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减肥瘦身饮食很重要，那么如何才能达到好的瘦身效果呢？下面小编就要跟大家推荐几款高纤维食物，帮助大家快速的达到瘦身减肥的目的，那么就来看看我们平时应该多吃哪几种食物吧。
高纤食物一：红薯
瘦身作用：研究发现，每100克鲜红薯仅含0.2克脂肪，大概为大米的三分之一，是很好的低脂肪、低热能食品。而且红薯能见效地阻止糖类变为脂肪，多吃也不怕长胖。红薯含有大量膳食纤维，在肠道内膨胀之后会增加你的饱腹感。由于纤维无法被消化吸收，会刺激肠道，增强蠕动，达到通便排毒的成效，让你的小肚子恢复平坦。
红薯瘦身餐单：红薯芝士浓汤。
所需材料：红薯300克、芝士50克、牛奶500克、盐3克、白糖10克、胡椒粉3克、罗勒叶几片。
制法：
1、干净红薯，上蒸锅蒸透，大概15分钟左右，捣碎红薯成泥。
2、加入芝士、牛奶一起煮沸;边加热边搅动，最后加盐、胡椒粉、罗勒叶调味即可。
高纤食物一二：燕麦
瘦身作用：燕麦含有丰富的水溶性膳食纤维，能够刺激肠胃蠕动，大量吸收人体内的胆固醇并排出体外，让你的身体变得更加轻盈。吃燕麦还能减少饥饿感，见效控制热量的摄取，从而减轻体重。而且，还能改善你的便秘烦恼。燕麦不仅营养丰富，又能排毒减肥，这种一举两得的方式你怎么可以错过呢?
燕麦瘦身餐单：燕麦大枣粥。
所需材料：大米、糯米、燕麦片、大枣。
制法：
1、将米先用冷水浸泡半小时，让米粒膨胀开。这样熬起粥来节省时间熬出的粥糯、口感好。
2、水把所有材料下锅，开水煮粥比冷水煮粥更省时间，不会出现糊底的现象。
3、用大火煮开，再转文火即小火熬煮约30分钟。Jf83.cOm
4、顺着一个方向搅拌，可以让粥粒粒饱满，粒粒酥稠。
5、改文火后约10分钟时点入少许色拉油即可。
高纤食物三：西芹
瘦身作用：西芹N种维生素以及大量粗纤维，能够加快血液循环，促进消化吸收，刮油通便，从而让体重减轻。另外，西芹还含有大量的钾元素，能够减少身体的水分积聚，减轻水肿现象，让你看起来更瘦哦。
西芹瘦身餐单：西芹百合炒虾仁。
所需材料：鲜虾、百合、西芹、胡萝卜、蒜茸、盐、料酒、蚝油、胡椒粉、淀粉。
制法：
1、虾剥壳去肠线，洗净后吸干水份，加入干淀粉、蛋清、盐用手抓匀后入冰箱腌20分钟。
2、萝卜、西芹切菱角，百合掰成一片片，洗净。
3、萝卜、西芹、百合飞水，捞干，烧热油，将虾仁过油。
4、锅放油烧热，倒入蒜茸炒出香味，加入虾仁和胡萝卜，西芹及百合迅速翻炒一下。
5、入调味料迅速炒匀，再调入淀粉水勾芡即可。
高纤食物四：蘑菇
瘦身作用：蘑菇含有人体很难消化的粗纤维、半粗纤维和木质素，可保持肠内水分，并吸收余下的胆固醇、糖分，将其排出体外，见效改善便秘症状，无毒也就一身轻啦!
蘑菇瘦身餐单：玉米土豆蘑菇素汤。
所需材料：玉米、蘑菇、土豆、芹菜。
制法：
1、米洗净，削下玉米粒;蘑菇洗净切片;芹菜洗净切成末。
2、净土豆去皮，切丁，放入搅拌机，倒入一碗水，搅成蓉。
3、土豆蓉、玉米粒、蘑菇和4碗水倒入锅里，煮至熟。
4、入芹菜末，煮沸，下盐和几滴芝麻油调味，即可食用。
高纤食物五：白萝卜
瘦身作用：萝卜中的芥子油能促进胃肠蠕动，帮助消化。所含的大量膳食纤维能够润肠道、排肠毒，多吃能够减脂减肥。
白萝卜瘦身餐单：萝卜炖牛腩。
所需材料：白萝卜、牛腩、葱姜、花椒、干红椒、草果、香叶、盐、老抽、糖、鸡精、料酒。
制法：
1、腩切块焯水后洗净，白萝卜切滚刀块，葱挽结、姜拍松。
2、内热油，七分热后放入葱姜煸出香味后，下入牛腩，炒至变色后，依次调入料酒、老抽、糖，煸炒上色。
3、锅内放适量的水，烧开后炖二小时(高压锅25分钟)后，加入萝卜，调入适量的盐、鸡精，再炖至萝卜酥烂即可
延伸阅读
高纤低卡 享瘦美味寒天餐
由海藻萃取而得的寒天，是日本人眼中低热量、高纤维的养生食材，现在就教大家利用寒天粉完成3道简单易学的养生美食。同时请营养师曹雅姿，为大家精算出热量。
寒天虾饼面包粉添酥香材料：虾仁150克、寒天粉2克、水250c.c.、面包粉30克、蒜末1小匙、奶油1小匙、番茄酱适量(以上材料约可制作2份)
调味料：高汤块1/4块，盐、胡椒各适量装饰：紫色高丽菜丝适量、蕨叶1片准备：用奶油小火炒香蒜末和面包粉，放凉备用。
1汆烫虾仁放入沸水中汆烫，捞出后沥干水分切小丁置于方形容器底部。
2入模寒天粉加250c.c.清水边煮加热，溶解后加高汤块煮沸，加盐、胡椒调味熄火，倒入步骤1容器待凉、凝固。
3装饰取出凝固的寒天冻对切，表面涂上一层番茄酱，再均匀敷洒上一层面包粉。
寒天豆腐肉堡入口细嫩热量179卡╱份图为4份直接把寒天加入豆腐肉堡中，可以增加纤维摄取量与饱足感。
材料：传统豆腐1块、猪绞肉300克、寒天粉4克、葱花2大匙、面粉2大匙，鲜香菇、秀珍菇、金针菇各50克、太白粉水1大匙、沙拉油1大匙(以上材料约可制作4份)
调味料：柴鱼高汤200c.c.、砂糖1大匙、酱油2大匙准备：豆腐用棉布包起，挤压去除多余水分后捏碎;鲜香菇、秀珍菇切丝，金针菇切段。
1混合豆腐、绞肉、面粉、葱花等混合均匀，加寒天粉后用手搅打出黏性。
2油煎将步骤1肉馅分成4个手掌大肉堡，煎到两面金黄后取出。
3烩煮入调味料和菇类煮开，放入肉堡煮入味，用太白粉水勾芡。
这道更简单云彩寒天冻爽脆淡雅热量190卡╱份蛋花如翩飞云彩，好看也好吃。材料：寒天粉4克、鸡蛋1个、柴鱼高汤500c.c.、姜末适量、装饰用蕨叶1片(以上材料约可制作2份)调味料：盐1/2小匙、淡色酱油1小匙、味醂1小匙、砂糖1/2小匙
1打蛋花除鸡蛋外所有材料、调味料入锅搅拌煮沸倒入打散蛋汁。蛋花浮起搅散成小片。
2成型步骤1倒入方形容器，放凉凝固取出，对切放上蕨叶。
营养师曹雅姿寒天小档案吸水性强膳食纤维丰富寒天是由红藻的细胞壁所提炼而成的植物胶质，每100克寒天含约74.1克的水溶性膳食纤维，含量是蒟蒻的36倍、苹果的23倍，其矿物质含量也很丰富
寒天购买需认证购买时最好选择经不含人工甘味剂、萤光增白剂、硼砂和铅等相关认证的日本进口产品较有保障。长庚医院营养师曹雅姿提醒大家，寒天能增加饱足感却不能当主食吃，以免影响健康。
寒天的原料红藻，经过多道萃取手续才成为寒天粉。
寒天不等于洋菜虽然日本的寒天和洋菜，都是从海藻萃取出来的成品，但因为所用的海藻种类、技术和成品纯度都不同，所以不应该把两者当成同样的东西。
黄珠玉告诉我，寒天因为本身几乎不含热量，又含有丰富的膳食纤维，在日本已是行之有年的养生食品。
她说：讲究的人，可以将寒天结合食材，做成多变化的寒天冻。若想省事，直接在煮咖哩、米饭或汤类时加入寒天粉也可以。
融入饮食能保健有人把寒天当做减肥食品炒作，黄珠玉却不敢茍同，她认为再好的东西都该适度食用的!我想如果能像日本人一样把寒天如柴米油盐般融入日常饮食中，才是养生保健的王道。
高纤谷类控制体重更抗癌
谷物是中国人主要的食粮，自古以来更流传着“人是铁，饭是钢”的俗语。为了减肥，是不是真的必须得跟谷物划清楚河汉界呢?不然，善用高纤全谷类食品，不仅不会让你变胖，还会让你越吃越瘦哦!一起看看，谁是谷类食品中的减肥冠军!
减重武器--高纤全谷类食品减重机能因子：纤维质、抗炎、抗氧化和其他对抗肥胖的植物营养素冠军食物：荞麦和燕麦亚军食物：大麦
我一直都不推崇高糖碳水化合物，如糖类和精制的谷类制品，但这些却刚好是一般美国人的主食。这些食物缺乏OMEGA-3必须脂肪酸，会造成许多健康问题，包括第二型糖尿病和肥胖。或许你感到大惑不解，为什么我要将富含碳水化合物的谷类列入减重所需的推荐食物清单?
解答就在高糖、缺乏纤维质的精制谷类食物，像是全谷面包、义大利面、甜饼干、饼干、洋芋片和派饼，与低糖、高纤全谷食物之间的区别。许多研究检验全谷食物的摄取量和体重控制之间的关联，得到的结果都只有一个──食用较多高纤全谷食物的人，变胖的可能性较低。
例如，2003和2004年，哈佛大学的研究结果，针对27,000个男性，时间长达八年，报告指出，食用较多全谷食物的男性，其体重比食用较少谷类食品的男性低。
另一个研究针对74,091位来自美国的护士，为期十年，检验体重增加的关联，结果也和前个研究结果相同：食用较多全谷食物的女性，体重增加最少，而食用较多精制谷类食物的女性，体重增加的风险也相对提高。
更重要的是，这些研究结果都和生理因素相符，高纤全谷食物可以帮助体重控制的原因如下：1.高纤全谷的食物与精制面粉制成的食物相较，能更快速且容易满足食欲，且饱足感维持时间更长。2.高纤全谷食物可提升胰岛素灵敏度。
3.高纤全谷食物中那些无法消化的纤维质，可预防为了反应谷类食物中可消化的碳水化合物，而造成血糖值快速飙升。4.高纤全谷含有相同有益且可抗癌的木酚素纤维质，精制谷类制品中就不含有这类木酚素，尤其是亚麻籽中的肠内酯(Enterlactone)，可改善血糖控制并延缓胰岛素阻抗的趋势。
5.除了纤维质，只有在全谷制品中才存在的外壳或糠层，富含矿物质、抗氧化物、木酚素、不饱和脂肪酸、植物固醇和其他有益的植物营养素。6.高纤全谷类食物和色彩鲜艳的蔬果一样，含有重要的抗氧化物，某些物质可以加速燃烧体脂肪并缓和血糖值。
冠军食物：荞麦
荞麦是一种营养丰富且健康的食物，升糖值很低且血糖负荷值也不高。与豆类相同，荞麦中所含的淀粉也属于纤维类的“抗性淀粉”，搭配荞麦中特有的蛋白质，可有效降低血糖值。
荞麦中所含的蛋白质比饭类、麦类、栗子，甚至谷类还多，和谷类不同的是，荞麦含有用来制造蛋白质的离氨酸(Lysine)和精氨酸(Arginine)，是人体所需八种氨基酸之中的两种。而且荞麦中没有会对身体造成问题的不良麸质，对消化麸质有问题的人来说绝对安全，而在麦类、裸麦和大麦中就含有大量麸质。
此外，荞麦中特有的物质，是抗血糖和体重控制的最佳搭配食物，且在很多方面是有益于健康：1.荞麦是目前所知含有最丰富稀有碳水化合物Fagopyritol的谷类，尤其是六磷酸肌醇(D-Chiro-Inositol)，可大幅降低糖尿病的血糖值。2.荞麦的蛋白质可以降低胆固醇，还有抑制血管收缩素转化酵素，是一种可窄化血管的蛋白质。因为如此，可达到降血压的功效。
3.荞麦所含的脂肪量很低，且30~45%的脂肪是单元不饱和脂肪酸，与橄榄和橄榄油的脂肪酸相同，对心脏血管有保护作用。4.荞麦比谷类含有更多的矿物质，尤其是锌、铜和镁，且较容易吸收。
5.多数谷类的纤维质不可溶解，而荞麦与燕麦的纤维质都可溶解，可降低血胆固醇以及降低罹患结肠癌症的风险。6.荞麦富含抗炎、抗氧化的多酚物质，如芸香素(Rutin)，可降血压并强化血管壁，预防痔疮和静脉曲张的发生。
虽然一般以谷类的方式料理，但荞麦是一种大黄类(Rhubarb)植物的种籽。大多数人知道荞麦是煎饼或荞麦片的材料，荞麦片是东欧国家通用的名称，烘烤过后去壳的荞麦粒，其颗粒般的口感让荞麦片成为最佳前菜。许多东欧料理会加入洋葱、油和新鲜荷兰芹来蒸煮荞麦片。我时常将荞麦和燕麦加入水中烹煮，洒上营养丰富的浆果、芝麻籽或磨碎的亚麻籽粉和肉桂，这是一道营养丰富的料理，有稳定血糖的功效。
在亚洲，会将荞麦制成荞麦面食用，是义大利面外的另一种不错的选择，荞麦面的升糖值为46，任何食物的升糖值若低于50，都可称为低升糖值的食物。当我时间紧急时，可以在20分钟内，煮好荞麦面，佐以烧烤的鲔鱼，淋上义大利香草酱，搭配锅烧青酱、快炒洋葱和蒸煮过的蔬菜。
高纤粗粮减肥食谱 不节食照样瘦美
高纤粗粮减肥食谱瘦身原理
纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。
两款高纤减肥食谱
一、糯米
糯米是一种温和的滋补品，有补虚、补血、健脾暖胃、止汗等作用。现代科学研究表明：糯米含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B及淀粉等，为温补强壮品。其中所含淀粉为支链淀粉，所以在肠胃中难以消化水解，所以糯米是超级有腹饱感的食物哦，减肥的妹纸可以吃哦!
糯米丸子
原料：紫糯米，圆糯米各200克。
配料：精肉沫50克，花生粉50克，红辣椒末1条，姜末15克，香菇2朵，素高汤3大匙。
调料：素鸡粉1/4匙，糖半匙，太白粉半匙，麻油少许。
制作方法：
1.紫糯米，圆糯米拌均匀，加入冷水浸泡5小时，再加上淹过糯米之水量入蒸锅蒸40分钟。
2.精肉沫、香菇切成沫，和姜沫、红椒丝入锅爆香，加入素高汤，小火慢滚10分钟后下调料。
3.将炒好的精肉香茹馅和蒸好的糯米均匀搅拌，拌匀后用手捏成球状，再入蒸笼蒸3分钟左右就可以了。
二、番薯
番薯为旋花科植物，又叫红薯、甘薯、山芋等。据研究测定，每百克番薯含热量仅127千卡，粗纤维0。5克，脂肪0。2克，碳水化合物29。5克，另含无机盐和维生素等物质。番薯含热量仅为馒头的一半。番薯可代粮充饥。番薯为偏碱性食物，食后可抑制皮下脂肪的增长与堆积。此外，番薯还有利于排便，有利于减肥。
番薯既可生食，又可蒸、煮、烤等食用。在烹制之前，将番薯切块用盐水泡一二个小时再煮或烤，可减少食后的泛酸及腹部胀气和排气等不适感。
番薯蔬菜豆浆汤
材料：紫地瓜50克黄地瓜50克红地瓜50克芋头100克马铃薯100克南瓜150克豆浆500㏄水600㏄昆布素6克盐适量。
做法：
1.紫地瓜、黄地瓜、红地瓜、芋头、马铃薯、南瓜均洗净、去皮、切小方块备用。
2.热锅倒入1大匙油烧热，加入所有做法1处理好的材料充分拌炒均匀，倒入水大火煮开，改中小火续煮至所有材料熟软，再加入豆浆续煮2分钟，最后以盐和昆布素调味即可。
闻所未闻“4+2”高纤快瘦法
高纤减肥法——减肥速度缓慢
高纤饮食的减肥方法是营养界一致推崇的。因为“高纤”正代表着“低脂”和“健康”。可是，减肥速度往往强差人意，1星期约只减2磅。纯以高纤饮食法减肥，速度太慢而不稳定，减肥人士每天只以高纤食物医肚，例如燕麦、糙米等，十分单调的，因此大多是放弃收场。
高蛋白减肥法——快捷但不健康
高蛋白质饮食，是近期大热的减肥法，以肉类及低糖水果为主食，并辅以多种维他命。它靠禁食淀粉质和甜食，令血液中葡萄糖减低，从而刺激身体分解脂肪。在开始的减重速度上，明显较一般减肥餐快。但一般减去的体重只有部分是脂肪，超过5成是多余水分。长期食用过量蛋白质食物会影响肝、肾排毒功能，对健康构成威胁。
全新4+2高纤蛋白减肥法——1个月减20斤
两种饮食减肥法各有利弊，高纤饮食减肥法健康但是却见效较慢，高蛋白餐单减肥法快捷但不适合长期食用。如何才能取两者的长处，起到互补的作用呢？那么一定要尝试全新的4+2高纤蛋白减肥法。
4+2高纤蛋白减肥法具体操作
先以4日高纤饮食来排毒，帮助胃肠蠕动，调节胃肠功能，去除早存宿便同时起到刮油的作用。再以2星期高蛋白饮食来利水消脂，大大降低对健康的不良影响。每进行1次4+2为1循环，推荐进行2个循环。
第一步：4日高纤减肥餐单（约950kcal/日）
早餐：燕麦半杯/麦包2片+低脂奶1杯
午餐：云吞米粉3/4碗及蔬菜1份+豆浆1杯
下午茶：核桃4粒/水果1份（苹果、奇异果、火龙果等）
晚餐：糙米饭大半碗+黑木耳或绿色蔬菜等高纤菜品1份
傍晚运动后：水果1个（苹果、奇异果等）
第二步：2周高蛋白减肥餐单（约1100kcal/日）
早餐：鸡蛋1个+低脂奶1杯+水果1个（苹果、奇异果等）
午餐：鸡肉1份+蔬菜1份+豆浆1杯
下午茶：水果1个（苹果、奇异果、火龙果等）
晚餐：粥类1碗+瘦肉1份
傍晚运动后：低脂奶1杯
配合4+2高纤蛋白减肥法的运动
一般饮食+运动的减肥计划，瘦身效果会好一些，所以为了配合4+2高纤蛋白减肥法，为大家推荐几款在家就能做的小运动。
推荐运动1：转呼啦圈
转呼啦圈对瘦腰腹的效果比较明显，一般推荐的次数至少100下，或持续20分钟哦！
推荐运动2：健身操
健身操主要是瘦全身，具有很好的燃脂效果，一般需要坚持40分钟以上，效果才够明显哦！
其他运动：当然，也可以根据个人情况，选择更适合自己的运动，但是一定要记住，如果是想要达到瘦全身的效果，一定要坚持40分钟以上，如果是达到瘦局部的效果则需要坚持20分钟以上。