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朋友同事聚餐,商务宴请,满桌子的美味看得人垂涎欲滴,但对于正处于塑身期的人来说却是一件难事:吃吧,怕长胖;不吃吧,怕被人说矫情不用害怕,让我们告诉你:只要吃得聪明,就不会胖!
不就是吃顿大餐,有这么复杂吗?男人们对我们的挣扎嗤之以鼻你别说,不少人辛苦了一年的塑身成果往往就是在年末的大餐中毁于一旦的。可是,让你这也不吃那也不吃,光看着一桌子美味流口水未免有些残忍;真的让你端一个碗,吃着和所有人都不一样的特别餐,在这个特别的日子又显得太不合群也太奇怪了。
中餐、西餐和自助餐是聚餐时最常见的三类餐式。怎么才能在满足口腹之欲的同时,捍卫自己的塑身成果?聪明女人,听我们的。
中餐进食窍门
中餐,作为聚餐的第一选择已经深入人心,纵使色香味俱全,也会让人在进食的时候心事重重。你只要这样做,就可以美味塑身两不误
控制夹菜量:一筷子的菜量应该以一块、几根为单位,即使是人间难得的美食也绝不过量。
安排进食顺序:饭前先喝一碗清汤,再吃蔬菜,最后才是肉食,按照汤、菜、肉的顺序进食准没错。
规定进食品种:面食、肉皮、豆制品这类增肥的食物少吃或者尽量不吃。
西餐进食窍门
西餐的菜色也许没那么油腻,但是西餐中大量的奶油、沙拉酱及各式各样的佐料酱也会破坏你的塑身成果。
想享受西式大餐,就应该这样
不要被菜单所迷惑:西餐中煎炸和烧烤一般是用奶油或酱料来烹调的,跳过花哨的菜单和掩人耳目的菜名,直接问服务生菜色的烹调法吧!
活用替代法:要求餐厅用烤、蒸、煮的方式来代替煎、炸、炒;以优格或醋来替代沙拉酱;在低卡路里替代高卡路里食物的同时,保持营养成分不流失。
拒绝重口味:开胃菜选择口味清淡的生食海鲜和蔬菜水果,鱼类比肉更适合当主食,避免点鹅肝酱、鱼子酱、大蒜面包等口味浓重的食物。
自助餐进食窍门
对于那些不喜欢中餐的油烟味,也嫌西餐的礼仪太烦琐麻烦的人来说,自由自在、想怎么吃就怎么吃的自助餐是最好的食用方式,可有些方面还是需要注意,不然,可是会让你追悔莫及的哦
停下来,看一看:不要急于下手,先确定哪些食物是你的最爱。防止一开始就将盘子装满了,到最后才发现喜欢的食物在桌子的另一端,不经意又吃了一顿。
边吃边休息:每次拿吃的,要先坐着消化一会儿,大脑需要一定的时间将吃饱的信号发送给身体。
低卡路里饮食替代法
同样的美食,换一种制作材料,它的卡路里含量完全不同。对于特别容易增肥的某些食物,完全可以在食材上作文章FatorFit,全看你如何选择。
什锦PizzaVS火腿Pizza:同样都有肉,单一品种的火腿Pizza比什锦味的要少500大卡(每500克)。
精制油VS橄榄油:我们都知道橄榄油健康又有营养,虽说只比精制油少100大卡(每100克),但俗话说:积少成多,平时少吃点准没错儿。
日式拉面VS中式面条:别看日本人什么都讲究清淡和健康,他们的拉面卡路里比中式面条高出不少,关键在于汤料中式面条的清汤比日式拉面丰富的汤料少300大卡(每100克)呢。
既要美味也要身材,其实真的不难。
只要吃的时候聪明点儿,就算春节长假从头吃到尾你,还是办公室的头号塑身达人。
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吃宵夜的11个饮食技巧 让你吃不胖
都说减肥时不能吃宵夜,可是又实在抵挡不住美味的诱惑。到底有没有两全其美的方法,既可以让人一饱口福,又不必担心身材走样呢?下面,小编将综合介绍几种吃宵夜时应注意的饮食技巧,教你晚上吃得饱又减肥。
吃宵夜六种技巧
技巧一:嘴馋前赶快这样抢救
救兵1:白开水
肚子饿先喝一杯白开水,让零热量的水占据胃的容量,冲淡饥饿的感觉。
救兵2:甲壳素
从甲壳动物的外壳中精炼萃取的甲壳素,有包覆油脂、帮助排除食物中的油脂的作用。
救兵3:纤维素
饭前吃点水果,开饭先吃蔬菜。没热量的纤维素吃进去有吸水的作用,体积膨胀后可以占据胃的空间,可以增加饱足感,避免过食。
技巧二:控制食物份量就是王道
如果不知道各种食物的热量而随意选择的话,请注意,每样食物最多只能吃三口。控制份量比控制热量还重要哦!
技巧三:有咬劲就OK
吃东西满足感很重要,与其多吃几口,不如多咬几下。不妨选择那些有咬劲的食物,增加咀噘的时间,体重就没有增加的机会了。
技巧四:不要搭配饮料
吃东西时适当喝水,可以帮助食物顺利吞咽。为了避免宵夜越吃越多,就不要搭配饮料。当感到食物难以下咽时,就是告诉你已经需要停止进食啦!
技巧五:牢记零食热量
控制食物份量的同时,牢记每样食物的热量。记住,一天之内最多只能摄取1200卡的热量哦!
巧克力1条109卡
卤鸡翅1只115卡
香肠1根250卡
炸鸡排一个300卡
大份薯条一份340卡
葱油饼半张225卡
吐司一片185卡
生煎包1个115卡
技巧六:吃多了也有补救办法
补救1:一杯不加糖的茶;
补救2:一杯低脂酸奶;
补救3:挺直背,扭扭腰。
做个永远都吃不胖的窈窕女人
不就是吃顿大餐,有这么复杂吗?男人们对我们的挣扎嗤之以鼻你别说,不少人辛苦了一年的塑身成果往往就是在年末的大餐中毁于一旦的。可是,让你这也不吃那也不吃,光看着一桌子美味流口水未免有些残忍;真的让你端一个碗,吃着和所有人都不一样的特别餐,在这个特别的日子又显得太不合群也太奇怪了。
中餐、西餐和自助餐是聚餐时最常见的三类餐式,也是年夜饭最流行的三类选择。怎么才能在满足口腹之欲的同时,捍卫自己的塑身成果?聪明女人,听我们的。
中餐进食窍门
中餐,作为年夜饭的第一选择已经深入人心,纵使色香味俱全,也会让人在进食的时候心事重重。你只要这样做,就可以美味塑身两不误
控制夹菜量:一筷子的菜量应该以一块、几根为单位,即使是人间难得的美食也绝不过量。
安排进食顺序:饭前先喝一碗清汤,再吃蔬菜,最后才是肉食,按照汤、菜、肉的顺序进食准没错。
规定进食品种:面食、肉皮、豆制品这类容易吸油的食物少吃或者尽量不吃。
西餐进食窍门
越来越多的高收入人群,在一年一度的特殊时刻选择分食制的西餐来替代以往的中餐。西餐的菜色也许没那么油腻,但是西餐中大量的奶油、沙拉酱及各式各样的佐料酱也会破坏你的塑身成果。
想享受西式大餐,就应该这样
不要被菜单所迷惑:西餐中煎炸和烧烤一般是用奶油或酱料来烹调的,跳过花哨的菜单和掩人耳目的菜名,直接问服务生菜色的烹调法吧!
活用替代法:要求餐厅用烤、蒸、煮的方式来代替煎、炸、;以优格或醋来替代沙拉酱;在低卡路里替代高卡路里食物的同时,保持营养成分不流失。
拒绝重口味:开胃菜选择口味清淡的生食海鲜和蔬菜水果,鱼类比肉更适合当主食,避免点鹅肝酱、鱼子酱、大蒜面包等口味浓重的食物。
自助餐进食窍门
对于那些不喜欢中餐的油烟味,也嫌西餐的礼仪太烦琐麻烦的人来说,自由自在、想怎么吃就怎么吃的自助餐是最好的食用方式,可有些方面还是需要注意,不然,可是会让你追悔莫及的哦
停下来,看一看:不要急于下手,先确定哪些食物是你的最爱。防止一开始就将盘子装满了,到最后才发现喜欢的食物在桌子的另一端,不经意又吃了一顿。
边吃边休息:每次拿吃的,要先坐着消化一会儿,大脑需要一定的时间将吃饱的信号发送给身体。
低卡路里饮食替代法
同样的美食,换一种制作材料,它的卡路里含量完全不同。对于特别容易增肥的某些食物,完全可以在食材上作文章FatorFit,全看你如何选择。
什锦PizzaVS火腿Pizza:同样都有肉,单一品种的火腿Pizza比什锦味的要少500大卡(每500克)。
精制油VS橄榄油:我们都知道橄榄油健康又有营养,虽说只比精制油少100大卡(每100克),但俗话说:积少成多,平时少吃点准没错儿。
日式拉面VS中式面条:别看日本人什么都讲究清淡和健康,他们的拉面卡路里比中式面条高出不少,关键在于汤料中式面条的清汤比日式拉面丰富的汤料少300大卡(每100克)呢。
既要美味也要身材,其实真的不难。
只要吃的时候聪明点儿,就算春节长假从头吃到尾你,还是办公室的头号塑身达人。
真正永远吃不胖的四个瘦身原则
不吃肉?不吃甜点?不吃主食就能瘦?忘掉这些吧!下面才是真正的永远吃不胖的瘦身原则!
1.提高自身代谢
在多于4-5小时内不吃东西,你体内的血糖值将降低。这样一来,你的身体会渴望摄入大量的糖分。这会使你产生疲乏和饥饿的感觉。
控制食欲的关键在于有规律地按时进餐,每顿要饥饱适宜。专家们提倡在每日三餐基础上,另加两顿便餐,食量均以中等为宜,一杯香茶、水果汁或其他低热量饮料,对加餐来说是一种上佳选择。这样做更容易让你身体消化吸收,这种方式使得你的新陈代谢经常处于活动中,同时使囤积脂肪的可能性最小化。
2.只在该吃饭的时享用美味
当你面对美食时,先问问你自己是否真的饿了。如果不饿,最好打住,去做些你感兴趣的事情分散一下食品对你的诱惑力。如果真觉得饿了,才可以大快朵颐。不过,餐前先吃一点低热量食品,如苹果、黄瓜,对抑制食欲会大有益处。
3.吃个水亮早餐
对减肥者来说,一天最重要的关键在于早餐,研究表明,早餐吃得健康、吃得满意的人比那些根本不吃早餐的人瘦。那是因为早餐帮助促进你的新陈代谢,这样你这一天会燃烧更多的热量,早餐绝对不能省。而适度的蛋白质,如瘦肉、鸡蛋,会帮助你瘦得水水亮亮,如果你觉得早晨吃东西会令你觉得不大舒服,那你可以只吃些水果。
4.高纤维让你更健康
富含纤维的食物容易使人产生饱感,并可以在长时间内保持这种感觉。纤维还可以帮助你维持你的血糖值(血糖使你保持精力),并保证你的大便有规律。作为餐前小菜,来一份色拉或蔬菜汤最为适宜;而在进餐结束时吃一片水果也较为恰当。不过,这些食物的热量最好低于500卡路里,否则一样会发胖。
7大女星永远吃不胖的瘦身秘诀
明星怎么能一直保持让人羡慕的窈窕身材呢?她们是天生就不会长肉吗?还是有什么私家秘诀?
袁泉
湖北出来的袁泉爱吃辣,她蛮认真地跟我们介绍她的袁氏心经,问我保护肌肤的秘诀,那就是天天吃辣椒。说到保护身材的秘诀呢。那就是随时吃,黄油,花生酱,辣椒,这些高热量的东西,想吃就吃,吃完了到点儿就睡觉。调皮的袁泉确实是这样生活的,然后很自得地总结道其实我是怎么也胖不起来的人,上大学的时候曾经有过青春肥,但那以后就一直很瘦,跟其他艺人相比,我太幸福了,可以无限满足自己的食欲。
虽然一般人不能像她那么幸福,死吃不胖,不过多吃辣椒可以促进新陈代谢,而适量的花生酱也有利于减肥呢。
周迅
据说有一次,记者问到她的减肥秘方时,她很神秘地告诉对方:你最好一个月只吃粮食和蔬菜,别碰肉。下个月,就只吃肉和蔬菜,别碰粮食。是一滴米都不许沾哦,可有效果了。
周迅的蛋白质减肥法就是,通过限制人体摄取碳水化合物,调整身体燃烧脂肪的比率,达到瘦身效果。方法是一个月只吃粮食和蔬菜,别碰肉;下个月,就只吃肉和蔬菜,一滴米都不许沾。传说此法可以不用控制食量就可以轻松瘦身。对这种减肥方法虽然还存在争议,蛋白质一定程度上,是有助于抑制食欲,短期内有成就感,但反弹极高。
李冰冰
荧幕中的李冰冰年轻漂亮、身材完美、魅力无限,据报道李冰冰为达到完美的身材,曾一个月减肥20斤,可谁知道她为此也付出了很多的努力。妈妈为她精心烹调的饭菜她也从不肆意妄为,菜只吃了一小碟、粥只敢喝一汤匙,每顿饭只吃到7成饱,饿的时候就用黄瓜等水果来补充,另外她每天还进行大运动量健身。就这样合理的节食和运动,再加上坚持不懈的努力让她迅速达到了理想的减肥效果。
章子怡
饮食习惯尽量少脂少糖多些天然的水果蔬菜,如莓类水果、冬瓜、薏仁、芹菜、菠菜、红小豆、海带等。此外,章子怡还吃燕窝美容。
范冰冰
范冰冰原来是很贪吃的,美食在我眼里具有绝对的诱惑力,我比较贪吃,每到一个地方必尝当地美食,我最喜欢云南的美食,酸酸辣辣的感觉特别棒。以前吃东西更加随心所欲、无所顾忌,除了油炸和劲辣食品外,高热量的巧克力和蛋糕等都是至爱美食。现在的她为了健康和减肥,已经改掉了过去的一些饮食习惯,有意识地多喝汤、果汁,菜以清淡为主,时不时吃点花生、芝麻、核桃、植物油等富含蛋白质和维生素的食品,因为这些东西有利于头发的健康。
赵薇
我没有节食,而是按照营养师给我列的营养食谱去吃。你知道吗?其实,人一天并不需要吃很多东西,只要保证营养够了就行,营养要均衡。
谢娜
谢娜的减肥经历比较艰辛,那个时候,我吃饭前要先吃一个大饼和一个煎鸡蛋,然后才开始吃正餐。前几天我还翻看以前的照片,我都不知道自己以前是怎么活着的。说起自己的减肥经历,谢娜表示,当时的她就像个试验品,一直在尝试各种减肥药,只要是新出的,她都会试一下。后来终于瘦了下来,谢娜把这归功于做了主持人后有规律的生活,每天按时吃饭睡觉,就变得这样苗条了。
贪吃MM福音 永远都吃不胖的秘密
你身边肯定有这样一种人:最贪吃是她、最懒是她、最瘦还是她!埋怨老天不公之余,你又巴巴劫劫地想知道她究竟是怎样做到的?事实上,天下还真有这样的好事,可以让你从喝凉水都会长肉的倒霉蛋,变成传说中怎么吃都不胖的幸运儿,从此过上照吃照喝照样瘦,连做梦都偷笑的哇塞生活!
基础代谢力自我诊断书
想知道你的身体代谢情况如何?现在就马上来Check一下吧!
□经常觉得身体沉重、容易疲倦
□即使天气热也不容易流汗
□虽然节制饮食但还是易胖
□身形不胖但是小腹突出
□属于上身瘦、下身较胖的梨形身材
□过去曾经尝试过药物减肥法
□经常或习惯性便秘
□走路速度比较慢
□早晨不容易清醒,晚上睡觉也很难熟睡
□皮肤状况不好,经常有粉刺和痘痘出现
□脚与脸容易浮肿
□腰痛,或经常肩颈痛
□手脚总是冰凉
□偏食,胃口不是太好
□在冷气房内皮肤干燥
□经常感到腹部很冷
□月经不规律
如果你的状态满足
6个以下低代谢度20%
从结果看来,目前你的基础代谢情况还不赖,但是也不可以掉以轻心。因为基础代谢会随着年龄降低,所以还是要注意哦!
7~11个低代谢度50%
你的基础代谢不理想,如果年龄在28岁以下,说明除了老化之外,肌肉量少以及生活习惯不佳也可能是原因。应该尽快调整饮食与生活习惯,提升基础代谢力才行!
12个以上低代谢度80%
这个结果说明你的基础代谢比实际年龄更差,不但容易肥胖更影响身体健康。要尽快改善饮食习惯、开始运动,因为只有全面提升身体的基础代谢率,才能从根本上解决亚健康问题和发胖的困扰。
这些测试结果听来令人感到忧心忡忡,但好在我们可以积极主动地提高基础代谢水平!
我知道你在寻找一种一夜之间就能减肥的灵丹妙药或祖传秘方,希望能将带来幸福感的饕餮美食,和令人羡慕的窈窕身段同时占有。那么在这纠结矛盾的危险关系中,提高基础代谢便成为惟一有效的平衡点
谁说美食和美体不可兼得?
所谓基础代谢,就是在不运动、不进食,处于静止状态时,身体为维持基本生命机能(如血液循环、呼吸、器官运转等)所需要的最低限能量。基础代谢活跃的人,即便是不动的时候也能充分燃烧摄入体内的热量,并将不必要的东西通过尿液、汗液排出体外。然而基础代谢能力一旦减弱,体内血流、水分流动就会受阻,体内废物排不出去,燃烧率降低,自然导致肥胖。
一天所消耗的能量=基础代谢量约70%+DIT(饮食诱发性消耗能量)约10%+生活活动消耗能量20%。也就是说,每天从事各种身体活动所消耗的能量,远不如用于睡眠或静坐所消耗的能量多,所以基础代谢能力强的人,即使照吃照喝偷懒不运动,也不会有身材走样的烦恼。
幸运儿还是倒霉蛋,谁说了算?
除了先天不可逆转的基因之外,生长激素是决定基础代谢水平的关键因素。这是一种在夜间人们睡觉后分泌的激素,尤其在入睡90分钟后分泌量会增加,它不仅能帮助身体增长,还能促进基础代谢。一旦我们摄入的碳水化合物急剧减少,就会紊乱生长激素的分泌,其糟糕的后果就是减肥计划处处受阻。所以盲目节食,并不会帮你赢得和脂肪斗争的胜仗。
通常,6~18岁是基础代谢率高峰期,19~24岁期间呈现下降趋势,25岁之后年龄每增长10岁,一天基础代谢所消费的能量就会减少100大卡。此外,运动不足以及错误的饮食控制、不良生活习惯引起的自律神经与荷尔蒙分泌紊乱、睡眠不足,这些都是导致身体基础代谢下降的原因所在。
虽然体重跟体温看上去像是一家亲,但你知道两者之间的必然联系吗?
连锁反应A:基础体温基础代谢
体温的高低使人体机能的运转产生差异,体温高的人为了保温,机体活动就较活跃,进而促进基础代谢,这时减重便成为随之而来的轻松小事。以人类正常体温为36.7℃~37℃来说,保持这个体温是高水平基础代谢的关键。这是因为维持体温所必须的能量占基础代谢量的60%~70%,如果体温降低1℃,维持体温的能量消耗将减少15%,免疫力也随之减弱30%,而每增加1℃,基础代谢可提高12%,免疫力更能提高37%!让我们做一个简单的算术题吧:一般女性每天的基础代谢量为1200千卡,那么将有约1200X0.7=840千卡的能量维持体温,如果体温降低1℃,那么将有840X0.15=120千卡能量会因此没有被消耗。
Tips:50年前,日本人的平均体温大约为36.8℃,而到了现在这个低体温时代,大部分人的体温只有35.0℃。体温下降后,基础代谢力就自动减弱,直接后果就是引起肥胖,且患上疾病的风险随之增高。所以手脚容易冰冷的人要注意喽!
连锁反应B:血液循环基础体温
就像顺藤摸瓜,基础体温基础代谢,那么X基础体温?答案就是血液循环。它担负着调整体温、输送氧气和排毒重任,血液流动十分通畅时能很好地维持正常体温,从而保持高水准基础代谢力。以下7种方式帮你加速血液循环:
★对抗万恶自由基阳光中的紫外线、环境污染等因素让身体产生的大量自由基,不仅是肌肤老化的罪魁祸首,还会造成血液流动减慢,可见防晒无论如何都不能忽视。
★向心性按摩从四肢末梢朝心脏的方向按摩,能促进淋巴及血液循环,为细胞提供更多促进代谢的营养素与帮助脂肪燃烧的氧气,同时加速排除废物。
★适度锻炼肌肉体温的40%由肌肉产生,同时下半身肌肉需从与重力相反的方向将血液输回心脏,因此锻炼肌肉对女性来说很必要。但如果运动过量造成乳酸在肌肉中存留,反而造成血液浓稠,因此运动后最好做些伸展等放松运动。
★补充足够水分当体内水分不足时,血液就会变得粘稠,循环力下降。多喝水可以让血液流动得更加顺畅、是减重过程中不可或缺的要素。
★享受泡澡时光经常泡澡能让体温快速升高,加速身体新陈代谢,有效燃烧脂肪。最佳水温在40℃左右,水位不宜超过心脏位置,每泡3~5分钟就起来休息一下,再用冷水冲一下手和脚,如此反复入浴2~3次直到感觉温热出汗为止。
★聪明选择食物血液的流动性和选择的食物也有密切的关系。这一刻吃的食物会在2小时后反映在血液中,所以最好多进食一些美味且能促进血液流通的食品,如西红柿、黑醋、鱼、海藻、菌类、话梅、大豆、绿茶和洋葱等。
★深深呼吸拼了老命疯狂运动都难以消灭跟了自己很多年的脂肪军团,只靠呼吸就能令其乖乖退败?我可以信心满满地向你保证,这绝不是痴人说梦呼吸就像驱动能量代谢的马达,吸入的氧气靠血液运输后分别传递到体内60兆个细胞中,供细胞内的线粒体用以与其他营养物质一起消耗,也就是燃烧能量。因此,向全身的细胞切实地输送氧气的呼吸,是确保细胞活跃程度的一个精密体系。
Tips:学会呼吸,越简单越大有讲究
首先,用鼻子呼吸是非常重要的,可有效将空气中的不良物质过滤掉。此外,要尽量鼓动两侧的横膈膜肌进行深呼吸。不但将氧气传送到体内,还可使全身肌肉放松,提高体内内脏器官的功能。
横膈膜呼吸相当于普通胸式呼吸3~5倍空气吸入量
胸部与腹部之间相隔的肌肉被称为横膈膜,横膈膜的上下鼓动可扩大肺胞的体积,从而提高氧气与二氧化碳的交换比,所以一次横膈膜呼吸相当于普通胸式呼吸3~5倍空气的吸入量。听上去很玄,但通过简单锻炼就能完成
Step1:两腿分开至肩宽,牙齿张开2公分,下颚微扬。背部挺直,双手高举做欢呼状,从鼻子缓慢吸入空气。
Step2:边吐气边咬紧牙,吸气到最大程度后,胸部缓缓下降的同时横膈膜也逐渐放松、再将空气从鼻孔缓慢呼出。
有多少次信誓旦旦办理的健身卡,最终都被雪藏在抽屉底层难见天日?其实不必把自己折腾得汗流浃背,只要坚持围绕核心肌肉展开训练,就能有效提高基础代谢水平!
我们身体中四大主要核心肌肉
多裂肌指支撑腰背直立的肌肉,连接在颈椎骨周围。
横膈膜胸腔两侧延伸至背部的肌肉,控制胸腔呼吸运动。
骨盆底肌位于骨盆周围,起到支撑骨盆的作用。
腹横肌位于胸腔下方覆盖腹部的肌肉。起着保持腹压、稳定腰部的作用。
Tips:如何吃喝不误,却不当脂肪奴隶?
用早餐开启每天新陈代谢
人在睡眠时新陈代谢率很低,只有到再吃饭时才能恢复上升。如果忽略早餐,身体在午饭前就会不正常燃烧脂肪。这就是为什么说早餐时摄入含300~400千卡热量的饮食,不失为以退为进的明智之举。
维他命B群是促进基础代谢率的好帮手
维生素B2、B6可一起分解体内脂质,维生素B12和叶酸结伴对血液产生作用,辅助促进脂肪代谢。
高付出食物低付出食物
高付出食物指需要充分准备,经复杂加工或消耗大量精力才能吃到的食物,如燕麦、糙米、玉米、土豆、山药、豆腐、脱脂奶和茶,但这类食物往往热量低而营养价值高,进而成为控制体重的一大优势,而低付出食物则反之,如牛角面包、曲奇饼、炸薯条和酒精饮料等。
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