脂肪能局部减肥。
1、单脚练习
任何运动都可以单脚练习,不但能锻炼平衡能力,更可增加强度、消耗热量。
2、启动新按纽
每隔四周,改变一次速度、阻力和器械的倾斜度。如果对跑步机情有独钟,建议常常改变倾斜度,可以消耗更多的卡路里。还可以不断变换跑步方向,比如倒着跑,减少疲劳感,让耗能效果极大化。
3、以5为增加值
增加运动时间5分钟、多做力量练习5次,都可以提高脂肪消耗。
4、分解练习
将运动分解进行,比如10分钟中等强度的运动后,放松30分钟 ̄1个小时(如果在家里,这段时间做家务;如果在户外,可以边走边欣赏风景)再次进行10分钟中等强度的运动。可以反复2 ̄3次。
原理是当你每次停下来时,身体仍继续处于亢奋状态,需要消耗能量才能恢复原状,继续保持了高脂肪燃烧率,因为有2 ̄3次这种“后燃烧”,运动的效果与30分钟整段运动相比,能够消耗更多脂肪,新陈代谢被推向极至。
5、餐前运动
最新的医学研究认为正常生理情况下,餐后血脂、血糖含量会升高,脂肪酸从血液进入脂肪组织储存,脂肪代谢的合成大于分解,此时,即使是大运动量也不能有效地减少脂肪。餐前人体处于饥饿状态,体内脂肪分解,脂肪酸被释放进入血液,这时增加机体活动,能有效地消耗能量,减少脂肪,减轻体重。特别要注意的是餐前运动量过大,容易造成低血糖,所以运动量不宜太大,事先可以适当补充香蕉、小饼干。
6、30 ̄45分钟的运动时间
有氧运动持续30分钟以上,体内的脂肪就会被动员起来为人体提供能量,脂肪供能的最高记录可达总消耗量的85%,进入减肥最佳阶段。运动超过45分钟以后,脂肪的消耗量又开始降低。
7、上下交替
上身动作和下身动作交替进行,可以燃烧更多的卡路里。
8、站姿运动
普通静立15分钟可以消耗25卡的热量!除了平时多站少坐,运动时也尽量采取站姿。
9、月经结束后一周
此时雌性激素大量分泌,你不仅心情愉悦,整个生理细胞也跟着活跃起来,消化好、吸收好、代谢也快,生理与心理都处巅峰状态,在这一周的练习中适当增加一个强度或是延长一点时间。再配合饮食控制绝对可以收到事半功倍的效果。
10、没有情绪进食的时候
这时我们的情绪往往处于一个低潮期,这时候运动,不但能抑制食欲,而且将缓慢的新陈代谢重新加快,一举两得。
11、循环进行
在各种器械上一个接一个的轮换练习。重点可以放在臀部、腰部和腿部。这样的方式能有效地增加心跳速度,燃烧更多卡路里。
12、每周2 ̄3次力量练习
注意过吗?有时候我们的体重没有增加,腰围和腹围却增加了原来是肌肉变成了赘肉!一点点力量练习可以让我们保持那一点十分必要的肌肉,它能让我们在视觉和触觉上保持光滑和弹性,却不会像肌肉女一样强壮。
每周2 ̄3次力量练习,大约可减去0.8公斤的脂肪,同时“制造”近0.5公斤的肌肉,这些肌肉还会继续消耗热量,500克肌肉平均每天可以燃烧35 ̄50卡路里的热量。每周进行2 ̄3次力量练习可以多燃烧350卡热量。
13、使用健身球
使用健身球做塑形练习,比在垫子上多消耗10 ̄15%的热量,并且可以提高平衡能力,此外,使用器械时尽量少借助扶手,也可以多消耗10%的热量。
14、快走
任何时间加快脚步都能提高新陈代谢。如果每天坚持快走30分钟,新陈代谢会提高17%。即使不节食,平均1年可减少10~20%的体重。
15、带一点儿重物
快走的时候,带两个稍轻的哑铃,充分活动二头肌,肩膀,三头肌。通常一对3磅重的哑铃,可将脂肪燃烧率提高5~15%。
扩展阅读
微断食法+小运动 轻松减掉厚脂肪
常见的短期轻断食减肥法对排除毒素还是很有帮助的,在这个基础上适当延长计划时间,融入减重的轻食计划,10天时间不但能排毒减重,还能改善体质,养成良好的饮食习惯,再配合慢运动,能很好地实现减肥的目标。
轻断食减肥法我们都不陌生。其中为期1-3天的断食减肥法更侧重于让身体排出毒素,改善体质,为下一步的减肥计划做准备。而长期断食减肥比较极端,单一饮食对身体的危害大、易反弹。但如果在一般的短期断食减肥法基础上,将轻食计划融入其中,就能最大限度的减少断食法恢复期易出现的暴食现象,打造不易胖的瘦子体质。
10日轻断食减肥法集中火力健康瘦
10日密集减肥法就依循了上面所提到的减肥原理,前期单一饮食排出体内废弃物;中期严格控制卡路里,开始摄入碳水化合物和蛋白质;后期轻食养胃,逐步恢复正常饮食。整个过程循序渐进,给身体适应和接纳全新饮食习惯的时间。
减肥计划的提前预热
如果不给身体一个缓冲期,直接将平时重口味无规律的饮食习惯来一个180度大反转,身体肯定无法马上适应。这也是为什么我们在减肥初期常常会感到烦躁焦虑的原因之一。为了减少这种不适,开始实施10日密集减肥法之前,在日常生活步调中加入这些小习惯,就能给身体预热,为接下来的减肥计划打下良好基础。
利用碎片时间多运动。如上下班步行、爬楼梯、简单的睡前运动等,唤醒沉睡机体。
有意识的调整饮食结构。多吃果蔬,多喝水,选择低脂肪的优质肉类,如鱼肉。
预热期为7-10天。
第2、3天摄取青菜
选择营养含量高的低卡蔬菜。菠菜、花椰菜、茄子等绿色蔬菜和番茄、黄瓜、青椒等瓜果类蔬菜所含营养素各有不同,两种蔬菜要均衡摄入。
无论是水果还是蔬菜,烹饪时都要注意少油少盐。水果可与低脂酸奶、豆浆配合食用,或和低脂牛奶一起打成奶昔。果蔬榨汁最好不要过滤,一起喝下去有助于增强饱腹感。做成沙拉时,注意选择沙拉酱或果酱的分量不能过量。
中期:饮食多样化,严格控制卡路里
第4、5、6、7天是10日密集减肥法的中期,此时开始摄入碳水化合物和蛋白质,但要严格控制卡路里含量。饮食要清淡,以免给肠胃带来太大负担。
第4、5天加入主食
中期是在前期的基础上加入主食,也就是说水果和蔬菜可以继续吃,相对的分量肯定要减少。主食推荐使用粗粮,如果肠胃不能适应,可在白米中混入粗粮一起食用。三餐间如饥饿感严重,可用全麦面包、玄米缓解。
第6、7天饮食多样化为轻食法预热
每餐都要确保摄入碳水化合物、果蔬和优质蛋白。例如,早晚各250g用鸡蛋、豆、青菜做成的意大利面,搭配番茄酱、蔬果汁或低脂优格食用。三餐间,可用粗粮、低卡果蔬、坚果等降低饥饿感。早晚可以喝1杯低脂鲜奶或无糖豆浆。
后期:利用轻食法逐步恢复正常饮食
10日密集减肥法的最后3天实行轻食法。轻食瘦身是指将清淡、低热量、不加重身体负担的食物当做主要食材。这种饮食方法能减少多余热量堆积;减少多余钠盐的摄取,减轻心血管和肾脏负担并避免多余水分滞留体内;多摄取新鲜蔬果以增强抗氧化能力。通过轻食法恢复正常饮食,对身体来说是一个很好的过度,也是调整饮食结构的绝佳机会。
第8、9、10天遵守轻食法原则
轻食食谱以低糖、低脂、低盐为准则,生菜沙拉、汤品都是其中代表。轻食饮食法并不单调,只要是均衡、自然、清淡、低热量、不加重身体负担的食物都可当作轻食的食材。接下来,推荐2款健康营养的轻食菜单。
轻食法菜单推荐1:
五谷米饭+四色蔬果
主食:100g-150g的粗粮
配菜:每餐都有红、紫、橘、绿四色营养素食物,注意卡路里总量即可。
四色蔬果包含
▲红色的茄红素,如番茄、粉红葡萄柚、西瓜等。
▲紫色的花青素,如蓝莓、樱桃等。
▲橘色的胡萝卜素,如红萝卜、南瓜等。
▲绿色的叶绿素,如菠菜、花椰菜、芦笋等。
地中海轻食菜单
主食:100g-150g的五谷杂粮
配菜:以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主,强调高纤、高维他命、低脂。其中所含的不饱和脂肪酸还能帮助血脂及血胆固醇代谢。
轻食法三餐之间如果饥饿感严重,可适量饮用酵素饮品、青汁、纯水等降低食欲。
10日密集减肥法的运动配合
轻度慢运动为主。
10日密集减肥法每日摄入的热量偏低,不适宜进行剧烈运动。可早晚抽15分钟的时间散步,中后期配合轻度运动就能提升减重效果。此外,睡眠品质也很重要,尽量不要熬夜、保证每天8小时睡眠时间,并且避免在睡前2小时前进食。
10日密集减肥法的复食
整个减肥计划坚持下来,除了体重下降,还能明显感到身体由内而外散发的轻盈感。但如果想让减肥效果持续长久,就要积极调整自己的饮食习惯。在日常饮食中,不需要像减肥时期一样时刻保持对热量的严格控制,只要稍稍节制,并多注意饮食细节就能取得不错的效果。
▲蒸。以清蒸的烹调方式取代油炸及煎炒的方式,从而降低油脂摄取。
▲蔬。多吃蔬菜,并用水煮、凉拌方式食用,既能享受蔬菜的原味,还可保留蔬菜中的营养素。
▲果。每天要保证至少食用2-3份水果,以补充维他命及纤维质。但前提是正餐只吃6~7分饱,饱腹情况下大量摄入蔬果会增加很多热量。
▲量。每餐对主食及肉类的摄取量控制在1/3-2/3,不必勉强自己必须吃完。
▲洗。在外就餐时,为油炒蔬菜洗洗三温暖,吃之前先用开水涮去多余油脂。
入夏减肥饮食 这样吃肉也可瘦
虽说素食主义盛行,但是喜欢吃肉肉的朋友还是占大多数,不过减肥期间不能大口吃肉真是烦恼啊!对肉食的欲望只增不减的情况下怎么减肥呢?其实适当吃肉也对减肥有帮助的哦,趁着夏季即将到来,今天小编特别推出肉食减肥新吃法,教你吃着吃着就瘦了!
柠檬x肉消除油腻减少食欲
柠檬:柠檬药用价值很高,含有丰富的维生素、微量元素和矿物质成分。多食用可维护人体正常的机能,帮助消化,加强新陈代谢和血液循环。所含的柠檬酸能帮助肌肤美白,缓解疲劳。柠檬的香气还可以抑制呕吐和肠胃不适,饭后食用可以帮助脂肪迅速消耗,不堆积在体内形成顽固性脂肪。
柠檬x肉
柠檬能减少猪肉中的脂肪含量,分解猪肉中的油脂,同时缓解猪肉的油腻口感。柠檬香气还可抑制食欲,提神醒脑,柠檬属性碱性可以中和身体酸碱度。
柠檬肉食减肥餐
柠檬肉酱,正餐代餐吃着吃着就瘦
partA柠檬煮肉酱正餐解腻消食欲
使用材料:柠檬1个、猪肉200g
具体做法:将猪肉剁碎,把柠檬榨汁后搅拌均匀一同下锅煮熟即可。
使用方法:正餐食用每日一次
功效解析:柠檬减少猪肉中的脂肪含量,煮熟过程中将柠檬和猪肉充分融合,分解猪肉的油脂,将清新口感传递给猪肉,抑制食欲同时中和身体酸碱度。
partB西芹柠檬拌肉酱代餐消食促代谢
材料:柠檬1个、西芹茎50g、猪肉200g
做法:将猪肉煮熟后剁碎成酱,柠檬西芹剁碎后和猪肉酱一起搅拌均匀即可。
吃法:每天代替正餐食用,正餐7分饱效果最佳
功效:柠檬分解油脂,减少猪肉中的油脂含量,而西芹富含膳食纤维,能帮助肠道蠕动,消除肠胃中多余的油脂,促进新陈代谢,多吃可瘦身。
4招教你减掉脂肪
可是你就会问了,胖的太顽固了,总是瘦不下来怎么办,想让自己变成吃不胖的瘦子,但是顽固脂肪总是缠着你,那么该怎么办呢?小编教你四招踢走顽固脂肪。
1 从根源上抵抗顽固脂肪
先从最简单的饮食入手,用脂肪抵抗脂肪的饮食方式,也就3个诀窍而已。
①少食饱和脂肪。
人们食用的脂肪分为三种:饱和脂肪、多不饱和脂肪和单不饱和脂肪,这些名称太专业了不好记,你只要知道动物脂肪、椰子油、棕榈油之类的饱和脂肪,应该减少食用就行。不是不吃,而是只吃一点点就好。
②少吃猪肉,适当增加脂肪含量较低的肉类。
中餐常见的猪肉脂肪含量较高,想要改变易胖体质的你,很应该控制猪肉的食用量,可改为鱼、鸡肉等脂肪含量较低的肉类,这样就可以较少脂肪量的摄入,也就是常说的少吃红肉多吃白肉。
③多食瓜果蔬菜。
老生常谈的瓜果蔬菜要多吃,但水果蔬菜内膳食纤维丰富,对人体真的有很多好处,能有效防止脂肪饱和。但是经常吃蔬菜,要增加一些含锌较多的食物,如豆 类、乳制品和海产品等,同时要注意的是,不要因为贪图方便就只吃水果,水果不能完全替代蔬菜的高纤维,蔬菜也没有水果丰富的维他命哟。
2 降低脂肪的吸收
①选择食用低脂乳制品。如:脱脂牛奶或者含1%脂肪的牛奶。低脂奶酪、酸奶酪,以及脱脂冰淇淋。这样即使控制不了吃甜品的念头,也可以相对减少脂肪量的摄入。
②食物的做法最好是:煮或者蒸,这样的食物才是营养又健康。
③吃鸡、鸭肉之前先除去外皮:削掉表层上看得到的肥肉。
④尽量不吃或少吃脂肪含量高的腊肠。如:香肠、熏肉、以及热狗等。
⑤购买脱脂黄油、蛋黄酱、奶油乳酪以及色拉调料。
⑥试着用香草、香料、柠檬汁、芥末或醋来调味:可以有效降低食物里的脂肪吸收。
⑦用低脂的卷饼、新鲜水果和冻酸奶当做快餐代替油炸食品和饼干。
3 运动是万变不离其宗的方法
①全身性的有氧运动必不可少:虽然跑步、跳绳、游泳等有氧运动减去的是全身脂肪,可能对于这种局部性的顽固性脂肪效果略微差点,但是有氧运动是减去顽固性脂肪的基石。利用简单的有氧运动活动开你的身体,体温上升心率加快等变化,都会对消灭顽固分子很有帮助。
②高强度间歇训练也是不错的选择:HIIT、insanity等运动都是不错的选择,根据你自己的喜好来挑就可以了。
③局部性的训练:针对腰腹可以采取一些腹肌训练的动作,针对腿臀可以做些深蹲,臀桥等瘦腿提臀的动作。
特别要提醒的是,不要以为运动后就可以肆无忌惮地吃大餐。运动后不妨补充一杯含有丰富蛋白质和碳水化合物的奶昔或者酸奶,这样做能补充运动后肌肉所需的营养,运动后新陈代谢旺盛能加快燃烧过盛的热量,帮助减去顽固脂肪。
4 揉擦消除顽固脂肪
大冷天的,也许你也不爱运动,没关系,简单的按摩揉捏也可以达到一定的减脂效果的。具体按摩方法如下:按摩前,最好洗个温水浴,在身上涂些水或者润肤霜,以减少摩擦力,避免皮肤受损。
①按摩。用两手掌抚摸皮肤,从足踝向上按摩至大腿,再继续向上,一手按摩腹部,先做左侧,再做右侧。
②揉捏法。以拇指和其他四指抓提肌肉,像揉面团一样,将肌肉边捏边揉。自踝部向上揉捏至臀腰部。可以左右交替进行,也可以左右手同时分两侧进行。最后双手捏揉腹部。
③拍打法。五指并拢,手背稍微拱起,使掌心呈凹形,适当使用一点力,有节奏地拍打全身。顺序也是自下而上。切忌用掌心实实地拍打在身上。用凹形手掌拍打时,手掌与皮肤接触时形成一个空洞,发出“啪啪”的声音,既能增加振动,又不感到疼痛。拍打动作可使肌肉结实、皮肤富有弹性。
无论是按摩、揉捏还是拍打,均可起到刺激神经末梢,促进血液循环以及化解顽固脂肪的作用。进行按摩、揉捏、拍打时,要注意力量适中,不宜用力过猛,以免使皮下微细血管破裂或者擦伤皮肤表面。
跳舞减掉你的脂肪
女人天生爱跳舞,主要是因为跳舞能够塑造完好的身段。卡路里是脂肪的来源,在跳舞的时候消耗的卡路里虽然相对于其他健身项目不算多,不过也足以减掉你的脂肪了。
激情豪爽拉丁舞
拉丁舞是一种激情豪爽的舞蹈,动作很秀丽,但难度比较大。要把拉丁舞做到位,第一就要掌握拉丁舞动作的要领在于腰胯的“8”字形摆动。由于拉丁舞的舞步热情而豪爽,所以这种舞蹈不但可以使舞者在跳舞时精神振奋获得享受,还可缓解人们在日常生活和工作中的压力。
●锻炼部位:小腹和腰可以得到锻炼,使臀部越来越灵活。
●热量消耗:以体重50公斤、锻炼1小时为基准,可以消耗250卡路里的热量。
●跳舞装备:不需要特殊装备,一般运动衣就可以。
●适合人群:20岁50岁之间年龄段的人。
风情万种爵士舞
财智俱乐部的有光教练解释说,爵士舞很健康,而且还具有健身操的功效。经过爵士舞的锻炼之后,舞者显得柔软灵活、婀娜多姿;还能很好地培养女性的气质,这种针对女性的舞蹈,让起舞中的女人风情万种,让起舞后的女人身体语言丰富多彩。
由于这种舞蹈比较容易易学,并汲取专业舞蹈中大众能接受的精华,每个接受过练习的人都能迅速掌握。
●锻炼部位:腰部和胯部。
●热量消耗:以体重为50公斤、锻炼1小时为基准,可消耗320卡路里的热量。
●跳舞装备:一般的健身服装即可。
●适合人群:20岁50岁之间年龄段的人。
不拘一格流行街舞
自去年开始,学习街舞的人似乎一下子就多起来了。这种舞蹈确切来说,应该是一种表达,各个动作都有其特定的健身效果,对于改善心肺功能、减少脂肪的功效特别明显。另外,假如有心理压力的年轻人,也可以通过跳街舞的方式来缓解压力,效果也是特别明显的。
●锻炼部位:各部位的关节,调剂心肺功能。
●热量消耗:以体重为50公斤、锻炼1小时为基准,可消耗484卡路里的热量。
●跳舞装备:随意的服装就好。
●适合人群:没有年龄上的限制。
含蓄高雅形体芭蕾
在目前大多数健身馆里,芭蕾舞练习一般都是初、中级班。通过形体芭蕾的长期锻炼,能够使身体各部位进展均衡,姿势秀丽挺拔。
●锻炼部位:腿、胸和颈部。
●热量消耗:以体重为50公斤、锻炼1小时为基准,可以消耗385卡路里的热量。
●跳舞装备:芭蕾舞裙、连裤袜、舞鞋。
●适合人群:18岁40岁之间的人。
四神粉煲豆腐可消除脂肪
由山药、芡实、茯苓、莲子四味为主,再加少许薏仁组合而成的四神粉,不但是一个温和平补、健脾清热的良方,减肥效果也十分显著。寒冷的秋冬季节,常用自制的四神粉煲豆腐,暖心暖身,更能塑身。
山药性味甘平,可益气养阴、补脾肺肾。芡实含有蛋白质、维生素C、钙、铁等丰富营养,具有益肾固精的作用。茯苓不但可以健脾安神,还能增加胃肠道的吸收能力。而莲子则是清心火而宁神的好食材。这四种食物混合在一起,再加点具有降脂功效的薏仁,使四神粉的营养更加丰富,塑身效果更显著。
用四神粉煲豆腐除了味美鲜香,这种组合更可以提高蛋白质的利用率,让身体充分吸收优质蛋白,有助于保持减肥的功效。自制四神粉很简单,只需要将山药切片后晒干,与芡实、茯苓、莲子一同放入搅碎机,高速运转搅打成粉末状,再放入密封罐中保存即可。
四神粉煲豆腐的做法是:将600克豆腐切块抹上少许盐,50克冬菇去蒂,20克胡萝卜切片。油锅烧热后,放入豆腐,稍油炸后捞起。最后,将豆腐、冬菇、笋片、胡萝卜放入煲锅后,再将酱油、料酒及调水后的四神粉倒入锅内。武火烧沸后,转文火煲1个小时,起锅前撒上葱花。
减掉脂肪的实用锻炼计划
锻炼三个步骤
第一步:心脏------做2分钟的适度的徒步走,骑车或者爬楼梯运动。然后加大强度做8分钟,直到你喘气变得粗重但是仍然能用短句子交谈。降低强度,用2分钟平静下来。
第二步:力量-----以下的运动每个重复做10到15次作为一个循环,用一个分量够重砝码来让你的肌肉疲劳。(这是最基本的锻炼你的肌肉的方法。)当你觉得你不能再做重复动作的时候,你的肌肉就感觉疲劳了。如果你能轻松的重复做15次运动,那么再稍微的加大砝码的重量,用2秒钟举起来,4秒钟放下。
第三步:弹性------在经过一番力量训练之后,你需要伸展一下你的肌肉。每次做一个伸展运动,停留20秒。专家发现采用了这个伸展运动的锻炼方法之后,可以以20%的速度提高你的力量训练效果。
推荐运动:
1.蹲坐和跃进运动
蹲坐运动:站在一个椅子前面,双脚分开与肩同宽。双手拿哑铃自然下垂,手掌朝内。保持背部挺直,屈膝以及臀部,做出要坐下的样子。不要把膝盖屈到比脚趾还要靠前的位置。在你刚刚要做到椅子上的时候,停止,然后回到初始位置。
伸展运动1:这是一个躺着的腿筋伸展运动。仰面躺下,腿抬起来,伸直。用一个毛巾或者绳子缠到脚上,然后向你的胸的方向拉。注意拉的时候膝盖不要弯曲。
跃进运动:双脚并在一起站直,双手拿着哑铃自然下垂,手掌朝内。右脚向前迈进一大步,把右脚放稳,然后慢慢的放低你的左膝盖。你的左膝盖要弯成90度角,背部挺直。把重心压在右脚上,然后把动作恢复到初始位置。然后从左脚再重新开始做运动。
伸展运动2:这是一个站立的四头肌伸展运动。站直,慢慢的把你的右脚抬起至你的大腿,然后由左脚开始重做这个运动。
2.提高的抬步运动和交叉下压运动
提高的抬步运动:用一个有氧台阶或者普通的台阶来做这个运动。双手拿哑铃,双脚站在台阶上。左脚放在台阶上不动,右脚向后迈,在刚接触到的地面的时候,把重心放在左腿上,然后抬起右脚。重复做一个循环,然后换脚。
伸展运动1:这是一个臀大肌伸展运动。仰面躺下,左腿弯曲,把手放在大腿背后,把你的腿向你的胸的方向拉,然后换腿做。
交叉下压运动:把一段训练带松松的绑在你的膝盖上方。仰面躺下,双臂自然放在身体两侧。双腿抬起,伸直,与身体成90度。双脚分开直至把带子拉紧。慢慢的尽可能远的分开你的双腿,当带子的拉到不能再拉的时候停下,然后慢慢的回到初始位置。
伸展运动2:这是一个躺着的四肢伸展运动。仰面躺下,把你的右脚踝交叉放在你的左膝盖上,然后用力的把左腿向胸的方向拉。换腿后再接着做。
3.腿部内侧压挤运动和球上腹部卷曲运动
腿部内侧压挤运动:仰面躺下,双臂自然放于身体两侧。膝盖轻微弯曲,抬起腿部,与身体成90度角。(如果你觉得这样做太困难的话,把你的膝盖弯的更厉害一些,腿抬到你觉得舒服的高度就好)把一个膨胀的训练球放在你的膝盖中间,这时,你的脚要放松。慢慢用力加紧你的双腿,此时一定要保持膝盖弯曲。在你把腿收到最紧的时候,保持这个动作3秒钟。然后慢慢的松开双腿回到初始位置。
伸展运动1:这是一蝶形伸展运动。上身挺直坐在地上,双脚的脚底并在一起,膝盖外翻,双手放在大腿内侧的上部,然后上身前倾。
球上腹部卷曲运动:坐在训练球上,双脚放在地板上,自然分开与肩同宽。双臂交叉放在胸前。向后倒下,这样你的背部和你的腰背部就抵在球上,收紧你的腹部肌肉,然后慢慢抬起你的肩部,保持一段时间,然后放下。
伸展运动2:这是一个球上伸展运动。开始动作如上面的腹部卷曲运动,不过这时要把你的双手放在你的脑后,身体放松,自然放在球上。此时你要有上腹部被拉伸的感觉。
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主食冷冻可降低脂肪防肥胖
冻豆腐是由新鲜豆腐冷冻而成,所含的营养物质并没有因冷冻过程而流失,有些营养物质经过转变,反而对人体有好处。
有研究显示,整粒大豆的消化率为65%,豆浆为84.9%,而冻豆腐为95%。豆腐经过冷冻后,蛋白质、钙等营养物质几乎没有损失,所以冻豆腐也基本具有普通豆腐的营养。此外,冻豆腐具有孔隙多、营养丰富、热量少等特点,不会造成明显的饥饿感,是肥胖者理想的减肥食品。因此,经常在外应酬或者血脂高的读者朋友不妨多吃些冻豆腐。
酸菜粉丝冻豆腐
制作原料:冻豆腐、酸菜、龙口粉丝、口蘑、松蘑、香菜
制作方法:
将冻豆腐切成2厘米见方的块,下开水锅中焯透,用凉水漂凉。将口蘑、松蘑分别水发留原汤。洗净泥沙。粉丝用温水泡软,剪成20厘米长的段,酸菜去外层老帮,逐片片成极薄长片,顺长切丝,越细越好。香菜洗净切段装小盘中。取火锅一个,松蘑码底,粉丝放上,再将酸菜码上,下入豆腐,最上层是口蘑。炒锅上火,下口蘑,松蘑,原汤烧开,加精盐,胡椒粉,花生油倒入火锅中,加盖。上席时点燃木炭,同上小盘香菜段随意下火锅菜上调味增香。
主食冷冻后脂肪含量低有助减肥
我们常常会把吃剩下的饭用保鲜盒装起来放进冰箱,也许你的最初目的仅仅是为了使剩饭保存起来更加新鲜,但是你知道吗?这样做你会在不经意间降低了主食中淀粉在人体中的吸收率,进而有益于降低脂肪。这是为什么呢?
淀粉在进入人体后,首先是在人体消化酶的作用下分解为葡萄糖和麦芽糖等成分,葡萄糖一部分作为代谢能量被消耗,多余的则转化为糖元储存在肝脏当中,而肝脏会把多余的糖元转化成皮下脂肪。
那么,如何利用冰箱使主食中的淀粉避免过多被人体吸收呢?很简单,把熟的米饭、馒头放入冰箱,在2℃-4℃条件下保存一段时间,其中的淀粉就会变成不易被人体吸收的减肥食品。其原理是,淀粉粒在60℃-80℃,在水溶液中溶胀、分裂,形成均匀的糊状溶液,称作糊化作用,也就是平时煮饭、蒸馒头的过程。糊化淀粉易被酶消化,被人体吸收。但是,糊化后的淀粉经长期放置或在水分含量为30%-60%及温度保持2℃-4℃时会变成不透明、甚至产生沉淀的现象,即淀粉老化。吃了这种老化的淀粉主食后,淀粉充填在胃中,一方面不会被大量吸收,一方面又减少了饥饿感,更重要的是主食中的营养成分几乎没有损失,所以,身材容易发福的读者朋友不妨试一试这种减肥食品。
减掉内脏脂肪有多重要
许多人看起来瘦小,但并不代表你脂肪含量少,其中皮下脂肪是很大的一部分,它与身体上可以摸到的脂肪不同,它深藏在我们的身体内部,非凡是腹部,因为腹部集合了我们身体大部分的脏器。
什么是内脏脂肪
内脏脂肪是人体脂肪中的一种,与皮下脂肪(也就是我们平常所了解的身体上可以摸得到的“肥肉”)不同,它环绕着人的脏器,主要存在于腹腔内。
自我检测方法
营养师总结里了17种易致内脏脂肪型肥胖指标,请在与自己生活习惯相符的项目旁打√。
①20岁之前还算苗条,之后却胖起来。
②不太爱运动。
③很少吃早餐,晚餐吃得很丰盛。
④很晚才吃晚餐,且常在睡前吃东西。
⑤有吃宵夜习惯。
⑥一星期至少饮酒或大餐3次。
⑦喜爱吃甜食。
⑧常喝清凉含糖饮料(包括现榨果汁)。
⑨喜爱吃肉很少吃菜。
⑩会偏食,喜爱的食物天天都吃。
?出外都是开车,不走路。
?体型肥胖且怕冷。
?血糖值、胆固醇都很高。
?体重不重,但腰围非凡突出。
?有便秘状况。
?食量大。
?父母都胖。
哪些习惯导致内脏肥胖?
内脏脂肪的形成,与我们的生活习惯有着密不可分的联系。忙碌的日常生活,在你的“尽情挥霍下,内脏脂肪就这样被“炼”成了!
★忽略早餐:为了让自己多睡一会儿,许多女性牺牲了早餐时间,穿好衣服、画好妆直接出门。此时,腹腔处在无水、无营养状态下,为囤积内脏脂肪提供足够空间。
★错过排便时间:到了公司,晨会开始,模糊的便意被你克制,内脏脂肪也就错失了一个最佳的被排泄时机,乖乖地囤积在腹腔等待机会!
★工作无暇喝水:工作一忙起来,连喝水都无暇顾及,而没有水做动力,内脏脂肪是没有“勇气”自我燃烧,找机会排出体外的,当然越来越多了!
★午餐营养俱全:这自然没错,但是许多白领因为早餐空缺的原因,中午会吃许多东西,以满足身体需求,这样一来,消化系统筋疲力竭,脂肪停留于腹腔,内脏脂肪就这样形成了!
★高热量的下午茶:下午3点左右,一般是白领们的加餐时间,慕斯、乳酪、巧克力无奇不有,但是你却忘记了,午餐后没有任何运动,身体内的毒素还在体内“休息”,再补充高热量的美食,天啊,后果不可思议!
★加班成为常态,宵夜在所难免:唉,上一轮脂肪还没有排出,新的脂肪又进来了,看来腹腔真够忙碌的!
内脏脂肪怎么减
1、适量減少碳水化合物攝入
過多攝入含有碳水化合物的食物將導致過多的糖分被代謝出來,從而讓內臟脂肪囤積在腹腔。選擇低卡高質的碳水化合物食材,三餐攝入的比例维持在5:3:2,這樣才是更有助於消化與代謝的黃金比例。
2、纤维食物不能少
食物纖維能讓排泄順暢,汲取有害物質和過多的膽固醇,並將其排出體外。富含食物纖維的食材有綠豆、蕃茄、葡萄柚等,在飲食中可以多多食用。此外,還有一些食材能幫助掃清內臟脂肪,也不要錯過哦。
3、运动必不可少
天天25分钟快步走。快速走所消耗掉的内脏脂肪比慢走要多47%。但是快走的节奏很重要,要舒适地享受运动,才能让身体充分地汲取气氛,充分燃烧内脏脂肪。最后,还可以做一些像仰卧起坐之类的运动,天天由少到多的运动。以上需要长期坚持!像这些能通过运动和操纵饮食减肥的,不建议喝药!
4、“勺子按摩法”按走内脏脂肪
在日本,非常流行勺子按摩法,就是通过小小的汤勺来按压皮肤,能达到很好的养生作用。第一,在腹部平均涂抹葡萄柚精油,它能很好地促进身体代谢,然后用汤勺以肚脐为加以开始由外向里按压,力度以腹部感觉到压力为最佳。不但通过勺子的力量将精油分子传递到皮肤内,参与到身体代谢中去,还能从外向内地增加腹腔温度,提升自我燃烧脂肪的能力。
这样跑步最消耗脂肪
消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步,最消耗脂肪的跑步方式,而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。
向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形,亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”,而不是普通的静力伸拉,因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。
1、头和肩
跑步动作要领保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。
动力伸拉耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。
动力伸拉抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。
动力拉伸前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。