【www.jf83.com - 局部活动一下腰能否减肥】
你在去海滨度假旅游时,可别忘了做这套健美操啊!成功减肥,当然少不了这种户外运动拉。它可以让你在品尝美味海鲜后,也能享受快速减肥的滋味。
为什么在水中做健美操很短时间就能见效呢?
水的阻力是空气的12~14倍,也就是说,肌肉运动时要克服来自各个方向的阻力,身体得到匀称发展,体型自然就更加健美。
在水中,人体的新陈代谢加快,因此水中运动能“燃烧”更多的脂肪。
1。站在齐脖深的海水中,双脚尽量分开,膝盖稍弯曲,双手在水面下分向两侧,手心朝前,双手先向身前挥动,就像把水聚到一起。然后手心朝后,再向后挥动,把水扒开。重复8~12次。锻炼手和胸部肌肉。
2。站在齐脖深的海水中,双脚齐肩宽,膝盖,弯曲,双手伸直前伸,手心朝下。双手向身后挥动。然后手心朝后,再向前挥动。重复8~12次。锻炼手和胸部肌肉。
3。俯卧在浅水区,双手支撑水底,胳膊肘略弯曲。双腿伸直抬起,双脚轮流用力上下拍水。重复10~15次。锻炼背和臀部肌肉。
4。坐在浅水区,双手在身后支撑,双脚抬起腿。不要弯曲。做双脚交叉的打水动作。重复10~12次。锻炼腹和腿部肌肉。
5。站在齐胸深的水中,双脚并拢,双手下垂。克服水的阻力,猛的往上一跳,尽量让膝盖贴近胸部,同时双手在膝盖下面拍手。重复4~8次。锻炼腹、背和腿部肌肉。
6。站在齐胸深的水中。做高抬腿跑步动作5~10分钟。可以原地跑,也可以沿岸边跑。全脚掌着地,手的动作跟在陆地上跑步一样。水中跑步5分钟,相当于陆地上跑1公里的效果,同时还不会出汗。锻炼全身肌肉,有利心血管系统健康。
扩展阅读
海水健美操 减肥快速又有效
为什么在水中做健美操很短时间就能见效呢?
水的阻力是空气的12~14倍,也就是说,肌肉运动时要克服来自各个方向的阻力,身体得到匀称发展,体型自然就更加健美。在水中,人体的新陈代谢加快,因此水中运动能“燃烧”更多的脂肪。
现在就让我们来做一下减肥快速又有效的海水健美操:
1.站在齐脖深的海水中,双脚尽量分开,膝盖稍弯曲,双手在水面下分向两侧,手心朝前,双手先向身前挥动,就像把水聚到一起。然后手心朝后,再向后挥动,把水扒开。重复8~12次。锻炼手和胸部肌肉。
2.站在齐脖深的海水中,双脚齐肩宽,膝盖,弯曲,双手伸直前伸,手心朝下。双手向身后挥动。然后手心朝后,再向前挥动。重复8~12次。锻炼手和胸部肌肉。
3.俯卧在浅水区,双手支撑水底,胳膊肘略弯曲。双腿伸直抬起,双脚轮流用力上下拍水。重复10~15次。锻炼背和臀部肌肉。
4.坐在浅水区,双手在身后支撑,双脚抬起腿。不要弯曲。做双脚交叉的打水动作。重复10~12次。锻炼腹和腿部肌肉。
5.站在齐胸深的水中,双脚并拢,双手下垂。克服水的阻力,猛的往上一跳,尽量让膝盖贴近胸部,同时双手在膝盖下面拍手。重复4~8次。锻炼腹、背和腿部肌肉。
6.站在齐胸深的水中。做高抬腿跑步动作5~10分钟。可以原地跑,也可以沿岸边跑。全脚掌着地,手的动作跟在陆地上跑步一样。水中跑步5分钟,相当于陆地上跑1公里的效果,同时还不会出汗。锻炼全身肌肉,有利心血管系统健康。
简单运动瘦身健美操
几个月前,我开始跳健美操,让我意想不到的是,惊喜一个接着一个。
第一个惊喜,是我收到了意外的减肥效果。
我身高1.66米,跳健美操前的体重是132斤,腰围是2.35尺。跳了几个月的健美操后,我体重降为125斤,减了7斤,腰围也减至2.2尺。
第二个惊喜,是美容效果远比我在美容店做按摩美容、面膜美容等效果明显且持久。
如今,见到我的熟人都说,我的面部皮肤更光亮了,面部的斑块也淡化了,眼睛明显比以前有神了,丈夫说我一下子年轻了五六岁。
第三个惊喜,是治疗高血压的效果比吃药要强得多。
由于工作紧张,我经常显得慌张、急躁,3年多以前感觉后脑勺麻木,被检查出是高血压,医生让我吃一种降压药,1天3次不断,就这样,3年来我一直与降压药相伴。跳了几个月的健美操后,我的高血压病明显减轻了。
第四个惊喜,是治好了我多年的痛经病。
我因为年青时不注重保健,在冬季月经来潮时,用冰凉的水洗衣、做饭,患上了痛经的病,严重时能疼得我在床上打滚,近几年我多加注意,虽然疼痛有所缓解,但月经来潮时总得请假在家休息一天。练了几个月的健美操后,如今月经来潮不再像以前那么疼了。
1、站立,两手叉腰,两腿分开。先向左侧扭转腰部,直到最大限度;然后再向右侧扭转腰部,同样直到最大限度。连续做10-20次。
2、站立,两手叉腰,两腿分开。先向前后弯腰,再向左右弯腰,弯后直立,连续做10-20次。
3、站立,背靠墙,两手向上伸直,腰向后弯,两手逐渐下移,直到最大限度,做5次。
4、仰卧,闭眼,两腿交替伸直和屈膝动作要慢,并与呼吸配合,肌肉要放松。
5、仰卧,先将右腿弯曲,使大腿尽量靠近胸部,停2秒后再伸直;换左腿做同样动作。两腿交替,连续做10-20次。
6、左侧卧位,右臂垫在头下面,双腿稍微弯曲,然后尽量屈右腿,使膝关节靠近下凳,然后慢慢伸直;再屈左腿,使膝关节靠近下凳,然后慢慢伸直。两腿交替进行10次,再换右侧卧位,动作与练习次数同前。
7、跪在床上,双手支撑上身,像猫一样练习弓背时要低头,腰部要用力,然后慢慢抬头,并放松腰背肌肉,使脊柱“U”形,在做弓背动作时深吸气,塌时长呼气。
8、仰卧,两腿弯曲,两臂放于体侧,头及上身慢慢向上抬起,停留1分钟左右,头再落下,反复进行,直到颈部及腰部肌肉感到酸沉为止。
9、仰卧,以头和脚为支撑点,腰臀部尽量向上挺,身体成桥形,持续30秒钟后将臀部及腰部放下,休息2分钟再做,每天起床时及睡觉前各做3次。
10、坐在凳子上,用两手摩擦腰部,每次5分钟以上,并手握拳在腰部脊柱两侧轻轻拍捶,每次30-50下。
11、站立,两腿分开,双臂向前伸直并向上抬,头和上身尽量后仰,仰到不能再仰时,改为低头弯腰,两臂尽量垂直,手摸脚尖,注意膝关节不要弯曲,然后再抬抬头向后仰身,如此反复练习。
12、站立,两手叉腰,两腿分开,先按顺时针扭转腰部10次,再按逆时针扭转10次,最后向前后、左右各弯腰5次。
健美操怎样收腹运动?
健美操怎样收腹运动?
一、拱背运动
1、预备姿势:跪撑,抬头,背平直。
2、动作:拱背,低头,收缩腹肌,保持姿势5秒钟,还原。反复做8次。收缩腹肌时口呼气,还原时鼻吸气。
二、腿部运动
平卧,左臂后伸平放,左腿伸直,右腿屈膝撑起,右臂平放体侧。背部贴紧地面,左臂前举、左腿后抬,尽量使两者相碰。重复12次,再换右臂、右腿做12次。要点是收腹,保持背部平直。
三、扭转运动
坐姿,两臂自然下垂,左腿屈膝右放,右腿屈膝抬起,脚放左大腿外。上体向右扭转,左手置右脚跟上,右手放在身后地板上,眼睛看右肩。保持姿势20秒钟。换方向做相同动作。各重复2遍。转体时收腹,深呼吸。
四、挺腰运动
1、预备姿势:仰卧,背贴地,双腿屈膝分开,双臂平放体侧。
2、动作:收腹肌,缓慢挺起腰部,直至只有肩头触地。背部保持挺直4秒钟。然后缓慢放下腰部还原。反复做12次。
五、体侧屈运动
1、预备姿势:盘腿端坐,双手放在体侧地上。
2、动作:左手向左侧方滑出,上体左侧屈,右臂上举,随之向左侧摆振,反复向左侧屈摆4次,还原。换右侧做4次。重复两遍。侧屈时臀部不动,动作要做得慢而有节奏。
哑铃减肥操 小动一下就能瘦
1、手臂弯举
练习部位:手臂前侧。动作要领:双腿前后分立,重心放于前腿(膝盖微曲),吐气双臂慢慢向上举起至90度,吸气还原(增加2-5磅负重效果更佳)。训练效果:打造迷人手臂线条。
2、肩上推举
练习部位:肩部两侧。动作要领:双腿分立。两膝微曲,挺胸收腹。双臂打开成180度,大臂水平于地面。吐气向上推举。之后吸气回到起始位置。训练效果:使双肩线条优美流畅,打造香肩美女。
3、体侧腰曲
练习部位:体侧腰部。动作要领:双腿分立,膝盖微曲。髋关节以上腰部吐气侧曲,吸气还原。训练效果:帮助紧实小蛮腰,塑造腰部曲线。
4、分立下蹲
练习部位:腿部内侧以及臀部。动作要领:双腿分立至两倍肩宽,慢慢吐气屈膝向下(保持上身挺胸收腹),之后吸气还原。训练效果:修饰腿部线条,塑造完美翘臀。
哑铃+N种小器械——
作为局部健身的必备工具,用哑铃搭配一些全身运动的器械,可以达到“一加一大于二”的效果。
5、上身躺在健身球上,慢慢打开双臂。
6、收拢双臂的同时,感觉到胸肌在用力。
譬如搭配健身球可以加强胸肌和腰腹的韧性;配合平衡板可以增进腰部、侧腰、腹部的身体支撑部位力量。
最近流行的手提电脑大小的泡沫垫也可以搭配哑铃进行锻炼——双脚打开立于泡沫垫两侧,双手握住哑铃水平打开,跳上泡沫垫同时伸直双臂高举于头顶,如此重复,是个简单易行的瘦身伎俩。
其实,运动也需要想象力,你可以利用很多生活中的场景帮你随时达到运动的效果,并产生愉悦情绪。
减肥健美操 雕塑身体每一寸
大象腿,水桶腰,麒麟臂,永久是爱美女性心中的痛。如何才能彻底甩掉身上的赘肉拥有苗条的身材呢?不用担忧,小编介绍一套有用的健美操给你,助你成功雕塑身体的每一个部位。
雕塑身体各部位基本动作1.头、颈部动作(1)屈:指头颈关节角度的弯曲。包括向前、后、左、右的屈。(2)转:指头颈部绕身体垂直轴的转折。包括向左、右的转。(3)绕和绕环:指头以颈为轴心的弧形和圆形运动。包括左、右绕和左、右绕环。要求:做各种形式头颈动作时,上体保持正派,速度要慢,头颈移动的方向要准确,颈部被动肌群充分舒展。2.肩部动作(1)提肩:指肩胛骨做向上的运动。包括单肩、双肩的同时提和依次提。(2)沉肩:指肩胛骨做向下的运动。包括单肩、双肩的同时沉和依次沉。(3)绕肩:指以肩关节为轴做小于3600的弧形运动。包括单肩向前、后绕,双肩同时或依次向前、后绕。(4)肩绕环:指以肩关节为轴做3600及3600以上的圆形运动。包括单肩向前、后绕环,双肩同时或依次向前、后绕环。(5)振肩:指固定上体,肩急速向前或向后的摆动。包括双肩同时前、后振和依次前、后振。要求:(1)提肩时尽力向上,沉肩时尽力向下,动作幅度大而有力。(2)绕肩时上体不能摆动,两臂放松,头颈不能前探;动作连贯,速度平均,幅度大。(3)振肩动作要有速度、力度和弹性。
3.上肢(手臂)动作(1)举:指以肩为轴,臂的活动范畴不超过1800而停止在某一部位的动作。包括单臂和双臂的前、后、侧、以及不同中间方向的举(如前上举、侧上举等)。
(2)屈:指肘关节产生了必定的弯曲角度。包括头上屈、头后屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰间屈、背后屈。
(3)绕:指双臂或单臂向内、外、前、后做1800以上、3600以下的弧形运动。(4)绕环:指以肩关节为轴,双臂或单臂做向前、向后、向内的绕环。(5)摆:指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作。包括单臂和双臂同时或依次向前、后、左、右的摆。
(6)振:指以肩为轴,手臂用力摆至最大幅度。包括上举后振、下举后振、侧举后振。(7)旋:指以肩或肘为轴做臂的旋内或旋外动作。要求:(1)做臂的举、屈伸时,肩下沉。(2)做臂的摆动时,起与落要保持弧形。(3)上体保持正派,位置准确,幅度要大,力达身体最远端。
4.胸部动作(1)含胸:指两肩内合,缩小胸腔。(2)展胸:指两肩外展,扩大胸腔。(3)移胸:指髋部固定。做胸左、右的水平移动。要求:练习时,收腹、立腰。含、展、移胸要达到最大极限。
5.腰部动作(1)屈:指下肢固定,上体沿矢状轴和水平轴的运动。包括前、后、左、右的屈。(2)转:指下肢固定,上体沿垂直轴的扭转。包括左、右转。(3)绕和绕环:指下肢固定,上体沿垂直轴做弧形和圆形运动。包括左、右绕和绕环。要求:(1)练习时,身体远端尽力向外延伸,绕环幅度要大,充分而连贯,速度放慢。(2)腰前屈、转时,上体立直。
6.髋部动作(1)顶髋:指髋关节做急速的水平移动。包括前、后、左、右顶髋。(2)提髋:指髋关节做急速向一侧上提的动作。包括左、右提髋。(3)摆髋:指髋关节做钟摆式的连续移动动作。包括左、右侧摆和前、后摆。(4)绕髋和髋绕环:指髋关节做弧形、圆形移动。包括向左、右的绕和绕环。要求:髋关节做顶、提、绕和绕环时应平稳、柔和、和谐,稍带弹性,上体要放松。
7.下肢动作(1)转折步:两脚同时交替做由前脚尖至全掌依次落地动作。(2)交叉步:一脚向另一脚前或后交叉行进。(3)跑跳步:两脚交替进行,跑后支撑阶段有一次跳的过程。(4)并腿跳:双腿并拢,直膝或屈膝跳。(5)侧摆腿跳:单腿跳起,同时另一腿向侧摆动要求:跳跃要轻松自如,有弹性,注复呼吸配合。
(三)基本站立1.立(1)竖立:指头颈、躯干和脚的纵轴保持在一条直线上。(2)开立:指两脚左右分开与肩同宽或宽于肩。(3)点地立:指一腿竖立(复心在站立脚上),另一腿向各方向伸直,脚尖点地。包括前点立、侧点立、后点立。(4)提踵立:指两脚跟提起,用前脚掌站立。
2.弓步:指一腿向某方向迈出一步,膝关节弯曲成900左右,膝部与脚尖垂直,另一腿伸直。包括左、右腿的前、侧、后弓步。3.跪立:指大腿与小腿成直角的跪姿。包括双腿跪立、单腿跪立。要求:(1)站立时,头正派,上体保持挺立、沉肩、挺胸、收腹、收臀、立腰、立背、直膝。(2)弓步时,前弓步和侧弓步的复心在两腿之间,后弓步的复心在后腿。(3)提踵立时,两腿内侧肌群用力收紧,起踵越高越好。
如何学跳健美操
健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身为目的,比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高,不适合普通大众。健身健美操也有许多风格:一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜伽健身操等。
总体来说,健美操是持续、有规律,以健身健心为目的的运动。节奏适中的健美操更能使人精神焕发、心情愉悦,并能使大脑反应更加敏锐。
但是跳健身操必须掌握好节奏,不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用,还容易让运动量超负荷。科学研究已证明,超负荷的运动不仅极易使人疲劳,还能降低人体免疫功能,对身体不利。
怎样学跳健美操
另外,健美操节奏过快,容易让跳操者跟不上节奏。这样就不能很好地完成动作,导致动作做不到位,造成运动伤害。再者,节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张,产生疲劳,拉伤、扭伤等运动性伤害也就更易发生。
学跳健美操别超过1小时
跳健美操时,练习者一定要根据自身的体质和承受能力,控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后,要做舒缓的整理运动,以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后,应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜,总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高,体质的增强,运动强度和运动总量都可以适当增加,心率最高不超过150次/分。
学跳健美操时保持愉快心情
跳健美操时,应选择合适的健美操服、运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动,使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动,呼吸均匀,不要憋气。保持愉快心情,精神专注、姿势正确、动作要领准确,以保证练习质量和锻炼效果。口渴可适量补充水,采用少量多次原则。锻炼结束要做整理活动,使身体各部逐渐转入安静状态,然后休息至少20分钟以后,才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。
舒展健美操 打造好身材
今天介绍大家一组身心舒展健美操,不仅能塑身还能让你的身心愉悦。
1、颈椎运动
身体平整地毯上,双膝曲曲,双足平塔地面。双手在脑后交叉,抱头,渐渐抬头,离开地面,身体挺立,停颚全力接近胸部,静止5秒,放松躺平,再次抬起。这一动作复复进行5次。
2、拿臀运动
身体平整地毯上,两足伸直,不平弓腿,双手抱膝,并全力向上牵引靠近胸部,静止15秒,放松躺平,再次不平。这一动作复复进行5次。
3、腰腹运动
身体平整地毯上,两足伸直,不平收腿。双腿分开,与肩平宽,缓慢收缩腹肌,用力挺紧,并使腰腿肌肉同时拉紧,骨盘略微离地,静止10秒,放松躺平,再次不平。这一动作复复进行3次。
4、脊椎运动
身体平整地毯上,双腿伸直绷紧,双手在脑后交叉,抱头。头向前胸曲停,用力抻拉脊椎,静止10秒,放松躺平,再次抱头。这一动作复复进行3次。
5、收腹运动
身体平整地毯上,两臂向头部直伸,手指伸直。缓慢收缩腹肌,用力使腹肌平整,静止10秒,放松躺平,再次用力。这一动作复复进行3次。
6、曲腰运动
身体竖立,双腿分开,与肩平宽,身体缓慢向前曲曲,头与手臂同时停垂,手指接触足趾,静止10秒,竖立还原。这一动作复复进行2次。
7、转腰运动
身体竖立,双腿分开,与肩平宽,双手举起,双臂与头同时向右足方向曲腰垂停,双手接触右足趾,竖立还原。改变左方曲腰垂停。这一动作左右方向各复复进行5次。
8、侧身运动
身体坐在地毯上,双手握持颈后,缓慢向右侧转,左臂肘挨右膝盖。然后改换方向,右臂肘挨左膝盖,放松坐正。这一动作左右方向各复复进行6次。
9、踢腿运动身体侧卧地毯上,双腿伸直,左臂在头部曲曲向上,左手反托住头部。右腿全力向上踢,足臂挺立,放停右腿,再次踢高,然后反身,右手托头,左腿踢高。这一动作双腿各复复进行20次。
10、收臂运动双膝跪在地毯上,双手着地,上身前倾,抬头凝望前方,手掌撑地,四指和拇指分开,胸部与膝平行,双臂与大腿平行,然后左足向后踢高,放停再踢。换成右足向后踢高。这一动作双腿各复复进行15次。
11、挺胸运动
双膝跪在地毯上,双手着地,上身前倾,抬头凝望前方,膝盖着地,双腿小腿并拢同时向后抬起。双肘曲曲,支撑身体,身体停落,缓慢抬起,如俯卧撑。这一动作复复进行6次。
12、慢跑运动
身体竖立地毯上,立定一点,原地慢跑。逐步加快跑步速度,全量放松身体,保持呼吸匀畅。慢跑动作略微曲膝,双足离地。这一动作保持2—3分钟。