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朱迪恩·斯特恩的饮食规则
朱迪恩·斯特恩是加州大学戴维斯分校的教师。斯特恩已经64岁了,是一个美食家。她会在自己的全麦面包上涂一些黄油,并经常在早餐中吃燕麦粥、葡萄干、番木瓜果。
“我对自己非常满意。”斯特恩说,她的血压和胆固醇水平都在正常范围内。有时候,她会把餐后甜点放在餐前吃,这样可以控制食欲,避免热量超标。
少想一些,多感觉一下。“我的独特之处在于,我不会吃味道不好的食物。在这种情况下,我宁肯选择少吃一些味道好的食物。”
回归自然。“我从来不会在水果上加糖,并不是因为糖不是好东西,而是我认为水果已经很甜了。我不用盐,我喜欢食物的自然味道,加任何东西,都会掩盖原本的味道。”
不给自己多吃的机会。“没有人能够真正通过视觉判断出饭是否已经吃了一半。所以,当我在餐馆里吃饭的时候,我会点一些开胃的食物,或者干脆让服务员给我上半份食物。我最喜欢的是一家西班牙餐馆,这家餐馆只提供餐前小吃。”
谢丽尔·弗尔贝里的饮食规则
谢丽尔·弗尔贝里是美国NBC电视台“大输家真人秀”的幕后营养学家,帮助参与者成功减肥共计超过800磅。
食物要想进入谢丽尔·弗尔贝里的厨房,必须富含营养和抗氧化剂。在她的厨房里看不到白色的精制面粉和糖。“我从不食用精制面粉和糖。它们除了卡路里以外,什么都没有,我的食物中不需要这些。”
食用“更健康的糖”。“我烹调时用中性口味的龙舌兰酒和高粱糖浆来代替糖,因为它们富含抗氧化剂。”
携带营养小吃。“旅行时,我会在皮包里携带一些自制的坚果麦片,它可以立刻提供给我必需的能量,这样我就不会吃飞机上或者自动售货柜里的垃圾食品。”
克劳迪娅·冈萨雷斯的饮食规则
克劳迪娅·冈萨雷斯博士,《胖不意味不健康》一书的作者,同时也是著名的拉丁裔饮食专家。
“如果你的饮食习惯不好,也别指望你的孩子们会好。”冈萨雷斯说。这位小儿营养学家在给出忠告的同时,自己也一直身体力行。
精选阅读
营养师帮你搭配健康瘦身早餐
一夜睡醒,体内储存的葡萄糖已被消耗殆尽,这时急需补充能量与营养。然而不少人不重视早餐的食用,经常只是随便吃一点,或为了减肥,干脆不吃。这样的确省事,但对健康的影响却不可估量,是否食用早餐,如何搭配早餐的品种,对人体健康有重大影响,对减肥效果也有重大影响。
食早餐族
对膳食营养格外在意的陈小姐,如今狂热地爱上了素食早餐。“我用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等,加在一起冲成一碗稠稠的粥,后来听别人说,早上吃水果是金,中午吃是银,晚上吃是铜,所以又把水果加入早餐的菜单里。”另外,陈小姐的早餐还包括一瓶酸奶、少许生菜、1只煮鸡蛋、两片烤全麦吐司面包。因为早餐吃得多,所以陈小姐到了中午并不感到太饿。
营养师点评:
整体来看,这份早餐种类丰富而且均衡。稠粥的酵母粉又是维生素B群的良好来源,这种吃法是素食者不错的选择。
烧饼油条族
愈来愈多的人向西式早餐靠拢时,在杂志社任编辑的张女士还是对烧饼、油条配豆浆的传统中式早餐情有独钟。“小时候常吃油条,长大后觉得油条是油炸物不健康,所以现在选择烧饼当早餐。”
营养师点评:
烧饼、油条、萝卜糕、煎饺等,都有油脂偏高的问题。油条的表面上看得见油,大家吃的时候会有警觉,但是通常认为烧饼是烤的,表面不泛油光,热量及油脂一定比较少,但事实不一定如此。烧饼之所以吃起来香酥可口,全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约是230—250卡,其中约25%的热量来自于脂肪,再加上豆浆也属于中脂性食品,这种组合的油脂量实在偏高。烧饼、油条搭配豆浆的吃法,蛋白质还算可以,不过,油脂过多,品质较低。
营养师建议:
这类型的早餐热量高、油脂高,一星期不宜超过1次,而且当天的午、晚餐必须尽量清淡,不要再吃炸、煎的食物。
这类早餐一样缺乏蔬菜,所以在另外两餐中要多补充。水果则视个人习惯,可以吃1份,或者早上不吃,中午、下午各吃1份。买未加糖的白豆浆,然后自己酌量放糖。烧饼上的芝麻通常无法被嚼碎,吞下肚以后,芝麻黏在胃壁上,容易造成部分人胃痛,吃的时候请小心。
西式早餐族
写字楼的底层有一家西式快餐店,因此,“一份火腿蛋三明治加一杯奶茶”几乎是某外资公司企划部陈经理从周一到周五雷打不动的早餐内容。和午餐、晚餐比起来,他认为早餐吃了就行,不过是提供上午工作的体力需要,“我懒得动脑筋去想早餐该有什么变化,”他坦白道。
营养师点评:
油脂可能摄取太多。一是西式快餐用的汉堡肉油脂含量较高,如果自己在家做,选择油脂较少的瘦肉,肥肉比例才能减少。再者,不论三明治的火腿还是汉堡里的肉,都是油煎的,再加上煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的沙拉酱或奶油,除非一天中的另两餐吃得少油、少肉,不然一天下来,油脂摄取量实在过多。咖啡和奶茶是另一个问题,奶茶绝对不能取代牛奶,因为奶含量很少,还添加糖分,比较理想的选择是搭配低脂牛奶。至于早上喝咖啡,这是个人习惯问题,不一定非要将它从早餐中去掉;而且早上喝咖啡和茶,除了能提神,对于少喝、没有成瘾的人,有刺激排便的作用,能稍微舒缓便秘情况;不过要避免空腹喝黑咖啡,容易伤胃。
营养师建议:
这类早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多补充。咖啡一天控制在两杯以内。不过,茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时才喝,因为会影响人体吸收铁质,所以尽可能不要在进餐时喝。这类早餐容易吃进过多油脂,一星期不宜超过3次。
建议不要点套餐,例如吃汉堡就不要再吃薯条。饮料选择小杯橙汁或牛奶,而不要喝糖分多的可乐。另外,当天的午餐、晚餐不要再吃炸、煎食物,尽量选择煮或蒸的烹调方式。
面包牛奶族
贸易公司会计林小姐早餐常吃菠萝面包、豆沙面包、奶油面包,然后喝瓶牛奶,有时候搭配咖啡。因为方便省事,不少家庭的早餐采用这个模式。
营养师点评:
夹馅的面包不论咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又经过精致加工,营养价值不高又容易发胖,作为早餐并不适合。糖分太多的早餐有个坏处,它让你的血糖很快升上来,又很快降下去,而且会降得偏低,早上不到10点,你的精神可能就开始走下坡路。
早餐的组合中碳水化合物和蛋白质都要有,而且最好吃复合型的碳水化合物,如全麦面包、燕麦片等,它们可使血糖比较稳定。吐司面包看起来比较“安全”,不包馅又没撒糖粉,不过,面包若要好吃,油一定不会少,尤其是吃起来滑嫩爽口的鲜奶吐司面包、鸡蛋吐司面包等。制作时都会多加油。至于涂在吐司面包上的奶油、果酱或花生酱,其中花生酱的热量及油脂也不低,所以应少抹为宜。
营养师建议:
可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶,以减少一天的脂肪总摄取量;夹馅面包的热量、油脂量都偏高,不要常吃。如果想吃甜的,不妨选择吐司面包抹1小匙果酱。另外,可经常变换涂抹吐司面包的果酱品种,避免每天涂奶油(累积反式脂肪酸)、花生酱(累积黄曲霉素)和果酱(累积糖分),并且涂少一点。
两片吐司面包抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或酸奶,是比较适当的选择。如果有时间,准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃,营养会更均衡。
营养师教你中秋健康吃月饼
临近中秋,“月饼”又成为人们生活中最常聊的一个话题了,明代田汝成《西湖游览记》曰:“八月十五日谓中秋,民间以月饼相送,取团圆之意。”但随着我们生活水平的提高,面对高糖高脂肪高热量月饼,人们开始纠结,这月饼该如何吃才健康了?
月饼的热量
目前,市面上最常见的月饼主要有广式、苏式、京式3种,虽然制作工艺有差异,但其主要原料都是面粉、糖和食用油,它们的不同主要体现在月饼馅的差别上,常见的有果仁类、蓉沙类、肉禽制品类、蛋黄类和果酱类等。
对于月饼的营养价值,如果撇开中华民族深层次的文化意义,就很简单了,基本上是糖和油的混合物,其最大的特点就是高热量,普通月饼平均每100克能带来400千卡的热量,而普通成年女性平均每餐所需的热量也不过600千卡,也就是说吃一个半月饼就能满足1餐的热量需求了,因此月饼虽然蕴含着团圆与吉祥,但从营养角度讲,它无疑就是一堆高糖高脂高热量的食物!
“无糖”月饼真相
打着健康的旗号,“无糖”月饼的广告满天飞,让不少糖尿病人以为这样的月饼是专为自己定做的,也就心安理得吃着月饼了。那“无糖”月饼真无糖吗,对于特殊人群真的可以高枕无忧的吃吗?
市场上存在两类“无糖”月饼,一类是无蔗糖月饼,一类是无糖月饼。国标规定,“无糖”的要求是指食品中每100克含糖量不高于0.5克,而实际上能够达到这要求的月饼基本上没有。作为消费者需要特别注意的是糖包括了单糖和双糖,像葡萄糖(浆),果糖,蔗糖,麦芽糖(浆)等都属于这两类糖,在食品标签上很多人搞不清这些名词,这也是厂家商家胡乱做广告的原因之一。
对于“无蔗糖”月饼,他虽然没有添加传统意义上的白糖,但他可能添加了葡萄糖浆,麦芽糖浆等,而这些糖对于血糖的升糖指数甚至比蔗糖还要高,对于糖尿病人来说无疑是雪上加霜。而另一类所谓的“无糖”月饼,则是采用甜味剂来替代蔗糖,例如木糖醇、麦芽糖醇等,虽然这些甜味剂不会引起血糖指数的飙升,但月饼材料本身也含有不少糖,吃多了一样会快速的升高血糖。
所以对于无糖月饼,消费者们一定慎重对待,特别是糖尿病人,不要因此而导致问题。
怎样健康地吃月饼
虽然月饼并不像那些健康食品可以经常吃,偶尔吃一点,适量的吃一些还是不会有问题的。很多人也会踌躇,中秋节,亲朋好友送了一大堆的月饼,吃又吃不下,仍了又可惜,那能不能健康的吃了?以下就给大家提几点建议:
1、月饼是高能量食品,有很多的年轻人不吃早餐或早餐摄入不足,不妨把月饼放在早餐吃,除了吃一个月饼(100g),还可以喝一盒牛奶或豆浆,再加点蔬菜和水果,就成为一顿不错的早餐,但建议大家还是不要长期以这种方法来吃。
2、月饼本身的口感不错,可以切成小块当作两餐中间的甜点来享用。一个月饼切成4小块或8小块,三五个家人或同事,你一块我一块,谈谈工作,扯扯家常,也别有一番韵味。
3、当然月饼也可作为应急食品,在外出旅游携带食物不方便的时候,月饼就是个不错的选择。想想,当你筋疲力尽,饥肠辘辘的时候,吃上一块月饼还算是很享受的事情的。
4、月饼高糖高脂肪,可以在粗粮,杂豆一起熬成粥,也不失为一种美味。
总的来说,月饼是高糖高脂肪高热量的食品,对于高血糖高血脂和糖尿病人群都是可以吃的,关键是要控制好量,掌握好等量互换的原则,适量的吃点月饼同时减少主食的摄入,就既不会影响到健康又能满足我们的心理需求。
点击查看各类月饼的详细热量
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营养师教你如何减肥
自我计算汲取量
首先,你要知道你每日汲取的总热量是多少。假如你属正常体型及轻体力活动者,假设体重是60公斤,每日汲取的总热量应为60×30=1800kcal,若要减肥的话,就应该要汲取60×25=1500kcal了。将现时体重×25(减肥)、×30(维持体重)或×35(增肥),就可以知道。
知道你的天天需要的热量后,便是怎样分配碳水化合物、蛋白质和脂肪了。碳水化合物应为总能量的60%~65%,蛋白质应为总能量的10%~15%,脂肪应为总能量的20%~25%;每1克的碳水化合物或蛋白质的热量为4卡路里,而每1克的脂肪的热量为9卡路里;早餐、午餐和晚餐的热量分别占全天热量为30%、40%和30%。大家可自行计算自己每一餐大概可进食多少卡路里。
操纵饮食热量
我们减肥,其实要减的是只是热量,并不是蛋白质、维生素和矿物质这些营养物质,它们与胖是没相关系的,我们无非要减的就是脂肪、糖和淀粉,所以在谷类选择的时候就要少吃精白米面。多吃一些粗杂粮,主食可以选择一些米面制品(挂面、馒头、米饭等)、除了黄豆外的豆(如红豆、绿豆、豌豆等),薯类(如土豆、红薯、芋头、山药)。薯类和粮食都同属于主食,所以吃了土豆就要减少米饭。
我们都有体会,吃一碗米饭很轻易,但是让你吃两个蒸土豆就很难,主要是土豆吃了轻易“噎人”,不好下咽,而且还非凡轻易饱,和它里有丰富的膳食纤维相关系,很轻易产生饱腹感,这样就可以很好的操纵饮食量。
天天运动,保持健康体重
减肥我们除了要在饮食上加以操纵,更重要的是运动来消耗你所吃的食物。假如你只是单纯地操纵吃,而不去锻炼,那么你还是会减肥失败的。
很多人抱怨自己天天吃的并不多,说喝凉水还长肉,其实都是给自己的不运动来找借口的。运动可以关心你减少身体脂肪,建议超重和肥胖的人天天要达到8000-10000步的活动量。
运动的效果是让肌肉增加、体脂肪减少,身体会比以往牢固、身形也会变苗条。运动的主要作用是健身,假如想减重,则一定要搭配饮食操纵,效果才会明显。在运动的成效上,大众也有着疑问:运动初期的减重效果较好,时间一久,体重下降的速度反而变慢?而且,运动员退休后似乎都会变胖,是否停止运动后会胖得更快?
针对这些常见的疑问,营养师解释,习惯一种运动之后,减重效果变差,是因为身体已经适应了这样的运动,相对地,这样的运动量对身体而言已经不够,解决的方法是,可试着延长运动的时间,或是在运动的种类方面做变化。平常没有运动习惯的人,刚开始运动要按部就班,时间由短到长、种类由缓和到激烈,而且,最好是数种运动交替使用。至于运动员退休后轻易变胖,这是因为运动期间新陈代谢的速度会变快,一旦运动量骤减,饮食习惯又缺乏操纵,年老后新陈代谢的速度变差,的确会比有运动时轻易发胖。
假如运动前30分钟至1小时想补充能量,土司面包、苏打饼干、低脂牛奶或水果都是比较好的选择。营养师不建议补充过多蛋白质的原因在于,除非是运动员或想增长肌肉的人,才需要补充蛋白质;否则,对一般运动健身的大众而言,运动前的进食只是视需要补充能量,能不吃最好。运动的时间最好避开两种情况,第一是肚子很饿的时候,因为饥饿会让运动无法持久而达不到效果;第二是吃饱后不宜运动,因为这时候血液都流往胃裡,若觉得不舒适,应马上停止运动,不可牵强。
运动结束之后,不要马上大吃大喝;藉由冲洗、休息的机会,补充一下水份,也缓和一下饥饿感,才不致因一时冲动,吃了过多或不必要的食物。原则上,运动完至少1小时后再进食,而且要注重进食的时间,举例来讲,假如运动时间是下午4、5点,因为距离晚餐还有一段时间,不妨吃几片苏打饼干、水果或喝瓶脱脂牛奶,以免加上晚餐所吃的重量,轻易过量;假如运动完后恰巧是用餐时间,依照平常的食量,不需刻意加量。假如希望减重效果明显,运动后可选择低热量的食物,补充碳水化合物或全穀类的食物可关心脂肪燃烧,防止含糖份或油炸的食物。
非凡要注重的是,许多上班族习惯在下班后到健身房运动,到家后离睡觉的时间已经很近了,这时就不能再按照晚餐的重量进食。睡前3~4小时尽量不要吃东西,否则热量囤积在身上,会让你的减重计画功亏一篑。运动除了可以消耗热量、增加代谢速度、加速消耗体内堆积的脂肪、达到减重的目的之外,还可以使肌肉达到充分利用及增进心肺功能。把握运动前后的进食时间与原则,不偏废任何一种营养素的饮食操纵,相信健康与漂亮是可以并存的。
春季健康减肥 营养师推荐养生减肥汤
健康减肥就是要做到健康、安全,要选对适合自己的方法才行,减肥不能盲目跟风。健康减肥是每个减肥者都希望做到的,获得苗条体形要取之有道,切莫操之过急,各式各样的减肥法、减肥药统统来过,最终伤了身体。不但苗条体型的理想化为灰烬,还令身体健康受损。
白玉猪小肚汤
材料:白茅根60克、玉米须60克、红枣10个、猪小肚500克。
制法:将猪小肚洗净切块,用盐、生粉拌擦,再冲洗干净。先放入开水锅煮15分钟,取出在清水中冲洗。红枣去核后,与白茅根、玉米须一起洗净,用清水稍浸泡片刻,再与猪小肚一起放入瓦罐内,加入清水8碗左右。大火煮沸后,改用小火煲2个小时,可加入适量食盐和少量生油。
Tips:这款汤让你在工作日里保持抖擞的精神和旺盛的精力,同时饭前适当饮用能增加饱腹感,减少主食摄入量,实现减肥目的。
萝卜莲子猪舌汤
材料:萝卜750克、莲子50克、芡实25克、蜜枣3枚、猪舌500克、猪骨750克。
做法:1、萝卜连皮洗净,斜向切成中块;莲子、芡实、蜜枣去核洗净,用清水稍浸泡;
2、猪舌反复刮洗干净,切成大块,连同猪骨用开水稍煮沸片刻,去掉血水,猪骨飞水后则用刀背敲裂;
3、把所有材料一起放进煲内煲2个半小时,放适量食盐和少量油调味便可。此量可供3~4人用。
Tips:萝卜性凉味辛甘,含糖量少,减肥又健脾。猪骨补血生髓、强筋壮骨。对于经常熬夜一族来说是一款很不错的减肥补品。
金针豆腐瘦肉汤
材料:金针菇1两、瘦肉4两、豆腐1块
制法:豆腐切块,金针菇用水浸洗。将瘦肉“出水”,金针菇放入用小火煲一小时,再将豆腐放入煲内,加盐半茶匙便可。
Tips:金针菇能有效地增强机体的生活活性,促进体内新陈代谢,加速淀粉脂肪的分解豆腐和瘦肉中富含蛋白质,增强人体抵抗力。
饮食减肥 营养师有绝招
很多人发胖都是因为无法很好的控制饮食。想要减肥,首先还是要从根本上解决控制饮食的问题。今天通通看这里,营养师要告诉您终结肥胖之饮食必胜绝招。
减重不可随便DIY
一般人期盼减重速成,因此造就了各家各派的减重偏方风行于市,例如极低热量的瘦身汤或代餐等半饥饿菜单,它们虽可急速减轻体重,但减掉的主要是蛋白质和水分,也使人产生头晕目眩、皮肤干燥、掉发、贫血等现象,甚至猝死。
而长时间的断食,会造成肠道绒毛萎缩,无法吸收养分,引起腹泻。又如只吃瘦肉,不吃任何淀粉食物的高蛋白质饮食,因为蛋白质较能耐饥饿,相对减少其它食物的摄取。但蛋白质代谢产生的含氮废物,需要大量水分,经由肾脏排除,无形中增加了肾脏的负担而赔上健康。
目前最流行的鸡尾酒减重法,则是利用药物来提高代谢率,改变对醣类和脂肪代谢,但是药物毕竟无法长期使用,一旦药物停止后,是否可保持体重?值得深思。
上述几种减重方法,偏离一般饮食型态,剥夺了吃的乐趣,是无法持久依循的。如此体重减了又增,增了又减形成溜溜球效应,造成体重反弹一次比一次要高,终致一发不可收拾。奉劝大家切莫以身试之。
安全又健康的食谱
什么才是安全又健康的食谱呢?首先要认识营养素和熟知食物热量,知道蛋白质、脂肪、醣类(包括淀粉和糖)、维生素、矿物质等各种营养素的功能,才能摄取均衡的营养;知道各种食品的热量,才能避免误食高热量食品而增加体重。
既然脂肪、淀粉都是营养素,各司其职,缺一不可。所以只吃水果或只喝瘦身汤,则无法摄取足够的蛋白质、脂肪、脂溶性维生素A、D、E、K和水溶性维生素B12;只吃瘦肉和蔬菜而不沾半点米面,则无法获得足够的醣类,殊不知“脂肪是燃烧在醣类的火焰中”。
当碳水化合物供给不够(人体每天至少要100公克),脂解作用不完全,生酮作用进行,酮体产生,易导致酮酸中毒。所以蛋白质、脂肪、醣类三大营养素每日都需摄取,并以总热量的20%、30%、50%来分配,加上适量获得维生素、矿物质而种微量营养素,就达到均衡的原则了。
慎选市售食品,食前超级比一比
在经济不景气的浪潮里,百业中餐饮业为我独尊,少受影响。中式、西式;正餐、点心;热食、冷饮;真是琳琅满目,让人垂涎三尺,“粉”难拒绝它的诱惑。
但是尽情享受的代价就是中广、中油的身材出现,影响美观、更损害健康,老饕们不可不慎。目前市售食品大多标有营养成分、份量,可以养成记录的习惯,作为外食参考,“食亦有道”,选择体积大热量低的食品取代热量高的食品,也就是少油、少盐、少糖、多纤维素的食物。
减重族饮食指南
主食─吃饭、馒头、银丝卷配些卤肉片及小炒青菜,取代吃烧饼油条、面包、汉堡、披萨加饮料,可节省热量。
肉类─用小块肉(肉丝、肉片、肉丁)与蔬菜(蒟箬、牛蒡、笋子、芹菜等)制成半荤素菜,比吃整块猪牛排、大鸡腿、整条鱼感觉上来得多样性,且脂肪、热量减少。
水果─吃整个水果,它含纤维,比喝果汁较有饱足感,又能减缓糖类吸收的速率。
烹调法─食物用蒸煮、川烫、熏烤的制作方式(红烧豆腐、卤豆干、紫菜寿司、豆腐皮寿司、烫青菜)要比煎炸、勾芡、糖醋的方式(油豆腐、炸腐皮卷、天妇罗、葱油饼、炸萝卜糕、西式浓汤)少了油脂本身含的高热量外,还可减少因油脂裂解造成的腐败及产生的致癌物质。
饮料─冷饮中,吃自制爱玉冰、仙草冰(用代糖制作)比吃冰淇淋、雪糕(用大量的糖、蛋、奶油、玉米粉制作)来得低卡路里、卫生、经济实惠。
沾料─沾醋、沾蒜泥酱比沾沙茶酱、美乃滋佳,且不减好滋味,也少了油脂。
点心─饥饿难耐时,千万不可饥不择食(沙其玛、蛋黄酥、凤梨酥),狼吞虎咽,可啃几片苏打饼干或煮一小把冬粉、米粉汤加青菜,垫个底,留些肚子等待下个正餐。
对食物有了认识,避免吃垃圾食物(空有高卡路里而缺少蛋白质、维生素、矿物质、纤维素);并在生活中参与各种运动,转移吃的欲望,消耗体内已堆积的脂肪。
每个人减重的条件与程度不同,快速之瘦身法会影响自身之健康状况,请找营养师为你量身打造适合您的饮食政策,有了以上之饮食控制认知。
再加上有计画的运动,阶段性的减重是指日可待,想要健康、苗条,并非难事。有了营养师的建议,减肥对于大家来说不再是难事,大家要很好的把握哦!
营养师推荐一天饮食减肥计划 健康享瘦
1、早上6:45—晨练
饮食学家说:“研究表明,大部分戴着计步器的人在午餐前要比午餐后走更多的路。晨练会加快你的心率和新陈代谢,给你几个小时的体力,所以从这点来看,晨练同样可以在一天中关心燃烧卡路里。”,另外早上的污染程度也相对更低。
2、早上7:30—吃早餐
“开始吃早餐的时候身体就开始进行新陈代谢了,尤其是从前一天晚上开始,十多个小时没有吃东西。鸡蛋是轻易使人有饱腹感的食物,早餐由鸡蛋开始是个不错的挑选。
假如你想减肥,早餐要摄入少点的碳水化合物,吃一片全麦烤面包而不是两片,与其摄入没有营养价值的卡路里,比如面包,果酱和黄油,不如来点豆类和菠菜。
为了在早餐中获得一天25%的卡路里,早餐要吃的像皇帝。还有一天中其他的两小顿:午餐像平民,晚餐像乞丐。
3、早上9:00—跳过早上的拿铁
放弃大份的、全是脂肪的拿铁,挑选小份脱脂的拿铁,或者,最好是换成茶。这会减少许多卡路里的摄入,同时也能关心操纵对于糖类的欲望,平稳血糖。
4、早上11:00—不要喝果汁
假如喝苹果汁最好就用苹果来代替。一杯苹果汁的热量相当于三个苹果的热量。研究表明,经常喝果汁会摄入过多糖分,从而增加50%患糖尿病的风险。同时,果汁去除了让你有饱腹感的纤维。天天用水果来代替果汁可以让你减少许多的卡路里。
5、下午13:00—爱上你的午餐
“不要在桌子边上埋头吃午餐。到外面去走走,注重下你吃进嘴巴里的是什么。假如你想要减少碳水化合物,炒一些豆芽菜和蔬菜,但是少吃点米饭。吃鱼的时候放色拉而不是放薯条,假如你一定要吃面包的话,把三明治去除掉。
6、下午15:00—防止下午缺少糖分
假如你不想看起来像米其林一样,就多喝点水,少喝软饮料。哈佛大学在一项6000人的调查中发觉,哪怕一天只喝一瓶软饮料都会增加31%的肥胖风险。现在也有越来越多的证据证实,节食饮料一样的没有益处。
一项大学研究同时发觉,喂老鼠喝了十天放了人工增甜剂的饮料,结果它们比喝了含糖饮料的老鼠更重。研究人员推断,当你食用了人工增甜剂后,你的身体已经准备好要摄入更多的卡路里了。当这没有实现的话,你反而会感觉到饥饿。
软饮料就像是液体的糖果一样。要让白开水成为你的主要饮料,尽量少喝咖啡或低脂牛奶。一个星期最多只能喝三到四杯的红酒或啤酒。为了防止下午糖分或盐分的缺乏,可以放点干粮在桌上,比如低脂酸奶或新奇水果。
7、下午16:00—放松呼吸
大部分人适合晨练,但那要求有更多体力和忍耐力。轻易气喘和感觉到疲乏的人在下午四点到五点之间锻炼比较适合。美国胸内科医师学会在一项4800人的研究中发觉,在那段时间中,是肺功能运转的高峰(大约高20%),而中午时锻炼为最低。
挑选适合自己的时间锻炼。对于沮丧的人们来说,能够有阳光照耀的早上锻炼是好时间。对于其他人来说,下午会更好。最重要的是要去行动,而不是只是想想而已。
8、晚上19:00—来杯喝的吧
已经有许多的研究表明,天天摄入适度的酒精(强调适度),比如红酒,非凡是有机品种,可以降低动脉和心血管疾病。所以,不妨喝点吧,我们也不是圣人或机器人。
尝试低酒精度(也就是低卡路里)的品种,不要被新的低碳水化合物啤酒所迷惑,里面还是有卡路里的。而且,正常的啤酒和低碳水化合物的品种在卡路里含量上还是有区别的。
9、晚上20:30—不要再进食了
“除非你是依靠胰岛素的糖尿病患者,睡前两三个小时最好不要吃东西。假如你实在忍不住,就给你的大脑发出自动信号,晚上不能再吃了。你可以去洗盘子,收拾桌子,把牙彻底剔洁净等等。假如你做完了这些,你就更不会想要去吃东西,不过,晚上可以来杯花草茶,还可以关心睡眠。
营养师推荐90天春季减肥计划 健康享瘦
一、90至60天减肥计划
从今天起不能再吃夜宵了,夜宵的囤积,是身体的大敌,应在睡前三小时保持空腹状态。计算食物的卡路里,知己知彼才能百战百胜,并且天天保证优良的睡眠状态,早睡早起,为你最完美的皮肤,最好的瘦身做全面的准备。
饮食篇:
天天食用100克左右的牛羊肉,或去皮鸡肉,补充血红蛋白,让你的面色看起来红润迷人,又不用担心脂肪过高而发胖。
在三餐中选择一次粥类,让自己有饱足感且热量只有米饭的1/3,轻松减肥的同时又让你容颜更姣美。
每日中加上一些粗粮,燕麦尤佳,粗粮中的纤维素加速肠部蠕动,促进排便排毒,利尿消肿让皮肤细腻均匀。减肥的同时让你的皮肤更健美。
天天300克以下的豆制品(不是干豆),皮肤光润、细腻、柔滑、富有弹性,低热量,同样豆类中的膳食纤维又是减肥的好帮手。
天天多吃新奇水果蔬菜,促进减肥,提亮肌肤,让你的身材看来更好,肌肤更加水润透明。保证天天五杯清水,利尿排毒,滋养肌肤。
运动篇:
天天手举哑铃或者矿泉水至少50次,让你轻松甩掉蝴蝶臂,拥有完美的锁骨和紧实漂亮的臂膀。
天天步行30分钟。不要找借口,步行后可以给自己的同盟军或者是支持者打电话汇报;不要小瞧这三十分钟的步行,它会让你的双腿看起来更紧实匀称。
天天在运动前做运动后做足够伸展舒缓的动作,放松你的肌肉,保持肌肉的柔韧度,可以防止变成肌肉型,使线条流畅,秀丽。
无论何时,都可以做下面这项运动:吸气收腹,提臀内收,感觉似乎要穿上一条很紧的牛仔裤,这个动作有助于塑造体态,增强腹部力量。
站起来,动一动。无论何时,只要你在上班或在家里有可以活动的机会,就要利用一切机会活动活动。
二、60至30天
30天转眼就过去了,经过了之前的努力,相信你这个时候一定非常急着减掉多余的体重吧?没关系,继续跟我来。
饮食篇:
多选全麦的食品及其他的粗粮,因为这种食物低脂肪,它只含有10%-15%的蛋白质,另外消化的很慢,不轻易感到饥饿,这种高纤维的饮食对便秘非常有疗效,平常再多配些蔬菜,营养均衡又减肥。
能选择拌菜就不选择炒菜,能在家吃饭就不要到外面吃饭,晚上假如可以减掉主食,那么就尽量减掉,可以喝点牛奶或用一份蔬菜水果加酸奶拌匀。盐一定要减少摄入,这样不会让你的体内有过多的水分堆积。
进食前喝一两杯水,人体所感知的饥饿信号实际上也许是口渴的信号,另外可以让你减少进食量,加上膳食纤维多的食物,可以让你的胃里感觉填满了食物,有足够的饱足感。
青菜水果不要减少摄入量,天天加上一个鸡蛋,这样可以补充蛋白质和各种维生素,又不必担心发胖。
除三餐外,尽量不吃零食。
运动篇:
此时你需要略微加上点运动量,并注重局部的塑型,有需要可以咨询健身教练或者你的营养师,他们会教你适合做什么样的运动更适合你,更有利减掉你想要减的部分。涂抹塑身产品,通过各种排水紧实的成分关心,你的曲线将会更加玲珑有用。曲线伸展运动,瑜伽运动可以调整你的体态,并针对局部肥胖有完美的雕塑效果,强调身心合一的运动还能让你舒解压力,提升自我境地。
三、30天至最后时刻
继续保持均衡的饮食不能松懈,在最后关头,切记不能贪吃放松。尤其是油炸食品不仅让你肥肉上身,更会影响体内的酸碱失衡,甚至会影响你的皮肤。假如时间实在是来不及了,你觉得根本没有时间进行这种合理的饮食方式瘦身时,不要灰心,下面我给你推举一种绝对可以让你迅速减掉体重的好方法!是的,你没看错,是可以迅速减掉!只要你严格按照我所说的。但这种方法只适合临时食用,并不是十分健康,减掉的大部分是你体内的水分。
饮食篇:三天饮食疗法
第一天:
早餐橙子半个,花生酱两小勺、烤面包两片、咖啡一杯。
午餐:金枪鱼半罐,烤面包两片,咖啡一杯。
晚餐:菜花半棵,肉两片,豆角十棵,红葡萄十粒,苹果一个,咖啡一杯。
第二天:
早餐:香蕉半根,煮鸡蛋两个,烤面包一两片,咖啡一杯。
午餐:酸奶一杯,苏打饼干四片,咖啡一杯。
晚餐:热狗肠两根,西兰花半棵,红葡萄十粒,香蕉半个,咖啡一杯。
第三天:
早餐:苹果一个,奶酪一片,烤面包两片,
咖啡一杯,苏打饼干四片。
午餐:煮鸡蛋两个,烤面包两片,咖啡一杯。
晚餐:金枪鱼半罐,白菜花半棵,红葡萄十粒,香草冰淇淋一杯,咖啡一杯。
注重事项:
1、天天只能饮清水五大杯(早、午、晚各一杯,早午晚之间各一杯),不可喝其他饮料。
2、生吃食物只能用水煮,只能用少量食盐和调味品。
3、饮用咖啡不加奶和糖。
4、假如觉得食物有点少的话可以适量加一点,比如说饼干不一定就是四块,可以加到六块,葡萄也可以加到十五颗。第三天的鱼罐头假如不喜爱吃也可以换成是褪皮的鸡腿,但一定要极少盐,最好是煮的,热狗肠尽量选择好一点的,不要是双汇的玉米肠。
第四天可正常进食,注重不要过量,正常进食后再食用此方法。
运动篇:
最后紧要关头,一定要坚持住哦。想到瘦下来会变漂亮,是不是什么都值得了呢?那么继续你的塑身运动,其实它也没有你想象的那么可怕,只选择注重塑身的运动就好,不必选择让你气喘吁吁,汗流浃背的运动方式。
营养师帮你一一解答减肥问题
关于减肥的问题,小编相信你一定有很多想要请教的问题,因为很多人在减肥的时候都会遇到很多的问题,这些问题可能是因人而异的。
但是,应该很多人都会遇到一个相同的问题,就是坚持减肥很久了也不见瘦。那么,接下来就让营养师来一一解答你的问题吧!
多喝儿茶素饮料,可以有效消脂减肥?
营养师告诉你:
能调节血脂、减少体脂肪形成,标榜着儿茶素神奇减肥功能的市售茶饮,老实说效果很有限。
在许多医学研究报告中显示儿茶素的主要功效为消除自由基,有抗氧化、延缓衰老,但是光靠喝茶饮想达到降低血脂肪、增加脂肪燃烧的效果,却不从基本的饮食习惯改变起,成效恐怕会令人大失所望。
另外,市售茶饮标示确实与否,或因放置过久,儿茶素渐失等因素,都会影响到它的保健功效。一般来说,选择用冲泡茶叶的方式来摄取儿茶素会比较理想,含量以绿茶最高,其次为乌龙茶、红茶。泡茶时,由于里头的咖啡因也会被释出,过量的话可能会对某些人造成心悸、失眠或肠胃不适,每天饭后1~2杯就能达到良好的去油解腻及保健功效。
连喝水也会胖,想瘦真的好难。
营养师告诉你:
常常听到有人说:我连喝水都会胖,索性不减了!其实,这是因为不了解自身体质,用错方法的关系。像是有些人不喜欢喝清淡无味的白开水,改以市售的气泡水、水果水等加味水替代,这当中就吃进了不必要的糖份与热量,长期下来,当然喝水也会胖。
其次,要是身体的排水机制出了问题,体内滞留了过多的钠及水分,而饮食又偏重口味、喝水方式也不正确(应集中在白天喝水,晚餐后及睡前就别再摄取),水肿型肥胖自然会一路跟着你。
所以,绝对没有单纯喝水就会胖的体质!想要美美的瘦下来,只要好好检视自己的致胖关键,用对方法,就能扭转体质、尽情享瘦。
吃水果会胖?
营养师告诉你:
吃水果适量并不会胖,反而吃水果因内含纤维素、维生素与矿物质,可补足蔬菜摄取不足的营养,并帮助排便,此外,水果含有消化酵素,可以帮助消化有助减重。怕内含的热量过高,不吃过量都不会的。
想减肥的时候,一些热量比较高的水果还是尽量避免,象是香蕉,哈密瓜,西瓜,榴莲等等,可以用芭乐,苹果,奇异果,葡萄柚等热量较低的水果取代。不过果汁跟水果是完全不一样的,果汁的热量也高,所以也请避免。含糖饮料就更不用说啦。
很多人觉得,自己的减肥计划似乎一点都不奏效,因为自己已经坚持了好长一段时间了,但是体重还是一直都降不下来呢!
那么,就可能是减肥误区在捣鬼了,你可能遇到了减肥的误区而不自知。那么,营养师就会告诉你有哪些减肥的误区。
减肥捷径 营养师的饮食法
肥胖跟衰老是所有女性的公敌,所以,大部分的MM都有嚷着减肥的经验,现在,请来3位对营养成分熟悉的营养师黄苡菱、吴宛颖、谢宜芳公开减重饮食原则,也选出减肥好食物。
自行开业黄苡菱多吃生菜少吃咸减重时不吃油炸物,也减少主食类饭跟面。她说需多吃生菜因生菜酵素可助减重,食物须减低钠摄取,吃太咸水分代谢变慢,身体易水肿,这样的原则约1星期可瘦2公斤左右。
早餐简单吃因准备时间少,早餐以简单为主,通常是牛奶或豆浆再加1颗茶叶蛋,她说,因早餐没淀粉类主食,牛奶或豆浆会喝多一点大约350cc到500cc左右,需要选择低脂或无糖,但豆浆和牛奶含有较多的寡糖易胀气,若原本易胀气,可减少豆浆或牛奶摄取量,可再增加1颗蛋。
午餐小火锅特别喜欢吃小火锅的黄苡菱,减重时火锅里只有菜跟肉,而沾酱则不加热量较高的沙茶酱,只放酱油和自己喜欢的辣椒,不过怕吃太多酱油易水肿,会在酱油碟内放一些火锅高汤,让酱油不会那么咸。
晚餐烫青菜通常晚餐只吃烫、炒青菜,有时也会生吃甜椒,用清水洗一洗就可咬来吃当点心。会煮一些菇类炖鸡汤,晚上若肚子饿时,可喝一点鸡汤,但煮的时候须把鸡汤上的浮油捞起,她说,菇类有很高的纤维可以促使排便,鸡汤也可补充体力又易饱。
点心选海带芽减重时若难忍饥饿,可选热量低的食物或汤类,她自己喜欢吃海带芽汤,海带芽热量低且易饱,冲泡式海带芽汤1包大约10卡,但冲泡汤含钠量偏高,若体质上易水肿的人,建议买干燥海带芽煮成汤喝。
自由作家谢宜芳减重有4不谢宜芳减重有4不,不吃甜食、不吃油炸物、不吃点心、不吃减肥药,只要是减重一定遵循4不,她说减肥药一定有副作用,想要减重一定要从饮食调整,不要想吃减肥药迅速瘦身。
早餐水果吃到饱不吃油炸物的原则下,尽量不选中式早餐,烧饼油条含油量过高,减重时谢宜芳几乎不碰,有时吃水果吃到饱,但选糖分较低水果,如番茄、芭乐等,小番茄20到30颗只有50大卡的热量,芭乐半颗也约有60大卡的热量。
午餐选吃汤面吃素的谢宜芳会排除油炸物,除便当外,最常选汤面,她说汤面因有汤容易饱,但因喝汤所以不能选太油的汤面,如大卤面,建议以清淡汤面为主,如阳春面等没有先爆香再煮过面的汤面都可以。
晚餐不碰淀粉晚餐选蔬菜汤,会煮自己喜欢的蔬菜如包心菜、高丽菜、金针菇等,而含淀粉高的蔬菜,如芋头、山药、马铃薯等,因热量偏高不建议加入汤里。
如晚上有饥饿感,可吃水果,建议吃热量低的番茄。她曾建议想减肥的人,早、午餐不用忌口,但晚餐吃低热量水果吃到饱,1到2年有人减重20到30公斤。
营养师吴宛颖晚餐严格控热量吴宛颖认为自己并不胖,但她说,过了30岁后新陈代谢变慢,有时连几天吃太多东西,体重多了1、2公斤,就开始注意饮食,晚餐控制在400卡以内,约1星期可减掉2公斤。
早餐随意吃早餐不限制,有什么就吃,建议可选一项主食,以馒头、不加肉只加蛋跟小黄瓜的简单三明治为主,再加上一杯无糖豆浆或无糖红茶。
营养师口中的低卡食品
一些营养师指出,低卡食品并没有清晰的定义或标准,是相对而言的。最简单的差异方法,就是取两种相似的食品来进行相比。在低卡食品的食材选取方面,可以在平日的饮食当中,增长热量较低的蔬菜、菇类等食品的摄取量;还有魔芋等,这些几乎完整没有热量的食材,也是不错的低热量食品来源。有的人以为吃得越多,摄进的热量越多。实在这是一种误区。杜主任指出,食品量和卡路里并非成正比,有些体积小、重量少的食品,卡路里却相当惊人。
举例来说,一颗中型苹果约70卡,健康营养又有饱足感,可作为两餐之间的点心,而重量少、一口就能吞下的金莎巧克力,一颗足足也有70卡的热量,当然两个的热量相同,发生的饱足感却天差地别。所以,盘算热量不能只依据食品的重量,还必须从整体摄食的卡路里来盘算,只有吃得正确才是减重成功的第一步。
走出低卡误区
有些人一时减肥意志强烈,竟然挑选进行“饥饿式节食减肥”,一天只吃进800卡以下食品热能,一个月内减掉8公斤体重。营养师指出,这种快速减肥成功的例子当然不少,但不值得鼓励。由于不吃东西的时候,身理解先拿出蛋白质(即身上有用的肌肉)往燃烧热量,然后才会燃烧到脂肪。这样,当然一开始体重轻了,但却未燃烧到体内的脂肪。体内肌肉变少,脂肪变多,反而阻碍身体的代谢速度,只要下次随意吃点东西就很轻易反弹回肥胖了。
越来越多的医学证据显示,体重时高时低会缩短寿命,体质较差的人会经不起饥饿式节食而生出病来,得不偿失。营养师夸大,冲动追求低卡食品会造成后遗症。尤其对正值发育中的青少年男女而言,须要足够的蛋白质、糖类和维生素等营养。假如为了维持轻快的体态,只吃蔬菜取代正餐,摄取的热量减少之后,当然让体重变轻,却疏忽了供给身体生长发育所需的蛋白质等营养,长期不均衡饮食导致营养不良,也有因此而昏倒送医的例子。还有些少女由于营养不足发生生理期结束、体力差、抵御力弱的副作用,不但减往了体重,也减掉了健康,目前当红的少女偶像就不乏这类减重减出题目的例子。
人体生理上天天至少须要1500卡的食品热量,能力从事安全而有用的运转,否则,会导致心动过缓或心动过速、胸闷、胃痉挛、便秘、腹泻等症状。另外,天天低于1000卡的食品热量维持很久,会导致肾功能衰退。此外,长期营养不良还是得癌症的重要原因之一。
热热的气象里,若能躲在阳光背后,端上一杯冰冷冰冷的果汁或刨冰,看着杯上冒出阵阵“白烟”,还有杯旁滴下闪烁的水滴———这种沁进心中的诱惑,想必令人难以抗拒。但是,当面对多达百种的冰淇淋、冰沙、刨冰、饮料……又叫人如何挑选“冰冷一夏”呢?
先别将冰淇淋放进嘴里!享受“冰冰冷”之前,最好还是先盘算一下“卡路里”。一罐奶茶的热量至少有180卡,一杯冰咖啡的热量有115卡,而仅仅是一支雪糕的热量就达280卡———当用饮料、冷饮来解渴的时候,根本没发觉,自己实在是在喝“热量”。接下来的麻烦可就大了,由于身体要耗费100卡的热量,须要爬27分钟楼梯或走1小时路程,烈日当空,谁会那么做?
为了不让多余的热量找上门,以下建议应该能派上用途:
尽量喝无糖饮料或矿泉水,也许一开始会以为没味道,但习惯是慢慢养成的,一旦养成了平淡的口味,再喝各种含糖饮料反而会以为不习惯。例如一般来自日本的罐装茶饮料都是无糖的,而当日本人喝到本地的含糖茶饮料,反而会以为很希罕。
一般人以为,夏天胃口不好是由于上火,因此常喝绿豆汤解暑。但甜腻腻的绿豆汤喝得太多同样会发胖。假如饭后要喝一碗绿豆汤(热量约70卡),记得饭量要减少四分之一;假如把绿豆汤当作饭吃,一定要少放糖,然后加入少许低脂牛奶,再切进些水果,这样能力得到和正餐相似的营养,又不轻易发胖。
多数美眉对水果没戒心,甚至以为是减肥佳品,因此大吃特吃。事实上,水果中的糖分也会让血液中的三酸甘油脂升高。把水果制作成蔬菜水果沙拉,增长蔬菜配量,让水果的份量少一点,信任会有关心。