【www.jf83.com - 有氧减肥运动操】
有氧踏板操1968年起源于美国。踏板操是有氧运动的一种,它是在一块可随意调整高度的踏板上进行运动,非常具有挑战性和愉快感。是一种有效的健身减肥运动。让我们来一起练习练习吧~
有氧踏板训练身体协调
有氧踏板主要为健身有氧课程中使用的器材,在专业的有氧课程里,会由有氧运动教练设计搭配一整组的动作,加上人多一起做,感觉很有乐趣,如果是自己一个人在家做动作,可能会感觉较乏味,这时可以配合音乐节奏做动作,或是一边看电视一边做,增加节奏感和趣味性。
专家建议,初学者做有氧踏板动作,一开始最好量力而为,以每个动作8~10下为主,每次做1~2组动作,等到动作较为熟练以后,每个动作再增加到12~15下,每次3~5组。
这样持续运动每周3~5次,2~3周后,就会明显感觉到下半身尤其是腰部臀部的线条变得更为结实,利用踏板做俯卧撑的动作,也会使胸部肌肉更为紧实。
做踏板操要注意关节
有氧踏板是对膝关节冲击较大的运动,所以一定要做好热身运动,充分活动全身关节,尤其是膝关节和踝关节。如果是关节或脊椎有问题的人,建议最好先请教医生的意见,确定对关节或膝盖不会造成压力。
如果只是利用有氧踏板做一些单纯的塑型运动,要特别注意掌握自己的体力,不要强迫自己一口气就做完几次或几组的动作,可以分段做,或是先做几下,休息一下后再继续做。尤其是不要以竞赛的方式来做,才不会在不自觉中超过自己的体力负荷,健身不成反而造成运动伤害。
踏板操的合适高度是15~20厘米
踏板的高度选择取决于你的运动水平、目前的踏板技术以及你膝关节的弯曲度(一般需达到60%~90%比较有效),通常情况下踏板的高度在15~20厘米是比较合适的。
做踏板操时选舒缓音乐
踏板操的音乐选择速度较一般有氧操的音乐速度稍慢些,鼓点较为强劲、清晰的DISCO音乐(音乐速度一般在118~122拍/分钟)。练习过程中音乐速度较快时,需注意动作不宜过大、保持身体的基本姿态。
替代工具注意平衡稳定
在踏板的选用上,建议初学者一开始只用踏板不用脚架,因为踏板在加了脚架之后,高度会变高,运动强度也会相对增强,也就是做同样一个动作,会比较吃力。
等到熟练以后,再慢慢加上1、2个脚架,以增加运动的强度。通常在健身中心里才会提供有氧踏板这项配备,一般人如果自己在家,要选购有氧踏板除了请教专业人员的意见外,如果不想化钱买器材,也可以用一些物品替代,通常是高度约30厘米的平台即可,但是要注意平衡性与稳定性,踩起来不会晃动。
准备动作
结实胸部和手臂
1踏板俯卧撑
训练目的:结实胸部和手臂
注意事项:手掌必须完全置于踏板上,如果放在踏板边缘,容易发生危险。
结实臀部和腿部
2前弓后箭
训练目的:结实臀部和腿部
注意事项:动作进行中呼吸一定要顺畅。不论是预备动作还是动作进行中,一定要随时确认膝盖不可超过脚尖,以免对膝盖产生伤害。
增加臀部线条3抬膝
训练目的:增加臀部线条,并可结实大腿。
注意事项:脚掌必须完全的置于踏板上,如果放在踏板边缘,容易发生危险。
雕塑臀部及腿部线条4深蹲
训练目的:雕塑臀部及腿部线条。
注意事项:动作进行时,背部必须挺直,以免造成腰背部太大的压力。
背部
预防腰部疼痛5下背部
训练目的:加强下背部肌肉力量,预防腰部疼痛。
注意事项:整个动作进行间,背部必须保持挺直,不能弯曲。
精选阅读
踏板操赶走脂肪 健康瘦身
有氧踏板操是一种有效的健身减肥运动.它是在一块可随意调整高度的踏板上进行运动,非常具有挑战性和愉快感。你可以试试哦!准备动作
结实胸部和手臂
1踏板俯卧撑
训练目的:结实胸部和手臂
注意事项:手掌必须完全置于踏板上,如果放在踏板边缘,容易发生危险。
前弓后箭
结实臀部和腿部
2前弓后箭
训练目的:结实臀部和腿部
注意事项:动作进行中呼吸一定要顺畅。不论是预备动作还是动作进行中,一定要随时确认膝盖不可超过脚尖,以免对膝盖产生伤害。
抬膝
增加臀部线条
3抬膝
训练目的:增加臀部线条,并可结实大腿。
注意事项:脚掌必须完全的置于踏板上,如果放在踏板边缘,容易发生危险。
深蹲
雕塑臀部及腿部线条
4深蹲
训练目的:雕塑臀部及腿部线条。
注意事项:动作进行时,背部必须挺直,以免造成腰背部太大的压力。
下背部
预防腰部疼痛
5下背部
训练目的:加强下背部肌肉力量,预防腰部疼痛。
注意事项:整个动作进行间,背部必须保持挺直,不能弯曲。
亲情提示
·运动时穿着易吸汗的棉质T恤即可,但是鞋子要特别注意,一定要穿系鞋带的球鞋,尤其是初学者,较不会控制脚步用力的方式,脚踝容易扭伤。
·在运动前,不妨随处走走,或是做做小步跑,让自己体温稍稍升高即可,做完运动后,则要注意伸展动作不能省,以免肌肉过于紧蹦、僵化,造成不适。
·踏板放置要正确,平稳,初学者应主动咨询教练。
·为确保安全,初学者选择初级课程。
选择踏板的高度
踏板的高度选择取决于你的运动水平、目前的踏板技术以及你膝关节的弯曲度(一般需达到60%~90%比较有效),通常情况下踏板的高度在15~20厘米是比较合适的。
踏板操的音乐选择
踏板操的音乐选择速度较一般有氧操的音乐速度稍慢些,鼓点较为强劲、清晰的DISCO音乐(音乐速度一般在118~122拍/分钟)。练习过程中音乐速度较快时,需注意动作不宜过大、保持身体的基本姿态。
替代工具注意平衡稳定
在踏板的选用上,建议初学者一开始只用踏板不用脚架,因为踏板在加了脚架之后,高度会变高,运动强度也会相对增强,也就是做同样一个动作,会比较吃力。等到熟练以后,再慢慢加上1、2个脚架,以增加运动的强度。通常在健身中心里才会提供有氧踏板这项配备,一般人如果自己在家,要选购有氧踏板除了请教专业人员的意见外,如果不想化钱买器材,也可以用一些物品替代,通常是高度约30厘米的平台即可,但是要注意平衡性与稳定性。踩起来不会晃动。
有氧大步走 苗条“走”出来
怎样的“走”才能成为真正的“有氧健身大步走”?大家基本上在走路时是尽可能求放松全身,而且还是含胸驼背,双脚后跟着地的外八字步,脚踝松懈、十个脚趾从不用力,这是非常错误的走法,失去了有氧健身的意义。如果你要参加有氧健身大步走,一是定要记住以下5个要点。
要点1去加大每走一步的走幅
首先要把背腰挺起来,尽量挺胸,应该两脚十个脚趾朝向行走的方向,每一步都要用脚指头去发力。每一步让全身的肌肉尽可能的参与进来,要有把人弹起来的感觉。大步走时,你的摆臂要加大,尽力前后直臂摆平。
其实是告诉大家,这样走是为让全身更多的肌肉参与走步中来。当更多的肌肉得到锻炼时,至少可推动人体下肢的血流动起来,因为人体50%的血(除卧姿外)集于人的下半身。可想有活血化瘀之效,又有血糖的消耗之功;
还可至少挤压人体50%的血管,因为人体50%的血管集于人的下半身。所以这样走是控制足病最简单有效的方法!
要点2用力去走出每一步
我们称用力走为“劲走”,劲走式的走步对减轻体重、消耗血糖的长期益处甚至更加令人乐观。“劲走”至少可运动人体50%的肌肉,因为人体50%的肌肉集于人的下半身。所以走有保持肌肉总量之功,至少可锻炼人体50%的骨骼,至少可刺激人体50%的神经,至少可按摩人体50%的经络,因为人体的肝、胆、脾、胃、膀胱、肾六条经络由腿而生……
其好处是:如果经常坚持,将减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。
要点3每天的步行时间固定
最好的步行锻炼时间段是在下午3时到晚上9时(特别是糖尿病患者更要遵守这一点)。也就是说,你一但定下每天晚7时去走,到时就得就去。
要点4每天的步行距离固定
一般路程约不少于3公里(或30分钟),也可根据年龄调节。一但定下每次走3000米就不要随意改变。
要点5每天的步行步频固定
每次走的速度要求尽可能一样。最好像列队行走一样要“一二一”有节奏的去走。每周不能低于5次,一个锻炼周期为3-6个月。
只要你按这5点去走,有氧健身大步走的运动剌激的持续性会使人体自身调节身体状态的“阀门”充分打开,这样才能保障锻炼收获。