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对于长久坐着办公室的OL们经常为没有时间运动导致发胖而苦恼,其实,只要你平常注重一下就能发觉许多时候都能奇妙的塑身。跟着小编一起来看看吧!
一、叩头。
天天早晨或晚上睡前轻叩头部——刺激头部穴位,能够调整人体健康状况。全身竖立,放松。双手握空拳举于头部,自然活动腕关节,用手指轻叩头部,先从前额向头顶部两侧叩击,然后再从头部两侧向头中心。次数视各人情况自定,一般50次左右为好。
二、梳头。
首先直向梳刷,用木梳(别用塑料、金属制梳,最好是黄杨木梳,若无木梳,也可用手指代替)从前额经头顶部向后部梳刷,逐渐加快。梳时不要用力过猛,以防划破皮肤。接着斜向梳刷。先顺着头形梳,将头发梳顺,接着逆向梳,再顺着头形梳。每分钟约20-30下,天天1次,每次3-5分钟。这样可以刺激头皮神经末梢和头部经穴,通过神经和经络传导作用于大脑皮层,调节经络和神经系统,松弛头部神经,促进局部血液循环,达到消除疲惫、强身和促进头发生长的效果,对脑力劳动者尤为适宜。
九、弯腰。
双脚自然分开,双手叉腰,先左右侧弯30次左右,再前后俯仰30次,然后两臂左右扩胸数次。
十、漫步。
漫步是指不拘形式,闲散、镇定地踱步。
1、漫步前应该让全身放松,适当地活动一下肢体,调匀呼吸,平静而和缓,然后再镇定展步,否则达不到锻炼目的。
2、步履宜轻松,如同闲庭信步。这样,周身气血可调达平和,百脉流通,内外协调。
3、漫步宜镇定和缓,不宜匆忙,把一切琐事临时扔开,方能解疲惫、益智神。
4、漫步宜按部就班,螳臂当车,做到形劳而不倦,可别气乏喘吁。
三、击掌。
两手前平举,呈90度角,两手五指伸直展开。然后用力击掌,越响越好。击掌主要是刺激两手上相应穴位,一般在20次左右。
四、浴手。WwW.jf83.CoM
浴手是保健按摩中的一种。取习惯体位,排除杂念,心静神凝,耳不旁听,目不远视,意守肚脐,两手合掌由慢到快搓热。
五、搓面。
把搓热的手平放在面部,两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁,反复揉搓,到面部发热为止。然后闭目,用双手指尖按摩眼部及四周。
六、搓耳。
耳廓上有许多穴位。用两手食指、中指、无名指三指,前后搓擦耳廓,刺激分布在耳廓上各种穴位。次数多少也是视各人情况而定,一般以20次左右为度。
七、搓颈。
先用两手食指、无名指反复按摩颈后部的风池、风府穴,力量由轻到重,直到局部发热,然后左右前后转折颈部,速度要慢但幅度要大。
八、缩唇。
呼吸竖立,两手叉腰,先腹部吸气。停顿片刻,然后缩唇,不要用力,慢慢呼气,直到吐完为止,再深深吸一口气,反复十余次。这样能延长氧气在肺泡内的时间,促进氧气与二氧化碳相易。
九、弯腰。
双脚自然分开,双手叉腰,先左右侧弯30次左右,再前后俯仰30次,然后两臂左右扩胸数次。
十、漫步。
漫步是指不拘形式,闲散、镇定地踱步。
1、漫步前应该让全身放松,适当地活动一下肢体,调匀呼吸,平静而和缓,然后再镇定展步,否则达不到锻炼目的。
2、步履宜轻松,如同闲庭信步。这样,周身气血可调达平和,百脉流通,内外协调。
3、漫步宜镇定和缓,不宜匆忙,把一切琐事临时扔开,方能解疲惫、益智神。
4、漫步宜按部就班,螳臂当车,做到形劳而不倦,可别气乏喘吁。
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10分钟运动 塑完美曲线
随着减肥热度的上升,单一的肌肉针对运动已不再是流行趋势,女性们追求的是全身窈窕,结合这套运动,让你10分钟轻松瘦全身。
当他人都疯狂地想用一种运动来达到它们认准的体重时,你想要的更多,比如一个all-in-one的修饰身形的方式。
单一的肌肉练习已经不是运动的趋势了,全世界的级教练头脑里想的都是如何结合不同类型的运动,帮助练习者达到全方位的平衡与舒压。
双手侧腰:双手伸向左侧,直至最大限度,再向下转动,伸展至极限,再向右侧,同样至极限,上收小腹将身体提起。想像整个动作如扇面打开与合上。
每个动作之间没有停顿,整套动作如钟表一样循环。每个动作都要尽可能延展到极限。
挺胸收臀:臀大肌用力向里向上收紧。胸部上挺,颈椎尽力上引,直到踮起脚尖。臀部始终保持收紧,小腿肌肉收紧上提。初练时可以尝试在膝盖和大腿内侧间夹住一片纸,以保证臀部收紧。
收腹:手尖尽力前伸,肚脐回缩,身体躬成一个山洞状,由肚脐眼向脊柱推,借助这个力量,身体逐渐向下躺,感觉自己的身体像一个缓慢滚动的轮子。注意保持动作的缓慢,只有这样才能将横隔肌练成层状,而不是如兰博式的块状肌肉。
摸墙:伸展双臂,仿佛触摸远处的墙壁,从骶尾骨一点点向前伸展,努力将脊椎拉至最长点。起来时的力量相反,应如猫打呵欠,动力从小腹开始,先提收小腹。一点点往上躬起身体。整个过程如长鞭甩出。
开胸:先含胸将体内废气吐出,然后吸气,向后展胸。展胸的过程从尾骨一直到颈椎向上挑起,下颌、鼻尖上抬。不仅起到开胸的作用,也使颈椎充分伸展,并避免双下颌的产生。
侧腰肌练习:上抬的手臂要尽力向上(手尖上指),而向下的手臂要尽力向下(手尖指向地面)充分伸展,直到极限后,再侧弯,而不要一开始就侧弯。注意胯部指向正前方。
节后快速减肥 10分钟拉伸燃脂又塑形
教习的这套全身拉伸动作,只需9步就能消除身心疲劳,更能够把运动锻炼的肌肉“死角”也一一锻炼到。收紧线条、加速燃脂,10分钟就能办到!
塑造完美身形就是要连脚趾头都不放过!不论是脚裸还是肩胛骨的小赘肉,其实都有简单就能锻炼到的方法,每处20秒左右的拉伸动作,就能够把这些小角落里的脂肪和赘肉都运动到。
1、转动脚踝促进脚部血液流动
放松走了一天的僵硬的脚踝关节。坐在地板上,右脚伸直,左手手肘托着左脚膝盖内侧向上抬高,右手手指和左脚脚趾十指相扣,并转动左脚脚踝10下。右脚也做同样的动作。
2、促进淋巴液的流动收紧脚踝肌肉
这个动作可以消除脚踝的浮肿问题,特别适合穿了一整天高跟鞋的爱美女士来练习。步骤:跪坐在地板上,竖起右脚膝盖,脚掌紧贴地板。双手掌心紧贴地板,伸直手肘,手臂尽量伸向远处。与此同时,胸部和右脚膝盖相互用力挤压,拉伸右脚脚踝20秒钟,左脚也做同样的动作。
3、纤细大腿久坐也不怕肉肉堆积
步骤1:拉伸前大腿
拉伸前大腿的肌肉,有助于燃烧脂肪。双脚稍稍打开坐在地板上,左脚弯曲膝盖,并向外侧打开,上半身向右侧扭转,然后稍稍向后倾倒,双手放在身体右侧支撑身体的重量,同时拉伸左脚前大腿肌肉20秒钟,右脚前大腿也做同样的动作。
步骤2:拉伸容易积聚脂肪的大腿内侧
左脚向前伸直坐在地板上,弯曲右脚膝盖,右脚脚掌贴在左脚大腿内侧上。右手搭在左脚大腿上,左手抓住左脚脚尖,使左脚脚踝弯曲成90度角,同时拉伸左脚大腿内侧20秒钟,右脚也做同样的动作。
4、消除僵硬塑造柔软有弹性翘臀
步骤1:拉伸预备动作
仰面朝上躺在地板上,竖起左脚膝盖,掌心紧贴地板,右脚弯曲膝盖,就像用双腿摆数字“4”的形状一样,把右脚搭在左脚大腿腿根的位置上,双手掌心向下放在身体两侧。
步骤2:拉伸臀周肌肉
在动作1的基础上,双手环抱着右脚大腿,并把大腿向胸部靠近,拉伸臀部右侧的肌肉。保持该动作20秒钟,相反一侧也做同样的动作。
5、拉伸腹直肌收小腹部
拉伸腹部前侧的肌肉(腹直肌),不仅可以减小腰围,对于改善含胸驼背也很有帮助。步骤:面朝下趴在地板上,双腿并拢伸直,双手手肘弯曲成90度角,用手肘撑地,挺起上半身。抬高脖子,下颚向上提拉,背部稍稍往后仰,同时拉伸腹部20秒钟。
6、锻炼背部肌肉力量塑造优美背后线条
步骤1:坐姿预备
坐在地板上,双脚竖起膝盖,打开到两倍肩宽的距离。挺直腰杆,双手向上抬高,环抱在后脑勺上。
步骤2:弯腰拉伸背部
在步骤1的基础上,上半身向前弯曲,双手把头部稍稍用力向下压,双腿膝盖夹住双手手臂,并用力向中间挤压,同时要有意识地拉伸背部肌肉20秒钟。
7、扩张胸部肌肉提拉胸线
步骤1
这个动作可以促进胸部周围血液的流动。屈膝盘腿坐在地板上,双手在身后十指相扣,并把手臂尽量向上抬高。要有意识地把肩胛骨向背部中间靠近,扩胸20秒钟。
步骤2
在步骤1的基础上,把上半身向前弯曲俯下,手臂尽量向上抬高,保持该动作20秒钟。这个动作不仅可以提拉胸部线条,还可以促进肩膀周围血液的流动、消除肩周炎等问题。
8、甩掉肩胛骨周围的赘肉
拉伸肩胛骨,甩掉肩部和上背部的赘肉,才能变身背部美人。步骤:屈膝盘腿坐在地板上,双手手臂向前伸直,十指紧扣,掌心向外翻转,用力向前伸直手臂,同时拉伸肩胛骨周围赘肉,保持该动作20秒钟。注意脖子不要向前伸。
9、防止脖子肌肉松弛和皱纹
这个动作对于经常坐在桌子前工作、脖子僵硬、肌肉松弛的人十分有效。屈膝盘腿坐在地板上,右手放在左耳上,把头部向右侧扭动,同时伸直左手手臂,指尖尽量向远处伸,拉伸左边脖子肌肉20秒钟。右边脖子也做同样的动作。
升级燃脂的拉伸动作
1、趴着也能燃烧体前脂肪
动作1:四肢跪趴在地板上,双手手肘和双脚膝盖都弯曲成90度角。
动作2:双腿向后伸直,身体从头部到脚后跟成一直线,保持该动作20秒钟。双腿脚后跟紧紧相靠在一起。
动作3:弯曲膝盖,恢复到动作1的姿势。重复该动作2次。
2、燃烧身体背面的脂肪
动作1:双腿膝盖和双手手掌紧贴地板,跪趴在地板上,双手手臂伸直,双腿膝盖和双手手腕弯曲成90度角。双腿打开到与肩同宽。
动作2:一边数着“1234”,一边把右手向前伸出,左脚向后伸直。有助于拉伸背部到大腿内侧的肌肉。
动作3:一边数着“5678”,一边弯曲右手手肘和左脚膝盖,并让手肘和膝盖互相靠近。再数四声恢复到动作2的姿势,左右各重复该动作10次。
3、侧腹燃烧脂肪也不能少
动作1:向右侧身躺在地板上,右手弯曲手肘成90度角,用手肘撑地支撑身体重量,挺起上半身,双腿伸直。
动作2:左手放在右边侧腹上,臀部向上抬高,让盆骨离开地面,身体从头部到脚尖成一直线,保持该动作20秒钟。然后恢复到动作1的姿势,左右各做该动作2次。
热身5分钟后运动瘦身更有效
你可以把有氧练习视为任何一种可以加速你呼吸的运动,这包括走路,慢跑,骑车,当然还有跳健美操。为了达到有氧练习的效果,所挑选的运动一定要能提高你的心率,使呼吸急促并且至少保持20分钟不间断。
在健身俱乐部,我们勉励大家依据自己的目标,至少每周参加2-5次有氧练习。假如你想从有氧练习中收益,那你必须找到正确的练习方法:
1、挑选一种你喜爱并且适合你的运动来锻炼。
2、第一的5-10分钟为热身阶段,要渐渐开始,例如你想跑步,那么就先走5分钟,然后再逐步加快你的速度。
3、挑选正确的强度,这是人们在锻炼的时候经常发生的错误,可以通过你的呼吸来检查强度,你可以感觉呼吸急促,但强度不能太大以至于不能呼吸。
假如强度适中,你应该在练习当中可以说话,重要的是你能达到这个强度,并能保持15-30分钟,这是有氧练习的最佳方式,假如你这样做,你感觉到你的身体正在向我们所期望的状态变化。
因为每个人的运动强度都不同,所以你必须找出适合于自己的运动强度,你最好与健身教练预约,请他们帮你找出适合你的练习强度。
4、有氧练习至少要连续20-30分钟,至于你练习多长时间并不重要,重要的是你在练习期间保持相同的练习强度,假如你感觉太累就放慢一些,假如你感觉轻易就加快一些。
5、每周练习2-5次,这要看你的目标了,假如你只想做常规锻炼,每周2-3次就足够了,假如你想减肥,并收到显著的效果,那每周就要练习5-6次,当你减轻体重之后,你可以把练习次数减少一半。
只要你遵循以上的健身指导去认真练习,就会得到收益,在你开始练习之前最好向医生咨询一下,并且预约一位健身教练来关心你开始健身计划。这比你想像的要轻易。
瘦腿瘦腰 只需5分钟运动
肌肉对健康、减肥塑形至关重要
当肌肉组织减少,代谢率就会下降,即便平常的生活习惯没有任何改变,也会慢慢胖起来。日本医学博士久野谱也并指出,肌少型肥胖者容易罹患糖尿病、心肌梗塞、脑中风,高血压的风险更高出正常者两倍之多!增加肌肉量不仅为了减肥,对于健康更是至关重要。
锻炼肌肉其实很省时,以下介绍3个简单的肌力训练运动,一周只要进行2次以上、一次5分钟,就能让身体由内而外回复青春,给你年轻时候的好体态!
强化下半身深蹲
1.站姿,双脚打开与肩同宽,手臂向前伸直。
2.接着,腰部下沉,膝盖位置在脚尖之后。数到3,下蹲,再数到3,以双脚力量回复原本的姿势。
3.一组10下,做2组。千万别让膝盖超过脚趾,不仅效果打折,还容易受伤。
锻炼上半身桌子伏地挺身
1.将双手放在桌面上,向后退一步。
2.保持身体打直,如同做伏地挺身一样,缓缓弯曲、伸直手臂。
3.一组10下,做2组。感到吃力的话可缩短桌子与脚的距离,也可以利用墙壁来做。
消除鲔鱼肚坐姿抬腿
1.浅坐于椅子上,双手抓住椅子边缘。
2.用手支撑全身,数到3,抬起膝盖,再数到3,回复到原来的姿势。
3.一组10下,做2组。过程请保持背部挺直,勿向后倾斜。
班族久坐问题多,其中最「有感」的烦恼就是水肿、肥胖、腰酸背痛和骨骼变形,不少爱美女性为了恢复姣好体态,努力节食、按摩整脊,但稍有不慎就容易有营养失调和筋骨受伤的副作用。建议女性上班族可改做瘦身操以训练核心肌群,更安心地与肥油、酸痛说再见。
动作示范:腹肌运动
上班族因工作型态的关系,长时间久坐或久站,且姿势不正确,若无适当舒展压力、适时伸展放松肌肉及定时定量运动,可能导致身体肥胖、脖子前倾、圆肩、驼背、肩颈酸痛及下肢水肿等问题。
瘦身舒筋骨多做核心肌群运动
若要改善和预防疼痛,日常应注意保持正确姿势,避免久坐久站及弯腰、搬重物;以弯膝、曲髋来取代弯腰;藉由核心肌群运动训练背肌及腹肌力量,强化脊椎稳定并增加脊椎柔软度,可舒展筋骨、缓和肩颈及背痛不适。
至于肥胖,特别是容易囤积脂肪的腰腹部、臀部和大腿部位,也可透过运动增加核心肌群肌力,改善气血循环,促进新陈代谢,让易囤积脂肪的部位不再松垮,进而达到甩油塑身、减缓下肢水肿的纤体效果。此外,适度运动也可强化心肺功能与免疫系统,当体内含氧量越多,肌肤与器官就会更加年轻。
没事动一动
哪些动作可训练核心肌群?建议可参考以下3招式,养成每天运动的习惯,可同时兼顾瘦身和保健的作用。对象特别适合想要甩掉松弛肌肉且欲雕塑完美曲线、产后脊椎疼痛及腰腹无力,以及坐姿势不良或因长时工作造成腰酸背痛的人。
动作1.腹肌运动
说明:身体平躺,双膝弯曲,腹部肌肉出力,将头部和肩部收缩抬起即可。每次收缩抬起停留10秒,恢复平躺姿势休息5秒,反复15次。
动作2.抬臀运动
说明:躺姿,双膝弯曲脚掌平放,双手置于身体两侧,将臀部抬离床面并夹紧臀部肌肉。每次抬臀收缩10秒,放下休息5秒,反复15次。
动作3.脊椎稳定运动
动作示范:脊椎稳定运动。
说明:双手撑地、双膝跪地为预备姿势,动作时可将一手或脚抬起,更进一步可以将对侧手及对侧脚抬起,身体不能移动或晃动。每次抬起收缩10秒,恢复预备姿势休息5秒,反复15次。
运动瘦身小叮咛
运动前应先做暖身动作,避免造成身体不适或运动伤害。如果执行运动时出现身体不适或有较严重下背部疾病,应咨询复健科医师或物理治疗师,经评估再施行合适的动作。
另外,夏天天气炎热,每次运动都是大汗淋漓,如果能在水里做运动减肥就好了。
1.浮力:不易感到运动负担
试想一个情况:突然叫平常没有运动习惯的人跑操场10圈,隔天起床想必全身酸痛吧!不仅腿部肌肉紧绷、膝盖疼痛,精神层面也会感到痛苦,进而抗拒运动。
不过,高桥雄介表示,上面这些烦恼在水中都化为泡影。水的浮力使得身体重量变轻,大幅减轻运动带来的负担,能够轻松完成较困难的训练。
2.水压:雕塑身形
高桥雄介认为,水压能促使帮浦作用,加速血液回流心脏。而回到心脏的血液增多,代表可送至全身的血液量也增加,如此一来,不必加速心跳也能供应全身氧气与养分,心脏不会因运动而受到太大的负荷。
此外,血液循环也跟着变好,有效消除疲劳、放松身心,且水压能紧致身体各部位,具有瘦身效果。
3.阻力:增加运动量
水和空气相比,密度为其800倍,黏度则约50倍,因此在陆地与在水中感受到的阻力截然不同。高桥雄介表示,即使做同一个运动,由于在水中受到的阻力是陆地上的800倍,稍微运动一下就有显著的效果,对身体也较无负担。
4.水温:活化体内代谢
我们都知道,当四周温度较低时,身体便会反射性地提升代谢能力以产生热能御寒。高桥雄介指出,一般来说游泳池的温度约为28~30℃左右,利用上述人体特性,只要浸在水里就能活化代谢、消耗能量,与运动有相同之效。
10分钟瘦下半身的小运动
3分钟腰部运动
伏身踮脚呼吸
·具体步骤:趴在床上或是瑜伽垫上,手臂以手肘为中心点呈90度屈起,支撑上半身的重量;下半身顺势伸直,仅以脚尖踮起,此时会感觉到全身重量集中在腰部;缓慢地吸气、吐气,进行10个回合。
·说明:此动作简单易行,对于排除小腹赘肉相当有用,练习者可依据自身实际感觉,适当延长练习时间和增加运动强度。一般在连续练习3天后,可开始逐步增加难度。
直身蹲坐旋体
·具体步骤:坐下,双脚脚尖均朝前;臀部压在左脚上,双手放在身后支撑全身重量;右腿弯曲,右脚在左膝的外侧,上半身仍旧保持不动;右手放到臀部后,左手以顺时针方向,越过右膝平放在右大腿上;缓慢吸气,向后扭转上半身,直到极限,再缓慢吐气,恢复直身坐起姿势,做10个回合之后,相易双腿,重复上述动作。
·说明:注重身体的重量是平均分摊到身体左右两侧的。
4分钟腿部运动
抬腿贴墙开合
·具体步骤:平躺于靠在墙壁边的床上或瑜伽垫上,双臂张开、平伸,全身放松;以臀部为中心点,身体呈90度屈起,臀部及双腿紧贴墙壁,缓慢地深呼吸10次;臀部紧贴于墙壁,两手手肘于头顶交握,吐气时,将两腿张开至极限,吸气时合拢双腿,如此随着呼吸开合双腿,约20个回合。
·说明:将双腿抬高,高于心脏位置,可促进腿部血液循环,改善足部冰冷问题,同时,排除腿部水肿。
模拟起跑
·具体步骤:模拟跑步时准备起跑的动作,背部挺拔,两手保持平直;以单腿屈膝支撑身体重量,另一只腿往后伸直,以膝盖着地;缓慢呼吸10次,然后换腿重复以上动作。
·说明:此动作可紧实腿部肌肉,并可缓解腰部酸痛。
3分钟臀部运动
蹬踏布条
·具体步骤:平躺于床上或瑜伽垫上,一腿屈膝,一腿与身体呈90度向上伸直;将长布条套在伸直一腿的脚底,两手分别抓住布条两端,用力绷直、绷紧;保持此姿势,缓慢呼吸10次,然后左右腿交替。
·说明:此动作既能调整腿部线条,又能坚固手臂。
拉扯布条
·具体步骤:平躺于地,左侧保持一条直线,左手自然放于腰间;将长布条套于右足上,右手抓住布条两端,将布条绷直,右腿向外侧撑开;保持此动作,缓慢呼吸10次,然后换腿。
·说明:此动作能使下半身紧实。
花样抬臀
·具体步骤:趴于床上或瑜伽垫上,两手紧贴于身体两侧;一腿以脚尖支撑,一腿则往后缓慢抬起,尽量抬高,接近上半身,练习10次后,换腿;趴在床上或瑜伽垫上,两腿并拢,尽量往上抬起,靠双手及腹部支撑身体重量,做20次。
·说明:此动作能充分运动到下半身,有用锤炼臀部及腹部肌肉,令臀部浑圆、坚固。
5分钟热身能加速运动燃脂
你可以把有氧练习视为任何一种可以加速你呼吸的运动,这包括走路,慢跑,骑车,当然还有跳健美操。为了达到有氧练习的效果,所挑选的运动一定要能提高你的心率,使呼吸急促并且至少保持20分钟不间断。
有氧练习的好处包括增强心血管系统,减轻压力,降低血压等。当然了,最明显的好处是消耗了热量从而操纵体重。假如有一种药能发扬以上所有的作用,那么所有的人都会吃的,可现在惟一的方法只有锻炼。
在健身俱乐部,我们鼓励大家依据自己的目标,至少每周参加2-5次有氧练习。假如你想从有氧练习中收益,那你必须找到正确的练习方法:
1、挑选一种你喜爱并且适合你的运动来锻炼。
2、第一的5-10分钟为热身阶段,要慢慢开始,例如你想跑步,那么就先走5分钟,然后再逐步加快你的速度。
3、挑选正确的强度,这是人们在锻炼的时候经常发生的错误,可以通过你的呼吸来检查强度,你可以感觉呼吸急促,但强度不能太大以至于不能呼吸。
假如强度适中,你应该在练习当中可以说话,重要的是你能达到这个强度,并能保持15-30分钟,这是有氧练习的最佳方式,假如你这样做,你感觉到你的身体正在向我们所期望的状态变化。
因为每个人的运动强度都不同,所以你必须找出适合于自己的运动强度,你最好与健身教练预约,请他们帮你找出适合你的练习强度。
4、有氧练习至少要连续20-30分钟,至于你练习多长时间并不重要,重要的是你在练习期间保持相同的练习强度,假如你感觉太累就放慢一些,假如你感觉轻易就加快一些。
5、每周练习2-5次,这要看你的目标了,假如你只想做常规锻炼,每周2-3次就足够了,假如你想减肥,并收到显著的效果,那每周就要练习5-6次,当你减轻体重之后,你可以把练习次数减少一半。
只要你遵循以上的健身指导去认真练习,就会得到收益,在你开始练习之前最好向医生咨询一下,并且预约一位健身教练来关心你开始健身计划。这比你想像的要轻易。
10分钟晨起运动 塑身美颜气色好
晨型瘦身KEYPOINT
1.起床后必做三件事
眼睛一睁开就先做这三件事,唤起身体机能,活络血液循环。
●所有动作要加速:睡醒30分钟内,让低体温与交感神经迅速上升,促进代谢。
●起床后立刻量体重:上完厕所后立刻量,强化瘦身意识与信念。
●养成运动习惯:任何运动都好,尤其是早晨运动,燃烧热效果持续一整天。
2.10分钟伸展运动
测量完体重后,开始做伸展与轻量肌力运动,早上运动能迅速拉高新陈代谢,让整天思路清晰,还有减轻压力的附带效果。
3.均衡瘦身早餐
营养均衡的早餐,能让肠胃机能运作顺利,挑选有益瘦身的早餐品项,不但有饱足感,更能让你越吃越瘦。
毎天10分钟,不间断最重要
短短的十分钟运动,虽然不至于激烈到满身大汗,但伸筋活骨、筋肉锻鍊后,能燃烧热量、提高代谢效果持续整天,每天持续做,就会看到健美体型效果。
1.Stretch柔软伸展
早上体温是全天最低点,肌肉弹性、关节灵活度都明显偏低,一定要先做伸展运动,让体温慢慢升高后再运动,避免韧带或肌肉拉伤。如果早晨时间较充足时,伸展运动可多重复做几组后再运动,运动效果更好。
STEP1.躺着踏步,伸展臀腿肌
a.以睡觉之姿平躺,先将左脚板向下踏,持续4秒。
b.再换右脚向下踏,左右重复10次。
STEP2.左右侧躺,暖化腰腹肌
a.平躺姿势两手微张,双脚併拢后,屈膝弯起。
b.上半身维持平躺,下半身双脚同时倒向右侧持续4秒,左右重复10次。
STEP3.腰部回旋,放松骨盆肌
双手叉腰,头肩固定不动,腰部以4秒一圈的速度往左边转,再左右交替10次。
●Plus!暖化手腕关节
把手掌立起,用另一手把四指往后弯4秒后松开,两手重复弯5次。温热手碗附近关节,促进末梢神经血液循环。
STEP4.骨盆前后倾,灵活脊椎关节
a.双手叉腰、抬头挺胸,臀部往后翘高、腹部用力,持续10秒种。
b.双手叉腰,从头→颈→胸→腰的顺序慢慢往下弯,臀部往内夹,持续10秒种。
●Plus!活络肩颈关节
颈部到肩膀部位经过一夜睡眠很容易僵硬或紧绷,将头部慢慢往右边拉,拉到极限后固定4秒,再换拉左边肩颈。
2.Stretch核心运动
以锻炼腰腹臀部位的核心肌群哦主,利用肌肉与关节收缩的运动,增肌身体柔软度与肌力伸展,有助于让身体曲线变的修长匀称,还能改善上班族常因久坐导致的腰酸背痛。
STEP1.侧腹扭转,甩掉腰后肉
a.站立姿势、抬头挺胸,双手交叉、轻放在后脑勺。
b.上半身往右侧扭转,右脚屈膝抬高,左手肘尽量碰到右膝最佳,一边维持4秒呼吸,左右交替各10次。
STEP2.腹肌锻炼,预防小腹
a.双脚屈膝合并躺着,双手在胸前交叉,头肩向上抬离地面为预备动作。
b.腹部用力、上半身扭转后抬离地面,以左手肘能碰到右的距离最佳,左右交替各10次。
STEP3.背筋伸展,矫正弯腰驼背
a.双脚屈膝成跪姿,手脚张开与肩同宽,缩小腹,抬头往前看,成预备姿势。
b.从头、肩、背、腰慢慢往上拱起,成圆背姿势维持4秒,再回复动作a,来回做10次。
舒爽一整天的五分钟小运动
你在睡觉的时候有着好的意愿,你想在太阳升起的时候就起床出去漫步。但是,在闹钟响的时候,你就按掉了闹钟,想再睡顷刻。接停来的事情你就知道了,你的漫步时间就被你的睡眠夺行了。
为了让你全快的进入一个好的状态,在床上做一个小的舒展运动。它可以帮你放松你的肌肉,让你的血液流通更加的流畅。它可以让你在床上再待顷刻,然后起床。这花掉你5分钟的时间。这些运动可以让感觉舒爽,更好的开始新的一天。
膝靠胸运动
仰面躺在床上,双腿伸直,抬起的左腿,把双手放在大腿后面抓紧。轻轻的把你的膝盖拉向你的胸部,直到你感觉到大腿背部稍微的拉伸。保持这个动作5到10秒。不要把你的手放开,抬起你的头,把你的前额抬向你的膝盖。再保持5到10秒钟,然后渐渐的回到初始位置。换你的左腿复新做。每条腿做3次。
抱膝运动
把你的膝盖朝向你的胸部,把你的手臂包围在大腿上。保持这个姿势5到10秒钟。然后不要放开你的手臂,抬起的头,把你的前额抬向你的膝盖,保持这个姿势5到10秒钟,然后渐渐的放松,做3次。
脊椎扭转运动
仰面躺在床上,膝盖曲曲,双足平放在床上,双臂放在身体两侧伸开。渐渐的把你的膝盖放向你的左侧,同时眼睛看向你的右侧,全度让自己感觉舒畅,让你的肩膀贴在床上,上半部身体放松,保持这个动作5到10秒钟,然后渐渐的回到初始位置。换右侧复新做,每侧身体做3次。
猫式舒展运动
跪在地上,双手撑地。把你的腹部拉向你脊椎,头朝停,身体成圆形。保持这个动作做3次深呼吸。渐渐的放松,把你的腹部放向地面,弓起你的背,头抬起,眼睛看向天花板。保持这个动作,做3次深呼吸,然后回到初始位置。做3次。
10分钟睡前瘦身运动
上床之前先做10分钟睡前瘦身运动,能有效减去臀部,腰部,腹部,手臂,腿部的赘肉哦!赶快动起来吧,一起做睡前瘦身运动吧!
睡前运动一平腹动作
(1)躺平,两手平放在大腿旁
(2)吸气,脚板打直缓缓抬高到30度的位置,然后正常呼吸数到30
(3)缓缓把脚放下,吐气
(4)重复5遍
这个动作比仰卧起坐不激烈,来瘦小腹,如果做无聊的话,脚可以改交叉抬起放下,效果也很不赖喔!
睡前运动二手脚抖动运动
(1)躺平,两手平放在大腿旁,两脚与肩同宽
(2)吸气,双手双脚缓缓抬起
(3)正常呼吸,开始微微甩动你的手脚,持续十分钟
(4)吐气,双手双脚缓缓放下
这个动作大家应该很熟悉,就是千颂伊吃完泡面,立马做的消水肿运动啦!而这个运动是真的有效的喔!如果持续做30分钟可以消耗110大卡,而且因为甩动有运动到末梢神经,所以对于血液循环也有不错的效果,但做起来是真的是会累的,所以睡前不要甩太久免得太HIGH耶!
睡前运动三背部运动
(1)躺平,两手平放在大腿旁,两脚与肩同宽
(2)两脚曲起,上半身微抬,双手抱膝,头可以靠近膝盖
(3)数到30然后放松回复(1)的状态
(4)重复五遍
这个动作,可以拉到背腰的的肌肉群,有些早上睡起来会腰酸背痛的,做这个运动隔天早上起来会好很多喔!如果你还想加倍放松准备好睡的话,可以大字型四肢往手脚方向拉一拉,松松筋骨就更好睡觉啦!