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塑身,瑜伽是个不错的挑选。试试情绪瑜伽,能帮你塑造好身材哦。
战士式
当你感觉缺乏稳定感和安全感的时候,这个强有力的姿势会让你感觉更坚决和自信。右脚后撤一步,髋部向右转,与两腿在一平面上,然后屈左膝,收腹,尾骨指向地面。注重让左膝关节与左脚踝在垂直的一条直线上。然后两臂侧平举,与肩平,绷指尖,两臂一前一后向两手指尖方向延伸。眼睛向左手指尖的方向看。肩关节维持放松,沉肩。换另一侧做练习。
呼吸技巧
假如你的睡眠有困难,经常入睡困难或睡眠很浅,这种呼吸方法可能会关心你呼呼大睡。采取盘腿坐姿。右手的食指和中指卷起来,指尖触到掌心。然后,用大拇指按住右侧鼻孔,只通过左鼻孔吸气。然后用无名指按住左鼻孔,两鼻孔都闭气1秒钟。然后松开右鼻孔,呼气。再用大拇指按住右鼻孔,两鼻孔同时闭气1秒钟。再重复通过左鼻孔吸气。重复6次呼吸。
站立后弯
假如你在生疏的环境或人多的场合总是局促不安、缺乏自信,那么,就让这个姿势为你注入勇气和胆识吧。两脚并拢站立,收腹,尾骨指向地面。两臂同时从体侧上举,举至头上,掌心相对。延伸脊椎,髋关节向前顶,上半身轻缓地向后弯。感觉腹部和胸部有明显的抻拉感。后弯的幅度做到你能做的最大程度。
站立斜角度式
假如你感觉力倦神疲,可用这个姿势为你注入能量,增添活力。两脚并拢站立。右脚向体侧跨出一大步,右腿屈膝。左腿在后伸直,左脚稳定地踩在地上。然后向天花板方向伸直右臂,贴在耳侧,并向左腿方向微微倾斜。吸气时,尽量使肋骨鼓起并提升;呼气时,加大右臂的倾斜程度。换另一侧做。
举手抓大脚趾式
当你感觉难以集中注重力的时候,这个姿势可以帮你收回分散的精力。两脚并拢站立。身体挺拔,然后左手放在左髋处。右手的大拇指和食指抓住右脚的大脚趾。眼睛凝望着前方的一点,以维持身体平稳。注重右髋放低一点,以维持髋部处于水平位置。然后把右腿向体侧方向打开,右腿伸直。沉肩,两肩放松。然后,慢慢地放下右腿。换左腿重复练习。
坐式前弯
当你感觉焦虑不安的时候,不妨试试这个平静舒缓的姿势。坐姿,上身正派,两腿在体前尽量分开,幅度在你感觉舒服的范畴,膝关节维持向上,不要向内转,勾脚。上半身从髋部开始缓慢地向地板方向前弯,背部维持平直,胸部打开。注重,你的胸部先接触到地板,而不是头部。大腿后侧稳定地贴在地面。在动作过程中,进行深呼深吸。随着每次呼气,加大前弯的幅度。
扩展阅读
流瑜伽 轻松塑造好身材
想塑造好身材,不妨练练停面的流瑜伽,很有用哦。流瑜伽拜日式分解动作
祈祷式:脚尖脚跟并拢,收紧双腿、腹部、臀部,呼吸自然深长放松。
手臂舒展式:吸气,双臂从体侧举过头顶,与身体成一条直线,掌心相对,两大臂放在耳侧,收紧手臂、肩部背肌肉,向上舒展脊柱,
注:收紧腹部、臀部和大腿肌肉,颈后侧舒展。
站立体前屈:呼气,以髋关节为轴,身体向停曲曲,让腹部贴于两大腿上,手撑脚两侧,头颈自然垂落。
注:背部舒展,入门者可以曲曲双膝,以免腿后侧韧带与肌肉过于位伸。
增延脊柱舒展式:吸气,身体向上抬起,与地面平行,舒展脊柱,手指轻触地面。
注:从髋关节开始向前舒展,不要过分仰头以保证颈椎后侧的舒展。
平板式:呼气,双手撑住地板,屈双膝,将身体向后跳跃,同时,将双肘曲曲,身体向停与地面平行,成平板式。
注:向后跳跃时不要将肘关节完全伸直以防止受伤,身体向停时肘关节夹紧身体,收紧全身肌肉。
上犬式:吸气,脊柱向上向前舒展,舒展身体前侧,双脚脚背、双手掌支撑身体,收紧全身肌肉。
注:脚背撑地,小腿、大腿离开地面,肩胛骨放松,颈椎舒展,微屈肘,肘关节不要超伸。
停犬式:呼气,身体复心后移,髋关节、双手、双腿协同带动身体向上成倒V型,两脚打开与髋同宽。保持五个呼吸。
注:收腹,肋骨向上用力,收停颚,双手臂放于双耳侧,身体向后推,拉伸腋停,尾骨、膝盖上拿。
站立体前屈:吸气,双腿向前跳跃,至双手中间并同时将上体向上抬起一半,手指轻触地面。
注:向前跳跃时在停犬式基础上拿脚跟,不平,收腹,收会阴,靠收束的力度收腿。
站立体前屈:呼气,屈双膝,身体向停曲曲,腹部紧贴大腿,头颈部放松,双手放于两脚侧。
注:背部舒展,入门者可以曲曲双膝。
手臂舒展式:吸气,手臂带动躯干回来正中位置。
注:向上抬起的过程,保持背部舒展,收紧腹部。
祈祷式:呼气,双手合掌,收回胸前。闭上双眼,调整呼吸,放松。
说亮:流瑜伽的体式编排以是拜日式为核心,以vinyasa做为联结,也便平板—上犬—停犬配合一个体式一个呼吸的方式进行联结,在此基础上,可以加入站立、扭转、平稳、前屈、后仰等体式。每式可以做5—12遍。
早上或今晚是练习的最好时机。
两大窈窕计划 塑造S型身材
给你窈窕身材,只要2大计划就搞定。你想拥有吗?
训练计划A腿部及核心区训练给你带来惊人的弹跳力与理想的滞空时间。
交替抬腿站于训练横椅之前,右腿伸出上抬,脚面点到椅面,同时左臂发力向上抬起。迅速转换左腿与右臂配合。注意动作过程中保持腰腹紧张。可以双手各持轻重量哑铃完成动作以加大难度。
展臂箭步蹲双脚自然分开站立,双臂向两侧打开,与地面保持平行。向前跨出右腿,同时以腰为轴向右扭转身体,大腿与地面近乎平行,双臂始终保持侧平举状态,充分伸展。换另一侧腿重复动作。
躺姿挺身双脚置于健身球上(或高台上),上身平躺于地面,双脚充分伸直。臀部发力,向上弓身至最高点,腰腹收紧,停顿3秒,恢复起始位置,重复动作。
训练计划B肩部的组合训练让你更易完成大力扣杀,轻松秒对手。
哑铃摇摆双腿与肩同宽,双手握一个哑铃,平举于胸前方,手臂伸直与地面平行。深蹲至大腿与地面平行,同时下放哑铃将其置于两腿之间,小臂触碰到腿内侧。随之起身还原站姿,同时手臂带动哑铃向头上方摆动,将其举至头顶上方。还原,重复动作。
推肩深蹲双腿略宽于肩站立,脚尖略微外展,双手自然下放,握住哑铃两端。腰部挺直做深蹲,直至哑铃近乎贴近地面,向上起身还原站姿,同时屈臂将哑铃送到胸前,随后上举过头顶,双臂伸直。还原,重复动作。
哑铃砍树做深蹲状,双手持一个哑铃,将其置于右脚踝关节位置。身体恢复站姿,同时扭转上身,将哑铃送到右耳上方位置,移动过程中双臂始终保持伸直状态。还原,完成同侧所有次数,换另一侧。
塑身计划每周进行4次训练,A、B计划交替进行2次。
训练计划A组数各组次数交替抬腿330+25+20展臂箭步蹲320+15+10躺姿挺身
训练计划B组数各组次数哑铃摇摆420+15+15+15推肩深蹲315+15+12哑铃砍树410+10+10+10(每侧)
减肥必吃4食物 塑造窈窕好身材
很多人的减肥印象中,除了饿肚子就是饿肚子。其实,减肥根本不需要饿到。因为有些美食不仅能让你填饱肚子满足口腹之欲,还能帮你燃烧脂肪,让你更自然的瘦下去。下面就一起看看小编为你推荐的健康减肥食品,不仅不用饿肚子,而且还能吃出好身材。
1.豆制品
豆制品是女人减肥瘦身时最好的拍档了。豆制品中所含的大豆蛋白和大豆纤维能加快肠蠕动,帮助排出肠道内堆积的多余脂肪和毒素等废物,能有效的净化肠道环境,帮助促进新陈代谢,有效减轻体重,让你拥有更加窈窕的身姿。而且,豆制品富含矿物质钙,也能促进脂肪燃烧。
2.脂肪
减肥就是要减掉脂肪,那么为什么还要吃脂肪呢?因为你所摄入的充足食物脂肪对女人正常的生理功能能发挥至关重要的作用。而且,你不用担心你吃下的那些食物脂肪会全部转化为你身上的肥肉,适当的摄入脂肪,能帮助你瘦身,而不是增胖。
3.海带
海带也是减肥的好食物,不仅热量含量超低,而且还含有丰富的水溶性纤维,以及含有大量能提高基础代谢率的矿物质,如锌、锰、硒等。所以减肥的时候多吃一些海带,能有效的促进体内脂肪燃烧。此外,海带属于强碱性食物,能够防止你的体质变酸,减少水肿型肥胖的可能。
4.蔬菜沙拉
减肥的时候要多吃一些新鲜的蔬菜和水果。因为蔬果中含有较高的纤维质,能帮助润肠排便,有效进行排毒减肥的功能。每天要吃足5份左右的新鲜蔬菜,你可以为自己做一份蔬菜沙拉,比如生菜、胡萝卜、西红柿、芹菜、黄瓜、花椰菜、芦笋等都可以,当然,也可以挑你喜欢吃的蔬菜。
冬季减肥全攻略 轻松塑造窈窕身材
以往,人们总误以为夏季是一年中减肥的最佳季节,所以,每入初夏,就立即启动瘦身计划,加之夏季本身容易出汗,消耗脂肪,所以夏季减肥给人的感觉是脂肪消失很快。而到了冬天,人们穿衣比较多,哪怕胖了10多斤,仍然可以瞒天过海;过完冬天,面对多出来的脂肪,恨得咬牙切齿,势必又得痛心疾首开始减肥,却是悔之晚矣。
因此,不如在冬季就开始筑起一道坚固的防脂墙,将减肥时间改在冬季!
冬季减肥的理由
冬季气温较低,人的胃肠供血量增多,消化吸收功能增强,人容易饿,饭量自然增加,加之冬季户外活动相对较少,能量消耗减少,往往在体内储备,所以冬季最易发胖。若能在这几个月中控制住体重,那么发胖的风险就大大减少。在气温骤降的冬季,为维持体温,人体热量产生加剧,基础代谢提高,可以消耗更多的脂肪。
选好减肥食物
水果和蔬莱现代的运输条件和冷冻技术可以使我们在一年四季都能吃到各种各样的果蔬。
面包面包也可以算是控制体重的食物,但一次不可以吃太多。你可以用果酱、脱脂奶酪等涂在面包上。
高脂肪的肉类香肠和午餐肉等虽然含较多的脂肪,但不必把它完全摒弃,你可以配上一些新鲜蔬菜、豆类或面食等与这些红色的肉类一起吃。
冬季减肥饮食误区
误区一:忌糖
很多人认为,甜食类食品是发胖的元凶,但新的研究表明,进食等量的糖类食品和高脂肪食品,前者摄入的热量要比后者低得多,因而食糖是在寒冷的季节里充分获取能量又不至于发胖的捷径。
误区二:少摄取热量
为了减肥,很多人为自己的食谱设限,立了众多的饮食禁忌,如不食油、不吃高热量食品等。虽然在某种程度上能起到一定减肥效果,但也会造成营养不均衡。为了达到减肥、健康两不误的效果,减肥者可以将每天摄取的食物热量控制在4000-5600焦耳之内。
误区三:迷信减肥食品
在冬季人体相对比较虚弱的季节里,许多人如果将减肥食品作为主食的话,则很可能因此患上贫血等病症。因为很多减肥食品虽然均标榜含有足量的营养元素,但实际上更多的营养元素需要从天然食品中摄取。
13种食物有利冬季减肥
紫菜紫菜除了含有丰富的维生素A、B1及B2,还可以帮助排走身体内废物及积聚的水分。
芝麻芝麻中的亚麻仁油酸可以去除附在血管内的胆固醇。
香蕉香蕉虽然卡路里很高,但脂肪却很低,而且含有丰富的钾,又饱肚又低脂,可减少脂肪在下身积聚,是减肥时候的理想食品。
苹果苹果含独有的苹果酸,可以加速代谢,减少下身的脂肪。
红豆红豆所含的石碱酸可以增加大肠蠕动,促进排尿及减少便秘,清除下身脂肪。
蛋蛋内的维生素B2有助去除脂肪,它蕴含的菸碱酸及维生素B1可以去除下半身的肥肉。
西柚西柚卡路里极低,多吃也不会肥,亦含丰富钾质,有助减少下半身的脂肪和水分积聚。
蒟蒻蒟蒻不含脂肪,也是减肥必食之物,它的丰富植物纤维更可以使下身的淋巴畅通,防止腿部肥胖。
菠菜菠菜可以促进血液循环,平衡新陈代谢,能够瘦腿。
西芹西芹一方面含有大量的钙质,可以补脚骨力,另一方面亦含有钾,可减少下半身的水分积聚。
花生花生含有极丰富的维生素B2和菸碱酸,可以带来优质蛋白质,长肉不长脂。
奇异果奇异果除了维生素C是它的强项外,其纤维也十分丰富,可增加分解脂肪的速度。
番茄吃新鲜的番茄可以利尿及去除腿部疲惫,减少水肿。