运动减肥越减越肥。
跑步减肥,是很多人都推崇的减肥方法,但是,人们往往没有采纳准确的跑步方法,导致了减肥的失败。为此,小编给大家介绍一下跑步减肥的准确方法,让你越跑越瘦。
一、跑步减肥的准备工作
1.跑步前需热身
跑步减肥需要热身完才可以起跑,应先舒展身体,做些简单的拉伸动作,可以加快血液循环,使跑步变得更轻松。
2.挑选适合的鞋子
很多人认为跑步的鞋子不重要,其实不然,挑选适合的跑鞋可以使跑步变得更加舒服,能降低跑步对身体的损伤。
3.跑步前需喝足水
跑步前要保证身体里有充足的水分,需喝足够的水,使身体保持在水分充足的状态,这样就不会影响到跑步的质量。
4.跑步切忌空腹
跑步前一两个小时,应吃一些东西,防止空腹跑步造成心血管疾病的产生。因此,跑步前切忌空腹。
5.挑选适合的跑步时间
跑步减肥至少要跑20分钟,如果跑步时间太短,难以达到减肥的目的。为达到减肥的目的,40分钟左右是最适合的跑步时间。
二、跑步减肥的准确姿势
跑步应保持抬头挺胸的姿势,适当地放松肩膀以及手腕,能减轻跑步中的不适。跑步应适当地摆臂,手肘成90度,摆臂动作幅度不宜过大。
跑步时,腰无须刻意摆直,保持平常放松状态下的直立刻可。跑步的步伐无须过大,重心应当放在身体的前倾上,前脚掌先落地。
以上是跑步减肥的准确方法,刚开始进行跑步减肥的人,可以依据自己的体能,适当地放慢跑步的速度,但是应当延长跑步的时间。只要持之以恒地进行跑步锻炼,减肥的效果就会越来越好。
扩展阅读
跑步真的能减肥吗?有可能越跑越肥
人体需要肌肉撑起来,没有肌肉,人体代谢就会下降,代谢下降,就意味着热量消耗更低,也就是就算你吃的再少,体内还是会有多余能量会被存储起来,也就是通常说的,喝水也会转化为脂肪。
跑步减肥的误区
误区1:每天坚持30分钟慢跑即可减肥?
研究表明,只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能,随着运动时间的延长,脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。所以说,无论运动量大小,运动的时间都要超过40分钟才有效。
误区2:运动越剧烈,运动强度越大,减肥效果越好?
只有持久的小强度慢跑,才能消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量,因此脂肪消耗得更快。若运动强度增大,脂肪消耗比例只占15%。因此,做些长时间的低强度、轻松缓和的运动,或心率维持在100至124(次/分钟)的长时间运动是最有助于减肥的。
误区3:只要疯狂运动,就可以减肥?
运动虽能消耗人体内的热量,但仅靠运动减肥效果并不会很明显。要想获得持久的减肥效果,除了进行运动外,还应从日常的饮食上进行调整。
误区4:运动减肥有全身或局部的选择?
专家指出,脂肪供能是由神经和内泌系统调节控制,但这种调节是全身性的,并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪,而是哪里供血条件好,有利于脂肪消耗,哪里就能减肥。因此,只要运动消耗的热量大于摄入的热量,就可导致全身脂肪减少,而不会只减某个部位。
误区5:空腹运动不利于健康?
人们常说,饭前1至2小时(即空腹)进行适度运动,如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等,有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞,较易消耗多余的脂肪,减肥效果优于饭后运动也不会影响健康。另外,专家也提醒,饭后一小时内和睡前一小时内,不适合跑步锻炼。
跑步前后的拉伸 你的腿才不会越跑越粗
跑步是运动减肥中很有效的一种运动方法。可是很多朋友,特别是女性朋友一说起跑步,大多都说不敢跑,其中最主要的原因就是怕越跑腿越粗,越跑越肥。那么这些问题存在吗?要怎么解决?
1、跑步之后,感觉小腿变粗了怎么办?
跑步要用大量的下肢肌肉,肌肉经过锻炼,肌肉纤维变粗,所以腿变得粗一些,是正常现象,但也是有办法克服的,如运动后进行足够的伸展(运动时肌肉要不断地收缩变短才能产生力量,伸展可以把肌肉纤维拉长复原)。跑完后把双脚泡在冷水中10分钟,效果更好。
2、怎么跑步减肥然后看起来不那么壮?
跑步可以消耗身体的脂肪,身体大肌肉群的脂肪会薄而让肌肉出现该有的线条,让你的身体看起来更苗条,要出现这么好的效果,跑步的量必须到达一定的程度,平均而言,每天五到十公里的距离,一周总跑步距离要累积至少50公里才有效,当然平时的饮食要注意。
3、如何防止越跑越胖?
(1)先做拉伸运动,可防止受伤并消耗部分糖原;
(2)合理控制饮食,不摄入额外的卡路里;
(3)精挑跑步鞋,可为双脚、小腿、大脑提供减压保护;
(4)不要天天跑,最好隔一天跑一次;
(5)不要快速跑,可边和身边人聊天边跑步;
(6)不要只跑20分钟,最好能跑30分钟以上。
跑步为什么要拉伸
1、如果运动前不做动态拉伸~
动态拉伸是一种近似于身体运动模式的拉伸,它既满足了实际运动过程中对于关节活动度的要求,又预先加强了相关肌肉的神经刺激,有利于身体整体状态的提高,具有激活肌肉、提高肌肉弹性和兴奋性的作用。
如果运动前不做肌肉拉伸,肌肉兴奋性和弹性不足,你需要更长时间才能让机体进入良好高效的工作状态,比别人慢半拍。
2、如果你1个月不做拉伸
如果你已经开始运动,每周运动2-3次,没有养成运动后拉伸习惯,你不会有什么太多感觉,但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。
3、如果你3个月不做拉伸
如果你连续运动3个月不做运动后拉伸,你的肌肉弹性开始下降,肌肉可能会更加紧绷,运动时感觉不太明显,但运动后第二天,可能出现身体局部,如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适,这是早期劳损的表现。
4、如果你半年不做拉伸
如果你连续半年运动后不做拉伸,肌肉长度缩短可能已经较为明显,肌肉弹性进一步下降,肌肉紧张度继续增加。这时运动在中后程就可能出现关节疼痛,运动后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。
5、如果你1年不做拉伸
如果你连续运动1年都不做运动后拉伸,你的肌肉性能将大为下降,肌肉摸上去硬邦邦的,明显肌肉紧张度过高,肌肉弹性下降十分明显,关节灵活性和柔韧性也大打折扣。
这时你可能运动没一会儿就感觉关节疼痛不适,或者运动一开始就出现关节疼痛,甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。这说明你已经出现运动劳损性伤痛,疼痛将对你正常运动构成很大困扰,你不得不减少运动或者运动被迫中断。
跑步减肥有技巧 怎么正确才不会越跑越壮
跑步本来是一种有效的减肥方法,不过由于这种减肥方式有可能导致腿部变粗,所以很多MM只能无奈弃之。其实,只要掌握了跑步的要领和正确姿势,小腿变粗是可以避免的。
要领篇
1.热身运动很重要
从小学起,上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动,以防拉伤肌肉。长大后的我们怎么能忘记老师们的尊尊教导呢?所以,在我们进行跑步减肥前,要先拉伸腿部的肌肉,让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。
2.脚跟落地是关键
跑步的时候,你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢?如果你的答案是前者的话,那你就犯了很多MM都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不正确的,虽然这样跑起步来比较轻松不吃力,但这会造成腿部粗壮的。所以,为了MM们美丽纤细的美腿,跑步时要切记用脚跟落地,接着前脚掌触地慢跑。
3.慢跑减肥最见效
跑步属于有氧运动,它通过运动达到消耗机体多余的脂肪,达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的,慢跑就符合这种状态。
MM们不要以为跑得越快,减肥的效果就越好。其实这种做法是错误的,快跑虽然消耗的热量比较多,但是这会对小腿造成负担,加快肌肉的增长,导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后,所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。
4.跑后伸展运动不可少
很多MM一跑完步就赶去买东西喝,往往都忽略了跑后伸展这一环节。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张,避免造成筋肉绷紧,还能有效保持腿型的完美。所以啊,跑后伸展运动不可少哦。
姿势篇
了解完跑步的要领后就够了吗?不,要想通过跑步来减肥又能避免小腿变粗的话,掌握正确的跑步姿势不可少。哪些姿势才算正确?下面一起来看看吧。
1.头与肩
头与肩都要保持稳定。头要目视前方,下颚微收但不要低头。跑步时,肩先放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,恢复原来的姿势再重复。
2.臂和手
手要微微握住,大小臂屈成约90度,前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘,向后的手臂不要露出手来。
3.腿
用大腿带动小腿,膝关节要朝向脚尖方向,抬到合理的高度后放下再重复。
4.双脚
双脚要放松,不要紧缩脚趾,脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地,以免造成小腿肌肉发达。
跑步减肥有技巧 姿势正确才不会越跑越壮
跑步减肥有技巧姿势正确才不会越跑越壮。
跑步减肥要领篇
跑步减肥1.热身运动很重要
从小学起,上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动,以防拉伤肌肉。长大后的我们怎么能忘记老师们的尊尊教导呢?所以,在我们进行跑步减肥前,要先拉伸腿部的肌肉,让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。
跑步减肥2.脚跟落地是关键
跑步的时候,你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢?如果你的答案是前者的话,那你就犯了很多MM都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不正确的,虽然这样跑起步来比较轻松不吃力,但这会造成腿部粗壮的。所以,为了MM们美丽纤细的美腿,跑步时要切记用脚跟落地,接着前脚掌触地慢跑。
跑步减肥3.慢跑减肥最见效
跑步属于有氧运动,它通过运动达到消耗机体多余的脂肪,达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的,慢跑就符合这种状态。
MM们不要以为跑得越快,减肥的效果就越好。其实这种做法是错误的,快跑虽然消耗的热量比较多,但是这会对小腿造成负担,加快肌肉的增长,导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后,所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。
跑步减肥4.跑后伸展运动不可少
很多MM一跑完步就赶去买东西喝,往往都忽略了跑后伸展这一环节。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张,避免造成筋肉绷紧,还能有效保持腿型的完美。所以啊,跑后伸展运动不可少哦。
跑步减肥姿势篇
了解完跑步的要领后就够了吗?不,要想通过跑步来减肥又能避免小腿变粗的话,掌握正确的跑步姿势不可少。哪些姿势才算正确?下面一起来看看吧。
1.头与肩
头与肩都要保持稳定。头要目视前方,下颚微收但不要低头。跑步时,肩先放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,恢复原来的姿势再重复。
2.臂和手
手要微微握住,大小臂屈成约90度,前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘,向后的手臂不要露出手来。
3.腿
用大腿带动小腿,膝关节要朝向脚尖方向,抬到合理的高度后放下再重复。
4.双脚
双脚要放松,不要紧缩脚趾,脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地,以免造成小腿肌肉发达。
冬日跑步减肥注意3要3不要 避免越跑越胖
跑步减肥3要原则
1.先做拉伸运动
减肥心切,所以穿上跑步鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步减肥方法。要知道,你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候,你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说,如果体能不太好,伸直有可能你已经跑累了,脂肪还没开始消耗。所以,想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原,这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率能大大提高。
2.跑完喝果汁
专家建议跑步减肥后喝些果汁来代替白水或运动饮料,这样不仅能补充流失的水分,还能补充多种维生素和矿物质,更重要的是,还可以环节运动后的肌肉酸痛等不适症状,这是因为果汁中含有天然的抗炎成分。所以,开始喝果汁吧。
3.精挑跑步鞋
别随便套上双运动鞋就去跑步,否则瘦身效果会打折,甚至还可能损害到女人脆弱的脚趾和足底。建议你挑选根据人体力学设计,能完全贴合你脚形的减震跑鞋,它能吸收跑步带来的震动,为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。此外,由于女人的骨盆宽于男性,所以跑步落地时足部更容易1内翻,因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条,外部足跟是否有稳定片。尤其体重较大时,更需要准备一双好鞋。
跑步减肥3不要原则
1.不要天天跑
虽然慢跑有益于保持健康和瘦身,但专家并不建议天天跑,最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天,可以做做拉伸运动,增加全身的柔韧性,这样很重要,是保证全身新陈代谢顺畅的关键,尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。
2.不要快速跑
别以为跑得越快,脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反,当你快速跑步的时候,体内氧供应不足,身体在做无氧运动,脂肪不能充分参与燃烧,所以也不能被消耗,运动强度相对低些的有氧运动反而更能促进你体内的脂肪燃烧。那么,怎么判断你现在的跑步强度属于有氧运动还是无氧运动?最简单的方法是,如果你跑步时感觉上气不接下气,就说明身体在进行无氧运动;如果你跑步时呼吸均匀协调,甚至还可以边和身边人聊天边跑步,而不会感到呼吸紊乱,就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。
3.不要只跑20分钟
理论上说,在充分热身前提下,慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多,储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候,如果这时候停止运动,就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以,要想通过跑步减肥,至少要跑过20分钟,40分钟是专家比较推荐的跑步时长。
更多运动减肥方法
掌握跑步减肥法3要3不要原则 避免越跑越胖
掌握跑步减肥法3要3不要原则防止越跑越胖。
跑步减肥法3要原则一:先做拉伸运动
你减肥心切,所以穿上跑步鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步瘦身方法。要知道,你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候,你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说,假如体能不太好,伸直有可能你已经跑累了,脂肪还没开始消耗。所以,想要有用地跑步瘦身,应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原,这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率能大大提高。
跑步减肥法3要原则二:跑完喝果汁
专家建议跑完步后喝些果汁来代替白水或运动饮料,这样不仅能补充流失的水分,还能补充多种维生素和矿物质,更重要的是,还可以环节运动后的肌肉酸痛等不适症状,这是因为果汁中含有天然的抗炎成分。所以,开始喝果汁吧!
跑步减肥法3要原则三:精挑跑步鞋
别随便套上双运动鞋就去跑步,否则瘦身效果会打折,甚至还可能损害到女人脆弱的脚趾和足底。建议你选择依据人体力学设计,能完全贴合你脚形的减震跑鞋,它能汲取跑步带来的震动,为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。此外,由于女人的骨盆宽于男性,所以跑步落地时足部更轻易1内翻,因此还要注重跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条,外部足跟是否有稳定片。尤其体重较大时,更需要准备一双好鞋。
跑步减肥法3不要原则一:不要天天跑
虽然慢跑有益于维持健康和瘦身,但专家并不建议天天跑,最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天,可以做做拉伸运动,增加全身的柔韧性,这样很重要,是保证全身新陈代谢顺畅的要害,尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。
跑步减肥法3不要原则二:不要快速跑
别以为跑得越快,脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反,当你快速跑步的时候,体内氧供给不足,身体在做无氧运动,脂肪不能充分参与燃烧,所以也不能被消耗,运动强度相对低些的有氧运动反而更能促进你体内的脂肪燃烧。那么,怎么推断你现在的跑步强度属于有氧运动还是无氧运动?最简单的方法是,假如你跑步时感觉上气不接下气,就说明身体在进行无氧运动;假如你跑步时呼吸均匀协调,甚至还可以边和身边人谈天边跑步,而不会感到呼吸紊乱,就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。
跑步减肥法3不要原则三:不要只跑20分钟
理论上说,在充分热身前提下,慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多,储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候,假如这时候停止运动,就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以,要想通过跑步来瘦身,至少要跑过20分钟,40分钟是专家比较推举的跑步时长。
为什么越跑越胖呢
跑步是最常用的减肥方式之一,但是也有人跑步很久并不见瘦,甚至越跑越肥,是什么原因呢?
使用单一的运动方式
我们的身体是有记忆的,是一个惊人的机器。针对效率(Efficiency)而言,这意味着,若你一遍又一遍地在进行同样的事情时,这过程会变得愈来愈容易。这也适用于跑步这件事。不仅你会愈来愈顺手(即使你仍然流着汗、腿部发抖),身体的新陈代谢与反应也会适应,这时同样的运动量会消耗更少的热量。这就是一般说的稳定状态(SteadyState),使你无法达到成长期的减肥计划。
跑步之前没有充分热身
跑步之前的热身运动很重要,热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段,它可以避免一会运动时出现肌肉拉伤等问题。尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”
单一的跑步运动方式
如果你热爱速度跑、长距离的有氧运动,有一坏消息让你知道,根据肌力与体能的期刊研究:耐力型的跑步或走路(持续长时间、较低强度)会削弱肌力与肌肉成长。
而且单一的跑步方式,锻炼的部位有限,同时容易受伤。因此,从运动健康和安全的角度,应该多选择几种运动轮换着来。
跑步时间不够,热量消耗不足
只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能,随着运动时间的延长,脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。不到40分钟的运动,并非不能减肥,只是消耗的热量并不多,以一个60kg的女性为例,慢跑30分钟大约也就消耗两百来大卡。只要稍微多喝一瓶饮料、吃饭的时候多吃几口,热量全被抵消了。
吃得太多了
参考上边一点,很多人其实运动消耗热量并不多,可是自己感觉很累,并且心理安慰,以为消耗了很多热量。吃东西的时候有意无意的更放纵一些。热量就全被抵消,甚至反超了。因此坚持跑步很久也没瘦下来。
管住嘴非常的重要。
跑步结束后没有做伸展运动
运动完后要进行拉伸,这可以塑造小腿腿型,也是比较重要的地方。爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。运动后的缓和运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质,刺激不常使用的肌肉。