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想要减肥成功，你得有明确的目标和计划。盲目行动，只会让你在减肥过程中不断重复着体重的起起落落，最终回到原点，甚至体重加大了。
那么，我们应该怎样设定减肥的计划呢？下面是一份减肥安排，做到这些你减肥成功的概率就会大大增加。
怎样才能减肥？
想要减肥成功，我们得知道怎样才能减肥。目前，我们知道：
1要体重减轻，热量摄入必须小于消耗；
2要减肥，不仅要让消耗热量大于摄入，还要维持肌肉量；
3减少热量摄入可以通过饮食计划，改变习惯，计算卡路里等达成；
4增加消耗可以通过无氧运动或做有氧运动达成。
减肥计划
1无氧运动
A小白力量训练
这里介绍一种简单有效的方法，适合一般的健身小白，就算从没训练过也非常有效。
训练时间：一周训练3次；
训练项目：深蹲、卧推和硬拉，这样足以锻炼全身肌肉；
训练方法：深蹲、硬拉时加2.5kg的重量，卧推则视情况而定，一般可以是加2.5kg，而非常瘦的人、女性、年龄大的人，只加1.25kg即可。
B小白进阶训练
有了一定的训练基础，肌肉会比较适应原来的负荷，而动用了热量也会变少，这时需要提高运动负荷。
训练时间：一周4次；
训练项目：同样是深蹲、卧推和硬拉；
训练方法：深蹲重量为自身体重的1.5倍，硬拉重量为自身体重的2倍，卧推重量为自身体重的1倍，至于次数则是自己能做几个就做几个。
这些是针对想要减肥，但训练经验比较少的人。
无法用杠铃做卧推的，可以做其他抗阻训练。确保能增肌就好。肌肉就算在不活动的时候，也会不断消耗热量。所以，有人认为增肌训练本身就是最好的减肥训练。
2有氧训练
有氧训练包括跑步、游泳、爬山等。有氧运动要能够有效发挥作用，你必须有足够的运动量，因为有氧运动刚开始时消耗主要是糖原。
怎样是有效的有氧运动？以跑步为例，慢跑速度保持在说话较困难的程度，时间以一小时为佳。一周3~4次。
有氧训练与无氧训练，可以选择其中一种。另外，结合两者的HIIT也是理想的减肥运动。HIIT的形式多种，将冲刺跑（无氧）和慢跑（有氧）相结合的训练方法，也是HIIT的一种。网上有许多HIIT运动方法供参考。
3无时不刻提升你的NEAT
NEAT是什么呢？它的全称是Non-exerciseactivitythermogenesis，翻译过来就是非运动性热消耗。我们不是只有运动的时候才会消耗热量，就算睡觉的时候也会消耗热量。不运动的时候所消耗的热量就是NEAT了。
怎样才能提升NEAT？很简单，能坐着别躺着，能站着别坐着；能走路别坐车，能踩车别开车；站要站直，坐要坐挺。这样，在没运动的时间里，你消耗的热量也会比平时多。
4饮食
我们说过，精细的饮食计划要计算每一份餐饮的卡路里，个人的消化能力等。但一般人难以做到。这里提供一个简单的建议，尽量少碳水（饭、面食等），多蛋白（肉、蛋），多纤维（蔬菜），每顿饭七分饱即可。
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减肥不见瘦？你需要一份科学瘦身指南
五个误区必须走出来
误区一：吃辛辣食物可以减肥。
误区二：与脂肪“绝缘”。
误区三：饮水会使身体发胖。
误区四：不吃早餐可以减肥。
误区五：紧身衣、桑拿、按摩器可以减肥。
科学减肥5个方法
上述方法都不科学，怎样减肥才算合理呢？
1.减少热量的摄入。
如果你将每天的热量摄入减少100千卡，那就可能在大约5个星期后减肥4公斤。
2.改变饮食结构。
不减少饮食量，而相应改变饮食的结构。用各种水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。此外，可以用流质食物代替日常膳食，但要注意选择的食物应充分提供给你所需的营养素。
3.户外运动。
每周进行3~5次户外运动是消耗体内脂肪，提高活力的好方法，但每次时间应在30分钟以上。也可步行减肥，每周至少5天，每天走45分钟，行程约5公里，注意要保持一定的速度，不要太慢。
4.举重运动。
靠力量锻炼也能使你减肥，因为举重能增加肌肉，肌肉越发达，人体新陈代谢就越快。力量训练不太适合年纪较大的人，为避免受伤，最好请教练。
5.多喝水。
喝水可以加速体内代谢循环，促进脂肪的燃烧。此外要少喝饮料，饮料中糖分过高，对身体健康不利。
最佳瘦身时间表
每日起居、饮食、活动、睡眠等都会影响人体的新陈代谢。只要在对的时间做对的事，就能轻松瘦身。综合美国多项研究，整理出一张“最佳瘦身时刻表”，不妨好好利用，高效瘦身。
6点~8点：到楼下走走。
起床后半小时内应该积极活动身体。晨练可帮助身体更有效地燃烧脂肪，室外运动效果更好。晨练没必要做高强度运动，绕着小区散步一圈即可。
7点~9点：喝2杯水。
起床后喝至少2杯水(每杯约227毫升)。研究表明，与起床后不喝水的人相比，喝水者可多减重5磅(约2.3公斤)。
10点~11点：喝杯热茶。
大脑的饥饿和口渴中心都位于下丘脑，如果将口渴误以为饥饿，就容易吃垃圾食品。这个时段喝杯热茶或咖啡，既解渴，又能保持更长时间的饱腹感。
14点：睡个午觉。
午睡15~20分钟，既能让身体快速充电，又不会影响夜间睡眠，有助维持正常的新陈代谢。
16点~20点：做点有氧运动。
这个时段身体机能最佳，有益增强肌肉，是力量训练及有氧运动的理想时间。研究发现，此时健身比在更早时间健身效果好，肌肉可多增加22%。
15点~19点：吃晚餐。
为了确保半夜不会饿醒，晚餐应增加一份健康脂肪，如亚麻籽和鱼油。
20点~21点：喝杯酸奶。
睡前可以吃些低脂酸奶，不仅可以为接下来的禁食做好准备，还有助于大脑分泌褪黑激素，改善睡眠质量。
21点~22点半：“断电”。
21点以后远离电视、电脑和手机等设备，它们发出的蓝光容易破坏睡眠。睡前可以看看书、洗个澡、调暗卧室灯光等。
21点半~23点：准备睡觉。
每天定时睡觉和起床，有助于保持更高的睡眠质量，瘦身也会更成功。
如何不节食减肥？送你一份减肥食物清单！
“总觉得饿”是一种什么体验？
很多人表示：刚吃完饭睡个午觉，醒了我就想吃东西，我也很无奈啊...
对于这种情况，我只能建议：吃饭时多吃些饱腹感强的食物吧，你就不会那么想吃东西了！
蛋白质高的食物更饱腹
营养学研究发现，在含有同样热量的情况下，食物的脂肪含量越高，饱腹感就越低；而蛋白质含量较高，饱腹感就会增强。
比如“燕麦-枫糖饼”和“草莓风味酸奶”，饱腹感就要比“巧克力片小甜饼”和“美味烤糕饼”强很多。
那些含大量油脂和糖的曲奇、丹麦面包、巧克力夹心饼、蛋糕等食物很容易让人根本停不下口，不仅当餐容易吃过量，而且饿得快。
纤维素高的食物更饱腹
因为纤维素比重小、体积大，吃下去后明显填充胃腔，并且需要较长时间来消化。
例如：
泰国香米一类的籼米饭吃完以后饿得快，而口感粗糙的黑米、紫米、燕麦、大麦一类粗粮就容易让人感觉饱。
用精白粉制作的馒头和面条并没有很强的饱腹感，红豆、黄豆、芸豆等各种豆类能够长期维持饱腹感。
粗糙，有硬度的食物容易让人饱
科学家曾用热量一样的不同面包糕点做了实验，发现加工粗糙、嚼起来有硬度的面包更容易让人觉得饱且维持时间更长。
而口感柔软、细腻的面包则不容易让人觉得饱，而且即便吃饱了，维持的时间也较短。这不仅与纤维素等成分有关，与食物体积以及咀嚼次数都有关。
热量差不多的面包，粗白面包饱腹感＞柔软白面包、水果面包。
高饱腹感食物list
1、加餐饱腹食物：酸奶、牛奶和豆浆。
2、一日三餐多吃：豆类、各种粗粮、萝卜、土豆、地瓜、鸡蛋、蘑菇等菌类、海带、各种蔬菜、西兰花、瘦肉类等。
来！这里有一份过冬食谱
天天坚持吃蔬菜，每天大约吃一斤，最直接的好处就是消化功能一直很好。蔬菜富含膳食纤维，有助排便。此外，各种颜色的蔬菜里面还富含维生素、矿物质，以及花青素、类黄酮、多酚等有益健康的植物化学物质。
山药：良药佳肴助长寿
说到煲汤，可少不了山药，山药炖排骨、乌鸡。
铁棍山药含有丰富的膳食纤维，当我们喝上一碗铁棍山药汤，马上就有饱腹感，能帮助控制进食的欲望，也是一种不可多得的天然的纤体美食。同时，山药中的多酚氧化酶，能促进淀粉和蛋白质的分解，并可促进新陈代谢，减少体内多余的脂肪。中医学认为虚胖在于脾胃不和，脂肪代谢失调，山药能帮助调理肠胃，改善代谢，特别适合虚胖型的人群食用。
此外，山药中含有皂苷、黏液质、胆碱、维生素C以及硒、铁、铜、锌等多种微量元素。
这么好的食材，怎么做才能发挥它的最大优势？煮粥是最能充分发挥山药价值的烹调方式。山药羊肉粥，山药与羊肉搭配在一起，还具有强身养颜、补血通便的功效。值得提醒的是，山药的烹调时间不宜过长，因为山药所含的淀粉酶，在持久的高热中会丧失其原有的滋补功效。
白萝卜：消食利尿健肠道
熟话说得好，冬吃萝卜夏吃姜，在冬日的菜单里少不了白萝卜。不管是生吃还是烧菜煲汤，都能做出别样的美味。
白萝卜特别适合身体肥胖、食欲不振、容易感冒的人常常食用。白萝卜含芥子油、淀粉酶和粗纤维，能促进消化，加快胃肠蠕动和止咳化痰。另外，白萝卜中含有的异硫氰酸酯是一种能防癌瘦身的重要物质，这种成分还具有抗氧化的作用，经常吃白萝卜能够促进胆汁分泌，更利于脂肪的消化。
不少家庭冬天都会买很多萝卜，怎么保鲜可就至关重要了。分享一个非常实用的小妙招：准备存放的白萝卜不要清洗，把根部的菜叶摘除掉，以避免菜叶吸收白萝卜的养分，再用保鲜膜把白萝卜包好，这样在冰箱里可存放两周的时间。
说到白萝卜炖汤，少不了白萝卜丝紫菜汤。白萝卜能下气消食、除痰润肺，紫菜能清热利尿、化痰散结。尤其适合肥胖患者消脂减肥，强身健体。
莴笋：降脂缓饥好帮手
寒风瑟瑟的冬季，不知不觉中增肥是件让人痛苦的事。莴笋却在提供营养的同时帮助我们减肥瘦身。莴笋所富含的膳食纤维可降低血液中胆固醇与甘油三酯的含量，起到调脂减肥的作用。莴笋含有的膳食纤维还能延缓胃的排空，增加饱腹感，缓和饥饿感，控制食欲，是有效的减肥食品。
莴笋还适合患有胆囊炎的人，因为莴笋能促进胆汁、胃液和消化液的分泌。当然，糖尿病患者经常吃莴笋，莴笋中的烟酸还能改善糖的代谢功能。
凉拌莴笋是最简单也是最瘦身的吃法。何丽研究员就给大家推荐了一道美味又营养的——嫩姜拌莴笋。餐前有这样一道凉菜，食用后饱腹感较强，可以控制当餐的进食量，也能避免节食减肥的饥饿感。
锻炼后吃东西会胖吗？教你做一份运动简餐
了解运动前后的饮食方式，可以帮助大家达到更好的瘦身效果，提高减肥效率。
运动前低升糖指数轻食
许多人喜欢空腹运动，其实挨饿运动反而会加速消耗肌肉里的蛋白质，因此建议在运动前三十分钟至一小时，来份低升糖指数轻食，避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量！如可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食，搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食，吃五到六分饱即可。
运动后适量蛋白质轻食
研究发现，运动后60分钟内补充适量蛋白质轻食，反而不会让你变胖，还可以帮助修补肌肉组织，加速恢复体力，还能提升基础代谢率帮助消耗热量！
建议运动后已回复正常心跳时，选用坚果、鸡胸肉、水煮蛋或高蛋白饮品等，搭配高纤食物，如各式蔬菜，杂粮面包或一份水果，吃五到六分饱即可。
运动前如何补充
低脂酸奶、香蕉
脱脂牛奶与水果
全麦面包做的鸡肉三明治
鸡蛋煮熟后，去掉蛋黄，搭配土豆泥
半只红薯，低脂酸奶
锻炼后如何补充
全麦吐司、一到两个荷包蛋
粗粮搭配炒鸡肉及蔬菜（尝试灯笼椒、西葫芦及胡萝卜）
全谷麦片或燕麦片，配以脱脂牛奶及水果（如香蕉）
当然，正确的食物搭配还是不够的——还需要保持运动时摄入足够的水分。不要等到口渴了才喝水，而应该随时补充水分。俱乐部的健身教练一般都要求客户在运动前两小时，至少饮水450毫升，运动过程中，每隔15-20分钟饮水175到350毫升。
脂肪一降，人就瘦了！送你一份减脂秘诀
三分练七分吃，吃有多重要大家都知道，可很多人都输在了吃上，即使事后很后悔也一样会造成脂肪堆积，对保持身材很不利。
1.调整饮食环境(视觉)
在氛围好的餐厅吃饭，通过满足视觉，对吃饭的满足度也提高，可以防止食用过量。
为了能在舒适的环境中吃饭，应该适量的调整饮食空间。不要只是拘泥于桌子的摆设和盘子的形状，还要把房间也整理好，让自己在感觉舒服的环境中去饮食。
2.亲自制作美食(嗅觉)
在制作的过程中，多闻一下料理的味道，会刺激嗅觉，容易产生饱腹感，防止食用过量。
另外在吃之前，花大量的心思在制作上，也有抑制食欲的效果。因为从准备料开始，大脑就已经进入了饮食模式，所以等到真正吃的时候，大脑就已经有饱腹的感知了。
3.舌头感知食物(触觉/食感)
黄瓜，坚果，花椰菜等，食用时需要大量的咀嚼，通过唇舌的咀嚼会感知食物，进而缓解想吃的欲望，避免食用过量。
另外因为咀嚼次数的增加，所以更容易刺激饱腹中枢。饱腹感也会更加的强烈。
4.多吃高纤维食物（食感）
如何控制食欲？人之所以偷吃是因为饥饿让他们对食物产生了强烈的欲望。要防偷吃，就得把人喂饱了。富含膳食纤维的食物，如粗粮、蔬菜和水果，不易被消化，在腹中停留时间长，能够给人持久的饱腹感。另外，高纤维食物的热量一般不高，吃了也不会让人变胖。因此，用高纤维食物充饥，解决饥饿感，也就减少人们对吃的欲望。
5.勤漱口(味觉)
当你口中留有食物的余味时候，你会想着再多吃一口。在饭后或吃了甜食后用清水漱口，冲淡食物的余味，让自己断了对美食的依恋。在漱口后，当你再面对美食，你会有意识地提醒自己已经漱口了，不能再吃了。
想要瘦的快，那就自制一份减肥食谱吧！营养美味还不枯燥
对于减肥人士而言，制定一个适合自己的减肥食谱是非常重要的。但是现在网上的减肥食谱多如牛毛，评价也是褒贬不一，到底哪个才是有用的呢？
其实减肥食谱这个东西，针对不同的人有不同的选择，只有适合自己的才是最好的。那我们就一起来看看，要怎么为自己制定最适合的减肥食谱吧。
1、因人制宜
每个人的情况决定了减肥食谱的特异性。在制定减肥食谱前，我们需要对自己的身体有充分的认知。现阶段减肥是因为肥胖已经影响了健康，还是为了让自己更加美丽？饮食习惯方面，吃零嘴夜宵多吗？是不是沉迷大鱼大肉？自己的运动量如何？当这些所有都心里有数之后，才能制定出适合自己的食谱。
2、保证必须营养
中国营养学会的能量参考指出，成年男性每日需要2250大卡的热量，女性为1800大卡。在我们减肥时，可以适当将每日的摄入热量降低300-400大卡，这样既可以达到减肥的目的，又可以保证身体的健康。
3、合理搭配
结合常见食物的卡路里值和中国国民营养宝塔我们可以发现，蔬菜类、菌菇类及大部分水果类所含的热量并不高，而热量较高的集中在牛羊肉、小吃干果和精制主食中。所以我们可以按以下思路进行食谱设定：
主食类：
主食是维持人体必须能量的主要来源，自然必不可少，我们可以选择多进食薯类，减少谷物类的主食占比，可以降低摄入的能量。
蔬菜、菌菇类：
蔬果类整体的热量都不高，其中尤以各种瓜类、菌类和绿叶菜突出。所以在蔬菜选择上可以以瓜类为主，配合适量绿叶菜。
肉类：
有很多人认为减肥时应该以鱼类、禽类为主，猪牛羊肉都应该失去姓名。这其实是错误的概念。禽类的脂肪含量是很高的，真正低脂肪的只有胸脯肉，但是因为口感真的很差，吃多了可能会削弱食用者减肥的欲望。而鱼类往往需要添加足够的油和盐去调味，对于减肥是不利的。
水果类
大部分的水果都含有极高的水分和极低的热量，是减肥的好朋友。但是不要忘记，与此同时，它们还含有丰富的糖，而过多的糖会在体内转化为能量。因此，拿水果代餐的做法是不可取的。
在了解这些的情况下，我们可以在保证获取每天必须的热量基础上，选择自己喜欢的食物进行搭配，多组合搭配才能使每天的食谱都有变化，不致于使人失去进食的欲望，进而导致减肥的失败。
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国庆回家如何才能不变胖？送你一份减肥饮食手册
聚会不担忧发胖，窍门在哪里？接着往下看。
1.酒的挑选
聚会期间饮酒助兴是一定少不了的。但是很多的酒类都是高热量和高糖的。
建议在聚会的时候防止啤酒，多挑选一些无糖的白酒或者红酒。这样就可以防止了糖和热量的摄入，可以有用的抑制变胖。
2.食物的挑选
餐前要吃多一些蔬菜和水果，增强饱腹感，防止食用过量。
要防止食用高热量高糖的食物，特别是油腻的食物和主食等。
还要注重吃东西的速度，吃的时候要充分的咀嚼，这样可以关心消化，也可以增强饱腹感。
3.多喝绿茶
绿茶中含有芳香族化合物可以溶解脂肪，儿茶酚可以提高新陈代谢，促进脂肪的燃烧。
另外绿茶可以亲切内脏，提高基础代谢的速度，加速脂肪的燃烧。
既然是等待的或者躲不掉的聚会，那就愉快的去参加吧，只要多注重，也不会发胖哦。
4.吃饭要细嚼慢咽
人的饱腹感是由大脑感知后才会产生的。这里小编必须和大家分清肚子饱和大脑饱两个概念。当人的肚子饱了，就会发出信号告知大脑。当大脑感知到“饱”的信息后，人们就会产生饱腹感，就会停止进食。但是，消息的传递是需要时间的。大脑感知到“饱”的信息，一般需要经过20分钟。建议吃饭时候细嚼慢咽，每一口咀嚼23次以上，吃一顿饭的时间药多于20分钟。
5.饭后少吃零食
在饭局的后面大家会吃着小零食或甜点一起谈天，这些零食糖分和油脂都不少，稍稍不注重就会导致热量摄入过量。建议饭后少吃零食，假如要吃可以吃一些水果。
6.饭后喝茶解腻
茶是解油腻的好帮手。饭局大鱼大肉十分油腻，在饭后喝些茶水能够解腻，还可以促进代谢，有助脂肪燃烧。
对上班族来说最有效的减肥方法，从第一份减肥便当开始
在许多人的观念当中准备午餐成为了一件只有妈妈才会做的事情，还有就是如果问起上班族吃什么，许多人的第一反应就是吃外卖。这虽然是大趋势，但是对于一小部分的人来说，食物和情感是链接在一块的。
也不可否认有些人会选择带餐去上班，这也难怪，像是早餐和晚餐大多数都会选择在外面吃，而午餐又决定了一天当中的分量和品质，所以要想吃的健康就一定要带餐。
并不是说吃外卖就是不健康的事情，只是如果想在外卖中选择健康的部分，那么在价格和菜色上面都会有限制。而这样权衡利弊之下，许多人就会更加坚定想要带便当的心。
只是作为忙碌的上班族又要如何去准备午餐呢?如何准备健康的减肥餐呢?接下来让我们一起来了解一下吧。
一、食材采购
如果觉得时间确实不宽裕的话，建议最好是可以利用周末的时间将一周所要准备的食材统统选购回来，然后再将所有的食材进行整理，可千万不要小看这一点，这能帮你节省不少的时间，在准备午餐的时候也不会感到手忙脚乱。
二、备菜
整理好了买来的食材之后，将蔬菜和肉类进行分袋包装，这样做是为了防止串味儿。还有就是为了节省做菜的时间，备菜是必要的，像是肉类都可以提前切好或者是腌好，还有蔬菜可以提前焯水然后冷藏。
三、做便当
做便当的时间无非就是晚上或者是早上了，晚上需要花一点时间将菜做好然后放入便当送进冰箱保鲜，而如果要第二天早上起来做菜的话就一定要早起了，这样才可以让时间更加地充裕一些。
减肥应该吃什么好 网红夏威夷波奇饭来一份
减肥期间食物的选择让不少减肥人士头疼，常吃的减肥餐吃厌了，不怎么吃的食物脂肪含量又高，究竟减肥应该吃什么好？来一份刷爆ins的夏威夷波奇饭可好，低脂少油，非常适合减肥的人吃，不用去外面排队买，在家就可以自己做，下面小编就告诉你具体怎么做吧！
主要材料：三文鱼、牛油果、洋葱、青葱、青柠。
调味料：麻油、酱油、芝麻、盐、辣椒粉。
具体做法：
1.处理好三文鱼后，将其切成三文鱼块。
2.将配菜洋葱、牛油果还有青葱（当然你可以加上自己喜欢的减肥食材）洗干净准备好，牛油果切成小块，洋葱和青葱切成细末。
3.三文鱼块切成和牛油果大小左右的块状，然后将所有准备好的食材放入一个碗中，加入调味料盐、辣椒粉、麻油、酱油和芝麻，挤半颗柠檬，将其拌匀，让食材相互融合，静置十几分钟。
4.准备一份热的白米饭，将腌制好的三文鱼肉放在米饭上面即可。
减肥应该吃什么好？网红夏威夷波奇饭来一份吧，看完上面的做法，是不是觉得超级简单呢？那就赶紧试一下吧！
好的减肥计划等于成功了一半
好的减肥计划等于成功的一半。为了方便执行，我们可以设计一个每日减肥计划，把它贴在床头时刻提醒自己。
首先，制订减肥目标(理想或标准的体重)。这个目标可以是一年的，也可以是一个季度的，还可以是一个月的。通常情况下，制订一个月的减肥目标比较切实可行。时间太长了不容易坚持，太短了又看不到明显效果，影响减肥的积极性。
以月计划为例，具体瘦多少公斤是能够比较轻松达到的呢?大家普遍认为是3公斤!那好，我们就把3公斤这个数字写在纸上。还可以写减肥日记。制作卡片或图表，标出你体重下降的数字和完成情况。这样就可以随时掌握自己的减肥进程，同时对自己也是一个监督。以上内容要写下来，贴在床头上。
其次，改变饮食习惯。如果你爱吃宵夜，这对减肥瘦身来说可不是个好习惯。因为晚上活动量少，肠胃的蠕动也缓慢，营养吸收及储存快，就囤积起来，所以晚上8点以后就不要进食了。
三餐要定时，不能“饿了才吃”，因为你饿的时候会吃得更多。饮食要清淡，要少吃盐，少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，会增加你的热量;要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜。不挑食，每天均衡摄取营养。吃东西速度不要太快，慢慢吃，如果有时间，一餐至少要吃20分钟。
再次，改变生活习惯。早睡早起，生活有规律，少利用交通工具，多走路。
