运动吃肉减肥。
对于肉食主义来说,没有肉的日子可怎么活。可是又担心吃太多肉会长胖,怎么办呢?今天就跟大家分享一下吃肉不长肉的小窍门,让你任性吃肉。
你也是餐餐无肉不欢的「肉食主义者」吗?可是,偏偏又担忧,不小心肉吃太多,摄取过多热量、油脂而发胖。不想吃肉长肉,肉类食物究竟该怎麽挑选、料理才正确呢?就让专业营养师来告诉我们,如何在满足口腹之欲的同时,又能吃得健康无负担!
肉食族照过来!营养师教你聪明挑部位不吃胖
肉类食物不但美味好吃,更是供给人体蛋白质重要的营养来源之一!但是,若只是一昧大口吃肉,入口前未多加留意肉类部位的挑选、烹调方式,恐将一并将油脂、热量吃下肚。不光是吃肉长肉,甚至可能在无意间吃出满肚子肥油,不可不慎!
面对琳琅满目的肉品种类,倒底该怎麽挑选,才不会误触热量地雷?高瑞敏营养师表示,其实只要聪明选择热量较低的「部位」,并以简单、接近食材原味的方式来烹调,就能大幅降低热量摄取,吃得健康又开心!
鸡猪牛部位热量报你知!聪明选择减少身体负担
为了让大家更充分了解各种肉品部位的热量高低,高瑞敏营养师特别根据卫福部食品营养成份资料库(2015版)资料中,日常生活最常接触的鸡、猪、牛3种肉类的不同部位,并以100公克为基准,为大家整理、归纳出热量表,提供给大家参考:
补蛋白质不能只吃肉!均衡摄取更健康
除了针对鸡、猪、牛3种肉类的各部位热量加以说明外,高瑞敏营养师强调,虽然肉类食物确实有助於人体补充蛋白质。但是,站在营养学的角度来说,蛋白质的获取来源可不能只靠吃肉来补充。
事实上,根据国民健康署每日饮食指南建议,人体的蛋白质来源,应均衡从豆鱼肉蛋类摄取(动物性、植物性蛋白需兼顾),并控制在3到8份(女性1个手掌大约等於3~4份;男性1个手掌大约等於4~5份)为限。
防三酸甘油脂、坏胆固醇上升!肉类食物这样料理没烦恼
此外,为预防人体摄取过多饱和脂肪酸,使血中三酸甘油脂、坏胆固醇(LDL)含量上升,影响心血管健康。高瑞敏营养师提醒民众,在红肉、白肉的食用比例上,也应适度拿捏较有保障。尤其是有三高、减重需求朋友,更应减少红肉的摄取,以免增加身体负担。
同时,避免油炸、过度加工、沾附酱料的料理方式,改以烤、煎、蒸煮法烹调,并搭配膳食纤维的摄取,不但有助减少热量、脂肪摄取,避免肥胖问题,对於巩固心血管健康也有一定的帮助!
大口吃肉又营养!营养师轻食料理大公开
至於上述要点如何成功落实於日常生活中?为让大家有基本概念,高瑞敏营养师特别为大家设计一道兼顾营养美味,且富含膳食纤维、料理步骤简单的「香烤鸡肉沙拉」提供给有减重、瘦身需求的民众做为日常饮食参考:
★香烤鸡肉沙拉
材料:
鸡胸肉100公克、洋葱4分之1颗、花椰菜2分之1颗、小蕃茄6颗。
酱料:
橄榄油1大匙、白醋2大匙、柠檬汁1大匙。
作法:
1.将鸡胸肉的两面都均匀洒上少许的盐巴後,送入烤箱用190度烤约10分钟待熟透後,取出放凉备用。
2.将洋葱切丝後泡冰水备用。
3.花椰菜切成小块状丢入水锅烫熟後,放入冰水冷却後备用。
4.把洋葱和花椰菜的水份沥乾,将小蕃茄对半切,并与洋葱、花椰菜和酱料均匀混合。
5.最後再把烤熟的鸡肉剥小块,与沙拉混合後即完成。
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怀孕如何长胎不长肉 长胎不长肉的食物清单
第一低GI饮食,远离高糖分食物,第二补充钙质、预防抽筋,第三吃蛋补充蛋白质,第四水果挑不甜的吃,第五多吃深色食物,第六少坐少躺、多运动。
怀孕如何长胎不长肉
1、低GI饮食,远离高糖分食物
这边的欢先分享她自己的经验,其实她以前健身时就是从不碰奶茶,到了怀孕后期才忍不住喝了一杯,结果隔天产检竟然被医生问是不是甜的吃太多、血糖太高?(医生好强),让她开始引以为戒!不过确实,摄取过多的糖分,不仅不利于妈妈和宝宝的健康,也容易提高罹患妊娠糖尿病的风险。
2、补充钙质、预防抽筋
有些女孩会在孕期吃钙片,但的欢表示她每天靠一杯豆浆、至少500ml牛奶、无糖优格来补充钙质、不另外吃钙片,她也另外补充,她孕前都是喝低脂牛奶,不过怀孕后就改喝孕妇奶粉,除了补充钙质之外,也能补充维生素B1、烟碱酸等营养素,她也说喝了之后,真的不太会抽筋了喔!
3、吃蛋补充蛋白质
不管是鸡蛋、鹅蛋,都可以补充蛋白质,不过的欢也提醒大家,蛋不贪多、一周摄取的量平均就好,另外她也建议不要用煎的方式做成荷包蛋,用水煮、炒蛋、蒸蛋的调理方式比较好。
4、水果挑不甜的吃
还记得刚刚第一点吗?孕妇不建议摄取过多糖分,水果其实就是个误区,因为像是葡萄、西瓜、桃子等水果中其实也藏着大量的糖分啊!所以的欢建议,水果挑一些像是绿色奇异果、葡萄柚、酪梨等糖分低的水果比较好。
5、多吃深色食物
除了少量多餐之外,的欢也说她自己在孕期中也常常吃深色食物,像是黑巧克力、黑木耳以及深绿色蔬菜(像是龙须菜、菠菜、地瓜叶等都含有丰富叶酸),另外她也以紫米、糙米饭取代精致淀粉,这样吃得更健康!
6、少坐少躺、多运动
的欢说只要不是胎位过低、孕妇在孕期中适当做些运动,不仅生产时会更顺利、比较不会长妊娠纹、对于产后恢复也有帮助!她建议可以先从散步、走路开始,或是做一些孕妇瑜珈、游泳等,在安全的前提下,做些运动更好喔!
胎儿偏小怎样长胎不长肉
1、树立正确的观念
长辈常劝“多吃点,你不吃孩子还要吃!”,其实,这种“吃东西为孩子”观念是错误的。在绝大多数情况下,胎儿的营养是够的(除非胎本身有功能问题),旧时代营养条件差,女人生得越多越容易驼背,胎儿却是健康的。所以,只要孕妇营养不是极度贫乏,对胎儿的影响都有限准妈妈们首先该树立一个观念:别总担心胎儿不够营养,而应考虑自身健康问题。
2、每餐仅吃八分饱
在怀孕头三个月饮食不需要刻意改变,有时食欲不佳,就稍微减少些食量,每餐仅吃八分饱即可。在菜肴烹饪时多变些花样,或做些清淡食物来刺激食欲。当孕妇妈胃口极差时,也不必勉强尽量多吃。多吃反而会使身体消受不了,也影响营养的吸收,并且头三个月胎儿所需营养也是有限的。
3、少吃多餐注重营养
孕期营养讲究均衡多样,食材的颜色也易丰富,这样有助于营养的多方面摄取。孕妈妈每日摄入的总量逐渐增多,并由原来的每天三餐,变成了每天四五餐。孕早期三个月,主要补充些维生素和矿物质,比如新鲜的水果蔬菜和叶酸含量比较高的动物肝脏都是不错的选择。过了三个月,胎儿所需营养增多,孕妇的胃口不适感逐步消失,食量逐渐增大,此时的营养尽量呈现多样化。
4、掌握孕期饮食规律
孕早期:在怀孕前三个月,由于孕妇食欲较差,饮食宜清淡。在妊娠反应不严重时要尽量多吃些主食、水果和酸奶等。可以补充孕妇专用的营养素,但没必要吃任何补品;孕中期:怀孕4-6月时开始增加食量,此时孕妇每天需要增加的蛋白质和能量分别是15克和200千卡,大约只相当于1个鸡蛋半斤低脂牛奶(约14克蛋白质,200千卡);孕晚期:怀孕7-9个月的孕妇每天需要增加蛋白质20克,能量200千卡,蛋白质的量大约相当于1两瘦牛肉、半斤低脂牛奶、1两豆腐(约22克蛋白质,210千卡)。
孕妇长胎不长肉小窍门
1、期长肉跟孕妈的饮食习惯是分不开的,孕妈在孕期肯定是要满足宝宝所需要的各项营养物质,但是要注意摄取的食物的量。
2、均衡营养,孕妈千万不能因为喜欢吃就多吃,不喜欢吃就不吃,要注意营养均衡,补充好胎宝宝生长所需要的各种营养物质,微量元素也是不能少。多吃一些瘦肉、蛋、奶、新鲜蔬菜和水果,不要为了刻意保持身体而减少主食,切记不能挑食。
3、少吃多餐是孕妈最好的摄入营养,还能防止孕妈营养过剩,尤其是对于血糖比较高的孕妈来说是一件比较好的办法,少吃多餐不仅仅可以维持血糖还能保持孕妈的好身材,防止体重增长过快。
孕妇长胎不长肉食谱
一、早餐:鸡蛋2颗(只吃一个蛋黄),全麦面包,胡萝卜汁加苹果汁。
二、午餐:面条,芝士加绿黄色蔬菜沙拉,一份鱼肉,草莓或奇异果当甜品。
三、下午茶:杏仁、香蕉或无花果,优酪乳。
四、晚餐:牛肉等肉类切成薄片控制分量,大量绿叶蔬菜,牛尾营养汤。
秋膘缠身怎么办?这几招让你不长胖
你知道吗?人的肥胖会随着季节的变化而有所改变,秋冬长胖的速度是平时的3-5倍!因为动的少又吃的多,身体代谢还变慢了,无论是肥胖者或者非肥胖者,这种速度和机率是相同的,这可怎么办才好?就由着脂肪堆积吗?别着急,看看小编支的招!
天气变凉,脂肪要开始堆积啦?简单几招让你不长胖
秋老虎来了带来的还有脂肪堆积
1、生理原因
随着天气渐渐转凉,脂肪细胞开始逐渐积聚,用以防止热量的扩散,以便到冬天时起到保温的作用,这时的人体便开始逐渐趋于肥胖。这时候为了避免肥胖,应该调整饮食结构,多增加一些运动。
2、胃口变好了
在秋冬季节,天气凉爽、人的胃肠供血量增多,消化吸收功能增强,胃口大开,不知不觉就吃得多起来,脂肪很容易在体内堆积,因此要继续坚持减肥。
3、运动减少了
运动量减少是秋季长胖的主要原因之一。天气渐渐地凉了,清晨和傍晚原本是运动的好时机,现在变成了懒懒蜗居。活动减少,慢慢就胖起来了。这时候,如果不便于室外运动,可以做一些简易的室内小运动、例如呼啦圈、仰卧起坐、哑铃等。
4、减肥动力不足
夏天里,清凉的夏衣让肉肉无处藏身,于是很多MM喊着“不减肥毋宁死”。但秋天里,随着天气的变凉,身上衣服加多了,掩盖了小肉肉,减肥的欲望没有那么强烈了。长胖了也看不到,等到来年春天的时候再来突击减肥。其实任由体重长胖,只会让你的体重基数越来越大。来年春天即便是突击减肥,也会比今年体重多出一两斤,逐年增加。
简单几招阻止秋膘生长
必须吃早餐
对于吃早餐的评判,有利有弊,但笔者还是建议大家吃早餐。吃早餐能够提高代谢,激活内脏机能。尤其是容易便秘的女性,吃早餐能刺激肠胃蠕动。而且,有利于不吃零食,避免午餐食用过量。为了上午的工作能集中注意力,早餐也是非常有利的。
一日最多一顿面食
面食是小麦粉制成的食物。例如,面包、意大利面食、乌冬面、拉面等等。这些食物会造成血糖值上升,升糖指数变高,容易导致肥胖。此外,面食主要是面粉,蔬菜、蛋白质含量少。
这些都是受欢迎的食物,但建议最多一顿面食,以此为契机重新评价饮食。因为高热量食物易造成腰上长肉。
等量食用蔬菜和肉
为什么韩国女性大多苗条?一方面是因为吃足够的肉,并且是包在蔬菜里吃肉。韩国泡菜等发酵食品及辣椒等辣椒素当然也是有作用的。吃肉的同时食用等量的蔬菜,能够避免吃过量。
不易肥胖的饮食顺序
从蔬菜开始吃能够抑制血糖值上升,也不易长脂肪。汤容易让人满足,进餐时早点食用有效果。尽量养成提前摄入植物纤维的习惯。
睡前3小时吃晚饭
自古以来人们普遍认为吃了马上睡容易导致肥胖,也不利于睡眠质量。虽说如此,但忙起来回家也晚,饿着肚子睡也太惨了。因此在公司能吃东西的人,傍晚时可食用饭团、便当,回家后可以喝热汤等得到满足。不可以的话,就减少碳水化合物,多吃蔬菜、蛋白质含量多的食物。控制在六分饱,第二天早上再饱餐一顿,这样不易长胖。
喝更多水
喝水或者水溶液饮品能够加快人体的新陈代谢,排除毒素,既能快速减肥,还能有效解决皮肤干燥问题。喝足够的水,能够帮助身体的代谢循环。但是,注意,不要喝碳酸饮料型的水,它会让身体摄入过多的热量。
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