【www.jf83.com - 春季减肥健康小常识】
一、90至60天减肥计划从今天起不能再吃夜宵了,夜宵的囤积,是身体的大敌,应在睡前三小时保持空腹状态。计算食物的卡路里,知己知彼才能百战百胜,并且天天保证优良的睡眠状态,早睡早起,为你最完美的皮肤,最好的瘦身做全面的准备。
饮食篇:
天天食用100克左右的牛羊肉,或去皮鸡肉,补充血红蛋白,让你的面色看起来红润迷人,又不用担心脂肪过高而发胖。
在三餐中选择一次粥类,让自己有饱足感且热量只有米饭的1/3,轻松减肥的同时又让你容颜更姣美。
每日中加上一些粗粮,燕麦尤佳,粗粮中的纤维素加速肠部蠕动,促进排便排毒,利尿消肿让皮肤细腻均匀。减肥的同时让你的皮肤更健美。
天天300克以下的豆制品(不是干豆),皮肤光润、细腻、柔滑、富有弹性,低热量,同样豆类中的膳食纤维又是减肥的好帮手。
天天多吃新奇水果蔬菜,促进减肥,提亮肌肤,让你的身材看来更好,肌肤更加水润透明。保证天天五杯清水,利尿排毒,滋养肌肤。
运动篇:
天天手举哑铃或者矿泉水至少50次,让你轻松甩掉蝴蝶臂,拥有完美的锁骨和紧实漂亮的臂膀。
天天步行30分钟。不要找借口,步行后可以给自己的同盟军或者是支持者打电话汇报;不要小瞧这三十分钟的步行,它会让你的双腿看起来更紧实匀称。
天天在运动前做运动后做足够伸展舒缓的动作,放松你的肌肉,保持肌肉的柔韧度,可以防止变成肌肉型,使线条流畅,秀丽。
无论何时,都可以做下面这项运动:吸气收腹,提臀内收,感觉似乎要穿上一条很紧的牛仔裤,这个动作有助于塑造体态,增强腹部力量。
站起来,动一动。无论何时,只要你在上班或在家里有可以活动的机会,就要利用一切机会活动活动。
二、60至30天
30天转眼就过去了,经过了之前的努力,相信你这个时候一定非常急着减掉多余的体重吧?没关系,继续跟我来。
饮食篇:
多选全麦的食品及其他的粗粮,因为这种食物低脂肪,它只含有10%-15%的蛋白质,另外消化的很慢,不轻易感到饥饿,这种高纤维的饮食对便秘非常有疗效,平常再多配些蔬菜,营养均衡又减肥。
能选择拌菜就不选择炒菜,能在家吃饭就不要到外面吃饭,晚上假如可以减掉主食,那么就尽量减掉,可以喝点牛奶或用一份蔬菜水果加酸奶拌匀。盐一定要减少摄入,这样不会让你的体内有过多的水分堆积。
进食前喝一两杯水,人体所感知的饥饿信号实际上也许是口渴的信号,另外可以让你减少进食量,加上膳食纤维多的食物,可以让你的胃里感觉填满了食物,有足够的饱足感。
青菜水果不要减少摄入量,天天加上一个鸡蛋,这样可以补充蛋白质和各种维生素,又不必担心发胖。
除三餐外,尽量不吃零食。
运动篇:
此时你需要略微加上点运动量,并注重局部的塑型,有需要可以咨询健身教练或者你的营养师,他们会教你适合做什么样的运动更适合你,更有利减掉你想要减的部分。涂抹塑身产品,通过各种排水紧实的成分关心,你的曲线将会更加玲珑有用。曲线伸展运动,瑜伽运动可以调整你的体态,并针对局部肥胖有完美的雕塑效果,强调身心合一的运动还能让你舒解压力,提升自我境地。
三、30天至最后时刻
继续保持均衡的饮食不能松懈,在最后关头,切记不能贪吃放松。尤其是油炸食品不仅让你肥肉上身,更会影响体内的酸碱失衡,甚至会影响你的皮肤。假如时间实在是来不及了,你觉得根本没有时间进行这种合理的饮食方式瘦身时,不要灰心,下面我给你推举一种绝对可以让你迅速减掉体重的好方法!是的,你没看错,是可以迅速减掉!只要你严格按照我所说的。但这种方法只适合临时食用,并不是十分健康,减掉的大部分是你体内的水分。
饮食篇:三天饮食疗法
第一天:
早餐橙子半个,花生酱两小勺、烤面包两片、咖啡一杯。
午餐:金枪鱼半罐,烤面包两片,咖啡一杯。
晚餐:菜花半棵,肉两片,豆角十棵,红葡萄十粒,苹果一个,咖啡一杯。
第二天:
早餐:香蕉半根,煮鸡蛋两个,烤面包一两片,咖啡一杯。
午餐:酸奶一杯,苏打饼干四片,咖啡一杯。
晚餐:热狗肠两根,西兰花半棵,红葡萄十粒,香蕉半个,咖啡一杯。
第三天:
早餐:苹果一个,奶酪一片,烤面包两片,
咖啡一杯,苏打饼干四片。
午餐:煮鸡蛋两个,烤面包两片,咖啡一杯。
晚餐:金枪鱼半罐,白菜花半棵,红葡萄十粒,香草冰淇淋一杯,咖啡一杯。
注重事项:
1、天天只能饮清水五大杯(早、午、晚各一杯,早午晚之间各一杯),不可喝其他饮料。
2、生吃食物只能用水煮,只能用少量食盐和调味品。
3、饮用咖啡不加奶和糖。
4、假如觉得食物有点少的话可以适量加一点,比如说饼干不一定就是四块,可以加到六块,葡萄也可以加到十五颗。第三天的鱼罐头假如不喜爱吃也可以换成是褪皮的鸡腿,但一定要极少盐,最好是煮的,热狗肠尽量选择好一点的,不要是双汇的玉米肠。
第四天可正常进食,注重不要过量,正常进食后再食用此方法。
运动篇:
最后紧要关头,一定要坚持住哦。想到瘦下来会变漂亮,是不是什么都值得了呢?那么继续你的塑身运动,其实它也没有你想象的那么可怕,只选择注重塑身的运动就好,不必选择让你气喘吁吁,汗流浃背的运动方式。
延伸阅读
营养师教你吃健康减肥早餐
中国养生讲“早吃饱,午吃好,晚吃少”,外国谚语讲“早餐像皇帝,中午像平民,晚餐乞丐”,可见早餐是一定要吃够吃好。但这可不是瞎吃,吃不对了照样胖,会吃的才能同时燃烧卡路里。今天,我们就和营养专家探讨其中的奥妙。
Q:为什么早上一定要多吃些,不怕胖吗?
A:因为人经过一宿的睡眠后,血液中的葡萄糖消耗极大,已不能供应大脑和身体所需,若持续不得到营养,就会疲倦乏力,甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象,无法精力充沛地投入工作。这时摄入的适度的营养将全部转化为能量供给身体,而不会往皮下去储存。更何况早餐带来的饱腹感,会让人中午少吃些。就算是对肌肤,也需要从早餐得到营养,最大的好处是在于增加肌肤抵抗力。
Q:那就是说在家吃就能少摄入热量是吧?
A:大道理上是,但也要看你怎么吃。如果是在家吃“回味早餐”那也很不可取,就是将剩饭菜随便热热,或用剩饭菜煮面条等等。很多人可能认为这样营养也全面均衡,但其实剩饭菜隔夜后,蔬菜可能产生亚硝酸(一种致癌物质),吃进去会对人体健康产生危害,并且如果是昨晚剩下的油份大的菜肴,既不适合早上还脆弱的肠胃,还会增加更多的卡路里。所以还是应该每餐吃完尽量不剩,早上起来重新做。
Q:如何保证早餐摄入的营养都是低卡路里的?
A:首先主食的选择和烹饪方法要注意,少油少糖,这和正常的饮食建议一样。但是早餐时人的食欲旺盛,一不小心容易吃多,所以要选择纤维素高的主食,易产生饱腹感的。如豆类,粗粮,蔬菜水果。可能有些人觉得肉类不可取,但其实肉类因为消化得慢,也是很好的饱腹感的食物,并且让全部营养素更均衡。
Q:肉类偏巧是中国人早餐不习惯吃的,怎么解决?
A:高品质的火腿片,或是皮蛋瘦肉粥类型的。总之一定要是营养的作法,将肉类的营养成分全部保留,而不能以淀粉,油炸及高盐高糖的形式来增加其热量。
Q:听说水果和主餐不能一起吃,那早餐怎么协调?
A:水果中的酸类确实可能会让刚吃饱的胃不舒服,这个需要自己调整。方法有二,一是在吃早餐之前吃,而后隔上十几分钟再吃营养早餐(这也是常吃自助餐的外国人的通常方法,在自助餐的顺序上一定先吃水果,后进正餐),或是带到公司吃,像小加餐一样在十点前吃掉。此时肌肤也正需要水果的水分和维生素,而且水果产生的饱腹感会让你午饭少吃些。
Q:可是早上很忙,除了周末能按照上面说的吃,工作日只能在上班路上吃,那怎么办?
A:那么起码要少吃传统风味早餐,也就是油条、豆浆。我们很多人,从小就在爷爷奶奶的带领下,习惯了早上吃油条加豆浆的,不但口味上习惯了这种吃法,而且感情上也有多年的“积蓄”。但这些高温油炸食品,跟烧饼、蛋饼、煎饺等一样都有油脂偏高的问题。食物经过高温油炸之后,营养素会被破坏,还会产生致癌物质(这和肉类中的健康油份可还真不一样);而且油条的热量也比较高,油脂也难消化,再加上豆浆也属于中脂性食品,这种早餐组合的油脂量明显超标,不宜长期使用。
Q:西式快餐类的早餐又如何呢?
A:这种我们称之为“速食早餐”的西式快餐原来真的是垃圾,如汉堡包、油炸鸡翅等,同样是高热量,虽然加上了咖啡或牛奶、红茶,仍然有缺乏纤维素矿物质的问题。但它们现在确实改进了些,配了水果或蔬菜汤等,以保证各种营养素的摄入,但其优质营养的含量仍然很低,所以最好不要长期食用。
Q:若制订个一周七天最简单完善的燃烧卡路里早餐食谱,大概怎么弄?
A:主食应以新鲜熬出来的粗粮或豆类粥为主,因为豆类纤维素高,还易产生饱腹感,这样到了中午也不会有饥肠辘辘而想大吃一顿的冲动。一只鸡蛋以补充全天所需蛋白质,最好煮着吃,如果喜欢煎的口味,也要沥掉多余油份。外加两片火腿或油份不大的红肉类。水果和蔬菜交替着吃,原则是选择纤维素高的水果或蔬菜,比如绿菜叶,而非根茎类,这样你消化这些食物所消耗的热量还往往大于从其中吸收的热量呢,但人却感觉饱了,正所谓“靠吃来瘦”!
Q:还有什么特别的方法来帮助早上燃烧卡路里吗?
A:我们常说早上醒来后应该先喝一大杯水,这个对于燃烧卡路里也一样。因为血液流动变缓,让一宿体内积存的废物无法排出,一大杯水就像启动了一个程序,血液开始运动,通过代谢排出毒素,这对于皮肤也是超级棒的。
营养师帮你搭配健康瘦身早餐
一夜睡醒,体内储存的葡萄糖已被消耗殆尽,这时急需补充能量与营养。然而不少人不重视早餐的食用,经常只是随便吃一点,或为了减肥,干脆不吃。这样的确省事,但对健康的影响却不可估量,是否食用早餐,如何搭配早餐的品种,对人体健康有重大影响,对减肥效果也有重大影响。
食早餐族
对膳食营养格外在意的陈小姐,如今狂热地爱上了素食早餐。“我用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等,加在一起冲成一碗稠稠的粥,后来听别人说,早上吃水果是金,中午吃是银,晚上吃是铜,所以又把水果加入早餐的菜单里。”另外,陈小姐的早餐还包括一瓶酸奶、少许生菜、1只煮鸡蛋、两片烤全麦吐司面包。因为早餐吃得多,所以陈小姐到了中午并不感到太饿。
营养师点评:
整体来看,这份早餐种类丰富而且均衡。稠粥的酵母粉又是维生素B群的良好来源,这种吃法是素食者不错的选择。
烧饼油条族
愈来愈多的人向西式早餐靠拢时,在杂志社任编辑的张女士还是对烧饼、油条配豆浆的传统中式早餐情有独钟。“小时候常吃油条,长大后觉得油条是油炸物不健康,所以现在选择烧饼当早餐。”
营养师点评:
烧饼、油条、萝卜糕、煎饺等,都有油脂偏高的问题。油条的表面上看得见油,大家吃的时候会有警觉,但是通常认为烧饼是烤的,表面不泛油光,热量及油脂一定比较少,但事实不一定如此。烧饼之所以吃起来香酥可口,全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约是230—250卡,其中约25%的热量来自于脂肪,再加上豆浆也属于中脂性食品,这种组合的油脂量实在偏高。烧饼、油条搭配豆浆的吃法,蛋白质还算可以,不过,油脂过多,品质较低。
营养师建议:
这类型的早餐热量高、油脂高,一星期不宜超过1次,而且当天的午、晚餐必须尽量清淡,不要再吃炸、煎的食物。
这类早餐一样缺乏蔬菜,所以在另外两餐中要多补充。水果则视个人习惯,可以吃1份,或者早上不吃,中午、下午各吃1份。买未加糖的白豆浆,然后自己酌量放糖。烧饼上的芝麻通常无法被嚼碎,吞下肚以后,芝麻黏在胃壁上,容易造成部分人胃痛,吃的时候请小心。
西式早餐族
写字楼的底层有一家西式快餐店,因此,“一份火腿蛋三明治加一杯奶茶”几乎是某外资公司企划部陈经理从周一到周五雷打不动的早餐内容。和午餐、晚餐比起来,他认为早餐吃了就行,不过是提供上午工作的体力需要,“我懒得动脑筋去想早餐该有什么变化,”他坦白道。
营养师点评:
油脂可能摄取太多。一是西式快餐用的汉堡肉油脂含量较高,如果自己在家做,选择油脂较少的瘦肉,肥肉比例才能减少。再者,不论三明治的火腿还是汉堡里的肉,都是油煎的,再加上煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的沙拉酱或奶油,除非一天中的另两餐吃得少油、少肉,不然一天下来,油脂摄取量实在过多。咖啡和奶茶是另一个问题,奶茶绝对不能取代牛奶,因为奶含量很少,还添加糖分,比较理想的选择是搭配低脂牛奶。至于早上喝咖啡,这是个人习惯问题,不一定非要将它从早餐中去掉;而且早上喝咖啡和茶,除了能提神,对于少喝、没有成瘾的人,有刺激排便的作用,能稍微舒缓便秘情况;不过要避免空腹喝黑咖啡,容易伤胃。
营养师建议:
这类早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多补充。咖啡一天控制在两杯以内。不过,茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时才喝,因为会影响人体吸收铁质,所以尽可能不要在进餐时喝。这类早餐容易吃进过多油脂,一星期不宜超过3次。
建议不要点套餐,例如吃汉堡就不要再吃薯条。饮料选择小杯橙汁或牛奶,而不要喝糖分多的可乐。另外,当天的午餐、晚餐不要再吃炸、煎食物,尽量选择煮或蒸的烹调方式。
面包牛奶族
贸易公司会计林小姐早餐常吃菠萝面包、豆沙面包、奶油面包,然后喝瓶牛奶,有时候搭配咖啡。因为方便省事,不少家庭的早餐采用这个模式。
营养师点评:
夹馅的面包不论咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又经过精致加工,营养价值不高又容易发胖,作为早餐并不适合。糖分太多的早餐有个坏处,它让你的血糖很快升上来,又很快降下去,而且会降得偏低,早上不到10点,你的精神可能就开始走下坡路。
早餐的组合中碳水化合物和蛋白质都要有,而且最好吃复合型的碳水化合物,如全麦面包、燕麦片等,它们可使血糖比较稳定。吐司面包看起来比较“安全”,不包馅又没撒糖粉,不过,面包若要好吃,油一定不会少,尤其是吃起来滑嫩爽口的鲜奶吐司面包、鸡蛋吐司面包等。制作时都会多加油。至于涂在吐司面包上的奶油、果酱或花生酱,其中花生酱的热量及油脂也不低,所以应少抹为宜。
营养师建议:
可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶,以减少一天的脂肪总摄取量;夹馅面包的热量、油脂量都偏高,不要常吃。如果想吃甜的,不妨选择吐司面包抹1小匙果酱。另外,可经常变换涂抹吐司面包的果酱品种,避免每天涂奶油(累积反式脂肪酸)、花生酱(累积黄曲霉素)和果酱(累积糖分),并且涂少一点。
两片吐司面包抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或酸奶,是比较适当的选择。如果有时间,准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃,营养会更均衡。
营养师推荐15日不节食减肥
十五日减磅法之第一阶段:
这一阶段大约耗时3到4天,目的是让身体“吐故”,慢慢地把以前很多顿大餐的沉积排出,重新收拾自己的生活状态,回到原来规律的轨道上,同时吃比较适量而好消化的食物。
守则一:三餐不缺
有人很疑惑:三餐都吃我减什么肥啊?其实安排三餐的量学问也很大,早饭和午饭的量可以多一些,晚饭要尽量少吃,或以水果代替,防止消化不了的食物积存在腹部。另外,每天的蛋白质也是必不可少的,不含脂肪的乳酪和脱脂奶等都可以进入你的食谱。
守则二:蔬菜水果唱主角
多吃像西蓝花、豆角这样的蔬菜,用其中的纤维质帮助身体排毒。吃大量的水果一方面是为了帮助消化,另一方面也是占上肚子里的位置,免得一开始就饿得发慌,使你的减肥计划很难实施下去。
十五日减磅法之第二阶段:
第二阶段也需要3到4天的时间,这一段我们仍然要避免脂肪含量高的食物,但不要拒绝低脂的蛋白质,因为它是我们瘦身时必需的营养。
守则:可以吃淀粉了
经过了3到4天的清肠后,在蔬菜和水果外,我们可以开始吃一些含淀粉的食物,比如:每天吃一顿有200克米饭加入的午餐。
经过第一和第二阶段大约8天的时间,你会发现自己自然而然地回到了节日暴饮暴食前的体重,这应该是高纤维、低脂肪食物的功劳。
十五日减磅法之第三阶段:
最后的阶段耗时最长,大约需要8天,在这期间主要的工作是恢复体力,不过万一有个需要加班熬夜的时候可就没精神了。在这段时间里,水果的作用是很主要的。
守则一:选好水果
橙子、西柚、苹果、提子和西红柿都是不错的选择。但是有人要是用喝果汁的方法减肥,要知道,一杯果汁的热量大约等于吃三个水果。像100克橙汁里有65卡的热量,西柚汁有60卡,苹果汁含70卡,提子汁更高,有90卡。所以营养师建议还是番茄汁比较好,大约一杯番茄汁只有30卡热量。
守则二:三种蔬菜有帮助
芦笋、茴香和西葫芦都有自己独特的作用。芦笋非常利尿,有利于减轻肾脏的负担,可以排毒瘦身。茴香的作用是减轻肚胀,清理肠胃吸收的毒气。西葫芦能够增加胆汁的分泌,达到减轻肝脏负担的作用。
选对减肥食品,再按照步骤循序渐进地锻炼,绝对让冬膘消失得无影无踪。
营养师教你中秋健康吃月饼
临近中秋,“月饼”又成为人们生活中最常聊的一个话题了,明代田汝成《西湖游览记》曰:“八月十五日谓中秋,民间以月饼相送,取团圆之意。”但随着我们生活水平的提高,面对高糖高脂肪高热量月饼,人们开始纠结,这月饼该如何吃才健康了?
月饼的热量
目前,市面上最常见的月饼主要有广式、苏式、京式3种,虽然制作工艺有差异,但其主要原料都是面粉、糖和食用油,它们的不同主要体现在月饼馅的差别上,常见的有果仁类、蓉沙类、肉禽制品类、蛋黄类和果酱类等。
对于月饼的营养价值,如果撇开中华民族深层次的文化意义,就很简单了,基本上是糖和油的混合物,其最大的特点就是高热量,普通月饼平均每100克能带来400千卡的热量,而普通成年女性平均每餐所需的热量也不过600千卡,也就是说吃一个半月饼就能满足1餐的热量需求了,因此月饼虽然蕴含着团圆与吉祥,但从营养角度讲,它无疑就是一堆高糖高脂高热量的食物!
“无糖”月饼真相
打着健康的旗号,“无糖”月饼的广告满天飞,让不少糖尿病人以为这样的月饼是专为自己定做的,也就心安理得吃着月饼了。那“无糖”月饼真无糖吗,对于特殊人群真的可以高枕无忧的吃吗?
市场上存在两类“无糖”月饼,一类是无蔗糖月饼,一类是无糖月饼。国标规定,“无糖”的要求是指食品中每100克含糖量不高于0.5克,而实际上能够达到这要求的月饼基本上没有。作为消费者需要特别注意的是糖包括了单糖和双糖,像葡萄糖(浆),果糖,蔗糖,麦芽糖(浆)等都属于这两类糖,在食品标签上很多人搞不清这些名词,这也是厂家商家胡乱做广告的原因之一。
对于“无蔗糖”月饼,他虽然没有添加传统意义上的白糖,但他可能添加了葡萄糖浆,麦芽糖浆等,而这些糖对于血糖的升糖指数甚至比蔗糖还要高,对于糖尿病人来说无疑是雪上加霜。而另一类所谓的“无糖”月饼,则是采用甜味剂来替代蔗糖,例如木糖醇、麦芽糖醇等,虽然这些甜味剂不会引起血糖指数的飙升,但月饼材料本身也含有不少糖,吃多了一样会快速的升高血糖。
所以对于无糖月饼,消费者们一定慎重对待,特别是糖尿病人,不要因此而导致问题。
怎样健康地吃月饼
虽然月饼并不像那些健康食品可以经常吃,偶尔吃一点,适量的吃一些还是不会有问题的。很多人也会踌躇,中秋节,亲朋好友送了一大堆的月饼,吃又吃不下,仍了又可惜,那能不能健康的吃了?以下就给大家提几点建议:
1、月饼是高能量食品,有很多的年轻人不吃早餐或早餐摄入不足,不妨把月饼放在早餐吃,除了吃一个月饼(100g),还可以喝一盒牛奶或豆浆,再加点蔬菜和水果,就成为一顿不错的早餐,但建议大家还是不要长期以这种方法来吃。
2、月饼本身的口感不错,可以切成小块当作两餐中间的甜点来享用。一个月饼切成4小块或8小块,三五个家人或同事,你一块我一块,谈谈工作,扯扯家常,也别有一番韵味。
3、当然月饼也可作为应急食品,在外出旅游携带食物不方便的时候,月饼就是个不错的选择。想想,当你筋疲力尽,饥肠辘辘的时候,吃上一块月饼还算是很享受的事情的。
4、月饼高糖高脂肪,可以在粗粮,杂豆一起熬成粥,也不失为一种美味。
总的来说,月饼是高糖高脂肪高热量的食品,对于高血糖高血脂和糖尿病人群都是可以吃的,关键是要控制好量,掌握好等量互换的原则,适量的吃点月饼同时减少主食的摄入,就既不会影响到健康又能满足我们的心理需求。
点击查看各类月饼的详细热量
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日本营养师推荐喝热水减肥方法
1、利于血液循环,促进脂肪燃烧
喝热水能提高肠胃的机能,促进血液循环,使内脏温度提高1℃左右,代谢能力提高10%-12%,脂肪燃烧速度也就增快了!
2、内脏机能提升,排除毒素
如上页所说,喝热水能提高体内温度,促进内脏活动也促进消化。使得体内的毒素排出,增强肝脏与肾脏的活力,从内到外净化身体。
3、增加排尿,将多余水分排出
喝热水能够增强血液循环,将滞留在体内的水分排出。随着排尿量增加,体重也在减少,便秘的情况也在好转。
方法:一天大约800ml
1、清晨起床后一杯热水。大约10分钟左右慢慢喝。清晨是清肠的最佳时间,而且也是减肥的最佳时间。
2、3餐中每餐一杯。喝热水需要慢慢饮用。而且重要的是3餐中助于排除体内废物。
减肥温馨提示:
1、切忌饮用过量
2、保持水温
“喝水都会胖”这句话不假,前提是喝多了会胖。所以喝热水减肥方法一定要保持在每天1000ml以内,水温保持在比体温略高的50℃为佳。这样既可以排毒,又可以瘦身啦!
营养师推荐的15日减肥法
十五日减磅法之第一阶段:
这一阶段大约耗时3到4天,目的是让身体“吐故”,慢慢地把以前很多顿大餐的沉积排出,重新收拾自己的生活状态,回到原来规律的轨道上,同时吃比较适量而好消化的食物。
守则一:三餐不缺
有人很疑惑:三餐都吃我减什么肥啊?其实安排三餐的量学问也很大,早饭和午饭的量可以多一些,晚饭要尽量少吃,或以水果代替,防止消化不了的食物积存在腹部。另外,每天的蛋白质也是必不可少的,不含脂肪的乳酪和脱脂奶等都可以进入你的食谱。
守则二:蔬菜水果唱主角
多吃像西蓝花、豆角这样的蔬菜,用其中的纤维质帮助身体排毒。吃大量的水果一方面是为了帮助消化,另一方面也是占上肚子里的位置,免得一开始就饿得发慌,使你的减肥计划很难实施下去。
十五日减磅法之第二阶段:
第二阶段也需要3到4天的时间,这一段我们仍然要避免脂肪含量高的食物,但不要拒绝低脂的蛋白质,因为它是我们瘦身时必需的营养。
守则:可以吃淀粉了
经过了3到4天的清肠后,在蔬菜和水果外,我们可以开始吃一些含淀粉的食物,比如:每天吃一顿有200克米饭加入的午餐。
经过第一和第二阶段大约8天的时间,你会发现自己自然而然地回到了节日暴饮暴食前的体重,这应该是高纤维、低脂肪食物的功劳。
十五日减磅法之第三阶段:
最后的阶段耗时最长,大约需要8天,在这期间主要的工作是恢复体力,不过万一有个需要加班熬夜的时候可就没精神了。在这段时间里,水果的作用是很主要的。
守则一:选好水果
橙子、西柚、苹果、提子和西红柿都是不错的选择。但是有人要是用喝果汁的方法减肥,要知道,一杯果汁的热量大约等于吃三个水果。像100克橙汁里有65卡的热量,西柚汁有60卡,苹果汁含70卡,提子汁更高,有90卡。所以营养师建议还是番茄汁比较好,大约一杯番茄汁只有30卡热量。
守则二:三种蔬菜有帮助
芦笋、茴香和西葫芦都有自己独特的作用。芦笋非常利尿,有利于减轻肾脏的负担,可以排毒瘦身。茴香的作用是减轻肚胀,清理肠胃吸收的毒气。西葫芦能够增加胆汁的分泌,达到减轻肝脏负担的作用。
选对减肥食品,再按照步骤循序渐进地锻炼,绝对让冬膘消失得无影无踪。
营养师推荐的十大饮食减肥秘诀
1、不要食用人工甜味剂
最近一些年以来,人工甜味剂已经随处都是了,肥胖率的飙升和动物研究表明,人工甜味剂可能会引发人体的自然调节能力,增加热量摄入。每天如果想要摄入甜食,千万不要选择人工甜味剂加入的食物,还不如选择那些天然甜味的食物。
2、千万不要恐惧脂肪
看起来可能有悖常理,但是摄入脂肪真的可以帮助你保持苗条的身材。不少营养专家都推荐每日摄入热量的35%都要来自脂肪,但是你摄入的脂肪除了健康的植物脂肪,例如初榨橄榄油、鳄梨、坚果等,同时也要摄入一定的动物脂肪,让你有饱腹感。
3、千万别忘记摄入食物的美味
不少MM为了让自己的饮食健康而坚持清淡无味的饮食,每天吃饭也成为了一项任务。但是千万别丢掉食物的美味,你可以使用美味的香料来调味,罗勒、麻椒、辣椒、大料等香料的加入会增加你的饱腹感,不过摄入麻辣类的食物切忌不要摄入过多油份。
4、吃素能够减肥
长期坚持吃素是一件很大的挑战,但是你可以偶尔吃素,你可以在一周内至少摄入五种以上素食类食物,其中需要包含豆类等,能够给你的身体提供足够的健康蛋白质。已经有研究表明,如果你选择素食餐,可增加热量燃烧的速度,这意味着素食能够作为身体的燃料而不是当作脂肪来储存。
5、饭前喝8盎司的水
最近的研究发现,每餐饭前喝8盎司的水,能够帮你减少体重。中年人和老年人,每餐之前喝一杯水,至少能够降低10%-25%的热量摄入。12周后,平均每个人都丢掉了10磅的体重。而且水分作为燃烧卡路里中最不可或缺的一部分,是一定要坚持摄入的。
6、食物的外观不能忽视
很多人在看到漂亮的食物的时候,会很容易有饱腹感。因此如果想要让自己吃少点儿,可以精心布置自己的食物,比如给酸奶上来点儿草莓片,给米饭里加点红薯,都是不错的选择。
7、坚持多摄入纤维素
研究表明,我们每摄入1克纤维,就会消耗7卡路里,这就意味着如果你摄入30克纤维,你的身体会摄入超过200克卡路里。坚持一年的话,能够减轻20磅的体重。你可以在食物中加入纤维素丰富的水果和蔬菜,尤其是扁豆、燕麦、黍类等。
8、坚持摄入有机食物
有机农产品含有较高的抗氧化食物,能够增加饱腹感,保持体重。研究表明,日常食物中的农药残留很有可能是一个因素,免疫系统较好的小白鼠即摄入非有机食物较少的小白鼠,体重反而增加不多;农药残留有可能影响甲状腺功能,引发脂肪存储。
9、吃饭也要选择时机
最近的一项研究发现,每周工作40个小时的上班族,如果两餐之间间隔较长,会增加超过40%的卡路里,容易摄入垃圾食物。建议每天早餐后最少3到5个小时摄入午餐,能够有效控制你摄入的热量,同时也能够加快身体的新陈代谢。
10、千万别恐惧甜点
每天给自己来点儿巧克力,没什么可怕的。其实每天摄入少量的黑巧克力,能够抑制你对过甜或者过咸的食物的渴望,可提取物能够消化体内的脂肪和碳水化合物,是优良的抗氧化剂,能够让脂肪和碳水化合物较少从消化道内吸收到你的血液。每天10g左右的黑巧克力量是一个比较平衡的量。
饮食减肥 营养师有绝招
很多人发胖都是因为无法很好的控制饮食。想要减肥,首先还是要从根本上解决控制饮食的问题。今天通通看这里,营养师要告诉您终结肥胖之饮食必胜绝招。
减重不可随便DIY
一般人期盼减重速成,因此造就了各家各派的减重偏方风行于市,例如极低热量的瘦身汤或代餐等半饥饿菜单,它们虽可急速减轻体重,但减掉的主要是蛋白质和水分,也使人产生头晕目眩、皮肤干燥、掉发、贫血等现象,甚至猝死。
而长时间的断食,会造成肠道绒毛萎缩,无法吸收养分,引起腹泻。又如只吃瘦肉,不吃任何淀粉食物的高蛋白质饮食,因为蛋白质较能耐饥饿,相对减少其它食物的摄取。但蛋白质代谢产生的含氮废物,需要大量水分,经由肾脏排除,无形中增加了肾脏的负担而赔上健康。
目前最流行的鸡尾酒减重法,则是利用药物来提高代谢率,改变对醣类和脂肪代谢,但是药物毕竟无法长期使用,一旦药物停止后,是否可保持体重?值得深思。
上述几种减重方法,偏离一般饮食型态,剥夺了吃的乐趣,是无法持久依循的。如此体重减了又增,增了又减形成溜溜球效应,造成体重反弹一次比一次要高,终致一发不可收拾。奉劝大家切莫以身试之。
安全又健康的食谱
什么才是安全又健康的食谱呢?首先要认识营养素和熟知食物热量,知道蛋白质、脂肪、醣类(包括淀粉和糖)、维生素、矿物质等各种营养素的功能,才能摄取均衡的营养;知道各种食品的热量,才能避免误食高热量食品而增加体重。
既然脂肪、淀粉都是营养素,各司其职,缺一不可。所以只吃水果或只喝瘦身汤,则无法摄取足够的蛋白质、脂肪、脂溶性维生素A、D、E、K和水溶性维生素B12;只吃瘦肉和蔬菜而不沾半点米面,则无法获得足够的醣类,殊不知“脂肪是燃烧在醣类的火焰中”。
当碳水化合物供给不够(人体每天至少要100公克),脂解作用不完全,生酮作用进行,酮体产生,易导致酮酸中毒。所以蛋白质、脂肪、醣类三大营养素每日都需摄取,并以总热量的20%、30%、50%来分配,加上适量获得维生素、矿物质而种微量营养素,就达到均衡的原则了。
慎选市售食品,食前超级比一比
在经济不景气的浪潮里,百业中餐饮业为我独尊,少受影响。中式、西式;正餐、点心;热食、冷饮;真是琳琅满目,让人垂涎三尺,“粉”难拒绝它的诱惑。
但是尽情享受的代价就是中广、中油的身材出现,影响美观、更损害健康,老饕们不可不慎。目前市售食品大多标有营养成分、份量,可以养成记录的习惯,作为外食参考,“食亦有道”,选择体积大热量低的食品取代热量高的食品,也就是少油、少盐、少糖、多纤维素的食物。
减重族饮食指南
主食─吃饭、馒头、银丝卷配些卤肉片及小炒青菜,取代吃烧饼油条、面包、汉堡、披萨加饮料,可节省热量。
肉类─用小块肉(肉丝、肉片、肉丁)与蔬菜(蒟箬、牛蒡、笋子、芹菜等)制成半荤素菜,比吃整块猪牛排、大鸡腿、整条鱼感觉上来得多样性,且脂肪、热量减少。
水果─吃整个水果,它含纤维,比喝果汁较有饱足感,又能减缓糖类吸收的速率。
烹调法─食物用蒸煮、川烫、熏烤的制作方式(红烧豆腐、卤豆干、紫菜寿司、豆腐皮寿司、烫青菜)要比煎炸、勾芡、糖醋的方式(油豆腐、炸腐皮卷、天妇罗、葱油饼、炸萝卜糕、西式浓汤)少了油脂本身含的高热量外,还可减少因油脂裂解造成的腐败及产生的致癌物质。
饮料─冷饮中,吃自制爱玉冰、仙草冰(用代糖制作)比吃冰淇淋、雪糕(用大量的糖、蛋、奶油、玉米粉制作)来得低卡路里、卫生、经济实惠。
沾料─沾醋、沾蒜泥酱比沾沙茶酱、美乃滋佳,且不减好滋味,也少了油脂。
点心─饥饿难耐时,千万不可饥不择食(沙其玛、蛋黄酥、凤梨酥),狼吞虎咽,可啃几片苏打饼干或煮一小把冬粉、米粉汤加青菜,垫个底,留些肚子等待下个正餐。
对食物有了认识,避免吃垃圾食物(空有高卡路里而缺少蛋白质、维生素、矿物质、纤维素);并在生活中参与各种运动,转移吃的欲望,消耗体内已堆积的脂肪。
每个人减重的条件与程度不同,快速之瘦身法会影响自身之健康状况,请找营养师为你量身打造适合您的饮食政策,有了以上之饮食控制认知。
再加上有计画的运动,阶段性的减重是指日可待,想要健康、苗条,并非难事。有了营养师的建议,减肥对于大家来说不再是难事,大家要很好的把握哦!
营养师推荐八个“金牌瘦身”战略
1、纤维——无论可溶性纤维还是非水溶性纤维都有助于减肥。非水溶性纤维所含的卡路里比较低。富含非水溶性纤维的食物包括高纤维谷类、全麦面包、麦麸以及水果和蔬菜;可溶性纤维则有利于使人体更长时间保持饱腹的状态。富含可溶性纤维的食物包括草莓、苹果、梨、麦片以及豆类等。
2、多汁食物——富含水分的水果和蔬菜可以很容易使你吃饱,可以试试西瓜、生菜、西红柿、黄瓜、蘑菇、柚子和哈密瓜。
3、瘦纤蛋白质——蛋白质有利于加速新陈代谢。确保每餐都要摄入一些瘦纤蛋白质,可选的食物包括:鸡胸肉、罐装金枪鱼、虾、低脂牛奶、豆腐、瘦肉等。
4、吃一些需要你工作的食物——如果吃一样食物时还不得不做些工作,人们往往就不会吃太多了。例如,已经剥好的花生和未去壳的花生,你会选哪一种呢?
5、无糖口香糖——与人们所认为的不同,无糖口香糖不会刺激你的食欲。事实上,嚼无糖口香糖可以有效地阻止你将高热量的食物放入嘴中。因此,减肥人士要记得在手边放一包无糖口香糖。
6、热饮——当你想吃东西时,就呷一小口烫烫的低热量饮料,可以有效阻止多余卡路里的摄入,因为要喝完这杯烫烫的饮料可要花费不少时间呢。卡路里低于100的绿茶、无糖热可可、脱脂拿铁或卡布其诺咖啡等。
7、辛辣食物——私人客户的经验及研究发现,如果食物又烫又辣的话,你会吃的比较少。而且,你会自动地吃得比较慢,并且会喝大量水。减肥时不妨试试在食物中加些红辣椒和热调味料。
8、将食物分成小份——如果你面前只有一小份食物,你永远也没有机会多吃。
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朱迪恩·斯特恩的饮食规则
朱迪恩·斯特恩是加州大学戴维斯分校的教师。斯特恩已经64岁了,是一个美食家。她会在自己的全麦面包上涂一些黄油,并经常在早餐中吃燕麦粥、葡萄干、番木瓜果。
“我对自己非常满意。”斯特恩说,她的血压和胆固醇水平都在正常范围内。有时候,她会把餐后甜点放在餐前吃,这样可以控制食欲,避免热量超标。
少想一些,多感觉一下。“我的独特之处在于,我不会吃味道不好的食物。在这种情况下,我宁肯选择少吃一些味道好的食物。”
回归自然。“我从来不会在水果上加糖,并不是因为糖不是好东西,而是我认为水果已经很甜了。我不用盐,我喜欢食物的自然味道,加任何东西,都会掩盖原本的味道。”
不给自己多吃的机会。“没有人能够真正通过视觉判断出饭是否已经吃了一半。所以,当我在餐馆里吃饭的时候,我会点一些开胃的食物,或者干脆让服务员给我上半份食物。我最喜欢的是一家西班牙餐馆,这家餐馆只提供餐前小吃。”
谢丽尔·弗尔贝里的饮食规则
谢丽尔·弗尔贝里是美国NBC电视台“大输家真人秀”的幕后营养学家,帮助参与者成功减肥共计超过800磅。
食物要想进入谢丽尔·弗尔贝里的厨房,必须富含营养和抗氧化剂。在她的厨房里看不到白色的精制面粉和糖。“我从不食用精制面粉和糖。它们除了卡路里以外,什么都没有,我的食物中不需要这些。”
食用“更健康的糖”。“我烹调时用中性口味的龙舌兰酒和高粱糖浆来代替糖,因为它们富含抗氧化剂。”
携带营养小吃。“旅行时,我会在皮包里携带一些自制的坚果麦片,它可以立刻提供给我必需的能量,这样我就不会吃飞机上或者自动售货柜里的垃圾食品。”
克劳迪娅·冈萨雷斯的饮食规则
克劳迪娅·冈萨雷斯博士,《胖不意味不健康》一书的作者,同时也是著名的拉丁裔饮食专家。
“如果你的饮食习惯不好,也别指望你的孩子们会好。”冈萨雷斯说。这位小儿营养学家在给出忠告的同时,自己也一直身体力行。