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想要拥有窈窕动人的迷人曲线吗?小编今天就向爱美的你推举一套天天只需要三分钟的居家简易健美操,让你变身性感mm。
Step1:受身体构造的影响,女性的骨盆较易变形。骨盆变形是由于盘腿而坐等生活习惯引起的,甚至会诱发身体其他部位变形,直接关系到全身的浮肿问题。因此,首先让骨盆活动起来吧!
Part1有意识地让骨盆活动起来
1、分开双膝而坐,吐气的同时慢慢地弯腰,使盆骨向后方倒置。这时臀部尽可能地贴着床板。
2、立起盆骨,使肚脐向正上方提升。重复这个动作三次。若想倍增运动效果的话,建议做十次。
3、活动了盆骨之后,一边吐气,一边慢慢地伸展向前倒置的盆骨四周的肌肉。
Part2骨盆前后顺畅运动塑造理想身材
模拟猫弓背伸懒腰的健身操,即CAT健身操,更加顺畅盆骨的运动。刚开始可以只做3次,习惯之后最好增加到10-20次。首先端正地跪着,双手触地。然后挺起后背,使手腕和膝盖分别移到肩关节和腰的正下方。
Part3使骨盆四周的肌肉也有柔韧
接下来从Part2的姿势开始,抬起背和腰,一边吸气一边立腰。这时很轻易只抬背而忽略了腰,所以一定要注重稳稳地抬起腰,像绘制一条大大的弧线。这时要一边吐气,一边使曲背恢复到挺背的姿势。但要注重不能太向后挺,否则会感到腰痛。
Step2:要想获得到腿部曲线,大腿的内侧是值得大家重视的地方。单靠冲动地锻炼只会让大腿肌肉慢慢发达,离曲线之美越来越远。要想改变粗壮大腿的问题,首先,亲切地放松和收紧大腿的内侧十分要害。这个方法还能提高与大腿内侧联动的骨关节的柔软性。
Part1不要浮肿和血液不畅
盘腿而坐,右脚在前,按摩大腿内侧。双手分别置于其大腿内侧的两旁,使其被夹在中间。按照从膝盖再到腰关节的顺序按摩。右腿完成之后更换左右脚前后位置,用同样的方式按摩左大腿内侧。最好用能感到腿微痛的较大力度,并采用按压和揉搓结合的方式按摩。
Part2舒适地伸展促进脚的血液循环
放松大腿内侧的肌肉后,接下来仰躺,伸直两腿。吐气的同时用手将右膝拉到身体的一侧。一旦用劲呼吸,吐气15秒。左边大腿内侧也是同样方式伸展。不能屏住呼吸十分要害。若因吐气时间过长而感到难受的话,吸气就OK了。
Part3从端正的姿势提高培养的身体平衡性
首先,两脚膝盖和脚尖朝外,使盆骨向后突出。两手叉在腰关节上,能处于最好的状态。微微弯曲右膝,以转移重心位置。接着水平滑动臀部,使重心向左脚方向移动。回到原先的基本姿势后再重复。另一面也同样做法。要点是臀部要正横地移动,不能上下摇摆。
Step3:理想的上臂是纤细而柔软的,但皮肤较薄因此易产生赘肉。使用频率低是上臂内侧肌肉松弛的原因。那么,怎样才能更好地运动我们的上臂呢?
Part1放松腋下去除赘肉
抬起左上臂,向后弯肘。整只右手紧抓腋下,并从腋下开始朝肘方向按摩。背侧的肌肉也一起按摩,使其柔软。自然地呼吸,并用能感到微痛的力度进行认真地按摩。右上臂也同样方式进行按摩。感到上臂紧绷的MM们,最好按摩得略微久一点点哦。
Part2运动使用机会较少的内侧
在头上方合掌,伸展上臂后,再慢慢向后弯曲。到感觉到上臂内侧充分张开时,维持此姿势三秒钟。接着弯曲的上臂返回头上方,同样静止三秒钟。反复做以上动作。注重过程中不能张开手肘。非凡苦恼手臂松弛的MM应以十次以上的数目为目标。
Part2运动使用机会较少的内侧
在头上方合掌,伸展上臂后,再慢慢向后弯曲。到感觉到上臂内侧充分张开时,维持此姿势三秒钟。接着弯曲的上臂返回头上方,同样静止三秒钟。反复做以上动作。注重过程中不能张开手肘。非凡苦恼手臂松弛的MM应以十次以上的数目为目标。
Step4:无论如何锻炼或节食,小肚子仍然突出,对此许多MM感到无比苦恼。实际有小肚子的原因并不全是脂肪,有可能是骨盆离开了正常的位置。让我们恢复盆骨的机能,运动下腹部,塑造平坦小腹吧!
Part1首先放松整个腹肌
仰卧,放松腹部四周的肋骨下方和沿着腰骨的肌肉。以胸口窝为起点。从中心开始,沿着肋骨的下方按压至侧腹。要领是用不会使下腹部疼痛的力度进行按压。到达腰骨后顺着其斜下方按压,最终到达耻骨。最后,从耻骨向其正上方返回,回到起点就结束了。
Part2下腹部柔软盆骨归正位
为伸展下腹部,身体呈俯卧姿势。吐气的同时使右脚向左后方向伸长,膝盖要伸直,胸要贴着床板。
此时要感到右侧下腹部在伸展,并维持这种状态15秒钟。注重途中要大口地吸气,再吐气,持续呼吸。慢慢地使其返回原先的姿势,左脚也是同种方式向右后方伸。
精选阅读
哑铃健美操 塑窈窕曲线
哑铃操是很受欢迎的健身器材,小巧轻易携带,还可以边看电视边练习,让你快速排除脂肪,变身窈窕。今天小编就教你哑铃操瘦身法。
1、手臂曲举
练习部位:手臂前侧。
动作要领:
双腿前后分立,复心放于前腿(膝盖微曲),吐气双臂渐渐向上举起至90度,吸气还原(增加2-5磅负复成效更佳)。
练习成效:打造迷人手臂线条。
2、肩上推举
练习部位:肩部两侧。
动作要领:双腿分立。两膝微曲,挺胸收腹。双臂打开成180度,大臂水平于地面。吐气向上推举。之后吸气回到起始位置。
练习成效:使双肩线条美丽流畅,打造香肩玉人。
3、体侧腰曲
练习部位:体侧腰部。
动作要领:双腿分立,膝盖微曲。髋关节以上腰部吐气侧曲,吸气还原。
练习成效:关心紧实小蛮腰,塑造腰部曲线。
4、分立停蹲
练习部位:腿部内侧以及臀部。
动作要领:双腿分立至两倍肩宽,渐渐吐气不平向停(保持上身挺胸收腹),之后吸气还原。
练习成效:修饰腿部线条,塑造完美翘臀。
哑铃+小器械
作为局部健身的必备工具,用哑铃搭配一些全身运动的器械,可以达到“一加一大于二”的成效。譬如搭配健身球可以加强胸肌和腰腹的韧性;配合平稳板可以增进腰部、侧腰、腹部的身体支撑部位力量。
哑铃+健身球
哑铃+健身球Step11、上身躺在健身球上,渐渐打开双臂。
哑铃+健身球Step22、合拢双臂的同时,感觉到胸肌在用力。
其实,运动也需要想象力,你可以利用很多生活中的场景帮你随时达到运动的成效,并产生愉悦情绪。
10分钟局部健美操 速效燃脂 从头瘦到脚
天气越来越热,各种短裙吊带开始大行其道。为自己的身材感到气馁?别着急,爱美女性网小编教你趣味绳索健美操+丰胸翘臀健美操,让你瘦腰瘦腿瘦手臂,每天只需要锻炼10分钟,就能充分燃烧脂肪,让你从头瘦到脚,塑造完美迷人好身材,胸部upup,臀部翘翘,S型好曲线练出来!
◆趣味绳索健美操——瘦腰瘦腿瘦手臂,只需10分钟!
Step1金鸡独立:瘦大腿
将绳折成合适的长度,双手握绳子的两端;站立,右腿向前半步,左腿弯曲放在右脚内侧位置上,双手握绳由胸前尽力上举,并将绳拉成与地面呈45度的直线,保持5秒钟,然后换腿进行,重复5组。
瘦身功效:减去大腿部多余的脂肪,纤长双手臂,并有助挺拔身材。
Step2收腰挺胸:瘦腰部
双脚分开站立,与肩同宽;将绳折成合适的长度,双手紧握绳子两端置于胸前;保持双脚不动,将整个上半身尽力向左转动,收腰挺胸,保持姿势5秒钟。换边进行,然后重复5组。
瘦身功效:塑造性感的腰部线条,减去手臂上的赘肉,也能缓解肩部、背部的不适感。
Step3侧卧抬腿:瘦手臂
侧卧在地板上,双腿弯曲;上半身抬离地面,左手臂撑地,右手握住绳子;用绳子勾住右腿,尽力向上抬腿直到与地面呈一条直线,并配合吐气,然后换腿重复5次。
瘦身功效:可以很好地锻炼腹前肌、腰部肌肉及胸部肌肉,同时对上肢也有很好的塑型效果,能纤长手臂。
◆想要塑造前凸后翘好曲线——五分钟健美操
‖3步丰胸健美操:胸部upup
刺激乳房发育,以及拯救因年龄及内分泌不调等诸因素造成的乳房松弛、下垂。
运动次数:反复练习9次。
step1:
双腿伸直,坐稳,双手握成拳头,并将大拇指包裹在拳头内,双拳放置在能使上身坐直、胸脯挺起的位置。
保持这一姿势,而后做深呼吸练习。先大口地将空气吐出,再从鼻腔中猛地吸入空气,反复作数次练习。
step2:
将双腿反折坐稳,上半身略向后倾,双手握拳,将大拇指握在其中,把双拳放在大腿上面。
然后,再进行同第一节的深呼吸练习,一直做到人不能承受腿部酸痛为止。
step3:
双手抱住乳房,做向下压的动作。保持这一姿势,双肘关节一边向后拉,一边从鼻控深深吸入空气,直到不能再吸的极限为止,而后从口腔中大口吐出。
‖简单臀部健美操:打造迷人马达臀
对腰臀部脂肪堆积过多,肌肉组织失去张力而造成的臀部下垂有很好的翘臀效果。
运动次数:连续做20个或更多,每天早晚各做1次,如果每天能做3次的话,效果更好。
step1:
挺胸、收腹、身体直立,双腿并拢,双手的手心自然地贴在左右腿的两侧。
step2:
双手左右交叉,而后放在脐部的位置上,以这一状态,逐渐地将双手向头的正上方举。
step3:
当左右交叉的手举到脸部时,一边将手心翻向外面,一边用力向头顶推去。
step4:
左右交叉的双手掌心垂直向上,尽可能高举,以双眼能见到手背为好。
15分钟普拉提健美操 有效塑造好身材
想要瘦腿、收腹、提臀,全面打造完美身体曲线?以下的这套可以紧实肌肉的普拉提健美操,就可以实现你美腿、瘦腰的同时塑造小翘臀的愿望,为你全面打造360°完美身材。你只要每天练习15分钟减肥操,立即拥有傲人身材。
1、蝴蝶式
瘦身目标:腹部,臀部,腿筋,大腿内外
双脚分开站立,比肩部宽些,脚趾朝外方向45度,双臂伸展出两侧与肩水平高度,手心向下。
屈膝,直到大腿与地面平行,放低手臂使得手腕在臀部前成交叉姿势。
数到3,然后挤压臀部,挺直双腿和身体立在脚趾上(或在空中跳跃)。向两侧挥出双臂并向上使手腕在头顶成交叉姿势。
运动次数:做2组动作16次。
2、弯曲和伸展
瘦身目标:肩,背,腹部,臀部,大腿,和小腿
下趴式姿势开始:四肢放在垫子上,脚趾向下,身体俯冲,臀部向上压,形成一个倒V姿势。
稍稍向后移臀部,膝盖弯向胸部,肚脐拉向脊椎,将背回圆成一个团身姿势。
返回到下趴式开始姿势(或者在返回团身姿势前双腿跳离地面),至此完成1次。
运动次数:做2组动作10次。
3、精灵式
瘦身目标:手臂,腹部,斜肌,臀部,和大腿
右腿弓步出到右侧,脚趾朝右,左腿伸直。双手合十,手肘弯曲约90度出两侧(如精灵)。持臀部端直,腰部向右侧弯。
接下来,上身向右侧,双臂尽可能的伸展。坚持1个时间点,然后将上身拉回,弯曲肘部返回侧弯的开始位置。运动次数:做10次。换边(左腿弓步和左侧弯);重复。做2组动作。
4、跪膝划圈瘦身目标:肩,背,腹部,臀部,大腿内外
双膝着在垫上开始,伸展左腿出左侧(脚趾着垫),向右侧腰弯,右掌撑在右膝旁边的垫子上。
抬起左脚离开垫子,脚趾稍稍朝外;保持提腿姿势,慢慢顺时针划大圆圈,10次,然后逆时针划圈10次。
运动次数:两边互换,重复。做2组动作。
5、V型坐姿交替旋转
瘦身目标:腹部,斜肌和下背
坐在垫上,膝盖弯曲,双脚平放,双手在两侧。
膝盖弯曲,抬起小腿离开垫子直至小腿几乎与地面平行,上身向后倾45度成V型坐姿;双臂向前伸展。
慢慢的向下旋转脊柱到你的左侧,伸展双腿,双臂伸展至头顶,掌心相对。
慢慢的反向运动,返回到V型坐姿。在右侧重复动作,至此完成1次。
运动次数:2组动作做10次。
减肥健美操大全 每天10分钟不知不觉瘦下来
运动是要注意配合呼吸,在准备动作时深吸气,下落或完成动作时呼气。每个动作根据个人体能来完成,水瓶的重量可根据训练的程度进行调整。
跳健美操应该注意时间的控制。并不是跳得越久效果越好。尤其是刚刚开始进入跳健美操的朋友们,应该根据自己的实际身体情况来选择合适的时间。
跳健美操应该注意选择适合自己的方式。有些健美操运动量非常大,这比较适合长期有锻炼的人士,对目标的追求不同,跳健美操的种类选择也应该有所不同。
跳健美操应该注意衣服的搭配。穿着轻便,要注意保护衣物的穿着。跳健美操应该选择有弹性的运动服装,以动作不受束缚为好。棉制服装吸汗性较强,适合运动时穿着。
跳健美操应该注意呼吸的调节。跳健美操能让整个人的每个细胞都活动起来,正确的呼吸能加快新陈代谢,有助于减肥瘦身的目的。
一套健身操方法与步骤
1、两腿直立,挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前,然后持铃向上举起,直到手向上完全伸直。静止3-5秒钟,再直臂慢慢放下还原。
2、两脚自然开立下蹲成马步,两手握水瓶,下垂于身体两侧,然后直臂向侧上方举起,直到双臂向上完全伸直,在齐肩和最高点都停留3-5秒。
3、两足开立,向前屈体90度,两手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂从前平举起哑铃,直到与地面平行,静止3-5秒钟,再还原。
4、两脚自然开立下蹲成马步,两手反握水瓶,置于身侧。然后将杠铃尽量向后上方抬起,静止3-5秒钟后还原。
5、坐凳子上,小腿垂直地面,两脚勾住水瓶,小腿与大腿成90度角。然后伸直膝关节,使小腿向上挺直。静止3-5秒钟后还原。
6、俯卧于地或垫,两脚踝托住水瓶,然后尽力把小腿向后抬起到最高点,静止3-秒后还原。注意双腿要一直保持并拢直立。
7、平卧在地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,尽力抬高。
注意事项
上面的一套健身方法要有持之以恒的毅力,每个做两遍,相信坚持一定会有很好的效果。
10分钟变瘦 居家简易减肥健身操
日常工作繁忙的朋友可不能再苛扣身体锤炼的时间了,也不要再眼馋别人学会了几种拳术。“螺蛳壳里一样做道场”,利用居室中的“一亩三寸地”,进行简易的健身活动,效果也不错哦。
晨练床上健身操
一、转头屈脚踝。睡醒后,人有时感到头昏脑胀,这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬,头部血液循环不畅,致使头部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转折8-10次,也可使头昏减轻。同时,再屈伸脚踝关节10-20次,可使下肢活动开来。
二、伸懒腰。睡觉时身体多取屈缩的姿势,睡醒后在床上做两手交叉,伸向头上方翻掌,脚尖绷直,舒展身体,同时配合深呼吸的动作,反复练习4-6次,有助于排除疲惫,加快觉醒。
三、仰卧侧屈。仰卧在床上,一手上举,随上体侧屈,下肢用力伸直,左右侧屈各做6-8次。
四、仰卧下肢屈伸。做了上述动作,睡意可能已经减少,接着就可做些下肢屈伸动作。做法是一腿屈脚踏床上,然后膝部伸直,使膝部触及床上。两腿轮流各做10-15次。
五、仰卧在床上,两腿并拢屈膝。然后,小腿伸直上举,腿与身体成90度。接着腹肌用力,两腿下落到45度角的倾斜度,脚踝必须屈成直角,跟腱必须伸直,保持这个姿势片刻,然后还原成两腿上举姿势,再渐渐做这个动作。反复15-20次。有利于解除便秘,强健腹肌。
阳台10分钟健身晨练法
一、早晨起床后,洗漱完毕,大脑清醒了,可以着睡衣,穿拖鞋,面向南方,略带微笑,双足与肩等宽站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾轻轻抓地,双目眺望。
二、头部活动:以头作笔尖,用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍,然后令头部环绕这两个字作圆,先顺方向,再反方向划2圈,以上动作要缓慢些,不求急躁,但求稳妥,时间约2分钟。
三、扩胸活动。姿势站立不变,两腿稍屈,两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前),低头含胸。再两腿伸直,两臂向后摆至侧平举(掌心向后),抬头挺胸。两腿屈伸一次,两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回,时间约1分钟,动作注重要慢,扩胸时不要太强烈,力量适中。
四、交叉摆掌。站立姿势不变,两手下垂,两掌交叉,掌心向腹部,然后两臂向外侧张开,张开幅度各人以自己适宜自然为度,速度不求快,张开手臂之后,随即收臂,使两手掌回复成交叉,时间约1分钟。
五、双掌划圆。两掌心相对约10厘米,保持这个距离,两掌高低与裤腰带平,相当于中医说的“带脉”高度,两掌心保持距离不变,然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆,顺时针20圈,逆时针划20圈,再让身体恢复到面朝南方,顺、逆方向划圆各20圈,然后身体向左侧转折后,连续如上述,顺逆方向划圆各20圈,这样一来,总共划圆120圈,时间约3分钟左右。
六、弓步扩胸法。一只脚在前,一只脚在后,成弓步状站立姿势,然后两臂平伸开来,手掌微握空心拳,接着作两臂开合拢的扩胸运动,动作要慢,使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多,同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动,使上下肢及踝部得到锤炼。做完后,两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。
七、放松及整理并结束。时间约一分钟。方法是双手搓搓热,在身体上下前后,非常是足三里穴(位于膝关节髌骨下,髌骨韧带外侧凹陷中,即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底,五趾用力弯曲,中心凹处)重点按揉一番,另外腰部也重点按揉一会儿,时间约一分钟。