减肥健身先做有氧还是局部。
评估1:减肥你够资格吗?
你真的肥胖吗?陈宏介绍说,推断肥胖的指标,通常采纳体重指数、理想体重、腰围、MRI或CT皮下脂肪厚度及内脏脂肪量测定、体脂总量或体脂率。体脂率并非最正确的方法,可以作为一个参考指标。目前肥胖的诊断标准仍旧是体重指数——
体重指数(BMI)=体重kg/身高m2(平方)大于等于24为超重;大于等于28为肥胖。
假如你的BMI大于等于24但小于28,至少保持体重不增加,积极参加体力活动,合理膳食。假如BMI大于等于28,则提示你需要改变生活方式,合理膳食,降低热量,加强运动,定期检查体重,制定好降低体重5%—10%的“减肥目标”。
评估2:为何会肥胖?
确定自己确实肥胖,有减肥的必要后,在你动手开始减肥前建议去医院评估下导致自己肥胖的原因是。陈宏介绍,许多人尝试网上介绍的各种减肥方法,又到美容院去购买减肥按摩……花了许多钱又吃了不少苦,最后才知道自己的肥胖其实与某种疾病或正在服用的某种药物相关。
许多疾病是可能引起肥胖的,最常见的是内分泌系统疾病,如皮质醇增多症、下丘脑性肥胖、多囊卵巢综合征、甲状腺功能减退等。这些疾病操纵好或治愈后,体重自然就会降下来。另外某些药物也可能引起肥胖,如皮质激素、胰岛素、促胰岛素分泌剂、抗精神类药物等,病情操纵好后随着药物的减少,甚至停药后,体重也自然会降下来。这些由于疾病或药物引起的肥胖属于继发性肥胖。
排除了以上因素后,那你就属于单纯性肥胖了,也就是我们通常说的肥胖。肥胖的原因不外乎包括遗传、环境、精神在内的多种因素,只要入大于出,即无论多食或消耗减少,或两者兼有,均可引起肥胖。对于单纯性肥胖减肥的方法许多,但总的原则就是出大于入,即你消耗的能量要多于你摄入的能量。通俗的说就是少吃多动。
评估3:你是苹果还是梨?
这个评估是推断你的肥胖对身体的危害有多大,减肥的迫切性有多高。
苹果指的是苹果形身材。苹果形是指以腹部肥胖为主,也就是中心型肥胖,我们通常说的大腹便便者。假如男性的腰围超过85厘米,女性的腰围超过80厘米即认为是中心型肥胖,即苹果形肥胖。如此“圆润”的脂肪堆积并不都是来自皮下脂肪,而更多是内脏脂肪在腹部大量堆积所致肥胖隐患,患慢性病的可能性较大,减肥的迫切性特别高。梨是指梨形身材,指臂部脂肪堆积者。他们患慢性疾病的危险性虽然没有苹果形的高,但是脂肪较顽固不易减掉。
少吃多动说起来轻易做起来难。假如你自己减肥效果不好,不妨到医院尝试“非药物体重干预”。陈宏介绍,非药物体重干预是指患者在综合临床医生、营养师、心理学家等团队的科学指导下,通过调剂饮食,改变生活习惯,合理运动,治理好体重。
【补充】掌握减肥法则有用减肥不反弹
许多都碰到这样的问题,减肥之后,肉肉又回来了,这就是我们说的反弹。这是很常见的一种现象,可能是我们的方法错误。那么,怎么减肥才可以不反弹呢?
减肥最好的方法,而且不轻易反弹的就要说运动减肥了。想保持长久的减肥效果,就需要养成运动的习惯,运动并不要求天天进行,但是运动必须要坚持,持之一恒,先从最为简单,强度低的体能开始,比如说跑步等,再慢慢增加运动量,同时还需要牢记运动减肥原则,每周运动三次,每次至少40分钟以上,心跳频率要达到一百三十下,这样坚持下来,就可以达到减肥目标,而且是长期的不反弹的。运动减肥原则
我们来了解一下,运动减肥有哪些法则吧,运动减肥法则:“能快走就不要漫步,能站就不要坐,能坐就不要躺”并且持之以恒,消耗热量于无形!每周运动3次,每次40分钟,每次心跳达到130次/分钟。运动强度因人而异,建议以中度运动为主。只有中强度的运动才能改善新陈代谢,操纵食欲,在运动过程中再注重饮食习惯,多吃好的油脂,比如说鱼油,还需要补足身体代谢所需的营养,这样才能真正满足身体所需时,再加速体内新陈代谢,增加脂肪燃烧,达到长期的减肥效果。
小编推荐
做这些减肥运动,事半功倍
有氧运动一:游泳
燃烧的卡路里:大约800/小时
游泳是最好的运动减肥方法,因为它几乎动用到全身的肌肉。除此之外,游泳也能让人产生积极的心理情绪,因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累,起到一个舒心的作用。更重要的是,游泳有利于心脏和肺的健康。春天到了,夏天也就不远了,赶紧为减肥准备起来吧。
二:冰球
燃烧的卡路里:700卡/小时
冰球是以6人为一方使用球杆和冰球进行比赛的一项运动。比赛的目标上射门得分。它是一项在高速移动中常发生身体接触、激动人心的运动项目。冰球在室内滑冰馆进行,冰球场四周设有围板,两端有球门,每一球门前有一个球门区。热量消耗:700卡/小时,这算是室内运动中热量消耗最高的一种运动,相当于消耗掉一份火腿饭。运动效果:冰球运动培养球员的力量、耐力、速度、技巧、果断和勇敢等素质。
三:跑步
600卡燃烧的卡路里:600/小时
如果你想减肥,那就快跑!快跑可以让你感觉摆脱额外的体重感,舒缓压力。快跑不需要花太多时间和金钱,你可以在很多地方进行运动,绕着街区、公园、体育场进行快跑。每天坚持30分钟,两周后你走路都会感到非常轻松,负重感都没有了。但是有一点要注意,快跑时要选择一双好的跑步鞋,这样才可以保护到你的关节和脚踝,从而达到健康减肥的效果。
减肥先做有氧还是无氧?
减肥先做有氧还是无氧呢?这是很多新手都会问的一个问题,今天就跟大家来科普下减肥先做有氧还是无氧比较好。我们接着往下看。
减肥先做有氧还是无氧?
运动的次序是很重要的,先做无氧运动再做有氧运动会让你减脂的效果更好。
因为我们在运动的过程中,开始的时候主要消耗的是体内的糖分,脂肪的占比是很小的。因为我们身体原先的糖储备是很充足的,在开始的时候一般是不需要动用到脂肪的。脂肪在我我们体内的作用本身就是预防饥饿,在能量不足的时候才会被身体大量的动员消耗。
不信的话可以在生活中试着,饿上几天,你的脂肪也会减少很多,但是这个方法是非常不健康的。所以说想要消耗脂肪,是必须花费一定的时间的,现在市面上有很多号称可以几分钟就疯狂减脂的运动,看看就好吧。
进行无氧运动,消耗的主要就是我们体内的脂肪,所以在锻炼的时候先进行无氧运动,消耗内体内储存的一部分的糖份,再去进行有氧运动,这个时候脂肪的消耗就会变得很大。其实就是说你脂肪的消耗效率提高了许多,减脂的效果也会好上许多。
那么是否就是说先有氧后无氧不好呢?其实不是的,就是力量训练的效果会因此而降低,对于肌肉的刺激性也会小很多,因为你的糖储备已经被消耗完了。想要锻炼的人,必须要记住一点,那就是进行无氧运动最好是要在体力还充沛的时候。这样训练的效果才是最好的,进行有氧运动的目的不是为了锻炼肌肉,而是在锻炼我们的心肺能力。说简单点,就是无氧是刷脂神器,而有氧的主要功能是用来塑型的。
先做点无氧运动 减肥更有效
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬时性强的运动,所以很难连续长时间,而且疲惫排除的时间也慢。无氧运动的最大特点是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。
常见的无氧运动项目有:如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力练习等。长久以来,关于有氧运动和无氧运动,哪个对减肥更有益,大家说法不一。双方都有自己的见解,都有自己的理论支持。
笔者认为:有用减肥,先从做无氧运动开始。虽然支持有氧运动的人数相对来说比较多,但有以下几点理由让笔者坚持自己的观点。
无氧运动,一般都是通过做一些举重锻炼练习肌肉。在此过程中,在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了,因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量,一旦体内储存的碳水化合物被分解完了,身体的脂肪就会开始消耗。如果你坚持无氧运动一段时间后,你会发觉运动过程中燃烧掉的脂肪比较多。如果你做有氧运动,身体直接燃烧脂肪,可能一开始比较轻易见效,但是如果你想要保持住这小小的成果,一刻也不能偷懒,不然余外的碳水化合物又会连续转化为脂肪储存在体内了。斩草还需除根,如果想消灭脂肪,就得消灭脂肪的源头。
另一方面是因为,无氧运动能更快的增加体内的肌肉群。有些人可能没有觉察到这有什么不同,但是像举重这样的运动要求肌肉有足够的能量储蓄。在做完有氧运动后,身体疲乏,根本没有能量再进行举重等无氧运动了。你自己试一下就知道。即使是健身教练,在做有氧运动之后,也没有足够的体力做举重了。
最后,如果你在做有氧运动之前已经锻炼了肌肉群,那么体内的新陈代谢率就会更高。而对于有氧运动来说,一旦运动停止,刚刚活跃起来的新陈代谢又会减慢下来。如果已经锻炼了肌肉群,那么即使停止运动,新陈代谢将会保持一样活跃,因为即使身体静止,体内的肌肉也会燃烧很多的卡路里。
所以,在慢跑之前,先尝试一下举重、举哑铃吧。在强身健体的同时,你会觉得身体明明很轻松了,可是最后的效果比你想像的还要好。
早上这样做让你的减肥事半功倍
之前回老家最怕的就是被问工资多少啊,有没有男朋友了?经过了多年的磨炼终于可以轻松的反抗住这个话题的时候,突然发觉人们已经不再关注这个话题了,而是转为你怎么又变胖了?再胖下去该嫁不出去了吧?WTF?画风怎么转变的这么快?好吧好吧,最近确实发觉自己有点蹦不动了,是时候该考虑减肥了,于是各种减肥计划各种方法开始提上日程,经过了一个月的实战从55kg减到了50kg,小编表示很满足,下面给大家分享下。
早晨是一天中减肥最好的时间,利用好这个时间可以关心大家很快的瘦下来,早晨起床的时候是空腹状态,这个时候更有利于脂肪的燃烧,早晨起来新陈代谢处于最低点,如果早上的新陈代谢能被提高,那么接下来的一整天,代谢量就都会被提高,脂肪的燃烧能力也会提高很多。
1、抬腿运动
早上起床的时候,可以躺在床上,然后自然的伸出双臂,手掌向下,膝盖弯曲然后再用力一蹬,天天起床重复这个动作10次。
2、舒展
早上起床还是空腹的时候可以做一些简单的舒展运动,这样可以促进燃烧更多的脂肪和热量,对于减肥来说效果是非常好的,舒展后还可以提高新陈代谢的速度。
3、自己准备早餐
外面吃的一些早餐热量一般都很高,因此如果有时间可以自己准备一些早餐,如果对牛奶不会排斥的话可以挑选喝一杯牛奶和三明治。
4、吃早饭
提高新陈代谢除了运动外,早餐也同样重要,早餐可以吃的适当的营养一些,这样可以提高新陈代谢,还可以防止不吃早餐而带来的暴饮暴食。
5、晨跑
提前一小时起床,然后简单的吃点东西,做一些有氧运动,比如跑步或者瑜伽等等,适当的体力活动可以让你一整天的心情都变的很美好,在跑步之前记得拉伸,拉伸不仅可以防止小腿变粗,还能让身体提前进入状态。不仅如此,大家都知道身体的能源分为储备能源和快速能源,只有当你的快速能源消耗完了才能开始消耗储备能源,如果没有提前拉伸的话,有可能会出现当你跑的很累了,脂肪还没有开始消耗。
有用的利用早上的这段珍贵的时间可以让你的减肥事半功倍,另外除了早上晚上的时间也很重要,晚上主假如运动量小,所以尽量吃的少一点,以防热量消耗不掉形成脂肪堆积在身体里面。
减肥先做无氧运动 燃脂更持久
无氧运动是锻炼肌肉能力的重量训练
每次提到肌肉的重要性时,很多人都会抱有疑问。那是因为大家担心肌肉会让自己看起来过于结实。其实,这是因为很多女性对肌肉有误解。她们一想到“肌肉=健美运动中锻炼出来的结实丰满的块状肌肉”。请大家放心好了,女性不经过特殊的训练,一般情况下是不会变成那个样子的。
减肥女皇郑多燕在谈到她的减肥经验时说:“我自己就是一个很好的例子,从33岁到现在,10多年来我一直不间断地加强锻炼,可是身上并没有呈现出一块一块的样子,从外表看上去一点也不会觉得结实。那么,通过什么样的训练才能拥有适量的肌肉呢?郑多燕给大家推荐的是锻炼肌能力的重量训练,也即无氧运动。
减肥运动应该首先从无氧运动开始
顾名思义,重量训练就是利用“重量”来锻炼肌肉,可以用哑铃或者装满水的矿泉水瓶来做,方便有效哦!当然了重量训练也可以有很多种类型。在这里提倡的运动,不是为了让大家拥有块状的解释肌肉,而是拥有看上去虽然很柔软,但却有很好的线条的完美身材。如果说训练出来的是不外露的肌肉,而是隐形肌肉的话,大家是不是更能明白呢?
一提到减肥运动,很多人首先会想起散步或者有氧运动。有氧运动确实在燃脂方面有非常好的效果。郑多燕说:“你要问‘有氧运动是最佳的瘦身方法吗’,我会清楚的告诉你不是这样的。”因为单纯的有氧运动,在燃脂的同时还会减少肌肉量。所以,减肥运动应该首先从无氧运动开始。例如,做20分钟的有氧运动,就相当于车子静止不动状态下打开了引擎,20分钟后又将引擎关闭。无氧运动不但在运动过程中可以燃烧大量脂肪,而且在运动结束后还会继续燃烧,持续48小时以上,在这个过程中,运动过程中损伤的肌肉不断被修复,能量继续被消耗。就等同于车子的引擎连续开了48个小时。
无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。常见的无氧跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
无氧运动,一般都是通过做一些举重锻炼训练肌肉。在此过程中,在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了,因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量,一旦体内储存的碳水化合物被分解完了,身体的脂肪就会开始消耗。如果你坚持无氧运动一段时间后,你会发现运动过程中燃烧掉的脂肪比较多。如果你做有氧运动,身体直接燃烧脂肪,可能一开始比较容易见效,但是如果你想要保持住这小小的成果,一刻也不能偷懒,不然多余的碳水化合物又会继续转化为脂肪储存在体内了。斩草还需除根,如果想消灭脂肪,就得消灭脂肪的源头。
无氧运动能更快的增加体内的肌肉群
另一方面是因为,无氧运动能更快的增加体内的肌肉群。有些人可能没有觉察到这有什么不同,但是像举重这样的运动要求肌肉有足够的能量储蓄。在做完有氧运动后,身体疲惫,根本没有能量再进行举重等无氧运动了。你自己试一下就知道。即使是健身教练,在做有氧运动之后,也没有足够的体力做举重了。
最后,如果你在做有氧运动之前已经锻炼了肌肉群,那么体内的新陈代谢率就会更高。而对于有氧运动来说,一旦运动停止,刚刚活跃起来的新陈代谢又会减慢下来。如果已经锻炼了肌肉群,那么即使停止运动,新陈代谢将会保持一样活跃,因为即使身体静止,体内的肌肉也会燃烧很多的卡路里。
所以,在做有氧运动之前,先尝试一下短跑、哑铃操、或者平举、下蹲吧。在强身健体的同时,你会觉得身体明明很轻松了,可是最后的效果比你想像的还要好。
1、跳远
跳远技术环节主要包括:助跑,起跳,腾空和落地。这些动作运动强度大,能够很好地消耗身体脂肪噢。
2、短跑
从运动角度出发,短跑可以让人出很多汗,能起到减肥的效果。因为这些项目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑贵在坚持,这样才能够消耗脂肪。
3、哑铃操
举着小小的哑铃做减肥操,能提高体内蛋白质的合成,增加肌肉量,提高基础代谢。像哑铃操这种运动,原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。
4、平举
单手握一瓶装满水的矿泉水,或1~3公斤的轻量哑铃,手肘弯曲呈直角,将矿泉水平举到身体前方再放下,重复动作至少20次,速度愈快、效果愈好。
5、下蹲
Step1
背部挺直站立、两脚约与肩同宽,双手放颈后。
Step2
屏住呼吸,慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好可长达10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重复蹲下、起立至少10~15次,调整呼吸休息。
注意:若腿力不够,尽量下蹲至半蹲姿势,再慢慢站起重复动作即可。
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想让减脂效果事半功倍?你得先做对这件事
呼吸是我们无时无刻都在进行的身体运动,在健身时,呼吸的深度、节奏会有很大程度的。正确的呼吸节奏,有助于运动能力的提升,还可以强化减脂的效果,错误的呼吸方式不仅会让你的训练出现瓶颈,还会带来身体的不适,如头晕脑胀等。
呼吸为什么可以减肥
看似简单的深呼吸动作,所耗费比想象中大的多。除了耗费热量增多之外,深呼吸帮助人体吸入更多的氧气。而氧气是增加人体活性的主导物质。
深呼吸要配以适量的动作,长时间久坐的人最好站起身来,双手举高后仰和向下躬的体前躯动作都是增强深呼吸效果的方法。深呼吸配合肌肉拉伸,瞬间减少脂肪沉积的概率。
腹部练习
人体的腹腔、胸腔就像两个气球,当它们缩小时,就会把气体呼出;把空气吸进来后,它们就会鼓起来。而腹肌是包裹着腹部的肌肉,它一用力腹部就会收紧,这会阻碍腹部鼓起。所以,所有的腹肌训练动作,在弯腰收腹时,一定是呼气。这种呼吸方式还能有效避免腰围变粗,如果身体弯曲时你是吸气、憋气状态,弯曲的身体就会把你的腹腔压扁,长此以往,腹腔习惯了被压扁的力量,腹肌也会变成更利于维持这种姿态的样子。就像一个被压扁的气球一样,看起来就粗了一圈。
腹式呼吸练习
取仰卧或舒适的冥想坐姿,放松全身。
观察自然呼吸一段时间。
右手放在腹部肚脐,左手放在胸部。
吸气时,最大限度地向外扩张腹部,胸部保持不动。
呼气时,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动。
循环往复,保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。
经过一段时间的练习之后,就可以将手拿开,只是用意识关注呼吸过程即可。
腹式呼吸的关键是:无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼为度;同理,腹部也要相应收缩与胀大到极点,如果每口气直达下丹田则更好。