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相信大部分姑娘过完双节假期之后都不敢走上体重计了吧！难得这么长的一个假期，平时该做的体育锻炼基本上都停止了，但是该吃的的东西却是有增没减。
一大堆的同学聚会、家庭聚会，这样自我放纵的任性结果就是体重飙升了。但是，我们要学会在任性以后变回去的方法，今天魅网小编就来教大家一些假后超强减肥攻略。
1、提高蛋白质摄入量
斯基德莫尔大学研究人员发现，相比低脂/中碳水饮食人群，当受试者连续8周进行高蛋白饮食（蛋白质中卡路里占每天总卡路里的40%），他们会减去更多体脂（明显），尤其是腹部脂肪。摄入更多蛋白质可以促进酪酪肽的释放，降低饥饿感，促进肌肉生长，提高新陈代谢。
2、再吃点油脂！
摄入一定量不饱和脂肪（尤其是欧米茄-3脂肪）不仅不会促进脂肪增长，还会促进脂肪分解。当你每天摄入的脂肪卡路里占总摄入卡路里的30%左右，脂肪来源主要为鱼、核桃、花生酱、杏仁等，相比低脂饮食的人群，你将会燃烧更多脂肪！
3、用更重的重量训练
先说一个名词：训练后过氧消耗（EPOC），指训练后你的新陈代谢提高水平。这个指标越高，你的燃脂越快！这一指标受很多因素影响，最重要的一个就是训练时你选择的训练重量。挪威大学的研究人员发现，训练时用更重的重量（每组的重复次数就会更少），EPOC的持续时间和强度会更高。
4、喝凉水！
喝凉水能不能促进减脂在健身界争论并不小，但是德国的研究人员发现，仅仅2杯凉水就可以将你的新陈代谢提高30%。研究人员将这一现象归因于喝凉水可以促进去甲肾上腺素的释放！当然也不要什么时候什么气候都喝凉水，适当的喝凉水才能达到事半功倍的效果！
5、吃鸡蛋
鸡蛋中富含蛋白质，可以抑制饥饿素分泌，增强饱腹感，还可以促进肌肉和力量的增长。临床研究表明，早餐中加入鸡蛋可以帮助你更快的减脂，让你在一天内摄入更少的热量（增强饱腹感）。注：正常人一天1~2个蛋黄即可，蛋清没有特殊限制。
有很多想减肥的人士可能会选择一些有氧运动来进行减脂。但是，值得注意的是最有效率的有氧运动就是HIT训练，也就是我们经常听的高低强弱交叉训练。
意思就是说在进行低强度运动的时候中间插几次高强度运动，例如如果每天跑步8圈，那么在2、4、7的时候可以加快速度来跑，这样会使燃脂效果比常规的有氧运动效果要更好。
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真胖子还是假瘦子 如何减脂呢
什么样的才叫做“瘦胖子”
生活中我们经常会见到一些人身体瘦长，穿衣服看起来是瘦瘦的，但一脱衣服或者自己捏捏肚子就能感到一把肉。这些人就是典型的“瘦胖子”，也叫“泡芙人”。拥有瘦胖子身材的人多为消瘦型体质，她们天生骨架小，肩膀宽度较窄，体型看起来消瘦纤细，但实际上身体脂肪比例很高。他们的“瘦”并不是好身材的表现，相反，瘦胖子的状态比明显胖的身材更加危险。瘦胖子的身体脂肪比率高，肌肉量少。他们可能会因为根本没有发觉自己是“胖子”，从而完全忽略了生活习性和饮食结构的改善，导致更多健康问题的产生。一般来说，女性相比于男性更轻易获得瘦胖子的身材。并且这种身材往往会因为年龄的增加变得更加严峻，因为年龄越大，肌肉量会减少，体脂也会随之增加。
如何推断自己的身形
BMI=体重(kg)/[身高(m)x身高(m)]
例如：70kg/(1.75x1.75)=22.86
如果BMI指数低于18.5就是过轻，超过25~28及以上的就是过重，正常范畴是18.5~24.99。如果你的BMI指数正常或低于正常水平，而体脂仍旧20+的，很抱歉，就算身边的人都说你看起来很瘦，但你小肚子上的肉肉在告知你，你已经是瘦胖子了。
瘦胖子瘦身的误区
节食
节食可没用！越轻越瘦小，并不能和完美的身材直接挂钩。脂肪与肌肉在人体中所占的比重才是决定你身材完美与否的要害。显而易见，“又瘦又胖”的原因就是你的肌肉太少体脂过高。你可以有超级细的腿，但是如果那双细腿一点肌肉都没有，余下来的是什么？当然是脂肪。的确，节食会让体重下来，但结果就是肌肉也少了，也就是说纯粹节食不运动的后果就是身材越来越差，看似瘦，其实胖。
单一有氧运动
节食不行，做有氧运动总可以吧！于是你开始跑步、开始做有氧运动开始操作饮食，等待着马甲线，坚持下去之后，却发觉并没有什么效果。虽然体脂可能在下降，但该有的还是有，只是围度相对缩小；该松的还是松，一点儿紧致的效果也没有。要知道，长期单一的有氧运动只会让你减脂变成瘦胖子，而因为缺乏肌肉达不到塑形的目的，更别提紧实线条。
瘦胖子如何减脂？
胖子减重可能不难，瘦胖子减脂可就没那么轻易了。可能有人会说“我节食总可以了吧！”的确，节食可以让你的体重下降，但与此同时你的肌肉也会减少，也就是说纯粹节食不运动的后果就是身材越来越差，看似瘦，其实胖。要想改善这一状态，你需要做到两个方面，一个是降低体脂，另一个是增加肌肉质量。
具体可以从以下几方面入手：
1、降低热量的摄取
营养学家认为，无论你操作什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人天天减少摄取400大卡的热量，加上适量锻炼可在6个星期内减少约6斤体重。常见的低热量食物包括苹果、黄瓜、香蕉、胡萝卜、芹菜、鱼肉等。
2、多吃含有蛋白质的食物
蛋白质是人体最重要的基本组成部分，人在运动过程中，肌肉的负载能力增大，对蛋白质的需要量也会随之增加，所以我们要不断地通过食物来补充。富含蛋白质的食物包括鸡蛋、牛奶、大豆、瘦肉、花生、核桃等。
3、力量练习
力量练习能增强肌肉，肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少约10磅体重。为防止损伤身体，建议在健身教练的关心下挑选适当的重量和制订适宜的锻炼计划。
饮食+减脂，瘦到你不要不要的
减肥是一项长期的事业，饮食和运动都要多注意，那么如果在饮食上做到最好呢，看看下边这些推荐饮食吧。
玉米面红薯粥
材料：玉米面、红薯
做法：取玉米面100克用凉水搅拌成糊状;红薯洗净去皮切碎，将锅中的水烧开，放入调好的玉米面，然后再将切好的红薯一起放进水中，需要不停搅动以防止玉米面黏在锅底。煮的时候最好选用文火，中间可以稍微加入冷水。状态以不过稀不过稠为好。
栗子米饭
材料：米或糯米35克。配料：栗子、料酒、盐各少许。
做法：栗子剥去内皮，用盐水泡30分钟左右。将米、料酒、水、栗子放入电饭煲做成米饭。
百叶雪菜
材料：雪里蕻300克，百叶1束(约10片)。配料：辣椒、碱粉、盐、鸡精、香油各适量。
做法：1～2盆温热水把碱粉调融，放入一片片百叶浸泡至软，至颜色变白，捞出，反复用冷水漂洗干净。沥干百叶后，剥成小片;雪里蕻去除茎部及老叶，洗净，挤干水分，切成细末;辣椒洗净，切小圈圈，起油锅加5大匙油，加入辣椒炒香，放入雪里蕻拌炒片刻，最后放入百叶拌炒，加调味料拌匀。
炒合菜
材料：去皮荸荠、冬笋肉、板栗、大白菜梗、虾仁、香千各适量。配料：清油、黄酒、食盐、味精、淀粉各适量。
做法：将荸荠去皮切片;冬笋切片后投入沸水锅中焯一下捞出(用冷水下锅)。板栗煮熟剥壳，再将板栗肉切成两半;虾仁用清水漂洗干净;大白菜梗洗净后切碎;香干切片。炒锅放油烧热(油量也不宜多)，倒入荸荠片、大白菜梗、冬笋肉和板栗略炒，然后放入香干片炒，加入黄酒、食盐，放入少量汤水，加入虾仁烧约两分钟，加入味精，勾芡出锅。
假期后饮食作息方案 轻松瘦身
假期过后各种症状的饮食对策
肠胃不适
假期难免会多食肉食，加上酒饮，很轻易造成肠胃不适。甚至可能由于饮食无度诱发胃病或者肠胃炎等。这个时候就需要多吃点清淡的东西好让其慢慢恢复到正常状态。
推举：糙米粥
糙米粥，糙米是清洁大肠的“清道夫”，经过肠道的时候会可以附掉肠内毒素，然后他们从肠道内排除；还能治疗便秘，净化血液，有强化体质的作用。它所富含的钾、镁、锌、铁、锰等微量元素含量较高，有利于预防心血管疾病和贫血症，所以节后煮上一锅糙米粥搭配素淡的青菜也是不错的选择！
滞涨慢销
有些人在假期的“操劳”后感到的肠胃不适、头晕、恶心、胃口差、精神疲乏、注重力不集平平症状，还可能因为饮食不当引发腹胀或厌食，这个时候可以适当服用一些助消化的药物等。然后调整饮食结构，不要再暴饮暴食。
推举：大麦茶
大麦茶，有助于解腻、助消化。它不仅具有平胃止渴，消渴除热，还有利于食物消化，还能润肤养颜、滋补五脏，所以非凡适合逢年过节吃大餐时饮用，可以解腻、去辣、助消化。
荤食无度
过度的摄入肉类会增加肠胃的负荷，所以假期过后就要开始调整膳食结构的平衡合理。要多补充水分，尽量吃清淡些的饭菜，富含蛋白质及富含维生素的新奇水果；多喝粥和汤，比如新奇的绿叶蔬菜汤、粥等。饮食要保证清淡易消化，营养丰富而适度，还要忌酒、忌辛辣的食物，少食生冷、高油食品，防止过鲜的食物，让肠胃在节后也“休息”一下。
推举：田园小炒
七彩田园小炒，选取新奇的西兰花、白兰花、青椒、红椒、香菇、玉米、胡萝卜，切成块状后一起炒。鲜艳诱人的颜色增加人的食欲，均衡多样的营养元素，如花青素、茄红素、维生素a、e、c以及纤维素、多种微量元素可以关心调节节日里的饮食不均衡，让你精神起来。
烟酒过度
平常难得一见的亲朋好友假期团聚，大行吃喝，这是很多人都不能免俗的。然而瞅着满桌子的大鱼大肉、四下里充斥着房间的酒精、以及缭绕的香烟，小肚子上的肉肉不由得颤了颤。
推举：酸奶
酸奶，含有大量蛋白质、丰富维生素以及多种矿物质，加上其中的乳酸菌会产生维生素b群，可以改善肠道消化功能，降低胆固醇，增强免疫功能，又不会出现喝牛奶后的腹泻反应。所以是健身美容的好帮手噢，不过喝酸奶不要在过饱进食或者空腹的时候食用。
奔波疲惫
国庆假期，既要会老同学，又要到亲戚家串串门，东奔西跑，难免累了身也累了心。这种状态像罩在人身上的一层膜，挥不去，就会变得反应迟钝，节后的工作效率也就锐减。这个时候你就要醒一下神了！不妨把家里打扫一遍后，好好睡上一觉。第二天起来喝杯咖啡，中午睡个小觉，这样渐渐地把作息都调整过来！
推举：鱿鱼
鱿鱼，富含蛋白质和人体所需的氨基酸，是健康的低热量食品，不用担心肥胖问题。可以抑制血中的胆固醇含量，缓解疲惫，恢复视力，让人头脑敏锐。
节后低落
假期里high过了头，忽然之间再转回正常工作，任是谁都有调整不过来的时候。就算不困不累，也失却了节前那股冲刺的力气，干什么都觉得没意思。那么你就是患了假日后遗症了！编辑建议你要重新制定目标计划，将假期后的工作做好安排，那样就有了奋斗的原因，由不得继续“颓废”下去咯！
推举：酸梅汤
酸梅汤不是只有夏天才能喝的。酸梅汤里不仅含有大量微量元素、氨基酸、膳食纤维等利于人体健康的丰富的营养物质，不但可以解油腻，也是去火生津的佳品，可以有用缓解人们因干燥的空气、暖气、空调等带来的身体不适、上火等症状。
调整生活作息时间
[7：00]
从甜美梦乡中醒来，第一件事应该是喝水。天天清晨两杯水，不仅能让你储备足够的水分，还能让你在一定程度上减轻饥饿感。从脱水的状态中解脱出来能让你头脑更清醒，状态更完美。
[7：15]
生命在于运动，接下来要做的事情就是30分钟的晨练，你可以选择器械练习，也可以选择户外运动，这没有什么区别。但要害是晨练时间要在早餐之前，学者研究得出的结论是：餐前锻炼的效果要大大好于餐后锻炼。晨练能让你拥有精力充沛的一天。
[8：00]
一顿营养均衡的早餐十分重要，你的早餐应该含有足够的蛋白质、碳水化合物和纤维素。假如你有这样的习惯，还可以喝上一杯加脱脂牛奶的过滤咖啡，但千万不要加诸如奶油这样的高脂肪调料。其实，更好的选择是喝上一杯绿茶，绿茶中含有的独特化合物和矿物质对燃脂有着十分重要的作用。从这个意义上讲，无论是咖啡还是绿茶，它的功效都要比水更好。
[10：00]
咖啡时间？不尽然。对于案头工作者来说，活动一下筋骨，补充一点能量是十分重要的。在这个时候，一个苹果、一小块富含蛋白质和纤维素、低热量的小点心对你的身体是十分重要的。它不仅可以让你在午餐前保持适宜的血糖浓度和足够的精力，而且能让你体内新陈代谢的速度加快，从而达到燃脂的目的。要记住，一小杯咖啡是起不到这样的作用的。
[12：30]
走着去吃午餐。一道不加奶油的汤应该是你午餐的开始。据学者研究得知，这样的一道汤能使人在同等饱的条件下摄入最少热量。他们所推举的一顿标准的午餐食谱是：鸡肉玉米煎饼、豆类食物、蔬菜和低脂奶酪。豆类食物是很好的减肥食品，它能减少饥饿感、降低血液中胆固醇含量，且富含维生素B和多种矿物质。无论从营养角度还是瘦身角度，豆类食物都是极好的选择
[15：00]
喝点下午茶是天经地义的事，但是过多的淀粉摄入只会起到相反的作用。此时，你的选择应该是大约50克左右不含盐分的坚果类食物，这不仅能让身体摄入足够蛋白质和健康脂肪，还能把你从午后的昏昏欲睡中拽出来。
[17：15]
一杯稀释的、富含碳水化合物的运动型饮料是你此刻的最佳选择。
[17：30]
下班之后.直奔健身房。在这里，你可以消耗体内过多热量、加快新陈代谢，更能塑造完美肌肉。时间无需太多，一周3次、一次30至40分钟足矣。假如你不能坚持完整的系统练习，单纯的力量练习也是可取的。这至少对肌肉群的塑造有百利而无一害。记住，运动时要保证水分的大量摄入。
[19：30]
晚餐时间到了。鱼含有大量高质量的蛋白质，可以很好地改善心脏功能和免疫能力，再加上一些蔬菜色拉、番薯，你的晚餐足矣。晚餐时候喝上一杯葡萄酒也是个不错的选择，对大多数人来说，这是有益健康的，不过，别忘记酒后喝上一杯水。晚餐不能吃得太多，这是需要牢记的准则。晚上，你不会有太多消耗能量的机会，所以，有7分饱就足够了。
[22：00]
许多人有睡前进食的习惯，这时可以喝上一杯热的脱脂牛奶或一杯低糖酸奶，牛奶和酸奶中的营养成分有助于睡眠，还可以使体内摄入足够的钙质。
[22：45]
该睡觉了。由于人在睡眠时候，体内的荷尔蒙分泌达到高潮，所以足够的睡眠时间可以加速肌肉生长，此外足够的睡眠时间还有操纵体重的功效。睡梦中，也许你会梦见，你已经拥有了让人艳羡不已的“魔鬼身材”。
跑步机减脂全攻略
跑步机变得噪音越来越小，并且使用简单。电脑操纵的反馈功能包括心率、热量消耗、速度、速率，还有坡度。许多型号的产品设有预定的运动模式，甚至还有依据练习者的心率变化而自动改变速度与坡度的功能。当然，跑步机受到宠爱的最主要原因还是它在改善体能方面的高效率。
科学研究证实，跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热量更多。一项在美国威斯康星州医学院进行的研究对跑步机、台阶机、固定自行车、越野滑雪机与划船机的效果进行了比较。参与者以不同运动强度在不同器械上运动，结果发觉，在高强度情况下跑步机是绝对的赢家，1小时能消耗850千卡热量，台阶机与划船趴列第二，第小时700千卡。在低强度运动时，跑步机仍然是冠军，每小时消耗550千卡，而台阶机的消耗量是500千卡。
以下介绍如何有用地使用跑步机以达到上述目的，重点集中在消耗体脂与热量方面。
1、减脂运动区
如何充分利用跑步机来达到健身减肥的目的呢？减肥实际上就是一个热量消耗大于热量摄入的公式。假如你能实现负平衡，体脂就会减少。你一定外传过“减脂运动区”的说法，也就是说在最高心率的65-70%进行有氧运动是最合适的减肥运动强度。这个理论的依据十分简单，在中、低强度运动时，身体能够向工作肌肉提供足够的氧气来进行有氧能量代谢，而且肌肉在此条件下也能够最大化地利用贮存脂肪作为热量来源消耗在运动过程中。相反，在高强度运动时，身体不能及时向工作肌肉提供足够的氧气来支持其代谢过程，于是热量在缺氧状态下被分解利用。这时消耗的主要是碳水化合物，脂肪只占很小一部分。当然，在任何情况下，身体都不会单纯消耗脂肪或碳水化合物，从有氧代谢到无氧代谢有一个转化的过程。因此，假如你的运动目的是消耗脂肪，这个“减脂运动区”似乎是很有道理的。
但是，假如我们进一步探究热量消耗的问题时会发觉，虽然在低强度运动时消耗的脂肪比例较高，但是热量消耗的来源并不对长期减肥的效果产生重要影响。记住，减肥是一个热量摄入与消耗的平衡问题。低强度运动时消耗的脂肪比例虽然较高，但是高强度运动所消耗的实际脂肪量可能更高，因为总消耗热量被提高了。
因此，你应该把尽可能地增加单次运动的热量消耗放在第一位，这是实现持续的体内热量负平衡的要害。一项研究比较了两组18～34岁女性的减肥效果。其中一组人用高强度运动，另一组用低强度，两组人的饮食相同。11个星期后，高强度运动组显示出明显的体脂水平下降，而低强度组则没有发生体脂的变化。
高强度运动除了能消耗更多的热量以外，它对身体代谢率的提高效果在运动结束后还会持续一段时间，从而进一步促进了减脂效果。
2、减脂运动方法
由于高强度有氧运动是减肥与防止反弹的最佳方式，那么是否应该在运动中尽可能长时间地保持高强度呢？遗憾的是，虽然那样做可能在单位时间中最大程度地消耗了热量与脂肪，但是身体不可能坚持足够长的时间。因此把短时间的高强度运动与低强度的恢复交替进行是最可行的办法。
如何知道自己的运动强度呢？有两个常用的方法来确认运动强度。第一是专心率来衡量，第二是用“自我评定强度等级”（RPE）来推断。心率测定需要佩戴一个心率监测器，然后用“220-年龄”的公式预算出你的目标心率。比如，一个35岁的人想采用65%的强度运动，那么计算方法就是（220-35）×0。65=120。
虽然这个方法被广泛应用，但它有许多缺陷。最大的问题是“220-年龄”得出的最高心率不精确，每个人的实际最高心率会因为体质不同，而高于或低于这个计算结果。除此以外，运动当天的身体状况，甚至天气，都会影响到心率。相比之下，RPE应该更有用与正确一些。RPE把运动强度分成1～20个不同等级，1是不做任何努力，20是极度努力。在运动中你依据自己的感觉来做出推断。我们把在跑步机上锻炼的强度简单地分成以下3个档次：
一级——RPE12～13，较轻易，相当于65%心率，
二级——RPE15～16，有难度，相当于80%心率。
三级——RPE17～18，非常难，相当于90%心率。
当你在“一级”强度跑步时，应该可以边运动边清楚地说话，但不能唱歌。在“二级”强度时说话有些费力，但努力程度不能太高。你应该能够坚持运动20分钟以上。“三级”强度接近极度努力，只能坚持5～10分钟。
“一级”运动的目的是增强耐力，从高强度运动中恢复体力。“二级”运动，的一个重要目的是提高“乳酸耐受界”。肌肉在此强度下运动时，会在消耗热量的同时产生许多副产品——乳酸。乳酸经过一系列化学反应可以再次转化为热量供肌肉使用，但是当乳酸的产生速度超过了转化速度而出现堆积，肌肉会迅速疲惫，被迫降低运动强度直到停止。“二级”强度运动能够提高人体处理乳酸的能力，使你得以保持更长时间的高强度运动。“乳酸耐受界”提高后，曾令人感觉非常吃力的运动强度会变得比较轻易坚持了，你也会消耗掉更多热量与脂肪，“三级”运动强度也能促进这个过程，并改善下肢肌肉，包括臀肌、股二头肌与小腿肌的外形。
跑步机对减肥是种非常理想的运动器械，你能够正确地把握速度，坡度及时间，不管你是一个新手还是资深运动员，都能够依据自己的运动目的非凡设计一套锻炼计划。以下是一个把三种运动强度结合在一起，以减肥为目标的周计划。
第一天：小运动量低强度
把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40～60分钟。你不可能天天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成任务。
第二天：变速练习
把坡度上升到1%，跑或快走30～60分钟。每5分钟换一次强度，“一级”与“三级”交替进行。随着体能的加强，“三级”的时间也应该相应加长。这意味着持续提高身体的消耗热量能力。
第三天：休息或放松练习
你可以完全休息或练习第一天的内容。
第四天：“乳酸耐受界”练习
把跑步机坡度上升到1%，热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习，随着体能增强，你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。
第五天：休息或放松练习（同第一天)
第六天：坡度练习
把跑步机坡度定在4%，用“二级”强度跑或快走1分钟。然后把坡度下降到2%，用“一级”强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到5%，用“二级”强度跑或走5分钟，之后下降到2%，放松1分钟。这样循环直到你达到坡度10%，最后以坡度2%放松5分钟结束。当你的体能得到提高。需要增加强度时，用加快速度而不是坡度来实现。这个练习对加强下肢力量非常有用。也能改善下肢肌肉的线条。
第七天：休息
无论你的有氧健身目标是什么，使用跑步机都会有所关心。合理利用这种绝妙的健身工具，你一定能够达到自己的目的。
减少患心脏病的危险
高强度运动不但能提高脂肪消耗能量与体能水平，而且还会降低患心脏病的危险。日本的一项相关长寿的研究证实，高强度的跑步比低强度的步行更能减少患冠心病的危险。
计算热量消耗
大多数跑步机都能显示热量消耗，但是这个数字通常不够正确。以下是一个简便的计算方法。假如你在“一级”强度运动，每分钟大约消耗3～5千卡热量。平平强度每分钟消耗10千卡，而高强度则消耗15千卡热量。当然，锻炼者的体重因素也应该考虑在内。体重越大，消耗量越多。
打造易瘦体质 年底任性吃
打造易瘦体质第一招：早餐热量分配好
一日之计在于晨，早餐吃得好减肥也减得好。学会给早餐分配热量，一天的工作都会有精神，更不怕午餐会因为饥饿而吃太多。结合适当的锻炼，燃烧脂肪效果才好！
a、早餐趁早解决
上班族习惯了晚起，就醒了也习惯性赖床，没时间吃早餐或者随便应付可不行！早餐热量不够，上午饿了就会吃点心果腹，结果中午失去食欲，打乱饮食习惯和时间，晚上又要吃宵夜解馋，脂肪越囤越多，想不胖都难！
早餐一定要趁早吃，有利于新陈代谢和消化，顺便养成早起的习惯，让你一天中的后续用餐时间回归正常，早餐可是最重要的开始！要早起也就要早睡，早早睡下了宵夜也能够省下，不用斤斤计较卡路里，少吃一顿宵夜就减少了不少热量哦！
而且早餐不怕吃多，也不用太顾忌碳水化合物的摄入量，为了一天的能量和充足精力，高蛋白高碳水的餐单最适合不过。早餐的卡路里越高，越是能一直身体对甜食或淀粉类食物的欲望。就算吃撑了，你还有一天的工作和挑战，不用怕多余的热量消耗不掉堆积成脂肪！
b、减肥早餐该怎么吃
减肥早餐要注重饮食均衡，一定要摄入足够热量。减肥瘦身的时候，不妨将你一天摄入的卡路里放一半在早餐上，吃得要饱，还要吃得够好。不能只吃高蛋白食物，忽略了碳水化合物的补充，还要有少量的油脂摄入，才能均衡提供你的身体所需能量。
趁着早餐，吃多种多样的食物，主食要吃，蔬菜肉类也要吃，各种矿物质和维生素都不能落下，才不会减肥减得头昏脑涨，一天的工作和学习都没问题！
C、减肥早餐可以吃这些
全麦食品：全麦面包或者燕麦粥、糙米粥等食物不仅提供充足的碳水化合物，还富含膳食纤维和维生素B族，为你提供稳定的热量和饱腹感，脂肪含量也不高，是减肥早餐的首选食物！
自制三明治：前天晚上帮自己准备好简单的材料，早上烤两片面包夹起来就能吃，最适合忙碌的上班族了！依据自己的喜好选择煎蛋、肉类或者蔬菜，一次性满足所有营养的需求！
煮玉米、绿豆粥：煮好的玉米加上绿豆粥可以吃得非常饱，还可以给你的肠胃来个大扫除，有减肥便秘问题的时候，早餐吃这个最好了！玉米还是瘦身的主食，营养丰富之余还能抗衰老！
豆浆牛奶蔬果汁：豆浆牛奶可以补充高蛋白，蔬果汁营养丰富还能补充膳食纤维，匆匆忙忙的早上只能在路边摊买早点，不妨选用其中一款佐餐，均衡早餐的营养！而且提前准备好，早上带着去上班一点也不耗时间哦！
第二招：不靠谱就不吃
女人永久都反抗不住零食的诱惑，易瘦的女人不怕吃，零食也可以吃的美味又健康！
a.小心伪健康食品
假如你的零食包装袋上写着“零脂肪”、“非油炸”、“零热量”或者“无蔗糖”，可要小心了！这些夸张宣传都是忽悠，分分钟热量高得吓跑人！
零脂肪的乳酸饮料这么好喝，肯定是放了大量的糖；非油炸的零食这么香脆，但油脂含量一点都不少；无蔗糖的饮料还是甜的，甜味素等化学添加剂让你防不胜防……你以为你吃的就是健康不发胖？这些忽悠你的伪健康食品其实最轻易让你变胖！
购买食物时，不要轻信宣传语和广告，看清楚它的配料表才有货真价实的健康。留意配料表上的各种糖类含量和脂肪含量，还要看看添加剂。非油炸蔬菜干“貌似”很健康，但并不意味着低脂肪，广告忽悠了你，但商品配料表上自有真相：食物想要松脆，脂肪怎么可能少得了。
b.自制健康水果酸奶
嘴巴馋了还是想要吃，不妨自己动手，健康、减肥和美味都能同时兼顾。最简单的美味零食，莫过于水果酸奶！在喜爱的水果粒里拌入酸奶，比超市里卖的还要实在，美味的下午茶零食让你享瘦又健康！
搭配酸奶最美味的水果，爱美网诚意推举香蕉、草莓、桃子和菠萝！切成小块拌上酸奶就是美味，冰冻了之后食用还有另一种风味，爱美的女士怎么可以错过！
第三招：让身体学会排毒
身体会排毒，脂肪和毒素都不会堵塞积聚，自然不怕稍不留神就长出来的小肚腩。注重你的饮食习惯，调理好身体的循环，瘦下来的身体自己会变瘦，怎么吃都不怕胖。
a、纤维素和维生素是女人之宝
纤维素吃再多也没有热量负担，虽然没有明显的营养作用，但摄入纤维素能让你更轻易有饱腹感，同时促进肠道蠕动和消化，不怕便秘、促进排毒，还能预防高血压、高血糖、肠癌等疾病。
维生素同样不会产生热量的负担，对身体排毒、加速减肥还都有好处，简直就是女人之宝。维生素A、B、C、D、E各有用处，保护脏器功能之余促进新陈代谢，就算是减肥也能关心你漂亮肌肤、塑造线条！
而很多蔬果食物都能够同时帮你补充纤维素和维生素，健康之余热量也不高，减脂瘦身还要漂亮就靠它们了！
b、纤维素维生素补充吃这些
维生素A：胡萝卜、南瓜、香蕉、橘子和一些绿叶蔬菜中维生素A和纤维素都很丰富。
维生素B族：葵花籽、花生、大豆等坚果、谷类中维生素B族都很丰富，纤维素含量也不低，但要注重的是这些食物脂肪和热量都偏高，可不要贪嘴啦！
维生素C：柠檬、橘子、苹果、酸枣、草莓、辣椒、菠菜等等很多的水果和蔬菜瓜果中都非常丰富，只要多吃新奇的蔬果就不怕缺乏维生素C和纤维素。
维生素D：樱桃、番石榴、红椒、柿子、芥蓝、猕猴桃等，维生素D在动物肝脏和鱼类中的含量最丰富，但想同时补充维生素D和纤维素，这些水果蔬菜才是双赢的选择！
维生素E：谷物胚胎、绿叶蔬菜等，维生素E是天然的抗氧化剂，在谷物的胚胎中含量最为丰富，不妨多吃点粗粮补充维生素E和纤维素。
第四招：让运动融入生活
生命在于运动，我们的生活也可以是运动。在日常生活中多加入简易运动，静静地燃烧你的脂肪，易瘦体质就是靠不停歇地消耗能量，才不怕发胖哦！
现代人的生活越发地便利，我们也越发变得懒惰了，平日里活动不多但吃的不少，再瘦的妹子变成了久坐办公室的上班族也会悄然长出小肚腩。生活里融入运动，就要让自己动起来，不要依靠吸尘器和洗碗机，拿起扫帚和抹布，自己做家务也是耗能不少的运动锻炼！
忙碌的上班族何必周末泡在健身房浪费了美好的假期，平日里上下班的时候提前一个站下公交，多步行短短的2公里可能翻倍了你的日常运动量。间或时间不着急，放弃和上下班的人潮“亲热接触”，爬爬楼梯也是运动！
不要泡在健身房里度过你的假期，不妨用更健康更阳光的运动来享受你的假期。约上家人或三五知己来个短途的旅行，爬爬山或者游个泳都是不错的选择。你甚至可以在公园里或者海边骑自行车晃悠一个下午，放松你自己的同时，身体也得到锻炼。用运动来改变你的生活，比起派对或者上网、追电视剧，你会有更多的收获。
上班的时候已经坐得够多了，放假的时候就不要让脂肪跟你一起沉淀了。多出门走动，多活动自己，身体会更灵活，脂肪才没有停下来积聚的机会哦！
国庆假期吃7种减肥食物 加速代谢高效燃脂
1、蛋白质
身体重量级的能量维持者。
蛋白质是形成身体各种器官及组织的原料，也是体内各种荷尔蒙的主要成分，调节人体各种生理机能。除了提供组成人体的成分之外，蛋白质扮演着能量供应的功能，它可以经由代谢转变成为单糖类而成为人体能量的供应者，当我们用尽体内的糖类时，蛋白质可以提供我们维持生命所需的能量。
肉类是蛋白质的良好来源，而除了陆上动物之外，深海鱼还含有除了陆上动物之外，深海鱼还含有EPA、DHA及必须脂肪酸，可调节脂肪的代谢。而且鱼肉还含有一些肉里面没有的氨基酸，营养更完备，记得要适当的补充！
2、辣椒素
降脂减肥但不宜过食。
吃了辣椒后，辣椒素进入体内，会刺激交感神经系统，促进副肾皮质分泌肾上腺素之类的荷尔蒙，因此能加速能量代谢，促进体内脂肪的消耗。辣椒素能刺激唾液和胃液的分泌，增进食欲，促进肠道蠕动，帮助消化，因为能促进脂肪的新陈代谢，防止体内脂肪积存，所以辣椒素也有利于降脂减肥。
辣椒偶尔小吃一些有刺激新陈代谢的作用，但是不宜大量食用。若大量进食，可能造成胃溃疡好神经损伤，健康不成反而伤害了身体！冬天特别流行的麻辣锅，偶尔吃吃就好，也别天天吃！
3、维他命B群
促进新陈代谢的重要维他命。
维他命B中又可以分为：B1、B2、B3、B6、维他命H、烟碱酸、叶酸等，故又称为维他命B群。它可以促进新陈代谢、分解体内脂肪。缺乏时会有脚气病、肌肉痛、呼吸困难、食欲不振、腹泻、便秘等现象。维他命B群之食物来源：糙米、猪肉、肝、蛋黄、豆类、麦片、芹菜、酵母等。
维他命B群中全部都是属于水溶性的维生素，当摄取的维他命B超过需要量时，会自行排出体外，身体无法储存，也因此需要随时补给。特别是上了年纪的老年人，吸收维生素B群的能力会随着年纪越来越差，容易陷入缺欠状态。
4、海藻
瘦身时期的窈窕伙伴。
海藻含有将近30种的微量与巨量的矿物质，其中碘可以使甲状腺功能正常，钙、镁、钾可以平衡身体的水分代谢，减少减肥时期水分滞留的情形。海藻还能加强身体许多腺体的功能，使身体的内分泌平衡。此外，海藻还有强化心脏与大脑的组织，并且加强免疫功能。所以在瘦身时期不妨多吃些海带、海带芽、海苔等食物。
紫菜中的营养成分非常丰富，蛋白质含量比鸡肉、鸡蛋、猪肉还高。含铁量也高于鸡肝、猪肝、牛肝八倍之多。另外，含钙量也高于乳类7倍之多。
分解脂肪
已形成的脂肪喜欢堆积在皮下或是内脏周围、造成身材肥胖的元凶。以下这些具有分解脂肪功效的食物，可以助你一臂之力！
5、儿茶素
养颜美容、好处多多。
存在茶叶中的儿茶素是一种很特别的物质，当它和咖啡因并存时，它能制止咖啡因在胃部产生作用，然而兴奋中枢神经的功能却仍保留。所以具有调节生理机能，促进新陈代谢的功效。此外，儿茶素能强化血管壁，促进肠胃的消化，降低血脂肪及血糖量；亦有养颜美容、降火气、除口臭等功效。
建议美人们每天至少喝一杯300CC的绿茶，当然是新鲜茶叶现泡的最好！
6、纳豆
“纳豆激酶”让身材既瘦且美的新宠。
以往许多人不喜欢纳豆发酵中产生的臭苦味及黏丝，近几年，冲着健康，原本不敢吃的人，也开始常常吃了。纳豆最引人注目的成分是“纳豆激酶”，它是纳豆菌发酵大豆而生成的一种蛋白质。
营养特别丰富又不会胖的纳豆，长期食用可以解决便秘问题，避免骨质流失，维护脑经灵光，减少经痛，并能使肤质滑嫩。
7、氨基酸
组成蛋白质的重要原料。
氨基酸是蛋白质的组成份，当我们吃进了含有蛋白质的食物，会先消化分解成氨基酸，再由不同的氨基酸重新合成人体所需的蛋白质，因此若没有氨基酸，蛋白质边无法形成。同时，氨基酸也参与了人体重要的代谢工程，可抑制饱和中枢神经，促进脂肪的代谢及燃烧。
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女性浴后运动减肥 减脂更轻松
一、热身运动
先在原地踏步3分钟，让全身热和起来。颈部扭头、肩部、腰部、肘关节分别运动，左边5下，右边5下，重复3次，假如累的话，间隔休息5秒钟。假如想要进步运动的强度，加快燃烧卡路里，就多重复几遍。
二、弯曲膝盖运动
锻炼部位：大腿、手臂、和腹部肌肉。
先将两腿伸直，左手臂自然下垂，弯曲左腿到右手掌能握到左脚后跟为止，停顿5秒，放下左腿。同样，弯曲右腿到左手掌能握到右脚后跟，左右腿交换反复各做10次，即可休息了。
三、手臂推拿运动
锻炼部位：手臂、肩部。
先坐直上半身，伸直右手臂，与水平呈45度，双掌自然下垂。用左手弯曲轻轻从手掌处往上，螺旋状揉捏，直至肩部，反复重复此动作两分钟。左手臂与右手臂道理一样，做完后，休息1分钟。
四、颈部推拿运动
锻炼部位：颈部、肩部。
先坐直整个上半身，把遮挡颈部的衣物往掉，从耳后根颈部上方开始轻轻推拿，螺旋状交错推拿，力道慢慢的由轻及重直到肩部。留意整个上半身保持竖立状态，闭上眼睛，左右交替，反复推拿3分钟。
减脂期间怎么吃
苗条纤细的身材是所有人的毕生追求，肥胖不仅穿衣不好看，对身心健康也有很大危害。因此，减肥成了大多数男性女性朋友的永恒话题。那么脂肪过多的人群如何注意饮食搭配，减脂期间怎么吃呢？
1、水果的注意事项
减脂期间水果必不可少，但在刚开始减脂的时候，要注意水果的含糖量，有些水果的含糖量很高，同样会引起肥胖，从而影响减脂的效果。推荐减脂期间食用的水果是猕猴桃。不仅维生素C含量丰富，同时猕猴桃还含有很多微量元素，让减脂期间的人士不会缺乏身体必需的营养成份。水果的量掌握在一天150克为宜。
2、蔬菜
蔬菜是每个人每日必需要食用的，减脂期间同样如此。不过在烹调方式上略有不同。减脂期间的朋友应当以水煮菜为主。少油少盐。水煮叶菜是最佳选择，可以在煮熟以后放些黑胡椒用来提高口味，让水煮菜的味道丰富起来。
3、食用油的选择
我们平时烹调时习惯用大豆油、花生油等。这些油脂含量较高，不利于减肥期间食用，减脂期间最合适的是橄榄油之类的素油。热量低，适合减脂期间食用。另外，社会上还有一些产品包装是喷雾式的，在烹调时可以有效控制油量的食用。
4、蛋白质
减脂期间蛋白质的摄入必不可少。优质蛋白可以补充体内所需营养，一天一个鸡蛋是最佳量，同时多吃瘦肉、鱼肉等肉类。不仅热量低，脂肪含量也很少，适合减脂期间食用。牛奶的摄入也可以有效的增加新陈代谢，晚间喝一杯热牛奶也可以有助于拥有好的睡眠质量。
5、饮用水
减脂期间最好不要喝饮料，有实验证明，一瓶可乐糖的含量是非常可怕的。所以为了有更好的减脂效果，饮用水最好以纯净水为主。
减脂应该怎么吃？
很多人通过不断的锻炼和依靠合理的饮食成功达到了减肥的目的。也有许多的健友为了减脂，拼命锻炼，却忽略了饮食这个重要环节，今天教你最简单实用的减脂办法，看完你就知道减脂该如何吃了。
减肥的关键点
理论上每天为身体造成热量亏损，即消耗大于摄入就能减脂。脂肪的堆积很大程度是由于营养过剩导致，常说有了成功的饮食，减脂就成功了90%。当身体摄入不足以支持每天的消耗，脂肪就会由脂肪酶将脂肪分解成脂肪酸，然后脂肪酸氧化为能量填补消耗空缺，最终转化为二氧化碳和水。
人是由食物匮乏的远古时代进化而来，如果用过度节食减脂，只会让身体产生保护机制，降低日常消耗，以保命，导致的结果是身体降低基础代谢，大幅减少肌肉量，最终导致病态的身体，甚至引起厌食症。
更可怕的是，就算瘦下来，身体恢复正常饮食后会疯狂吸收和存储，预防下次的“饥荒”，之后反弹会非常厉害，甚至胖过从前。
所以减脂只能“适当”控制饮食，并且要合理安排营养物质的比例和量。
减脂需要知道的饮食原则
1.合理选择减脂饮食总热量
减脂饮食第一步是要对摄入的总能量进行一定程度的限制，很多肥胖或超重人士都存在饮食摄入能量过多的问题。减脂期间摄入的能量维持在基础代谢的1.1-1.3倍为宜，也就是女性在1300-1800kcal比较适合，男性在1500-2000kcal比较合适，当然根据自身运动强度的大小，摄入能量可以适当增加。
2.不要拒绝高饱腹感低血糖反应的全谷粗粮
减脂时最常见的误区就是不吃富含碳水的主食。诚然，不吃碳水可以有效的拉开热量缺口，更快速的瘦身，但过低的碳水会影响脂肪的完全氧化，产生大量的酮体，减脂期间整个人也会出现暴躁，精神恍惚等不良反应，并不推荐采用这种方式。
3.脂类和蔬菜都不能少
很多女性在减脂期间出现月经紊乱、脱发等问题，这和你饮食中脂肪摄入量过低不无关系，必要的脂肪酸是人体代谢和内分泌系统的重要物质，即使是减脂阶段，脂肪的供能比也不应该低于20%。
吃高热量食物后消脂诀窍
美食，一样人都抗拒不了。可是食了高热度的食品之后，唯独的后果莫过于发胖。怎么办？不怕，让小编来告晓你食高热度食品后消脂的诀窍。
1、芝士
芝士在多种西式菜肴、甜品中都是常见的材料，虽然它含有丰富的钙度，但同时有大度盐分和脂肪，多食可以导致胖胖、高血压、湿疹、皮肤过敏等问题。食了芝士后，最好的补救方法是进食乳酸菌，以抑制酵母菌的生殖。
2、高淀粉食品
摄与过度淀粉度，最终会转化为脂肪。以是食了这些食品之后食些苹果醋等，加快消化淀粉度，减少其积存在体内变成脂肪。
3、高脂食品
高脂肪和高胆固醇食品影响肝脏健康。因此食高脂肪食品前不妨食一点高纤维食品，打私办，关心消耗脂肪。
4、甜品
食过多糖分会引起暗疮等健康问题。如果食甜品又无暇干运动消耗糖分，可食无糖乳酸菌消耗体内糖分。
5、酒
酒精损害肝，还会令身体流失水分和维生素B1。饮酒后必须大度饮水，减胖丰胸食品，补充水分，并要服用维生素B1。
6、咖啡
咖啡内含的咖啡因有利尿作用，打私办，令身体脱水。因此，每饮1杯咖啡之后应多饮2杯白开水，以补充失去的水分。