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踏板操,顾名思义就是踏板上的健美操。这种运动在美国风靡了10年,至今仍备受喜爱。借助一块高度可调的踏板,通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作,达到心肺功能的锻炼,因其动感、激情的特点和对女性腿、臀的优良塑体作用,踏板操在健身房久盛不衰,被人们视为经典的健身方式之一,更是一种日益时尚的减肥方法。
练踏板操的踏板一般长100厘米,宽35厘米,高8厘米。踏板的高度也可以依据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节。踏板操的最基本动作就是上板、下板,每周至少做3次操,3个月为一个周期。
功效
踏板操作为有氧健美操,在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习。踏板具的高度加上这种运动强度,完成同样动作比在平地上耗能要多,会使您的腿部牢固起来,肌肉的线条更修长,有用地解决臀部下垂的问题,加之踏板操动作中的伸展与伸拉,使您的动作更灵活、更轻快。同时,还能提高人的心肺功能。
适宜人群
踏板操适合所有的人锻炼,尤其是长期坐办公室,腿部缺乏锻炼的女性,以及希望自己的腿部变得牢固、健康,改变臀部下垂的人。该项目不适合心脏病患者、腿部有伤者(尤其是膝关节、踝关节、大腿韧带有伤者)、身体虚弱者(如产后者、病愈者)练习。
运动准备
1、运动前1小时停止进食(如有需要,可进食少量易消化的蔬果、流质食物)。
2、穿着轻松、透气的运动服饰。
3、充分的热身运动。由于双踏板主要的动作是上、下板,转板,跳板等,所以要着重对大腿、脚踝的热身,并做到充分伸展。
4、一定量的饮用水(最好是白开水)。运动前半小时,可喝200-500ml饮用水。因双踏板属于大运动量的练习,必定会造成大量出汗,运动者必须及时补充水分,以保证人体有足够的水分。
注重事项
1、上下板时,注重重心移动。
2、动作过程中,建议每隔15分钟喝少量饮用水。原则:少量多次
3、运动后要做好充分伸展,尤其是腿部与臀部的伸展。
亲热提示
1、要穿弹性好的衣服,成分以棉、莱卡为宜。当然你还应该穿运动鞋,气垫式的更好,这样可以起到缓冲的作用。有些人赤脚跳Step,这样很轻易损伤脚踝。
2、每周至少应做3次,3个月为一个周期(一节课可以消耗1000-1500千卡)。
3、练操时若出现腿部疲惫导致的动作不和谐,身体任何部位已有明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况,应马上停止运动,合理休息。
4、许多女性担忧练踏板操轻易使腿变粗,其实,这种担忧没有必要。据专家介绍,踏板操是在供氧充足的状态下进行的长时间、中低强度的练习,不会令肌肉发达。
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踏板操 经典减肥方式
踏板操,顾名思义就是踏板上的健美操。这种运动在美国风靡了10年,至今仍备受喜爱。借助一块高度可调的踏板,通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作,达到心肺功能的锻炼,因其动感、激情的特点和对女性腿、臀的良好塑体作用,踏板操在健身房久盛不衰,被人们视为经典的健身方式之一,更是一种日益时尚的减肥方法。
踏板操有哪些好处?
a)培养良好的方位感
由于踏板是一个立体物,有高度、长度、宽度,所以利用它进行练习时,就不能象在平地上一样随心所欲。比如离板太近或抬腿不够容易将踏板踢翻;
离板太远又踏不上板;迈步过大或踩在踏板边缘容易摔倒等。这都需要我们有良好的位置感觉,包括对自身位置及踏板位置的感觉。
b)对腿和臀部的塑形作用
在完成所有上、下踏板的动作中,主要用力的肌肉是大腿及臀部肌肉,它们要克服的阻力为重力,而这个阻力相对最大力量要小很多。
因此踏板属于长时间的小重量抗阻肌肉练习,能够起到消耗腿部、臀部多余脂肪,达到突出肌肉线条而又不增加肌肉围度的效果,对塑造健美的腿部和臀部有很好的帮助。
c)长时间、中强度的有氧健身操
踏板操作为有氧健美操,是在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习。在这种强度下运动,会使您的腿部结实起来,肌肉的线条更修长,有效地解决臀部下垂的问题,加之踏板操动作中的舒展与伸拉,促使动作更灵活、更轻盈。
d)消耗大量能量、脂肪,增强心肺功能
由于要克服重力作用,所以完成同样动作,有氧操练习比在平地上进行消耗能量要多,同时运动负荷的合理增加也将有利于心肺功能的提高。
踏板操的训练周期
练踏板操的踏板一般长100厘米,宽35厘米,高8厘米。踏板的高度也可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节。踏板操的最基本动作就是上板、下板,每周至少做3次操,3个月为一个周期。
运动准备
1、运动前1小时停止进食(如有需要,可进食少量易消化的蔬果、流质食物)。
2、充分的热身运动。由于双踏板主要的动作是上、下板,转板,跳板等,所以要着重对大腿、脚踝的热身,并做到充分的伸展。
3、一定量的饮用水(最好是白开水)。运动前半小时,可喝200-500ml饮用水。因双踏板属于大运动量的练习,必然会造成大量出汗,运动者必须及时补充水分,以保证人体有足够的水分。
适宜人群
踏板操适合所有的人锻炼,尤其是长期坐办公室,腿部缺乏锻炼的女性,以及希望自己的腿部变得结实、健康,改变臀部下垂的人。该项目不适合心脏病患者、腿部有伤者(尤其是膝关节、踝关节、大腿韧带有伤者)、身体虚弱者(如产后者、病愈者)练习。
快乐踏板操 动动就减肥
快快乐乐就减肥,一起来做踏板操吧!
如果你烦倦了在原地上的蹦蹦跳跳的减肥运动,那就去跳踏板操吧,在10厘米高的踏板上舞动跳跃,这种上上停停的运动会使你减肥之旅更加快乐。
踏板:魔力有多大
踏板操里一上一停如同上楼梯的动作,加上快速的节奏,不仅运动量增加,而且女性最难减脂的臀部和大腿是首当其冲的“受益者”,对停半身的减脂塑形成效更好。另外,在原先健身操的基础上加个踏板,让人感觉到增加了不少趣味性。
教你跳踏板操
1.上板吸腿
动作分解:右足先上板,向上吸左足,然后放停左足,右足还原。反之,复复此动作。
锤炼部位:大腿前部和臀部
2.上板踢腿
动作分解:左足上板,侧踢右足,两手同时打开做扩胸运动,反之,复复此动作。
锤炼部位:大腿外侧和臀部外侧
3.练习攻略
很多人都有一个错误的熟悉,认为跳踏板操会使腿变粗。其实,踏板操是一项很好的有氧运动、但如果方法不对路,也会适得其反。
1.上停板的姿势:不少人在第一次跳踏板操时,两条小腿会酸痛难忍,跳踏板操会使腿部和臀部有酸痛的感觉,但不会到难以忍耐的地步,这可能与姿势不准确相关。如上板时应该足后跟先落地,然后足尖才落地。如果总是足尖先落地的话,会让小腿肌肉过于受力,不仅形成酸痛还会使小腿肌肉劳损,而且对关节造成运动冲击。
2.复心停压:跳踏板操时动作全量向停压,这样做也使身体复心停压,站得更稳。上踏板时要复心先上去后足才落地,要站在踏板中间,才不会显现踏空和复心不稳而摔跤的状况。
3.跳操前后要做拉伸动作:这样使各个关节都活动开,而且服装全量要紧身,裤子不要太长、裤足不要太大,以免在上停踏板时将自己绊倒。
4.压点:请先按住音乐的节拍压点,然后将足的动作跟上。
5.注复安全:在跳操过程中,如果感到头昏、心慌、呼吸急促,最好停停来,走动一停,让身体休息。
4.适应人群
适合中青年,高血压、心脏病的人最好不要尝试。
时尚快乐运动减肥法大PK
快乐女声已经结束了,谁是冠军大家应该都知道了吧!那大家知道那些是快乐运动呢?那些运动会让你心甘情愿去做,又让你轻松瘦身呢?如果你不知道的话,就要往下看了。
很多MM都不喜欢运动,觉得不舒服,满身汗的时候,更难受。只是你选错了运动,如果你选到喜欢的话,你就会快乐运动,快乐拥有好身材了。那些运动比较适合爱美的MM们呢?让我们来看看吧!1。跳舞很多女生都喜欢跳舞,在音乐下轻盈地舞动自己的身体,变幻出不同的舞蹈,同时能迷惑到众多观众是很多MM们喜欢的。现代的女性,都喜欢去参加一些舞蹈的培训班。跳舞能够运动全身肌肉,让身体柔软,消耗每天吸收的热量,燃烧脂肪。所以我很建议想瘦身的MM们,挑选一种自己喜欢的舞蹈来学。让自己多了一份兴趣,也让自己健康达到瘦身的目的。
2。散步很多女生喜欢拿散步来减肥,平时出去溜达一下,或者逛逛街。特别一些喜欢shopping的美眉,一逛就是一天,很好地达到运动的作用。逛一天街消耗多少热量你知道吗?你吃三餐加宵夜也不够它消耗,还必须燃烧脂肪来供能呢!散步有很多好处,可以很好地锻炼到腿部肌肉,让你有一双修长的美腿。同时有收臀、减腹的作用。散步的运动量不强,很适合女生。想减肥的MM们,可以选择这种轻松的运动。
3。骑脚踏车以前去健身房的时候,看到很多MM都喜欢骑脚踏车,我也是喜欢这种玩这个。骑脚踏车可以很好地减掉大腿赘肉,也很好地锻炼到小腿,是很不错的瘦身运动。像我一样喜欢骑脚踏车的人,可以自己买一辆脚踏车,平时有空的时候可以骑出去看看风景。愉悦一下自己,也可以达到瘦身的目的。骑脚踏车还能预防一些心脏毛病,促进血液循环,提供更多的氧给大脑,让大脑更松弛。这一点很适合那些压力大的OL美眉们。
4。打羽毛球打篮球喝踢足球都是一些运动量较大的体育运动,适合男生。可对于女生来说就不行了,但女生可以选择打羽毛球。打羽毛球是一种很有趣的运动,几个朋友一起玩会更好玩。打羽毛球可以很好锻炼到手部肌肉,燃烧掉手臂上多余的脂肪。不时跳动的动作,可以很好地锻炼到小腿和大腿。挥球的动作可以拉动全身,塑造美丽的身材。打羽毛球比较方便,随便找一个空旷的地方就可以,对场地没有很大的要求。想运动的MM们,可以选择这种简单而方便的运动。让自己在娱乐中塑造完美好身材。
5。游泳游泳是很多人喜欢的一种运动,无论是男生也好,女生也好,都喜欢游泳。泡在水里运动,身上没有黏黏感,适合那些不喜欢满身汗的人。游泳有很多优点,增强心肌功能、增强抵抗力、减肥、健美形体、加强肺部功能、护肤等。一般来说,游泳减肥是很好的,很多成功的减肥人士都推荐大家多游泳。在水中嬉戏二十分钟相当于你枯燥地跑一个小时的步。想拥有美好身段的美眉们,不防考虑这个好的瘦身方法。让你轻松拥有好身段。
踏板操的特点和功能介绍
一、踏板操的特点:
(一)运动负荷可控性
有氧健身要求运动强度始终保持在中、低水平,而踏板操则可以通过调整踏板下的垫板高度,来调节运动强度。完成同样的动作,踏板高度高则运动强度大,能量消耗也大,反之,则小。这样,健身者就可以根据自身条件和锻炼目的选择不同高度的踏板。
l增加运动强度的方法有几种?
(1)增加踏板的高度(2)加大手臂的幅度(3)手和脚的配合练习
(二)安全性好
踏板练习通过提高重心高度,腿和臀部发力,肌肉的控制,达到保护关节和韧带的作用,使其减少运动中的损伤。对于关节的冲击较大的跑跳练习,也有大大的减少,为锻炼者提供了安全的保证。
(三)动作变化多,娱乐性强
由于踏板的使用,动作内容大大增加,比如原来简单的踏、点可变成上下板;我们可以充分利用踏板的板面以及四个角来完成板上,板下的连接动作或单纯板上运动;还可以按需要将板摆成不同位置,如横板,竖板:我们甚至可以在条件允许的情况下同时利用两块成三块板进行练习。这样,为踏板提供了一个立体的全方位的活动空间,使之变化多样而更有趣了。
二、踏板操的功能:
(一)大量消耗能量、增强心肺功能:
由于要克服重力作用,所以完成同样动作,有氧操练习比在平地上进行消耗能量要多,同时运动负荷的合理增加也将有利于心肺功能的提高。
(二)培养良好的方位感:
由于踏板是一个立体物,有高度、长度、宽度,所以利用它进行练习时,就不能象在平地上一样随心所欲。比如离板太近或抬腿不够容易将踏板踢翻;离板太远又踏不上板;迈步过大或踩在踏板边缘容易摔倒等。这都需要我们有良好的位置感觉,包括对自身位置及踏板位置的感觉。另外,踏板的形状接近于一个长方体,我们在踏板上完成组合动作时,经常会有方向的变化,如果方向把握不正确往往会踏不到正确位置或赶不上节拍,而通过长期踏板练习将帮助我们提高方位感的能力。
(三)对腿和臀部的塑形作用
在完成所有上、下踏板的动作中,主动肌都是大腿(股四头肌)及臀部肌肉(臀大肌)。也就是主要用力的肌肉是大腿及臀部肌肉,它们要克服的阻力为重力,而这个阻力相对最大力量要小很多。因此踏板属于长时间的小重量抗阻肌肉练习,能够起到消耗腿部、臀部多余脂肪,达到突出肌肉线条而又不增加肌肉围度的作用,对塑造健美的腿部和臀部很好的帮助。
5个时尚又快乐的减肥法
“生命在于运动”,运动真的能关心每一位女性实现她的梦想:健康、聪明、漂亮!真的可以使女性魅力无限、生活美满、幸福常在!体质锻炼真的是开启女性魅力的一把金钥匙
滑冰
大大小小的滚轴冰场、滑冰场也开了不少家,你去过了吗?夏天的时候,你可以去滑滑旱冰,冬天的时候,又是滑水冰的好时候,滑冰对于和谐能力的锻炼是很有关心的。
适合人群:没有什么年龄的界限,但建议你现在尽快学,假如你目前还不会的话。
运动装备:运动装(假如你是新手,千万不要穿裙子),溜冰鞋。
运动效果:有助于锻炼身体的和谐能力,在身体方面,它可以使你的腿部肌肉更加牢固而有弹性。同时,滑冰属于大运动量的运动,它还会提高你的肺活量。
脂肪燃烧值:420卡/小时。
运动评价:冬天的时候最适合做这项运动
自行车
这是一项我们再熟悉不过的运动了,它有用地把健身与我们天天的生活结合在了一起,也就是说,它不会占用我们多余的时间。
适合人群:任何人,不论你是平常人还是运动员,也不论你的年纪。
运动装备:一辆自行车,假如你不是运动员,一辆一般的自行车就可以了。
运动花费:除了自行车的正常维护,你不需要任何额外的花费。
运动效果:这是一项最易于坚持的运动方式,它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉,并且,对于脚关节和踝关节的锻炼也很有用果。同时,它还有助于你的血液循环系统。
脂肪燃烧值:240卡/小时。
运动评价:最有利于坚持的运动项目,最接近于自然,最经济。
慢跑/漫步
没有什么运动比慢跑和漫步更大众化了,它不需要太大的投入,却可以有很大的收益,美国人甚至制造了一个新的词汇,叫做″WOGGING″,它来自于jogging和walking两个词的合成,它的意思就是将慢跑与漫步结合起来,来体现两项运动的密不可分。
适合人群:适合所有人群,假如你热爱运动或者热爱
减肥的话,最好挑选跑步;假如你没有时间的话,建议你把天天的晨练放在上班的路上,最好是能走路就不要坐车。
运动装备:运动装和跑步鞋。
运动花费:无;假如你不是很挑剔的话,柏油路就可以是你的运动场地。
运动效果:对心脏和血液循环系统都有很大的好处,天天维持一定时间的锻炼(30分钟以上),会有利于减肥,最好的方式是跑走结合。
脂肪燃烧值:慢跑:420卡/小时;漫步:240卡/小时。
运动评价:低投入,高收益,但贵在坚持。
高尔夫
高尔夫一贯被认为是绅士的运动,其实,它对女性也同样适合,秀丽的场地环境,适中的运动量,让你的身心都得到了锻炼。
适合人群:从8岁到80岁的人都可以,但它更倾向于有耐心的和头脑灵活的人,不过,它也可以使你变成有耐心和头脑灵活的人。
运动装备:适合运动的服装,高尔夫鞋和手套,一根球棒。
运动效果:这项运动是和漫步紧密结合在一起的,在一个18个洞的球场里,你走路的距离会达到6-8公里;挥杆的动作有助于你身体的伸展;此外,漂亮的球场更会使你心情愉快。
脂肪燃烧值:约270卡/小时,一局的时间约为3个小时,所以可以燃烧掉810卡的热量。
运动评价:身心双受益的运动项目,但是投入比较大。
骑马
骑马似乎离我们有些遥远,印象中能够策马
奔跑是何等的潇洒,但不管怎样,骑马终究是一种时尚,是一种潮流。
适合人群:40岁以下的女性,因为这项运动有一定的危险性。
运动装备:骑装(也可以是一般的运动装),马匹(最好是一匹有灵性、易接近的马),帽子。
运动效果:可以锻炼你的灵敏性与和谐性,并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼,尤其是腿部肌肉。
脂肪燃烧值:240卡/小时。
运动评价:接近自然的运动方式,让你的身心都得到愉悦。