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我的体重应该是多少?
布兰特纳指出,大多数人都高估了自己能减掉的重量,这样会使自己有挫败感。他建议,要得到健康的体重,要回顾你的成年体重史,确定一个能自然并相对容易保持的体重值。
如果在结婚那天后,你的体重就增加了,不要强迫自己的身材适合那件新娘礼服,托马斯.W博士说,“体重增加的同时,脂肪细胞也在增加增大,你可能再也无法回到你结婚时的体重了。”
与过度在意刻度盘上的数字相反,布兰特纳建议设定实际的行动目标:“每天吃早餐、散步,多吃水果和蔬菜。有行动目标,就会比较容易取得成功,而且会使你感觉更好。”坚持3到6个月,这些行动就会成为你生活的一部分。
在现在体重的基础上,吃有营养的、每磅(0.45千克)含10卡路里的食物(低脂肪、富含精益蛋白质、高纤维),多一点锻炼,每月测量体重。
托马斯.W博士说:“你的体重会固定下来,一般是减少了10%之后,体重会稳定下来,这时是维持体重的好时机。”当你达到健康的体重时,可以吃每磅12卡路里的食物。
你的体重“设定值”
宾夕法尼亚大学医学院体重和饮食紊乱研究中心的主任,托马斯.W博士说:“就像我们的体温保持在98.6℉(37℃)左右一样,我们的体重会在当前体重10%到20%之间波动。这个体重波动范围叫做“设定值”
这个数值不是遗传决定的,饮食和运动的习惯也是设定值的决定因素。托马斯.W博士说:“过度饮食会使内部调节系统负担过重,因此,这个设定值会提高,但是要降低就要难得多。”体重会相应增加,“重新调整”这个设定值来防止体重再次增加。
要使这个范围降低也有可能,但很困难。“通过健康的饮食和运动,你也可以降低你的设定值。”布兰特纳如此说。
你真正需要减掉的重量
如果你超重了,那么减掉体重的10%会为你的健康带来很多好处,包括降低血压、胆固醇含量和血糖,使你远离心脏病。不仅如此,专家指出,这样的减肥效果比较容易得到和维持,能使你最终减肥成功。
10%的减肥方案
医学博士乔治.B在最近出版的一本书《从你的体重设定值开始突破:怎样才能减肥并保持身材》中指出,在半年到一年的时间内减掉10%的体重能帮助身体适应减少了的体重,并重新设置设定值。
托马斯.W解释说,如果你想一下子就减掉很多,体内的生长激素释放肽一类的激素会使你感到饥饿,但是你的身体却会抵制,使体重仍然保持在一定范围内。
相反地,专家建议,通过慢慢改变饮食和运动习惯,先减掉原先体重的10%,然后使这个体重保持几个月,再继续减掉更多的体重。这样,不仅使你的身体得到信号去降低设定值,也让你自己有机会适应新的食物种类,更少的食量和规律的运动。
“病人减掉10%的体重,这个可能不是他们想要的数目,但是他们会开始意识到一点点地减是有利于健康的,”布兰特纳如此说,“他们感觉好多了,睡得更好了,有更多的精力,少了关节疼痛,一些人还能减少药物治疗。”
下面是布兰特纳的成功减肥小贴士:
1、用一个盘子,坐下来,享受你的三餐。根据布兰特纳的说法,这样做的人比没有用容器装或者边走边吃的人少吃43%的食物。
2、三餐规律。饮食规律的人比不规律的人消耗更少的卡路里。
3、乐观的心态。把注意力集中到健康生活方式的好处上,而不是刻度盘的数字上。
4、每天坚持30分钟的适量运动。
5、吃什么和吃多少是两回事。食用适量含有高纤维(水果,素食,谷物)、富含精益或低脂肪蛋白质的食物是感到吃饱的秘诀。
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男士健康减肥 男士怎么减肥才健康
减肥是一个全民的话题,不管男女老少都可能会关注这个话题。但是有些人在减肥的时候不注意科学健康的方法,只是无节制的节食减肥等,这样不仅不能达到减肥的目的,还会将身体搞坏。因此,男士应该怎么健康减肥呢?
一: 减肥锻炼方法
1: 有氧运动,在做有氧运动时,要掌握好强弱节奏,这样你就可以达到,事半功倍的减肥效果。同样的,如果你在做高强度运动的时候,加入半小时的有氧运动,这样一起运动可以,多消耗体内一倍的热量。
2: 做俯卧撑的好处显而易见,它能帮助加强手臂、肩膀和肚子肌肉力量。如果看到 一个人大腹便便,大部分人都会觉得不舒服、不满意,而拥有坚实、迷人的腰腹,则 非常能够吸引人。在性交中,当采用男性在上的体位时,腰肚子的力量就非常重要。
二: 减肥饮食方法
1: 白萝卜萝卜有白萝卜跟胡萝卜,节后减肥最好选择白萝卜。白萝卜有着丰富的营养成分,钙质也十分的丰富,同时还有胡萝卜素,辛味成分能刺能够促进脂肪类物质更好地进行代谢,避免脂肪在皮下堆积,以及解毒排毒,利尿,改善便秘,还有就是白萝卜中的粗纤维和木质素,能够增加肠内有益菌繁殖,加速人体毒素的排出,有效改善便秘,经常食用能够让女生快速恢复到苗条的身躯。
2: 芥蓝芥蓝是春季才有的季节性蔬菜,它从头到脚都是宝,含有大量的维生素和胡萝卜素、钙质、叶酸、铁质、钾等。最重要的是芥蓝中的芥子油甙分量相当高,能形成异硫氰酸,发挥超强的解毒、排毒功效。
3: 土豆春季出产的土豆其维生素含量特别高,加上土豆皮的膳食纤维和矿物质都十分丰富,因此土豆能够促进肠道的蠕动能力,改善便秘,将毒素与废物带出体外。
4: 日本油菜日本油菜含有膳食纤维,能与胆酸盐和食物中的胆固醇及甘油三酯结合,并从粪便排出,从而减少脂类的吸收,另外就是它还含有植物纤维素,能够促进肠胃的蠕动,缩短粪便在肠腔停留的时间,同时还能够增加身体的排毒机制,对肌肤也有很大帮助。
5: 卷心菜卷心菜是一种热量低而且对于脂肪的吸收有很好的效果。另外卷心菜能快速清除毒素,避免体内毒素的堆积,增强免疫力,还有预防衰老、改善皮肤质素等美容功效。
三: 我们肥胖的原因不是吃多,就是运动得少。因此进餐之后,在食物还没有完全的消化之前,我们不能马上,窝在一个地方而不去不运动,否则我们的身体很容易,就会堆积脂肪。因此,饭后我们要想办法,让自己活动起来,让热量尽快的消耗掉。
糙米怎么吃能减肥 5款减肥餐健康又苗条
糙米怎么吃能减肥,下面就为大家介绍糙米减肥食谱,科学合理的饮食会瘦得更快哦。
糙米也叫玄米,含有丰富的纤维素、矿物质及维他命,通常糙米被当作早餐来吃,是非常健康的谷类食物。贫血、便秘及肥胖人群特别适合食用糙米,它的粗纤维可促进肠道蠕动,调节肠内环境,维持顺畅的排便,从而有了糙米减肥的说法。糙米的口感较粗,不少年轻人都不喜欢吃,但这次推荐的几款糙米粥在口感上有改善,营养又美味。
1、糙米排骨汤
材料:糙米100克,排骨500克,红枣8粒,姜2片,水8碗,盐适量。
做法:
①糙米淘净,泡两至三小时;
②排骨洗净斩件,汆水后捞起冲净;
③红枣洗净,拍扁去核;
④煮沸清水,放入所有材料,武火煮20分钟,转小火煲一个半小时,即可下盐调味食用。
2、樱花虾糙米粥
材料:糙米180克、樱花虾100克。芹菜60克、盐1小匙、酱油1小匙。
做法:
①糙米、樱花虾洗净、芹菜洗净、切末。
②锅中倒入3杯水煮开,加入糙米及樱花虾用小火煮至软烂,再加入盐煮匀,撒芹菜、淋香油即可。
tips:如要达到瘦身的效果,可不加香油、并把樱花虾与芹菜的分量互换。
3、黑芝麻糙米粥
材料:糙米1杯,黑芝麻2大匙,水14杯,白砂糖适量。
做法:
①糙米洗净沥干。
②锅中加水14杯煮开,放入糙米搅拌一下,待煮滚后改中小火熬煮45分钟,放入黑芝麻续煮5分钟,加白砂糖煮溶即成。
4、地瓜糙米粥
材料:地瓜60克,糙米2杯,水1500c.c.。
做法:
①将地瓜切细丝,备用。
②糙米与好水装于锅中,以小火炖煮30分钟,再加入地瓜续煮20分钟即可。
5、薏仁糙米粥
材料:薏仁100克,糙米100克。
做法:
将薏仁和糙米一起放入锅中,水分则依个人喜爱的浓稠度增减,熬煮成粥。
各种以糙米为原料的谷物粥,可作为早餐食用,营养的补充从清晨开始,确保规律排便,防止便秘导致的肥胖。
月饼节来临 怎么吃月饼才健康
其实,无论是哪种月饼,它们的主要原料都是面粉、白糖、食油、鸡蛋等,营养成分与其他糕点基本相同,而经过加工、配料,制成不同口味的月饼后,其营养价值远远高于一样的糕点?熏如芝麻馅、巧克力馅、山楂馅、枣泥馅、豌豆黄馅、豆沙馅、火腿馅、鲜肉馅等,配料丰富,口味鲜香。但由于月饼富含热量较高的面粉、白糖、食油,因此,月饼是一种高热量、高糖、高脂肪的食品。
月饼虽然好吃,但不是对每个人都适用。对于年轻女性而言,每个种类的月饼都可适量选用。例如五仁月饼,不仅含蛋白质和脂肪,而且所含的脂肪多为不饱和脂肪酸,不饱和脂肪酸拥有落低血脂、落低胆固醇的作用。此外,“五仁”中还含有钙、磷、钾等矿物质和丰富的维生素E,不仅对女性的身体有好处,而且也有利于女性的美容。
中老年女性在月饼种类方面要谨慎地加以挑选。例如“双黄月饼”,蛋黄的营养的确非常丰富,鸡蛋中的钙、铁、磷等矿物质和维生素A、维生素D、维生素B1和维生素B2以及丰富的卵磷脂主要都集中在蛋黄中。但同时,蛋黄中也含有较多胆固醇。在正常情形停,人体对胆固醇能自行调剂。摄入的胆固醇多了,体内合成的数量就能自动减少;摄入得少了,就会多合成。可到了中年以后,由于内分泌和脂质代谢有些失调,会使胆固醇的自动调剂的机能发生紊乱。这时,如果摄入胆固醇多了,体内合成并不减少,于是就会增加了血脂中胆固醇的含量,形成动脉硬化。因此,操作饮食中胆固醇的摄入量就非常必要了,蛋黄天天的摄入量最好不超过1个。
对于需要操作终日总热量的女性,如体复超复的、糖尿病患者等都应适当操作月饼的食用量。一块2两的“松仁馅月饼”含热量约是438大卡,热量是同等复量的馒头的2倍,米饭的3倍。此外,由于月饼脂肪含量也较高(2两的“松仁馅月饼”含脂肪约是21克),故对患有高血压、高脂血症、冠心病、脑血管病、慢性胰腺炎、胆囊炎、胆石症的女性,更应慎食。
随着人们生活水平的提高,百姓对月饼要求已不再是“好吃求口味”,而是越来越多地关注它的营养以及对人们健康的影响。为了减少月饼的热量,落低甜度,低糖月饼、无糖月饼越来越受到百姓的喜欢,非常是糖尿病患者,但这种无糖月饼糖尿病患者也不能随便吃。这是因为,虽然无糖月饼不含精制糖(白糖、红糖),是靠甜味剂改善味道的,但由于月饼中油脂较多,总热量还是偏高,若吃得过多,一样会使血糖升高,不利于糖尿病患者操作病情。
15种美食 让你变得健康又苗条
在日常生活中有一些食物对我们的健康有帮助的食物。你们知道是什么嘛?他们不仅仅有益健康,还可以美容瘦身哦……
1.枸杞:
滋补肝肾,益精明目。用于虚劳精亏,腰膝酸痛,眩晕耳鸣,内热消渴,血虚萎黄,目昏不明。
2.玫瑰花茶:
玫瑰花含丰富的维生素A、C、B、E、K,以及单宁酸,能改善内分泌失绸,对消除疲劳和伤口瘀合也有帮助。调气血,调理女性生理问题,促进血液循环,美容,调经,利尿,缓和肠胃神经,防皱纹,防冻伤,养颜美容。身体疲劳酸痛时,取些来按摩也相当合适。
玫瑰花蕾制成干花,每次用5至7朵,配上嫩尖的绿茶一小撮,加红枣三颗(要去核),每日开水冲茶喝,可以去心火,保持精神充沛,增加你的活力,长期饮用,还能让你容颜白里透红,保持青春美丽
3.金银花茶:
a、抗病原微生物作用。对多种致病菌如金黄色葡萄球菌、溶血性链球菌、大肠杆菌、痢疾杆菌、霍乱弧菌、伤寒杆菌、副伤寒杆菌等均有一定抑制作用;
b、有抑菌和杀菌作用,对流感病毒、孤儿病毒、疱疹病毒、钩端螺旋体均有抑制作用;
c、抗炎解毒作用,对痈肿疔疮、肠痈肺痈有较强的散痈消肿,清热解毒作用;
d、疏热散邪作用,对外感风热或温病初起,身热头痛、心烦少寐、神昏舌绛、咽干口燥等有一定作用;
e、凉血止痢作用,对热毒痢疾、下痢脓血、湿温阻喉、咽喉肿痛等有解毒止痢凉血利咽之效。
f、金银花茶味甘,性寒,具有清热解毒、疏散风热的作用,有清热解毒、疏利咽喉、消暑除烦的作用。可治疗暑热症、泻痢、流感、疮疖肿毒.急慢性扁桃体炎、牙周炎等病。
4.大枣:
补中益气,养血安神。用于脾虚食少,乏力便溏,妇人脏躁。
5.桃花茶:
美容、有利水、活血、通便功效。治闻水肿、肢气、痰饮积滞、二便不利。
冲泡法:桃花适量、蜂蜜适量、沸水冲泡。
6.菊花茶:
可以清热去火,对口干、火旺、目涩,或由风、寒、湿引起的肢体疼痛、麻木的疾病均有一定的疗效。健康的人平时也可当开水饮用,是老少皆宜的茶饮品。菊花能对治疗眼睛疲劳、视力模糊也有很好的疗效,中国自古就知道菊花能保护眼睛的健康,除了涂抹眼睛可消除浮肿之外,平常就可以泡一杯菊花茶来喝,能消除眼睛疲劳,如果每天喝三到四杯的菊花茶,对恢复视力也有一定作用。
7.西米:
有温中健脾,治脾胃虚弱、和消化不良的功效。西米还有使皮肤恢复天然润泽的功能。
8.燕麦:
含有人体不可缺少的磷、钙、铁、多种维生素、蛋白质和碳水化合物等。燕麦又名雀麦、野麦、乌麦,它性味甘温,有补虚损、止血、止汗的功效。燕麦粥十分不仅营养丰富,而目有止咯血作用。燕麦对降低胆固醇作用显著。
9.薏仁:
健脾、渗湿、止泻、排脓。用于脾虚腹泻,肌肉酸重,关节疼痛,水肿,脚气,白带,肺脓疡,阑尾炎。常用量9~30克。利湿健脾、舒筋除痹、清热排脓。
10.绿豆:
味甘,性凉,有清热、解毒、祛火之功效,绿豆富含维生素B族、葡萄糖、蛋白质、淀粉酶、氧化酶、铁、钙、磷等多种成分,常饮绿豆汤能帮助排泄体内毒素,促进机体的正常代谢。许多人在进食油腻、煎炸、热性的食物之后,很容易出现皮肤痒、暗疮、痱子等症状。绿豆则具有强力解毒功效,可以解除多种毒素。绿豆可以降低胆固醇,又有保肝和抗过敏作用。夏秋季节,绿豆汤是排毒养颜的佳品。
11.红豆:
清热解毒、健脾益胃、利尿消肿、通气除烦等,可治疗小便不利、脾虚水肿、脚气等症。红豆的营养成分与绿豆相近,在某些成分上甚至超过了绿豆。因此,多食红豆对身体大有裨益。
12.冰糖:
有补中益气,和胃润肺的作用,可用于止咳化痰.脾湿中满者忌用.润肺止咳清痰去火的作用。也是泡制药酒、炖煮补品的辅料。
a.冰糖的作用:补中益气,和胃润肺,止咳化痰。
b.性味:甘、平、无毒。归经:入肺、脾。
c.功效:养阴生津,润肺止咳。
d.主治:肺燥咳嗽,干咳无痰,咯痰带血。
13.莲子:
补脾止泻,益肾涩精,养心安神。用于脾虚久泻,遗精带下,心悸失眠。莲子对预防早产、流产、孕妇腰酸最有效。
14.银耳:
有强精、补肾、润肠、益胃、补气、和血、强心、滋阴、润肺、生津、壮身、补脑、提神、美容、嫩肤、延年益寿之功效。
15.黑豆:
黑豆就是一种有效的补肾品。黑豆对年轻女性来说,还有美容养颜的功效。黑豆含有丰富的维生素,其中E族和B族维生素含量最高,维生素E的含量比肉类高5~7倍。它是一种美容食品。黑豆可驻颜、明目、乌发,使皮肤白嫩等。
黑豆皮为黑色,含有花青素,花青素是很好的抗氧化剂来源,能清除体内自由基,尤其是在胃的酸性环境下,抗氧化效果好,养颜美容,增加肠胃蠕动。
黑豆中含有丰富的维生素E、VE也是一种抗氧化剂,能清除体内自由基,减少皮肤皱纹,保持青春健美。黑豆中粗纤维含量高达4%,常食黑豆可提供食物中的粗纤维,促进消化,防止便秘发生。
肾虚的人食用黑豆可以祛风除热、调中下气、解毒利尿,可以有效地缓解尿频、腰酸、女性白带异常及下腹部阴冷等症状。
黑豆对健康虽有如此多的功效,但不适宜生吃,尤其是肠胃不好的人会出现胀气现象,但加热之后,部分营养成分又会被高温分解掉。
让你健康又苗条的清毒食品
食物中的“清毒高手”近年来国内外科学研究证明,肥胖、高血压、中风、肝硬化、癌肿、肝炎、糖尿病等多种疾病,都与体内器官、血液等所受到的各种污染毒害有关。
常吃以下食物能有效清除人体有毒物质,更容易保持健康苗条的身材:
1、菌类食物:
如黑木耳、银耳、蘑菇、香菇等。这些菌类含有丰富的硒。经常服用可降血压、降胆固醇、防止血管硬化、提高机体免疫功能,增加体内免疫球蛋白的含量,兴奋骨髓造血功能及滑肠、洁血、解毒、增智等。
2、海带:
海带中的褐藻胶有治疗动脉硬化,阻止人体吸收铅、镉等重金属和排除人体内的放射性无素的作用。褐藻胶因含水率高,在肠内能形成凝胶状物质,故有助于排除毒素物质,并可防止便秘和肠癌的发生。
3、猪血:
猪血的血浆蛋白经胃酸和消化液分解后,能产生一种有润肠作用和解毒作用的物质。这种物质可与粘附于胃肠壁的粉尘、有害金属微粒等发生化学反应,从而使这些有毒有害物排出体外。
4、鲜果汁和菜汁:
鲜果汁和菜汁进入人体可使血液呈碱性,从而将积聚在细胞中的毒素溶解,然后排出体外。
5、含胡萝卜素较多的食物:
这类食物有紫菜、倭瓜、甜瓜、胡萝卜、柑、红薯、南瓜、柿子、木瓜、甘兰、橙子、肝、牛奶、蛋黄、鱼类等。
6、绿豆:
绿豆可解酒毒、野菌毒、砒霜毒、有机磷农药毒、铅毒、丹石毒、鼠药毒等。中医认为绿豆可解百毒,能帮助体内毒物的排泄,促进机体的正常代谢。
10个饮食法则让你苗条又健康
1、宴会时间通常比在家吃饭时间晚,所以出发前吃些蔬果,以免因饥饿而失去自制,多吃一大堆不该吃的东西。
2、如果是在他人家里做客,等菜或帮女主人准备菜时,可嚼片无糖口香糖,免得乱吃东西。
3、尽量不要喝果汁、汽水,以茶或白开水来代替。
蔬菜类:芹菜
芹菜有大量的胶质性碳酸钙,容易被人体吸收,补充纤直双腿所需的钙质。芹菜对心脏不错,又有丰富的钾,对预防下半身浮肿的现象十分有益。
4、冷盘中的松子、腰果以及花生都不要吃,这些不仅是高脂肪食品而且吃了就停不下来。
5、不要提起自己在减肥,碗中可总留些食物,可避免别人劝你吃东西。
6、有皮的食物去皮,油炸食物去衣,勾芡、糖醋、茄汁、蜜汁等食物滴去油汁才能吃。如有一碗热汤能浸一下可洗去不少油分。
7、碎肉制成的肉丸、虾丸、及各种卷类食物都含有大量肥肉,不要吃。
鱼肉:可以多吃,鱼最好是清蒸的,挺香的,但是要鲜鱼啊。
牛肉:随便吧。少吃动物油,植物油无所,别多吃油,吃多了也难受啊,肠子还受不了呢。
猪肉:那东西基本别吃吧。味道不好不说,还长肉。现在的猪肉里很多猪都是被吃了催化饲料的。
水果类:香蕉
卡路里有点高的香蕉,其实可以当正餐吃。它有特多的钾,脂肪与钠却低得很,是符合美丽双腿的营养需求。
海产品:多吃点没关系。
8、西式生菜沙拉可撒些盐、胡椒或滴些柠檬汁,生菜、牛排、海鲜可以酱油调味。
9、餐后甜菜不要吃,咖啡、红茶尽量不加糖。
10、万一餐吃多了,餐后不要太早睡,多做些运动。第二天马上恢复节食,不要灰心或放弃。不过连续几顿大吃大喝就会造成不好的结果,一定要避免。
早餐怎么吃减肥又健康
1.早餐中有淀粉类主食,总量吃到50克以上,得20分,其中1/3是杂粮或薯类,加10分。
淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物,比如面包、馒头、燕麦、杂粮等,或者是富含淀粉的豆类,如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等,也可以是富含淀粉的薯类,如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。这类食物在早餐中的地位非常重要。它们的主要成分是碳水化合物,在人体中,碳水化合物可以转化为葡萄糖,而葡萄糖是人体最主要的能量来源。此外,淀粉类主食有利于消化液分泌,能促进消化,对肠胃也有保护作用。无论是面包、馒头、包子,还是蒸红薯、小米粥,只要早餐中有其中的一两样,就能有效保证上午的工作效率。
2.奶类100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克,一杯豆浆或几块豆腐,以上高蛋白类食物,吃一种得15分,吃两种及以上,得30分。
食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例,关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新。因此,早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种,它们不仅能为机体提供充足的蛋白质,让早餐营养更全面,还可延缓胃的排空速度,延长餐后的饱腹感,让早餐更“抗饿”。比如面包消化速度快,若搭配牛奶一起吃,就会好很多。单吃馒头、米饭容易饿,如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品,饱腹感就会增强。
3.早餐中有蔬菜,得15分;有水果,得15分;两种食物都有,得20分。
一餐中如果没有水果、蔬菜,那么其膳食纤维数量就很难满足人体所需,而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果,也不是件容易的事。其实,吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜,煮面时加些青菜,或把水果洗净带在路上吃,都是简单易行的方法。
4.早餐有松子、杏仁等坚果,得15分;有花生、瓜子等油籽类的食物,得15分;两者都有,得20分。
如果想让早餐达到100分,坚果必不可少。把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃,1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐质量,还能预防肥胖。另外,坚果富含维生素E和多种矿物质,有利于心脏健康。
5.使用油炸的烹调方式,请从总分中扣15分;如果用烧烤或熏制的烹饪方法,扣15分。
如果您的早餐中有油炸和烧烤熏制的食品,那么你的早餐质量会大打折扣。油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏,还会产生多种对健康有害的物质。油条、炸糕等油炸食品热量高,含有较高的油脂和氧化物质,容易导致肥胖,也是高脂血症和冠心病的“潜在杀手”。烧烤熏制的食物,尤其是肉类,比如培根、熏肠等,可能会产生致癌物。因此为了保护食物营养,最好选择蒸或煮的烹饪方式。
6.没吃早餐,得0分。
不少上班族因为早上时间紧张而长期不吃早餐,这种做法不仅降低了工作效率,更重要的是对身体损害很大。研究发现,长期不吃早餐,会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险,让胃病、胆结石等疾病缠身,还容易加速衰老。
对于忙碌的现代人来说,早餐除了营养方面的要求,还可以加上一些具有挑战的条件:美味可口,激发早餐本来不太强的食欲;有饱腹感,不至于到了上午10点就感觉饥饿;方便快捷,15分钟之内就能吃到嘴里。很多人大概会摇头说,这么苛刻的条件,真的能做到吗?答案是肯定的,我为大家推荐两种快捷的营养早餐,不妨一试。1.馒头三明治。最好选全麦馒头,将馒头切成4片,平底锅上涂少量橄榄油,转小火放入馒头片,把两面焙干、焙香,然后把大杏仁切碎,生菜叶洗净、沥干。将馒头片一面涂少量橄榄油或花生酱,撒上杏仁和生菜叶,盖上另一片馒头,依次做完,再搭配一杯牛奶。这份早餐味道香美,饱腹感强,特别适合秋冬季节。2.豆浆菜包套餐。用黑豆、黄豆、黑芝麻打成五谷豆浆,煮个鸡蛋,再加上两个茴香鸡蛋或小白菜鸡蛋馅等素馅小包子。如果早上没有时间,这些食材可以在头一天晚上准备好。
专家出五招让你苗条又健康
事实上,我们很难做到专家们告诉我们的那样精确,但是每个人都可以做到更好。以下有些方法可以使你更加健康:
1、削减你吃糖和盐的数量。
你将会很震惊其实很多食物都含有糖类(葡萄糖,果糖,蔗糖和普遍存在的高果糖谷物糖浆),这些食物包括:番茄酱,意大利面条,花生油,果汁和谷物类。普罗比妥钠也是类似的情况。不要吃鸡肉面条汤料(每杯大约含有1780毫克盐),但是可以食用含普罗比妥钠低的浓汤或者蔬菜(仅仅290毫克每杯)。
2、选择合适的饮料。
6英两的白酒里面大约含有144卡路里能量,12英两苏打水里面含有136卡路里,一杯咖啡大约含有380卡路里,冰冻的冰激凌大约含有740卡路里能量。你可以依据这些选择适合自己的饮料。
3、选择合适的食物。
你可以在周末买一个蛋糕并且吃掉它们。每天大约有不到200千卡的的能量转化成体重,那么一个月将会增重约2英镑。那会怎么样,你也许会问?那将意味着一年大约能增加体重20英镑。是否享受减肥方法和想办法增加体重一样取决于你。但是如果要减肥,你要多吃水果,蔬菜而不吃油炸,乳脂类食物。
4、不管你在做什么运动,尽量多做一些。
你也许会说你身材太不成型,抱怨自己很忙,很累,或者太穷?姐妹们,请注意你的脚,你的脚已经贴着地,一直都是能用的,并且是空闲着的。用你的脚走路上班(并且最终爬楼梯),当你需要与同事谈话的时候可以跟她一起走下大厅而不是用电话或者电子邮箱交流。从街区最远的停车场走过来,并且在周末陪家人或者朋友多散步,当你接电话的时候,围着你的房子走动。
5、可以服用一些药丸。
服用含有满足一天内基本需要的多种维生素药丸(如果你正处于分娩期,每天服用400微克叶酸),同时服用钙片补充。绝经前,我们每天需要1000毫克钙。绝经后,需要1200毫克(可以询问你的医生,她可能认为你需要服食更多或者会告知你什么时候开始一年一次的骨密度扫描)。如果年龄超过50岁,你还需要添加维生素B12。
一日三餐怎么吃才健康
问题1:一日三餐的基本营养原则是什么?有没有哪些食物只适合早上或晚上摄入?比如白天适合吃粮食晚上适合吃蔬菜?
答:一日三餐应当尽可能均衡地提供身体所需的各种营养物质。没有人规定早餐就应当凑合吃两片面包,或者晚餐就只能喝蔬果汁。对没有特殊病症的人来说,蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质,一类都不能少。减肥的人可以减少油脂和淀粉食物,但并不能完全不吃。
研究发现,如果蛋白质在一天当中的摄入太不均衡,比如早上很少,晚上很多,那么蛋白质的利用效率就会下降,身体的肌肉容易流失。肌肉流失导致代谢率下降,那么吃同样多的东西时,人更容易肥胖。
理想情况下,早上也吃果蔬。但很多人早上吃不上果蔬,中午在外就餐又没有充足蔬菜,故而提倡晚上多吃一些蔬菜,加以弥补。但并不是说晚上就不能吃主食和蛋白质食物。
问题2:很多办公族没办法自己烹饪,尤其是中午那一餐,一般都在公司附近的饮食店里解决。这种情况下怎么能做到保证健康?
答:中午如果必须在外就餐,最好的方式是几个人合作,在餐馆点菜。吃西式快餐几乎没可能获得营养平衡,它们的食物种类比较单调,煎炸食物过多,而且蔬菜严重不足,不可能达到每餐至少150克蔬菜、理想情况250克蔬菜的标准。
中餐馆虽然有很多油腻的菜,但也有清淡的选择。很多凉拌菜都是纯蔬菜,还有清炒和炖煮的蔬菜,相对而言,比较容易获得营养平衡的食物。几个人一起点菜,多点几样,大家一起分食,就能做到食物多样化,口味上也比较丰富。比如说,4个人去点餐,点2个热菜,其中一个荤素搭配菜,一个清炒蔬菜;3个凉菜,其中一个冷荤,两个凉拌蔬菜,这样就很丰富,也能做到一荤配三素的健康标准。
需要注意的是,餐馆的油脂往往过度加热,餐馆的炒蔬菜往往也会加入过多的油。如果感觉到炒菜油的口感粘腻,说明油脂质量很差或经过太长时间的加热,已经不适合人类食用,一定要远离这家餐馆。
如果没有时间去点菜,也可以吃快餐。这时候的解决方案是:尽量少点油炸食物,不点甜食,用牛奶、豆浆、茶和白水来替代甜饮料,同时自己早上从家里带一些生蔬菜和水果,来配合缺乏蔬菜的快餐。
问题3:现在有很多办公族的“快餐”,请您说说哪些可取哪些不可取,为什么?比如:盖浇饭、面或米粉、快餐饭菜、麻辣烫。能否给它们加一些“配菜”让它们变得健康?
答:盖浇饭的食材组成主要是大量白米饭,加点肉蛋,但蔬菜严重不足,而且很咸的汤汁全部拌入米饭当中,无法控油控盐。面条也一样,大团的面条,加上大碗的咸汤,除了碗头上少许点缀几乎没什么蔬菜,食物多样化情况很差,面条中加入碱还破坏了大部分维生素。米粉和酸辣粉更加糟糕,因为除了具备面类的缺点之外,其中蛋白质含量比面条低得多,维生素也更少。
相比而言,麻辣烫加米饭的配合方式在食材选择方面要丰富一些,因为它可以在一餐中吃到多种蔬菜、豆制品和肉蛋,有机会获得营养平衡。主要的问题不在食材,而在于盐太重,油太多,加入大量肉类香精。假如在家自制麻辣烫,保证食材新鲜,少放点油盐,它本来是非常健康的一种吃法。
改善快餐食品的主要方式就是增加蔬菜的供应量,增加B族维生素的获取来源。因此,女性可以考虑两个人分食一份主食,减少一半的白米饭或面条,而用一杯酸奶来替代,增加钙、维生素A和维生素B2的摄入量,再加番茄、草莓或柑橘等蔬菜水果,增加维生素C,饭后再加点坚果或油籽来增加维生素E和矿物质的供应。虽然这样做仍然不能替代多吃蔬菜的好处,但至少比一个人只吃一大碗盖饭、面条、米粉之类强得多。
面条汤、米粉汤、酸辣粉汤通常会过咸,建议不要多喝,直接喝白开水或淡柠檬水为好。如果菜肴油盐太重,建议准备一杯热水,把菜肴稍微涮一下再送到嘴里。
问题4:也有很多人会自己做好便当带到公司加热,这种做法和下馆子相比是不是更健康?您建议大家都做“带饭族”吗?
带饭是自己选材、自己烹调,可以吃得很舒服,只是准备起来略麻烦一些。特别是天气酷热的夏天,在食品安全上也要用心。
一个简单的方法,叫做“部分带饭”,就是我上面所推荐的,自己携带洗干净的果蔬、去仁的坚果,以及水果干、酸奶、牛奶等食物来配合食物单调蔬果不足的午餐。这些东西相对来说携带比较方便。
问题5:“早上吃好,中午吃饱,晚上吃少”这句话对吗?怎么定义“好”、“饱”、“少”?
这句话是对的,但定义很重要。早上吃好,意思是质量要高,但不油腻,也不可能吃得捧着肚子。质量高体现在食物营养平衡上:不仅有主食(面包馒头饼和米饭粥等),还要有至少两种蛋白质食物(蛋、奶、肉、豆制品和坚果),以及至少一种蔬菜和水果(最好是不止一种,比如早上吃了蔬菜并不妨碍再吃点水果)。
午餐的数量要充足,就是所谓饱,主食和菜肴都要吃够,食材品种尽可能多一点。晚上吃少,不意味着让自己饿着,而是热量低一点,油少点,而且要尽量弥补早上和中午没有吃到或没有吃够的食物,比如蔬菜,比如杂粮,比如豆类和薯类。比如晚上可以用蒸山药蒸红薯来替代馒头,也可以用不加糖的八宝粥来替代米饭。晚上吃蔬菜的量要比吃烧肉炖鱼的量多很多才对,所谓“一荤配三蔬”。
问题6:很多女性吃饭时会考虑卡路里,食物的卡路里和它的健康程度有关系吗?我们应该怎么控制摄入卡路里的值?如何做到心中有数?
食物的卡路里不必太刻意地计算,只需要有个基本概念就行了。因为烹调会大幅度地改变食物的热量值,仅仅按原料算,或按体积算,意义不大而且很容易误导。比如说100克大米只能蒸一碗米饭,但可以煮出4碗粥。又比如说,200克油麦菜(煮熟后一饭碗的量)本来只含有34千卡的热量,但餐馆炒过之后,加了30克油,结果使“清炒油麦菜”变成了300千卡的热量。
食物未必是卡路里越低越好。健康的饮食是各类食物的合理搭配,天天只喝柠檬水、蔬菜汁,吃海带、魔芋,对健康是有害的。因为我们在控制热量的同时,还要保证各种维生素、矿物质和蛋白质的摄取,否则就会活力下降、形容枯槁,提前衰老。
好营养的关键要点是提高食物的“营养素密度”,就是少吃那些营养少的食物,多吃那些虽然有热量但营养价值高的食物。比如说,干米粉所含的蛋白质只有不到6%,而干燕麦所含的蛋白质却高达13%,而且维生素矿物质含量是米粉的几倍到十几倍之多。同样吃一碗的话,显然是吃燕麦在营养上更为合算,而且更不容易饿,尽管按干物质算,燕麦比米粉的热量会稍微高一点。
比较合理的办法是,各类食物都正常吃,但每一类食物都选择油少、糖少的类型。主食宜选择不油炸、不放油、不加糖的品种(比如烧饼要加油,而馒头不用加油;米饭不放油,而炒饭放油;比如杂粮粥可以不加糖直接配菜吃),蔬菜宜选择少油烹调的菜肴(比如“麻辣香锅”和“干锅”菜肴加了很多油,而蒸煮凉拌加的油非常少),鱼肉也宜选择食材少油而且烹调清淡的品种(比如吃酱牛肉脂肪很少,而牛排脂肪很多;比如吃清蒸鱼脂肪很少,而干烧鱼脂肪很多)。
问题7:上班族在选择“零食”方面您有什么建议?哪些零食其实好吃又健康?
零食建议选择酸奶、水果、水果干和坚果。酸奶尽量选含糖比较低的,碳水化合物含量低于12%的最好。越高就说明放糖越多。水果干含糖比较高,但它的纤维和矿物质也丰富,在饭前少量吃一点是好的,能帮助预防饥饿,控制食欲。比如下班的时候吃几枚干枣和几粒坚果,或者先喝杯牛奶或酸奶,让过低的血糖和空空的胃安稳一些,开车回家的路上就会比较踏实,不容易在堵车的路上因为饥饿烦躁而出现路怒症,甚至发生不必要的麻烦。
问题8:上班族最爱的饮品是咖啡,您对此怎么看?是否有哪些食物可以像咖啡一样起到提神补充精力的作用?
咖啡不能补充精力,浓茶也一样,它们只不过是让人暂时忘记需要休息这件事情,继续透支体能。所以,咖啡刺激造成的短暂兴奋过去后,人会感觉更疲劳。疲劳说明身体提醒你该休息了,这时候哪怕睡10分钟也会非常有帮助,比靠咖啡和提神饮料强迫自己兴奋要健康得多。
喝咖啡不会妨碍补水,因为咖啡的水分含量多于它所引起的利尿效果。每天喝两杯咖啡以内,也不会造成骨质疏松。咖啡中含有草酸,但如果加点牛奶的话,那点草酸还远没有牛奶中的钙多。不过,孕早期还是不建议喝咖啡,担心增加流产率。
最好的补充精力的方法是良好的睡眠和规律的运动。睡足觉就会头脑清醒,经常运动,血液循环顺畅,消化功能良好,就会精力充沛,远离疲劳和困倦。对于日常运动不足的人来说,建议午餐减少白米饭白面包之类迅速升高血糖的食物,也少一些油腻和肉类,多一些蔬菜,用部分杂粮和薯类来替代白米白面,能明显减轻餐后困倦的情况。
问题9:都说健康的食物是少盐少油少调料,美味和健康是不是很难兼得?怎么办?
浓味调料所调出的菜肴,只是一时刺激逗弄味蕾,并不是真正的美味。每一种天然食材有它自己的本味,能吃出本味的菜才是至上的美味。这样的菜一菜一味,百菜百味,而不是像餐馆中的菜那样,千菜一味,无非都是咸、辣加上味精鸡精和肉类香精的调味。真正的美食家不会经常吃这样乏味的菜,而且这样的菜当时觉得过瘾,过后就觉得胃肠不适,口感舌燥,脸上冒油冒豆,简直是自虐。
10.不可避免的是,现在很多上班族把晚餐看做是一日三餐的重头戏,您觉得晚餐时应该注意什么?哪些晚餐其实是可以多吃一点的?
晚餐建议不超过7点半,睡觉不超过11点,睡前3小时不要吃东西。如果确实饥饿要吃夜宵,尽量吃得清淡。
健康生活方式,或者用中国传统词汇叫做养生,靠的是日常对身体的细致照顾。如果不肯改变错误习惯,我行我素,久而久之身体自然会告诉你效果。等各种身体不适活力低下乃至肥胖、糖尿病、高血压、胆结石之类麻烦出现之后,再去寻求什么偏方,迷信什么特效保健品,就舍本求末了。只是有些人终生不悟,又情愿被忽悠罢了。