减肥动作简单运动。
普拉提是一种很受欢迎的运动,普拉提适合任何年龄,特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士,经常锻炼它不仅强身健体,更重要的是能够让你轻松让你练出迷人的马甲线。以下四个普拉提动作能有效锻炼腹部核心肌肉群,一起来学习吧!
一、踢腿练就平坦小腹
功效:收紧腰腹间的肌肉
1后背着地平躺,两手垫于臀部下面,手心向下。
2两腿同时离地,直到和你的身体形成一个L形。
3慢慢放下你的左腿,当离地还有2厘米左右时,控制一下。
核心提示:普拉提腹部减肥动作主要通过对身体核心部位的锻炼,使脊柱变得柔软而有韧性,腹部肌肉更有力量,腹部脂肪减少,从而达到减脂健身的效果。
二、勾勾脚趾,拉抻小腹
功效:加强腰腹肌肉的力量
1平躺,双手轻轻抱头,两肘向外张开,将肩膀抬离地面。(不要抬起或收进下巴!)
2绷紧脚面,抬起双腿,膝盖弯曲,让小腿和地面保持平行。
3保持膝盖弯曲,慢慢放下左腿,让脚趾触地面,但是不要真的碰到。(坚持2秒)
4左腿回复到开始动作,右腿重复刚才的动作(同样坚持2秒)。每组20下,重复2组。
三、快乐单车
功效:拉抻腹部的肌肉,重塑线条
1、后背着地平躺,双手轻轻置于脑后,肘部向外。
2、收紧肌肉,抬起头部和颈部,收起膝盖,让两条腿的膝盖都指向腹部。可以把所有压力都放在背部。
3、腿部开始做蹬单车的运动,慢慢伸出你的右腿,直到几乎完全伸直。这个时候,要保证两脚离开地面大概60厘米。同时,开始摇摆你的上半身,即用右手的肘部去够触左腿的膝盖。
4、保持这个姿势2秒左右,现在,换一个方向吧,慢慢收回右腿,让膝盖朝向腹部,同时伸出左腿,用左手的肘部去够碰右腿的膝盖。
5、保持这个姿势2秒左右,然后交换。每组做20下,重复两组。
注意:两肘一定要向外张开。运动时,不要出现低头和双手紧紧抱头的现象。
四、呼吸4秒,练就腹肌
功效:加强腹部和腿根部的肌肉力度
1准备动作是个标准的坐姿,后背慢慢下躺,把小臂平放在地面上,用来支撑身体的重量。脚尖绷紧,抬腿,收起膝盖,并高过胸部。
2第1秒,抬腿,脚尖指向天花板,让双腿和你的身体呈直角。(当双腿完全伸直时,坚持绷紧脚面,但是不要停顿,随即慢慢放下双腿。)
3第2-3秒,放下双腿,和地面保持2厘米左右的距离。
4第4秒,放松膝盖。
5每组做20下(控制在4秒内),重复2组。注意:当你把腿放下时,不要拱起后背。(如果拱起后背,你的肌肉就得不到很好效果的锻炼了。)