运动才能减肥。
今天小编为大家推荐5天的懒人瘦身食谱,一起来参考一下吧~
周一减肥餐单:
早餐:五谷豆浆一杯,焯拌卷心菜一份,蒸山药一些。
餐点:葡萄一些。
午餐:黑米饭一碗,蒸鱼少许,杏仁拌菠菜一些。
餐点:酸奶一杯,香蕉半根。
晚餐:蒸红薯一根,西红柿紫菜蛋花汤一碗,芝麻酱拌油麦菜一份。
周二减肥餐单:
早餐:牛奶一杯,蒸红薯一根,苹果一个,杏仁几颗。
餐点:葡萄一些。
午餐:米饭一碗,蒜蓉西兰花一些,凉拌鸡丝苋菜一些。
餐点:桃一个。
晚餐:小米红枣粥一碗,金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝,加多一点的麻酱,一些糖和醋,少许精盐和味精拌匀即可),虾仁炒冬瓜一些。
周三减肥餐单:
早餐:全麦吐司1片+牛奶1杯+苹果1个
午餐:米饭半碗+水煮青菜++丝瓜汤+梨1个
晚餐:米饭半碗+炒四季豆+白萝卜汤+番茄1个
周四减肥餐单:
早餐:水煮蛋1个、烤面包1片、香蕉半根、黑咖啡或茶1杯。
午餐:酸奶1杯、咸饼干2片、黑咖啡或茶1杯。
晚餐:烤肠2根、白灼西兰花1小盘、葡萄5颗左右、香蕉半根、香草冰淇淋半杯、黑咖啡或茶1杯。
周五减肥餐单:
早餐:山药薏米燕麦粥一碗,鹌鹑蛋三个,杏仁拌鸡毛菜一些。
餐点:苦丁茶一杯(因她最近有些上火,便秘),秋枣一些。
午餐:红豆饭一碗,鸡腿肉煲杂菌汤一碗,白灼空心菜一些。
餐点:葡萄几颗。
晚餐:牛奶一杯,蔬菜沙拉一份。
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美味减肥餐 好身材吃出来
减肥并不一定就要节食,节食虽然可以在短时间内看到减肥效果,但是会危害健康还会导致反弹,下面小编给大家分享几种饮食减肥,一起来看下。
科学合理控制饮食减肥≠节食!
1、控制饮食不是节食!
我们知道肥胖的最大原因就是营养过剩,能量堆积过多,所以控制饮食是势在必行的,但不是节食。应该是合理控制饮食。
2、减脂计划是长期的,速度不宜过快,不可急于求成:短期内过度节食可能见到暂时效果,但是没有运动的支持和营养的补充是对身体不利的并且一定会反弹。有的人体重反弹明显,甚至超过减重前的原始水平。
3、合理的减脂饮食应该是:膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量;既要满足人体对营养素的需要,又要使热量的摄入低于机体的能量消耗,让身体中的一部分脂肪氧化以供机体能量消耗所需。
4、改变膳食的结构和食量。少吃零食,少食油炸食品,少吃盐;减少点心和加餐,控制食欲,七分饱即可。尽量采用煮、煨、炖、烤和微波加热的烹调方法,用少量油炒菜,养成饮用白水和茶水的习惯。
5、进食应有规律,不暴饮暴食,也不要漏餐
减重饮食构成的基本原则为:低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、碳水化合物、如谷类,增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。平衡膳食中,蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比,应分别占总能量的15%~20%、60%~65%和25%左右。
6、注意饮食的能量密度。
能量密度系指一定体积的食物或膳食所产生的能量,即选择体积较大而所含的能量相对低的食物,1克脂肪提供9千卡能量,而1克蛋白质或1克碳水化合物只提供4千卡能量。
不知该怎么安排科学饮食计划?下面方案供参考
(一)早餐6套——各约400卡路里
一顿合适的早餐,可以让人振奋精神,而且还有利减肥。
记住,每天都要准备一杯果汁(约150毫升),石榴汁、梨汁或芒果汁都可以。然后,下面这6套早餐任你选:
1、取两片全麦面包切片或一个硬面包圈,涂上一茶匙蛋黄酱。
2、用一只大碗,装上应季的水果,比如苹果、葡萄、草莓、桃子等,上面浇上100克低脂酸奶。
3、煮一个鸡蛋,煮50克切成片的蘑菇,加一汤匙牛奶。把它们盛在一片全麦切片面包上。
4、盛4~6汤匙低糖麦片(比如脆玉米片、小麦片、全麦粉等),盛进一个大碗里,加200毫升半脱脂牛奶(或者150毫升脱脂酸奶),撒上一把干果,比如杏仁。
5、2~3汤匙燕麦片加200毫升半脱脂牛奶煮成麦片粥。加几块苹果和2茶匙葡萄干。
6、烤两片杂粮切片面包,涂1茶匙脱脂黄油。还可以就着一把葡萄干吃。
(二)午餐6套——各约400卡路里
1、取两片切片面包(你大可尝试不同种类的切片面包,比如黑麦面包、苏打面包、杂粮面包、玉米面包、土豆面包等)。面包片里可以夹上你最喜欢的蔬菜、两片瘦肉、1汤匙鱼肉(比如金枪鱼或鲑鱼),可以加点奶酪,但不能超过40克。
2、烤一个和鼠标差不多大小的带皮土豆,再加4茶匙低盐烤豆。
3、如果你不得已在外面解决午餐,那就点一个三明治或沙拉,热量要小于400卡路里,避免任何用蛋黄酱做调料的食物。
4、减肥便当:煮一些米饭(或者面条、意大利面等主食),盛4~6汤匙到饭盒里,作为第二天的午饭,拌上2~3汤匙切碎的蔬菜、沙拉和一些瘦肉及鱼肉(标准同1)。
5、煮一碗蔬菜汤或洋葱汤,主食是全麦面包(或者黑麦面包、杂粮面包)。
6、煎两个蛋,加一些有嚼劲的蔬菜,比如切片青椒、胡萝卜、嫩豌豆等,或全绿色蔬菜沙拉也可以。
(三)下午茶4种——250卡路里
谁说减肥就没有下午茶可言了?如果你有下午茶习惯没关系,只注意一点:不要过量。以下6种健康零食,每天可以选择其中两种陪伴你的下午茶时光。
1、200毫升酸奶。
2、1片奶酪面包。
3、1个水果。
4、1小把坚果,比如杏仁或南瓜子、胡桃仁。4、1小把坚果,比如杏仁或南瓜子、胡桃仁。
(四)晚餐——约500卡路里
为了保证减肥效果,我们已经帮你完成了卡路里计量工作,所以你可以放心地在晚餐享用如下美食的组合。
1茶匙葵花子油。
1份肉和鱼,共100~125克(大小约和扑克牌差不多)。
1份碳水化合物(即米饭等主食,4~6汤匙)。
1份蔬菜,3~4汤匙。
减肥也要讲究营养搭配,记住,美丽的身材是健康的,而不是瘦的。
健康减肥法 好身材吃出来
虽然说:“窈窕淑女,君子好逑”,但是减肥方法如果不当,瘦身不成反伤身就更得不偿失。学习一些安全健康实用的减肥方法,才是美体的长久之道。
减肥吃得要聪明
正确的减肥方法,应以除去多余的脂肪为目的,且供应体内足够营养素,因此为了达到“减肥不减健康”的目标,应在均衡的饮食原则下,尽量选择低热量、足够营养的食物。
减肥饮食的原则及小技巧
1.减重不可太快速。以现有需要量每天减500-1000大卡,减重须循序渐进,对身体才不会造成伤害。
2.维持均衡的营养。选择多种类的食物,不可绝食或禁食某一种类食物。
3.改变进餐的程序。先喝汤,喝完汤后再吃蔬菜,最后小口小口地慢慢吃肉类和饭。
4.进餐应定量,细嚼慢咽,宜专心进食,勿同时看书或电视,以避免无意中饮食过量。
5.烹调方法尽量多用清炖、清蒸、水煮、凉拌等不必加油的烹调方法,避免油煎、油炸。
6.禁食任何高热量又浓缩的食物,尤其是甜腻、油炸、油煎、油酥之类食物,如:糖果、蛋卷、中西甜咸点心及鸡皮、鸭皮、猪皮、鱼皮等。
7.尽量少吃含脂肪极高的坚果类,如花生、瓜子、腰果、松子、核桃等。
8.每日以三餐为主,平均分配,不可偏重任何一餐,且尽量不吃点心。
9.多摄取高纤维食物。蔬菜的热量低且含丰富的纤维素,所以减重者可多吃蔬菜或五谷。
最适合夏季的减肥食谱 妙曼好身材吃出来
夏季天气炎热,很多人都开始变得胃口不佳,那么在夏天我们要吃什么才能保证足够的营养又不发胖呢?下面小编就要介绍给大家几个减肥食谱,帮助大家健康瘦身,瘦出好身材。
一、五色海鲜汤
把准备好的鱼肉、五花肉和大蒜放在一起剁成肉泥,放入碗里再加入蛋清和食盐搅拌成粘稠状,锅内烧水待沸腾之后用刀把把肉泥分成条状一点点入锅,煮一小会待它们漂浮起来后再捞出。锅内添水,加入香菇煮一会,再把食盐和胡椒粉放入调味,最后把豌豆苗、胡萝卜一同放入等待几分钟即可。
二、小白菜虾皮粉
小白菜洗净之后对半切开备用,拿出适量的粉丝然后在清水中泡发,锅内下油烧热,把虾皮放入炒香,可以加入少许的米酒调味。接着再把从蒜末也放入锅里继续爆香,然后再把小白菜倒入锅内翻炒,倒适量的水焖煮,烧开之后再把粉丝放入,等待几分钟加入少量的食盐和鸡精就可以出锅了。
三、红椒拌鸡丝
锅内添水,把鸡肉和姜片、葱段放入,然后开大火将水煮沸,目的是给鸡肉去腥。之后把煮好的鸡肉捞出,撕成条状留着备用。莴笋和红椒洗净切丝,锅内倒水煮沸,把这两样食材一同放入焯一下,然后立即捞出和鸡丝放在一起。最后加入适量的生抽、食盐、白糖和芝麻油搅拌入味即可。
四、黄豆茄汁意面
锅内倒入足量的清水,烧开之后滴入几滴橄榄油加上少许的食盐,然后把意面放入煮熟。这段时间把火龙果和洋葱去皮切丁,意面煮熟之后捞出,加入少许橄榄油搅拌备用。锅内继续倒橄榄油,烧热后倒入洋葱定爆香,然后把茄汁黄豆放入炒匀,再放意面、少许白糖和番茄酱拌匀,出锅前加入香草,装盘后把火龙果丁摆在上面。
五、山药南瓜汤
山药去皮之后切成小块,红枣洗净,南瓜去皮之后切块。首先把山药和红枣一同放到锅里,可以加入少许的冰糖,添水之后开大火熬煮。大约半小时后再转小火,直到山药彻底煮熟。然后再把南瓜块和百合瓣一同放入,继续大火煮沸后再转到小火焖煮十五分钟就大功告成了。