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很多女孩子都是因为想在自己如花绽放的年龄能够穿上漂亮的衣服,从而下决心要减肥的。但是尝试过各种锻炼以及饮食的方法了,却仍然瘦不下来,或达不到自己满意的效果。
有关专家指出,想要减肥就应该要重视食物的营养素密度,合理地安排三餐才能够更好的减肥啊,那么,魅网小编就来带大家看一下到底怎么合理的安排三餐吧!
什么样的食物营养素密度低,哪些又比较高呢?
那些最容易促进身体发胖的食物,大部分都是营养价值很低的加工食品或高油脂烹调食物,比如饼干、点心、薯片、锅巴、蛋挞、派等零食,以及油条麻花等煎炸食品,还有甜饮料冷饮等。此外,用来烹调的炒菜油,在使用过多时也是重要的致肥因素。
比如说,减肥期间,每餐大概吃50-70克的粮食(生重)。按50克计算,50克面粉能做成75克油条,热量值是291千卡,维生素B1含量是0.01;如果你选择50克小米来煮粥(加6倍水),能做成350克浓小米粥(近两碗)。
热量值是180千卡,维生素B1含量是0.26(按20%烹调损失计算)。如果按同样1000千卡热量来计算呢?油条的维生素B1营养素密度是0.011000/291=0.03,而小米粥是0.261000/180=1.44。两者相差48倍!
为什么会有这样大的差异?首先是因为,油条制作的时候,会吸进去大量煎炸油脂。油脂的营养素密度极低,它只有让人长胖的力量,却几乎不含人体所需要的绝大多数营养素。
因为饥饿会伤害我们身体的代谢机能,从而降低基础代谢率。如果基础代谢率下降了,就会让我们的吸收能力变差,那么我们吃进去的食物,就不是变成慢慢的运动能量。
而是马上就变成肥肉储存起来。正常人体的体重是会维持基本稳定的,所以,我们不应该在一起短时间内过度的减重,要学会运用健康的减肥方法哦,并且加以坚持。
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10个又快又好减肥方法
1、远离不健康的减肥方式
网上和书上看到许多减肥方式,有不吃饭光吃水果的,有不吃饭光喝酸奶的,有只吃很少的减肥汤的。但是,减肥并不是虐待自己,这些偏激的减肥方法并不会关心你瘦身哦!
千万不要吃减肥药,那些肠清茶之类的说白了其实就是泻药。因为想要快速减肥只能通过减少体内的水分来达到,可是大家都知道人体内的水分是不能缺失的,而这种靠泻药维持体重这种损害自己的方法太不靠谱,而且也不实际,当然也轻易反弹。现在也有许多吃减肥药而引发的健康问题,这样痛苦的减肥方式既不能关心你减肥,还会损害你的健康哦!
2、不要对自己太苛刻
对饮食不要对自己太苛刻,这样反而会造成减肥后的大吃大喝,想吃就吃,只要记住你摄入了热量,其他时候减少热量就好。当然,油炸类甜食类女生都喜爱,那么适量吃点没关系的,不要过量就好。
3、分析自己的肥胖原因
这很要害,有些人是因为吃胖的有些人是因为药物激素的作用,有些人是生来肠胃就好汲取力太强。分析了自身的原因才好制定好的减肥计划,适合自己的减肥计划是非常必要的。当然,假如你自己身材是标准的,就不要再瘦了,太瘦也不好,真的,男人也不喜爱骨瘦如柴的女人,比较有一点肉感的女人才是最动人的。
4、减少饮食
饮食过多或10分饱食十分不健康的,所以,爱美的MM要开始操纵饮食咯!首先,要选择一种健康减肥的方法,绝不是饿着不吃饭,也不是只吃很少的饭,而是吃健康的饮食,吃饭达到6-8分饱即可,假如自己操纵不住会吃许多,建议换一个小点的碗盛饭,吃完了不再添加,这样既可,菜的话不用太操纵,按平常吃就好,不要太为难自己,减肥是一步一步来的,不是一天两天就成功的。
要知道,我们的胃是可以伸缩的,我以前就是吃太多把胃撑的很大,所以每次吃许多都不觉得饱,在经过一二个月的操纵饮食后,你就会发觉,你再吃许多的东西已经胃塞不下了,因为胃变小了,那么,你已经开始步入成功了。
5、多远动,多站着
想减肥的MM请记住一句话:能站着绝不坐着,能坐着绝不躺着,能躺着绝不睡着。国外研究显示,一天站5个小时,可以减少糖尿病、高血压等病的发病率,甚至有国家上课都采用学生站着的方式,想想吧,你还能坐的住吗?
多走动永久比坐着好。但是,要注重适量的运动,拒绝过分的运动,过量的运动会造成肌肉拉伤以及其他疾病,其实这并不利于其他疾病。平常多注重运动,在点滴中你就会发觉减肥的欢乐哦!
6、多喝水
这点想来也不用我多说了,大家都明白的道理。建议大家在能身体能承受的范围内,能多喝尽量多喝,排除体内垃圾。喝水也是按部就班的,一点点加大量。要知道,缺水会混淆干渴感和饥饿感,会让你不知不觉吃得更多哦!当然,天天早晨起来喝一杯柠檬水、蜂蜜水或者淡盐水更好,假如没时间弄,和温热的白开水也不错。
7、月经期间给自己放假
有些女性朋友说月经期间可以想吃什么就吃什么,巧克力,甜品都没关系。给自己的减肥放个假,我觉得该因人而异。拿我自己来说,月经期间我其实什么也不想吃,曾经尝试过吃许多巧克力,结果就体重增加了,以后还是操纵点吃。当然,大家可以尝试放开肚子吃,因为有好多朋友说月经期间没有长胖,假如发觉长胖了,那么,还是操纵好了。
8、睡觉前也能减肥
大家假如希望减腿部的话还可以尝试天天睡觉前将脚抬起呈90度,脚尖绷直,假如一开始大家达不到这个标准,可以先尝试靠墙抬起,假如能在抬起的同时做骑自行车动作划动两脚,你会减的更快哦
9、便秘的MM可以试试每晚睡觉前喝点酸奶
酸奶的功效不言而喻,而且对减肥也有很好的功效,但是酸奶的最佳饮用时间是饭后的二小时或者睡觉前。睡觉前喝一杯,对睡眠质量也有很好的关心,而且可以关心第二天通便。
10、关于减肥食品
饮食对减肥来说非常要害,所以,想要减肥就要懂得吃。小编给大家推举一些减肥的食物,比如可以间或将平常的米面换成玉米荞麦等杂粮,可以多吃芹菜、黄瓜和西红柿,肉类的话尽量吃热量少点的鸡肉、牛肉,多吃蔬菜水果少吃主食,多喝大麦茶、绿茶、红茶。
怎样减肥效果又快又好呢?
现在因为饮食条件的不断提高,人们在饮食方面经常吃一些高营养的东西,再加上上班族比较多,长久地坐在办公桌前不动弹,时间长了就会出现肥胖现象,当出现身体肥胖的时候,的身体带来极大的隐患,因为许多三高患者都处于肥胖人群,那么怎样减肥效果又快又好呢?
减肥秘方材料: 红枣5颗,玫瑰花一小搓(10克)即可。山楂5颗,干荷叶(20克),决明子5克,柠檬两三片, 以上材料中药房均有销售 酸奶400ML(晚上单独饮用,并非放进茶里) 建议健康减肥。通过饮食来减肥。 要注意少吃多餐,而且一定要做到:“早上吃的好,中午吃的饱,晚上吃的少。”
一、如果你受得了姜的味道的话,可以喝姜茶水。 生姜红茶的制作方法:从中医的角度我们已经知道,红茶和生姜有暖身作用。饮用生姜红茶有益增强身体代谢机能,提高脂肪的燃烧率。促使以前因为饮食过量而囤积的废物排泄体外。 材料:红茶一包(绿茶也可以)
去皮生姜五片 蜂蜜适量 做法:把红茶包和生姜一起放入杯中,用九十度以上水冲泡。 等稍温后放入蜂蜜 要点:如果感觉到肚子有灼热的感觉时,要考虑减少生姜的用量,一天饮用2至6杯就好
二、做仰卧半起,比仰卧起坐效果更加明显,和仰卧起坐唯一不同的地方就是,锻炼时,上半身不是全部坐起,上半身起来的角度,要和地面保持15度的角度,做此运动时,你会发现,腰腹需要用很大的力,所以很痛苦。 每天需要分5次做,每次30下,5次之间的间隔最好不要超过1分钟,做完后轻轻按摩腰腹部。 这是体育专业人士教授的,只要坚持此运动,半个月内,就可以见效。不过先声明,没有毅力的人不要尝试了,因为真的很痛苦。
其实减肥要想达到一定的效果,单纯的追求快是不行的,肥胖不是一朝一夕造成的,所以说减肥是一项巨大的工程,要做好打持久战的准备,在减肥的时候,最快捷的方法就是采取运动的方式,同时在饮食方面一定要适当控制自己。
懒MM又快又好的减肥方法
大清早:喝杯暖水清肠胃
一早起床,在吃个丰富早餐前先喝一大杯暖开水,有助推动肠脏蠕动,令你产生便意,帮大肠来一次大扫除,肚腩当然不再自豪。这招喝水KeepFit法有不少亮星都效法,瘦身成功指数极高!
午饭时段:餐前饮水减食量
尝试每餐前全量饮一杯清水,一来可以填饱咕噜咕噜响的五脏庙,落低饮食复量;二来补充身体所需的水分,加速新陈代谢。怕被人发觉你以饮水减肥而尴尬的话,可以一边吃饭一边喝水,分散人的注复力,而且可以拖慢进食速度,令饱意更快显现。
水不含卡路里,同时会产生饱胀的感觉,所以饮食就会减少。同时可以清除经期前的肿胀感。当饮凉水时,还可以因为肠胃加热凉水,而关心燃烧体内的卡路里。
停午茶时段:闻花水戒零食
一到TeaTime,食欲又发作,拿出随身零食,薯片、曲奇、汽水等都是致肥沃食,一个停午茶的热量高过一顿午餐啊!自问克己力不够的姐妹们,不妨在办公座位周围喷点花香喷雾,闻着可以抑制食欲。
晚餐时段:喝水瘦身
一个月减10斤只喝水的节食瘦身法是不健康的,准确的饮水瘦身法是借摄取蛋白质和蔬菜,以落低对碳水化合物和糖分的摄取量,而且还要渐渐咀嚼。啤酒和烈性酒都有可能拿高体内的可的松,一种将脂肪转移至腹部的荷尔蒙。饮酒时,还倾向于食用更多的食物。
睡睡减
这是划时代的减肥大法,解决了困扰所有懒人的终极问题,那就是:不再有懒的理由,因为不存在懒的障碍了。当懒无处遁形时,我们终于可以永久地懒停去。好好睡觉,减肥又美容,何乐而不为呢?
10日密集减肥法打造易瘦体质
怎么减肥都不见成效?不妨集中火力,花个2-3天来场轻断食。如果能够把长度拉伸到10天左右的话,可以看到更亮显的减肥成效哦!今天就跟大家分享一停10日密集减肥法。
开始减肥前
(1)全可能多爬楼梯
(2)摄取充足水分
(3)摄取水果和青菜
(4)喝新奇果汁
(5)摄取低脂肪食物
(6)鱼比肉类更佳
另外,天天需早起漫步15分钟左右,在午餐,晚餐后行路等,外加配合轻度运动,成效更加倍。同时,睡眠品质也很复要,不要熬夜、最少要睡8小时,并且防止在睡前2小时前进食。
有计划地瘦身10天瘦一大圈减肥法
【第1天:只能吃水果】
多吃柠檬、橘子等,具极佳抗氧化成效的水果吧。可打成奶昔,或是和低脂优格,豆浆搭配食用。香蕉、苹果奶昔能有用落低枵腹感。
【第2-3天:摄取青菜】
除了绿花椰菜、菠菜、茄子等健康又有瘦身成效的蔬菜以外,也要多吃番茄、小黄瓜、叶菜类、青椒等。
【第4-5天:全麦面包搭配玄米】
青菜以外,早晚各加1杯鲜奶、豆浆,并开始吃豆腐。可将全麦面包、玄米当做零嘴解馋。
【第6-7天:健康多样化的菜色】
低脂优格、鸡蛋、豆,和加上青菜做成义大利面,天天早晚各250克,可搭配番茄酱、蔬果汁食用。另外,大麦、覆盆子、西洋梨、全麦义大利面等,都能有用落低枵腹感。
【第8-9-10天:轻食】
晚餐为蔬菜汤加2块鱼肉。其中1块,挑选低脂防为佳。
以上再搭配酵素饮品、青汁,便能布满饱足感。这样的方法能有用防止减肥后腹胖。不过MM们也不要过度牵强自己,毕竟个人的体质不同,有空时不妨试看看喔!
密集式瘦身操 快速瘦全身
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A:第一周
第一周以锻炼内部肌肉为主,以塑造纤细苗条的体型。短时间就能消耗大量热量,非常适用于工作繁忙的OL们,而且动作缓慢不费力,那些不爱运动的女性也可以大胆尝试。
1准备运动
1)将纸巾盒倒立在地面上,然后垂直向上抬起右腿。
2)将抬起的右腿跨过纸巾盒,然后落地。注意不要将纸巾盒碰倒。
3)换左腿重复同样的动作。
左右交替进行3分钟。
2腰部
1)两腿打开与肩同宽,膝盖弯曲呈90度,双手交差放于胸前。
2)运用腰腹的力量,默数4秒缓慢地倒下上半身,直至背部完全贴地。注意手不要用力,脚掌不能离开地面。默数4秒再恢复到动作1的姿势。
重复此组动作8次。
3背部
1)俯卧,双手自然放在身体两侧,手心朝下。
2)缓慢地向上抬起手臂及腿部至最大限度,感觉肩胛骨被拉伸,坚持4秒钟再放下。
重复此组动作8次。
4臀部+大腿
1)左腿放在椅子上,脚尖立起,右腿向前迈开,双手交差放于胸前。
2)右腿膝盖弯曲,同时身体下压至最大限度,坚持4秒钟后再将左腿放在椅子上重复同样的动作。
重复此组动作8次。
5胸部+手臂
1)膝盖并拢贴地,左右小腿交差抬起,双手打开与肩同宽,手臂伸直以支撑起身体。
2)默数4秒,屈肘并最大限度的将胸部贴近地面,但是不能碰触地面。
重复此组动作8次。
6拉伸运动
运动过后一定要做身体拉伸,缓解肌肉的疲劳。
1)盘腿而坐,十指交差,手臂伸直放在背后。向左扭转腰部,坚持30秒—1分钟后,再向右扭转。
2)盘腿而坐,右腿向前伸直,脚尖向上绷直。上半身前倾,手部尽量贴近右脚脚尖。坚持30秒—1分钟后再换左腿。
TIPS:运动过后要适量喝水以补充运动所失的水分及矿物质。
B第二周
第二周是以下半身为中心的无氧运动为主。可以帮助击退体内脂肪,促进新陈代谢。如果与第一周的瘦身运动结合起来,减肥效果更佳。
1大腿
1)两手侧平举,十指张开。右腿轻轻抬起。
2)保持动作1的姿势,默数4秒缓慢弯曲左腿膝盖,身体下压至最大限度,注意保持身体平衡。
左右各重复此组动作8次。
2臀部+腿部
1)平躺仰卧,双手自然放在身体两侧。左腿膝盖弯曲,右腿向上抬起45度。
2)保持动作1的姿势,同时抬起臀部。
左右各重复此组动作8次。
3大腿内侧
1)身体向右侧卧,左腿膝盖弯曲放在右腿后面,右腿伸直。
2)默数4秒将右腿向上完全抬起。
左右各重复此组动作8次。
4腹部
1)平躺仰卧,双手自然放在身体两侧。两腿并拢向上抬起,与地面呈90度直角。
2)两腿放下,但不能贴地,坚持4秒钟。
重复此组动作8次。
5手臂
1)左手伸直撑在椅子上,右手握住装满水的矿泉水瓶,肘部弯曲呈90度。
2)默数4秒,将右手向后伸直。完成后再换左手
左右各重复此组动作8次。
6拉伸运动
1)平躺仰卧,右腿伸直,左腿弯曲,左手握紧左腿脚尖。坚持30秒—1分钟后换右腿。
2)盘腿而坐,右手肘部弯曲放在脑后,左手握紧右手肘部,并尽量将其向后拉伸30秒—1分钟,然后再换边。
25分钟密集减肥运动 有效塑形
具体来说,25分钟可以分为:5分钟迅速提高心率的有氧运动,15分钟力量训练,5分钟的整理运动。听上去似乎没什么特别,但每个动作都针对相应的肌群,效果很有保证。
最开始,先进行5分钟的有氧运动,可以是原地跳跃,抑或是原地慢跑;之后借助垫子、实心球、哑铃和健身球的帮助,依次完成下面3个动作4次,总用时在15分钟左右。
仰卧球上腿弯曲
在5分钟的充分热身之后,开始第一个动作:
①平躺在垫子上,双臂平放,脚跟撑住健身球,臀部抬起,整个过程中都要保持用力;
②微微弯曲双腿,脚跟压入球中,双臂来保持上身稳定,但在腿移动时不要太过用力;
③用脚掌慢慢的把球朝着身体方向滚动,直至完全靠脚掌踩在球上支撑身体;
④慢慢的把腿伸直,恢复到脚跟在球上的初始位置,完成整个动作。重复20次。
仰卧肱三头肌伸展
卧姿有助于专注在上肢的伸展:
①挑一对举起20次才会让手臂感到累的哑铃,然后平躺在垫子上;
②双手各执1只哑铃,举起至身体的正上方,保持肘部伸直;
③手臂逐渐向头部靠拢,手肘弯曲成90度角并保持住,同时尽力将哑铃压下头后,接近垫子;
④恢复至手举哑铃在正上方的初始位置,完成整个动作。
重复20次。
坐姿握球扭动
最后一个动作会重点训练到腰腹部:
①坐于垫子上,双手握住5公斤重的实心球,双腿抬起,双脚离地,膝盖弯曲;
②上半身以臀部为轴,稍稍后仰,让背部挺直,尽力保持身体稳定;
③向右扭动身体至极限位置,同时双臂把球也放到身体的一侧,随后回到中间位置,再扭动至左侧,如此交替进行。
左右各做10次。