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对单调的运动减肥感到厌倦了?尝试用舞蹈来达到全身减肥的效果吧——跳舞可以每小时燃烧300至400的热量,假如舞蹈的节奏快的话会燃烧更多脂肪。用跳舞减肥还有个很好的地方在于,其他的运动你可能需要在健身房完成,而跳舞,你只需要在家里随意摆动就好。
我们咨询了许多明星的健身教练来给大家推举了五种最适合减肥的舞蹈。现在打开你的音乐,换上你的舞蹈服,忘掉之前所有的有氧运动来准备起舞吧!
第一种舞蹈:salsa舞曲。
salsa是西班牙语调味品的意思,这种激烈又有味味性的舞蹈因其快速、热情、性感而闻名。
锻炼的部位:腹斜肌。
着装:舞蹈鞋或者平底鞋,穿一件能轻松自如方便往返扭动的衣服,它会让你跟随节奏尽情发扬,这样才能领会该舞蹈的精髓。
动作要领:
→双脚并拢站直,双手放到腰部以上。
→膝盖放松,踮脚将重心落在左脚大脚趾上。
→左脚回到中间,换右脚,一直左右脚重复相同的动作。
第二种舞蹈:HipHop。
现在有机会检验你的灵活性了,跳完这种舞蹈后你会发觉自己在舞蹈方面的造诣变深了!这种舞蹈对肌肉力度要求很大,跟随节奏,开始摆动吧。
锻炼部位:臀大肌。
着装:网球鞋或者一般的运动鞋,宽松的裤子,运动胸罩以及宽松的外套。
准备动作:
→双脚分开站立。
→伸出右脚向侧面延伸直到蹲下,使膝盖弯曲,双手在胸前向前伸直。
→先维持蹲着的姿势然后马上往上跳,让身体大半的重量都压在右脚上,从胸口将手臂往腰部移动,就像在做复合三头肌练习一样
→左脚重复右脚的动作,然后继续重复。
第三种舞蹈:桑巴。
起源于巴西的桑巴在速度上比salsa要慢些。它主要是臀部运动,这也是我们锻炼的主要部位。同时,这种舞蹈会涉及到许多手臂运动,手侧伸或者是举到头顶,比其他舞蹈多了一倍的锻炼机会。锻炼部位:臀部着装:舞蹈鞋或者平底鞋,宽松的衣服。
动作要领:
→双手打开站立,或者将双手举在头顶,放松。
→扭动盆骨移动你的右脚。
→把左脚放在右脚前方,右脚再放到左脚的前方,反复四次以一个节奏(心里默念:右,右,右,右,左,左,左,左。。。)
第四种舞蹈:摇摆舞。
假如有小台阶就马上开始这种动感节拍的舞蹈吧!这种舞蹈节奏快,对脚上的动作要求很高,一旦开始跳动你就会觉得脂肪在燃烧。
锻炼部位:腿部。
着装:运动鞋,舞蹈裙或短连身裙。
动作要领:
→将重力转移到右腿站立,右边的臀部外扭出去。
→一瞬间将所有重力摇摆到你的左脚去。
→用力甩出左臀,手脚同时向身旁摆动。
→重复八次(一步算一次)。
第五种舞蹈:斗牛舞。
斗牛舞,是典型的西班牙斗牛竞赛后表演的传统舞蹈。这种舞蹈很激烈,动作很快,还需要昂头挺胸。
锻炼的部位:腿部。
着装:舞蹈鞋或者平底鞋,连衣裙。
动作要领:
→挺拔背部站立,左腿前伸,往左扭转身体。
→用手抓住裙角,再向右扭转身体,手臂随着身体摆动。
→左脚退后一步,再把你的身体向左扭动,用左脚点地。
→右脚重复以上动作。
PSP:假如你的舞蹈细胞为零,再简单的动作对你来说都很高难,那么以下两套动作,是专门为你准备的。站起身来,试试吧——
A维持苗条跳法:
→配合音乐反覆地轻跳跃。
→数1、2抬高膝盖。
→数3、4伸直膝盖尽量抬高脚。
B赶走油脂跳法:
→配合音乐原地踏步。
→数1、2单脚曲膝,膝盖举向相反侧的胸口。
→数3、4还原。
→换脚跳(手配合节拍,用手肘碰相反侧举起的膝盖头)。
TIPS:
1、由于每个人的年龄、体能和健康状况不同,因此每个人的运动强度各不相同。”运动强度”一般用”最大心率”表示,您应当这样计算跳舞时最适宜的心率:假如您今年25岁,不常参加体育锻炼,体能一般,挑选跳舞为瘦身运动项目,那么您的最大心率为220-25=195,适宜您的运动强度(锻炼心率)应该是(60~75%)×195=117~146(次/分钟)。
2、跳舞属于有氧运动,依据美国运动医学会建议,每周应运动3~5次、每次运动30~60分钟,减肥的效果才比较明显。有资料显示,在跳舞过程中,随着时间的延长,脂肪的供能比例也在增大。如:在40分钟、90分钟、180分钟连续运动时,脂肪的供能分别占总耗能的27%、37%和50%,想达到更好的减肥效果,就应适当延长锻炼时间,并且持之以恒。
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减肥舞蹈 快乐中轻松瘦身
1、肚皮舞
肚皮舞被誉为是一种展现性感的舞蹈,它那种有节奏的扭动,臀部、腹部、胸部、肩膀、手臂和背部的姿势,它绝对是一种非常不错的有氧运动。肚皮舞也是一种非常好的来锻炼背部的肌肉,减少腰部的疼痛的舞蹈。刚开始的时候,我们只需要一些柔和的音乐,然后把一根毛巾缠在自己的臀部。“放松地站在一面落地镜前面,摆动你的臀部、肩膀、手臂和胸部,尽量用各种各样不同的姿势,一个接着一个,”拉夫曼说道,“只需要一个劲地放松和扭动自己的身体!”你若有时间可以去找一家在家附近的健身房或者舞蹈俱乐部去报一个名,或者买一盘DVD回家自己跟着跳都行。
2、钢管舞
钢管舞仅仅是一种性感的舞蹈吗?当然不!其实它还是一种塑造完美曲线的力量运动。
钢管舞分为杆上技巧、杆下舞蹈动作两部分。杆上技巧能使身体的每一块肌肉得到有效的锻炼,特别是手臂、大腿、臀部、腰部,能够起到很好的塑身效果;杆下舞蹈动作则融合了性感爵士、肚皮舞、芭蕾等多种舞蹈元素,既有柔韧性,又有热情奔放的刚强之感,把女人的味道尽情挥洒。练钢管舞的女人,即使离开钢管,举手投足之间也会不自觉地融入一份魅惑。
3、嘻哈
嘻哈、HIP-HOP、街舞,你怎么叫它都行。
如果你要减肥,它当然是最好的选择。为什么?因为它本身就是很好的有氧运动。在跳舞的过程中你会消耗大量的热量,活动到全身的肌肉,在提高心肺功能的同时,达到减肥的目的。
嘻哈的舞步简单、幅度大、爆发力强,组合起来却能够表现出复杂的舞感,属于比较容易学习的一种。它伴舞的音乐都是很动感的,没有特别固定的风格和模式,你可以随着音乐,酣畅淋漓地尽情发挥,在挥汗的同时,心情也得到疏解。
4、芭蕾
芭蕾舞的动作非常舒缓,即使你缺乏运动细胞也完全不用担心。芭蕾舞比其他舞蹈更能塑造腹部及大腿后侧的线条,因为芭蕾动作无时无刻都得缩紧小腹、提气;而借助芭蕾舞的基本抬腿动作,则可以减掉大腿内侧及后侧的赘肉。
练习芭蕾还可以帮你挺拔脊柱,优美体态。因为只有脊柱的四个生理弯屈即颈椎、胸椎、腰椎、骶尾椎都处在直立的位置上,才符合芭蕾基训的标准。
胖子的快乐减肥法
一个每天沉浸于零食、可乐、红烧肉的香味和柔软的沙发中的胖子,是如何快乐地瘦下来的呢?其中的减肥方法又是什么?
虽然我懒,但不意味着放弃了对美的追求。随着形体膨胀,我发现能找到的适合衣服越来越少,在胖子的哲学思想里:能穿得进去的衣服,就是好衣服。终于有一天,我发现所有裤子的纽扣都扣不上去了,我意识到肥胖这个问题,已经非常严重。于是,暑假开始的第二天,我还没洗净远道回家的灰尘,就被老爸拎进了健身房。
梦想是美好的,现实也未必残酷。经过仔细的体测后,我开始了第一天的练习,感觉轻松又愉快。虽然我跟狗熊一样冬眠了这么多年,可当初也是一员运动健将,打起篮球来也是满天飞来飞去的,体格好着呢。什么器械,有氧,全都不在话下,这可大大出乎私教的意料。结束的时候,我一拍胸脯,得意洋洋地说:老大,要杀要剐随便你来。我要是说一痛字儿,我就不是男人!……牛皮这东西,是经常会被吹破的……第二天,教练大概摸清了我的底细,安排的课程就有所调整了,处处挑战本男人的极限,我打肿脸充胖子死撑到底,最后大吼一声:爽!结果回家直接就趴床上了,全身的肌肉都无比酸疼。
让人欣慰的是,这种水深火热的肉体和精神折磨并没有持续太久,随着与至爱美食的挥泪告别,身体的逐步适应,疼痛伴随着我的体重一起急速下降。可把我乐坏了,那段时间见人打招呼就是拉起衣服,把那可爱的条纹与好友一起欣赏。
心情一好,干劲自然大,卧推一百磅也不怕!健身这个东西,一定要有兴趣。每天看着体重减轻,高兴都来不及了,要做到对苦没概念,对累没感觉,那就无敌了。我算是琢磨透了,减肥啊,千万别想着怎么怎么吃苦,怎么怎么受罪,转移注意力啊。要的就是快乐减肥,轻松减肥。说到这减肥的快乐,还真要提提我的教练。是他,让本来枯燥乏味的训练,变得意趣盎然。我的教练,就是传说中的胸肌会抖的男人,一副威猛强悍的外表下隐藏着一颗温柔善良的心。他给我上课,基本是调侃伴随着训练一起进行,正因为如此,在玩笑的过程中,一个个动作就这么不知不觉自然而然地完成了,有效而又有趣。记得每次我想松懈的时候,他就在我背后悄悄地说:“后面有个小妹妹在看着你呢!好意思偷懒吗?快,猛点,男人!”我只能承认本人意志薄弱,他这招绝杀。我听后的第一反应就是把重量加个五磅十磅的,然后一顿猛拉,拉完还吐口气,作潇洒状。这就是名副其实的一个愿打,一个愿挨。
我的减肥计划,就在我看似吊儿郎当实则努力刻苦的态度中进行着。我明白,我从小胖子变成人见人爱的帅哥的日子一点都不遥远。第一个月就减了十几斤脂肪,长了七八斤肌肉。腰围小了5公分。把体测报告拿回家给妈妈看前,我一再提醒她不要太过激动。
最后,我想要说,我要感谢生命中的减肥历程,培养了我的毅力,树立了我的信心。
教练点评
如何科学有效减肥?如何减脂不反弹?这些问题一直困扰着广大肥胖患者。我根据自己多年健身指导的经验,给读者提供几点建议和方法:
首先,科学的训练方法:
①核心训练+有氧训练,一般肥胖的人腹部偏大,腰腹部是人的核心部位,腹部大的人腰腹部的力量比较弱,在跑步和其他训练方面阻碍了有效性。
②器械训练+有氧训练。第一步的训练打下基础,第二步注重器械训练,目的是减掉脂肪,增加肌肉,提高代谢率,不让体重迅速反弹。
其次,注重合理营养,多吃些高纤维的食物,热量高的食物尽量少摄入,三种颜色蔬菜要齐全,冷饮及一些甜食尽量在减肥中避免,肉类尽量吃些瘦肉类,要适当补充水。
最后,就像文中的作者一样,做一个快乐的胖子,拥有良好的心态。好的心态在减肥的过程中起到决定性的作用,保持最积极、乐观的态度,把运动看成生活的一部分,坚持下去。
时尚快乐运动减肥法大PK
快乐女声已经结束了,谁是冠军大家应该都知道了吧!那大家知道那些是快乐运动呢?那些运动会让你心甘情愿去做,又让你轻松瘦身呢?如果你不知道的话,就要往下看了。
很多MM都不喜欢运动,觉得不舒服,满身汗的时候,更难受。只是你选错了运动,如果你选到喜欢的话,你就会快乐运动,快乐拥有好身材了。那些运动比较适合爱美的MM们呢?让我们来看看吧!1。跳舞很多女生都喜欢跳舞,在音乐下轻盈地舞动自己的身体,变幻出不同的舞蹈,同时能迷惑到众多观众是很多MM们喜欢的。现代的女性,都喜欢去参加一些舞蹈的培训班。跳舞能够运动全身肌肉,让身体柔软,消耗每天吸收的热量,燃烧脂肪。所以我很建议想瘦身的MM们,挑选一种自己喜欢的舞蹈来学。让自己多了一份兴趣,也让自己健康达到瘦身的目的。
2。散步很多女生喜欢拿散步来减肥,平时出去溜达一下,或者逛逛街。特别一些喜欢shopping的美眉,一逛就是一天,很好地达到运动的作用。逛一天街消耗多少热量你知道吗?你吃三餐加宵夜也不够它消耗,还必须燃烧脂肪来供能呢!散步有很多好处,可以很好地锻炼到腿部肌肉,让你有一双修长的美腿。同时有收臀、减腹的作用。散步的运动量不强,很适合女生。想减肥的MM们,可以选择这种轻松的运动。
3。骑脚踏车以前去健身房的时候,看到很多MM都喜欢骑脚踏车,我也是喜欢这种玩这个。骑脚踏车可以很好地减掉大腿赘肉,也很好地锻炼到小腿,是很不错的瘦身运动。像我一样喜欢骑脚踏车的人,可以自己买一辆脚踏车,平时有空的时候可以骑出去看看风景。愉悦一下自己,也可以达到瘦身的目的。骑脚踏车还能预防一些心脏毛病,促进血液循环,提供更多的氧给大脑,让大脑更松弛。这一点很适合那些压力大的OL美眉们。
4。打羽毛球打篮球喝踢足球都是一些运动量较大的体育运动,适合男生。可对于女生来说就不行了,但女生可以选择打羽毛球。打羽毛球是一种很有趣的运动,几个朋友一起玩会更好玩。打羽毛球可以很好锻炼到手部肌肉,燃烧掉手臂上多余的脂肪。不时跳动的动作,可以很好地锻炼到小腿和大腿。挥球的动作可以拉动全身,塑造美丽的身材。打羽毛球比较方便,随便找一个空旷的地方就可以,对场地没有很大的要求。想运动的MM们,可以选择这种简单而方便的运动。让自己在娱乐中塑造完美好身材。
5。游泳游泳是很多人喜欢的一种运动,无论是男生也好,女生也好,都喜欢游泳。泡在水里运动,身上没有黏黏感,适合那些不喜欢满身汗的人。游泳有很多优点,增强心肌功能、增强抵抗力、减肥、健美形体、加强肺部功能、护肤等。一般来说,游泳减肥是很好的,很多成功的减肥人士都推荐大家多游泳。在水中嬉戏二十分钟相当于你枯燥地跑一个小时的步。想拥有美好身段的美眉们,不防考虑这个好的瘦身方法。让你轻松拥有好身段。
神奇泡澡减肥法 享受减肥的快乐!
辛苦了一天,该洗个澡了,躺在浴缸里等着时间过去?NO!减肥必须争分夺秒,更何况浴室是减肥的圣地!浴室里那面大大的全身镜,让最狡猾的赘肉也无处藏身。
从现在开始,一场浴室打卡运动就此展开?
劳累了一天之后,淋浴也成为一桩累事。
通常你会这么做:淋浴时,为了偷工减料,简单涂上浴液,打开水龙头,然后就开始拿着莲蓬头发呆,任由水流随意冲洗,只要浴液没有残留,拿浴巾裹上身体就算完事。搓澡?哪有力气?还是等周末再说吧!
也曾梦想过精油和花瓣浴,可是心中的懒惰小恶魔却对你说,洗澡不过是一种象征性的行为,随便冲冲也就算了。就算买回了精油和花瓣,懒惰小恶魔却又挡在了你的面前,坐在澡盆里你也只好眼睁睁地看着许多瘦身的黄金时间白白地溜走?
抓现行
1、5分钟洗浴高手
五分钟淋浴好手?NO!快是浴室打卡的禁忌。当你在享受淋浴的畅快舒爽之时,也许会忘记我们打卡瘦身的重任;你也许为图一时之快,不注意淋浴方法,而错过美肤瘦身的重要环节。
2、清水泡澡
天啊!如果你还是一个惯用清水泡澡的人,那么你真的是一个太不懂得生活的人,对水源,对你的时间都将是极大的浪费,因为你完全可以把它们利用得更好。至少你也应该在里面加入一些浴盐,或者放入一点精油?
3、错过沐浴运动黄金点
洗完澡后的5分钟内,体温将保持在一个比较高的值内,这个时候如果通过运动和涂抹瘦身产品来瘦身再合适不过了。也许你会觉得简单的沐浴护理产品就已经足够,然而事实上,非专业的瘦身护理产品难以满足你瘦身的需求,你会因此而错过了减肥的最佳时机。
超强纠错
一、淋浴打卡密码
舒适的局部沐浴瘦身法
用喷头喷出的强劲水流对身体的各个部位进行按摩,尤其针对有赘肉的地方,不断地冲洗按摩,能使肌肤紧绷。冲洗按摩要从远离心脏的部位开始,要注意的是水流的强度最好能够交替变化,最好时强时弱,这样才能起到按摩的作用。如果不方便调节水流量,也可进行远距离和近距离的轮流冲洗。水温冬天一般在40℃左右为适宜,夏天或春秋较为温暖的时候,可以采用冷热交替冲洗,促进血液循环。
A、腰腹部的冲洗方法
在腹部以顺时针方向进行远距离和近距离的轮流冲洗,最好水流时强时弱。
B、腿部的冲洗方法
弯腰将喷头对着小腿,由下往上冲;轮流冲洗按摩双腿,反复交替数次。
局部搓擦瘦身法
搓擦也就是我们平时所说的搓澡。要知道采用正确的搓擦方法不但也可以减肥,轻松搓掉多余脂肪,还可舒筋活血、清除身体污垢,是一举多得的减肥护肤良方哦!
具体方法:很简单,先浸泡,然后用带丰富泡沫的沐浴棉搓擦。注意不要用力过度,以免损伤皮肤。
下面为大家介绍几种具体的搓擦方法:
C、腹部搓擦
用沐浴棉在腹部旋转地自下往上搓擦,两手轮流交换做5次。要挺胸,背脊伸直。
D、臀部搓擦
以立正的姿势,从腿部螺旋往上经臀部至腰部,搓擦五六次。
E、腿部搓擦
双腿张开,上身向前弯屈,从脚趾经脚踝、小腿、大腿螺旋往上擦。反复搓擦两三次即可见瘦身效果。
二、泡浴打卡密码
泡澡操
在泡澡的时候,如果搭配着简单的肢体伸展与按摩动作,例如抬抬腿、或是按摩手臂、臀部以及腰部,及腿部等任何可瘦身的地方,可以让效果更为显著。
下面为大家介绍几种泡澡式的瘦身操:
A、手扶浴缸两侧,双腿绷直,做上抬动作,两腿轮换,各式做10次。
B、双腿平放,双手交叉从里侧向外抱住双腿内侧,向外使力;双腿向里使力。静止5秒,共5次。
C、小腿操
背部靠于浴缸壁,膝盖微屈,单腿抬起(让腿部离开缸壁即可),左右摆动10次,然后放松,换腿练习。
D、腰部操
双手扶着浴缸两侧,双腿放平直,腰部靠着浴缸壁,左右用力扭动5次。
E、双手扶着浴缸两侧,双腿伸直,用脚尖支撑身体,使身体能摆动,然后左右摆动腰部,共5次。
F、胳膊操
双手扶住浴缸两侧,双腿伸直,利用胳膊力量将身体抬起,坚持10秒,然后放松,做10次。
浴后按摩
洗完澡5分钟内,就要赶紧抹上保湿乳液或瘦身产品,一边抹也要一边按摩哟!不管是徒手按摩,或是利用小道具,都会比平时有更神奇的效果。
现在向大家介绍几种最实用的浴后运动:
A、直击蝴蝶袖
(1)手臂稍微弯屈,另一手从指尖往上臂方向,直线式按压;
(2)将手臂伸直,另一手掌抓住伸直的大手臂,用力旋转手臂的肉,伸直的手往反方向旋转。
B、提升美胸
挺胸,左右手掌交替将胸部往上托起,由外向内、由下而上,两边各做至少30下。
C、对付游泳圈
用力捏起腰部两侧赘肉,由外而内边捏、边推,直到感觉发热。
D、收复小腹
双手平放在肚脐以下,按顺时针方向按摩腰腹部赘肉,按摩5圈后再按逆时针方向按摩。
Tips
泡浴与淋浴不同,它具有更大的美体瘦身空间,选择一款具有瘦身功能的沐浴露、沐盐或按摩霜将是你的首选。
Calorie※明星私房※
徐若宣:泡澡,我的最爱
没有比泡澡更让我放松、愉快的运动了,从来不用强制自己执行。我最喜欢的便是玫瑰精油浴,不仅味道芬芳,还有丰常好的美肤、减脂功效,推荐大家尝试一下。
此外,我很喜欢在舒服的大浴缸内活动四肢,一边听着CD机里我最喜欢的音乐,一边抬起腿来在空中勾勾画画,这可是我保持漂亮腿型的小秘诀哦!
最后一定不要忘记选择一款最适合你的护体产品,当然能同时拥有一款具有高效减脂功能的纤体产品就更完美了。
快乐减肥法快走的瘦身魔力
“行走真愉快,我看见桃花飘落在你家的窗外。行走真愉快,让所有的不快变成简单的沉默。只有我一个人,听到心跳的声音。”这就是春日行走的快乐写照。
快走,指的是选定一条路线,沿着路线徒步快速行走,时间由一日到数日不等,当然也可以30分钟到2小时。如果要坚持数日,就是现在流行的“暴走”,暴走其实是极限运动的一种,它挑战我们的心理素质和身体素质,而一般都市里的快步行走锻炼也可以起到健身的目的。
短时间快走的话,它的最低限度只需要一双好的慢跑鞋和一瓶水,外加几块面包就可以成行了。快走一般是独自或者结伴成组出行。
在出发之前,组员会制定比较具体的行走方案,行走的旅程和时间,并准备充足的物品,包括生活用品、水等等。设计的路线最好交通不发达,处于待开发或者半开发状态,风景很有特色,可以锻炼人的体质和意志。
“快走”和“暴走”是人性回归自然的运动,表达人们对大自然的向往和不懈追求。它适用于任何年龄的人群。只要路线设置好,行走在不太偏僻的地方,带上GPRS手机指示方向,快走的安全系数非常高,不但能减轻体重、调节情绪和心理、改善脂肪肝,并且还能让身体细胞更年轻。
两种更有趣的快走方法
平日里,我们一般选择在人比较多的都市里快走,在车少路宽的街道或者风景好的郊区,或者带上你的宠物或者听音乐,让行走更有趣味。
带“宠物”快走
每小时消耗热量600kal
这是“被动”的奔跑方式,可以达到疾步行走或奔跑的效果,其实就是狗遛人,更重要的是宠物能增添你运动的乐趣。有宠物的陪伴,单调的行走会变得更容易坚持。通过这种有趣的奔跑或疾行,能更多地消耗体内的热量。
音乐快走
每小时消耗热量400kal
挑选自己喜欢的音乐陪你快走,单调的城市路途也会增添不少趣味。音乐对人体有生理和心理的调节治疗作用。在生理作用方面,可以缓解疼痛,协调神经生理功能,提高全身生理运动机能。心理方面可以使人身心放松、改善注意力、判断力和记忆力,振奋精神。
两种更有益的快走方法
雨天或者有阳光的日子里,会有特别的健身效果。雨天快走可以呼吸到更好的空气,而阳光快走则能增强人体免疫力。
小雨中快走
每小时消耗热量500kal
选择一条安静的小道,享受雨中疾走的闲情逸致。雨前阳光照射和细雨滴洒时会产生大量的负离子,负离子能松弛神经,降低血压。小雨中疾走还有利于大脑由紧张趋于平静。
阳光快走
每小时消耗热量500kal
阳光快走可在早上6~10时,下午4~5时进行,做好防晒工作就可以了,尽量避免上午10时~下午4时这个时段,运动的时间最多不要超过两小时。接受适量的紫外线照射能促进维生素D的合成,维生素D能调节身体中钙的代谢。
快走的正确姿势
1.抬头挺胸,眼睛看向前方,视野开阔,千万不要心不在焉,眼神飘移。
2.手臂放松,手肘弯曲90度,在腰部和胸下侧之间,由前向后规律地摆动,不要碰到腹肌,双手空拳放松。
3.身体向前倾5度,保持最佳的身体姿势。身体倾5度,就是双腿分开,自然将身体重量放在前脚掌上,但后脚又不离开地面的姿势。将注意力放在脚底上。
4.可以先试着迈一些快速的小步子,步子不要迈太大,否则会让你背部下半部分受伤。运用臀部带动大腿走动,双脚中部和脚后跟慢慢着地,脚慢慢向前抓地,脚趾放松。
快走的级别
每天利用上下班路上或空余时间走走,或者找到双休日长时间暴走,各有不同的锻炼效果,一般在城市中或者近郊快走的话,都应在一天以内完成。
初级快走:找个空闲时间,或者上下班路上,大街小巷满街串,直到饥肠辘辘、脚板疼痛难忍再打道回府。
中级快走:徒步快速行走约45分钟,路程4公里以上,平均每分钟要大步走120步。这样每次快走结束,身体都会稍微出汗,微循环加速,给身体难以形容的舒适感。
高级快走:如果有几天长假,那么一定要计划好路线。在行走过程中一般平均每小时休息十分钟,山路的话每三十分钟休息十分钟。
可以自由选择此前人迹罕至的旅游地和线路,还可以欣赏到跟随旅游团所无法见到的美景。高级快走的话,一定记得配备手杖,缓解臀部和腿部压力。
如何练习?
刚开始可以一周三次,但不要在连续的日子,如果你之前长期不动,可以尝试保持一周三次,每次30分钟。运动专家推荐,每小时8公里的行走速度,利于减肥。
第一周:2分钟小跑,3分钟快走,重复6次。
第二周:3分钟小跑,3分钟快走,重复5次。
第三周:3分钟小跑,3分钟快走,重复5次。
第四周:4分钟小跑,4分钟快走,重复5次。
第五周:5分钟小跑,5分钟快走,重复5次。
第六周:60分钟匀速快走。
快走爱好者6大城市路线推荐
快走运动是由暴走演变而来的。动画片《机动警察》中首先有了“暴走”这个词,原用意是表示失去控制的机器人,后来“暴走”用
来形容一种高强度又简单易行的户外高速行走运动方式。这种运动源于美国,风靡欧美,流行于韩国、日本、中国香港等地,是一种
新时尚运动。目前世界上喜欢快走的一族大约有几千万人。
上海:浦东新区张江高科园区附近、淮海中路、莫干山路
北京:后海、三里屯、798、东四北大街
武汉:长江江堤附近
杭州:西湖周围、钱塘江边
广州:番禹大夫山公园、中山大学附近
成都:青城山下、都江堰市郊?