运动减肥越减越肥。
既不需要费劲改变现在的饮食,也不需要刻意增加锻炼时间,只要改善睡眠习惯保证天天睡足7.5小时,就能成功瘦身
1、为什么睡眠不足会变胖?
睡眠与体形之间的真正联系是什么?芝加哥大学睡眠研究专家伊维·凡·科奥特博士说,重影响女人体内的荷尔蒙平稳,食量增加、脂肪储存增多,然后就是变胖
2、睡眠不足,你会食量增加
可能你没有留意过,当你觉得疲乏的时候,你会吃得更多。芝加哥大学做了一个有味的试验,让一组人天天睡5个半小时,另一组人天天睡8个半小时,录两组人进食的状况。结果,睡眠时间少的那组人天天平均多摄入221卡热量。这是一个什么概念呢?两周以后,这些热量会转化为大约1斤的脂肪!专家说,当女人缺乏睡眠,体内一种叫做ghrelin的生长激素会激增,这种激素会让人食欲大增;而同时体内的一种叫做leptin的“瘦素”水平会下降,这种“瘦素”负责给人发送“饱腹”信号,它的减少意味着你对是否已经吃饱的感知度会降低,轻易进食过量。此外,当你缺乏睡眠的时候,你不仅仅是想吃东西,而且更想吃不那么健康的食品,别渴求简单的碳水化合物食品,如巧克力、面食和糖果,因为它们转化成能量的速度更快。
3、睡眠不足,你的脂肪储存会增多
当你进入深睡眠后,你的大脑就会释放许多生长激素,这种激素会指示你的身体分解脂肪、释放能量。但假如你汲取了多余的卡路里,同时又缺乏深度睡眠,那么你就缺乏足够的生长激素来分解这些脂肪。于是,你的身体就会走这样一条捷径——把多余的脂肪堆在你的臀部、大腿处和腹部。
4、睡眠不足,你的体能会降低
睡眠不足会导致你精力不足,让你更不想动。
5、天天睡足7.5小时
25-30岁女人的平均睡眠时间只有6小时40分钟,其中更有约30%的女人睡眠时间长期不足6小时,她们发胖的程度也比其他人高30%。专家的建议是,要想瘦身,天天一定要保证至少睡足7.5小时。假如周末比平常晚睡了一两个小时,第二天就晚一两个小时起床。不过,有的女人天天可能需要9个小时的睡眠。假如你已经睡够7.5小时,第二天的闹钟仍旧无法把你叫醒,这说明你需要更多的睡眠。其实每个人都有自己所需的正常睡眠长度,假如睡眠时间少于这个长度,哪怕仅仅少了1个小时,也会导致体内荷尔蒙失调。但是,也并不是睡得越多瘦身效果就越好,你需要的是最适合自己的睡眠长度。为了找到这个长度,你可以试一试比平常提早15分钟上床,直到你发觉自己的理想睡眠量为止,当然这可能得花上你一个星期的试验时间,但很值得一试。
6、打造优良睡眠环境
建立一套睡前活动模式,可以是搂抱、也可以是阅读,还可以是一个热水澡、10分钟的瑜伽等等。睡前活动可以在睡前45分钟到1个小时的时间开始进行。一段时间后,你的身体就会对这些特殊的活动产生反应,逐步放松下来,进入待睡眠状态。最后,在睡前关掉电视、电脑和你的手机。因为假如有灯光在闪烁,你的大脑就会做出觉醒反应,降低褪黑激素水平,影响深睡眠质量。
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睡觉减肥法 让女人越睡越苗条
既不需要费劲改变现在的饮食,也不需要刻意增加锻炼时间,只要改善睡眠习惯保证天天睡足7.5小时,就能成功瘦身!
1、为什么睡眠不足会变胖?
睡眠与体形之间的真正联系是什么?芝加哥大学睡眠研究专家伊维·凡·科奥特博士说,重影响女人体内的荷尔蒙平衡,食量增加、脂肪储存增多,然后就是变胖”。
2、睡眠不足,你会食量增加
可能你没有留意过,当你觉得疲乏的时候,你会吃得更多。芝加哥大学做了一个有味的试验,让一组人天天睡5个半小时,另一组人天天睡8个半小时,录两组人进食的状况。结果,睡眠时间少的那组人天天平均多摄入221卡热量。这是一个什么概念呢?两周以后,这些热量会转化为大约1斤的脂肪!专家说,当女人缺乏睡眠,体内一种叫做ghrelin的生长激素会激增,这种激素会让人食欲大增;而同时体内的一种叫做leptin的“瘦素”水平会下降,这种“瘦素”负责给人发送“饱腹”信号,它的减少意味着你对是否已经吃饱的感知度会降低,轻易进食过量。此外,当你缺乏睡眠的时候,你不仅仅是想吃东西,而且更想吃不那么健康的食品,别渴求简单的碳水化合物食品,如巧克力、面食和糖果,因为它们转化成能量的速度更快。
3、睡眠不足,你的脂肪储存会增多
当你进入深睡眠后,你的大脑就会释放许多生长激素,这种激素会指示你的身体分解脂肪、释放能量。但假如你汲取了多余的卡路里,同时又缺乏深度睡眠,那么你就缺乏足够的生长激素来分解这些脂肪。于是,你的身体就会走这样一条捷径——把多余的脂肪堆在你的臀部、大腿处和腹部。
4、睡眠不足,你的体能会降低
睡眠不足会导致你精力不足,让你更不想动。
5、天天睡足7.5小时
25-30岁女人的平均睡眠时间只有6小时40分钟,其中更有约30%的女人睡眠时间长期不足6小时,她们发胖的程度也比其他人高30%。专家的建议是,要想瘦身,天天一定要保证至少睡足7.5小时。假如周末比平常晚睡了一两个小时,第二天就晚一两个小时起床。不过,有的女人天天可能需要9个小时的睡眠。假如你已经睡够7.5小时,第二天的闹钟仍然无法把你叫醒,这说明你需要更多的睡眠。其实每个人都有自己所需的正常睡眠长度,假如睡眠时间少于这个长度,哪怕仅仅少了1个小时,也会导致体内荷尔蒙失调。但是,也并不是睡得越多瘦身效果就越好,你需要的是最适合自己的睡眠长度。为了找到这个长度,你可以试一试比平常提早15分钟上床,直到你发觉自己的理想睡眠量为止,当然这可能得花上你一个星期的试验时间,但很值得一试。
6、打造优良睡眠环境
建立一套睡前活动模式,可以是搂抱、也可以是阅读,还可以是一个热水澡、10分钟的瑜伽等等。睡前活动可以在睡前45分钟到1个小时的时间开始进行。一段时间后,你的身体就会对这些非凡的活动产生反应,逐渐放松下来,进入待睡眠状态。最后,在睡前关掉电视、电脑和你的手机。因为假如有灯光在闪耀,你的大脑就会做出觉醒反应,降低褪黑激素水平,影响深睡眠质量。
7、调整喝咖啡和饮酒的习惯
你原以为假如不喝咖啡,整个下午就没法过?假如你真是一个顽固的咖啡族,那么“下午2:30以后不喝咖啡”这一原则看上去蛮残忍的。但是请相信专家的建议——咖啡因的确会以微妙的方式影响你的睡眠。假如一开始你坚持得很辛劳,试着一步步来,比如先将你的咖啡量减半。此外,睡前3小时内也要绝对防止饮酒!酒精可能一开始让你昏昏欲睡,但却会影响你的深度睡眠,一旦酒精的催眠功能发挥完毕,你甚至可能半夜醒过来,严峻阻碍身体休息。
正确饮食观 越吃越苗条
减肥,对抗食物诱惑的精神战!如果能两全,那绝对是减肥者的福音!与无条件的饥饿相比,最好是一边吃饭一边瘦身。现在就告诉你怎么吃出苗条!
将适合瘦身的材料做成低热量的食物,一日三餐必须在规定的时间内完成,这种饮食方法如何?每种食品中都含有不同的营养成分,其作用也不尽相同。
比如说,肉和鱼的蛋白质可以制造肌肉和血液,蔬菜的维生素和矿物质可以制造新的细胞。因此,均衡的低热量饮食是健康瘦身的根本。
下表将平时经常吃的食物分成11种。每天毫无遗漏地吃这些食品,堪称理想的饮食。
11种食品均衡金字塔将每天必须吃的11种食品绘制成金字塔。在金字塔上用圆圈核对一下自己吃过的食品。如果自己的圆圈与金字塔上事先绘制好的圆圈相符,则说明饮食均衡。如果每次吃饭时不易核对,可以在晚上的时候回想当天吃过的食品进行核对。
1、即使是适合瘦身的水果,也不能吃得过多。
有人觉得水果不会让人长胖,因此吃得很多。虽然水果确实对健康有利,而且味道也好,但并非对瘦身有效。吃掉一个柚子(约400g),相当于吃下1/2碗饭。一个中等大小的苹果也是如此。
另外,6个(120g)中等大小的草莓所含有的热量约为40kcal,相当于1/4碗饭,如果再加上1匙糖或配以100ml牛奶吃下去,可以使热量达到140kcal。再加上,水果中含有的糖分是葡萄糖、果糖等非常易于吸收的糖质,因此,如果饭后立即吃下去,几乎可以与前面所吃的饭或面包同时被吸收,或先于饭或面包被吸收。
如此一来,血液中的葡萄糖浓度会变高,导致胰岛素分泌过多,从而使在食物中摄取的脂肪转化成脂肪细胞。也就是说容易长胖。
2.维生素与矿物质必不可少瘦身期间,在均衡膳食的同时,还要特别注意不能缺乏维生素与矿物质。维生素与矿物质可以使在瘦身期间处于某种饥饿状态的身体保持精神上的稳定。如果膳食均衡被打破,我们的身体自然会减少活动量加以对应,以防止患病。
从能量方面来看,如果活动量降低,那么剩余的从食物中摄取的热量将相对增加,从而导致体重增加。另外,维生素与矿物质按照一般的饮食习惯来说,不用担心过量摄取。问题反倒是缺乏。
确信自己能够从食物中充分摄取的人还可以,否则最好服用维生素制剂等加以补充。另外,每天要吃一次左右的芝麻、豆或鳀鱼一类的食品。
3.蔬菜根据吃法的不同,也可以长肉。蔬菜中含有维生素、矿物质等微量营养元素和食物纤维,因此,多吃对身体会有益处。但如何选择好的蔬菜来吃也会对瘦身结果产生相当大的影响。
有的人即使坚持吃蔬菜食品,也不会变瘦。特别是在年轻的女性中间,一提到蔬菜就会想到色拉的人不在少数,如果再配以蛋黄酱与调味汁吃下去,那么摄入的热量将会成几倍地增加,因此,无法产生应有的效果。
另外,稍经炒制的蔬菜吃起来虽然好,但有一点必须记住:炒菜时使用的色拉油其1小匙的热量可达30~40kcal。最好多研究研究,比如在焯着吃或用色拉油炒着吃的时候,可以配以没有油脂的调味汁等。
4.为防止暴饮暴食,可以用零食充饥。大多数人都认为,为了瘦身,绝对不能吃零食。但是,由于不吃零食而产生的饥饿感,反而常常会导致暴饮暴食,因此,与其强行忍受,倒不如有效地加以利用。
空腹时,稍微吃一点东西,反而可以有效地减少食欲。通常,一提到零食,人们多会想到点心,还有比这更好的,那就是糖一类的食物。
含有油脂的蛋糕类绝对禁止食用。糯米糕一类的食物虽然没有油脂,但除所需的糖分以外,还要连淀粉一起吃下去,因此不提倡食用。
5.先吃饭,后吃菜,也要注意吃的顺序。
如前面所说,少量食用甜食,暂时可以减轻饥饿感,最终可以减少几百卡路里。这样,只有多吃才会感到舒服的人,也可以通过食用较少量的食物得到满足。
与菜相比,饭和面包等碳水化合物可以使血糖值上升得更快,首先吃饭和面包可以快速地稳定食欲,并不再增加饭量。重要的是,一开始必须慢慢地咀嚼碳水化合物。
因此,在食用碳水化合物之后,要尽可能慢慢地吃菜。吃菜时,由于前面所吃的碳水化合物被消化吸收,血糖值上升,因此,可以充分地感到吃饱的满足。正确的饮食观念,让你健康、苗条兼得!
睡觉减肥 这样睡减肥效果加倍!
你天天多少点入睡呢?我想,大部分人都是过了十二点才挣扎着上床,然后再忍不住刷一下手机,时间一下子就划到了一点多。第二天起不来也是常事,总是觉得整个人很疲乏。然而,如果长期保持这种睡不好的状态,身体中的肥胖基因就会被唤醒!
睡觉为什么能减肥?
睡眠的时间和睡眠质量会影响荷尔蒙的分泌,从而影响脂肪的燃烧,促进体内新陈代谢,刺激生长激素,把脂肪转化成能量。
经过日本最新探索表明,身体发胖的主要原因是体内生长激素分泌不足,这是一种天然体内自行分泌激素,主要是促进骨骼、肌肉生长,脂肪燃烧。在入睡90分钟以后分泌量最旺盛。人体在睡眠时,身体机能运作会趋于迟缓,但新陈代谢功能仍会连续进行,积存于体内的卡路里也能不断地燃烧,越是年轻健康的人,细胞代谢就越活泼,睡眠时消耗的能量当然就越多。
睡觉前补充氨基酸来达到促进人体基础代谢,由于氨基酸可以促使体内过多的脂肪消耗转变为体能,具有优良的减肥作用,可以分解脂肪,使其燃烧,促进新陈代谢排除浮肿、刺激生长激素。这就是为什么有人说睡觉也能减肥。
一、睡前一小时洗澡,促进荷尔蒙分泌
为了多分泌一些“瘦身荷尔蒙”,要点在于每晚都能睡得饱。但也有很多难入睡、睡眠浅的人无法进入深度睡眠吧。对于这类人,比较推举在睡前一小时洗个澡。
我们的体内存在“深部体温”。在“深部体温”下降的时候,我们就会犯困,此时便能够进入深度睡眠。而洗澡能促进血液循环、提高体温,并且在洗完澡一小时左右,体温会再度降低,此时睡觉,能睡得更沉。让我们试着养成睡前一小时左右洗澡的习性吧!
二、薰衣草香促进优良睡眠
睡前能放松到何种程度也是能否进入深度睡眠的要害。在又忙又紧张的状态下就钻进被窝,自然睡得浅。为了释放紧张的情绪,我们也可以借草本植物的香味来增加放松效果。
比如说喝一些具有安眠效果的菊花茶,闻一闻促进睡眠的薰衣草香,在枕边放上自己喜欢的香味的东西,这样就能促进睡眠,还能提高减肥效果呢!
三、睡眠时间为7小时左右最佳
据说只要饱饱的睡一觉,就能燃烧300大卡脂肪。另外也有长期睡眠时间不足5小时的人发胖概率高达73%之说。
探索表明,睡眠时间越少,脂肪燃烧越缓,越轻易长胖。睡眠时间必须保持在5小时以上,尽可能达到7小时,这样便能提高减肥效果,形成仅靠睡觉就轻易变瘦的体质。
四、节假日也尽量在10点前起床
在终于结束睡眠不足的工作日开始放周末时,很多人都挑选一觉睡到大中午。为什么就不能保持平日里早起的习性呢?实际上,这睡懒觉的习性对减肥而言是万万不可取的。这是因为睡个长长的懒觉会导致体内生物钟紊乱。
迎朝阳而起,大约14小时后开始犯困,这是我们身体的一个周期,如果这个周期乱了,那就糟糕了。我们会掉进这样一个恶循环:到了平常睡觉的时间也睡不着—睡眠不足—轻易变胖??即便到了星期天,也最好只比平常晚起2个小时。尽量做到在早上10点前起床,这样就能保持一个优良的睡眠周期。
真人减肥秘诀 越吃越苗条
繁忙的工作让一些女人们没有时间去运动,就这样小肚子不知不觉中鼓起来,腿上的赘肉也越来越多。一称,胖了好几斤。让人甚是烦恼。当然也有一些聪明的女人用了一些饮食小妙招就轻松的甩掉了上面的烦恼。我们来分享一下吧!
1、丁嫣,28岁,销售经理,身高1.65m,体重46kg
饮食秘诀:少食多餐
她这样做:我觉得少食多餐是控制饮食的最好办法。比如说,我特别喜欢吃pizZA,你知道pizza里面的芝士很容易发胖,以前我总是一口气吃下4块,才会觉得饱。
后来,我让自己先吃两块,然后吃一些沙拉,沙拉里面都是些水果蔬菜啦,热量很低的,吃饱以后,我会把剩下的两块pizza打包带回去,留到饿的时候再吃。
当然这只是一个过程,现在,我每顿都会吃的很少,但一天会吃好几顿,这样做的好处是,永远都不会觉得很饱,也不会觉得很饿。当然,如果要是我吃的东西热量再低一点的话,会更好的。
专家分析:在一个合理健康的饮食计划里面,不应该有暴饮暴食,更不应该有饥饿感的节食。通过少食多餐来改善饮食习惯,可以使你能够完全享受饮食的快乐,而又不会为减肥而担忧,或者因过食产生负罪感。
2、王雨薇,30岁,空中小姐,身高1.67m,体重48kg
饮食秘诀:汤计划
她这样做:我的工作性质决定了我的饮食很难规律,每天这么飞来飞去的。我特别喜欢喝汤,也正是得益于我的工作,才使我有机会享受各种各样的汤。
不过,你别误会,我喝的汤可不是广东人那种功夫汤,而是各个国家的方便汤,大部分是蔬菜汤,最近我发现我们国内的超市里也有卖的了。
这些汤里有丰富的蔬菜和纤维,而且不含防腐剂,很健康,我饿的时候就会拿出一包来冲着喝。不过我在家的时候,也会自己煮一些汤的,放许多蔬菜,再放一些鸡肉或鱼肉,又营养,又美容,一举两得。
专家分析:在所有的食物里,蔬菜、水果和谷类里含的营养最丰富,同时热量最低。而在肉类中,鸡肉和鱼肉同属白肉,脂肪含量低,对用脑的人很有好处。汤的做法能使营养充分溶解,从而更易被人体吸收。
3、孙岚,25岁,外企秘书,身高1.70m,体重52kg
饮食秘诀:定点定食
她这样做:我每天要做的事很多,老板是个追求完美的人,哪一点想不到都会被骂。晚上还要去补习外语,所以吃饭成了我的大问题。
我不想学习完了再吃饭,吃完就睡,不长肉才怪;又不想吃快餐,没营养不说,还很容易长胖。所以每次有课的日子,我都会提前为自己准备一个三明治,一定要是我自己做的,我会在全麦面包里加一片火腿,几片生菜,绝对的健康食品。
专家分析:不定时吃饭是现代女性减肥或控制体重的大敌,也是许多人屡减屡败的症结所在。千万不要把晚餐放在睡前,这之间要有两个小时的间隔。
找到你不能定点吃饭的原因,然后找出相应的解决办法。看了这些饮食秘籍,是不是也有些心得呢?还等什么呢,试试吧!