简单瘦身减肥方法。
做操时要注重各个动作不与身体相冲,要符合自身的运动能力,这样效果才会更佳。等所有动作都熟悉到某种程度时,将运动体操和慢跑或是快走等有氧运动相结合会更有利于减肥。
上半身瘦身操Ⅰ
胳膊上的赘肉是许多女性的苦恼之一,这套动作能减掉赘肉,打造细长的胳膊曲线。胳膊运动结合肩膀及胸部运动可以让你的上半身纤细苗条。
拧毛巾
一组拧毛巾的动作,不仅让胳膊更有弹性,也可以改善肩膀四周的肌肉。注重拧毛巾时,假如弯着胳膊的话,效果会减半,所以一定要伸直胳膊哦。
1站直,向前伸胳膊,手背朝外,手提毛巾,使毛巾与地板相垂直,然后用拧抹布的方法拧毛巾。
2伸直胳膊,呼气,向内转折手腕10次。最大限度的转折手腕效果更佳。
举毛巾
这组动作能够打造秀丽的胳膊曲线。做的时候若觉得很费劲,可以坐在没有椅背的椅子上做这组动作哦。
1伸腰站直,两手抓住毛巾的两边举向头顶。胳膊竖直举起,身体尽量伸直。
2呼气,慢慢的将毛巾越过身后,放下胳膊。吸气,慢慢举起胳膊,再做回1,如此反复做10次。
洗背动作
就像洗背的动作,这组动作有利于减轻肩膀酸痛,矫正身形。做动作时,一定要放慢速度,维持舒适的状态。
1站直,挺直身板,一只手放于头后,另一只手放于腰后,竖直的抓住毛巾。
2抓着毛巾慢慢的上下移动。右手在上做10次,再换左手在上做10次,如此反复做即可。
挺胸
胸部体操可以让胸部更有弹力,可以放松胸部与颈项及肩膀四周的肌肉,减少酸痛。
1站立状态,双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲。胳膊向后伸,手掌向上抓住毛巾。胳膊间距维持与肩同宽。
2慢慢呼气,膝盖伸直,向后仰,挺胸。再回到动作1,如此反复做10次。
上半身运动体操Ⅱ
减掉因运动不足而生成的背部及两肋间的赘肉,还你纤细小蛮腰,恢复完美身材,不会对腰部关节产生任何副作用,即使是初学者也很轻易掌握。
背部运动
矫正微微弯曲的背,通过这组体操,减少腰部及背部的赘肉。做时为了排除腰部的负担,膝盖不要用力。
1站立状态,维持双腿与肩同宽,膝盖不要用力,微微弯曲。胳膊伸直,抓住毛巾,微微抬起。
2慢慢呼气,伸直膝盖,向上伸直胳膊,越过头顶。再回到动作1,如此反复做20次。
拉伸两肋
一组细腰的动作。维持下半身不动,上身不偏前不靠后,左右拉伸。
1双腿与肩同宽,站立,抓着毛巾两边,向上伸直胳膊。
2下身维持不动,慢慢呼气,左右拉伸上身,各做20次。
抬腿
对烦人的小肚子很有用的一组动作哦。两条腿向上抬起,注重不要倾斜。
1身体平躺,膝盖弯曲竖起,将毛巾叠好,用两膝夹住,胳膊自然伸直,手掌贴地。
2慢慢呼气,要注重双膝夹住毛巾,向上抬腿,直到膝盖触到肚子为止。然后吸气,慢慢将腿放下,如此反复20次。
转腰
加强腰部肌肉的韧性,同时放松胳膊和肩膀肌肉的一组动作。做这组动作时,要注重胳膊抬起不要低于胸部以下,毛巾与地面呈水平状态。
1双腿与肩同宽,站立,胳膊向前抬起,伸直,抓着毛巾。
2下半身维持不动,像画圆似的向一边转折腰部,要注重抓住重心,身体不要倾斜。然后再反方向做,如此各做20次。
下半身运动体操Ⅰ
减掉臀部及大腿赘肉的一组动作。通过这组动作,可以改善背部曲线,塑造纤细身形。
用毛巾拉伸小腿
一组瘦腿动作,假如平衡性不好的话,做动作的时候可以扶着墙壁或是椅子等来支持身体。
1站立,如图所示用毛巾吊起一只小腿。
2维持身体平衡,慢慢呼气,向上提起毛巾,这是要注重膝盖不要偏移,维持这个动作5秒,然后换另一条腿做。
用毛巾拉伸大腿
同样是瘦腿动作,做这组动作是尽量把膝盖挺直,因为这样效果更佳。
1平躺,用毛巾勾住大腿后侧。
2慢慢呼气,用毛巾拉伸大腿,如图所示最大限度的往胸部方向拉伸,维持这个动作5秒,然后换另一条腿做。
躺着提臀
提臀时,大腿及臀部肌肉都能得到拉伸。躺着提臀时要注重别闪到腰。
1平躺,曲膝竖起,将叠好的毛巾夹于两膝之间,胳膊自然伸直,腰要紧贴地板。
2慢慢呼气,提臀,直到从膝盖到胸部成一条直线时,在慢慢放下,如此反复15次。
弯腿
一组可以减掉大腿赘肉,放松肌肉,塑造纤细下身的动作。做这组动作时,假如腿向上抬起90度左右的话,两膝与脚踝都会分开,臀部也用不上力。膝盖向上的角度30~45度即可。
1两手垫着头,趴在地板上,两膝夹住叠好的毛巾。要注重双膝及脚踝都要紧贴,否则毛巾会掉下来,注重臀部力度。
2维持大腿紧贴地板,慢慢呼气,抬起小腿,做20次。
下半身运动体操Ⅱ
运动不足能造成肌肉放松,身体素养下降,进而产生赘肉。一组腿部体操动作,改善腿部肌肉,塑造完美腿部曲线。
曲膝动作
强化腿部肌肉,轻松瘦腿。做这组动作时要维持上身挺直,不倾斜。
1站直,胳膊弯曲,双手从背后举起毛巾于肩部位置,双腿与肩同宽劈开,然后向前迈一大步。
2维持上身姿势,慢慢呼气,两膝同时弯曲,但要注重前膝不能超过脚趾,后膝要最大限度的弯曲,然后慢慢吸气,站起,换腿,如此各做10次。
拉伸脚尖儿
伸展膝盖以下的肌肉,塑造纤细小腿的一组动作。
1坐在地板上,腿向前伸直,膝盖挺直,毛巾放于脚掌偏上的部位,做拉伸动作。
2呼气,拉着毛巾,慢慢曲膝,然后将毛巾移到脚掌中间,接着拉毛巾,维持5秒,然后再换另一条腿做。
抬小腿
小腿内侧肌肉的伸展运动。抬小腿时,膝盖一定要直,脚趾向上用力。
1)平躺,曲膝竖起,夹起叠好的毛巾,胳膊自然放下。
2)双膝紧贴,慢慢呼气,左右相易各抬小腿10次。
垫脚尖
强化小腿后侧肌肉的动作,同时也可以加强平衡性。做这组动作因为要踩到毛巾上,所以要选用厚一点的毛巾,或是用2~3张毛巾。
1)踩着2~3张毛巾叠好的毛巾站好。
2)脚后跟有节奏的上下移动,反复做15次之后,休息5秒,再做10次。
延伸阅读
超简单瘦身操 一看就会
想瘦,运动必不可少。如果不想剧烈的运动,那就来练静态瑜伽吧!很简单哦,包你一看就会。
瑜伽一向都是静态的动作,但只要融入一些带氧快捷的运动,即可变成具瘦身功效的战斗瑜伽,既可锻炼肌肉的持久力,也帮助消脂瘦身。
第一步敏捷战斗减手臂拜拜肉
Tips:出拳时手要有力,注意能运用到上臂肌的肌肉才算有效。
1/左手抬起至肩膀高,右手弯曲握拳贴近耳朵
2/右手向前方用力出拳,左手屈曲收起放在胸前,每边重复动作10次瑜伽一向都是静态的动作,但只要融入一些带氧快捷的运动,即可变成具瘦身功效的战斗瑜伽,既可锻炼肌肉的持久力,也帮助消脂瘦身。
收腰减肚
1/收紧肚子,双手握拳微曲身体,上半身向前倾下压至感到肚皮有收缩感觉
2/转换另一边,重复把肚子肌肉向下压,每边重复动作10次
Tips:有效收紧腰及肚部松弛的肌肉,注意做动作时,要保持呼吸稳定。
紧实小腿
Tips:拉脚跟时,应感到小腿有收紧的感觉才算有效。
1/双手握拳抬起至胸口位置,膝盖微曲,脚跟抬起
2/把身体向下坐低,把手肘移至腰间位置,膝盖微曲,把左脚跟向后抬起,拉直小腿肌肉,每边重复动作10次
紧实大腿Tips:身子及腰要保持挺直,不要寒背,踢腿时要有力,可有效收大腿肌肉。
1/双手屈曲握拳,收紧肚子,右脚抬起至90度角,身体向前微倾
2/保持身体重心,左脚向前踢出,直到大腿与小腿成一直线,脚掌与小腿成直角,每边重复动作10次
第二步简单伸展做完战斗瑜伽,再做一些静态的伸展操,舒缓紧实的肌肉。
1/站立姿势,双手自然垂下,头部往前点,停留约5秒,前后左右各方向,重复动作2-4次
2/双臂往后伸延,手肘朝向天,维持动作10秒,重复动作5次
3/双手合十,双臂贴近面颊,身体往后仰,维持动作10秒,再往前维持动作10秒,前后各重复动作5次
日本MM超爱的3天瘦身食谱
导语:所谓3天快速减肥食谱是一个详尽的减肥餐计划,只要严格地遵守,一定可以达到理想效果。坚持3天以后,接着的4到5天回复到正常的饮食,再进入下一阶段的3天节食计划。食物份量必须控制得刚刚好,过量就达不到减10磅的效果了。(1磅约为0.9斤,1安士约为28克)
第一天
第一天
早餐:黑咖啡或者茶,加1到2小包的糖或者相同份量的调味剂;1/2个柚子或者柚子汁;1片吐司加一汤匙的花生酱。
午餐:1/2杯金枪鱼;1片吐司;黑咖啡或者茶,加1到2小包的糖或者相同份量的调味剂。
晚餐:3安士瘦肉或者鸡肉;1杯青豆或者四季豆;1杯胡萝卜;1个苹果;1杯普通装的香草味雪糕。
第二天
第二天
早餐:1只鸡蛋;1/2个香蕉
午餐:1杯乳酪或者金枪鱼8块;2根牛肉香肠;1杯椰菜或者卷心菜
晚餐:1/2杯胡萝卜;1/2个香蕉
第三天
第三天
早餐:5块普通大小的咸饼干;1安士乳酪;1只苹果
午餐:1只水煮鸡蛋;1杯金枪鱼;1杯花椰菜
晚餐:1杯瓜类;1/2杯普通装的香草味雪糕。
Tips:要严格遵守食谱,每天喝4杯水或者其它不含热量的饮料。
同时,专家指出,利用这个食谱减肥在一定程度上是可行的,但均衡、规律地饮食与运动,才能建立健康的生活方式。所以,在利用这个食谱的时候,要丰富它的内涵,增加健康的元素:比如让更多种类的食物进入食谱;节食与运动结合,等等。
毛巾瘦身操 在节奏中甩掉赘肉
做操时要注意各个动作不与身体相冲,要符合自身的运动能力,这样效果才会更佳。等所有动作都熟悉到某种程度时,将运动体操和慢跑或是快走等有氧运动相结合会更有利于减肥。
上半身瘦身操Ⅰ
胳膊上的赘肉是很多女性的烦恼之一,这套动作能减掉赘肉,打造细长的胳膊曲线。胳膊运动结合肩膀及胸部运动可以让你的上半身纤细苗条。
拧毛巾
一组拧毛巾的动作,不仅让胳膊更有弹性,也可以改善肩膀周围的肌肉。注意拧毛巾时,如果弯着胳膊的话,效果会减半,所以一定要伸直胳膊哦。
1站直,向前伸胳膊,手背朝外,手提毛巾,使毛巾与地板相垂直,然后用拧抹布的方法拧毛巾。
2伸直胳膊,呼气,向内转动手腕10次。最大限度的转动手腕效果更佳。
举毛巾
这组动作能够打造优美的胳膊曲线。做的时候若觉得很费力,可以坐在没有椅背的椅子上做这组动作哦。
1伸腰站直,两手抓住毛巾的两边举向头顶。胳膊竖直举起,身体尽量伸直。
2呼气,慢慢的将毛巾越过身后,放下胳膊。吸气,慢慢举起胳膊,再做回1,如此反复做10次。
洗背动作
就像洗背的动作,这组动作有利于减轻肩膀酸痛,矫正身形。做动作时,一定要放慢速度,保持舒适的状态。
1站直,挺直身板,一只手放于头后,另一只手放于腰后,竖直的抓住毛巾。
2抓着毛巾慢慢的上下移动。右手在上做10次,再换左手在上做10次,如此反复做即可。
挺胸
胸部体操可以让胸部更有弹力,可以放松胸部与脖子及肩膀周围的肌肉,减少酸痛。
1站立状态,双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲。胳膊向后伸,手掌向上抓住毛巾。胳膊间距保持与肩同宽。
2慢慢呼气,膝盖伸直,向后仰,挺胸。再回到动作1,如此反复做10次。
下半身运动体操Ⅱ
运动不足能造成肌肉松弛,身体素质下降,进而产生赘肉。一组腿部体操动作,改善腿部肌肉,塑造完美腿部曲线。
曲膝动作
强化腿部肌肉,轻松瘦腿。做这组动作时要保持上身挺直,不倾斜。
1站直,胳膊弯曲,双手从背后举起毛巾于肩部位置,双腿与肩同宽劈开,然后向前迈一大步。
2保持上身姿态,慢慢呼气,两膝同时弯曲,但要注意前膝不能超过脚趾,后膝要最大限度的弯曲,然后慢慢吸气,站起,换腿,如此各做10次。
拉伸脚尖儿
伸展膝盖以下的肌肉,塑造纤细小腿的一组动作。
1坐在地板上,腿向前伸直,膝盖挺直,毛巾放于脚掌偏上的部位,做拉伸动作。
2呼气,拉着毛巾,慢慢曲膝,然后将毛巾移到脚掌中间,接着拉毛巾,保持5秒,然后再换另一条腿做。
抬小腿
小腿内侧肌肉的伸展运动。抬小腿时,膝盖一定要直,脚趾向上用力。
1)平躺,曲膝竖起,夹起叠好的毛巾,胳膊自然放下。
2)双膝紧贴,慢慢呼气,左右交换各抬小腿10次。
垫脚尖
强化小腿后侧肌肉的动作,同时也可以加强平衡性。做这组动作因为要踩到毛巾上,所以要选用厚一点的毛巾,或是用2~3张毛巾。
1)踩着2~3张毛巾叠好的毛巾站好。
2)脚后跟有节奏的上下移动,反复做15次之后,休息5秒,再做10次。
简单的瘦身操
瘦臂小动作
减脂地点:客厅
减脂部位:上身
减脂时间:睡前,躺在床上运动,不但懒散,效果也很好。
臂屈伸:训练手臂后侧肱三头肌
双手支撑在椅子上,肘关节向后,收紧腹部,双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲,身体向下,注意重心在身体中心。然后慢慢还原。
提拉:肩部塑形
手臂垂直于身体两侧,呼气,让肘关节弯曲,提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。
足尖运动
减脂地点:房间
减脂部位:臀、腿
减脂时间:饭后半小时,重复做20-40分钟,效果最好。
A。平躺:
大腿弯曲呈90度直角,小腿与地面平行。两手自然平放身体两侧,掌心朝下。上身绷紧,后背紧贴地板。
B。吸气:
分两步放低左腿,仅从臀部开始运动,脚趾冲下着地(脚尖不能真正着地)。呼气,分两步把腿还原到起始位置,接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做,每只腿做12次。
速瘦瑜伽莲花坐
减脂地点:床或地板上
减脂部位:全身
减脂时间:每天睡醒后做,可以舒展身体,放松心情。
莲花坐是瑜伽的基本坐姿,你可以在看电视的同时做这个动作,可以帮助活动人体多处韧带,保持经络通畅。
A。维持正常坐姿,两腿自然伸直。屈左腿,将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处,双手放在左膝盖上,轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次,使之最终接触地面。
B。慢慢将左腿还原后,双手按摩膝盖和脚踝。
C。换右腿,按照左腿动作轻压右腿。
D。以上动作重复三至五次,每次注意压腿力度不宜过于剧烈。
简单美乳瘦身操
舒展胸部锻炼胸肌
1.右腿屈膝,手背相对,头部微微低下
2.手臂向两侧展开,同时右腿伸直,头抬起
3.右腿动作同样
4.左右各做一次为一组动作,共作8---10次
1.双脚分开站立,双臂向前平举,双手相握
2.手臂抬起向头后方摆动
3.摆动12---16次
1.胸前屈臂握拳向后拉肘
2.胸前屈臂握拳向后展臂
3.1、2为一组动作完成,共10---12次
1手臂胸前伸直保持水平状态
2.向右侧屈腿屈肘展开
3.换左腿亦然
4.左右为一组动作完成,共8---10次
1.屈肘掌心向脸
2.用力向外拉开,掌心相对,肘关节向后
3.1、2为一组动作完成,共10---12次
注意:手部呈水平状,屈肘时要含胸,拉肘时挺胸抬头
1.两腿并拢,双手扶胯
2.手臂抬起,向头后方用力,尽量展胸,同时分腿
3.共8---10组
1.平躺于长方凳上,徒手或拿哑铃,亦可用矿泉水瓶代替
2.双臂垂直向上举,拳心相对,用力向下拉开
3.向下拉开同时,胸向上挺起
4.收回手臂,恢复动作2为一组动作完成,共反复15---20次
1.双手体前交叉,低头含胸
2.用力向上提肘,抬头向后展开胸部
3.共12--16次
1.低头,右手扶耳,左手叉腰,左腿弯曲脚尖点地
2.用力外拉肘,抬头
3.1、2为一组动作完成,共10--12次
4.换相反方向,锻炼左侧胸肌
成效:每个动作重复8-10次,紧实胸部肌肉,加强支撑力,让您的胸部越来越挺。
日本超火动物瑜伽瘦身操
这次特别为大家挑选了最近日本超火的几个形似小动物的瑜伽操,只要每天坚持练习,就会使整个身体变得更加纤条哦!
小猴子—step1
瘦身功效:消除肥肚楠,美化手臂和背部的线条。
平坐,手臂伸直与肩同高,双腿并拢,抬高小腿与身体平行。
小猴子—step2
手臂往上伸展,弯曲的双腿打直。
小乌龟—step1
瘦身功效:修长腿部的线条,消除腹部的赘肉。
脸部朝上,平躺于地面,双腿并拢抬高,建议高度在30度到45度间,视柔软度而定,双手举到腿部高度。
小乌龟—step2
左腿放下,右腿维持原高度,双手下压、吸气,有酸痛时再坚持3秒后放下,吐气换脚。
小青蛙—step1
瘦身功效:紧实小腹,美化手部的线条。
身体侧躺,左手臂支撑地面维持平衡,左大腿和小腿弯曲成90度,夹紧小屁屁,向上伸展右手臂
小青蛙—step2
右手向下弯曲,伸直的右腿弯曲成90度、吐气,重复动作20次。
小鱼儿—step1
瘦身功效:紧实背部、腿部的肌肉线条。
双手支撑地面,抬起右脚小腿与大腿成90度,抬起高度与身体平行。
小鱼儿—step2
加紧右腿往后踢成一直线。
注意:
1、做每个动作的时候要调整好自己的呼吸。
2、刚开始如果达不到高度,不要勉强,慢慢练习。
简单毛巾操 塑造完美身材
沐浴过后来段有趣的毛巾操让你的生活增趣不少。
下面这套简单易学的毛巾操能让你轻松快乐的塑身。Stella说,很多民众在运动时,经常忽略了暖身,很容易造成运动伤害,而在泡完温泉之后,全身的肌肉都因此热开来了,等于是先做了暖身运动,在这样的情况下再去做毛巾操,不但肌肉不会有不舒服的感觉,而且可以降低受伤的风险。利用毛巾做伸展,锻炼肌力、美化曲线更轻松。
简单易上手让肤质更好Stella说趁着泡完温泉,做个简单的毛巾操,不但有益全身的血液循环,而且这套毛巾操可以伸展从颈部到脚部的肌肉,做完之后会觉得很舒服,也可以达到全身放松的效果。
此次担任示范动作的模特小紫平常热爱运动,夏天游泳、冲浪,冬天则慢跑或登山,她说运动能促进新陈代谢,让皮肤变得特别好,是保持美丽的秘诀。小紫觉得这套毛巾操很简单,一点都不剧烈,做完之后全身舒畅,“重点是回家之后,晚上超好睡的。”小紫说。
扩胸向后伸展功能:改善长期坐姿工作的驼背现象。臀部及腹部肌肉紧缩,双手靠近耳朵,上半身延伸后仰感觉胸口打开,保持规律呼吸。
侧腰功能:伸展侧腹及腰部,解除腰部周围的疲累。右脚在前,身体向右侧弯,两个肩膀正对前方。保持约5个规律呼吸后换边。右手向下出力,拉紧毛巾,才有两个反方向伸展的力量。
扭转功能:改善体侧、腹斜肌群及肩部循环,放松腰部紧张肌肉将毛巾置于背后,手抓毛巾两端,骨盆朝前固定不动,胸椎向左旋转,左手向左后方伸直,眼看向左后方,保持约5个规律呼吸后换边。
肱三头肌伸展功能:柔软肩关节,对手臂及肩膀酸痛有很大帮助。将毛巾绕至颈部后方,右手肘举高,左手向左下出力伸直,拉紧毛巾,保持约5个规律呼吸后换边。
肩膀动态活动功能:促进肩膀及肩胛骨周围的血液循环。两手向上伸直,抓紧毛巾两端于头上方,调整毛巾至适合手臂长度。双手轮流左下右上再换边。动作过程中需将腹部收紧,避免给腰部过多压力。
前弯肩伸展功能:减少肩膀酸痛。毛巾绕到臀部后方,两脚打开约肩膀宽,吐气、上半身前弯,将双手举高到自己可承受的地方,动作过程中毛巾保持紧绷,腹部收紧,脊椎延伸拉长。
腿后健伸展功能:使腿部循环通顺,消除腿部肿胀感。将毛巾对折缩短绕到左脚踝,吐气时腹部靠近左大腿,脊椎延伸拉长。停留5个规律呼吸后,换右脚。
抬腿手肘碰膝盖功能:紧实腿部肌肉,提升心肺功能。毛巾围绕脖子,双手握住毛巾两端,原地踏步,抬高膝盖至轻碰手肘,配合呼吸规律地持续换脚。
抬腿并扭动上半身功能:紧实腿部肌肉,消除斜腹赘肉。毛巾绕颈,双手握住毛巾两端,原地踏步,手肘跟着晃动,抬膝转腰时,右手肘轻碰踏高的左膝盖。