小腿变胖。
减肥不一定就要弄得自己大汗淋漓的,轻松的瘦身方法也能帮助你快速减肥。专家提醒,减肥切忌盲目,在正式开始减肥前,必须制定适合自己的减肥计划,才能有个好的开始。如果你的计划还没定好,不妨来试试营养专家提供的9天减肥计划,每天做点小变化,让你无需节食也能在不知不觉中打造完美好身材。
第一天:每顿饭前饮一杯水
特别是出席丰盛的晚宴或者出外就餐时更需如此。因为你可能被美味佳肴吸引而过食,饭前饮水能增加你的饱感,从而自然抑制了你的食欲。
此外每天应保证饮用8杯水。
配合的动作练习:原地扭身功左右扭动腰部,可以刺激腹外肌和腹内肌,从而使腹部和腰部变得更加纤细。
1、两腿张开,两脚间的距离与肩膀同宽。
2、吸气的同时两臂侧平举,然后呼气,并同时将左手放到右脚脚踝。眼睛要望着向上伸展的右手指尖。
3、再吸气,并挺直上身,然后用同样的方法,在呼气的同时弯向另外一只脚踝。左右交替着做3回以上。
第二天:聪明地吃,但并不是少吃
使自己挨饿的减肥法实际上对减肥没有什么帮助。因为你进食一旦减少,新陈代谢的速度也会随之下降,那么体内燃烧的热量就会变少,导致减肥失败。
正确的减肥方案应该是改变饮食结构,多吃蔬菜、水果,这样你摄入的热量虽然减少了,但体内新陈代谢的速度并未改变,从而使你减肥成功。
除了多吃蔬果外,还应吃大量的富含纤维的食物,直到吃饱为止。这样有利于肠道的蠕动。纤维是低热量食物,又能填饱肚子。另外,大多数纤维对降低你的胆固醇含量也很有帮助。营养学专家说。
配合的动作练习:直立向前俯身功能帮助减去腰部和腿部的赘肉。
1、两腿张开至与肩同宽。使腰和腿变细。此外,还与反向倒立功有着相同的效果。
2、先吸气,然后在屏住呼吸的状态下向前俯身,双手抓住两脚脚踝。
3、尽可能地屏住呼吸,之后在呼气的同时增加上身弯曲的幅度。必须将膝盖和腿后侧伸直。做3回以上。
第三天:采用少吃多餐的饮食方案
试着每天吃4至6顿饭。但每次吃得都很少。
采用少吃多餐的饮食法,可以使你的血糖保持稳定,还能使你的食欲不致过于旺盛。可避免由于饥饿而进食过量。
配合的动作练习:变形的蛇伸展功可以使下垂的臀部上挺,背部的线条也会更加完美,同时脊椎的左右两侧变得均匀。
两肩高度不同或者身体向一边倾斜的人、两腿参差不齐的人等都可以得到矫正。下巴的曲线也会更具美感。
此外,扭身功或者变形的扭身功的所有种类都具有这些效果。
1、俯卧。右手向前伸展,并用左手抓住右脚。
2、吸气,然后在屏住呼吸的状态下向上抬起右手,上身也随着右手向上抬起。左右拉住右腿,同时右腿膝盖贴地,左腿不要离地。呼气的同时收回动作。
3、另一侧也用同样的方法交替进行3回以上。
第四天:开始准备一个饮食与运动的日记本
记下你每天都吃了什么食物,吃了多少,以及健身运动的一些情况。不要忘记把你喝下的饮料也记下。这样就可以从你的日记本中找出你饮食习惯上的坏毛病,以便今后改正。
配合动作:活动肠道
两膝弯曲,并将脊椎平稳地贴于地面,然后将双手手掌置于身体两侧的地面上。一边的保持直立,并让另一边的膝盖擦着直立的膝盖落到地面上。反方向也用同样的方法进行。左右摆动膝盖,并保持膝盖贴地。这样可以刺激到肠道。这时如果像左右晃动一样活动膝盖,效果就会降低。促进肠道运动,从而对便秘有着显著的疗效。
第五天:在超市购物时,要认真查看食品上的标签
当你仔细看标签,你也许会发现,这些食品的标明是脱脂的食品可能含有很高的糖分。这点应特别注意。此外,也应注意食品中标出的脂肪含量,专家们建议:在你每天摄入的总热量中,脂肪的数量应少于30%。
脂肪是减肥过程当中的天敌,想瘦身的美眉往往都对它退避三舍。我发现周围的女性朋友只要一说到减肥,就会信誓旦旦地说,我要节食,我哪天不吃东西,我哪天只喝水。这样的观念过时了,减肥不代表绝食,而是要多吃,关键在于你吃什么,怎么吃。
第六天:开始实行喝汤减肥法
在你的中餐或晚餐,试着喝一些比较清淡的鱼汤或番茄等清汤。研究证明:在每顿饭前喝一碗清汤,更有助于减肥。因为汤会使你产生饱感又不会发胖,且营养丰富。试一试在每顿饭前喝一碗清汤的减肥法,你会收到意想不到的效果。
第七天:在你的冰箱里备足蔬菜类的健康食品
在你还不饿时事先预备好一些新鲜的蔬菜和水果,把他们洗干净,削皮、切片。在苹果上喷点柠檬汁可以防止苹果因时间放得过长而变色。把这些蔬菜盛在透明的玻璃容器中放回冰箱,以备随时取用。
第八天:采用慢食法进餐
每次进餐时,不要狼吞虎咽地吃得太快,要慢慢享用你盘中的每一份菜肴,用极慢的速度进食,最好每一口都咀嚼30次左右。研究表明,细嚼慢咽有助于减肥。
第九天:不要因为自己的减肥速度过慢而失望
你不要一天到晚地称体重,你要把注意力集中在你采取的积极生活方式带给你的美好变化上来:看看,你比以前健康多了,气色好了,精力更充沛了。
结语:如果你在3个月的减肥实践中只减去10磅而不是15磅的话,你也别泄气。要把目标定在你能达到的范围内。例如,你一周去三次健身房做健美操,每天食不过量等。如果你能把这些小目标完成了,那就算成功。慢慢坚持下去,就能达到你心目中的完美形象了。
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养成饮食减肥好习惯 让你不知不觉秒瘦
饮食减肥的主要方法蕴含在日常生活中的不经意间,注意下面一些小的改变,不知不觉就能瘦哦。
1.在最对的时间吃对食物
运动前一小时,需补充足够淀粉(地瓜、馒头、五谷粉、香蕉);运动过程中(运动超过一小时),要即时补充糖分(糖果、巧克力),才不会消耗到肝糖与燃烧到肌肉;运动后要尽快的补充蛋白质(水煮蛋)与少量淀粉(五谷粉、香蕉),这些时间都要补充才不会胖,不补充反而会胖!
2.少量多餐
把原有食物分量,变成一天六至十餐来吃:不要吃到撑,因为吃太撑不仅对胃的负担很大,也会造成胀气和水肿等问题。
3.含有白色糖的食物要尽可能地不要吃
规定自己只能在运动时吃甜食,忍不住的时候会在下午五点以前吃一些,过了下午五点就真的不要再碰甜点了。当然最好是时时都不要吃。
4.不要吃油炸食物
这些会让你变老、变丑、变胖、变臭。
5.不要吃冰
不要喝冰水或饮料,也不要吃剉冰,因为这都会让你的肚子变大(尤其是女性),脂肪囤积变厚。
6.不要让自己饿到
因为一饿,身体自然反应,开始紧张是不是常常会没东西吃?于是会储存脂肪自保,反而造成肥胖。
7.晚上六点过后就不要再吃淀粉
如果会饿的话,可吃些鱼肉、蛋类,这一类高蛋白质含量的食物,较不易发胖,若还是嘴馋的话,一些不甜的蔬果,像是小番茄、芭乐等,都不错。
8.晚上十一点前上床睡觉,睡饱了来生活
如果睡眠不足,身体一样会能量不够,没法帮你好好工作燃烧脂肪,这样也无法瘦下来。
9.要有持续力+恒心
饮食、生活、作息调整,大部分都要持续三个月才会出现效果。
10.多喝水
每天至少喝2000cc以上的水,而且,不要喝饮料!
如果你觉得以上这些饮食减肥的主要方法好麻烦,这么多怎么做得到?那你可以从完全不碰有白糖类的食物先做起,其他的习惯,会渐渐跟随戒掉白糖的这个习惯开始养成。
6类让你不知不觉变胖的食物
有6种食物要小心,它们会使你不知不觉胖起来!令人上瘾的食物最常见的有香脆可口的花生米、腰果、开心果、杏仁、瓜子等坚果类,或含咖啡因的饮料,如可乐、奶茶、巧克力,甚至糖果、一般果汁饮料,这些食物都会在失去控制的情形下,让你的身材走样。
令人上瘾的食物
最常见的有香脆可口的花生米、腰果、开心果、杏仁、瓜子等坚果类,或含咖啡因的饮料,如可乐、奶茶、巧克力,甚至糖果、一般果汁饮料,这些食物都会在失去控制的情形下,让你的身材走样。
口味重的食物
又酸、又甜、又辣、又咸的食物,会诱使你胃口大开,在不知不觉中多吃了。例如大碗的炸酱面、诱人的咕口老肉、宫爆鸡丁。
高热量、密度的食物
一般经过油烹调的食物,会提高60%~100%的热量,尤其是炸、爆、煎、炒、油酥等方法。
过分精致的加工食品或速食
加入大量奶油、糖、香料的蛋糕及西式点心;加了火腿、奶油、面粉、马铃薯、玉米的西式浓汤;汉堡、鸡块、奶昔、薯条及可乐这类食品的热量相当高!
热量及含量标识不清的食物
除了生鲜食品,经过加工的食品、蜜饯、速食包、奶油饼干或各式罐头食品,通常添加牛油、猪油或白糖等成分,如果标示不清楚,很容易造成食用过多热量而不自知,所以要尽量少买。
酒类
酒及酒精饮料是高热量的饮品,所以应酬时喝的绍兴酒、红酒等都含有很高的热量,饮用时请适量,以免破坏原先美的曲线或让曲线更不堪入目。
10个必知小秘诀 让你不知不觉变瘦
总觉得减肥难,难于上青天?明明吃得少可还是长肉了,难道是天生的易胖体质吗?其实减肥很简单,只要掌握一些小秘诀,就能让你在不知不觉中瘦下来哦!
TOP1:延长咀嚼时间
专家建议,用餐时间控制在20分钟以上,要慢慢进食,这样才能边吃边瘦。由于我们的大脑往往需要20分钟的时间才能传达出我饱了的信息,因此放慢吃饭速度能够在相同的时间内吃得更少而又能获得饱腹感。同时,咀嚼的动作也能让脸上的脂肪得到充分的燃烧,让你有意想不到的瘦脸效果哦。
①换手使筷子。用不常使用的那只手来握筷子进食会大大降低吃饭速度,使你不会一下子夹太多菜,每口的分量有所减少而又能充分咀嚼食物。
②食用高纤维的食物。
★芹菜★
可能你并不喜欢芹菜,但我必须告诉你,芹菜可是减肥的神助攻!芹菜的热量值很低,其所含的植物纤维,大部分为非水溶性纤维,因此容易让人有饱足感,对于促进肠胃的蠕动也很有帮助。也有研究发现,芹菜除了富含水分和纤维外,还含有一种能够使脂肪加速分解、消失的化学物质,是能让你越嚼越瘦的减肥佳品!
★地瓜★
地瓜的营养成分相当丰富。它的膳食纤维含量非常高,常吃地瓜可以刺激肠胃蠕动。另外,地瓜含丰富的寡糖,帮助益生菌生长,有益大肠的保健,其中所含的水溶性纤维,更可保持血管的弹性和畅通,对于预防动脉血管硬化,以及降低胆固醇,均有帮助。做成蒸地瓜、烤地瓜、地瓜稀饭,甚至是地瓜牛奶都是不错的选择!
TOP2:包里常备小零食
是的,你没有看错。减肥人士要常备一人份的小零食,在两餐间适当给自己加餐。一来为防止过度饥饿,二来能让自己在晚餐时有一定的饱腹感而不至于吃得过多。餐间的适量零食还可以起到减轻工作上的压力,舒缓紧张的神经的作用,是工作白领包包里必备的物品!
餐间零食的选择可以是低糖低脂的饼干、地瓜干,或者是少量的原味坚果类食物,但记住不可以选择糖果类,不然会越吃越胖!而所有的零食最好自行分装小袋,避免自己吃的过多。吃零食的时间也很重要,要记得与上一餐相隔两小时哦。
★1个梨★
梨性凉,并能清热镇静,其中含有的大量水分也能起到抵抗下午疲劳的作用。它还含有丰富的B族维生素,易被人体吸收,可以保护心脏,减轻疲劳,降低血压。而梨中的果胶含量也很高,有助于肠胃消化,排出体内毒素。一个梨的量足矣抵抗下午的小饥饿,减缓高强度工作来的压力。
★10粒杏仁★
杏仁等坚果类蛋白质、不饱和脂肪酸以及各种矿物质含量丰富,但热量很高,因此建议一次只能食用一小把。杏仁不但有滋润作用,还有很好的美容功效,能促进皮肤微循环,使皮肤红润光泽。其含有丰富的黄酮类和多酚类,能够降低人体内胆固醇的含量,显著降低心脏病和很多慢性病的发病危险。因此,减肥的人并不是要把高热量的食物拒之门外,10粒的杏仁是很好的餐间零食。
TOP3:提前一站下车,每天步行10分钟
研究表明,对体重超标者而言,每日步行10分钟可显著提升生活质量。将走路作为一种减肥的运动,适当地加大步幅,充分运动气大腿的肌肉,这样能避免萝卜腿的出现。
乘坐公共交通工具出行的你可以前一个站下车,步行前往目的地。每天花大概10分钟的时间,让脂肪燃烧起来,早上的步行还可以起到提神的效果,使你一天都充满精神。除此以外,你还可以背上你的漂亮包包,加重身体的负荷;又或者走路的过程轻轻甩动它,来锻炼手臂的肌肉。如果你计算一下一天坐在凳子上的时间有多久,你就不会想在公车上坐了。把会长胖的机会留给别人吧,站起来偷偷变瘦!
TOP4:保持良好的体态
不用怀疑,有80%以上的腹部赘肉就是因为日常很多不良习惯引起的,而坐姿是排名第一的杀手。现代都市的白领几乎一天都会保持坐得姿势,弓背、含胸等不良的姿势会让赘肉堆积在腰部,久而久之就会出现难看的救生圈。
时刻让自己保持良好的体态很重要,调整办公室的椅子高度及电脑角度。工作的时候别忘了挺直腰背,收缩小肚子,让自己看上去精神舒服,同时还可以起到瘦身塑形的效果。什么都不用做,就可以瘦身减肥,就是这么的任性!
TOP5:办公室里常喝水、勤走动
工作再忙也要记得喝杯水。白领肥胖的最主要表现形式就是赘肉,久坐不动则是其中的一个原因。下午茶时分,正是人觉得最疲惫、倦怠的时候,而此时容易因为情绪不佳而摄入过量高热物的时候。
适当的走动,能够放松心情,缓解情绪不佳的症状。而勤喝水也能够降低电脑辐射对皮肤的危害。选择泡一杯花草茶,提神又能降低食欲,为只吃七分饱的晚饭打下坚定的埋伏。
TOP6:餐前喝一杯温热水
正餐前喝一碗热汤、喝一杯热水、甚至吃一小个苹果,都能够起到很好的增加饱腹感、抑制食欲的效果。由于汤较热,小口慢喝的时候大脑已经认为机体已经在进食了,当把汤喝完后,人体已经开始觉得有饱腹感,自然正餐就能吃少点,从而达到减肥的效果。
需要注意的是,喝汤时一定要小口小口地喝,这样才能有充足的时间让大脑传达出饱了的信息。
TOP7:专心进食
很多人喜欢边吃东西边看电视或玩手机,其实这样是最容易长胖的。当人的注意力被分散,你无法知道自己已经吃了多少,过度的摄入自然会导致肥胖。而专心吃饭可以使你的大脑更专注于食物的感受,能更好的向你传达信号,避免脑部信号传递慢造成的进食过量。
不要给进食的过程找乐子,单纯地把食物放入口中咀嚼吞咽,或者在进食前思考上一餐吃了什么,你会发现进食的过程已经不能让你兴奋,自然不会让进食行为脱轨。
TOP8:使用小盘子就餐
相同的食物,用小盘子盛放可以使它看起来比较多。如果你的大脑认为眼前的食物已经很足够了,自然会饱的信息,从而增加人体的饱腹感。
TOP9:饭后刷牙
为了消除馋嘴的不良习惯,正餐后马上刷牙是不错的方法,或者在意识到自己吃多了时赶紧刷牙。口中清爽的感觉会让人的心情也随之一振,还容易有才刷了牙,不想因为吃零食而破坏它的想法。
用自己喜欢的刷牙工具和牙膏,让自己喜欢上刷牙的过程。平时爱吃甜食的人,不妨选择水果口味的牙膏,让口中满溢的甜味向大脑传达饱腹的信息,从而起到抑制食欲的效果。
TOP10:每天测量和记录体重,告诉全世界你的减肥目标
每天测量和记录体重会让你更加清楚自己的情况。对于体重的增加和减少也会相应地产生危机感和满足感,而让自己的减肥计划处于可控制范围。
告诉你的朋友们,让他们有效的监督你的减肥行动!当你冲动想购买一支冰淇淋时,你的朋友在旁边告诉你:你在减肥!吃了冰淇淋会肥10斤!想必你已经没有了吃的欲望了。使用免费的劳动力帮助自己更好的减肥吧!
懒人减肥计划 不知不觉就甩肉
许多MM减肥不成功,最主要的原因是无法坚持。那小编就为大家介绍懒人瘦身计划,只要按照减肥计划来,绝对会轻松瘦身。
一、控制主食和限制甜食
如原来食量较大,主食可采用递减法,一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250—300克左右,主粮有麦、米和一些杂粮可选用,但食量必须严格限制,养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、果汁甜食,尽量少吃或不吃。
对一些含脂肪过多的食物,如花生、核桃、芝麻以及各种动物油,奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
二、膳食纤维
纤维能阻碍食物的吸收,纤维在胃内吸水膨胀,可形成较大的体积,使人产生饱腹感,有助于减少食量,对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好地进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人,咀嚼的次数也多,因此进餐速度减慢,使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动,若大量食用,则便秘也自然减少,大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。
三、适量饮水或喝汤
饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴,西瓜汁、冬瓜汤还能利尿。过分限制水,能使胖人汗腺分泌紊乱,不利体温调节,尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净,还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水,可以补充水分,调节脂类代谢。
常喝汤,保健康。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此,一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤,以减少主食的摄入量,从而达到减肥目的。
四、慢食减肥
平时就餐时减慢进食速度,可以达到减肥目的。日本研究者中村经过观察,发现同样的食物同样的量,肥胖男子用8-10分钟吃完,而消瘦者却用13-16分钟吃完。另外他还对食物进行了咀嚼次数调查,肥胖男子需要7.7次,肥胖女子需要8.1次,而普通男子需要8.9次,普通女子需要9.4次。随后他又用减慢进食速度进行减肥试验,结果发现,肥胖男子经过19周,体重减轻4公斤,肥胖女子经过20周,体重减轻4.5公斤。
因此专家指出,食物进入人体,血糖就要升高;当血糖升高到一定水平,大脑食欲中枢发出停止进食信号时,往往已经吃了过多的食物。所以快食会引起肥胖。若减慢进食的速度,则可有效地控制食量,起到减肥作用。所以在吃饭时要细嚼慢咽。
五、合理作息助减肥
其实女人发胖的最大原因是疏忽,由于工作学习忙,根本没有时间来合理调配生活、安排自己的饮食起居。其实您可以吃饱饭后至少站立半小时,这既可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼,还省去事后弥补。
减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动,吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了,也只能吃少量的水煮青菜或水果。只要能长期遵守,身材自然便会保持苗条漂亮,同时又能享受美食,非常简单方便。
减肥有法有术,“法”是不变的,而“术”却必须因人而异。很多减肥经验,都是因人而异的,它们不一定适合每一个人。我们要找出它们背后的“法”或“道”,再摸索和拟定出属于自己的减肥之术。不管采用什么方法,都要持之以恒。希望爱美的你可以坚持这个享“瘦”计划哦。
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