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一些身体的拉伸动作,可以让你的气质更挺立。长期陷在沙发椅里的臀部、慵懒无力的腰部,还有动不动就圆肩驼背的姿势,把气质女孩的魅力减少了一大半。简简单单的几招,完全不需要辅助练习器械,就能完成这套拉伸动作。看看教练的S身材都是怎么来的吧。
{1}双臂上举伸直,贴于双耳两侧,双手合十。两腿略微分开,足尖向前,收腹挺胸,全度挺立脊柱,手臂内侧的肌肉收紧,利于手臂塑形。
{2}吸气,上半身全度向后仰,保持身体的复心,腰、腹、胸、手臂都有向上、向后延伸的感觉,保持15秒,以此加强腰部、腹部和臀部的肌耐力。建议颈椎有问题的人颈项不要向后仰,要有停颌向上拉的感觉。
{3}吸气,上身渐渐向前俯,双臂向前伸,双手合十,感觉臀部向后拉伸。上身全度前屈,使脊柱得到充分延展,全度让上半身、手臂都与地面平行。
{4}身体回到动作1,上半身向右侧曲曲,髋部全度向左推,头朝上,眼睛向上看,保持15秒之后再做另一侧的舒展。
{5}仍旧从动作1开始,双足分开大致肩宽的两倍,足尖内扣,呼气,上身前屈,手臂向身体两侧水平舒展,让上身和手臂与地面平行,抬头、挺胸,脊柱挺立,保持10秒。
{6}吸气,双手在身体后侧紧扣,手臂伸直并且全力垂直于地面,头向前,目视前方。
{7}呼气,手臂放松,双手撑地,抬头挺胸,保持10~15秒。
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拉伸运动 巧妙雕塑S身材
在做运动之前,姿势很重要
亚洲人的身体是前侧肌肉比较发达。日常生活容易缩着身体。这就是紧缩的肌肉让你看起来胖的原因。腹部和大腿也一样,如果无法放开身体来活动肌肉的话,只会比以前更加胖,要拉伸身体后侧肌肉,就会觉得很难。所以,改变日常的这些不良姿势,有意识地拉伸开肌肉这一点很重要。下面就开始吧。
一、首先来检查一下你的身形状况
1.身体前屈:无法碰到地板为红色信号
如果手指之间无法碰到地板的话,说明身体的柔韧性不足。想要自信美丽的身材的话,腹部的柔韧性是不可缺少的。不过不用担心,这套简单的动作可以让你恢复柔韧性,自然地塑造出身体曲线,让腹部变得平坦,腰部变细。
2.脖子转向一侧:可以轻松地转70度以上的pass
脖子轻轻地向一侧转动,脖子能轻松转动的范围内做动作,也就是脖子的可转动范围在70度以上为之理想。转动的时候,保持挺直腰站立的正确姿势进行转动。注意如果在做动作时脸部不自然地往前凸出,弯着背,耸起肩的话,在没有转过70度之前就要挺直动作。调整好姿势,挺直腰站好,保持抬头挺胸的状态下做才为之正确。
3.手臂直往上抬起:手臂位置在耳朵后面为之pass
双手往上伸直,但手的位置只能停在比耳朵要前的人,其肩膀的可活动范围就是较小的。如果腹部收紧并且比较紧绷的话,肩膀就耸起来往前凸出,所以手就无法伸到耳后的位置。这也是错误姿势的一个特征。这个动作就可以舒缓紧绷的腹部,让姿势变美。
二、塑造腰线、丰胸、提臀
身体前屈,手指无法碰到地板的人,说明其腹部的横膈膜收缩变硬了。好好地拉伸腹部的横膈膜,能让腹部肌肉变得富有柔韧性。注意身体上下拉伸开来,胸部、臀部往上抬起,背骨形成一个英文字母“S”的形状。最后腰椎骨往里收完成这个动作。动作的诀窍是拉伸时腿部要并拢,快速用力绷紧双腿。
三、塑造腰线、改善O型腿
拉伸扭转位于身体深层的大腰筋。位于腹部的深处的大腰肌是连接上半身和下半身的唯一肌肉。通过扭转大腰肌,可以强化支撑身体的基础,让身形更美。拉伸腹部肌肉,上下半身各自往外侧扭转。对于塑造纤细腰线和改善O型腿都要很好的效果。
四、瘦脸
每天面对着电脑,感到不舒服吗?弯着背,耸着肩,脖子往前凸出。这些都是非常不好的姿势。也是导致肩膀酸痛、脖子僵硬、头痛的原因。坐着,挺直腰背,转动脖子。抬头挺胸,敞开胸腔进行呼吸。并且在转动脖子的同时有意识地拉动胸锁乳突肌。这样可以调整姿势,达到瘦脸美颈的作用。而且还可以消除疲劳,提高你的工作效率。
每晚练习两次,让它成为生活的习惯
动作很简单,但重要的是每天都坚持以正确的姿势来练习。塑造苗条健美的身形,可以给人一个好的印象。能够坚持并瘦下来的体验着说“衣服的size变小了”,“腿部的浮肿也消除了”,“睡眠也变好了”。让身体自然而然地将这些有利于减肥的动作变成身体的记忆,这样练习起来也会比较轻松。要让腹部的横膈膜变得柔软的话,要早晚练习两次,让动作成为习惯。
练习者的前后对比
“一开始由于身体非常僵硬而非常苦恼,做前屈动作时,手指指尖离地板很远,慢慢地练习起来,横膈膜边柔软了。”
走在街上的大多数人,其走路的姿势都是不正确的。如果人为只要运动就能变瘦,那就是大错特错了。仅仅是走路的姿势不正确,在不需要长肌肉的部位,那部分的肌肉就会分发达。体型看起来就会不匀称。所以在前面一直强调,走路的时候要挺直腰背,抬头挺胸。这一点看似简单,但要让它变成习惯需要大家在平常走路的时候多加留意。
推荐减肥小妙招:
如果真的想要减肥,就不要错过生活中的减肥小时机。平常如果可以走楼梯的话尽量不要搭电梯。这样也是一个减肥的好时机。在这里再为大家推荐一个减肥小妙招。
1.在走楼梯的时候,用前脚掌上楼梯,身体重量放在前脚掌上,前脚掌支撑身体快速向上。用这样的方法来走楼梯可以有效地活动腿部肌肉,达到瘦腿的好效果。但要注意,不要滑倒。
2.另外,坐着看电视的时候,可以再双腿之间夹一本杂志,让脚离开地面往上抬起约5厘米,尽量保持这样的姿势,对于拉伸大腿肌肉,也有相当好的效果。
拉伸减肥操 做优雅气质美人
手臂伸展减肥操
上手臂后面,即三头肌的地方是脂肪最容易堆积的部位,可通过简单的拉伸,让它变得更加紧实和匀称。
两腿分开与肩同宽,站直,两手握拳,左臂在胸前向右侧伸展,同时右臂屈肘,以肘部轻轻托住左手臂,头部向左侧扭转,保持姿势5-10秒,然后慢慢回到站立姿势。换边重复相同动作。左右重复3次。
消除便秘的拉伸
宿便无法排出,会让你的腹部、臀部和大腿因毒素无法排出而局部肥胖。通过腹部的拉伸刺激此处的血液循环,既能帮助毒素排出同时促进肠胃蠕动,帮助缓解便秘问题。
俯身,双腿打开与髋同宽,脚背贴地,在肚脐下方铺设折叠的毛巾。右手握拳放在肚脐西方,左手包裹住拳头。吸气,收紧腰部和臀部,用力抬起躯干。呼气时,用5秒的时间慢慢地降低躯干。身体在呼吸时进行放松-紧张动作。重复3次。
提示:腹部在收紧和拉伸的同时,张力会让五脏六腑得到力量。因为不规律饮食而受到紧张和压力的肠胃也会得到舒适的按摩。
腹式呼吸伸展
仰躺,两腿伸直,两手放在身侧伸直,将折叠的毛巾放在腰部下方。进行5分钟的腹式呼吸,吸气时肚子胀起,吐气时,收紧腹部向下压向毛巾。进行呼吸时,脚趾、大腿、腰部、手臂、腹部都收紧。
提示:正确的排便习惯是减轻便秘的重要方法。当你早上醒来时,尝试去上厕所排出大便。养成习惯在固定的时间点,每天排便1-2次,这样便秘问题就能轻易解决。此外,多吃一些富含膳食纤维的食物和水,如苹果、海带等食物。早上喝一杯水能刺激排便的冲动。
拉伸身体线条减肥操
在下半身臀部和大腿两者之间的脂肪是相对较难减的,你需要不断地伸展,帮助血液循环和脂肪芬姐,创造肌肉的弹性,从而消除这区域的肥胖。
两腿分开与肩同宽,站成八字脚,膝盖并拢。两手交叠向上伸展,头抬起看向手掌,深深吸一口气,然后通过鼻子慢慢地呼出。重复1分钟。
提示:每天重复动作,能让大腿内侧和骨盆附近的肌肉变得有弹性,脂肪也就不易堆积了。
大腿后侧拉伸减肥操
面对着楼梯,将脚抬高至肚脐高度放在阶梯上,拉伸骨盆,保持平衡。吸气,吐气时上身前倾,双臂伸展至脚踝处保持3分钟。然后换腿以同样的方式继续拉伸。
提示:这个动作可紧致大腿背面的皮肤,拉伸臀部,背部和肩膀的肌肉要放松。
弹力带拉伸减肥操 小空间锻炼S曲线
如果平时你有留意观察,会发现,有运动跟没运动的女性相比,有运动的身材曲线会更匀称优美。秘密就在于,运动能增加我们的肌肉量,而适量的肌肉能让我们的身体线条更完美。
轻微的运动并不需要一个广阔的空间,而且效果也非常不错。比如今天爱美女性网小编要给你介绍的弹力带练习,它能加大动作强度(同样的动作,用了弹力带效果可是没用的3倍哦),同时锻炼身体的灵活性。如果没有弹力带,跳绳、长毛巾也是可以的。
·背后拉弹力带屈膝伸展
这个动作可以锻炼我们腿部及手臂的肌肉,达到瘦腿瘦手臂的功效。
步骤1站立姿势,左手抓住弹力带一端,向上举起左手贴住耳背,右手从下方背后抓住弹力带另一端。
步骤2左腿向前跨出一步,两腿弯曲膝盖,身体向下降,成类似弓步姿势,直到两腿分别弯曲成90度直角,下蹲同时左手屈肘,右手下拉,弹力带保持拉伸状态。维持动作5秒左右,回到步骤1的姿势。重复20次,然后换边以相同方式重复。
·平举弹力带下蹲
这个动作可以有效消除大腿内侧的肉肉。
步骤1两腿分开略比髋部宽,站直,两手抓住弹力带两端拉直,然后举高过头顶。
步骤2保持手臂姿势,双腿向外弯曲成90度,上身下降至半蹲姿势,如同扎马步一样。
重复动作20次。
·全身刺激性运动
这个动作能从头到脚趾运动全身
步骤1站直,右脚向前一步,踩住弹力带中端,两手屈肘,在身体骨盆前方抓住弹力带两端。
步骤2保持身体姿势,双手向上拉伸弹力带。注意上身不要弯曲。重复动作20次,然后换边重复相同动作。
·仰躺腿部拉伸弹力带
这个动作对于纤瘦腿部很有效果。
步骤1仰躺,两腿屈膝。屈膝抬起左腿,脚掌蹬着弹力带中段,两手抓住弹力带两端。
步骤2向斜上方伸直左腿,保持姿势5-10秒后屈膝回到步骤1起始动作。两腿交替弯曲拉伸动作20次。
时尚哑铃操 塑造S型身材
塑造好身材不再是梦想。只要3天的哑铃操就能变成活力小美女。还能什么呢。现在开始行动吧!
哈莉·贝瑞、莎拉·杰西卡·帕克、克劳迪娅·希弗,包括刚刚在香港电影节上被称赞身材依旧漂亮的郑裕玲,她们有一个共同点,那就是都是肌肉训练的爱好者,正是肌肉训练把她们打造为活力美女。
破解对肌肉训练的误解,让我们赶紧举起哑铃,3天的训练将把你送上通往活力美女的秘密通道。
上斜俯卧撑
锻炼部位:胸部肌肉、肱三头肌、腰腹力量
动作要领:以俯卧撑姿势,双手分开大约肩宽的距离。保持背部平直和腹部收紧,收缩肱三头肌来上举身体。然后,慢慢降低身体返回至初始位置。重复至力竭。
TIPS:保持你的头部和颈部在一个自然的位置上,不要向上仰视,否则,将会使你的颈部过度拉伸而易受伤。
哑铃直立划船
锻炼部位:肩部的三角肌、斜方肌动作要领:直立,挺胸,双肩后展,双手各持一只哑铃置于大腿前。向上直接提升哑铃,向上和向身体两侧提拉肘部的同时保持哑铃靠近身体。
保持你的双肘处于较高的位置,向上持续提拉直到哑铃到达或稍高于肩部为止。在动作的顶点稍作停留,然后有控制地下放重量返回至初始位置。重复做8~12次。
TIPS:训练中,始终保持你的双手在一个较宽的距离上,这会更多地刺激你的中三角肌,并限制你的前三角肌和斜方肌的参与。
立姿哑铃交替弯举
锻炼部位:肱二头肌、肱肌、肱桡肌动作要求:直立,双臂直接下垂,双手各持一只哑铃,保持你的腹肌紧绷、胸部上挺和头部正直。在训练时不要向体侧倾斜身体,朝你的肩部弯举一只手的哑铃。
在举起重量的同时,向上旋转你的手掌。保持你的双肘在体侧,在动作的顶点控制并努力挤压肌肉。然后有控制地反向降低重量,同时旋转手掌返回初始位置。
一旦到达初始位置,马上换另一只手臂重复刚才的动作,然后交替练习直到你的每只胳膊达到8~12次重复为止。
TIPS:如果你想要塑形,而不是增加肌肉块,那么就使用较轻的重量并重复较多的次数。
哑铃开立深蹲
锻炼部位:大腿、臀部、股后肌群动作要领:直立,双脚距离比臀部稍宽,脚尖朝外。双手抓握住一只哑铃,置于体前。膝关节弯曲,直至大腿与地面接近平行。
脚后跟发力,慢慢上升回复至初始位置。TIPS:保持挺胸,脚尖朝外,呈45度角。尽可能地降低身体,在身体提升的过程中,用力挤压臀肌。
居家减肥操 拉伸身体塑造纤细苗条身材
1、双手扶住椅子背部,双脚微微分开站立在地面上,腰背挺直眼睛直视前方,吸气双脚踮起脚尖,然后弯曲你的双腿膝盖,动作保持20个呼吸左右,然后动作回正,重复10次左右。
2、初始状态然后将你的双脚并拢,脚尖踮起,然后吸气将你的膝盖弯曲,大腿和小腿相互垂直,动作坚持20个呼吸左右,然后慢慢将你的臀部抬高,动作停在膝盖微微弯曲的状态,重复10次左右。
3、身体初始转台扶住椅子,吸气,将你的左手和左脚分别向前向后抬起,直到左手臂和左腿和地面平行,用你的右脚支撑着身体,动作坚持10个呼吸左右,然后将将你的左手和左脚向上延伸。换另外一边重复这个动作。
4、侧身扶住椅背,将你的左手向上伸展,左脚则向前,然后同时向右,再将你的左手向前左脚向后伸展,直至将你的上半身放下来和地面平行,右脚支撑着你的身体。动作坚持20个呼吸左右然后换另外一遍重复刚才的动作。
5、右手扶着椅背,左脚甚至在前,右脚踮起弯曲在后,左手向侧边上抬起。吸气,真心落在右脚上,左脚抬去靠在膝盖附近,然后将你左手向上抬起,动作坚持10个呼吸左右。然后换另外一边重复刚才的动作。
6、右手扶住椅背,左手抓住哑铃,弯曲你的左脚膝盖,右脚绷直在后,上半身向前倾斜,背部放平,吸气,将你的左手和右脚向侧以及向后抬起,动作坚持10个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。
7、双脚脚跟想贴脚尖向外,双脚并拢在地面上,双手抓住哑铃,弯曲手肘放在头部附近,吸气,将你的双脚脚尖踮起,双手向上伸直,动作坚持10个呼吸左右,重复10次。
8、将你双脚分开两肩宽,弯曲双腿膝盖,大腿和小腿垂直,双手分别抓着哑铃,平举在提前掌心向上,吸气,将你的双向向两侧打开,动作坚持10个呼吸左右,然后将你的双手举高过头,动作坚持10个呼吸。然后重新完成整套动作。
9、身体仰卧在地面上,双腿并拢弯曲膝盖,吸气将你的双手用力向前抬起牵引着你的上半身,直到你的上半身完全抬起,然后弯曲双手手臂在身体前面。动作坚持10个呼吸左右,重复10次。