【www.jf83.com - 塑造身材方法】
美丽的线条,纤细的手臂,细长的腿部,纤细的腰肢都是名模们必不可少的。她们是如何塑造出如此迷人的好身形的呢?
我们专门请教了,2007年亚洲太平洋地区模特大赛的健身顾问,咨询关于塑造模特般完美身材的要领。STEP1塑造脂肪为0%的腿部线条
模特们的生命就是腿部细长,而且看起来肌肤还要有弹性。所以,不能局限于一个部位,要治理整个下半身。每个动作都要坚持10秒钟,反复做10次。
1.重复原地腿部弯曲下蹲运动,作为腿部运动,大腿要和地面呈平行的话,效果最佳。
2.单腿弯曲下蹲,再起身。单腿往前迈出弯曲坐下去时,注重膝盖处不要过前脚部位,弯曲角度最好成90度。
STEP2塑造纤细、细长的手臂
模特们不仅要拥有细长的大腿,拥有纤细的手臂也是作为模特梦寐以求的事情。哑铃最好要挑选平平重量,次数要最大限度增加,至少要重复做20次。
1.手持哑铃,弯臂运动。反复做小臂运动的话不会像男性似的会长肌肉,反而会练造出美丽的手臂曲线。
2.躺着把肩膀固定在地面然后举哑铃。后臂因平常会积很多脂肪,所以得要常常性的反复这项动作。
STEP3塑造完美锁骨
塑造出完美的美人骨。但做手臂弯曲运动时动作不要做的太过,这样可能会长肌肉的。只要反复做12回到15回就可以了。
1.视线要看前面收腹挺胸站直后,往旁边上下举起哑铃的运动。作为肩部运动会塑造你美丽的锁骨曲线。
2.上身向前微微弯曲然后做哑铃运动。这个动作会锤炼你平常不怎么会用到的背部肌肉。哑铃注重要举到肩部位置然后渐渐放下来。
STEP4塑造平整坚挺的腹肌
腹肌运动是作为模特必不可少而且是必须得要做的运动!但不像运动选手那样没有必要把腹肌练成‘王’字型,所以运动强度调整为平平,一次做20回就可以了。
1.上身固定在地面不动抬腿做腿部弯曲运动。虽然是锤炼整个腹肌的运动,但特殊能增强下腹肌的弹性。
2.作仰卧起坐运动。注重头部不要太往前靠,在上身和腹部上用点劲。
运动是必要的,但是注重饮食也是必须的!下面介绍一下模特们的食疗减肥法
一天吃5~6餐是必须的!这样不会有暴饮暴食的顾虑,而且跟一日3餐的总热量比起来,从食物中摄取的热量也会少一点。
推举菜单1:杂粮饭+大酱,鸡蛋,海鲜,牛肉,鸡肉类+海带汤,菠菜汤这类不太咸的,而且味道比较清谈的汤。
推举菜单2:全麦面包+除蛋黄光炒蛋清+西红柿,胡萝卜,洋葱这类蔬菜+牛奶或果汁
推举菜单3:要实在没时间的话:香蕉+杂粮面包一片+牛奶
编辑推荐
简单伸展减肥操 快速燃脂塑身材
减肥操一、消除下半身浮肿
这套动作可以让容易变硬的颈椎、胸椎、腰椎等部位充分运动,击碎硬块。而且,慢慢地活动骨关节的周围,可以促进骨盆周边的血液循环,消除下半身的浮肿。早上起床的时候和晚上临睡之前、或是感到疲劳的时候做一做,可有效提神醒脑,消除压力。
Step1
如图跪在垫子上,双手也放在垫子上。确认一下双手和大腿是否与垫子垂直。
Step2
一边吸气,一边抬起下巴,目光随之望向天花板。尾骨也朝向天花板,腰身下压,收腹直背。
Step3
一边呼气,一边弯曲脊椎,腰身上挺,视线望向尾骨,充分拉伸后颈。重复动作1-2十五次。
减肥操二、促进腹部循环
体力下降会导致内脏机能低下。而腹部位于身体的中心位置,拥有很多重要的内脏器官。腹部的内部循环变差的话,会引起代谢低下、排毒不畅、便秘等问题,与其连接的上下身体型更是受到严重的影响。这减肥操通过推压胸部,不仅可以激活肺部功能,还能达到丰胸的效果。对平日有弓背习惯的人也有纠正的作用,是无论是谁做完后都能感到腹部腰部变轻盈的一套伸展运动。
Step1
如图坐在垫子上。立起双膝,双手放在垫子上。
Step2
一边呼气,一边慢慢地将双膝倒向右边,手掌压着垫子,把胸向上推出。
Step3
一边吸气,一边恢复step1的姿势,然后往左边做与step2一样的动作。左右分别重复动作10次。
居家减肥操 塑造好身材
有时在家是不是闲着没事,那就来做做居家减肥操吧!以下这套轻松的运动,会让你在健身的同时找到童趣的快乐。
这是一组燃烧热量的运动,每周做3次就可以得到你想要的健美身材!
得益:光是新鲜的空气和阳光,就可以增加你的能量,提高你的锻炼强度。这是专家说的,你还等什么呢?赶紧动起来,出一身畅快淋漓的大汗!你需要的:一根粉笔;一个轻的橡皮球;一根跳绳。
梯子运动
准备开始:用粉笔画一个长长的矩形,在矩形中画10道做成一个“人行道”或“梯子”。以下每个活动各做2分钟。
爬梯子:从梯子最下面的一挡开始,小跑“爬”到梯子最高的一挡,然后从边上绕回来,返回到梯子的最底部。
兔子跳
从梯子最下面的一挡开始双脚向前跳,跳到最高一挡时,从边上绕回来,返回到梯子的最底部。“啪嗒啪嗒”站在梯子的中间,双脚分别向身体的左右侧迈出一步,然后再把双脚迈回。尽自己的能力做得越快越好。
球操
双手拿球,如果没有球,可以假设自己手中有一个球,这样做同样能够获得这个健身运动的益处。以下每个活动各做2分钟。
大步走和滑行
右腿向前跨出一大步,然后开始单腿跳,跳的时候左膝要抬高到腰部。重复动作,换成左腿向前跨出一大步。继续换腿重复做,做的时候一定要收腹。
AB运动
准备开始:用一个玩具或其他物品放在院子里的某处,做一个A的标记。从A处大步向前走15步,然后用另一个玩具或其他物品做标记B。以下每个活动各做2分钟。以上动作轻松简单,可以和家人一起练习,更佳乐趣无穷哦!
室内减肥操 强力燃脂
1、你的室内减肥行动
你慵懒地蜷在沙发中,在各个电视频道中打发着时间。这时,你的心中突然一动,想起已许久没有好好运动一次了;抚抚肚子,拍拍大腿,不由对体重、体形一阵紧张。其实,你并不需要一间宽大的房子来操练健身运动,一小块空地,电视机前,已足矣!
踏台阶运动有效消除臀部及腿部多余脂肪
(1)面对一级台阶或席地而设的床垫而立,交替抬腿迈上再迈下。两臂自然垂于身侧,各腿分别做20次;
(2)已经感觉不错了?瑞在再加上臂部运动。将双臂伸出,伴随着腿部节奏,向前方或头上击出。这个动作练习将使你的心脏得到锻炼,手臂也不再无力。
前压步运动获得臂部及腿部健美曲线的良方
(1)并腿而立,然后一条腿向前迈出一大步。这时,双腿都是变曲的——前腿大腿部与地面平行,后腿大腿部与地面约呈45度角。注意此时腰部及臂部要紧张起来,保持正直状态;
(2)站起直立,改换另一条腿在前。每一条腿在前12-15次。
2、你的宾馆房间减肥健身行动
刚刚做了飞机旅行,身体还像是被固定在机座中那般,僵僵地。想好好锻炼一下,怎奈宾馆房间小得似乎双臂伸开即可触及两壁。别怕,你能把窄小房间也变成健身的最佳场地。
撑墙运动不仅锻炼臂下肌肉及肩颈部,还有助于健美胸部
(1)面对墙壁站立,双臂向正前方伸出,双掌撑墙;
(2)前倾身体至肘部完全弯曲,
再以双臂双掌将身体撑直,同时向外呼气。撑直身体时双肘完全打开。10个为一组,一次做3组为宜。
座椅蹲踞运动蹲踞动作可调动起臀部及腿部的大量肌肉,而放上一把椅子可保证你的膝部不受过大的压力
(1)坐在椅子上,两腿自然分开,双膝、双脚摆放平齐;
(2)双臂交抱于胸前,慢慢站起的同时吸气,然后坐下、同时呼气。10个为一组,一次做3组为宜。
3、你的办公室减肥健身行动
调好闹钟起早去晨练?对大多数职业女性而言,这太难了!那么试试看在你的工作日程表中加进一个10分钟健身计划。一个忙里偷闲的小小运动不仅使你的精力更加充沛,还能澄清你的思维,激发你的灵感。
放松运动
感觉坐在办公桌前腰酸背痛?这个运动将使你的颈部、肩部得到最大的放松。并使你的脊椎更加富有韧性。
(1)双腿自然分立,膝微屈;
(2)吸气同时上提身体,呼气同时向后挤压腰、臀部肌肉;
(3)将下巴垂向胸前,让上身随着头部的重量前倾,两臂自然悬垂,吸气;
(4)呼气,身体慢慢恢复直立,感觉到背部渐用力。重复此动作6次,注意始终收紧腰、臀部肌肉。
腰臂运动在办公区内找一个僻静的角落,试试这个健美腹部、臀部和大腿部的运动
(1)双膝屈起平躺下,膝间夹住一个软垫;
(2)慢慢紧压软垫,同时将腹部向后收紧下压,并向上提起臀部;
(3)重复此动作5次,每次都试着将臀部提得更高些。