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很多人发胖都是因为无法很好的控制饮食。想要减肥,首先还是要从根本上解决控制饮食的问题。今天通通看这里,营养师要告诉您终结肥胖之饮食必胜绝招。
减重不可随便DIY
一般人期盼减重速成,因此造就了各家各派的减重偏方风行于市,例如极低热量的瘦身汤或代餐等半饥饿菜单,它们虽可急速减轻体重,但减掉的主要是蛋白质和水分,也使人产生头晕目眩、皮肤干燥、掉发、贫血等现象,甚至猝死。
而长时间的断食,会造成肠道绒毛萎缩,无法吸收养分,引起腹泻。又如只吃瘦肉,不吃任何淀粉食物的高蛋白质饮食,因为蛋白质较能耐饥饿,相对减少其它食物的摄取。但蛋白质代谢产生的含氮废物,需要大量水分,经由肾脏排除,无形中增加了肾脏的负担而赔上健康。
目前最流行的鸡尾酒减重法,则是利用药物来提高代谢率,改变对醣类和脂肪代谢,但是药物毕竟无法长期使用,一旦药物停止后,是否可保持体重?值得深思。
上述几种减重方法,偏离一般饮食型态,剥夺了吃的乐趣,是无法持久依循的。如此体重减了又增,增了又减形成溜溜球效应,造成体重反弹一次比一次要高,终致一发不可收拾。奉劝大家切莫以身试之。
安全又健康的食谱
什么才是安全又健康的食谱呢?首先要认识营养素和熟知食物热量,知道蛋白质、脂肪、醣类(包括淀粉和糖)、维生素、矿物质等各种营养素的功能,才能摄取均衡的营养;知道各种食品的热量,才能避免误食高热量食品而增加体重。
既然脂肪、淀粉都是营养素,各司其职,缺一不可。所以只吃水果或只喝瘦身汤,则无法摄取足够的蛋白质、脂肪、脂溶性维生素A、D、E、K和水溶性维生素B12;只吃瘦肉和蔬菜而不沾半点米面,则无法获得足够的醣类,殊不知“脂肪是燃烧在醣类的火焰中”。
当碳水化合物供给不够(人体每天至少要100公克),脂解作用不完全,生酮作用进行,酮体产生,易导致酮酸中毒。所以蛋白质、脂肪、醣类三大营养素每日都需摄取,并以总热量的20%、30%、50%来分配,加上适量获得维生素、矿物质而种微量营养素,就达到均衡的原则了。
慎选市售食品,食前超级比一比
在经济不景气的浪潮里,百业中餐饮业为我独尊,少受影响。中式、西式;正餐、点心;热食、冷饮;真是琳琅满目,让人垂涎三尺,“粉”难拒绝它的诱惑。
但是尽情享受的代价就是中广、中油的身材出现,影响美观、更损害健康,老饕们不可不慎。目前市售食品大多标有营养成分、份量,可以养成记录的习惯,作为外食参考,“食亦有道”,选择体积大热量低的食品取代热量高的食品,也就是少油、少盐、少糖、多纤维素的食物。
减重族饮食指南
主食─吃饭、馒头、银丝卷配些卤肉片及小炒青菜,取代吃烧饼油条、面包、汉堡、披萨加饮料,可节省热量。
肉类─用小块肉(肉丝、肉片、肉丁)与蔬菜(蒟箬、牛蒡、笋子、芹菜等)制成半荤素菜,比吃整块猪牛排、大鸡腿、整条鱼感觉上来得多样性,且脂肪、热量减少。
水果─吃整个水果,它含纤维,比喝果汁较有饱足感,又能减缓糖类吸收的速率。
烹调法─食物用蒸煮、川烫、熏烤的制作方式(红烧豆腐、卤豆干、紫菜寿司、豆腐皮寿司、烫青菜)要比煎炸、勾芡、糖醋的方式(油豆腐、炸腐皮卷、天妇罗、葱油饼、炸萝卜糕、西式浓汤)少了油脂本身含的高热量外,还可减少因油脂裂解造成的腐败及产生的致癌物质。
饮料─冷饮中,吃自制爱玉冰、仙草冰(用代糖制作)比吃冰淇淋、雪糕(用大量的糖、蛋、奶油、玉米粉制作)来得低卡路里、卫生、经济实惠。
沾料─沾醋、沾蒜泥酱比沾沙茶酱、美乃滋佳,且不减好滋味,也少了油脂。
点心─饥饿难耐时,千万不可饥不择食(沙其玛、蛋黄酥、凤梨酥),狼吞虎咽,可啃几片苏打饼干或煮一小把冬粉、米粉汤加青菜,垫个底,留些肚子等待下个正餐。
对食物有了认识,避免吃垃圾食物(空有高卡路里而缺少蛋白质、维生素、矿物质、纤维素);并在生活中参与各种运动,转移吃的欲望,消耗体内已堆积的脂肪。
每个人减重的条件与程度不同,快速之瘦身法会影响自身之健康状况,请找营养师为你量身打造适合您的饮食政策,有了以上之饮食控制认知。
再加上有计画的运动,阶段性的减重是指日可待,想要健康、苗条,并非难事。有了营养师的建议,减肥对于大家来说不再是难事,大家要很好的把握哦!
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营养师教你如何减肥
自我计算汲取量
首先,你要知道你每日汲取的总热量是多少。假如你属正常体型及轻体力活动者,假设体重是60公斤,每日汲取的总热量应为60×30=1800kcal,若要减肥的话,就应该要汲取60×25=1500kcal了。将现时体重×25(减肥)、×30(维持体重)或×35(增肥),就可以知道。
知道你的天天需要的热量后,便是怎样分配碳水化合物、蛋白质和脂肪了。碳水化合物应为总能量的60%~65%,蛋白质应为总能量的10%~15%,脂肪应为总能量的20%~25%;每1克的碳水化合物或蛋白质的热量为4卡路里,而每1克的脂肪的热量为9卡路里;早餐、午餐和晚餐的热量分别占全天热量为30%、40%和30%。大家可自行计算自己每一餐大概可进食多少卡路里。
操纵饮食热量
我们减肥,其实要减的是只是热量,并不是蛋白质、维生素和矿物质这些营养物质,它们与胖是没相关系的,我们无非要减的就是脂肪、糖和淀粉,所以在谷类选择的时候就要少吃精白米面。多吃一些粗杂粮,主食可以选择一些米面制品(挂面、馒头、米饭等)、除了黄豆外的豆(如红豆、绿豆、豌豆等),薯类(如土豆、红薯、芋头、山药)。薯类和粮食都同属于主食,所以吃了土豆就要减少米饭。
我们都有体会,吃一碗米饭很轻易,但是让你吃两个蒸土豆就很难,主要是土豆吃了轻易“噎人”,不好下咽,而且还非凡轻易饱,和它里有丰富的膳食纤维相关系,很轻易产生饱腹感,这样就可以很好的操纵饮食量。
天天运动,保持健康体重
减肥我们除了要在饮食上加以操纵,更重要的是运动来消耗你所吃的食物。假如你只是单纯地操纵吃,而不去锻炼,那么你还是会减肥失败的。
很多人抱怨自己天天吃的并不多,说喝凉水还长肉,其实都是给自己的不运动来找借口的。运动可以关心你减少身体脂肪,建议超重和肥胖的人天天要达到8000-10000步的活动量。
运动的效果是让肌肉增加、体脂肪减少,身体会比以往牢固、身形也会变苗条。运动的主要作用是健身,假如想减重,则一定要搭配饮食操纵,效果才会明显。在运动的成效上,大众也有着疑问:运动初期的减重效果较好,时间一久,体重下降的速度反而变慢?而且,运动员退休后似乎都会变胖,是否停止运动后会胖得更快?
针对这些常见的疑问,营养师解释,习惯一种运动之后,减重效果变差,是因为身体已经适应了这样的运动,相对地,这样的运动量对身体而言已经不够,解决的方法是,可试着延长运动的时间,或是在运动的种类方面做变化。平常没有运动习惯的人,刚开始运动要按部就班,时间由短到长、种类由缓和到激烈,而且,最好是数种运动交替使用。至于运动员退休后轻易变胖,这是因为运动期间新陈代谢的速度会变快,一旦运动量骤减,饮食习惯又缺乏操纵,年老后新陈代谢的速度变差,的确会比有运动时轻易发胖。
假如运动前30分钟至1小时想补充能量,土司面包、苏打饼干、低脂牛奶或水果都是比较好的选择。营养师不建议补充过多蛋白质的原因在于,除非是运动员或想增长肌肉的人,才需要补充蛋白质;否则,对一般运动健身的大众而言,运动前的进食只是视需要补充能量,能不吃最好。运动的时间最好避开两种情况,第一是肚子很饿的时候,因为饥饿会让运动无法持久而达不到效果;第二是吃饱后不宜运动,因为这时候血液都流往胃裡,若觉得不舒适,应马上停止运动,不可牵强。
运动结束之后,不要马上大吃大喝;藉由冲洗、休息的机会,补充一下水份,也缓和一下饥饿感,才不致因一时冲动,吃了过多或不必要的食物。原则上,运动完至少1小时后再进食,而且要注重进食的时间,举例来讲,假如运动时间是下午4、5点,因为距离晚餐还有一段时间,不妨吃几片苏打饼干、水果或喝瓶脱脂牛奶,以免加上晚餐所吃的重量,轻易过量;假如运动完后恰巧是用餐时间,依照平常的食量,不需刻意加量。假如希望减重效果明显,运动后可选择低热量的食物,补充碳水化合物或全穀类的食物可关心脂肪燃烧,防止含糖份或油炸的食物。
非凡要注重的是,许多上班族习惯在下班后到健身房运动,到家后离睡觉的时间已经很近了,这时就不能再按照晚餐的重量进食。睡前3~4小时尽量不要吃东西,否则热量囤积在身上,会让你的减重计画功亏一篑。运动除了可以消耗热量、增加代谢速度、加速消耗体内堆积的脂肪、达到减重的目的之外,还可以使肌肉达到充分利用及增进心肺功能。把握运动前后的进食时间与原则,不偏废任何一种营养素的饮食操纵,相信健康与漂亮是可以并存的。
本能饮食法则 营养师的瘦身秘籍
精确掌控每餐的卡路里含量、少吃米饭、只吃低卡食物一旦开始减肥,我们总会给自己的饮食设置诸多限制。从原理上说,这些条条框框确实能帮助我们减少热量摄入,达到瘦身效果。但是,实施时间一长,严格的饮食控制会让人累积压力,理智线崩溃之时就是暴饮暴食的开始,让你减肥失败或重新变胖。正确的节食方法应该怎么吃?来看看营养师推荐的本能饮食法则。
本能饮食法则的基础:遵循本能适量吃
食欲是人类生存的本能,与生俱来、不需要教导和训练。当身体需要热量的时候,大脑自然下达进食指令,此时身体会感到饥饿。而致胖原因之一,就是明明不饿却管不住嘴的进食习惯,导致热量供需失衡、体内脂肪囤积。因此,日本营养师伊达友美提倡遵循本能适量吃的进食法则,不忌口、不必严苛计算卡路里,让身体告诉你什么时候吃、吃什么,就能在无压力的环境下、健康的瘦下来。
本能饮食法则的优越性:
1、无抗拒零压力
大多数节食方法总让人极力压抑吃的欲望,恨不得把每日卡路里摄入量控制在0卡,最好喝水过生活。尝试过此类方法的人会发现,强力控制饮食就算能瘦下来,也会很快反弹,甚至更胖。这是因为,对食欲的压抑会给身体带来很大的压力,让人焦躁。而身体的防御系统在遭受压力攻击时,会采取一些致胖行为释放压力,比如减少运动、想吃垃圾食品、暴饮暴食等。本能饮食法想吃就吃的原则,可以避免因挨饿而生的压力,减少抗拒心理,降低暴食风险。!
2、易接受易养成
同时,在没有压力的情况下,本能饮食法更容易被接受,本能饮食的习惯也更易养成。人类的心理机制非常微妙,就算知道某件事是正确的,但如果这件事带给我们压力,就很容易产生逆反心理。这种事情很常见,例如越是强调蛋糕、油炸食品不能吃,减肥时对此类食物的欲望需求就更强烈。
3、健康饮食又瘦又美
现在的大多数减肥法都会建议大家饮食均衡,但是卡路里这把大刀悬在头上,实践过程中,大多数减肥族还是能不吃就不吃,偶尔吃一点肉末都会产生负罪感。这样下去,就算能瘦,整个人也变得憔悴、没有光彩。本能饮食法不强调对卡路里的计算,鼓励你全面摄入营养,满足身体的各项需求,让你在瘦下来的同时,精神饱满、充满活力。
本能饮食法则怎么吃:
1、不饿就不要吃
肚子饿才吃能够安定血糖值,降低热量摄入过量的风险。一般来说,饮食规律的人到了饭点自然会产生饥饿感。但如果到了饭点不饿,也不用勉强自己吃,可以等到身体发出饥饿讯号后再进食。值得注意的是,这个原则是建立在食欲曲线正常运作的前提下,当我们的食欲曲线出现异常时,需要用一些辅助手段确保不饿不吃原则实行到位。
2、正确区分嘴馋和饥饿
胖胖族中有不少人很容易就会饿,这种情况下如果真的饿了就吃只会越来越胖。此类人群首先要恢复正确的食欲曲线。健康的食欲曲线只有在人体需要热量的时候才会释放饥饿讯号,在摄入的热量消耗后再度释放,血糖的升降速度平稳、饱腹感延续时间长。而肥胖族由于饮食上的放纵,身体常处于高糖环境,血糖稍稍降低就出现饥饿感,事实上这只是嘴馋带来的错觉。
如何恢复食欲曲线:
胖胖族想要恢复健康的食欲曲线必须真正了解自己的身体需求。建议尝试短期的健康节食计划,让习惯高热量的身体体会到正常生活状态下,人体不需要摄入如此多的热量。进行健康节食计划的关键不在于苛求自己瘦了多少,而是要将放纵的食量约束到正常水平。之后再遵循本能饮食法,形成健康易瘦的饮食习惯。
1、小心食欲曲线被抑制
此外,遭受精神压力时,食欲曲线将无法正常释放信号,这种情况常出现在上班族身上。我们常说忙起来都不觉得饿了,但这并不是身体真的没有进食欲望,而是强大的压力抑制了饥饿讯号的释放。此类情况如果长时间持续,会导致食欲曲线发生紊乱,破坏本能饮食法则。
1天5餐保护食欲曲线
如果食欲曲线的正常运转存在隐患,定时定量的进食方式能保证身体的饮食规律处在正常的轨道上,避免健康的饮食节奏被打乱、出现血糖急速升降的情况。1天5餐的进食频率最适量,能有效减少饥饿感的累积,防止暴饮暴食。对上班族来说,在正餐之间添加上午加餐和下午加餐即可。
摄取减肥必须的营养物质
专注卡路里数字的增减,不如留意食物的搭配。只有在均衡摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维的情况下,身体才能高效燃脂。减肥中常被人嫌弃的碳水化合物能帮助人体稳定血糖;蛋白质有助增肌,提升基础代谢率、帮助燃脂;脂肪参与热量的转换,能提升身体能量转换的工作效率;膳食纤维促进肠胃蠕动、清除体内毒素。
1、碳水化合物以米饭为主、粗粮为辅
米饭是最接近我们体质的主食,容易消化,又易于营养吸收,适量的米饭能帮助减肥。而粗粮中含有丰富营养素,很受减重族的欢迎,但必须留意的是,相同分量下,大多数粗粮的热量比米饭要高。因此,为了平衡饱足感和营养素,减肥主食以米饭为主,掺杂粗粮最经济营养。
2、优质蛋白不拒绝红肉
肉类是蛋白质的主要来源,而提到优质蛋白,大家的第一反应都是白肉。鸡肉、鱼肉的营养含量高、卡路里含量低,自然不容错过。此外,热量相对较高的红肉,其实也含有大量有助脂肪代谢的营养成分,适当摄取能燃烧体内的脂肪。而且优质蛋白质其实更容易形成肌肉,注意摄入量,多运动即可。
3、油脂适量益处多多
减肥族谈油变色,吃饭时都要把多油的食物用水涮一涮。事实上,只要摄入适量、慎选种类,优质油脂能提供人体进行新陈代谢时所需的能量,使肌体正常运作,还能让肌肤容光焕发。优质油脂有胡麻油、亚麻仁油、紫苏油等。这些油加热会酸化,凉拌为佳,如果要加热烹饪,最好使用含抗酸化物质的橄榄油。
本能饮食法则注意事项:
控制总量
1、控制总量的关键在于保证7分饱,如果每一次进食都把肚子塞得圆滚滚,只会撑大胃部容量,破坏食欲曲线。想吃就吃,但是进食的总量仍需控制。
2、如果遇到聚餐或不小心大开杀戒,就要在之后的3天时间内好好调整,以免造成食欲曲线紊乱。举例来说,如果前一天的晚餐吃得太多,第二天的食量应该减半,并吃得清淡一些,以减少暴饮暴食造成的肠胃负担。
细嚼慢咽,多吃接近原始形态的食物
细嚼慢咽能增加饱足感,减轻胃部负担。而接近原始形态的食物热量比精制食物要低,营养素的保留也更完整。
巧选零食伴侣
本能饮食法倡导想吃就吃,零食也不例外。但是想要健康瘦,除了吃到6、7分饱就停口,选择健康食品和零食一起食用,不但能降低热量摄入,还能利用营养食品促进脂肪代谢。例如,吃蛋糕时和抹茶、豆乳一起食用,抹茶能帮助抑制糖分的脂肪化和吸收,含有-亚麻酸的豆乳可以促进脂肪代谢。
营养师推荐的十大饮食减肥秘诀
1、不要食用人工甜味剂
最近一些年以来,人工甜味剂已经随处都是了,肥胖率的飙升和动物研究表明,人工甜味剂可能会引发人体的自然调节能力,增加热量摄入。每天如果想要摄入甜食,千万不要选择人工甜味剂加入的食物,还不如选择那些天然甜味的食物。
2、千万不要恐惧脂肪
看起来可能有悖常理,但是摄入脂肪真的可以帮助你保持苗条的身材。不少营养专家都推荐每日摄入热量的35%都要来自脂肪,但是你摄入的脂肪除了健康的植物脂肪,例如初榨橄榄油、鳄梨、坚果等,同时也要摄入一定的动物脂肪,让你有饱腹感。
3、千万别忘记摄入食物的美味
不少MM为了让自己的饮食健康而坚持清淡无味的饮食,每天吃饭也成为了一项任务。但是千万别丢掉食物的美味,你可以使用美味的香料来调味,罗勒、麻椒、辣椒、大料等香料的加入会增加你的饱腹感,不过摄入麻辣类的食物切忌不要摄入过多油份。
4、吃素能够减肥
长期坚持吃素是一件很大的挑战,但是你可以偶尔吃素,你可以在一周内至少摄入五种以上素食类食物,其中需要包含豆类等,能够给你的身体提供足够的健康蛋白质。已经有研究表明,如果你选择素食餐,可增加热量燃烧的速度,这意味着素食能够作为身体的燃料而不是当作脂肪来储存。
5、饭前喝8盎司的水
最近的研究发现,每餐饭前喝8盎司的水,能够帮你减少体重。中年人和老年人,每餐之前喝一杯水,至少能够降低10%-25%的热量摄入。12周后,平均每个人都丢掉了10磅的体重。而且水分作为燃烧卡路里中最不可或缺的一部分,是一定要坚持摄入的。
6、食物的外观不能忽视
很多人在看到漂亮的食物的时候,会很容易有饱腹感。因此如果想要让自己吃少点儿,可以精心布置自己的食物,比如给酸奶上来点儿草莓片,给米饭里加点红薯,都是不错的选择。
7、坚持多摄入纤维素
研究表明,我们每摄入1克纤维,就会消耗7卡路里,这就意味着如果你摄入30克纤维,你的身体会摄入超过200克卡路里。坚持一年的话,能够减轻20磅的体重。你可以在食物中加入纤维素丰富的水果和蔬菜,尤其是扁豆、燕麦、黍类等。
8、坚持摄入有机食物
有机农产品含有较高的抗氧化食物,能够增加饱腹感,保持体重。研究表明,日常食物中的农药残留很有可能是一个因素,免疫系统较好的小白鼠即摄入非有机食物较少的小白鼠,体重反而增加不多;农药残留有可能影响甲状腺功能,引发脂肪存储。
9、吃饭也要选择时机
最近的一项研究发现,每周工作40个小时的上班族,如果两餐之间间隔较长,会增加超过40%的卡路里,容易摄入垃圾食物。建议每天早餐后最少3到5个小时摄入午餐,能够有效控制你摄入的热量,同时也能够加快身体的新陈代谢。
10、千万别恐惧甜点
每天给自己来点儿巧克力,没什么可怕的。其实每天摄入少量的黑巧克力,能够抑制你对过甜或者过咸的食物的渴望,可提取物能够消化体内的脂肪和碳水化合物,是优良的抗氧化剂,能够让脂肪和碳水化合物较少从消化道内吸收到你的血液。每天10g左右的黑巧克力量是一个比较平衡的量。
营养师帮你一一解答减肥问题
关于减肥的问题,小编相信你一定有很多想要请教的问题,因为很多人在减肥的时候都会遇到很多的问题,这些问题可能是因人而异的。
但是,应该很多人都会遇到一个相同的问题,就是坚持减肥很久了也不见瘦。那么,接下来就让营养师来一一解答你的问题吧!
多喝儿茶素饮料,可以有效消脂减肥?
营养师告诉你:
能调节血脂、减少体脂肪形成,标榜着儿茶素神奇减肥功能的市售茶饮,老实说效果很有限。
在许多医学研究报告中显示儿茶素的主要功效为消除自由基,有抗氧化、延缓衰老,但是光靠喝茶饮想达到降低血脂肪、增加脂肪燃烧的效果,却不从基本的饮食习惯改变起,成效恐怕会令人大失所望。
另外,市售茶饮标示确实与否,或因放置过久,儿茶素渐失等因素,都会影响到它的保健功效。一般来说,选择用冲泡茶叶的方式来摄取儿茶素会比较理想,含量以绿茶最高,其次为乌龙茶、红茶。泡茶时,由于里头的咖啡因也会被释出,过量的话可能会对某些人造成心悸、失眠或肠胃不适,每天饭后1~2杯就能达到良好的去油解腻及保健功效。
连喝水也会胖,想瘦真的好难。
营养师告诉你:
常常听到有人说:我连喝水都会胖,索性不减了!其实,这是因为不了解自身体质,用错方法的关系。像是有些人不喜欢喝清淡无味的白开水,改以市售的气泡水、水果水等加味水替代,这当中就吃进了不必要的糖份与热量,长期下来,当然喝水也会胖。
其次,要是身体的排水机制出了问题,体内滞留了过多的钠及水分,而饮食又偏重口味、喝水方式也不正确(应集中在白天喝水,晚餐后及睡前就别再摄取),水肿型肥胖自然会一路跟着你。
所以,绝对没有单纯喝水就会胖的体质!想要美美的瘦下来,只要好好检视自己的致胖关键,用对方法,就能扭转体质、尽情享瘦。
吃水果会胖?
营养师告诉你:
吃水果适量并不会胖,反而吃水果因内含纤维素、维生素与矿物质,可补足蔬菜摄取不足的营养,并帮助排便,此外,水果含有消化酵素,可以帮助消化有助减重。怕内含的热量过高,不吃过量都不会的。
想减肥的时候,一些热量比较高的水果还是尽量避免,象是香蕉,哈密瓜,西瓜,榴莲等等,可以用芭乐,苹果,奇异果,葡萄柚等热量较低的水果取代。不过果汁跟水果是完全不一样的,果汁的热量也高,所以也请避免。含糖饮料就更不用说啦。
很多人觉得,自己的减肥计划似乎一点都不奏效,因为自己已经坚持了好长一段时间了,但是体重还是一直都降不下来呢!
那么,就可能是减肥误区在捣鬼了,你可能遇到了减肥的误区而不自知。那么,营养师就会告诉你有哪些减肥的误区。
营养师教你吃健康减肥早餐
中国养生讲“早吃饱,午吃好,晚吃少”,外国谚语讲“早餐像皇帝,中午像平民,晚餐乞丐”,可见早餐是一定要吃够吃好。但这可不是瞎吃,吃不对了照样胖,会吃的才能同时燃烧卡路里。今天,我们就和营养专家探讨其中的奥妙。
Q:为什么早上一定要多吃些,不怕胖吗?
A:因为人经过一宿的睡眠后,血液中的葡萄糖消耗极大,已不能供应大脑和身体所需,若持续不得到营养,就会疲倦乏力,甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象,无法精力充沛地投入工作。这时摄入的适度的营养将全部转化为能量供给身体,而不会往皮下去储存。更何况早餐带来的饱腹感,会让人中午少吃些。就算是对肌肤,也需要从早餐得到营养,最大的好处是在于增加肌肤抵抗力。
Q:那就是说在家吃就能少摄入热量是吧?
A:大道理上是,但也要看你怎么吃。如果是在家吃“回味早餐”那也很不可取,就是将剩饭菜随便热热,或用剩饭菜煮面条等等。很多人可能认为这样营养也全面均衡,但其实剩饭菜隔夜后,蔬菜可能产生亚硝酸(一种致癌物质),吃进去会对人体健康产生危害,并且如果是昨晚剩下的油份大的菜肴,既不适合早上还脆弱的肠胃,还会增加更多的卡路里。所以还是应该每餐吃完尽量不剩,早上起来重新做。
Q:如何保证早餐摄入的营养都是低卡路里的?
A:首先主食的选择和烹饪方法要注意,少油少糖,这和正常的饮食建议一样。但是早餐时人的食欲旺盛,一不小心容易吃多,所以要选择纤维素高的主食,易产生饱腹感的。如豆类,粗粮,蔬菜水果。可能有些人觉得肉类不可取,但其实肉类因为消化得慢,也是很好的饱腹感的食物,并且让全部营养素更均衡。
Q:肉类偏巧是中国人早餐不习惯吃的,怎么解决?
A:高品质的火腿片,或是皮蛋瘦肉粥类型的。总之一定要是营养的作法,将肉类的营养成分全部保留,而不能以淀粉,油炸及高盐高糖的形式来增加其热量。
Q:听说水果和主餐不能一起吃,那早餐怎么协调?
A:水果中的酸类确实可能会让刚吃饱的胃不舒服,这个需要自己调整。方法有二,一是在吃早餐之前吃,而后隔上十几分钟再吃营养早餐(这也是常吃自助餐的外国人的通常方法,在自助餐的顺序上一定先吃水果,后进正餐),或是带到公司吃,像小加餐一样在十点前吃掉。此时肌肤也正需要水果的水分和维生素,而且水果产生的饱腹感会让你午饭少吃些。
Q:可是早上很忙,除了周末能按照上面说的吃,工作日只能在上班路上吃,那怎么办?
A:那么起码要少吃传统风味早餐,也就是油条、豆浆。我们很多人,从小就在爷爷奶奶的带领下,习惯了早上吃油条加豆浆的,不但口味上习惯了这种吃法,而且感情上也有多年的“积蓄”。但这些高温油炸食品,跟烧饼、蛋饼、煎饺等一样都有油脂偏高的问题。食物经过高温油炸之后,营养素会被破坏,还会产生致癌物质(这和肉类中的健康油份可还真不一样);而且油条的热量也比较高,油脂也难消化,再加上豆浆也属于中脂性食品,这种早餐组合的油脂量明显超标,不宜长期使用。
Q:西式快餐类的早餐又如何呢?
A:这种我们称之为“速食早餐”的西式快餐原来真的是垃圾,如汉堡包、油炸鸡翅等,同样是高热量,虽然加上了咖啡或牛奶、红茶,仍然有缺乏纤维素矿物质的问题。但它们现在确实改进了些,配了水果或蔬菜汤等,以保证各种营养素的摄入,但其优质营养的含量仍然很低,所以最好不要长期食用。
Q:若制订个一周七天最简单完善的燃烧卡路里早餐食谱,大概怎么弄?
A:主食应以新鲜熬出来的粗粮或豆类粥为主,因为豆类纤维素高,还易产生饱腹感,这样到了中午也不会有饥肠辘辘而想大吃一顿的冲动。一只鸡蛋以补充全天所需蛋白质,最好煮着吃,如果喜欢煎的口味,也要沥掉多余油份。外加两片火腿或油份不大的红肉类。水果和蔬菜交替着吃,原则是选择纤维素高的水果或蔬菜,比如绿菜叶,而非根茎类,这样你消化这些食物所消耗的热量还往往大于从其中吸收的热量呢,但人却感觉饱了,正所谓“靠吃来瘦”!
Q:还有什么特别的方法来帮助早上燃烧卡路里吗?
A:我们常说早上醒来后应该先喝一大杯水,这个对于燃烧卡路里也一样。因为血液流动变缓,让一宿体内积存的废物无法排出,一大杯水就像启动了一个程序,血液开始运动,通过代谢排出毒素,这对于皮肤也是超级棒的。
营养师帮你搭配健康瘦身早餐
一夜睡醒,体内储存的葡萄糖已被消耗殆尽,这时急需补充能量与营养。然而不少人不重视早餐的食用,经常只是随便吃一点,或为了减肥,干脆不吃。这样的确省事,但对健康的影响却不可估量,是否食用早餐,如何搭配早餐的品种,对人体健康有重大影响,对减肥效果也有重大影响。
食早餐族
对膳食营养格外在意的陈小姐,如今狂热地爱上了素食早餐。“我用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等,加在一起冲成一碗稠稠的粥,后来听别人说,早上吃水果是金,中午吃是银,晚上吃是铜,所以又把水果加入早餐的菜单里。”另外,陈小姐的早餐还包括一瓶酸奶、少许生菜、1只煮鸡蛋、两片烤全麦吐司面包。因为早餐吃得多,所以陈小姐到了中午并不感到太饿。
营养师点评:
整体来看,这份早餐种类丰富而且均衡。稠粥的酵母粉又是维生素B群的良好来源,这种吃法是素食者不错的选择。
烧饼油条族
愈来愈多的人向西式早餐靠拢时,在杂志社任编辑的张女士还是对烧饼、油条配豆浆的传统中式早餐情有独钟。“小时候常吃油条,长大后觉得油条是油炸物不健康,所以现在选择烧饼当早餐。”
营养师点评:
烧饼、油条、萝卜糕、煎饺等,都有油脂偏高的问题。油条的表面上看得见油,大家吃的时候会有警觉,但是通常认为烧饼是烤的,表面不泛油光,热量及油脂一定比较少,但事实不一定如此。烧饼之所以吃起来香酥可口,全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约是230—250卡,其中约25%的热量来自于脂肪,再加上豆浆也属于中脂性食品,这种组合的油脂量实在偏高。烧饼、油条搭配豆浆的吃法,蛋白质还算可以,不过,油脂过多,品质较低。
营养师建议:
这类型的早餐热量高、油脂高,一星期不宜超过1次,而且当天的午、晚餐必须尽量清淡,不要再吃炸、煎的食物。
这类早餐一样缺乏蔬菜,所以在另外两餐中要多补充。水果则视个人习惯,可以吃1份,或者早上不吃,中午、下午各吃1份。买未加糖的白豆浆,然后自己酌量放糖。烧饼上的芝麻通常无法被嚼碎,吞下肚以后,芝麻黏在胃壁上,容易造成部分人胃痛,吃的时候请小心。
西式早餐族
写字楼的底层有一家西式快餐店,因此,“一份火腿蛋三明治加一杯奶茶”几乎是某外资公司企划部陈经理从周一到周五雷打不动的早餐内容。和午餐、晚餐比起来,他认为早餐吃了就行,不过是提供上午工作的体力需要,“我懒得动脑筋去想早餐该有什么变化,”他坦白道。
营养师点评:
油脂可能摄取太多。一是西式快餐用的汉堡肉油脂含量较高,如果自己在家做,选择油脂较少的瘦肉,肥肉比例才能减少。再者,不论三明治的火腿还是汉堡里的肉,都是油煎的,再加上煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的沙拉酱或奶油,除非一天中的另两餐吃得少油、少肉,不然一天下来,油脂摄取量实在过多。咖啡和奶茶是另一个问题,奶茶绝对不能取代牛奶,因为奶含量很少,还添加糖分,比较理想的选择是搭配低脂牛奶。至于早上喝咖啡,这是个人习惯问题,不一定非要将它从早餐中去掉;而且早上喝咖啡和茶,除了能提神,对于少喝、没有成瘾的人,有刺激排便的作用,能稍微舒缓便秘情况;不过要避免空腹喝黑咖啡,容易伤胃。
营养师建议:
这类早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多补充。咖啡一天控制在两杯以内。不过,茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时才喝,因为会影响人体吸收铁质,所以尽可能不要在进餐时喝。这类早餐容易吃进过多油脂,一星期不宜超过3次。
建议不要点套餐,例如吃汉堡就不要再吃薯条。饮料选择小杯橙汁或牛奶,而不要喝糖分多的可乐。另外,当天的午餐、晚餐不要再吃炸、煎食物,尽量选择煮或蒸的烹调方式。
面包牛奶族
贸易公司会计林小姐早餐常吃菠萝面包、豆沙面包、奶油面包,然后喝瓶牛奶,有时候搭配咖啡。因为方便省事,不少家庭的早餐采用这个模式。
营养师点评:
夹馅的面包不论咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又经过精致加工,营养价值不高又容易发胖,作为早餐并不适合。糖分太多的早餐有个坏处,它让你的血糖很快升上来,又很快降下去,而且会降得偏低,早上不到10点,你的精神可能就开始走下坡路。
早餐的组合中碳水化合物和蛋白质都要有,而且最好吃复合型的碳水化合物,如全麦面包、燕麦片等,它们可使血糖比较稳定。吐司面包看起来比较“安全”,不包馅又没撒糖粉,不过,面包若要好吃,油一定不会少,尤其是吃起来滑嫩爽口的鲜奶吐司面包、鸡蛋吐司面包等。制作时都会多加油。至于涂在吐司面包上的奶油、果酱或花生酱,其中花生酱的热量及油脂也不低,所以应少抹为宜。
营养师建议:
可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶,以减少一天的脂肪总摄取量;夹馅面包的热量、油脂量都偏高,不要常吃。如果想吃甜的,不妨选择吐司面包抹1小匙果酱。另外,可经常变换涂抹吐司面包的果酱品种,避免每天涂奶油(累积反式脂肪酸)、花生酱(累积黄曲霉素)和果酱(累积糖分),并且涂少一点。
两片吐司面包抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或酸奶,是比较适当的选择。如果有时间,准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃,营养会更均衡。