小腿变胖。
都说运动可以减胖，这可不是决对的！近日，美国《塑性》杂志就撰文指出，三类运动会让人越练越"胖"。
1、大运动度的运动。
如果运动度过大，人体所需的氧气、营养物质以及代谢产物也就回应增加，这时就要
靠心脏增加输出血度来运输。运动度大时，心脏输出血度不能满足机体对氧的需要，使机体处于无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能度开释，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能度开释。因在短氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，可落低人体运动耐力。短时间大强度的运动后，血糖水平会落低，引起饥饿，这时人们会食欲大振，对减胖极为不利。
2、短时间运动。
在进行有氧运动时，第一动用的是人体内储存的糖元来开释能度；在运动30分钟后，便开始由糖元开释能度向脂肪开释能度转化。大致运动1小时后，运动所需的能度才以脂肪供能为主，也就是说，在脂肪刚刚开始分解的时候，人们就停止了运动，其减胖成效自然不佳。
3、快速爆发力运动，如短跑、球类运动等。
人体肌肉是由很多肌纤维组成的，主要分为白肌纤维和红肌纤维。如进行快速爆发力锤炼，得来锤炼的主假如白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群轻易发达细小。用此方法会越练越"胖"。
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八种无效的运动方式
美国PhoenixSuns健身俱乐部教练罗布·斯坦迈耶说：“当人们感到健身没有用果时，总是从自己身上找原因，觉得是否自己不够勤奋或锻炼时间不够长。”其实不然，并非练得越多，效果就一定越好。斯坦迈耶的建议是：根据自己的问题制定目标，如瘦身、塑腹、提高耐力等，然后全力以赴。目标订得越细致，效果就会越明显。
情况1：在踏步机上练了很久，但臀部仍然显得松弛。
解决方案：
增加力量练习。纽约CrunchFitness的教练莱尔·安德森指出，女性经常会高估耐力练习的塑身效果。他解释说：“踏步机对于提升臀线或塑健臀部的效果并不那么明显，非凡是当你练习了一段时间之后。要想真正塑造臀线，需要增加力量练习。”洛杉矶Homebodies个人健身中心的负责人弗里赞尼斯提供了一些塑健臀部的练习，包括下蹲、弓步和蹬腿等。每周做2～3次，1个月之内就会见效。
蹬腿练习(在倾斜的蹬腿练习器上进行)：每次3组，每组20～25个，练习速度要慢。根据自己的情况来选择重量，逐渐增加，最高可达22公斤左右。
静止弓步：2秒钟下压，2秒钟抬起。每条腿做2组，每组15～20次。随着力量的增强，可以加上哑铃。
下蹲：双手各握1只8～12磅(3.6～5.4公斤)的哑铃，做2组，每组15～20个，下蹲速度要慢。
后踢腿：做2～3组，每组15～20次，踢腿速度要慢，操纵好幅度。要加大难度，可在脚踝上系沙袋(不应超过5～8磅，即2.3～3.6公斤，以防止损伤)。
情况2：你已对各项练习驾轻就熟，闭着眼睛也能完成。
解决方案：
增加挑战性的新项目、提高速度或做出调整。美国加州Equinox健身俱乐部的群体健身经理、美国健身理事会的发言人凯丽·罗伯茨说：“在踏步机上爬了50级台阶，可能会让你感到一种成就感。我们在健身时会给身体带来某种刺激，并且身体也会对之产生反应，但是假如你天天都只提供同样的刺激，久而久之，当你达到一定的水平之后就会停滞不前。”
其实健身方式有很多，郊游、骑车、游泳、竞技运动、椭圆练习机、拉力练习器、跑步机和各种课程等等，没有理由总是选择同样的运动。此外，我们还需要经常对运动强度做出调整。例如，让长时间、平稳的有氧运动与短时间、高强度的练习交替进行。
情况3：练习刚做了一半就精疲力竭。
解决方案：
确保饮食中有足够的热量和营养。女性在健身时体力不支，主要是因为她们天天摄取的食物不足以支持较大的运动量，并且不能为肌肉塑造提供必要的营养。根据美国饮食协会的统计，一名身高1.68米、体重60公斤、平平活跃的25岁女性天天需要7533～9207焦热量，这些热量均匀地来自于一日三餐和小吃。
纽约长老会医院的营养学家玛莎·麦基垂克说，脱水和铁元素不足也是体力匮乏的一个主要原因。假如长期感到体力不支，建议去看医生。因为某些健康问题，如甲状腺疾病、糖尿病和睡眠紊乱，也会引发疲乏感。
情况4：对健身产生惧怕感。
解决方案：
一周之内，停止所有的健身活动：不跑步、不骑车、不做瑜伽、不举哑铃……然后，去舞厅“蹦的”一整晚、收拾房间或拉几个朋友去酒吧聊天。当这一周结束后，你就会重新拥有好心情投入到以往的健身活动中，也许还会获得新的灵感，去尝试其他运动形式。要消除健身的枯燥感，首先应经常性地调整运动项目，同样的运动每周不应重复2次。
情况5：5年了，你的长跑速度一成不变。
解决方案：
增加速度练习。纽约跑步健身中心的负责人和首席教练明迪·索尔金说：“提高速度的要害是逐渐提高心率。”这样做的目的不仅仅在于把速度提起来，而是让身体适应一种新的速度。“假如在平常的跑步中，你的心率保持在每分钟150次的水平，那么每周可以抽出一天把心率提高到160次。”心率保持在160次时跑1分钟，然后降到150次跑2分钟，两者交替进行，总长度不要超过1.6公里。索尔金说，“1个月之后，你会发现虽然速度提高了，但你仍然能够从容应付。最后，你可以毫不费力地把速度提起来”。
情况6：总在运动中受伤。
解决方案：
留出时间，让肌肉得到充分休息和恢复。美国运动医学院的副院长威廉·罗伯茨说：“适当的休息非常重要，它是健身计划中的重要部分，但是，我们却经常忽视它。”
马萨诸塞州CanyonRanch的运动心理学家丽巴·塞克特解释说：“假如你每周参加5次同一种高强度运动，那么，相同的压力一再施加于相同的肌肉、关节和韧带，最终，它们会因过于疲惫而罢工。这样还可能忽视其它肌肉群，导致肌肉进展失衡，这也是引起损伤的一个重要原因。”所以，在2次力量练习之间最好给肌肉留出48小时的休息时间，而对于耐力练习来说，每周应至少休息1天。
情况7：练习仰卧起坐后，反而发现腹部凸起。
解决方案：
暂停腹部练习。纽约ChelseaPiers健身中心的教练詹·格雷斯康姆说：“虽然曲腹运动可以加强腹部肌肉，但并不能让腹部变平。让腹部变平的方法只有静力压缩或肌肉内拉，而一般的曲腹运动并不能做到这一点。”实际上，假如腰腹部的脂肪过多，那么高强度的曲腹运动反而会加剧腹部以肌肉的形式凸起。
格雷斯康姆提供了下面这个练习，它可以让腹部变平——脸朝下俯卧，用肘部和脚趾将身体撑起。将肚脐向脊柱方向拉，注重身体从头到脚呈一条直线。保持这一姿势，直到无法坚持。随着练习时间的增加，可以改用单脚撑地或将双脚放在健身球上来增加练习的挑战性。
情况8：一天没健身，浑身不舒适。
解决方案：
你可能已经对健身上瘾。天天锻炼是一个极好的习惯，但是过于苛刻地要求自己并不利于健康。一旦沉湎于健身，你需要先找到自己去健身的真正动机，否则花多少时间来运动你都会觉得不够。纽约心理学家乔伊·布朗博士建议：“应该先问问自己，假如一天不去健身会怎么样，然后看看由此产生的情绪与什么相关。”你的锻炼目的可能是改善形体，也可能是摆脱孤独感或工作烦恼。
布朗博士说，健身上瘾还可能是抑郁症的一种表现。假如感到单靠自己的力量无法消除这种状态，那么建议你去找一位医生来诊断。假如出现了下面的症状，那么说明你的“健身瘾”可能与心理问题相关：
a.健身之后，不但没有畅快感，反而马上盘算着开始下次健身;
b.你的整个生活似乎是环绕着健身展开的，生活的其它方面因此而受到了影响;
c.你天天在健身中心一呆就是好几个钟头;
d.家人和朋友都对你这种情况感到担忧。
当心 让你胃口大开的8种方式
1、低温
较低的温度，会使人们的食欲更加旺盛，所以冬天我们会比夏天吃的多一些，一些聪明的餐厅老板会把空调调的很低，让你一进门就想吃。
2、高糖高油的垃圾食品
高糖高油的垃圾食品能促进压力激素氢化可的松的分泌，这种激素能进一步刺激食欲，让你继续可让这些能量密集的食物。所以，一旦身体习惯了垃圾食物，你会觉得家里的米饭青菜肉类寡淡无味，再想改变就很困难。你吃的越多，就越想吃更多，这种恶性循环就会继续下去。
3、视觉
相信每个人都有这样的经历，就是看一些美丽食物的照片，会对美食的照片产生强烈的反应，瞳孔放大唾液大量分泌，就是我们常说的馋了，此时表明食欲已经受到了激发，身体自动为了吃东西而做好准备。
4、时间
很多人都有这样的经验，尽管并不饿，但一到饭点，如果不去吃饭就觉得缺了点什么，说明生物钟对我们的食欲也起到了推波助澜的作用。
5、嗅觉
诱人的食物香味可以刺激胰岛素的分泌，是我们感觉格外饥饿。
6、压力
处于压力状态下的人往往对事物的欲望更加敏感。而且压力会让味觉变得迟钝，结果就是，我们更加渴望那些“厚味”的食物。
7、精致的碳水化合物，如白面、精致大米、白糖、糕点
吃下这些食物，其中的糖分很快被胃吸收，造成餐后高血糖，然后短短数小时后，血糖又迅速下降，这时我们就会感到更加饥饿，而且餐后血糖高峰更容易发生在不运动的人和腹部脂肪较多多的人身上。
8、品种
即使在吃的很饱后，很多人都依然可以腾出一些空间给心仪的甜点，这是因为食欲有分工，对甜品的那部分食欲还没有得到满足。
3种运动让你不减反增重
快速爆发力运动
人体肌肉是由许多肌纤维组成的，主要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。
短时间运动
在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量;在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化;大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。如现在常见的跳健身操减肥塑身，持续时间大约只有1个小时左右。也就是说，在脂肪刚刚开始分解的时候，人们就停止了运动，其减肥效果自然不言而喻。
大运动量运动
若运动量加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输。做大运动量运动时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。短时间大强度的运动后，血糖水平会降低，血糖降低是引起饥饿的重要原因，这时人们往往会食欲大振，这对减肥是极为不利的。
总之，要达到全身减肥的目的，就应做心率每分钟在120160次的低中强度、长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如：健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。
揭秘 让你变胖的隐形杀手
１、有时太钻牛角尖减肥反而使你发胖
我们减肥时常常会给自己制订以下的计划：每天做３０下仰卧起坐、把食量减少一半、一定要在一个月内减少５公斤这样一心一意想要减肥成功，是不是把目标设定得太高了呢？这就是挫败的原因，太钻牛角尖地减肥是失败的根本，只有以轻松心情去实行才是。
建议用轻松的心情做体操或按摩才能达到充分的效果，不要勉强自己，其实你也知道减肥不是一蹙而就的，须持之以恒方能成功。
２、发胖绝对与午餐选择有关
选择西式快餐：一餐饭吃下热量比一天所需热量还要多
一克油能提供９千卡热量，以油炸和油煎肉食为主食的西式速食含油量最高，因此，速食是含热量最高的食物。
另外，炸油在几百度的高温下，一炸再炸，原来是身体养分的脂肪酸，氧化成对身体有害的毒油，不但如此，肉类、蔬果和五谷表面的养分，被炸焦後，也成了有致癌作用的毒素，会增加年老时得大肠直肠癌或乳癌的机会。
看到了吧，西式速食有这么多坏处，为了苗条健康我们减肥者可无论如何也不能贪吃。
西式快餐热量吓人，中式快餐也不一定全都好，一般的快餐店为了增加菜的口味和风味，吸引顾客，都会在炒菜时放比较多的油（不排除有些还是劣质油）。一份普通的排骨饭热量就大约七八百千卡了。而一碗较油的排骨面热量能达到一千卡。
３、一切发胖从病愈之后
大病初愈，均有一个自然康复的过程，此时食欲往往猛增，以往睡眠不佳者也常常卧床即寐。非重大的消耗性疾病，诸如外伤、节育手术、阑尾切除、子宫切除、卵巢切除等术后，若养得时间过久，饮食过剩，活动锻炼过少，体态便会丰满起来。
其实，吃好休息好只是康复的基本条件，绝非惟一条件，切不可忽视运动对康复的积极作用，而且它也是病后防肥胖的有效途径。病后，食欲特强之时，应注意控制饮食。
４、参加工作后会引致发胖
主要原因是忙工作，就没有时间运动，而且７３％的工作场所，没有附设健身设施。在工作场所仰赖电子邮件及网络和同事沟通，而懒得走到其它同事的办公室讨论公事，是发胖的原因。另外，时常在外头吃中饭，更是发胖的主要原因。员工应该利用中午休息时间，到健身房运动，或是简单吃个自备健康午餐，然后外出散步，都对身体有益，并能够控制体重。当员工面对压力时，也时常以零食来解决，但零食却是增肥的最大杀手。专家建议最好在上班时，放一瓶水在桌上，随时取来喝，取代吃零食的坏习惯，是控制体重的好方法。
跳绳运动让你变苗条
跳绳是只需要一根绳索和绳索的摆动的空间就能干的运动，但实际的运动强量比想象的要大得多。肌肉无力，腰腿虚弱的人应前干肌肉收缩运动，待增强肌肉力量后，再干此项运动。
通过此项运动，就能达来燃烧脂肪的目的。
1、呈8字形跳动绳索，同时屈伸双膝
两手握住合在一起的绳索两端，以8字形跳动绳索，同时，双膝稍作屈伸，但脚不跳跃。画一个8字为1次，画8次为1组动作，连续干3组动作。
2、交替抬高双膝
与第一个动作相同，以8字形跳动绳索，同时，交替抬高双膝。左右抬膝为1次动作，8次为1组，联系干3组动作。
3、双脚轻轻跳跃的动作
跳绳落地时，脚尖前着地，而不是整个脚掌同时着地。利用膝部的弹力轻松跳跃，连续跳5分钟。
4、膝部高抬的跳跃
交替抬高双膝，慢慢地荡绳跳跃。左右膝部抬高跳跃为1次动作。8次为1组，连续跳2~3组。
5、略微落低速量，边跑边跳
运动来此时，心跳速量加快，唤吸变急促，以是改干边跑边跳的运动，略微落低运动速量。左右脚的跳跃为1次动作，8次为1组，连续跳3组。
6、再干一次跳跃运动
为了完全燃烧脂肪，再次跳跃。也第2项动作的要领完全相同，连续跳5分钟。
7、最后是画8字形并抬高双膝的运动
以8字形跳动绳索，同时，交替抬高双膝。逐步落低心跳速量，调整运动过的肌肉和骨骼。左右抬膝为1次动作，8次为1组，干2组。
真正让你变胖的十个元凶
几十年前，美国人接受了这样一个观点：脂肪会让人肥胖。实际上这是错误的：合理摄入脂肪并不会让你肥胖。美国雅虎网站健康频道撰文指出，真正让你变胖很可能是以下原因：
1.只吃“低脂食品
虽然它们比一般食品热量稍低，但也会让你很快感到饥饿，从而吃进更多。如果你想保持正常的代谢，日常食物中要保持一定量的脂肪。
2.睡眠过多或过少
每天只睡5个半小时或更少的人，比睡眠时间正常的人腹部肥胖的几率高2.5倍。一夜睡6—7小时体重控制得最好。
3.总喝碳酸或无糖饮料
2005年的一项调查表明，每天喝一到两杯碳酸饮料会让你的变胖几率增加33%，即使是无糖饮料也没好到哪儿去。
4.每天少吃一顿饭
2011年的一项调查表明，17%的美国人试图通过少吃几顿饭来达到减肥的目的，但实际上，饥饿的身体会自动处于一种储存脂肪的状态，反而会成倍增加你变胖的可能性。
5.一顿饭吃不到20分钟
胃通常需要20分钟告诉大脑已经饱了，如果你吃饭低于这个时间，就会不小心吃多。
6.总选择买一赠一的食品
餐馆多会用买一赠一的手段促销，但这会让你因为省钱的快感吃进更多。
7.用大餐具盛东西
研究表明，98.6%的肥胖者用大盘子吃饭。
8.把锅放在餐桌上
别把厨房里所有的食物都摆上桌。因为如果桌上的东西吃完了，很少有人会去厨房再拿，可避免过度进食。
9.喝水太少
就餐前喝两杯水的人，会比没喝水的人少摄入30卡路里热量，冰水效果更好。
10.经常情绪化饮食
研究表明，情绪不好就大吃大喝的人变胖的几率比正常人高十几倍。如果你生气时想吃东西，不妨嚼嚼口香糖或出去散散步。
四种身型的运动方式选择
运动是保持身材最好、最安全的选择，越来越多的人加入运动健身的行列，但是在热情高涨的健身氛围中你选择了哪种运动方式?为什么运动健身进行了好久，身材变化却不理想呢?其实健身是要有一定的科学方法的，体形特征不同的人应该采取与之相应的运动方式，才能更利于自身的健美，达到既健康又美丽的终极目的。
Type1:瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力不佳型往往内脏器官也不太健康。
运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物，以增进内脏机能，增强肌肉力，还要多摄取维生素类。
Type2:看起来瘦弱，但却有很多脂肪型肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。
这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。
Type3:体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准型只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如：打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不是经常运动，就不能突然的剧烈运动。
应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪多的食物即可。
Type4:身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱型日常生活中，爬几级楼梯就会“气喘如牛”。
这类人应该多做有氧运动和多游泳，可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。还要提醒你的是由于肥胖者都有高血压倾向，请在运动前先量血压，并注意动作的正确性，但不要做过度激烈的运动，身体状况不好就要停止运动，不可操之过急。饮食上绝不能过度节食。
一天可吃2000~3000千卡热量的食物，以保证营养均衡。不能急剧减少糖分，以免血糖下降，增加空腹感。总之，不论采用什么方式和手段进行锻炼都要遵守，“因人而异”和循序渐进原则。凡事都是欲速则不达，只要持之以恒，健美的身材就会慢慢向你靠拢。