温和的运动”,所以选择一种Wii的游戏,标题含有跳跃的字眼,你一定可以看到脂肪的燃烧,同时,这些游戏还非常安全。
炎炎夏日 宅女居家运动减肥法
夏季室外炎热,爱美的女生一般都喜欢宅在家中,但又担心日积月累的脂肪让身材变形。不用担心,家中的几个小道具可以帮到你哦,完美的身材就是这样练成的,每天坚持一定能收到效果哦。
单脚下蹲练习:第一步
修炼部位:大腿,臀部
双脚站立于椅子前2英尺处,双手叉腰,将左脚背置于椅座边缘处。
单脚下蹲练习:第二步
下蹲至膝盖距离地面六英寸处,然后恢复至第一步的姿势,重复这样的动作15次之后,换另一只脚重复以上动作。也可稍有一些变化
锻炼部位:大腿,臀部以及肩膀
右手手持一个3-5磅左右的哑铃,将左脚背置于椅座边缘处,右脚上下蹲坐练习,并且将哑铃同时举至肩膀高度,腿部动作恢复时手部动作同时收回。重复这样的动作15次之后,换右脚和左手重复以上动作。
仰卧抬腿:第一步
修炼部位:腹直肌
仰卧于软垫上,双腿并拢,双臂置于身体两侧,掌心朝下。也可以将手垫于臀部给予支撑,然后双腿笔直上抬直至与地面垂直。
仰卧抬腿:第二步
双腿向下直至距离地面六英寸处,保持两秒。重复两个步骤动作共35次
也可稍有一些变化
修炼部位:腹直肌
双腿向下直至距离地面六英寸处,膝盖弯曲向胸部靠拢,然后向前伸直双腿,右腿保持与地面平行,左腿向上伸直,垂直于地面,重复上述动作25次,然后换腿继续练习。
健身伸缩绳练习:第一步
修炼部位:二头肌,肩膀
双脚分开2英寸站立于伸缩绳上,右手握住伸缩绳一端,掌心朝上,左手垂于身体一侧。右臂向肩膀方向弯曲,上臂肌肉施力,将健身伸缩绳拉伸至手掌到达肩部为止。
健身伸缩绳练习:第二步
手握伸缩绳向上伸展(形成一个L型的样子),与天花板垂直,重复动作15次之后换手继续练习。也可稍有一些变化
修炼部位:三头肌
手臂向上伸展超过头部,肘部弯曲直到碰到另一个方向的肩膀,连续练习15次之后换手继续练习。
健身伸缩绳腿部练习:第一步
修炼部位:大腿内外侧肌肉
双手叉腰,双脚分开一倍肩宽的距离,将伸缩绳分别捆绑在脚踝上,单脚站立,用力向外伸展,练习二十次,然后换方向再次练习。
健身伸缩绳腿部练习:第二步
伸缩绳捆绑在双踝,右腿向左腿方向踢动,然后恢复到中间,连续练习二十次之后换方向继续练习。也可稍有一些变化
修炼部位:臀部肌肉
双脚分开站立一倍肩宽的距离,伸缩绳捆绑在双踝,单脚向后踢动,然后恢复,连续练习20次。
六种减肥法 让你瘦到爆
时间过的飞快,转眼间已经快到夏季了,气温也开始慢慢上升,养了几个月的肥肉都要暴露了,很多女性朋友急迫的在寻找快速减肥的方法。那么我们今天就从女性减肥的角度出发,来了解一下春季减肥有哪些好的办法吧。
6种健康减肥法
1、运动前喝绿茶
绿茶所含的儿茶素是加快新陈代谢和脂肪燃烧的重要物质。另外,研究发现,绿茶萃取物可以将人运动时的耐力提高24%,同时还可以增加脂肪的消耗量。所以,运动前喝绿茶对减肥非常有利。
2、多喝水
缺水容易混淆饥饿和干渴感。而多喝水有助于抑制你的食欲,而且,充足的水分是保持体内肝功能正常的关键。肝脏是把体内脂肪转化为能量的重要器官。所以,补充足够的水分是非常有效的减肥方法。
3、走路时手臂保持90度摆动
走路也可以减肥?真的,只要你走路是手臂保持90度地摆动,这样不仅能加快你的步伐,还能帮助你燃烧更多的热量。长期坚持的话,你就会发现自己的体重在慢慢变轻哦!
4、边运动边听音乐
选择你较喜欢的较轻快的音乐,然后在运动的时候播放。研究表明,运动的时候听音乐能增加脂肪燃烧的20%。因为音乐能减少疲劳感,增加活力和让你加快运动的速度。而且,边听音乐边减肥不正是两全其美的事吗?
5、多吃“燃脂”食物
多吃一些有助燃脂的食物,这样能让你在享受美味的同时也轻松瘦身。常见的有助燃脂的减肥食品包括辣椒、绿茶、柑橘、苹果、柠檬等等。把这些食物加入到你的减肥食谱中,瘦身的效果会更加明显。
6、阻力运动不可少
肌肉是能加快脂肪燃烧的好帮手。一公斤的脂肪只能消耗4-10卡的热量,但一公斤的肌肉却能消耗75-125卡,足足差了几十倍。因此,把脂肪变成肌肉可是减肥的MM必须了解的事情。健走、慢跑、爬楼梯、仰卧起坐、伏地挺身或者是举哑铃都是增加体内肌肉的好方法。