跑步减肥加饮食的正确方法。
很多人越减肥越觉得难,有的时候坚持锻炼了一周之后非但没有瘦还越来越胖了,于是就越来越担心自己再这样下去是不是就减肥失败了。其实,有这种情况的并不在少数,很多人都会遇到,你也不必担心,这是因为不注意合理饮食的结果。
运动只是为了消耗我们一天所摄取的热量,但是你知道吗?相比于运动,人体组织结构的基础代谢所消耗的热量可要占为60%,也就是运动的两倍,所以要想瘦下来,运动的效果可没有基础代谢来的快、来的稳定。但是这时候,你不注意饮食,依旧一顿胡吃海塞,那么你的基础代谢就是消耗的慢,再去运动也只是变成了一个强有力的胖子而已。
所以说,要想只靠运动减肥是不行的。那么到底应该怎么做呢?其实,最主要的还是吃,可以在三餐的比例上多注意,如下图。这样我们的基础代谢也就会下降,吃的营养,吃的健康。
其次,还是要注意运动。还是像之前说的,虽然运动对于减肥来说没有什么太大的影响,但它能够有效的燃烧脂肪,让肌肉的线条变得优美,而再配合到饮食上,身材的比例也会看起来比较匀称。一般情况下,一周进行3-6次的有氧+3-4次的无氧最科学,当然,在手机上有很多的健身软件,大家可以依照自身情况去做。
最后,还有一点不要忽视,那就是要有一个良好的生活态度、习惯,每天保证睡眠还有心态是减肥的必要条件。当然,也不要追求过度减肥,一般情况下一个月瘦下去3公斤以内最为健康,不易暴瘦,所以现在和夏天的时间还有几个月,如果想要展示自己的好身材不妨行动起来吧!
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8个饮食方法 吃饱也不胖
减肥就是要节食,就一定要受饥饿的煎熬吗?爱美网小编今天就给你个答案:NO!只要你做到这8点,每天吃饱饱肉也不会往身上长。
(1)饮食不要一成不变
不要每天老是吃一样的东西,可以多试试其他的新口味,健康的饮食不再是沉闷的饮食,有空不妨把旧的餐单混合一下变成新的;试试新的食谱、吃没吃过的食物;或是在超市里探索没走过的通道,也会有意想不到的发现。
(2)厨房必备存货
厨房里最好放些方便又健康的食品,像无糖香草杏仁、南瓜罐头、日本豆腐芋丝凉面,都是低卡低糖无罪恶感的食材,这些帮助减肥的零食就算多放一点也没关系,总比吃泡面、薯片、冰激凌好。
(3)做好充足的准备
事前做好功课确保不会吃亏,例如去餐厅吃饭之前,先上网查一下菜单上食物的营养成分,也可以在办公室里或车子上事先囤好健康低卡的小吃,像无盐肉乾(低卡、低脂、高蛋白质)、100卡包装的杏仁、罐头清汤等。
让你不会突然饿了到处乱买东西吃,减少吃到垃圾食品的机会和欲望。冰箱里最好也随时准备高纤低卡的小食,新鲜的水果、蔬菜、优酪乳和无糖布丁都是你最好的伙伴。
(4)多喝水
听起来好像有点陈腔滥调了,不过多喝水确实是保持健康的最好办法,水不但让你充满能量,还让你的皮肤饱满水水的,重点是可以降低食欲,就算一天喝个十二杯也不嫌多,不习惯一下子喝太多水?可以尝试喝温度和室温差不多的温水,比冷水更容易喝下去。
(5)看清楚营养标示
采购食物之前,请先仔细阅读包装上的营养成分标示,虽然大部分食物和饮料,都是以“每一份”作为标示基准,“每一份”有时候是指一整包,但有些是以重量计算,这个时候就要先看食品的总重量有多少,营养标示是以100克还是以份数作为基准?
如果是以份数来标示,更要进一步看总共内含几份。举例来说,一瓶汽水的容量是500毫升,它的营养标示可能以100毫升为基准,就要把营养成分乘以五,才是那瓶汽水真正的营养分量,下次买东西的时候记得要小心看清楚哦!
(6)减肥不要赶潮流
没错,杂志上刊登的流行节食餐单,或许可以暂时帮你减去一两公斤的重量,不过长期以来没有一个良好的饮食习惯,你那两公斤肥肉几天就长回来了,很可能长得比原来还多。
相反,当你习惯了健康的饮食习惯,并让它成为你生活的一部分,你自然就会逐步淘汰高卡路里的食物,所以找到自己爱吃又健康的食物,是培养良好饮食习惯的第一步。
不知道怎么做的话,宁可找减肥中心帮忙也不要乱试节食餐单,他们有专业的营养师教你怎么建立一个健康而长久的饮食习惯。
(7)动一下吧
不用害怕做运动啦,它没有你想象中那么可怕!如果你还是觉得做运动很困难很可怕,可能只是你没有用对方法。
你也可以只做自己喜欢的运动,比如说跟一群好朋友去登山,或每天晚上看电视的时候,利用三四十分钟在跑步机上跑一跑,总之做你自己喜欢做的,就会有持之以恒的动力。
(8)减肥不用公告天下
有人说节食减肥的话最好尽量告诉朋友,以让朋友监督你少吃一点,不过这其实是一个减肥大禁忌,因为你的朋友一定会不断说服你:“不用减啦!”、“你已经很瘦很好看了!”
然后引诱你跟他们一起吃下那超大杯的巧克力圣代,所以让大家来监督你吃东西的话,反而会消磨你的减肥意志和决心。
9个饮食诀窍 不节食也瘦
不用每天跑健身房,也不用饿着肚子节食,你只要把生活中的某些习惯做些小小的改变,你就能轻松拥有窈窕好身材。以下这几个饮食小诀窍,只要坚持做,一年减几公斤并不难哦。
吃的观念要变一变
1.改变主副食概念
中国人的主食是米饭,一天不吃就不踏实。但是现在,减肥一族可以改变观念了,因为蔬菜不仅营养丰富,而且热量和脂肪都很低,用它充当主食对减肥一族而言反而更好。值得一提的是,有些蔬菜不仅可以充饥还有降糖作用,像苦瓜、南瓜、豌豆等都是传统的天然降糖食品。
离不开米饭的人早上可以喝碗粥,一碗粥含有的膳食纤维可以管你饱,使你在上午不必吃点心,午餐也不会吃很多。研究表明,早餐吃富含膳食纤维食物的人,在这一天里所吃的东西要比那些吃低膳食纤维、高脂肪早餐的人少得多。
2.新式甜点热量少
为了减肥,你有没有挥泪告别你喜爱的巧克力冰淇淋?来试试这种新式甜点吧:把香蕉剥皮,然后放在冰箱的冷冻层冻上(其美味可保持一个星期)。
吃的时候在香蕉上涂上一小勺薄薄的巧克力酱,然后尽可以闭上眼睛慢慢享受。这种吃法既可以满足你的食欲,又可以少摄入热量。
好几种水果都可以充当甜点的替代品,把葡萄和草莓都放到冰箱里去吧,一旦你想吃水果糖或者水果风味的甜品的时候,你就去拿水果来吃,以此抵制甜食的诱惑。
3.改吃自家饭菜
科学家对一些人进行比较测试,发现一个星期在餐馆吃三次的人要比吃一次的人摄入热量多得多。一般而言,饭店的饭菜含热量较多,与此相比,家里做的普通饭菜的热量只有其一半。
每星期在外面少吃两顿能切切实实地帮你避免摄入过多热量。因此,恭喜了,日夜忙于饭局应酬的你,又有了一个从中脱身的借口:我要减肥!
4.炒菜时改为喷油
炒蔬菜时都是要放油的,那样炒出来的菜才又嫩又香。但你只要炒菜时放两小勺油,就无形中增加了994.84千焦的热量。但如改用带喷嘴的容器喷油,情况则大为改观了。
方法是把油放在可装食用性液体的喷雾器里,炒菜前向烧热的不沾锅里喷洒少许,然后再放入蔬菜煸炒,出锅前再喷洒一点油。这样做能保证你每餐可少摄入不少热量。
5.用慢吃和少吃来减少摄入
如果你的双手足够灵活,不妨在吃饭的时候,换只手拿羹匙或筷子。这样做可以放慢吃饭的速度,让你充分品尝饭桌上的美味。更重要的是,这也可以让你及时知道自己何时吃饱,免得吃多了。
还有一个小把戏,就是把吃饭的餐具换小一点儿,即使你看上去吃了满满一碗饭,实际上你却吃得并不多。小的餐具能相应地减少你的饭量,当然也就有效地减少热量的摄入。
6.吃饭后用薄荷型牙膏刷牙
坚持每顿饭后都用薄荷香型的牙膏刷牙,使口腔永远保持清香,不留任何残渣、气味在口中。这样既不用回味刚刚吃过的美食,也不会勾起对其他的东西的食欲,是一个控制无节制吃零食的好方法。
喝的观念也要跟着变
1.爱上白开水
俗话说“君子之交淡如水”,水被用来形容理想的朋友关系,水对准备减肥或想保持身材的女性而言也是理想的饮品。
要知道,一杯可乐含有1045千焦热量,一杯甜的冰茶也有836千焦热量,而水没有热量,没有糖分,也没有钠。如果觉得水太没味儿,那就加酸橙或柠檬汁,你会渐渐爱上水的清淡和它对减肥的功劳了。
2.喝茶好处多
不要老是想着到办公室的糖罐里找东西提神,还是喝杯绿茶吧。绿茶不仅能提神,其中的有机酸盐还能抑制小肠对淀粉和蔗糖的消化吸收,减少热量的摄取。因此,用绿茶取代一小块糖来打发你闲暇无聊的时光吧,它是减肥的好伴侣。
3.想喝果汁的时候忍一忍
果汁富含营养,简直是健康食品的典范,但是美中也有不足。一杯220毫升的葡萄果汁能增加643.72千焦的热量,而同量的苹果汁能增加489.06千焦的热量。所以我们还是吃水果吧。
水果中的膳食纤维能很快让你觉得饱了,却只增加很少的热量。你可以吃一小串葡萄(所含热量比一杯葡萄汁少388.74千焦)或一个中等大小的苹果(所含的热量比一杯苹果汁少146.3千焦)。
贴心提示:
提供几种常见食物的热量参考值,以及几种运动所消耗的热量,供准备采用我们建议的人参考。你可以在心里对自己说:“啊,我今天爬了半小时楼梯,相当于少吃了一份麦当劳苹果派。”以此来鼓励自己。