既快又健康的减肥方法。
想要更快的解脱肥胖的困扰吗?假如想,那就试试小编为你介绍的减肥九捷径吧,让你轻轻松松苗条每一天!每顿饭前饮一杯水。
非凡是出席丰盛的晚宴或者出外就餐时更需如此。因为你可能被美味佳肴吸引而过食,饭前饮水能增加你的饱胀感,从而自然抑制了你的食欲。此外天天应保证饮用8杯水。“适当的饮水是减肥成功的要害。”营养学专家如此说。聪明地吃,但并不是少吃。
使自己挨饿的减肥法实际上对减肥没有什么关心。因为你进食一旦减少,新陈代谢的速度也会随之下降,那么体内燃烧的热量就会变少,导致减肥失败。正确的减肥方案应该是改变饮食结构,多吃蔬菜、水果,这样你摄入的热量虽然减少了,但体内新陈代谢的速度并未改变,从而使你减肥成功。除了多吃蔬果外,还应吃大量的富含纤维的食物,直到吃饱为止。这样有利于肠道的蠕动。“纤维是低热量食物,又能填饱肚子。另外,大多数纤维对降低你的胆固醇含量也很有关心。”营养学专家荣瑞·梅尔说。
采用少吃多餐的饮食方案。
试着天天吃4顿至6顿饭。但每次吃得都很少。采用“少吃多餐”的饮食法,可以使你的血糖维持稳定,还能使你的食欲不致过于旺盛。可防止由于饥饿而进食过量。
开始准备一个饮食与运动的日记本。
记下你天天都吃了什么食物,吃了多少,以及健身运动的一些情况。不要忘记把你喝下的饮料也记下。这样就可以从你的日记本中找出你饮食习惯上的坏毛病,以便今后改正。
在超市购物时,要认真查看食品上的标签。
当你认真看标签,你也许会发觉,这些食品的标明是脱脂的食品可能含有很高的糖分。这点应非凡注重。此外,也应注重食品中标出的脂肪含量,专家们建议:在你天天摄入的总热量中,脂肪的数量应少于30%。
开始实行喝汤减肥法。
在你的中餐或晚餐,试着喝一些比较清淡的鱼汤或西红柿等清汤。研究证实:在每顿饭前喝一碗清汤,更有助于减肥。因为汤会使你产生饱胀感又不会发胖,且营养丰富。试一试在每顿饭前喝一碗清汤的减肥法,你会收到意想不到的效果。
在你的冰箱里备足蔬菜类的健康食品。
在你还不饿时事先准备好一些新奇的蔬菜和水果,把它们洗洁净,削皮、切片。在苹果上喷点柠檬汁可以防止苹果因时间放得过长而变色。把这些蔬菜盛在透明的玻璃容器中放回冰箱,以备随时取用。
采用慢食法进餐。
每次进餐时,不要狼吞虎咽地吃得太快,要慢慢享用你盘中的每一份菜肴,用极慢的速度进食,最好每一口都咀嚼30次左右。研究表明,细嚼慢咽有助于减肥。
不要因为自己的减肥速度过慢而失望。
你不要一天到晚地称体重,你要把注重力集中在你采取的积极生活方式带给你的美好变化上来:看看,你比以前健康多了,气色好了,精力更充沛了。
假如你在3个月的减肥实践中只减去10斤而不是15斤的话,你也别泄气。专家建议,要把目标定在你能达到的范畴内。例如,你一周去3次健身房做健美操,天天食不过量等。假如你能把这些小目标完成了,那就算成功。慢慢坚持下去,就能达到你心目中的完美形象了。这些方法你记住了吗?
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怎么才算是苗条又健康
我的体重应该是多少?
布兰特纳指出,大多数人都高估了自己能减掉的重量,这样会使自己有挫败感。他建议,要得到健康的体重,要回顾你的成年体重史,确定一个能自然并相对容易保持的体重值。
如果在结婚那天后,你的体重就增加了,不要强迫自己的身材适合那件新娘礼服,托马斯.W博士说,“体重增加的同时,脂肪细胞也在增加增大,你可能再也无法回到你结婚时的体重了。”
与过度在意刻度盘上的数字相反,布兰特纳建议设定实际的行动目标:“每天吃早餐、散步,多吃水果和蔬菜。有行动目标,就会比较容易取得成功,而且会使你感觉更好。”坚持3到6个月,这些行动就会成为你生活的一部分。
在现在体重的基础上,吃有营养的、每磅(0.45千克)含10卡路里的食物(低脂肪、富含精益蛋白质、高纤维),多一点锻炼,每月测量体重。
托马斯.W博士说:“你的体重会固定下来,一般是减少了10%之后,体重会稳定下来,这时是维持体重的好时机。”当你达到健康的体重时,可以吃每磅12卡路里的食物。
你的体重“设定值”
宾夕法尼亚大学医学院体重和饮食紊乱研究中心的主任,托马斯.W博士说:“就像我们的体温保持在98.6℉(37℃)左右一样,我们的体重会在当前体重10%到20%之间波动。这个体重波动范围叫做“设定值”
这个数值不是遗传决定的,饮食和运动的习惯也是设定值的决定因素。托马斯.W博士说:“过度饮食会使内部调节系统负担过重,因此,这个设定值会提高,但是要降低就要难得多。”体重会相应增加,“重新调整”这个设定值来防止体重再次增加。
要使这个范围降低也有可能,但很困难。“通过健康的饮食和运动,你也可以降低你的设定值。”布兰特纳如此说。
你真正需要减掉的重量
如果你超重了,那么减掉体重的10%会为你的健康带来很多好处,包括降低血压、胆固醇含量和血糖,使你远离心脏病。不仅如此,专家指出,这样的减肥效果比较容易得到和维持,能使你最终减肥成功。
10%的减肥方案
医学博士乔治.B在最近出版的一本书《从你的体重设定值开始突破:怎样才能减肥并保持身材》中指出,在半年到一年的时间内减掉10%的体重能帮助身体适应减少了的体重,并重新设置设定值。
托马斯.W解释说,如果你想一下子就减掉很多,体内的生长激素释放肽一类的激素会使你感到饥饿,但是你的身体却会抵制,使体重仍然保持在一定范围内。
相反地,专家建议,通过慢慢改变饮食和运动习惯,先减掉原先体重的10%,然后使这个体重保持几个月,再继续减掉更多的体重。这样,不仅使你的身体得到信号去降低设定值,也让你自己有机会适应新的食物种类,更少的食量和规律的运动。
“病人减掉10%的体重,这个可能不是他们想要的数目,但是他们会开始意识到一点点地减是有利于健康的,”布兰特纳如此说,“他们感觉好多了,睡得更好了,有更多的精力,少了关节疼痛,一些人还能减少药物治疗。”
下面是布兰特纳的成功减肥小贴士:
1、用一个盘子,坐下来,享受你的三餐。根据布兰特纳的说法,这样做的人比没有用容器装或者边走边吃的人少吃43%的食物。
2、三餐规律。饮食规律的人比不规律的人消耗更少的卡路里。
3、乐观的心态。把注意力集中到健康生活方式的好处上,而不是刻度盘的数字上。
4、每天坚持30分钟的适量运动。
5、吃什么和吃多少是两回事。食用适量含有高纤维(水果,素食,谷物)、富含精益或低脂肪蛋白质的食物是感到吃饱的秘诀。
减肥九捷径 苗条每一天
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聪明地吃,但并不是少吃。
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采用少吃多餐的饮食方案。
试着每天吃4顿至6顿饭。但每次吃得都很少。采用“少吃多餐”的饮食法,可以使你的血糖保持稳定,还能使你的食欲不致过于旺盛。可避免由于饥饿而进食过量。
开始准备一个饮食与运动的日记本。
记下你每天都吃了什么食物,吃了多少,以及健身运动的一些情况。不要忘记把你喝下的饮料也记下。这样就可以从你的日记本中找出你饮食习惯上的坏毛病,以便今后改正。
在超市购物时,要认真查看食品上的标签。
当你仔细看标签,你也许会发现,这些食品的标明是脱脂的食品可能含有很高的糖分。这点应特别注意。此外,也应注意食品中标出的脂肪含量,专家们建议:在你每天摄入的总热量中,脂肪的数量应少于30%。
开始实行喝汤减肥法。
在你的中餐或晚餐,试着喝一些比较清淡的鱼汤或西红柿等清汤。研究证明:在每顿饭前喝一碗清汤,更有助于减肥。因为汤会使你产生饱胀感又不会发胖,且营养丰富。试一试在每顿饭前喝一碗清汤的减肥法,你会收到意想不到的效果。
在你的冰箱里备足蔬菜类的健康食品。
在你还不饿时事先预备好一些新鲜的蔬菜和水果,把它们洗干净,削皮、切片。在苹果上喷点柠檬汁可以防止苹果因时间放得过长而变色。把这些蔬菜盛在透明的玻璃容器中放回冰箱,以备随时取用。
采用慢食法进餐。
每次进餐时,不要狼吞虎咽地吃得太快,要慢慢享用你盘中的每一份菜肴,用极慢的速度进食,最好每一口都咀嚼30次左右。研究表明,细嚼慢咽有助于减肥。
不要因为自己的减肥速度过慢而失望。
你不要一天到晚地称体重,你要把注意力集中在你采取的积极生活方式带给你的美好变化上来:看看,你比以前健康多了,气色好了,精力更充沛了。
如果你在3个月的减肥实践中只减去10斤而不是15斤的话,你也别泄气。专家建议,要把目标定在你能达到的范围内。例如,你一周去3次健身房做健美操,每天食不过量等。如果你能把这些小目标完成了,那就算成功。慢慢坚持下去,就能达到你心目中的完美形象了。这些方法你记住了吗?