【www.jf83.com - 健身瘦身法】
挺挺挺婀娜身姿挺出来
知道舞蹈演员、时装模特的挺拔身材是如何炼就的吗?———“立壁角”。
这可是一门必修课:贴墙而立,后脑勺、双肩、臀部、小腿肚及脚后跟都贴着墙,膝盖、脚跟并拢,就这么站着。太容易了吧?但是有奇效。一般,模特得天天站30分钟以上,就这么站着一动不动,能全身冒出汗来。不信?试试吧,刚开始能坚持15-20分钟就很不错了。
做这项“懒人”运动也一点不费功夫,看电视的时候、乘地铁的时候,都可让自己贴着墙壁或拉杆练站立。
这个练习的好处,除了能消耗热量外,还能关心我们找到挺拔的感觉,自觉地挺胸、收腹、压肩、紧臀,进而在日常生活中也能时时刻刻保持这种“婷婷玉立”的姿势。我们经常会艳羡好莱坞明星,即使胖,也胖得凹凸有致———这是因为,她们习惯于保持这种“立壁角”仪态而腹肌练得很紧绷。《流星花园》女主角扮演者徐熙媛说,“逛街久了腹肌都会痛”,也是因为保持“立壁角”仪态的原因。
健身教练告诉我们,假如是罗圈腿或者认为自己腿型欠佳,可在站立时将后脚跟并拢、脚尖分开60-90度,练习久了,就能将腿型修整得跟模特一样笔直。
假如“立壁角”久了觉得无聊,还可做一个“看不见”的运动———提肛。10次慢的、10次快的,反复交替进行,有利于预防臀部下垂,还能提高“性趣”呢。
走走走有氧瘦身走出来
在报社工作的谢小姐可走了好多年了,而且,天天要走2小时呢!如今就瘦了许多。
走路可是一项全身运动,双脚步行可带动双臂前后晃动;双眼直视远方或左右观看来往车辆,是眼睛的运动,更是对长时间面对电脑工作后的最好调剂。全身动起来了,心动脉流通顺畅,加速血液循环,消耗了热量,是天天可行的有氧运动。就这么走走,几十年了,王柳梅的体重从没超越过50kg。
双休日也别做电视、DVD、电脑的奴隶哦,去逛逛街,不知不觉中买了自己中意的东西,也锻炼了身子骨。
不过,作为有氧运动的步行,跟一般的闲逛还是有所区别:它应该穿平跟鞋或低的坡跟鞋,有一定的速度,呼吸尽量地深一些,让身体微微发热。开始时,只要天天20-30分钟的步行,就能感受到效果。
玩玩玩拉筋收脂玩出来
不管怎么说,OL最多的工作时间总得坐着。健身教练Kylie的建议是,把电脑前的座椅调整到挺拔腰板操作才最舒服的高度,这样就可提醒自己随时把腰杆挺拔了工作,使肥肉不轻易在腰间囤积。不过要记住,既然把座位调到挺拔的最佳高度,假如松懈,就有可能增加肩部的疲乏,所以,可以在随时可见的位置———比如显示器侧边、键盘上等,用易事贴写上提醒自己的话,比如:“挺拔喽,别趴下。”
假如在家里也需坐在电脑前,那就更好玩了,去买个健身球吧———只有坐直了,健身球才会听话地稳住不动。不过这么“举目无亲”地挺久了,还得让自己放松休息一下,不然引起腰肌劳损可划不来。
好身材玩出来
看电视、看碟片也是坐着,可别总让自己窝在沙发里哦,可以花几分钟侧卧,将腿绷直了侧上举,可练习大腿外侧和臀部的肌肉;也可双手托腰,玩玩“踩自然车”,练习上腹肌的效果很好;还可以把双腿并拢前平举,与上身呈直角,必要的话,还可在腿上加几本书等重物,总这么看电视边折腾,日积月累,运动量还不小呢。
精选阅读
帮助梨型身材妹妹打造迷人身材
1.先对自己做个全面的分析
遗传因素导致我是梨形身材的MM,上身很瘦根本没有要瘦手臂瘦后背的苦恼,而大腿与PP上的肉肉沉积多年得来的,大腿一直都是粗粗的,PP圆圆的,只是最近1、2年整天坐少运动,让这2部分的肉肉更疯长,苦于冬天买不到靴子,夏天穿不了短裙热裤。
饮食方面,我爱吃菜和水果,很少吃暴(节食期间例外,求瘦心切,晚上不吃饭,让我看到食物就像看到毒品,看见就馋,整天徘徊在吃与不吃之间的心理挣扎,压力更大,体重反复无常。),所以得出一个结论:我的肉肉是运动不足导致的,解铃还须系铃人,必须靠增加运动来解决。
2.早晚运动
我用了100天的时间摸索,只是在晚上运动,未见成效,于是增加运动的次数,早上也运动。但也苦于早上无法早起,又或者早上很赶,假如跑完步全身是汗,又得洗澡出门。最后折中了,运动是一定要的,就做个少占时间少出汗的有氧健身操。
早:14分钟道明寺姐姐的瘦身操(本人简称道明枫健身操)假如把整套视频看下来,你会觉得最后这个健身操视频确实很好,把一整套脸部,颈部,胸部,腰部,腿部,臀部的最有用动作串联起来,感觉就像做早操一样,不占时间,微汗,腿部臀部超累。我做了2次已经把所有动作记下来了,通常早上一起来就自己做30分钟,每个动作做2个8拍,就是腿部和臀部动作每侧做30个,因为速度快,这个超级累哦,超级适合早上的运动。
晚:跑步,必做的有氧运动,一周最少5次。经验告诉我,30分钟跑步连续做3天,你的称就会有动静了。有时自己吃暴了2斤,然后晚上马上跑40分钟,第二天体重马上回落2斤。再有一次,早上起来也发觉暴了2斤,由于下雨就在家里做PUMPITUP,77分钟,做完再称,那2斤消逝了,期间没上洗手间哦。一个30分钟见效,另一个77分钟才见效,我自己还是喜爱快捷的跑步!不过不要太在意那2斤的变化,很有可能都是水分。要连续3天体重都稳固地降下2斤才算是真正减掉了脂肪。
拉丁舞,这是最近一个月自己几乎一周跳5次的舞蹈,对瘦腰很有关心,所以我不再做相关的瘦腰操了。可是这半个月在跳LUMBA,消耗量不高,只有助于塑身,不想把它当做有氧运动。
3.踢小腿肚300下+刷200下小腿肉肉
很奇特大腿瘦1CM,小腿能瘦1.5CM,第七天的时候,我一直没敢量围度,经验告诉我,不可能这么快围度是有变化的。确实是意外的收获,减肥这么久,下身的数字一直没变化,还有增加的趋势呢,竟然这10天给了个“零的突破”。
头几天劲头很大,是因为看到一个肌肉腿每次瘦0.5CM的帖子,一直认为是淘宝工作人员做托的贴,只汲取其精华,踢小腿肚+刷小腿肉肉,因为台湾美腿MODEL思璇说她天天必做的动作就是踢小腿肚,踢完就竖腿,所以我坚信这两个动作肯定有用。头几天一天做两次,有时记得的时候也踢几下,捏几下,后来就开始偷懒了,一天才做一次,甚至不刷肉肉,只踢小腿肚。
我自己做了个试验,先刷肉肉200下,小腿肉肉只是开始热呼呼了,还没软下来,然后踢300下,硬硬的腿肚开始软化了,然后再刷100下,这下肉肉一摸,就是“软绵绵的”,你用手一捏,能捏起来的地方就是脂肪,也是可塑空间,发觉把小腿弄软了之后,可塑空间竟然有这么大。
后来我把顺序倒过来,先踢300下,再刷200下,腿也软绵绵了,于是一直都按照这个顺序做。姐妹们也可以自己做下实验对比一下,把最佳的按摩方式跟我分享一下。
补充问题
踢小腿肚怎么踢?
坐在椅子上或躺着,用一只脚的脚尖或脚背用劲踢另一只腿的小腿肚,踢100下,你的膝盖四周的RR也会酸酸的,估量也能瘦膝盖。
到底踢小腿肚的规范动作是用脚的脚尖、脚掌还是哪部分踢,和用手拍打有什么不同?
别忘了我们踢小腿肚的目的是什么,就是要把小腿的RR踢松,用脚踢是因为脚比手的力气大,而且没用手拍那么累,不管用脚哪部分踢或者用手还是用辅助工具,只要能把腿上的RR弄得软绵绵就是好方法!
我喜爱刷肉肉与踢小腿肚的搭配是因为刷肉肉是刷小腿两侧的RR,踢小腿肚是踢小腿正后方的RR,相互搭配整条小腿的肉不软才怪!
4.运动后记得要拉伸小腿
这个动作也是从道明枫瘦身操里学回来的,就是上面连接的腿部运动里的,“站在阶梯上,双腿轮着往下压”,是轮着往下压,不是同时掂起脚,同时往下压哦!姐妹们可以自己感受一下2个动作的不同,轮着往下压,单腿小腿肚受力,拉伸得非凡好。很适合运动完做的。
5.仍有不足之处
这10天自己还是有偷懒的,进步的是,天天能确保1次有氧运动+1次按摩。
不足:
(1)睡得较晚,天天跳舞回来后已经10点半,洗澡后再记录“瘦腿党”成员的出勤记录再+反馈信息,就已经12点多了。应该再想个好的治理对策,减少自己的工作量。
(2)局部运动量少。因为过分注重有氧运动和按摩,臀部和小腿都有很好的成效,可是大腿就收效甚微,估量那1CM是跑步减下来的。
计划:把瘦腿操分站着和躺着完成2部分。
早上再早起15分钟,早上做20分钟道明枫有氧健身操后+站着可完成瘦腿操。不要求量多,从10个开始,天天2个2个地增加以养成习惯。
晚饭在6点前吃完。饭后马上漫步30分钟+跑步30分钟+躺着完成的瘦腿操
15分钟瘦身法 打造迷人线条
在纽约运动生理学家CharleeneO'Connor的关心下,我们总结出了一个15分钟的健身方法,让你通过最短的时间获得最大的成效。CharleeneO'Connor说:“在一样运动中加入跳跃和渐渐移动的元素,增加这项健身活动的趣味性。”
每个动作在30秒内完成,中间休息15秒。为了热身,可以先渐渐做一遍,然后再复复一遍。这套动作每周做三次,做一天休息一天。
★下蹲踢腿(塑造腿部和肱二头肌曲线)
两脚分开站立,一手拿一个哑铃(每个3到5磅)。膝盖弯曲,身体保持下蹲,膝盖在垂直方向位于脚趾后面,一直蹲到大腿跟地面平行。弯曲手臂,使哑铃朝肩膀方向运动,同时收紧臀部,左腿向后伸直。复原到最初位置,换腿运动。
★球上跳跃(提高心率,增强腹部力量)
坐在一个布满气的健身球上面,双脚平放在地面与肩同宽,双臂自然放在身体两边。保持坐姿,在球上跳跃,同时两个胳膊呈一个“V”字形。再次跳起,胳膊和腿都复原到原先位置。
★单腿运动(加强背部肌肉,塑造腿部和腹部线条)
两手各拿一个哑铃(5到8磅),以右腿为支撑腿,左腿跟头呈一直线跟地面平行,两臂自然下垂。夹紧肩膀,向上拉起哑铃,保持后背水平,同时两个胳膊肘紧挨身体,然后渐渐放下,每个动作连续约15秒钟。随后换腿复复。
★半蹲并渐渐移动(提高心率,加强腿部和臀部肌肉)
在两个脚踝之间围上一个专门用于运动的带子,两脚分开,与肩同宽,渐渐开始下蹲,垂直方向保持膝盖在脚趾后面,一直蹲到大腿跟地面平行。保持这样的姿势,朝右边渐渐移动5到10步,保持带子是拉紧的状态。然后,站直,再下蹲,再朝左渐渐移动。
★爬山运动(提高心率,增强腹部和肩部力量)
要完全俯卧在地面生,双手在肩膀的下方撑住身体,右腿朝身前弯曲,左腿在身后尽力伸直。保持颈项和后背在一条直线上,同时收紧腹部,跳起来在空中两腿相易位置,换成左腿朝身前弯曲,右腿在身后尽力伸直。整个过程中手的位置没有变化,休息顷刻,连续相易。
★俯卧撑(增强胸部,肩部和肱三头肌力量)
跪在垫子上,双手撑住身体,身体从头到膝盖呈一条直线,然后朝身体外侧弯曲肘部,渐渐地身体下降,保持一秒钟,然后伸直胳膊,身体复原原位。如此反复,也可以用脚趾代替膝盖作为腿部的支撑点。
★脚尖运动(提高心率,塑造腿部曲线)
站在一段楼梯前面,右脚放在第一个台阶上。双手放在腰间或展开双臂来保持身体平稳。右腿弯曲,抬起左腿,用脚尖轻轻敲击台阶,然后放下左腿,用脚尖敲击地面,如此反复五个往返,换腿复复。
★身体滑行(提高心率,塑造腿部曲线)
身体站直,复心放在右脚上,左脚弯曲放在右腿之后,双臂微微朝右。然后轻轻朝左跳,跳的过程中,要保持双臂和右腿朝左摇摆,左膝弯曲,身体尽量朝下呈蜷缩的状态。然后,从一边不停跳到另一边,身体的复心尽可能低。
模特瘦身膳食最佳七模式
一个水果:每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个,长年坚持会收到明显的美肤效果。
二盘蔬菜:每天应进食两盘品种多样的蔬菜,不要常吃一种蔬菜,一天中必须有一盘蔬菜是时令新鲜的、深绿颜色的。最好生食一些大葱、西红柿、凉拌芹菜、萝卜、嫩莴苣叶等,以免加热烹调对维生素A、B1等的破坏。每天蔬菜的实际摄入量应保持在400克左右。
三勺素油:每天的烹调用油限量为3勺,而且最好食用素油即植物油,这种不饱和脂肪对光洁皮肤、塑造苗条体形、维护心血管健康大有裨益。
四碗粗饭:每天4碗杂粮粗饭不仅能壮体养颜而且可以美化你的身段。
五份蛋白质食物:每天吃肉类50克,当然最好是瘦肉;鱼类50克(除骨净重);豆腐或豆制品200克;蛋1个;牛奶或奶粉冲剂1杯。这种以低脂肪的植物蛋白质配非高脂肪的动物蛋白质,或用植物油性蛋白质配少量的动物性蛋白质的方法,不仅经济实惠,而且动物脂肪和胆固醇相对减少,被公认是一种“健美烹饪模式。”
六种调味品:酸甜苦辣咸等主要调味品,作为每天的烹饪佐料不可缺少,它们分别具有增加菜肴美味,提高食欲,减少油腻,解毒杀菌,舒筋活血,保护维生素C,减少水溶性维生素的损失,维持体内血液酸碱平衡,保持神经和肌肉对外界刺激的迅速反应能力,以及调节生理和美容健身等不同功能。
七杯开水:茶水和汤水。每天喝水不少于7杯,以补充体液,促进代谢,增进健康。要少喝加糖或带有色素的饮料。
十五分钟 练出迷人身材
你是否大忙人,一直以借口说忙来偷懒。其实短时间的运动对你来说更加可行,你可以挤出时间来打造窈窕曲线,甩掉肥肉,轻松锻炼迷人好身材做个健康美丽的大忙人。
专家建议每天挤出时间,一次或两次15分钟的运动,例如午餐时间,或晚餐前都是可以的。这样的锻炼可以使你变得更加苗条,甚至还可能缓解你紧张的时间。锻炼可以增加活力,从而提高工作效率。另外还可以改善睡眠质量,进而减少所需的睡眠时间,这样你可以安排更多的时间进行锻炼。
锻炼1:确定速度
5分钟可以做:
通过快走或快步上下一段楼梯来提高心率。当你的运动水平提高后,可以增加爬楼的速度,而保持下楼梯的步速。身体可以接受的前提下,如果将时间从5分钟增加到15分钟,这便是一个很好的有氧运动。
锻炼2:快速走
室外或露天过道上步行。在一两分钟的时间内将自己的速度加到最快。
然后,再放缓步速行走1到2分钟,直到身体各项机能恢复正常。
反复四次。如果感觉自己体力还行,可以增加慢跑或跑步的时间。
锻炼时,注意穿合适的,专门用于跑步或步行的鞋子。锻炼持续时间为15分钟。
锻炼3:快速的有氧运动
拿起一根跳绳(如果没有跳绳,也可以徒手),以你最快的速度,双脚并跳一分钟。
左右脚交叉跳两分钟,前后跳一分钟,最后一分钟两次右脚跳,两次左脚跳,并交替地向前及向后。
重复整套动作三次(总共15分钟)。
快速瘦身法
瘦身是现在很常见的话题,很多女性每天都在不断谈论如何瘦身,那瘦身的方法比较多,在选择的时候,也是要注意不能随意的进行,否则对自身健康,也是有着很大威胁,尤其是对选择节食瘦身的人群,对这样瘦身方式选择,都是要注意是否安全,那快速瘦身法都有什么呢?
很多女性都希望能够快速的瘦下来,所以都是会选择快速瘦身法,这样的方法也是比较多,不过要注意的是,对这样瘦身方法选择,也是需要对这样的方法进行了解。
快速瘦身法:
饮食篇:多吃高纤维素、高矿物质食物
选用高纤维素、高矿物质的食物,增加黄绿色蔬菜与时令水果的摄取,不仅可以补充人体维生素和无机盐的不足,还可充分满足人体肝脏的需求。荠菜、油菜、芹菜、菠菜、马兰头、枸杞头、香椿、蒲公英等可起到清热解毒、凉血明目、通利二便、醒脾开胃、减轻体重等作用。
另外,减慢用餐速度也是必要的,研究表明用餐速度较快的人到40~50岁时,体重会比20岁时有明显增加。而那些用餐速度较慢的人仅仅是略有增加。这是因为在吃东西时,人的大脑中枢也在接受信号。当中枢神经因为用餐速度过快而没有收到信号时,人就会觉得自己还没有吃饱。这样就会过度摄取食物,于是就容易导致肥胖了。
药物篇:选择适合自己的减肥药
市场上的减肥产品令人眼花缭乱,怎样选择一款安全健康的减肥药是个大问题。很多产后的妈妈为了能快速减肥而草率选择减肥产品,却没有想到大多减肥产品都是以抑制食欲、急速减水不减脂分为主,最后造成生理紊乱,内分泌失调。国际卫生组织强调健康减肥是“不腹泻、不节食、不乏力”,目前能做到这点当属伊宁曼为佼佼者,它可以有效帮助人体抑制脂肪的吸收,在保证饮食均衡营养的同时会将食物中的脂肪排出体外,真正做到减脂的目的。同时,伊宁曼也是国内唯一OTC的减肥药,经过了4000万人的临床验证,成为全球健康减肥的首选。
通过以上介绍,对快速瘦身法都是有着很好的了解,因此对瘦身的时候,都是可以按照以上方法进行,不过要注意的是,在瘦身的时候,自身饮食也是要合理搭配,这样对瘦身才会有很好的帮助,使得身体健康不会受到威胁。
泡澡瘦身法
肌肤经过适当的水温浸泡后,身体会是处于在关心的状态下,这段时间就是血液循环与新陈代谢最好的时机,所以泡澡不单是减肥好时间,亦是保养的好时机!
Tips1
泡澡前后的注重事项
泡澡的水温必须调整在38-40摄氏度之间,而且饭后一个半小时以上再泡澡较为适宜。出浴后要休息一下,用吸水性强的浴巾包裹身体,再擦上塑身霜,留在身上的温度可以关心汲取。喝水以补充流失的水分。
Tips2
泡澡的最佳时间
泡澡最主要的功能是促进身体血液循环以及代谢功能,然而要泡多久、或者休息多久都要依据每个人的身体状况而定!一样来说,先浸泡在水中5分钟左右,让毛细孔全部打开,清除毛细污垢,让身体完全放松。然后,再进行身体的局部运动或按摩。经过10分钟左右后,让放松的身体离开浴缸。如此反复地循环才可以达到瘦身的成效。
Tips3
理想中的瘦身水位
想要发扬瘦身成效的水位,大致是在心脏以下、相当于将身体的一半泡在浴缸里的程度,这样可让身体各部位的器官承担适当压力、加上水温成效,泡完后全身会大量流汗。
Tips4
姜汁泡澡浴古传最佳瘦身法
利用老姜熬炖的姜汁,取30cc倒入约40度摄氏的泡澡浴缸中,泡个15-20分钟,可以促使血液循环加速、末梢血管活络,消耗热量燃烧脂肪之后会发汗、排汗。
Tips5
简易按摩成效更显着
在泡澡的时候,如果搭配着简单的肢体舒展与按摩动作,例如抬抬腿、或是按摩手臂、臀部以及腰部,及腿部等任何可瘦身的地方,可以让成效更为显着。
运动瘦身法
注重:身体有高血压,心脏病,等等疾病运动方式和运动量应按医生叮嘱。
步行瘦身法优点:运动量较小,简便易行。不会因为运动过度而对人体造成损害。方法:步行时抬头挺胸,手摆动的幅度要大,步伐跨度大,全身放松。脚跟先着地。运动量:天天一次,每次30分钟以上。
慢跑瘦身法方法:1。在运动前,应该舒展身体,做充分的准备活动
2。开始练慢跑的时候,运动量要按部就班,可以采取慢跑加步行交替的方式进行,距离不宜太长。等练了一段日子后,身体逐步适应了慢跑,可减少步行,直到全部慢跑。
3。在习惯了慢跑之后,找到身体不感疲惫的最佳跑步速度。
4。跑步前脚掌先着地,过渡到全脚掌着地。
5。跑步时应保持有节奏的呼吸,开始时鼻子吸气,口呼气。逐步过渡到口鼻同时呼吸。6。为扩大肺活量,应用腹部呼吸法。(吸气时,腹部隆起,呼气时,腹部凹下。
7。运动后,应舒展身体,做充分的放松活动8。运动后,要用热水搽身,不要用冷水。
9。运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平常候运动量:天天20-40分钟。
跳绳瘦身法优点:简便,有味。不受气候的影响使呼吸系统,心脏,心血管系统得到充分的锻炼。可排除臀步,和大腿部的多余脂肪。
方法:1。平稳,有节奏的呼吸2。身体上部保持平稳,不要左右摆动3。人体要放松,动作要和谐。4。开始双脚同时跳,然后过渡到双脚交替跳。5。跳绳不要跳得太高,绳子能过去就可以了。
运动量:初练者:天天60-100跳。分2-3次,间隔1分钟。正常:天天400-500次。分2次,间隔1分钟。
游泳瘦身法优点:水中的浮力使肥胖者不受体重的影响。减轻了在陆地上锻炼对下肢的负担。水中的散热比空气中高20倍。水中的阻力大,因此游泳运动消耗的能量比较大。
在人体在水中运动时,水流的磨擦,促使皮肤毛细血管的循环的人体表皮细胞的代谢,使皮肤光滑有弹性。运动量:天天30-45分钟
光靠散步也能拥有迷人身材
天气这么热,别说运动了,就是出门都...但是小编今天要告诉大家的瘦身方式不是以往激烈的减肥运动,而是运用轻松的「散步」来达到维持体态的方法喔。不喜欢流汗、也不想因为跑步而长出壮壮小腿肌的女孩,快跟小编一起follow轻松又有效的「散步瘦身法」!
想用散步来减肥的话,就得需要长时间的持续才行。另外,只是普通的散步是没有效果的,要注意走路的方式。
张大脚步行走
优雅的走路方式是不适合减肥的。比平常的脚步大,两臂的摆动幅度也会变大,对於脚和手的紧实很有效果。
注意姿势
驼背是绝对NG。挺起胸,要经常缩小腹形成无意识的动作去行走。会刺激到在地的地方的肌肉,也会对减肥效果UP。
垫着脚走路
在走路的时候垫着脚走路,再让脚底碰到地。慢慢的这样做的话,脚步的肌肉应该会有被拉开的感觉。也能消除腿部容易水肿的效果。
决定目标后坚持不中断
一周要四到五次,一次要维持45分钟以上,最好是能够做到稍微留一点汗的速度。决定了自己的目标之後,拿计步器之类的东西来计算,适度地增加强度,为了目标的体重一起加油吧。
MM们快跟小编一起利用散步打造模特儿的完美体态吧~