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减肥最易遇见的问题之一是:脂肪没了,肌肉也跟着没了。“排骨美人”的身材既缺少线条美,又不利于健康。停面由专业健美教练为你支招,帮你建立一套完整的全身锤炼方案,令你拥有苗条、坚固的好身材。具体步骤:
平躺在地上,全身放松;
肩膀放平,双手分别放在头部两侧,双臂展开,上臂贴近地面;
吸气,缓慢抬开始部和上身,令腹部肌肉紧绷,同时,双腿弯曲,抬起双腿,脚尖勾起,保持此姿势5~10秒;
呼气,缓慢回到最初状态;
放松5秒后,复复以上动作15~25次。
动作提示:
固定脸部
用双手的拇指和食指,放在脸部两边,固定脸,好像脸部已被框架固定了一样。如此能防止头部、颈部用力,集中锤炼腹部,同时防止用力不当,引起颈部意外损害。
收紧腹部
腹部肌肉应一直保持收紧状态,好像腹部正承担着复压,不能有片刻放松,这样能更加快速地平整腹部。
夹紧双臂
做此动作的目的是想锤炼肋骨周围和臀部的肌肉,而不是让肩膀前后晃动。因此,做的时候,不应只是努力地抬开始部和肩部,应将注复力放在如何让肋骨和臀部更加接近。
小编推荐
这几个瘦身动作,坚持下来就瘦!
在减肥的道路上,有10%的人因为懒而不想开始,20%的人决心不够试了几天就放弃,30%的人坚持了两周以上,但因为各种原因而破功,下面这些体式,就是针对腰臀设计的减脂塑形动作,每个动作10-15次,间隔10秒,继续下一个动作,可以重复练习两轮,时间能给你的也只是令人艳羡的蜂腰翘臀而已。
俯卧撑
注意事项:
●双手撑地,脚与臀同宽,身体保持平板支撑姿势,背不要弓,屁股不要翘,不要耸肩;
●千万注意脖子不要随着身体上下倾斜,要保持跟肩膀在同一平面;
●身体向下时,肘关节要向身体内侧收,这样锻炼效果更好。
臀桥
注意事项:
●仰卧在毯子上,双脚呈臀宽平放在地面上,脚尖超正前方;
●腹肌用力带动身体向上到最高点,慢慢放下。
抬腿动作
注意事项:
●首先站好双手弯曲举在耳朵两旁,左脚向左边抬起,腰部往左边弯过去,上半身也超左边倾去。
●保持姿势10秒,然后换腿抬起。随着腿的抬起,腰部以上的身体也要超抬腿的方向倾去。来回做20套左右。
转臂画圆
注意事项:
●站立位,全身放松,两腿分开与肩同宽,两臂向前平举,从左至右,再从右至左方向划圆,左右交替各做30次,每日2至3遍手臂向上划圆时吸气,转至向下划圆时呼气,保持呼吸调匀。
●做的时候要保持缓慢的进行,不要太快,这个动作需要长期坚持,能够消除腹部脂肪。
瘦腰臀注意事项
饮食运动结合
前面整理了6个小动作有不错的瘦腰效果,但是饮食方面也要注重。首先不可以暴饮暴食,适当的摄入一些对润肠,热量又低的食物。食物适合以清淡为主,多吃蔬菜,少吃油腻、甜食、油炸、膨化等热量高的食品。
坚持就是胜利
不管是做运动瘦肚子,还是结合饮食,一定要坚持3个月才会有结果。瘦下来以后,也要保持一段时间,才能放松警惕,否则会反弹。
空腹多喝水
多喝水能缓解便秘,将肠道内的食物分泌物被冲走,从而加速了肠道蠕动速度。早上空腹喝水,能让水分加速送至大肠,增加大便的水量,软化大便,让其排出。
简易瘦身运动 芭蕾动作瘦出优雅
一、拉伸膝盖内侧
动作1
仰面朝上躺在地板上,左脚屈膝,脚掌紧贴地面,右脚伸直,向上抬高,右腿与地面垂直,脚掌与小腿垂直,拉伸膝盖内侧肌肉,双手伸直,放在膝盖上。
动作2
右脚稍稍屈膝,放下小腿,然后恢复到动作1的姿势,拉伸膝盖内侧肌肉。注意:脚掌保持与小腿垂直,脚向上伸直的时候呼气。重复动作1和动作2四次,左脚也做同样的动作。
二、收紧腰线
动作1
仰面朝上躺在地板上,双腿并拢,膝盖稍稍弯曲,脚掌紧贴地面,双手放在后脑勺上,眼看正前方,调整呼吸。
动作2
一边呼气,一边把上半身挺起,这个时候,注意背部不要向后仰,脖子要放松。重复动作1和动作2八次。
动作3
把上半身慢慢躺下,恢复到动作1的姿势,然后慢慢地呼吸,放松全身。
动作4
右脚保持屈膝的状态,一边把右脚抬高,一边把上半身挺起,并向右扭转身体,右脚膝盖和左手手肘尽量相靠在一起。然后,慢慢地恢复到动作3的姿势,相反一侧也做同样的动作,左右各一下为一次,共做4次该动作。
三、收平腹部
动作1
仰面朝上躺在地板上,双腿并拢,膝盖稍稍弯曲,脚掌紧贴地板,双手伸直,掌心向下,放在身体两侧。右脚保持膝盖弯曲的状态,脚尖绷直,慢慢抬高右脚,向胸前靠近。
动作2
一边呼气,一边绷直脚尖,把右脚向上伸直。当感到疼痛的时候,可以把脚稍稍放下。
动作3
在动作2的基础上,把绷直的右脚脚尖放松,弯曲脚踝,使脚掌与小腿垂直,有意识地拉伸整个脚掌。
动作4
保持脚掌和小腿垂直的状态,慢慢放下右脚,注意不要完全放下右脚,让右脚停顿在距离地面一个拳头大小的位置上,拉伸腹部肌肉。重复动作1到动作4四次,相反一侧也做同样的动作。
四、塑造迷人翘臀
动作1
面朝下趴在地板上,双脚并拢紧靠,脸部不要抬起,额头紧贴地板,双手手肘弯曲,紧贴在身体两旁的地板上。
动作2
右脚伸直,向上抬高,向后拉伸。注意骨盆不要离开地面,膝盖不要弯曲。然后右脚慢慢放下,左脚也做同样的动作,左右各一下为一次,共做4次该动作。
动作3
双脚同时向后伸直,向上抬高,然后慢慢放下双脚。注意膝盖不要弯曲。双脚重复做抬高放下的动作8次。
错误示范
要注意的是:脚不要抬得太高,骨盆不要离开地板,而让脚稍微浮在半空就可以了。
五、塑造优美背部线条
动作1
面朝下趴在地板上,双脚打开到与肩同宽,脸部朝下,双手伸直放在身体两侧,掌心向下紧贴地板。
动作2
一边呼气,一边慢慢挺起上半身,然后慢慢恢复到动作1的姿势。注意不要屏气,重复该动作4次。
错误示范
在挺起上半身的时候,注意脖子不要往后仰,要保持面朝下方。
6个动作教你重塑性感后背曲线
盛夏已经来临?还磨蹭什么,快快减掉背部的多余脂肪,重塑性感的后背曲线,让我们赶紧行动起来吧!跟随我们有名的洛杉矶私家教练JulietKaska一起来锻炼吧。6个简单的锻炼,每天做2套,一周三次。大家一起来。
工具:
一个坚固的椅子,一个长凳和阻力带手柄。
1.跳伞动作
背部向上平躺在地上,手臂向前,尽量让你的前后部分抬离地面,同时手肘弯曲放于肩膀两侧,然后暂停几秒钟,然后回到起始姿势,重复做4次。
2.水平拉锯
双手握住阻力带手柄,在胸腔水平进行拉锯练习,同时双脚分开,与髋关节同宽,手心相对,拉右边的时候上身向右转动,双脚固定,然后向左旋转,做15次,然后换左边练习。
3.跪式拉锯
跪在地上,双手各握一个手柄,阻力带斜向下,同时双臂在拉锯的时候要高于肩胛骨,双手同时向下拉伸阻力带,然后暂停几秒钟,继续重复,每天做15次。
4.耸肩练习
坐在椅子的边缘,双手放在身后撑住椅子的边缘,手指向前,膝盖弯曲90度,双脚水平放于地面,用手臂的力量把身体往上抬离椅子,手臂伸直,让你的肩部尽量靠近耳朵,然后慢慢降低你的臀部直到椅子上,每天做12次。
5.悬空V字形
脸朝下躺在长椅上,臀部悬空,双腿夹紧,双脚放于地面,然后慢慢抬起你的下半身做上升练习,直到你的身体与地面保持水平,双脚分开呈V字形,然后并拢双腿,慢慢回到地面,每天做15次练习。
6.刹车制动式
双手各握一个手柄放于胸前,手臂尽量往前伸长,手心朝下,双脚分开,与髋同宽,然后右手向胸腔拉回手柄,左臂向前,然后回到水平状态,10次练习,然后换左边重复练习。
七夕前夕紧急瘦身食谱 7天瘦出完美曲线
约会的日期快要到了,该置办一套漂亮的新衣服了。只是,胖胖的身形穿什么会好看呢?总不能让心仪已久的对象看不到自己一点改变吧?小编教你一周减肥法,让你尽可能快的瘦下来,当然,是健康的瘦。下面就一起来学习一下这一周减肥食谱吧。
周一:
早餐:白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯;
午餐:冬瓜汤为主菜,配米饭1小碗(1两),黄瓜凉菜1碟;
晚餐:苹果。
主打减肥菜:冬瓜
推荐理由:冬瓜味甘淡而性微寒,具有利水消肿的功效,若能带皮食用,效果更佳。常吃冬瓜,可去除身体多余的脂肪和水分,起到减肥作用。
小编碎碎念:天减肥不要光有决心和热情,最好静下心来,完成一周的减肥计划,告诉自己必须严格照章办事,决不许偷懒犯规!理智地开始减肥,这是个不错的起点!
周二:
早餐:茶蛋1个、米粥1碗;
午餐:炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉),配米饭1小碗(1两)
晚餐:香蕉。
主打减肥菜:韭菜
推荐理由:韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外,还含有大量纤维,能增强胃肠的蠕动能力,加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。
小编碎碎念:不能随心所欲大吃大喝的日子,总觉得有些难熬,这个时候要给自己提问题:我为什么要减肥?我的目标是什么?记得给自己打气,一定要坚持下去哟!
周三:
早餐:麦片粥1碗
午餐:海带为主菜(炒、拌都可),配馒头半个。
晚餐:黄瓜。
主打减肥菜:海带
推荐理由:海带清热利水,有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积,堪称消脂减肥的佳品。
小编碎碎念:除了尽量少吃,知道吗,还应该多喝!多喝水可以加快代谢,最好多喝茶,特别是绿茶,可以去除油腻,对减肥有很好的辅助效果。好好加油吧,千万别气馁!
周四:
早餐:茶蛋1个
午餐:白萝卜为主菜,米粥1碗。
晚餐:菠萝。
主打减肥菜:白萝卜
推荐理由:白萝卜味甘性凉,有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它还含有胆碱物质,能降低血脂、血压,非常利于减肥。
小编碎碎念:减肥到现在,想过放弃吗?赶快观赏几部俊男美女演绎的佳片。画面上漂亮美眉的完美身材和迷人样貌,会给你带去无穷动力。向着高标准不断努力吧,好身材一定是你的!
周五:
早餐:米粥1碗
午餐:绿豆芽为主菜(炒、拌都可),米饭1小碗(1两)。
晚餐:黄瓜。
主打减肥菜:绿豆芽
推荐理由:绿豆芽含有丰富的植物蛋白和多种维生素。它非常适合制作家常菜,或凉拌或烹炒,全都美味无比。经常食用绿豆芽有助于消腻、利尿、降脂。
小编碎碎念:要想瘦身成功,必须在运动的同时严格控制饮食。大运动量使人胃口大开,更快产生饥饿感。此时如果放开肚皮胡吃海塞,之前的辛苦必将付之东流。一心只想着减肥,皮肤好像没有以前好了!记住:减肥期间要特别重视养颜噢!
周六:
早餐:白水煮蛋1个
午餐:木耳为主菜(炒、拌都可),麦片粥1碗。
晚餐:黄瓜。
主打减肥菜:木耳
推荐理由:木耳味甘性寒,是一种高蛋白、低脂肪、多纤维、多矿物质的著名素食。木耳中还含有一种多糖物质,能降低血脂和胆固醇,有效抑制肥胖的形成。
小编碎碎念:减肥者常会觉得饥饿,可以吃少量的低糖水果充饥,明天是周日,建议安排一些娱乐活动,巩固来之不易的减肥成果。今晚,还应该写一篇日记,认真总结一周的减肥经验。最后别忘了向自己提问:下一周减肥计划应该如何做?
周日:
早餐:麦片粥1碗
午餐:黄瓜为主菜(炒、拌都可),米粥1碗。
晚餐:苹果。
主打减肥菜:黄瓜
推荐理由:黄瓜的瘦身功效不可小看哦,它含有丰富的纤维素,能促进胆固醇的排泄和肠道腐败残留物的排除;另外它还有丙醇二酸,可抑制糖类物质转变为脂肪,所以多吃有轻身的功效。
小编碎碎念:不要为了减肥,而把自己搞得身心疲惫,相信只要坚持到底,就一定可以瘦下来。减肥无捷径,想要成功瘦身,靠的依然是坚强的意志,但这个意志不是过分强迫自己,当你以轻松的心境去面对时,就能轻松持续下来。
初夏减肥四绝招 瘦出凹凸曲线
如果说,春天的时候你还可以对减肥这事儿采取拖延政策,那么初夏到了就不能在拖下去。要知道,胖妞过夏天,不仅穿衣上吃亏,连受的苦都比别人多,整天流不停的汗,想想就烦了,所以就一起来看看超实用的夏季减肥方法,赶紧瘦下去吧。
夏季减肥第一招:改善饮食习惯。
最优的减肥方法就是从饮食上去做变化,把不良的饮食习惯全部都改掉。这样长期坚持,你不仅能保持完美的身材,还能让身体更加健康。所以无论哪个季节来减肥,改变不良的饮食习惯都应该排在第一。尽量少吃油炸烧烤等高热量的食物,多吃蔬果多喝水等。
夏季减肥第二招:抵制美食诱惑。
减肥时最难的就是控制住自己的食欲,大部分女生对于美食的抵抗力都偏低,一看到美食就忍不住想吃,这样子可怎么减肥啊!!!所以最简单直接的方法就是眼不见为净,把家里的储备粮食都清除干净,换上更健康的减肥食品,比如酸奶,水果等。
夏季减肥第三招:选择属于自己的运动。
运动减肥是很多美眉又爱又恨的东西,爱在它真的能瘦身,恨在它实在太辛苦。其实,再怎么不喜欢运动的人也会有一个自己可以接受的减肥运动,所以挑最适合你自己的运动方式吧。散步也好,骑自行车也好都是很不错的夏日减肥选择。
夏季减肥第四招:夏日好心情不能少。
想到夏天就想到了蓝天,想到了海边以及傍晚的聚会,实在心情大好。对,减肥就是要保持这样的夏日好心情。好心情可以帮助你缓解压力,减少因为压力而出现的暴饮暴食的现象,对减肥有一定的帮助。
记忆中的夏季总是美好的,很多美丽的邂逅也都是发生在夏季。所以,努力起来,不要因为肥胖问题而毁了一个美好季节。趁着还是初夏,就对自己狠一点,实在不行就作弊,也要让自己瘦下来。为了S身材,夏季减肥方法必须学起来。
经典招式 雕出S曲线
完美的身材需要我们细心雕塑,看看下面的经典塑身招式吧!
目标部位:臀肌端坐舒展臀肌动作要求:端坐。手臂置于身侧,双手放在椅子上支撑你的身体。手指应该指向脚趾的方向。一条腿抬起,把脚踝放在另一条腿的膝盖上。双手支撑身体的复量,把自己从椅子上举起来,缓慢放下身体。在交叉的那条腿的臀部,会有强烈拉伸的感觉。
时长:保持10~15秒。
超级小贴士:如果膝盖疼痛,建议你做仰卧臀肌舒展运动。
目标部位:大腿外侧仰卧脊柱扭转
动作要求:仰卧,面部朝上,双腿平伸。左膝盖拉向胸部,轻轻放置于身体右侧,用右手扶持。大腿和躯干全可能保持90度。目标是左膝盖的内侧接触身体右侧的地面。操作呼吸,以舒畅为准。收腹,腿放回地面。换另一条腿做。
时长:保持10~30秒。
超级小贴士:一只脚放在另一条腿的膝盖上,轻轻下压,能够加大舒展的强度。
超级小贴士:双腿向两侧打开,身体缓慢向前移动,可以加强大腿内侧肌肉的舒展。
目标部位:全身躺卧舒展全身动作要求:仰卧。双臂舒展,放在头两侧。从指尖到脚趾,渐渐舒展、拉长全身。腰部可以略微离开地面。呼吸平稳。渐渐将手臂放到体侧。
时长:保持30秒。
泡沫滚筒舒展动作要求:仰躺在普拉提泡沫滚筒上,手臂与身体拉开必定距离,掌心向上。
时长:保持30秒。
超级小贴士:这样的姿势非常适合放松冥想。
目标部位:上半身舒展胸部动作要求:端坐或跪下,双臂放在身后。当手抓住手腕的时候,双肩保持下垂的姿势。双手拉近时,后背伸直,处于中间位置。
超级小贴士:手掌向下抵在墙上,身体向外倾斜,这样可以锤炼单侧胸部的肌肉。
端坐舒展肱三头肌动作要求:端坐。举起一只手臂放在脑后,手掌向下放在脑后肩胛骨之间。举起另一只手臂,轻轻抵住前一条手臂前面柔软的地方或者抵住肘关节,从而起到扶持作用。这个练习也可以站着的时候做。时长:保持12~15秒。超级小贴士:如果你肩膀的灵活性有限,毛巾将有助于放松肩关节防止不适的感觉。
端坐舒展三角肌动作要求:端坐。一侧手臂越过胸前向另一侧伸直。双肩朝向前方。用另一只手的小臂扶持舒展的手臂。