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如果不是无聊，或是过于放纵自己，为什么我们吃饱饭了之后，总是想再来点小零食呢。有一些人可能将此归咎于习惯使然，但其实还有一些其他因素，影响到了你身体里的饥饿信号。如果你有吃饱了还停不住嘴的习惯，本文来告诉你一些让你吃过量的陷阱，以及克服它们的简单的技巧。
首先，为什么你总想吃？
事实上，饥饿与食欲是两码事儿。身体产生饥饿感是由体内的刺激产生。胃里没东西时会收缩，如果还不补充食品，就会引发轻微的头晕、发抖及血糖降低等症状。与饥饿感的形成完全相反，食欲是由外在刺激而产生，如美食光鲜的外表及香喷喷的味道、诱人的颜色等引发的。
1、你渴了，或者已经脱水了？
人在脱水（睡眠不足，身体能量不足）之后的感觉跟饿的感觉有一些类似，使得你觉得想要通过吃东西，来提高能量水平。而当你感到渴的时候，你的嘴巴会变干，当你吃点东西，唾液分泌增加，口干的症状马上缓解。当你想吃东西的时候，先喝一杯开水等个10分钟左右，看看是不是真的饿了。每次饿的时候，都这样试试，就能够少摄取一些卡路里。
2、坐在你旁边的女性在吃东西
女性倾向于模仿其他女性的饮食行为习惯。当其中一个人吃得过量了，跟她一块吃饭的女性通常也会吃过量。为了避免这样的模仿行为的发生，花几分钟简单地评价一下自己的饮食习惯。
如果，发现你实在是忍不住不跟大家一样，选择一个好的饮食环境。想要一个更长期的解决方案，就让自己成为其他小姐妹的健康榜样。她们会感谢你帮助她们保持身材。就像肥胖就像会传染一样，健康的习惯也会传染。
3、你刚刚运动完
我们总是习惯于在做完运动之后，就吃点东西。在上完一个动感单车或是室内健身操的课程，我们通常会感到饿得厉害。但是，并不意味着你的身体需要额外的热量补充。那种饥饿意味着，你的身体需要一种特定的营养。
保证你在运动之前，吃到了像是鸡胸肉，这样的瘦肉蛋白质（蛋白质能强化你的肌肉），以及全麦或是其他类型的粗粮（复合碳水化合物要花更长时间来消化），这些食物能够帮助你的身体更快地恢复精力或是饱腹感的时间更长。
4、现在是“进餐时间”？
我们是一种遵循习惯的动物，我们倾向于在固定的点吃东西。有些时候，到了吃饭的点，即使我们并不是感到很饿，但是还是想要吃点东西。所以很仔细地去倾听身体发出的饥饿信号，坐下来准备吃东西的时候，问问你自己，我是不是真的饿了？如果这个回答是，不饿。那就吃一小份，或者是一个小时之后再开始吃正餐。
5、你没有得到足够的睡眠
睡眠不足使身体感到能量不足，会给你带来一些虚假的饥饿信号，一方面，身体自然反应就是要给身体补充一些营养；另一方面，就是控制食欲的荷尔蒙的分泌的紊乱。
当睡眠被剥夺了，瘦素（一种由脂肪细胞产生的荷尔蒙，能影响我们的食欲）的水平会降低，而gherlin（一种由胃产生的荷尔蒙，会刺激我们的食欲）的水平会升高。这两种荷尔蒙都会使你的食欲增加。如果你因为工作太忙，导致睡眠不足，确保这一天的饮食中有新鲜水果，复合碳水化合物，以及瘦肉蛋白质，就能保证你的身体能够获得全面的营养，从而增加饱腹感。
6、你闻到或是看到食物
当我们看到美味的食物，在照片中，或是在电视广告中，我们的肚子会不自觉地咕咕叫，食欲开始增加。可能是闻到蛋糕正在烘烤的过程中散发的阵阵香气，或者是看到柜子上放了一些小零食，或者碰巧看了一个美食节目。
如果你不能抵御这些诱惑，解决方案就是，眼不见，心为净。离开这个充满美食诱惑的房间，把装糖果的罐子藏起来，关掉正在放美食节目的电视，有可能你就不会那么想吃东西了。
7、压力太大导致你快要崩溃了
当人们认为他们压力过大，他们会转而去吃那些高脂肪，高盐分或是高糖分的食物。这些食物吃到嘴里，让味觉和情绪都得到一定程度的放松。但是，这又不完全是情绪化进食。
你的身体的对于压力过大产生的化学反应，可能会带来饥饿感。应激激素皮质醇及胰岛素水平的增加，有可能会让你食欲更旺盛。怎样控制食欲呢？就是要做正确的决定。当你特别想吃冰激凌的时候，试着先理清一下头绪，然后做一些简单的拉伸动作来缓解压力。
瘦身中的人每天都在想着怎么控制卡路里，麦当劳、冰淇淋、炸鸡等的食物却越加诱人。台湾相关的研究人员就用经济学原理做了解释，食欲的匮乏会产生“隧道效应”，你会比减肥前倾注更多的注意力在饮食上，而没有办法分心思给其他事情，包括情绪管理还有生活安排。结果就是，当你越想控制热量，却会感到热量被限制，产生的匮乏感会让“减少食量”这件事情被刻意放大，而且更不容易达到。
运动转移注意力，最好不过！
其实，运动也是控制食欲的好方法之一。有些人会认为只要不动或者少动，肚子就不容易饿，因此就可以少吃点食物。可这仅仅是你拒绝运动，懒的借口。事实上，每天进行适度的运动，对食物的欲望反而会比不运动的人低一些。也就是运动有助于你控制食欲。运动量可以不用很大，平常养成运动的习惯，对于身体健康和瘦身都有很大的帮助。
除此之外，嚼口香糖也是可以转移注意力、控制食欲。嚼口香糖就好像是望梅止渴，不仅仅可以欺骗大脑你正在吃东西，也可以借此增加唾液分泌，达到降低食欲以及预防蛀牙的效果。
另外，用餐的时候，一口多嚼几下食物，会让大脑有吃东西的感觉。同样是吃东西，每一口多嚼几下，可以提早让大脑产生饱足感，又可以让身体少吸收好几百千卡的热量，简单实在有好用。
两个方法，加固你的毅力
第一种，把需要多次“警惕”的行为转化成一次性行为。减肥是一件需要毅力的事情，但是人的毅力有限。
就像摆满了食物的冰箱，你可以在第一次走过的时候控制自己不去打开，但你心里很清楚冰箱里面有什么，零食每一分每一秒都在呼唤你，只要稍微的烦躁情绪就能打败你，冰箱的门自然也会敞开。但本来就空荡荡的冰箱却从来都不会让你烦躁。所以，就让你的冰箱空着吧，只在你逛超市的时候忍住了不买，你的减肥之路就这么顺当地铺开了。逛超市的一次克制，避免了多次的警惕和回避，你也就更容易控制好自己的食欲。
第二种，建立原则，而非遵守规则。市面上有很多减肥法，阿金减肥法、高蛋白饮品、水果餐等等，但多说无益，记住最简单也最容易准守的几个原则就行。
1、多吃原型食物，少吃加工食品
2、三餐定时定量，不吃零食，多吃水果
3、饱了就要停止进食
没有多少个女人能吃下三碗饭，但是饭后都还喝得下一杯珍珠奶茶。然而大部分的含糖饮料，热量都将近两到三碗饭，你很难想像一杯“健康的”微糖金桔柠檬裡面有11块方糖——有谁真的曾在自己喝得饮料里放11块方糖？其实，浓缩果汁为了让口感更好，本来就有大量的糖，而市面售卖调制饮料的时候又会再放糖浆。不只含糖饮料，诸如蛋糕、饼干等等加工食品，他们蕴含的热量都远超过给妳的饱足感和营养。
所以，遵守各类复杂的减肥方法，让你不自觉地关注太多“减肥”这件事，还不如本着健康饮食的心态，接受最健康而自觉控制卡路里的原则，让自己不自觉中瘦下来。
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管不住嘴 怎么吃甜食不胖
首先，空腹的时候不要吃甜食。
空腹时糖分基本不经消化就会被立即吸收，会导致血糖水平短时快速升高。暂时性的高血糖会与体内许多重要组织中的蛋白质产生反应，使其受到损害，导致患慢性疾病的危险增大。吃甜最好把握以下3个时机：
1.运动前：
运动过程中需消耗大量体能，但运动前又不宜饱餐。这时适量吃些甜食可满足人体的能量供应。
2.呕吐或腹泻时：
喝一些盐糖水，有利于肠胃功能的恢复。
3.糖尿病病人低血糖时：
糖尿病病人出现低血糖症状时，喝些糖水或甜味饮料，可使患者度过危机。
其次，要学会选择甜食的种类。
第一，想吃甜的时候，可以优先选择天然的甜味，比如石榴、苹果等水果。不但能满足你对甜食的欲望，其中的低聚果糖等糖类，还能促进体内有益菌的生长，抑制肠道致病菌和腐败菌繁殖。
第二，可适当选择一些糖醇类甜味剂加工的食品，比如木糖醇口香糖等。它们的能量更低，引起餐后血糖反应也更低。但注意不要过量，否则会引起腹泻。
第三，粗加工的糖类更好，比如红糖就比白糖的营养更丰富。
最后，吃甜不要咀嚼太久。
口腔中的乳酸杆菌能使糖发酵产生酸，加速牙齿老化，且时间越长，老化程度越高。另外，吃完甜食后要记得用白水漱口。
减肥总是管不住嘴？教你7招
一、要吃吗？
首先得明确什么叫做零食。正餐以外的食物都可以叫做零食，成年人如果你正餐饮食质量不尽如人意、又或者在两餐之间会感到饥饿，那么此时零食就可以帮助你稳定血糖，甚至补充一天饮食中所缺乏的营养成分。
二、吃多少？
轻体力成年女性一天推荐摄入的热量大约是1800千卡，男性2250千卡，以我个人经验来看，零食不超过一日的十分之一比较适宜，对于多数人也就是200千卡，比这个再多的量很可能影响正餐或者需要在正餐中减少一部分热量。
三、何时吃？
比较适合的时间是两餐之间。大多数膳食指南中对零食的建议都是上午10点和下午4点左右，但现在更常见的其实是晚餐到睡前的这段时间吃零食。
比如不少年轻人的入睡时间都是11点到1点之间，以6~7点吃晚餐计算，前一天到晚餐之间相隔12小时，晚饭到入睡也有近6个小时没有吃东西，难免晚上10点左右会有饥饿感，不需要减肥的人在睡前吃一点也是很合理的。
四、自己做？
或许你会用身不由己来解释自己吃得不够均衡，但无论如何，零食总应该算是相对自主性高的获得营养的方法了，最好是选择一些可直接食用的天然食品又或者自己在家做。
推荐尝试盐水煮毛豆、红薯干、苹果干（苹果维生素C少，做成干也不心疼）、煮玉米、五香花生、藕片、自制牛肉干、酸奶冰棒、自制芝麻糖、微波炉爆米花……
五、买哪类？
常见零食大概有这么几类：
坚果
坚果营养成分大约是170千卡，7克碳水化合物、6克蛋白质、15克脂肪。
饼干、糕点
饼干要想更酥脆，最常见的方法就是使用动物油、棕榈油、氢化植物油等饱和脂肪酸比例高的脂肪。
膨化食品
附着较多的钠，往往维生素矿物质都很少。不过部分注意营养特征的膨化食品也可作为膳食纤维的良好来源。
肉干、肉松
有效补充蛋白质，对于比较瘦的人群很好，但是要注意不要摄入过多的钠。
海味系列
能量低、富含膳食纤维。不过同样存在钠易过量的问题。
糖果、巧克力
为了健康选择可可含量在70%以上的黑巧克力，甚至是碱化程度低的可可粉。
乳制品
家里、办公室可以准备一桶奶粉，虽然相比于巴氏杀菌奶会有一些营养成分的损失，但至少牛奶变质的风险比较低。
水果制品
显然还是吃天然水果好，其次是100%果汁，再其次是冻干无添加的水果干。再次就是各种糖渍的浆果干了。
六如何挑？
1、低糖
2、少钠
钠不要超过热量的百分比，越低越好，添加的精制糖也是如此。
3、高蛋白质
同一类别中蛋白质含量高的往往品质也比较高。
4、淀粉类食物选脂肪少的
5、包装材料
利乐包装的超高温瞬时杀菌牛奶，可以让牛奶在不用防腐剂的情况下长时间保存而不变质。
七怎么吃？
1、不要边看电视剧边吃零食，很容易吃过量。
2、酸甜食物吃完务必及时漱口，睡前记得刷牙。
3、把零食倒在一个大盘子里会显得比较有档次。
管不住嘴，又不想动还想瘦？直接告诉你：没门！
第一要明确，变瘦并不是体重下降而是体脂率下降，短时间内减重绝大多数是水分的流失，并没有达到最终的减重目的，真正持久的瘦身应该是：操纵饮食及调整饮食结构、进行高效有氧运动主动燃脂、进行无氧运动增肌以提高代谢被动燃脂。
一、操纵饮食及调整饮食结构
1、如要减脂，一定记住要减少摄取精粮，多摄取粗粮。上文也有说到，精粮的碳水化合物含量很高，但饱腹感较低，不利于操纵食欲，很轻易摄取过多，就会引起碳水化合物转化为血糖，从而转化为脂肪。
粗粮有：燕麦、荞麦、小麦粒、大麦粒、黑米、小米、土豆、番薯、芋头、蚕豆、豌豆等等。粗粮不仅饱腹感强，碳水化合物含量也较低，也比较轻易消化。
2、在摄取肉类时，要清晰红肉和白肉的区别。红肉有牛肉、羊肉、猪肉等，这些肉脂肪含量较高，不利于减脂。白肉有鸡肉、鸭肉、鱼肉等，不仅脂肪含量较低，而且蛋白质也比较丰富，尤其是鸡胸肉更是如此，十分适合减脂和健身。
3、至于水果方面，苹果富含矿物质和维生素，是一种低热量食物，每100克只产生60千卡热量，所以减脂期间多吃点苹果再好不过了。
香蕉是十分优良的“植物碳水化合物补充剂”，在各大马拉松赛事的补给中最多的就是香蕉和水了，因为香蕉能够很快的补充能量，但其不宜吃多。
天天我们应该维持一定量的水果摄入，健康减脂。
4、减脂期间应适当操纵饮食，而不是过度节食，相信这一点大家都知道。还有一点是，减脂期间千万不要让自己产生饥饿感，要少食多餐。因为一旦产生饥饿感，我们就会在下顿不自觉的吃更多，十分不利于瘦身。
所以，在早餐和午餐及午餐与晚餐之间可以适当的补充点食物，防止产生饥饿感。
二、高效的有氧和无氧运动
有氧运动
在有氧运动的过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平稳状态。有氧运动有哪些：一般运动的时间较长（约15分钟或以上），运动强度为平平或平平以上的基本都是，跳绳、左右旋转、慢跑、快走都属于有氧运动。
有氧运动的好处长时间进行耐力运动，使得心（血液循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有用刺激，提高心、肺功能，从而让全身各组织、器官得到优良的氧气和营养供给，维持最佳的功能状况。
从理论上来讲，运动要取得效果，就要通过运动使脉搏达到120次/分以上，并连续一段时间。为了不损伤身体，最高脉搏作为操纵运动量上限的一个重要指标。通常可以用公式：（220－年龄）×85％来进行计算。当然假如要达到一定的锻炼效果，每次运动心率也应达到一定下限的值，这个值一般计算方法为：（220－年龄）×60％。
无氧运动
深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼你的全身力量。深蹲时，能够有用刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。深蹲也是最有用锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手练习。要慢起慢落，才有最好的效果。
俯卧撑俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有用的无氧运动，对于手臂力量不足的女生来说，一开始可以尝试跪姿俯卧撑，也就是膝盖着地，双脚微微抬起，然后以标准姿势来做俯卧撑。
平板支撑平板支撑也是许多女生喜爱的无氧运动，因为它比较简单好操作，又充分锻炼核心部位的力量，在收小腹和侧腰方面有很好的效果。但是初期比较难坚持，用标准动作十几秒就不行了，可以采用按部就班的方法，逐步增加时长。
减肥管不住嘴？首先要区分饿还是馋
操作食欲的方法有哪些?减肥最怕的就是管不住自己的嘴，下面跟着小编一起来看下。
其实很多妹子想要，即使行动力很强，但是仍旧管不住自己的嘴，虽然有的妹子吃的多，但是运动的也多，想把摄入的热量通过运动量消耗掉，通过互相抵扣，也没有热量差，但是还是瘦不下来，这是为什么?
其实，想减肥第一还是得分清你毕竟是“饿”还是“馋”，随着生活的变好，很多人吃东西都不再是因为饥饿而吃，有的还有可能是因为馋了，因为管不住自己的嘴巴想要吃而吃，这对于减肥就很不利了，下面跟着小编一起来区分下，什么是饿了吃，什么又是馋了想吃吧。
以前吃是为了活着，而现在活着是为了吃，这两句看起来一样，但是前者是饿而后者就是馋。饿是一种人体的生理反应，而馋则是心理反应。
饿是单靠榨菜腐乳就能配一碗白米饭也吃的津津有味，而饿则是半夜爬起来去吃小龙虾和烧烤。饿是食堂点餐馋是下馆子吃饭。假如你还是区分不了的话，那么就在想吃东西的时候问问自己，想吃一颗苹果吗?
假如答案是想的话，那么就是饿了。假如答案是不想的话，那么就是馋了。
所以想要减肥，区分饿还是馋很重要，所以最简单的方法就是不要采纳节食减肥的方法，让自己的肚子饱饱的，只有你吃饱饭了之后，身体对于各个零食的欲望才会降低，这样才不会导致你空腹摄入过多的零食。下面给大家分享几个饱腹感较强的食物，一起来看下。
1、鸡蛋
众所周知，鸡蛋中含有很多丰富的蛋白质，其次是吃鸡蛋可以完全满足饱腹感这项需求。鸡蛋是由蛋白质组成的，鸡蛋里面含有很多人体所需的氨基酸，人们在吃了鸡蛋以后可以汲取鸡蛋中特有的氨基酸，让人达到饱腹的感觉，但是值得注重的是，假如你想要减肥，最好不要吃里面的鸡蛋清。
2、绿豆
绿豆作为一种很常见的粗粮，也可以关心人们达到饱腹的效果，绿豆中所含哟的营养物质可以很好的促进肠道的蠕动，关心人们解决便秘的烦恼，不仅如此，常吃绿豆还可以促进身体本身的新陈代谢以及排毒。
3、薯类
在白薯以及红薯中都含有一种可以抗消化淀粉的成分，有探索表明，抗消化淀粉可以关心人们提高饱腹感，在你食用薯类食物后，可以保持长时间的饱腹感。比如你在刷火锅的时候可以先吃一些淀粉类的食物比如马铃薯，这样可以有用的减少热量的摄入。
管不住嘴怎么瘦？快试试这样控制食欲
心里想控制食欲，嘴巴却不听使唤，每次都是在吃过以后后悔不已，恨自己管不住嘴、吃得太多。如果你总是暴饮暴食，再多的努力也会被毁掉，这样下去怎么能够减肥？！控制食欲是减肥的重要环节，从现在开始做好努力吧，为了苗条的身材加油！每逢佳节胖三斤，而在我们哭喊着要减肥的时候，食欲却成了一座似乎爬不过的大山。今天这篇文章，就教你怎样做个聪明的“愚公”。
为什么会有“食欲”？
食欲可以分为三种：
一种是“饿”：这个是最容易理解的，简单地说，你饿的时候，大脑发出的信号是：我需要葡萄糖呀(主要原因是肝的糖原水平下降到低于某个阈值)，这个时候就会引起进食行为~~~
一种是“馋”：如果离上一餐进食时间不久(而且上一餐饭量也正常)就想吃东西了，那很明显，你只是“馋”了，馋的时候，大脑发出的信号是：我需要多巴胺啊(主要涉及的激素是内啡肽，是一类可以根据食物的外观、气味、味道增加食欲的神经递质)
还有一种是……你觉得你应该吃东西了。比如到了晚餐时间，其实你不是很饿，也不馋，只是觉得到了该吃饭的时间就不知不觉有食欲了。跟到了冬天哪怕不冷也想穿秋裤一样。
好啦，了解了食欲以后，咱们再看看怎么对付它，知己知彼，百战不殆嘛。
如何抑制食欲？
一、巧妙地挑选食物
多吃膳食纤维
这一点真的是老生常谈了，膳食纤维不仅可以极大的增强你的饱腹感，同时还能促进排便。所以选择富含膳食纤维的碳水化合物不仅可以帮你持续的提供能量还能增强饱腹感。
膳食指南建议，最理想情况下，每摄入1000kcal应该有14g膳食纤维，所以女生每天要吃25g，男生要吃35g左右(额，不过对中国人饮食来说是太难啦，但尽量多吃点儿吧);
早餐吃些粗粮，比如未深度加工的燕麦，是一个绝好的方法，麦片中丰富的膳食纤维能帮你没有饥饿感的度过一上午(而且热量并不高)。
增加蛋白质别不吃脂肪
咱们之前讲过，身体消化蛋白质过程会消耗热量，而且这个过程中还会产生能够抑制饥饿感的激素。同时，适量的脂肪摄入(当然啦，我们建议吃的是不饱和脂肪)还会让你有饱腹感。
用蛋白质代替饮食中的一部分碳水化合物;
适量摄入不饱和脂肪酸，比如坚果啦之类的。(这里吐血建议，尽量减少食物中的食用油，食用油的摄入占了好多热量额度，而且还没满足感)。
喝足够的水
首先，水是没有热量的，那些说“喝水也长胖的”的同志们，不要再冤枉水了，喝水是绝！不！可！能！长！胖！的！但水是会占据体内一定空间的哦，有的人觉得喝水确实会有抑制食欲的作用，有的人觉得没啥用，但anyway，它只有0kcal。
最新研究打破了每天8杯水的定论，建议每天水的摄入量=你的体重(kg)/0.032(一个50kg女生，每天应该喝1560ml水，额，好像跟8杯水也差不多)，一般“白领族”是绝对喝不到这个量的，所以不要一忙起来就忘了喝水哦;
嫌喝水太无聊的可以在水里泡几片柠檬片。
还有其他
除了上面的内容，如果实在太“馋”，可以试试黑巧克力，黑巧克力可算是热爱甜食的同志们的救星啊。
记得选70%可可以上的，因为高可可含量的黑巧克力中的苦味能帮助降低食欲;
友情提醒：黑巧克力的热量也是挺高的，所以千万别控制不住吃太多，准妈妈也是哦，每次3小块差不多啦)
二、调整饮食习惯
早餐不是闹着玩儿的
早餐必须要吃，而且热量最好占一天热量的30%~40%左右，不吃早餐很容易导致中午吃多已及下午狂吃零食：
已经有研究显示，规律的早餐可以明显降低夜间进食综合症(就是晚上半夜吃东西);
经常不吃早餐会导致体重增加、还有可能引发胰岛素抵抗，高血压等;
除了早餐，三餐中任何一餐不吃都是发胖的潜在因素，晚上不吃东西能减肥的说法小编不得不再吐槽一次哇。
有意识的吃东西
别觉得奇怪，很多时候你吃东西都是不知道自己吃了多少.......大家可以试着在平时调整一下饮食习惯：
尽量固定每顿饭的时间，以免经常看着看着电视就不停的吃一个小时......或跟朋友聊着聊着就不停的吃了两个小时;尽量增加咀嚼次数，或在饭量不变前提下，适当拉长用餐时间。
三、改变生活细节
锻炼
还记得刚才说过你“馋”的原因是大脑再跟你吼：给我多巴胺吧，其实相对高强度的运动也能帮助产生多巴胺和内啡肽，所以一定程度可以帮助抑制食欲哦。但(实验研究发现)低强度的运动，比如散步啦，是会增加食欲的。
充足的睡眠
有很多研究显示，长期缺乏睡眠会使身体内“瘦素”水平降低，而瘦素恰恰是帮助抑制食欲的激素，所以多观察下如果前一天没睡够第二天是不是会吃多哦。一般睡眠在7~9小时比较合适。
管理情绪性暴饮暴食
其实这一点自己管理有点儿难啦，如果有认识的营养师朋友或者比较懂营养的亲朋好友可以让他们帮你记录你吃不健康食物的时间、地点、是在啥情况下吃的、吃完又去干啥了，然后总结适当的规律，最后帮你想出解决办法，比如找出替代的食物或者是在这段时间安排你做点儿其它的事儿。
冬天减肥管不住嘴，教女生如何抵御美食
女生冬天减肥是最糟糕的时机，因为在寒冷的压制下很难抵御住对于高热量食物的需求。这些美味的食品最终都成为了身上的肥肉，在来年夏日给你的身材以暴击。不想让减肥功亏一篑，女生需要学会如何控制自己少吃一点呢。
美食带给女生的不仅是身体上的愉悦，还有心情中的放松。就想奶茶、芝士成为一种带来快乐的象征食品。这种感觉会让女生更加倾向于用食物来填充自己的美好心情。你需要用一中负面评价的方式来降低的这种欢乐的感觉。比如说告诉自己，汉堡很油腻，奶油太腻了，那么你就可以从心理上控制这种对于快餐食品的依赖。从而减少使用的次数和用量。这种负面评价的方式需要适中控制，过分对所有事物有厌恶情绪也很容易导致食欲不振和厌食症的产生。
吃饭定时定量，保持良好的作息也是保持食量的更好方式，如果晚上减少熬夜，就能够减少零食和夜宵的摄入。而不规则的三餐即使少量，中间也会包含太多的零食来补充能量。而当我们习惯了每天固定的时间，就能够延长两餐中的时间，不会增加身体的能量啊。每一餐的美食也进行大致固定的，身体才能更好适应。每次吃饭放慢速度才能更快地感觉到饱的感觉。
另外在每个月安排一顿大餐奖励自己的坚持，只有定时排解女生对美食的欲望，才能够将节食坚持下来。偶尔一天的大餐不会对身材出产生影响，你可以非常放心地在一餐中恢复饮食。
美食是生活的一种乐趣，即使是为了曼妙的身材也不会剥夺这一项乐事。将减肥融入到日常生活中来才能够长此以往地坚持下去。
管不住嘴，又迈不开腿，该如何减肥呢？
少吃多动，一直以来都是最有用的减肥方法，但是生活中的欲望和惰性，严峻阻碍着这两件事的进展。其实减肥并非只有少吃多动这种方法，日常生活多注重，形成好的生活习性，同样能收成减肥瘦身的效果。
1.后吃主食
主食是餐桌上的必备食物，它虽然可以给身体提供能量，但是过量摄入，就会造成体内糖原过量，而身体为了平稳体内的糖原，就会将余外的糖分转化成脂肪积攒在体内，导致肥胖的发生。所以为了保持身材，减肥期间的饮食要尽量的减少主食的摄入量。
其实这个问题很好解决，只要吃饭时最后吃饭就能达到预期的效果，为什么呢?因为先吃了其他食物就能提前饱腹，达到减少主食摄入量的效果。另外先吃蔬菜和蛋白质类食物还能减缓血糖值的升高速度，有抑制脂肪堆积的效果。
调整吃饭时的饮食顺序就能收成不一样的身材。越吃越瘦的饮食顺序是，蔬菜，蛋白质类，主食。
2.规律饮食
按时吃饭，不能饿了就狂吃，不太饿就不吃。更不能饥一顿饱一顿。这样的饮食方式都会影响身体的循环代谢，很轻易积攒脂肪，并且扰乱身体的代谢，最终变得肥胖，不易瘦。
所以想要变瘦，就要合理膳食，按时按量，营养均衡的吃饭。
3.多喝水
天天喝足量的水可以增强饱腹感，自然就能收成减少饮食的效果，对保持身材有着非常大的关心。
另外，水可以提高全身的新陈代谢，以及血循环。对提高脂肪的燃烧量，加速脂肪消耗有着非常显着的效果。所以其实平常不限食不运动，只要多喝水也能收成减肥瘦身的效果。
推举天天喝足两升水。这里说的水不能任何形式的饮料，只能是温热的凉白开。
4.拿水果当零食充饥
饮食间隔难免会出现肌肉感。减肥期间的饥饿感，不要过度忍耐，否则就会出现暴食等状况，不利于身材的保持。这个时候要吃一些健康的零食来缓解饥饿感。推举低糖的水果，因为他们营养丰富，热量低，食物纤维含量高更加利于减肥瘦身。
所以想要快速变瘦，就要合理地吃低热量的零食。
5.晚餐早点吃
晚上活动量少，代谢缓慢很轻易造成脂肪的积攒。所以晚上必定要尽早吃。争取在晚上19点前结束晚餐。
想瘦又不想少吃，更不想运动，那就尝试以上五种调剂生活习性的方法吧。只要能坚持下去，同样可以收成苗条的身材。
管不住嘴怎么瘦？快试着控制食欲吧
亲爱的朋友们，经过了连续不断的聚会熏陶，以及情人节的大餐洗礼，你的肉肉还好吗？
每逢佳节胖三斤，而在我们哭喊着要减肥的时候，食欲却成了一座似乎爬不过的大山。今天这篇文章，就教你怎样做个聪慧的“愚公”。
为什么会有“食欲”？
食欲可以分为三种：
一种是“饿”：这个是最轻易理解的，简单地说，你饿的时候，大脑发出的信号是：我需要葡萄糖呀(主要原因是肝的糖原水平下降到低于某个阈值)，这个时候就会引起进食行为~~~
一种是“馋”：假如离上一餐进食时间不久(而且上一餐饭量也正常)就想吃东西了，那很明显，你只是“馋”了，馋的时候，大脑发出的信号是：我需要多巴胺啊(主要涉及的激素是内啡肽，是一类可以依据食物的外观、气味、味道增加食欲的神经递质)
还有一种是……你觉得你应该吃东西了。比如到了晚餐时间，其实你不是很饿，也不馋，只是觉得到了该吃饭的时间就不知不觉有食欲了。跟到了冬天哪怕不冷也想穿秋裤一样。
好啦，了解了食欲以后，咱们再看看怎么应付它，知己知彼，百战不殆嘛。
如何抑制食欲？
一、奇妙地选择食物
多吃膳食纤维
这一点真的是老生常谈了，膳食纤维不仅可以极大的增强你的饱腹感，同时还能促进排便。所以选择富含膳食纤维的碳水化合物不仅可以帮你持续的提供能量还能增强饱腹感。
膳食指南建议，最理想情况下，每摄入1000kcal应该有14g膳食纤维，所以女生天天要吃25g，男生要吃35g左右(额，不过对中国人饮食来说是太难啦，但尽量多吃点儿吧);
早餐吃些粗粮，比如未深度加工的燕麦，是一个绝好的方法，麦片中丰富的膳食纤维能帮你没有饥饿感的度过一上午(而且热量并不高)。
增加蛋白质别不吃脂肪
咱们之前讲过，身体消化蛋白质过程会消耗热量，而且这个过程中还会产生能够抑制饥饿感的激素。同时，适量的脂肪摄入(当然啦，我们建议吃的是不饱和脂肪)还会让你有饱腹感。
用蛋白质代替饮食中的一部分碳水化合物;
适量摄入不饱和脂肪酸，比如坚果啦之类的。(这里吐血建议，尽量减少食物中的食用油，食用油的摄入占了好多热量额度，而且还没满足感)。
喝足够的水
首先，水是没有热量的，那些说“喝水也长胖的”的同志们，不要再冤枉水了，喝水是绝！不！可！能！长！胖！的！但水是会占据体内一定空间的哦，有的人觉得喝水确实会有抑制食欲的作用，有的人觉得没啥用，但anyway，它只有0kcal。
最新研究打破了天天8杯水的定论，建议天天水的摄入量=你的体重(kg)/0.032(一个50kg女生，天天应该喝1560ml水，额，似乎跟8杯水也差不多)，一般“白领族”是绝对喝不到这个量的，所以不要一忙起来就忘了喝水哦;
嫌喝水太无聊的可以在水里泡几片柠檬片。
还有其他
除了上面的内容，假如实在太“馋”，可以试试黑巧克力，黑巧克力可算是热爱甜食的同志们的救星啊。
记得选70%可可以上的，因为高可可含量的黑巧克力中的苦味能关心降低食欲;
友情提醒：黑巧克力的热量也是挺高的，所以千万别操纵不住吃太多，准妈妈也是哦，每次3小块差不多啦)
二、调整饮食习惯
早餐不是闹着玩儿的
早餐必须要吃，而且热量最好占一天热量的30%~40%左右，不吃早餐很轻易导致中午吃多已及下午狂吃零食：
已经有研究显示，规律的早餐可以明显降低夜间进食综合症(就是晚上半夜吃东西);
经常不吃早餐会导致体重增加、还有可能引发胰岛素反抗，高血压等;
除了早餐，三餐中任何一餐不吃都是发胖的潜在因素，晚上不吃东西能减肥的说法小编不得不再吐槽一次哇。
有意识的吃东西
别觉得希奇，很多时候你吃东西都是不知道自己吃了多少.......大家可以试着在平常调整一下饮食习惯：
尽量固定每顿饭的时间，以免经常看着看着电视就不停的吃一个小时......或跟朋友聊着聊着就不停的吃了两个小时;尽量增加咀嚼次数，或在饭量不变前提下，适当拉长用餐时间。
三、改变生活细节
锻炼
还记得刚才说过你“馋”的原因是大脑再跟你吼：给我多巴胺吧，其实相对高强度的运动也能关心产生多巴胺和内啡肽，所以一定程度可以关心抑制食欲哦。但(实验研究发觉)低强度的运动，比如漫步啦，是会增加食欲的。
充足的睡眠
有很多研究显示，长期缺乏睡眠会使身体内“瘦素”水平降低，而瘦素恰恰是关心抑制食欲的激素，所以多观察下假如前一天没睡够第二天是不是会吃多哦。一般睡眠在7~9小时比较合适。
治理情绪性暴饮暴食
其实这一点自己治理有点儿难啦，假如有熟悉的营养师朋友或者比较懂营养的亲朋好友可以让他们帮你记录你吃不健康食物的时间、地点、是在啥情况下吃的、吃完又去干啥了，然后总结适当的规律，最后帮你想出解决办法，比如找出替代的食物或者是在这段时间安排你做点儿其它的事儿。
医生：减肥总管不住嘴 你可能有食物成瘾症
关于肥胖，大家再熟悉不过了，它不仅仅是体重的增加，更重要的是能引起机体功能的异常，引起多种疾病，比如糖尿病等，然而当内分泌医生面对体重明显超标的患者，告诫其要注意饮食时，一些患者会面露难色，因为他们管不住自己的嘴，有时在常人看起来的“贪吃”其实是一种精神疾病——食物成瘾症。在电影《瘦身男女》中，郑秀文扮演的女主角在遭受失恋打击后暴饮暴食，体重迅速增加，从苗条淑女变成了一个大胖子，这便是暴饮暴食的典型案例，食物成瘾症让患者管不住自己的嘴。今天来和内分泌医生一起分享下食物成瘾症的相关内容。
食物也可以成瘾
有的人对食物有瘾，尤其是那些富含糖分和脂肪的高能量密度的食物，即使是吃饱了，只要是有这类他们喜爱的食物，就根本停不下来。“成瘾”是属于精神病学范畴的词，一般是指人们对某一物质或行为习惯的依赖性达到一定程度，具有强迫性、长期性、反复性等特点，对人类的身心健康造成极大的危害。因此无法理性地控制某种食物的食用量和食用时间，同时会产生耐受、戒断、渴求等行为特征，这种现象便被称之为“食物成瘾”。简单地说就是某些人对某种食物形成了依赖，这种食物不仅仅是为了满足人体生理需要，还成为了心理的慰藉，如果吃不到这种食物，会让人出现类似戒烟一样的戒断症状，很不舒服。
食物成瘾的机制
食物成瘾同药物滥用的成瘾机制十分相似，与大脑的犒赏系统有关，主要涉及多巴胺、乙酰胆碱、阿片类物质、γ氨基丁酸等神经递质。
进食会引起多巴胺的分泌增加，乙酰胆碱与饱腹感有关，随着进食量的增多，乙酰胆碱分泌增多，而多巴胺、乙酰胆碱的释放与γ氨基丁酸的合成和运输相关，γ氨基丁酸能兴奋动物的进食中枢，从而增加进食量。当人们长期摄入某种渴望的食物时，体内的多巴胺分泌增多，与多巴胺D1受体结合增加，与D2受体结合减少；而乙酰胆碱则与M2受体结合增加，与M1结合减少，推迟乙酰胆碱的释放；从而使人处于进食兴奋状态。阿片类物质能缓解疼痛，产生满足感，而中枢神经系统给予阿片样激动剂时亦会增加进食。
当人无法控制自己的食欲导致过量进食时，就会在暴食、戒断、渴求等症状间循环往复，最终导致食物成瘾。
食物成瘾和糖尿病
近些年有越来越多的动物实验、流行病学和病理研究都证实了食物成瘾与肥胖发生之间的关系，而肥胖与糖尿病又有着千丝万缕的联系，在中华医学会糖尿病学分会第十九次全国学术会议上中国医科大学附属第一医院的单忠艳教授专门就糖尿病和食物成瘾症的关系做了精彩的报告。他们的研究发现，普通人群食物成瘾患病率为19.9％，肥胖人群食物成瘾患病率为24.9％，正常体重人群患病率为11.1％，年龄大于35岁的人更易患食物成瘾症。初发2型糖尿病患者中食物成瘾症所占比例明显高于血糖正常者，因此有食物成瘾倾向者应定期筛查有无糖尿病及代谢性疾病。那些肥胖的糖尿病患者常常被医生告诫要减肥，要管住自己的嘴，但是有些人却很难做到，有可能并不是他们不听医生的话，而是患上了食物成瘾症。
耶鲁大学简易食物成瘾量表
早在1956年，就有研究表明人类会对一些食物产生依赖，如玉米、小麦、咖啡、牛奶、鸡蛋和土豆等，产生食物成瘾的食物多是高盐、高糖、高脂的，因此很容易造成能量超标，出现各种健康问题。目前主要是通过问卷来诊断食物成瘾。最常使用的问卷工具是耶鲁心理学系Gearhardt等于2009年设计的耶鲁食物成瘾量表(YaleFoodAddictionScale，YFAS)，YFAS易于理解、方便调查者和被调查者使用，但比较繁琐，本文把YFAS整理成表格形式，供大家参考。
耶鲁大学食物成瘾量表
以下问题的答案得分评定如下：从不（0），1个月1次（1），1个月2-4次（2），1个星期2-3次（3），每天≥4次（4）
以下问题的答案得分评定如下：是（1）和不是（0）
以下问题按照具体次数填写。
请将上述问题的得分按照下面的要求得出换算得分：
使用说明：A=（B）A为换算得分，B为问卷问题答案得分
总换算得分：0为“不符合”，≥1为“符合”
符合以下2种及以上症状就表明存在食物上瘾症
管不住嘴该怎么办？
1.调整饮食习惯：对于存在食物成瘾的患者首先应从饮食上对其进行调整。保证食物多样性，进热食、碳水化合物及脂肪含量要适当，并配以多种蔬菜水果，尽量延长进食的时间及胃排空时间。对于容易导致成瘾的高糖、高脂食物，这类患者应尽量避免，同时这类食物也是高能量密度食物，经常过量食用亦不利于健康。
2.转移注意力：食物成瘾其实也存在戒断现象，虽然这些食物中并没有咖啡因等成瘾物质，但是如果让存在成瘾症的人完全不吃某一类他们存在明显依赖的食物，他们就会出现焦虑、渴求、烦躁、沮丧等情绪波动的现象，这都和戒烟等出现的戒断现象相似，我们同样可以采用转移疗法来应对。比如，选择自己喜爱的事情转移自己的注意力，出门去运动可以减轻压力，当然平时还要减少熬夜以保证充足的睡眠，这样让自己精力充沛，可以有效应对食物成瘾。
3.药物治疗：有些人的食物成瘾症相当厉害，有时候需要采用药物治疗的方式，但这需要专业医生指导进行。治疗食物成瘾的药物很多，比如增强人体脑部多巴胺反应的药物，食物成瘾者可以选择服用该类药物，这样可以干预脑中的奖赏机制；食欲素是调节人体睡眠机制和短期进食周期有关的神经肽激素，研究表明口服能够阻断食欲素的药物，可能会有助于治疗异常的进食行为；另外，治疗酒精和其他成瘾病症的一些药物（比如纳曲酮和巴氯酚）结合使用也可以成为食物成瘾的一些治疗药物[2]。这些药物治疗法都需要精神科医生的指导。