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具体走路减肥法
1.走路的速度略微走快点,步子大一点
假如你天天上下班是那种漫步式的走路,那根本没有减肥的效果,因为这样只能促进饭后的消化,而消耗不了太多热量、脂肪。
2.走路时收紧你的腹部
平常走路的时候,应该要下意识的腹部要收紧,这对减掉腹部赘肉很见效的。
3.走的更快些
平常在走路的时候,不如把脚步加快一些,你就能多消耗近1/4的热量,尤其是腹部脂肪哦。这样加快脚步节约时间又减肥瘦身,何乐而不为呢?不过,也并不是需要你时时刻刻都那样走路如风,可以每周做2到3次半小时以上的快走练习哦,这样快走,强度更大就让你在3个月后会多减掉20%的内脏顽固脂肪,而那些慢走即使时间很长也没有这样的效果哦!
4.变速走
想要走路来达到瘦腹部的效果的话,最好的方法就是在整个快走练习维持高强度,达到有点气喘的程度。不过,假如你没方法在30分钟的练习中一直维持这样高的强度,建议采用变速走的方法,也就是先慢走一段时间,再快走一段时间。这样的走路可以做一些针对性的练习,不妨来试试下面几种方法:
5.7级步速
假如将将身体轻松或疲累的程度分成10级,那么第“1”级即使躺在床上休息不动,而第“10”级就是是精疲力竭。由此推断“7”级步速就是能让你呼吸加快,并已经开始流汗,但也不至于上气不接上气,你还是可以开口说话的。
6.走路的时甩甩手臂
走路的时候记得要放开自己的手臂,时不时的用力甩甩手臂,这样能有用瘦手臂,解脱“蝴蝶袖”。走路时最好的呼吸状态,就是感到呼吸加快,有点喘,但是又可以跟人正常说话的状态。
7.暴走完了后,按摩一下双腿
在走完路回到家之后,最好是坐下按摩按摩大腿小腿,这样做可以防止腿部的肉变成肌肉哦,还能帮你解脱萝卜腿。
8.缩小步伐增加速度
你在平常走路时尝试着缩小步伐的同时增加速度。这样能更高效的燃烧身上的脂肪。而许多人习惯加大步伐来增加快走路速度这其实这是错误的方法,你应该在这时略微缩小每步的距离。坚持这个好习惯,一点时间后,小腿会便美腿的。
9.运用竞走的臀部技巧
你看过竞走竞赛吧?有研究指出,竞走和跑步消耗的热量几乎是一样的。不妨在清早的锻炼时尝试一下,当你踏出每一步时,顺势移动你的臀部,以这个力量将身体往前推,再接著踏出另一步。走路时,你不必全程都用这种方式。你可以采取交叉练习的方法,用别人方式健走几分钟,再穿插几分钟加强臀部的竞走方式,效果会很好的哦。
10.走路时加入手臂的摆动
手也有它的减肥妙用哦。要均衡地运动到全身,健走时最好手脚并用,在走路时加入手臂的摆动,你的手肘大约弯曲90度,手臂摆动的幅度,应该从臀后15-20公分,向前到胸部的高度即可。这种姿势既雅观又可以减肥,非凡适合上班途中运用。
11.走路时增加你的负重
平常我们都喜爱走路轻松地走,其实假如你背上背包(最好可以挑选能完全服贴在胸背上的专业运动或登山背包)。在身上增加重量不超过自己体重的20%的背包时,可有用减肥瘦腰淡然可不要损害到自己的腰部,否则就得不偿失了。
12.缩小步伐
加大步伐加快步速这种方法其实是不正确的,而正确的走路减肥方法是快速走但要略微缩小步与步之间的距离。
13.换地方走
专家指出,不同的路面能给身体带来不同的刺激,所以经常变换走路的场所能更有用减肥。如习惯在跑步机上走路的,你可变换到草地或石子路上走走,这样每小时能关心你多消耗60卡的热量。
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办公室瑜伽
针对长期伏案、缺乏运动、精神紧张、易出现腰酸背痛等问题,在此特向大家介绍一组“办公室瑜伽”练习法。
1.静坐呼吸法
①坐在椅子上,双腿并拢,一手扶在大腿上,一手放腹部,收下颌,脊椎伸直。
②腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸部,使气布满胸、腹,肚子鼓起,持续3秒钟。
③放松下颌,呼气,同时放松胸部,肚子慢慢收缩,呼气持续时间为5秒,气体应从鼻子里慢慢吐出,用力呼尽余气后,维持屏息状态2秒钟。
④重复以上动作5次。
功效:可消除紧张和疲惫,放松心情,在练习时,应将注重力集中在呼吸的调整上,呼、吸要平均,脑中可想象一些诸如天空、大海等宁静宽敞的画面。
2.脊柱扭动法
①挺身坐直,两腿向前伸展,弯曲右腿,将右脚放在左大腿根部。
②呼气,将上身躯干向左转,左臂尽量收回背部,右手向前伸,尽量抓住右脚。
③将头转向右边,两眼视线凝望右肩之外,维持正常、平均的呼吸,15秒后还原,左右相易重做1次。
功效:可消除肩、颈淤血,使脊柱更柔韧,从而防止颈痛和腰痛,但在躯体转折时应注重按颈-胸-腰的顺序,有意识地自上而下依次扭转,并用颈部提拉脊柱向上挺。
3.眼睛保健法
①坐在椅子上,闭上双眼,肩放松,心情稳定5分钟。
②竖起、并拢双手食指于鼻前方,双眼凝望指尖10秒钟,自然呼吸。
③右手往右移,双眼追逐右手指尖,直到看不到右指尖为止,再慢慢将双眼回到正面,相反左手也同样动作。
④将竖起的手指分别向左右两边移动,眼睛静静看着手指,持续10秒钟。
⑤双手放下,身体不动,尽可能凝望头上面,维持10秒钟,然后向下凝望10秒钟,将双眼往右、下、左、上转折3次,再往左、下、右、上转折3次。
功效:可培养集中力,消除眼睛疲惫,预防充血,练习时,应将意识集中在指尖上,且在移动眼睛时头不能动,凝望时不要瞬间。
家庭瑜伽
1.挺胸腹运动
①身体仰卧,双手伸直放平,屈膝。
②双脚掌伸向臀部,双手撑着腰部,用脚趾蹬地时,双手用力把腰挺起。
③在动作②进行的同时,把头往后仰伸、吸气、挺胸。维持10~20秒。
功效:使胸腹内脏器伸展,促进内脏血液循环。使背部血液畅行,腰部及脊柱柔软。
2.脊柱前屈运动
①正面跪着,双手往后伸,抓住脚跟,然后腰向前弯曲,将头靠近膝部。
②一边呼气,一边把头往后仰,腰伸展。
功效:促进消化机能,增强肝脏、脾脏和甲状腺机能,使脊柱柔软,有预防眼睛老化和预防白发等效果。
3.肩倒立姿势
①仰卧,双手撑着腰部,然后用肩部支撑倒立,双腿接着互相交叉;这样维持姿势30秒至1分钟。
功效:这种姿势可锻炼肩部,并可促进耳、鼻及腹部内脏的血液流通。
②在上述动作的基础上,用力收腹,双腿向头部屈曲。尽力使膝盖靠近头部,同时,原支撑腰部的双手伸向头顶前方,以便维持平衡。
功效:这种姿势可使身体完全处于封闭状态,使臀部、头部血液畅通,腰部得到更大锻炼,有助于维持脊柱柔软。
4.骨盆运动姿势
①平卧,双手叉腰,双腿并拢,收腹向后屈曲,使双腿和身体形成直角。
②呼气,同时双脚掌呈锄状在头端着地,双手撑腰来支持。双腿向上伸展,使身体呈倒立状,维持这种姿势20~30秒钟。
③左腿和右腿像剪刀那样轮番活动2~3次。功效:这些姿势增强骨盆肌、腰肌及腹肌的活动能力。
瑜伽练习小提示
1.最好能在专业教练的指导下练习瑜伽,对于较抽象的动作叙述,要彻底理解后再做。
2.练习瑜伽时必须空腹,最好在进餐3小时后进行,且练习前最好排空膀胱。
3.练瑜伽时穿着宽松、有弹力的服装,并应尽量将注重力集中在身体的感觉上,呼吸要平均、深长,动作要平缓、柔和,切忌牵强用力。
4.最好能坚持天天都练习,每次至少20分钟,且定时进行。
5.孕妇、高龄老人及高血压、心脏病等患者练瑜伽前必须得到医生的答应,且不可做倒立等强度、难度较大的姿势。
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车上有座位时,你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好,脚跟固定不动,脚尖上上下下反复摆动,这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉,让小腿线条更匀称。同时,坐着的时候还能够锻炼腹肌,双腿并拢抬至离地面约5公分的高度,将腿悬空,尽量保持这个姿势,能坚持多久就坚持多久。
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长时间的坐着不动难免会感觉肌肉僵硬,这样你可以利用上洗手间的时间多做下拉伸动作,这样可以促进全身的血液循环,帮你保持良好的身体代谢能力。
等车时的运动
等车、等信号灯的一段时间,你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将往意力集中在腹部,全力收紧,感觉仿佛肚脐贴近后背,坚持6秒钟后还原。如此反复这些简单的练习,只要有时间就做吧。
一边刷牙一边单脚站立
早上起床之后,一边刷牙,一条腿屈膝抬高。腹部用力撑着盆骨,单脚站立。这样的动作可以刺激腹部以及盆骨周围的肌肉。强化这些部位的肌肉力量,使下半身肌肉更有力。
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在等红绿灯或是等地铁的时候,不经意地就可以做这个动作。绷紧臀部站着,同时拉伸下腹和大腿内侧肌肉。通过这个动作可以帮你甩掉小肚腩,强化大腿和盆骨周围的肌肉。
大步走路
保持正确的姿势,迈开步伐走路的话,可以保持身体躯干和下半身肌肉的平衡,强化腰部和脚踝的力量。动作可以分开来,每天用这样的动作走30分钟即可。
甩包练手臂
女性外出一般都会携带提包,在不妨碍别人的情况下,可以把它当成“微型运动器械”前后甩动,这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了,不然不仅容易损伤肩关节,还可能打伤周围的路。