食谱减肥法。
玉珠贤属于典型的轻易发胖的体质,可近一段时间的玉珠贤却因为变得更加漂亮和苗条而使歌迷们大吃一惊。玉珠贤起初曾选择过单纯的食物减肥方法,可是每次中断下来,赘肉就马上恢复原型,迫不得已她选择了运动。
此后她天天和妹妹跑到屋顶跳绳,跳一千次,果真很快见成效。现在的她又开始不间断地练习瑜珈,不仅变得身材苗条,皮肤细嫩,而且显得更有活力和神采了。
跳绳是非凡适宜秋冬季的大众健身运动,而且对女性尤为适宜。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的无氧运动。
跳绳之腹部减肥
向大家推举一组非凡适合长期在办公室工作,而又拿不出时间来锻炼的人群的简单易做又有用的瑜珈术。这组练习大约用30分钟就可以完成,时间由自己来定。你可以在工作间隙中做,也可以在工间休息时来做。
基本呼吸法
瑜珈术认为人类依靠汲取宇宙的能量而生存,而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中,呼吸空气是最为重要的,呼吸包含着奇妙的力量。
方法:坐在椅子上,双腿并拢。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸,使气布满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部,肚子慢慢下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢吐出、呼尽后,维持屏息状态1-2秒钟。
意识力:放在腹部呼吸上。
注重事项:瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。依据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。
功效:会使心情稳定愉快,感到很愉快。
这里我向大家推举一组非凡适合长期在办公室工作,而又拿不出时间来锻炼的人群的简单易做又有用的瑜珈术。这组练习大约用30分钟就可以完成,时间由自己来定。你可以在工作间隙中做,也可以在工间休息时来做。
一、基本呼吸法(图1)
瑜珈术认为人类依靠汲取宇宙的能量而生存,而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中,呼吸空气是最为重要的,呼吸包含着奇妙的力量。
方法:坐在椅子上,双腿并拢。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸,使气布满胸、腹部,肚子鼓起;
然后放松下颌、呼气、同时放松胸部,肚子慢慢下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢吐出、呼尽后,维持屏息状态1-2秒钟。
意识力:放在腹部呼吸上。
注重事项:瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。依据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。
功效:会使心情稳定愉快,感到很愉快。
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科学有效的跳绳减肥法
医学专家们认为,跳绳对心脏机能有良好的促进作用,连续跳绳可以使呼吸加深,心跳加快,加速新陈代谢,使血液获得更多的氧气,使呼吸和心血管系统得到充分锻炼。同时,跳绳的减肥作用也十分显著,可以消除臀部及大腿部的多余脂肪,使形体不断健美。
跳绳用的绳子,可以到体育商店购买,也可以自制。绳子的长度以用脚踩住绳子的中点,两头可抵达腋窝处为理想。
跳绳时,可以先用双腿同时跳(注意:要用脚尖着地而不是全脚掌或脚后跟),然后再过渡到两只脚轮流跳,就像在绳子上作小跑似的。跳绳时不必跳的过高,以能让绳子通过为限,当相当一段时间内,应保持每天连续跳5分钟,每星期跳6天。逐步过渡到连续跳200下,休息1分钟,再跳200下,再休息1分钟。如此反复多次进行。
跳绳前期准备:
空手跳绳者:所谓的空手跳绳指的是不会跳绳的亲们不用绳子,而是不拿跳绳而摆动双臂,做出跳绳的动作,但是消耗的热量和跳绳者消耗的热量是一样的!空手跳绳者也要准备一双稍厚一点的软底运动鞋!
在跳绳之前要进行压腿、伸展、转动腰肢等准备工作,这样会把身体的各个关节都打开,可以尽可能的减少在运动不适时对身体造成的伤害,而且会提高身体的柔软性,特别要注意伸拉小腿腓肠肌和跟腱,这两个部位最重要,因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态!
跳绳减肥方法动作要领:两腿前后开立,后腿绷直脚跟紧贴地面,前腿向正前方弯曲,即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上,一条腿抬起伸直,用跳绳套住足弓,双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。
注意事项:
这回不管是空手跳绳者还是运动跳绳者,在跳绳的过程中都不要急于求成,由于各人的体质不同,所以运动坚持的时间也不同,我们要循序渐进,耐力小的可以先跳五分钟,第二天再跳十分钟,第三天再跳十五分钟,经过一段时间的磨合和训练,我们一定可以坚持的时间越来越长的。
我们在跳绳的时候很多人习惯双脚一起点地,其实在我看来,我们应该采取单脚交换点地的方法,而且不应该把脚抬的太高,因为如果采取单脚交换点地的方法可以减少我们在运动过程中的疲劳感,而且可以避免小腿因过分承担重量而肌肉酸痛并长出难看的“萝卜腿”!
跳绳减肥后的正确拉伸动作:
1、人站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。
2、人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒,换腿再做一次。
3、一般来说,全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟,做时动作要到位,就可以把身体的关节,韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度,加长或者缩短。要感觉到身体体温上升,但是呼吸要保持畅通。
跳绳减肥出现小腿肌肉酸痛怎么办?
答:跳绳减肥跳多了,没有考虑自己的体力与身体承受能力,小腿肌肉的确会很酸痛,所以希望所有的美眉在跳绳减肥的时候,千万不要有求多求快心态。如果2000下会酸痛的话,那先试着跳1000下,习惯了再慢慢往上加。并且在跳完后要记得放松跟拉伸,这样小腿才不会形成难看的肌肉块。
饭前跳绳减肥可以吗?
答:饭前跳绳减肥有利有弊。
弊:空腹锻炼对已患糖尿病或心脏病人的确不可取。经临床证实,空腹锻炼时,人体内血糖会降低,会引起头痛、四肢乏力乃至出现昏厥现象。同时还会产生饥饿感,出现腹痛,抑制消化液分泌,降低消化功能等,因此空腹锻炼不可取。
利:但美国体育运动医学专家坦福教授通过测试指出:饭前体育运动可以提高体内代谢率。体育运动停止后,代谢率仍处于高水平,会继续消耗体内热量。另外,饭前体育运动还能降低糖元的储量,使碳水化合物不易转化为脂肪,所以体育运动时间应安排在饭前。
跳绳会让小腿变粗吗?
答:跳绳不会让小腿变粗。
在正常情况下,减脂肪比增肌肉要容易得多,有效的减脂运动经过一段时间之后,大多情况下肌肉确实会变得结实、紧致一些,但腿部的围度会减少。一般的中速跳绳、自行车、慢跑、放松跑和不以比赛为目的的长跑,都属于比较柔和的运动,会让这些脂肪消失,同时对肌肉的发展程度比较小。相反,快速跑、力量练习等运动强度比较高,可以使肌肉的体积增大,腿变粗。
跳绳会不会让腿变粗还要看遗传因素
事实上,女性体内合成肌肉所需的激素分泌非常少,即使是大量的运动,也很难形成肌肉。而且,正常的饮食对肌肉增长的贡献是很有限的。但是,凡是运动的肌肉都比长期不使用的肌肉更加容易摄取养分,运动也能相对提高生长激素的水平,确切到每个人在运动时是否会使腿变粗,要看具体情况。譬如每个人的遗传情况不一样,不排除长时间大量的跳绳会使极少数女性下肢增粗。
但是通常情况下,如果你每天中速跳绳30分钟(每分钟80下左右),并且再跳完绳后花10分钟以上对腿部肌肉做按摩和拉伸。小腿是不会变粗的。
肌肉型大腿和小腿都比较难减,确切的说只能改善肌肉的形状,我们要多点耐心。不过以上的方法,无论是不是肌肉型腿,多锻炼总是有助于瘦腿的。要漂亮就千万不能懒,每天花个15-30分钟,记住天底下没有丑女人,只有懒女人。
专家教你有效的跳绳减肥法
跳绳减肥真的有用吗?最近许多网友都在网上问。下面针对于这个问题我们一起来探讨一下吧!
网友求助:
我最近在跳绳减肥。跳绳减肥效果好吗?跳绳完后怎样做拉伸运动?外传不做拉伸运动小腿会变粗?
我的运动情况是这样的,天天跳了1500下,中午12点到一点跳完。其实很轻易坚持,就是刚开始的时候跳完脚很疼。请大家帮帮我,感谢!!!
解答:
一般来说,因为秋冬的天气更加凉快,人体的感觉更加舒适,因此往往会吃下去更多的美味,假如再忽视运动,那么脂肪会很快堆积。
在各类减肥运动中,跳绳一直备受宠爱。跳绳30—40分能消耗300千卡热量,而一碗白米饭的热量,大约为250千卡。每减一公斤脂肪,大约需要燃烧7700千卡热量。据统计,采用跳绳减肥方法的人,一般都能在两周内瘦掉5-10斤,甚至更多。
但是也有不少MM担心跳绳会让腿变粗。那么跳绳减肥效果如何?跳绳会长肌肉吗?怎样跳绳才能减肥又不让腿变粗呢?以下我们将为你具体解答:
秋冬季减肥
备受专家推崇的跳绳减肥方法:
跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做,一学就会,非凡适宜在气温较低的季节作为健身运动,而且对女性尤为适宜。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少,耗能大的需氧运动。
跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。专家研究证实,跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病,对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松情绪的积极作用,因而也有利于女性的心理健康。
女性跳绳减肥要按部就班
对于想用跳绳减肥的女性来说,不可心急,要学会按部就班。初学时,仅在原地跳1分钟;等身体适应后延长到3分钟、10分钟、直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧运动减肥的量了。跳绳的时间,一般不受任何限制,只要防止引起身体不适,注重饭前和饭后半小时内不要跳绳。
不要跳得太快,而且要非凡注重小腿肌肉的伸展状况,原则上每跳100、200下就可以稍事休息。若要达到最佳的减肥的功效,每分钟最少要跳70-100次左右即可。
剧烈的跳绳运动后不要马上停止下来,应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间,让血液循环恢复正常后,才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作,放松腿部的肌肉,才算是真正结束运动。
注重事项
1.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,防止脚踝受伤。
2.绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳。
3.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。
4.跳绳时要用前脚掌起跳和落地,切记不要用全脚或脚跟落地,以免脑部受到震动。
5.胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时,上跃也不要太高,以免关节因过于负重而受伤。
6.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动,跳绳后则可作些放松活动。
拉伸运动
防止跳绳减肥后小腿变粗
值得说明的是,跳绳减肥虽然有诸多好处,但是很多MM都担心跳绳减肥会让小腿变粗。实际情况是绝大多数的MM跳绳后小腿没有变粗,而少数人变粗了。因为有些人的基因是怎么运动都难长肌肉的,也有少数人是稍运动就长肌肉。所以选择减肥运动要依据自己的情况而定。一般说来长期锻炼小腿肌肉,会减掉小腿脂肪,让肌肉变紧绷而不是变大,腿围减小了,曲线美丽好看。
在运动后做一些拉伸运动也能防止小腿变粗呢:
站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。
站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。
站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,竖立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒,换腿再做一次。
一般来说,全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟,做时动作要到位,就可以把身体的关节,韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度,加长或者缩短。要感觉到身体体温上升,但是呼吸要保持畅通。
此外,有个窍门也可以预防腿变粗:用双手握成拳头,拍打小腿,每个小腿3到5分钟即可。
网友心得:
我才跳了10天就瘦了5斤,而且是睡前3小时,只跳十分钟,跳绳后不仅整个人精神好了,也会瘦的,先不去计较瘦了多少斤,腰腿尺寸都会小的呢。
我模拟跳绳天天晚上6000个,50分钟,一个星期下了8斤。
天天跳绳半个小时,跳绳有一个多月了,开始的时候减肥效果很好,减了大概有7斤,但是这段时间似乎都没有什么效果,不知道是不是处于减肥的过渡期。不过,现在就是精神状态比以前好多了,而且心情也好,生活也充实了。
我带孩子坚持跳绳8个月了,效果很好。我自己的慢性咽喉炎、脂肪肝、高血压、手掌脱皮症等毛病再不知觉中好了。这是跳绳健身。而孩子彻底摆脱了学习困难的困扰,学习成绩稳中有升。感觉跳绳真好啊。这是跳绳益智。好啊!
我已经坚持了大半个月了,已经开始有用果了。最明显的感觉就是肚子变小了很多。体重也轻了6斤,我会继续加油的。想减肥的姐妹们大家一起加油!坚持就是胜利!我天天跳2次。每次跳2000下。
我168,可是也想100以下。以前跳绳,效果蛮好的,后来一直维持在104,两年了没动。
学生和OL青睐的萝卜减肥法
我是办公一族,整天坐着办公,长的像水桶似的,无意中知道了萝卜减肥法这个秘方,,迅速冲到菜市场,买了4斤萝卜,每天坚持生吃1个,到现在,有半个月的时间。腰带已退回了三个眼,凸出的小肚平坦了,体重减少了8斤,自我感觉轻松多了。而且这种方法不必减食挨饿,每餐只要少吃一成饱即可。
这可是最简单的摆脱肥胖的方法,错过不要后悔哈!
萝卜
又称莱菔,含有大量纤维素、多种维生素及微量元素和双链核糖核酸,双链核糖核酸能诱导人体产生干扰素,增强人体免疫力。萝卜含的纤维素可促进胃肠蠕动,促进排便,减少食物在消化道中停留时间,利于食物代谢及废物的排出,不用节食而达到节食的功效。萝卜所含热量较少,纤维素较多,吃后易产生饱胀感,以达到减肥的目的。
以下吃法均可随时食用,坚持1个月效果会更好。下面是萝卜菜的几种做法。
适合学生的萝卜减肥方
以生食为最佳,是标准的懒人减肥食品,如果能坚持每餐吃250克生萝卜的话,您将收到意想不到的效果。此法特别适合在校学生减肥。
适合OL族的萝卜减肥方
1、胡萝卜粥:将胡萝卜用素油煸炒,加米100克和水煮粥。因胡萝卜中含有胡萝卜素,人体摄入后可转化为维生素A,适于皮肤干燥、口唇干裂者食用。
2、炒胡萝卜:胡萝卜250克。将胡萝卜洗净切成小方丁块。锅内底油七成热时放入胡萝卜丁煸炒七成熟时,放入盐,葱、姜、味精、酱油翻炒后到萝卜熟后即可。可经常食用。
3、萝卜汁:萝卜500克。用家用榨汁机把白萝卜或红萝卜榨取汁。最近市面上有出售榨好的萝卜汁,着实让上班、上课或忙于家事的减肥者省下不少功夫,所以别再犹豫了,快快加入畅饮萝卜汁的减肥行列吧。
4、凉拌萝卜丝:先将白萝卜300克洗净,削去老皮,然后切成丝,加入适量盐、香油、味精等调料,拌匀即可食用。萝卜含有大量纤维素、多种维生素及微量元素和双链核糖核酸。纤维素可促进胃肠蠕动,防治便秘。可经常食用。
5、萝卜羊肉汤:绿皮萝卜1000克,羊肉250克,香菜50克。将羊肉去筋膜洗净切成小方块放入开水中,将萝卜去皮切成滚刀块。将羊肉块放入开水锅中,用微火煮20分钟后放入萝卜块,2小时后,加入少许精盐、料酒、味精、撒上香菜末即成,一周一次。
6、萝卜汤:白萝卜250克、先将白萝卜洗净切片,在锅里加入适当的水,放入萝卜,直到萝卜熟了即可,略加食盐调味(勿放味精)每天2次,不拘时限。
跳绳减肥法,消耗身体内多余的脂肪!
女士们在减肥的过程中经常会用到哪些方法呢?跑步,健身操,吃减肥食物,还是做瑜珈运动,这些当然都能帮我们减肥,下面小编再来给大家介绍一种简单的减肥方法,小学生都会的哦-----跳绳减肥法,跳绳会不会,如果不会的话,从现在学也不迟!
跳绳是一种最佳的减肥瘦身操,有测试显示,跳10分钟,每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身,还可以让全身肌肉匀称有力,同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单,有趣,不受气候的影响,而且是一种男女老少皆宜的运动,只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的,而且对女性尤为适宜。跳绳是一种有氧运动,能够消耗身体内多余的脂肪,使肌肉变得富有弹性,但是一定要切记,跳绳结束后,一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀,防止出现萝卜腿的现象。跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸,就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀,只会适当变结实紧绷,曲线优美好看。
跳绳减肥法,跳绳消耗的卡路里:
跳绳是一类无论何时何地都可以自己完成的运动。与走步、跑步等有氧运动相比,同样的时间内,它的运动量更多。以10分钟为基准,走步消耗55kcal,跑步消耗88kcal,跳绳能达到110-130kcal。
跳绳减肥法:
为了减肥,一周内跳绳保证在3天以上。
一分钟内跳120次,休息两分钟,反复跳3-5组,运动时间要达到15分钟以上。
不要强求,根据自己的体力调节运动量,以1分钟为单位运动。
跳绳之前要做好准备动作,这样能加快减肥效果。
基本姿势:
肩膀放松,视线放在前方。
两个胳膊肘贴在肋骨两侧,手贴在腰部。
轻轻地抓在手柄后面,大拇指放在手柄的上面,轻轻转动手柄带动着绳子去跳。
让膝盖有弹力的跳,绳子用手腕去轻轻转动。
不要跳得太高,前脚掌着地,脚后跟不着地。
跳绳的长度:
根据个人的跳法和频率还有习惯姿势来调节长度。如果太长,在摇的时候要用整个胳膊,不安全;反过来如果太短,就会碰到头或者脚所以摇起来就不会顺畅。
在跳绳的线上用一只脚踩好,两手拉绳子,绳子的长度在胸部以上就是合适的。如果再放长一点可以增加难度。
副标题#e基本姿势:
所有的跳绳基本动作熟练了才能做减肥的跳绳动作。
运动时间在每个动作2分钟。
1.合脚跳绳
摇一次绳子,两个脚合起来跳。注意两胳膊之间的距离不要过长。
双脚合并跳2下
摇一次绳子,两脚合并跳两次。这个时候胳膊要摇大一点。
2.换脚跳绳
像原地跑步一样轻跳,在绳子摇动的时候一只脚伸出来。
小腿和大腿部位的减肥跳绳
利用跳绳的动作能刺激小腿和大腿部位的肌肉,使腿部线条看起来更有弹力。每个动作做2分钟。
3.左右张开合并跳绳
绳子在头顶的时候张开腿,当绳子到脚下的时候合脚跳。
像做PT一样张开合并就好。
副标题#e4.前后张开合并跳绳
两个脚前后分开跳绳。绳子在头顶的时候腿向前后张开,在到脚下的时候两脚并拢跳绳。像向前走类似,运动前后腿就好。
5.向前跳着跳绳
两脚分开,腿在后面的时候放松,类似于向前轻踢的感觉去跳。
6.向两旁摇晃着跳
两脚向两边晃动着跳。
7.向前踢着跳
一开始弯曲膝盖向后抬腿,第二次摇动的时候再伸直膝盖向前踢着跳。
踢腿的时候脚后跟用力,膝盖绷直。联想着踢腿舞的动作会有帮助。
以上是跳绳减肥法七个要领,掌握了这些跳绳技巧,减肥起来会起到事半功倍的效果,减起肥来会更快!