减肥操。
想要瘦身,那就抓紧来试试下面的居家健美减肥操吧!一学就会,帮你赶走恼人的赘肉。
关于PILATES
一种集合瑜珈、舞蹈、体操的身体练习。糅和了东方人着重呼吸和心灵集中以及西方人着重肌肉体能练习的概念,强调“身体轴心”,最初由德国人约瑟普拉提发明。
做Pilates的好处许多:紧臀、收腹、修长身形、减少腰痛、改善性生活、增加柔软度和平衡……本来已经运动的人,也可以通过Pilates进行物理治疗,减少运动创伤。
普拉提美体动作:
纤臂
动作:穿针引线
这是一个非常优雅的高级难度动作,能拉展和考验身体轴心,练习平衡力和每一边肩膀的力量、稳定。
1.坐于一边臀部上,挺直腰板朝另一侧屈膝。上方的脚置于另一只脚前。一手手掌平放于地指尖朝外,另一手轻松地放于膝盖上;
2.呼气时,以一连贯的动作,侧身抬起身体,以着地的手支撑,伸直双腿。上臂随之旋起贴近耳朵。双腿应稍向外,上腿的脚掌置前,后脚的脚趾撑地,维持整个身体像在一个平面上一般;
3.吸气,朝天花板举高上方手臂,转向上望;
4.呼气时举高的手穿进身体下方的空间,从腰肢处扭转;
5.吸气,并重新提起手往天花板延伸;
6.呼气时举高的手翻向后朝背后墙壁和天花板的交接处延伸;
7.吸气,手臂再回复向天花板举高。呼气时降下身体。由步骤3开始重复2-3次。
●TIPS:维持肩膀、手臂、膝盖和双脚在同一平面上,不要移动双腿和臀部。
纤腿
平衡上下压
平衡上下压最明显的效果就是收紧大腿内侧那两块走路也许会相互摩擦到的肉肉。
1.侧卧,头放在一手上,另一手放在胸前做支撑用,整个姿势似乎紧靠在一面墙上;
2.将腿放前一点与身体形成45度角;
3.向外伸出上方的一条腿,吸气,伸直腿;
4.呼气,操纵腿的下降;
5.两边各重复5-10次。
●TIPS:维持肩、背和盆部完全在一条直线上,脚趾切勿向前,维持向上伸出。
美胯
动作一:辗转反侧
想解脱臀部两旁的赘肉?辗转反侧可以令腰侧的肌肉尖叫,挑战手脚和谐和轴心的稳定。
1.仰卧,仰升上体,双手置于脑后,曲膝团身;
2.吸气,右脚以45度伸出,随之上身扭向左方,右手肘瞄准左膝盖。维持,并完全地呼气;
3.吸气再呼气,转换位置,两边各5-10次。
●TIPS:用腰腹的力量来扭动身体而不是颈或肩膀,下方的手不能碰地。
动作二:旋腰拉锯
中级难度的旋腰拉锯是拼合和扭腰的动作,舒展脊骨、大腿后的肌肉以及腰腹斜肌。
1.坐直腰板,延长脊骨,双脚前伸,打开至稍宽于盆骨的位置,脚趾向上感受后侧腿筋的拉扯。手臂向两边平伸;
2.吸气,从腰腹开始,向左扭转身体,双手随身体带动,不要转折臀部;
3.呼气,并将头俯向右膝,手指尾要碰触到右脚趾尾,连续向前舒展身体;
4.吸气卷起上身还原,向另一边重复,每一边各2-4次。
●TIPS:腰腹位置扭动,盆骨和双腿要紧贴地面,后臂提高用以平衡前臂。
收腹
动作一:举翅百拍
垫上Pilates的经典动作,依据腿形的变化有初、中、高难度之分。有奇妙的收缩腹部功效。
1.仰卧,手放于身侧。双膝并拢,屈膝成90度角;
2.头、颈、脊椎、手与仰升上体动作相同;
3.双臂向下压,吸气5下,呼气5下,连续动作至100下。
●TIPS:整个过程背部维持平整,头和上体抬起,沉肩。
动作二:单腿划圈
单腿划圈是一个初级动作,除了下腹的肌肉得到锻炼外,还可以增加髋关节的柔软度。
1.仰卧,双手平放,拉近右膝然后把腿举向天花板。大腿与脊椎维持90度;
2.吸气,以髋关节为圆心,右脚划圈。
3.呼气,把脚旋至开始位置。反方向再划。
4.每腿每方向5次。
●TIPS:除了腿在旋转以外,身体其他部分不要移动,维持成直线。
美背
动作一:天鹅翘首
一个反方向弯曲脊椎的中级难度动作,在锻炼背部之外还可以收紧小腹的线条。都邑人不论做什么都是向前弯曲着脊椎,这一个动作可以关心矫正和缓解脊椎前倾的压力。
1.俯卧,额头抵着垫子,双腿后伸。双手放置于肩膀下,手臂贴近身体,沉肩,尽量将肚脐拉近脊骨。双腿打开,稍稍向外翻出;
2.尽量拉伸脊骨和颈椎做准备,吸气,将胸部提起;3.将折叠的手臂慢慢推开,先做90度角然后尽量伸直双腿;
4.呼气,并将身体降落回垫子。动作的过程中要一直维持脊骨和颈椎的延伸;
5.重复动作3-5次。
●TIPS:头和脊椎要成一条直线,提起上身的时候不要仰头;不要放松腹肌。
动作二:陆上游泳
高级难度动作陆上游泳有类似水中游泳的效果,对滑雪、滑板和跳健康舞也有着提升的的作用。它是垫上普拉提中少有的可以锻炼心脏功能的动作。
1.俯卧,在垫子上舒展身体。双腿夹紧,双臂向前攀长。凝聚身体轴心和腹部。
2.吸气,拉长脊骨,舒展手脚。提起胸,手脚同时离地。呼气,让肚子和骨盆平衡片刻。维持头、颈椎和脊骨成一线,双手尽量向前伸。夹紧臀部,收腹。
3.吸气,提起右手臂和左脚。在身体不动的情况下交替手脚做游泳状。
4.吸气5拍,呼气5拍为一组,完成2-3组。
●TIPS:手脚拍动时身体要维持不动,夹紧臀部,不要弓起肩头。
小编推荐
一学就会的沙发瘦身操
一、双脚踩踏操
上半身以最舒服的方式躺在沙发椅座上,双脚略微腾空做踩脚踏车状,尽量利用大腿肌肉带动踩踏动作,包准你穿上紧身裤时的线条让男人很难移开迷恋的视线。
功效:促进伤口及疾病痊愈。是制造胶原蛋白的必须营养,对牙齿、牙肉及骨骼的健康尤为重要。可对抗空气、食物、环境及水中的有毒化学物质。含维他命E的食物有麦芽、大豆油、新鲜芽菜、果仁、谷物、绿叶蔬菜及鸡蛋等。
二、手脚并用操
臀部坐于沙发前的地板上,左脚屈膝,右手关节顶在沙发上,左手往上伸展的同时,右脚也往前伸直,尽量将重心摆在右手关节与左脚上,左右互换各做10次。由于这个动作需要手脚并用,难度较高,不过正可以让身体左右均衡一下。
三、背部伸展操
双手张开约2倍肩宽,以两手掌支撑在沙发座椅上,身体呈45度角的方式做伏地挺身操。双脚并拢,让背部做最大延伸,重复动作约20次,全身的背部线条便可轻松成形。
四、单脚蹲踞操
利用平坦的沙发侧面,腰部以上保持直立,以单一脚板顶住沙发,双脚之间的距离约与肩同宽,然后屈膝做上下摆动的姿势,摆动的幅度约为90度效果最佳。双脚轮流交替,重复同样动作各约20次.
五、抬臀平腹操
上身平躺于沙发上,屈膝,两膝之间夹上一个小抱枕,利用腹部与臀部的力量尽量将身体抬高,重复相同动作约20次,迷你浑翘的双臀,垂手可得!
如何学跳健美操
健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身为目的,比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高,不适合普通大众。健身健美操也有许多风格:一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜伽健身操等。
总体来说,健美操是持续、有规律,以健身健心为目的的运动。节奏适中的健美操更能使人精神焕发、心情愉悦,并能使大脑反应更加敏锐。
但是跳健身操必须掌握好节奏,不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用,还容易让运动量超负荷。科学研究已证明,超负荷的运动不仅极易使人疲劳,还能降低人体免疫功能,对身体不利。
怎样学跳健美操
另外,健美操节奏过快,容易让跳操者跟不上节奏。这样就不能很好地完成动作,导致动作做不到位,造成运动伤害。再者,节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张,产生疲劳,拉伤、扭伤等运动性伤害也就更易发生。
学跳健美操别超过1小时
跳健美操时,练习者一定要根据自身的体质和承受能力,控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后,要做舒缓的整理运动,以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后,应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜,总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高,体质的增强,运动强度和运动总量都可以适当增加,心率最高不超过150次/分。
学跳健美操时保持愉快心情
跳健美操时,应选择合适的健美操服、运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动,使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动,呼吸均匀,不要憋气。保持愉快心情,精神专注、姿势正确、动作要领准确,以保证练习质量和锻炼效果。口渴可适量补充水,采用少量多次原则。锻炼结束要做整理活动,使身体各部逐渐转入安静状态,然后休息至少20分钟以后,才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。