瘦身减肥方法瘦肚子。
正值炎热的天气,MM们身上的衣服越来越少,还没有减肥的MM无比着急,下面就给大家带来5日自制减肥食谱,让你一周瘦10斤,饱腹的同时又瘦身,是懒人减肥必看的快速减肥小妙招。
超有效的5日减肥餐单,日常饮食习惯安排:
1、将两餐改回三餐,同时加了两次的餐点,早睡早起,早上8点前吃早饭,中午12点左右,晚饭5点半-6点,11点前睡觉。虽然从两餐改回三餐,但这样避免了平时吃零食的习惯,时刻处于不饿的状态,也就比较好控制食欲,也没有了吃那些容易发胖零食的理由。另外三餐的热量也并没有增加,将以往三餐吃的食物和热量平均一下,放在三餐中。
2、菜式中要求降低油脂,减少盐分,晚餐食物减少,临睡前不再选择任何零食,也没有宵夜,餐单中加入增强气血的食物,以缓解她怕冷,月经较少等问题。
3、开始运动计划,除了瘦大腿、臀部,屁股的运动外,还要适量的跑步计划。
五天餐单安排如下:
周一减肥餐单:
早餐:五谷豆浆一杯,焯拌卷心菜一份,蒸山药一些。
餐点:葡萄一些。
午餐:黑米饭一碗,蒸鱼少许,杏仁拌菠菜一些。
餐点:酸奶一杯,香蕉半根。
晚餐:蒸红薯一根,西红柿紫菜蛋花汤一碗,芝麻酱拌油麦菜一份。
周二减肥餐单:
早餐:牛奶一杯,蒸红薯一根,苹果一个,杏仁几颗。
餐点:葡萄一些。
午餐:米饭一碗,蒜蓉西兰花一些,凉拌鸡丝苋菜一些。
餐点:桃一个。
晚餐:小米红枣粥一碗,金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝,加多一点的麻酱,一些糖和醋,少许精盐和味精拌匀即可),虾仁炒冬瓜一些。
周三减肥餐单:
早餐:牛奶燕麦粥,坚果几颗,苹果一个。
餐点:红枣几颗,酸奶一杯。
午餐:红豆饭一碗,牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些,凉拌芹菜豆芽一些。
餐点:橘子一个。
晚餐:玉米南瓜粥一碗,紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份,蒜蓉空心菜一些。
周四减肥餐单:
早餐:玉米南瓜粥一碗,鸡蛋一个,芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝一些。
餐点:圣女果一些,酸奶一杯。
午餐:糙米红枣饭一碗,魔芋丝拌西兰花一份,虾仁炒莴笋丁木瓜丁一些。
餐点:桃一个。
晚餐:山药薏米燕麦粥一碗,蒸茄子一个,凉拌海带丝干豆腐丝一份。
周五减肥餐单:
早餐:山药薏米燕麦粥一碗,鹌鹑蛋三个,杏仁拌鸡毛菜一些。
餐点:苦丁茶一杯(因她最近有些上火,便秘),秋枣一些。
午餐:红豆饭一碗,鸡腿肉煲杂菌汤一碗,白灼空心菜一些。。
餐点:葡萄几颗。
晚餐:牛奶一杯,蔬菜沙拉一份。
学会自制5日减肥食谱,一周减10斤,想要瘦出好身材,不妨这么吃!
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3日绝妙瘦身餐 照着吃就能瘦
想减肥,但如果没有确切的饮食计划,自己又会乱来,这该怎么办呢?其实很简单,你只要跟着减肥食谱吃即可。下面为大家介绍适合OL的3日减肥食谱,想减肥就来看看吧!
适合OL的3日减肥食谱
DAY1
早餐:高纤早餐
无糖高纤豆浆500cc/157大卡,茶叶蛋/70大卡,小麦土司1片/70大卡,和风生菜沙拉/73大卡
午餐:清炖排骨汤面,炒菠菜,橘子
熟面条1.5碗/210大卡,小排骨3至4块/60大卡,菠菜1碗/25大卡,橘子1颗/60大卡
晚餐:五谷饭,烤鸡,芹菜炒肉丝,炒青江菜,水果
饭3/4碗(150克)/210大卡,鸡肉2块/55大卡,芹菜+胡萝卜丝+2汤匙肉丝/116大卡,青江菜1碗/25大卡,油5克/45大卡,小苹果1颗/60大卡
总计早餐+午餐+晚餐=1281大卡
营养师小叮咛:生菜沙拉酱,酱汁的部分加一半即可。高血脂的人,可以选择不吃蛋黄只吃蛋白,营养一样足够。食用油选择以橄榄油为主,烤鸡请去皮食用。
DAY2
早餐:活力早餐
低脂牛奶240cc/95大卡,蛋饼1份/152大卡
午餐:水饺,汤,水果
菜肉水饺8颗/320大卡,青菜汤1碗/30大卡,葡萄10~13颗/60大卡
晚餐:卤味,水果
猪血糕1/2块/180大卡,隔间肉1汤匙/75大卡,黄豆干3块/150大卡,海带绿花椰共两碗/60大卡,莲雾2颗/60大卡,卤汁少许/50大卡。
总计:早餐+午餐+晚餐=1232大卡
营养师小叮咛:蛋饼请选择原味,因为外皮属于面皮夹油层,再加其他配料会使热量及油脂摄取过量。水饺不要再额外添加香油,辣油以及酱油或大蒜作为蘸酱即可。卤汁热量偏高要酌量摄取。青菜汤不要加肉燥。
DAY3
早餐:营养早餐
低脂牛奶240cc/95大卡,无糖燕麦片4汤匙/140大卡
午餐:锅烧乌龙面,烫青菜,水果
乌龙面、虾子、香菇、鱼丸、鱼板、花椰菜/405大卡,地瓜叶1碗/30大卡,奇异果1颗/60大卡
晚餐:糙米饭,烤鱼,芥蓝炒牛肉,炒双菇,水果。
饭3/4/210大卡,鲑鱼1/2/55大卡,牛肉丝2汤匙/55大卡,芥蓝1/2/25大卡,油5克/45大卡,鸿禧菇50克/12大卡,蚝菇100克/25大卡,油5克/45大卡,木瓜半颗/60大卡。
总计:早餐+午餐+晚餐=1262大卡
营养师小叮咛:晚餐尽量在晚上8点前结束,越晚吃越容易堆积脂肪。一天里最好迟到三至五种颜色的蔬果,维生素摄取才会均衡。
以上为大家介绍了3日减肥食谱,想要瘦身,不妨按照食谱来吃,也许会让你收到意想不到的减肥效果哦!
5日懒人减肥餐 照着吃保准瘦
懒人想要减肥只要找对减肥食谱照着吃就能帮你有效瘦身。不信?赶快来看看小编为你介绍的懒人5日减肥食谱吧!只要照着这个食谱吃24天保证你能减掉13斤,而且非常轻松哦!
日常饮食习惯安排:
1、将两餐改回三餐,同时加了两次的餐点,早睡早起,早上8点前吃早饭,中午12点左右,晚饭5点半-6点,11点前睡觉。虽然从两餐改回三餐,但这样避免了平时吃零食的习惯,时刻处于不饿的状态,也就比较好控制食欲,也没有了吃那些容易发胖零食的理由。另外三餐的热量也并没有增加,将以往三餐吃的食物和热量平均一下,放在三餐中。
2、菜式中要求降低油脂,减少盐分,晚餐食物减少,临睡前不再选择任何零食,也没有宵夜。
3、餐单中加入增强气血的食物,以缓解她怕冷,月经较少等问题。
4、开始运动计划,除了瘦大腿、臀部,屁股的运动外,还要适量的跑步计划。
五天餐单安排如下:
周一减肥餐单:
早餐:五谷豆浆一杯,焯拌卷心菜一份,蒸山药一些。
餐点:葡萄一些。
午餐:黑米饭一碗,蒸鱼少许,杏仁拌菠菜一些。
餐点:酸奶一杯,香蕉半根。
晚餐:蒸红薯一根,西红柿紫菜蛋花汤一碗,芝麻酱拌油麦菜一份。
周二减肥餐单:
早餐:牛奶一杯,蒸红薯一根,苹果一个,杏仁几颗。
餐点:葡萄一些。
午餐:米饭一碗,蒜蓉西兰花一些,凉拌鸡丝苋菜一些。
餐点:桃一个。
晚餐:小米红枣粥一碗,金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝,加多一点的麻酱,一些糖和醋,少许精盐和味精拌匀即可),虾仁炒冬瓜一些。
周三减肥餐单:
早餐:牛奶燕麦粥,坚果几颗,苹果一个。
餐点:红枣几颗,酸奶一杯。
午餐:红豆饭一碗,牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些,凉拌芹菜豆芽一些。
餐点:橘子一个。
晚餐:玉米南瓜粥一碗,紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份,蒜蓉空心菜一些。
周四减肥餐单:
早餐:玉米南瓜粥一碗,鸡蛋一个,芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝一些。
餐点:圣女果一些,酸奶一杯。
午餐:糙米红枣饭一碗,魔芋丝拌西兰花一份,虾仁炒莴笋丁木瓜丁一些
餐点:桃一个。
晚餐:山药薏米燕麦粥一碗,蒸茄子一个,凉拌海带丝干豆腐丝一份
周五减肥餐单:
早餐:山药薏米燕麦粥一碗,鹌鹑蛋三个,杏仁拌鸡毛菜一些。
餐点:苦丁茶一杯(因她最近有些上火,便秘),秋枣一些。
午餐:红豆饭一碗,鸡腿肉煲杂菌汤一碗,白灼空心菜一些。
餐点:葡萄几颗。
晚餐:牛奶一杯,蔬菜沙拉一份。
不仅热量降低了,而且营养上更丰富了,也更健康了。第一个月减轻7、8斤是正常的,已经比较好了。所以,姐妹们要继续努力哦,不要因为这段时间体重减轻了,就放任自己,我们要继续努力,争取三个月减到你的理想体重。
一周减肥餐单 7天照着吃必定瘦
空有一颗想减肥的心,却不知道该怎么做?除了坚持运动外,饮食也不能落下。下面跟大家分享一套一周减肥食谱安排表,纠结党们就直接照着吃,一周就能见效果。
第一天减肥餐:
早餐:小麦胚芽奶一杯、全麦土司两片
午餐:胚芽米饭半碗、蔬菜汤一份
晚餐:水煮蛋一个、苹果一个
Tips:小麦胚芽中含有丰富的维生素e,有抗氧化、延缓衰老、提高免疫力的功效,无论是作为减肥餐还是平时的佐食,都是相当不错的保健餐。
配套瘦身运动:在平地上赤脚慢跑20-30分钟,坚持灵活性训练,慢慢加大强度。再配合一些力度训练,如高抬腿运动。
第二天减肥餐:
早餐:水煮蛋一个、葡萄柚一个
午餐:胚芽米饭半碗、凉拌黄瓜一份
晚餐:水煮鸡胸肉一份、水果沙拉一份
Tips:黄瓜中所含的丙醇二酸,可抑制糖类物质转变为脂肪。此外,黄瓜中的纤维素有利于促进肠道蠕动,降低胆固醇。
配套瘦身运动:30分钟集中训练,如慢速脚踏车,加30分钟舒缓有氧运动,如减肥操。
第三天减肥餐:
早餐:水煮蛋一个、全麦土司一片、小麦胚芽奶一杯
午餐:素水饺一份、蜂蜜水一杯
晚餐:一碗小米粥、一个苹果
Tips:苹果含有大量的维生素以及矿物质,还有丰富的膳食纤维和果胶,能够调整肠道菌群,促进排便,还能防止腿部水肿。
配套瘦身运动:适当加强训练,比如增加跑步的速度,加60分钟舒缓有氧运动。
第四天减肥餐:
早餐:苏打饼四块、牛奶一杯、奇异果一个
午餐:胚芽米饭半碗、苦瓜炒鸡蛋一盘
晚餐:水果沙拉一份、白菜汤一份
Tips:苦瓜是清热解毒的减肥佳品,苦瓜可以有效分解体内的脂肪和毒素,然后排出体外。
配套瘦身运动:转换锻炼内容,如游泳、跳绳等,加强灵活性训练。
第五天减肥餐:
早餐:脱脂牛奶燕麦粥一杯、苹果一个
午餐:鸡汤一小碗、水果沙拉一份
晚餐:西红柿一盘、杏仁四个、黄瓜一根
Tips:西红柿热量很低,它含有丰富的水分和膳食纤维,不仅让人容易有饱腹感,还可以促进排出代谢废物。
配套瘦身运动:慢跑或快走2次,每次至少30分钟,配合有氧舒缓锻炼。
第六天减肥餐:
早餐:水煮蛋一个、全麦土司一片、咖啡一杯
午餐:白粥一份、菠菜一份
晚餐:牛排小份、苹果一个
Tips:菠菜所含的纤维质高,有助消化及促进肠蠕动,可以治疗便秘。
配套瘦身运动:转换锻炼内容,比如去骑自行车或爬山,加强训练。
第七天减肥餐:
早餐:牛奶一杯、全麦吐司两片
午餐:白米饭半碗、清蒸鲈鱼半条
晚餐:炒青菜一份、胡萝卜一根、葡萄柚半个
Tips:鲈鱼富含蛋白质、维生素A、B族维生素、钙、镁、锌、硒等营养元素,具有补肝肾、益脾胃、化痰止咳的功效,对肝肾不足的人有很好的补益作用。
配套瘦身运动:告别反弹,紧实舒缓运动,练瑜伽60分钟。
周末简易瘦身餐 照着吃保准瘦
又到周末了,究竟吃什么可以再2天之内达到瘦身效果呢?这里,小编立马为你介绍周末两日减肥食谱,照着食谱来吃猛瘦6斤,还等什么,快来看看吧!
星期六瘦身食谱:
早餐黑咖啡或者茶,加1到2小包的糖或者相同份量的调味剂;1/2个柚子或者柚子汁;1片吐司加一汤匙的花生酱。
午餐1/2杯金枪鱼;1片吐司;黑咖啡或者茶,加1到2小包的糖或者相同份量的调味剂。
晚餐3安士(约85克)瘦肉或者鸡肉;1杯青豆或者四季豆;1杯胡萝卜;1个苹果;1杯普通装的香草味雪糕。
星期天瘦身食谱:
早餐黑咖啡或者茶,加1到2小包的糖或者相同份量的调味剂;5块普通大小的咸饼干;1安士(约28克)乳酪;1只苹果。
午餐黑咖啡或者茶,加1到2小包的糖或者相同份量的调味剂;1只水煮鸡蛋;1片吐司。
晚餐1杯金枪鱼;1杯胡萝卜;1杯花椰菜;1杯瓜类;1/2杯普通装的香草味雪糕。
如果合理饮食减肥后,再搭配一些运动锻炼,效果会更好。推荐的减肥运动有如下:
跑步
一般情况下,慢跑一个小时大约可以消耗掉600千卡热量。跑步可以有效地增加能量消耗,从而减轻体重。
但是,跑步减肥必需达到一定的运动量才能实现减掉多余脂肪的目的。一般来说,想要消耗1公斤脂肪,需要跑10公里左右的路程。
打羽毛球
羽毛球运动中,需要不停地运用手腕和手臂的力量握拍、挥拍,还要充分活动踝关节、膝关节、胯关节等部位,做出滑步、踮步和弓箭步等各种步态。
所以对于全身肌肉和关节的锻炼也是很充分的。在捡球、接球的过程中,不断地弯腰、抬头等动作,也使腰部、腹部的肌肉能得到充分锻炼,从而达到减肥的效果。
按照减肥食谱来合理饮食,除此之外,再搭配一些运动锻炼,减肥效果更好哦!
晚餐不节食 5种食谱照着吃立马瘦
很多人为了减肥不吃晚餐,这样虽然有一定减肥效果,但是抑制食欲,忍耐饥饿总会很难受。小编推荐5种减肥晚餐食谱,饱腹又能减肥,赶紧吃起来吧。
减肥晚餐食谱一:鸡肉沙拉+酸奶
鸡肉沙拉
材料:
鸡脯肉,火腿,胡萝卜,各类蔬菜,盐,料酒,胡椒粉,香油,生抽,甜味沙拉酱。
做法:
1.胡萝卜洗净后去皮切末;火腿切末。将鸡脯肉洗净,剁成泥状,放入容器内,加入盐,料酒,生抽,香油,胡椒粉,胡萝卜末,火腿末,搅拌均匀,放在一边腌渍一会备用。
2.取一小块搅拌好的鸡肉茸,在表面裹一层面包糠。将处理好的鸡块放入平底锅中,用炒菜量的油小火略煎就可以了;再将蔬菜跟鸡块一起装盘,吃的时候蘸甜味沙拉酱一同食用。胡萝卜可以提前焯一下再吃,焯的时候水里放些盐和食用油。
减肥晚餐食谱二:凉拌芹菜海带虾仁
材料:
海带、芹菜、虾仁各适量。酱油、醋、盐、糖、姜丝各少许。
做法:
1.首先将海带放进盘子中,倒进水浸泡半个小时,然后取出来放进锅中,煮熟之后再拿出来用刀切成片状。接着用水将芹菜洗干净,再切成片状,然后打一盘热水并倒入一些盐,将虾仁放进去过一遍后取出来,用冷水冲洗一遍。
2.将处理好的三种食材放在一起,然后往里面将所以调味料加进去,搅拌后就可以食用了。
减肥晚餐食谱三:蔬菜腐皮卷
材料:
豆腐皮3张、小白菜300克。香干、水煮香菇若干、食盐、清油、味精各少许
做法:
1.将大白菜洗净后在沸水锅中烫一下,控干水分后切碎,豆腐皮切去边角后每张切成四等份,水发香菇和香干也在沸水锅煮一下捞出,然后切成丝。
2.将大白菜、香菇和香干放入大碗内,放一点食盐,加一点清油和味精拌匀作馅料;将豆腐皮摊开,每张豆腐皮分别放入适量的蔬菜馅料(豆腐皮的边也放进去),然后逐条卷起来放入盘中,上笼用旺火蒸约5分钟取出可食。
减肥晚餐食谱四:鱼头豆腐汤
材料:
鱼头1个(约500克)嫩豆腐1盒香菇8朵大葱3段老姜3片盐1茶匙(5克)
做法:
1.鱼头洗净,从中间劈开,用纸巾蘸干鱼头表面的水分。嫩豆腐切成1cm厚的大块。香菇用温水浸泡5分钟后,去蒂洗净。
2.煎锅中倒入油,待7成热时,放入鱼头用中火双面煎黄(每面约3分钟)。将鱼头摆在锅的一边,用锅中的油爆香大葱段和姜片后,倒入足量开水没过鱼头,再放入香菇,盖上盖子,大火炖煮50分钟。调入盐,放入豆腐继续煮3分钟即可。
减肥晚餐食谱五:香菇瘦肉
材料:
鸡蛋1个,瘦猪肉20克。酱油、盐、香菇、牛奶、料酒各少许。
做法:
1.将鸡蛋打散,加入盐、料酒、酱油与牛奶。猪瘦肉切成薄片,加少许盐、料酒和酱油,使其入昧;将香菇切成片。
2.将猪瘦肉、香菇放在大碗中,倒入打散的鸡蛋汁,用电饭锅蒸熟,即可食用。
想要减肥瘦出来,晚餐不可少,吃对晚餐,保证身体所需营养的同时,还让你吃出好身材。
瘦身单品 狂吃也不胖
很多人以为食的少就可以减肥,事实上当你食量比之前减少是会让人瘦,不过就有不少人抵受不住捱饿感觉,暴吃一顿而得反效果。现在就提供10大减肥天然食品,让馋嘴和减肥一族,在keepfit过程中可以大享口福又不用太注意分量来吃,让大家减肥都还有乐趣可言!
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全麦包
热量:65cal/一片
全麦包是面包中最低热量,如果你是无包不欢的话,就建议你早餐或者teatime吃个全麦包填填肚子!
燕麦片
热量:132cal/一杯
外国好多减肥餐单都会set燕麦片做早餐主打菜式,一来低卡,二来营养丰富,含维他命B、E、铁等成分,对推动消化系统很有功效。今天开始就用它代替芝士做消夜,一定fit得多。
椰菜
热量:40cal/一杯
椰菜含丰富高纤维成分,配合番茄、洋葱、青椒等材料可煲成瘦身汤,肚子饿的时侯很管用,低卡又饱肚。
芦笋
热量:66cal/一磅
芦笋含丰富维他命A同C,用来做沙律是个不错之选,或者闲时煲熟做一杯芦笋,看电视听歌时可当小食充饥,健康又不会肥。
茄子
热量:19cal/半碗
有科学研究指出茄子一顿正餐中可以发挥阻止吸收脂肪作用,同时蕴含维他命A、B杂及C,对减肥人士来讲是一种好吃又有益的食物。
鸡肉
鸡肉是好多减肥餐单的指定菜式,当然去皮食用,热量更低。3安士鸡肉只有4.1g脂肪,比半份牛肉同猪肉的热量还要低。
土豆
吃土豆keepfit不是通吃,因为20条炸薯条热量就有成260cal,所以食水煮土豆就最安全,薯片?当然免问!
海鲜
热量:水浸吞拿鱼135cal/1/4杯、三文鱼70cal/一安士
一般海鲜都是keepfit女士的首选,盐水浸吞拿鱼同三文鱼,大家不妨用作减肥餐主菜。
扁豆
热量:232cal/一杯
若配合绿叶菜食用,可以加快身体的新陈代谢。
橙
热量:50cal/一个
橙含天然糖分、多纤维又低卡,是用来代替糖果、蛋糕、曲奇等甜品的最佳选择,嗜甜但减肥姊妹们可以食橙来满足食甜的欲望,加上多食纤维有助排便,减少体内积聚毒素。
每天必吃的瘦身饮食餐单
黄色食物——蜜汁南瓜(南瓜、山药、红枣、白果)
评点:南瓜富含胡萝卜素,是上榜的抗癌食品,也有降血糖和减肥的功效。加上补血养颜的红枣、补中益气的山药以及润肺化痰的白果,不仅能补充营养、预防衰老,还对女性的身体具有多方面的调养作用。提示:有些女性因为顾忌体重不敢吃这道甜食,不妨尝试用无热量甜味剂来制作蜜汁菜。
白色食物——皮蛋虾仁拌豆腐
评点:简单易做,清爽可口,却富含蛋白质和钙。这是一份很好的夏季凉菜,豆腐、皮蛋和虾仁都是凉性,有利于清除燥热。
黑色食物——青豆三菇汤(木耳、香菇、白灵菇)
评点:菇类一向具有健康食品的形象,其中所含菌类多糖多半具有免疫调节、防癌抗癌、降脂降糖的功效。此外,菇类食品热量极低,饱腹感强却不会令人发胖,也为女士们所特别钟爱。加上富含蛋白质和大豆异黄酮的青豆(青豆是黄豆的姐妹,营养价值相仿),营养保健作用更为全面。
提示:菇类质量需要特别关注,掺假木耳、变质香菇等绝不能食用。
红色食物——洋葱芦笋爆鸡心(肉类)
评点:鸡心属于内脏类食物,许多女性对其望而却步。其实这是不必要的担心,因为鸡心与肝、肾不同,其中脂肪和胆固醇含量较低,也不参与废物的排泄和污染的处理,故而可以放心食用。更重要的是,心脏中的维生素B1、B2、尼克酸、铁、锌、铜等微量营养素含量比肌肉部分高得多。
紫色食品——美食的佼佼者餐桌上健康的色彩哲学
提示:肉鸡心脏表面有一些油脂,应将其除去,可进一步降低脂肪含量。
绿色食物——美味时蔬荟萃(西兰花、芥蓝尖、荷兰豆、芹菜、百合、蟹蓉)
评点:西兰花和芥蓝都属于营养素含量最高的蔬菜,并具有强大的抗癌效果。芹菜和荷兰豆富含不溶性纤维和钙,而百合是传统的滋补品。
提示:为了保存蔬菜中的营养素和清爽口感,几种蔬菜分别保持恰当的成熟度很重要。