粗粮减肥。
因为10年来一直研究餐后血糖问题,深知精白食物之害,我一直在微博上提倡吃杂粮替代一半白米白面。一部分读者表示,他们因为用杂粮来替代部分白米白面,得到了很多健康成效,比如餐后不再困倦,身体体能增强,排便更加顺畅,皮肤状态改善,血糖血脂下降,腰腹脂肪减少,等等。
但是,有人问我:吃杂粮怎么可能让身体更有精神呢?杂粮的热量不是比白米饭低吗?食物中的热量减少了,应当让人觉得精神不好啊?否则,为什么吃杂粮能帮助减肥呢?
这倒真不是一句话能解释的了,咱们还是一层一层慢慢把其中道理给理清楚吧。
首先,“杂粮热量低”是个常见误解。各种粮食的淀粉含量相当接近,均在70-80%之间,即便包括杂豆,其干物质水平和热量水平也很接近,均在320-380kcal/100g之间,说得上是大同而小异。如果较真儿说,同样100克的粮食相比较,莜麦(376kcal/100g)、小米(361)、高粱(360)、玉米(352)的热量都不逊色于精白大米(345)。
同时,米饭烹调之后,水分含量也比较高。大米饭的含水量在60-70%之间,而馒头是45-55%,面包只有40%。水是不含热量的,所以多放水充数,烹调之后的热量就会被稀释。而且,我国居民习惯吃加油加糖的甜面包,热量通常在280-380kcal/100g之间。正因为此,所以有些想减肥的欧洲人甚至特意把吃面包改成吃米饭,因为按同样重量来比较,米饭(118kcal/100g)确实比面包热量低多了。
只不过,与白米白面相比,杂粮豆薯通常比较耐咀嚼。如不加油脂,吃过量的风险会小一些。同时,如果用蒸煮的方式来烹调杂粮,其中不加糖也不加油,一般来说,饱腹感都会很强。这就意味着,可以用较少的干物质来达到同样的饱感,这样当然有利于减肥。特别是如果把杂粮煮成八宝粥,1倍杂粮要加入6-8倍的水,吃起来就更容易饱了,特别适合减肥者。
我们不妨来做个计算:某女要减肥,计划晚餐只吃50克粮食。如果吃白米做成的米饭(白米热量345kcal/100g),那么她吃50克大米所获得的热量是345÷2=172.5kcal。因为1份大米要加1.5倍的水来煮饭,那么她吃到的米饭重量为50×2.5=125克,用一般家庭吃饭的小碗来装,只有半碗。这点饭量,不可能把胃填满,真的很难让人感觉到饱。
不过,如果她吃的是杂粮粥,那就不一样了。同样50克粮食,放10克燕麦片(377kcal/100g),10克黑米(341),10克红小豆(324),10克高粱米(360),10克小米(361),其中的热量一共是37.7+34.1+32.4+36.0+36.1=175.3千卡。和50克大米相差不大。但是,因为加了6倍的水,这份杂粮粥的重量为350克,相当于一般家庭吃饭的小碗一碗半。这样的体积,吃起来就不会觉得太少了,加上菜肴之后,胃里装得挺满的,甚至觉得自己食量还挺足。
半碗白米饭和一碗半杂粮粥,虽然所含热量差不多,但是吃进去的速度慢得多,需要更长的时间来咀嚼,带来的饱腹感大不相同,心理感觉也大不一样。
如果按营养价值来算,那就更不一样,因为杂粮粥中的维生素、矿物质含量是半碗米饭的三倍以上。比如说,50克大米中只含有29毫克的钾,但是这份50克杂粮煮的粥,所含的钾是21+26+86+28+30=191毫克,是米饭的8倍多。又比如说,50克大米中只含有0.04克维生素B1,但这份杂粮粥是0.03+0.033+0.008+0.029+0.033=0.133毫克,是半碗米饭的3倍多。看看两者在营养上的差距有多么大!
所谓不算不知道,一算真奇妙。看了数据就能理解,减肥者用杂粮豆薯来做主食,只要采用蒸煮方法,加较多的水分,与吃精白米面相比,在同样主食减量、热量减量的情况下,既不容易感觉饥饿,也不容易发生营养不良,能够长期坚持下去而无损健康,甚至即便主食减量,维生素和矿物质的摄入量还比减肥之前吃一碗白米饭有所增加!
说到这里,那些“吃杂粮会造成维生素矿物质不足”的传说,也就不攻自破了。奉劝那些坚守白米白面的人,不想吃杂粮就直接说不爱吃,别乱传这些与真相南辕北辙的说法误导别人!
另一个好处,就是杂粮粥的消化速度比白米粥慢,餐后血糖上升速度慢,则其中所含的能量就能较为缓慢地释放出来。这样,就不容易发生餐后血糖难以控制的问题,也不容易因为饥饿而造成低血糖。较低的餐后血糖,不需要动员大量胰岛素出动。胰岛素一旦升高,就不利于脂肪酸的动员,相反却会促进脂肪的合成。因此,喝杂粮粥在让人长时间精神饱满的同时,又不容易出现肥肉上身的麻烦。
这就是杂粮粥帮助减肥的秘诀啦——杂粮能帮助减肥,并不是因为杂粮本身所含热量低的缘故,而是因为可以减少主食量的缘故。
需要提醒的是,减少主食量,非常容易造成蛋白质摄入不足,因为主食中的蛋白质含量平均为8-10%,若把主食从300克减少到150克,就等于减少12-15克蛋白质。所以,粥里要放点蛋白质含量较高的杂豆,还要适当增加1两低脂的鱼肉,比如清淡烹调的鱼肉、去皮鸡鸭肉、酱牛肉、瘦羊肉等,才能避免蛋白质和铁锌的不足问题哦。
对于健康人来说,是不用担心杂粮粥导致血糖迅猛上升的。那么,为什么还有一些糖尿病患者吃了杂粮之后,血糖反应还是控制不好呢?(本文经授权转载自范志红原创营养信息博客)。
扩展阅读
减肥主食佳品 生姜大蒜粥
生姜粥
中医常把食物分为阴阳两性,生姜是属于阳性食物。体重的增减,在很大程度上取决于所吃的食物是阴性还是阳性。阴性食物增加能量输入,阳性食物增加能量输出。西医所谓的基础新陈代谢率,是指当身体完全处于休息状态时的能量支出。吸收阳性食物能增加基础新陈代谢率,因为,当你休息时,便能排除额外的能量,这也就是有些人虽然吃得很多,但仍能保持身材苗条的原因。所以,减肥者如能适当地进食阳性食物,定能事半功倍。同时,生姜粥对头痛鼻塞、慢性气管炎、感冒、脾胃虚寒、胃痛等症有一定的疗效。
制法:生姜8克切为薄片或细料,大枣两枚(风寒感冒时,去大枣改用葱白两段),米100克,加高汤共同煮粥,加适量盐、麻油调味。
宜忌:热症忌服。
大蒜粥
制法:紫皮大蒜50克,去皮后将蒜放入沸水中煮1分钟捞出备用,然后再将米100克放入煮蒜的水中煮粥,粥成再将蒜重新放入粥内,加入盐、姜丝、油少许,再煮5分钟即可。大蒜烹调不宜过熟,否则降低疗效。
宜忌:胃虚弱者不能常食,有慢性胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡的老人忌服。目赤肿痛者勿过食大蒜。
常食减肥粥有以下好处:
(1)既可减肥,又可强身健体、养颜美容,更可同时治疗体内的疾病。
(2)含有珍贵的药效成分。有些食物即使有药效和营养,却不能被身体吸收。药粥的特征之一,就是能被身体百分之百的吸收。
(3)容易消化吸收。即使暴饮暴食而胃肠不好的时候也可以食用,这时候粥就变成了胃肠药粥。
(5)做法简易,又不用花太多的钱。
(6)免受挨饿之苦。不论早上、中午、晚上,任何时间都可食用,更可成为你的宵夜或点心,而且不限量。但最好不要吃得肚皮太撑,不管吃什么,七分饱是养生之道。
核桃土豆粥 减肥美容佳品
想减肥成功,简单瘦身食谱让你吃出窈窕身材的同时还能吃得健康!
核桃土豆粥
材料:核桃仁30g+豆浆250g(指液体状的)+土豆100g(加些少黄豆更好,最好事先煮透再加入)
作法:先把土豆和核桃仁放入锅里,用慢火煮,放些少水,煮到土豆烂了为止,豆浆在土豆将要熟透时放入,煮成稀饭一样就行了。一般不要加其它调味料,会影响效效果的。
吃法:每日晚上饭后隔一段时间后食用,中午也行的,只是晚上相对好一些!在月经干净3天后开始食用,坚持每天食用,9天开始胸部会有明显改变,只要坚持,将会有很大收获!豆浆就是超市卖的一袋袋的,或一桶桶的倒满一个马克杯的量、选小一点的土豆把它切碎比较好煮,核桃仁也可以切碎。如果当夜宵吃不完的话就当晚饭吃。
今天,就给大家一个简单的,一学就会的,减肥美容三色冬瓜条。
精心三色冬瓜条:冬瓜原名东瓜,原来是冬天无瓜才有冬瓜。不过,搁现在这东瓜也只能叫东瓜了。
冬瓜含蛋白、糖类、胡萝卜素、多种维生素和钙、磷、铁,且钾盐含量高,钠盐含量低,特别是冬瓜有丰富的粗纤维有利于减肥和美容。
材料:冬瓜青椒火腿
配料:油、盐鸡精
做法:
1、冬瓜洗净,去皮去瓤,切成1厘米大的长条,青椒、火腿分别切成丝;
2、冬瓜用水煮熟,滤去水份备用;
3、起油锅,先放入火腿丝炒香,再放入青椒稍炒一会,最后放入熟的冬瓜条,放入适量的盐翻炒几下,放入味精就可以出锅了。
冬瓜性寒凉,脾胃虚寒易泄泻者慎用;久病与阳虚肢冷者忌食。
粗粮为什么是减肥的首选?
吃减肥药、节食、抽脂等等不科学的减肥方法不仅不能让减下去的好身材一直保持,而且会对身体造成极大伤害。健之堂专家指出,其实完全无需折磨自己,只要安排好合理的膳食,坚持用有益于减肥的食物代替糖类和脂肪类食物,就能达到健康减肥的目的!
经过研究证明,粗粮是有益于减肥的食物,常吃粗粮能起到减肥降脂的作用。同时,粗粮中的各种维生素比起细粮来说含量丰富。
那么哪些食物是粗粮呢?
粗粮是相对于稻米、小麦、白面等细粮而言的一种称呼,包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、筱麦、薯类及各种豆类食物等。
探究粗粮能够减肥的机理,主要是由于粗粮中含有丰富的膳食纤维,拿玉米为例,它的纤维素要比精米、精面粉高4-10倍。而膳食纤维可以:
1)阻碍营养吸收:在胃肠道的食物中,膳食纤维在吸收水份的同时,还会吸附许多营养物质,阻碍营养吸收。此外,膳食纤维中不能被消化的物质,往往是厌氧微生物大量繁殖所需要的碳源。肠道内大量细菌的增殖可以刺激肠道蠕动,减少肠道对营养物质的消化吸收能力。
2)不能或很少能从中获取能量:人们主要是从瓜果蔬菜和谷物等植物源食品中获得膳食纤维的,其中可消化植物纤维所含的能量非常低。因此,人们从中获取能量很少。粗纤维尽管含有丰富能量,但因为人体内没有纤维分解酶,不能分解粗纤维,也就不能从中获得能量。
3)促进胃肠蠕动:膳食纤维的持水性具有海绵功能,能够调节肠壁对葡萄糖和脂肪的吸收功能,促进脂肪分解,加速胃肠蠕动,降脂作用十分明显。
沙桔帮助减肥是好是坏?帮助减肥吗?
沙糖桔热量高吗
一样来说100克沙糖桔的热量大致为42大卡,并不算很高,但是沙糖桔的糖分含量非常丰富,而且因为个头比较小,所以在食用的时候非常轻易不注意就吃多了,所以如果是正在减肥期间的朋友,吃沙糖桔必定要适量。
砂糖桔每100克热量:42大卡。吃1千克桔子能产生1400卡热量。当过多吃桔子后产生的大量热量不能及时转化为脂肪贮存,人体活动的需求又消耗不掉时,就会造成体内热量供过于求的状况,引起肌体功能的紊乱而显现舌干燥、咽喉痛、便秘等现象,也就是人们常说的多吃桔子会上火。
桔子性温热,吃多了轻易导致内热,显现口舌生疮、咽喉干痛、便秘等上火症状,一天吃3~5个就能满足人体所需维生素了。除此,甜甜的小桔子含糖量高,想要操作体重的人要少吃点,糖尿病患者不能吃;在吃桔子最好连同桔络一起吃,在传统医学中,桔皮里面白色网状桔络是味中药,具有清咽顺气、化痰清火的功效,可以缓解吃桔子上火的症状。
沙糖桔吃太多会不会胖
一样来说适量的吃沙糖桔是不会导致长胖的,但是如果食用过多还是会显现发胖的可能,所以不管是不是正在减肥,沙糖桔都只能适量的食用。
水果吃多了都会胖的,沙糖橘也不例外。桔子属于水果,在桔子的果肉里面有着大量的维生素和纤维,不过桔子中是没有脂肪和高热量的,所以吃了并不会长胖,但是不能因为不会长胖就多吃,任何食物多吃都会对身体有害而无利的,桔子也是一样,所以天天食用桔子不超过三个是能够补充正常的身体营养物质需求。适量吃不会胖,还能关心减肥。橘子的营养丰富,橘的含水量较高,热量在水果中属于中下水平,其膳食纤维含量高,而且热量又低,能够增加饱腹感,多食还能关心排便,更有助于减少人体内积聚已久的毒素。
橘子多纤维又低卡,含有天然糖分,是代替正餐或糖果、蛋糕、曲奇等甜品的最佳挑选,嗜甜而又要减肥者可以吃橘子来满足对甜食的欲望。橘子开胃消脂,其中含有的天然糖分,还能够代替正餐,补充和保持人体中的血糖水平。另外,临睡前吃橘子轻易发胖,因为这个时候,胃已经接近空腹状态,吃水果既不利于汲取有用的营养成分,更加会发胖。
沙糖桔饮食禁忌
1、忌与萝卜同食
橘子不能与萝卜一同食用,这是因为萝卜在人体内代谢是会产一种抗甲状腺的物质硫氰酸,会与橘子中的类黄酮物质会在肠道内被分解,转化呈的物质会加强硫氰酸对甲状腺的抑制能力,从而导致甲状腺肿大,长期如此更轻易诱发疾病,对健康危害极大。
2、忌与牛奶同食
橘子不可与牛奶一同食用,这是因为橘子中含有较多的酸性物质,会与牛奶中的蛋白质发生反应,导致蛋白质变性而沉淀,这些沉淀物人体很难消化汲取,而且还会对肠胃造成较大的负担,不仅营养价值降低,而且还会引起肠胃不适。
3、忌与螃蟹同食
橘子不能与螃蟹一同食用,因为螃蟹中含有丰富优质蛋白质和矿物质成分,而橘子中含有较多的酸性物质,这些酸性物质会导致蛋白质沉淀,并且阻碍人体对蛋白质的汲取利用能力,因此橘子和螃蟹一同食用,会导致营养价值降低,还轻易引起肠胃不适。
4、忌与肝脏同食
橘子不能与动物的肝脏一同食用,因为动物的肝脏中含有较多的矿物质成分,如果与橘子一同食用,会导致这些营养成分变得不利于人体汲取,从而会导致营养价值降低。
5、忌与黄瓜同食
黄瓜中含有维生素c分解酶,而橘子中含有较多的维生素,一同食用会导致橘子中的维生素C被破坏,从而导致营养价值降低,不过一起吃对健康并无不利影响。
板栗是帮助人减肥的吗?
板栗可以当主食吗
很多人在吃板栗的时候都是把它当做零食食用的,但其实板栗中含有丰富的淀粉,是可以当做主食来吃的,并且板栗如果作为零食会加大发胖的风险。
很多人都爱把栗子当作坚果,当做和瓜子、花生一样的零食,一吃起来就停不下来。其实栗子是坚果中脂肪含量低、淀粉含量高的,所以把它当粗粮反而更合适。栗子很适合用来替代白米饭、白面条等主食,营养价值可比一般粮食都要高。不过因为栗子淀粉含量高,一不小心吃多就会摄入过多热量,体重就要小心了。6-7颗中等大小的栗子,就接近减肥时一餐主食的量了。
一颗栗子可食部分,大概只有10g左右,而10颗栗子(100g)含有碳水化合物36g。一碗米饭(熟重)大约150g,含碳水35g。所以那些所谓的6个栗子就是一碗米饭有点夸张,不过如果再考虑糖炒栗子中的糖和油,这么说并非没有道理。而且真实情况下,吃完一包栗子回去再吃晚饭的人往往不在少数,尤其对于需要控制碳水摄入量的减脂人群来说,那么今天的碳水摄入量必然是超标了。
板栗会不会发胖
如果适当的食用板栗是不会导致发胖的,但是板栗的热量比较高,并且含有丰富的碳水化合物,所以想要不长胖的话就不要在吃主食的同时还吃板栗,也不要一次食用太多的板栗。
板栗自然不会像那些油炸的食品有“催肥”的功能,毕竟板栗脂肪含量很低,适量吃也不用太担心。而且,适量吃的话,栗子可以供给人体比较多的能量,能够帮助脂肪代谢,对减肥有一定的好处。但是,板栗吃多了的确容易胖。因为每100克板栗的热量约为214千卡,而100克米饭的热量为116千卡,一般10颗小的去壳板栗或者6颗大的去壳板栗就有100克,所以板栗的热量是不低的。
每天吃栗子的数量是5到8颗。栗子可以供给人体比较多的能量,能够帮助脂肪代谢,但是吃栗子减肥是生吃。吃糖炒栗子并不能达到减肥的功效,反而容易变胖,栗子淀粉比较多,难以消化,因此脾胃虚弱和消化不良的人不适合多吃。栗子做菜时难以控制食用量,因此要避免多吃。栗子除了进补减肥外,还具有美容的功效。将栗子皮捣散后和蜂蜜调和涂在脸上可以祛除皱纹。
板栗减肥和什么一起吃好
1、白菜
栗子白菜是一道素菜,属于鲁菜系,说明自古以来就有板栗和白菜的搭配,据说板栗和白菜搭配一起吃可以淡斑去除黑眼圈。
2、鸡肉
栗子鸡也是一道鲁菜,还是山东济南那边有名的传统菜,栗子和鸡肉一起煨炖,鸡肉鲜嫩易于入口,板栗绵软,栗子和鸡肉的搭配,既能发挥板栗的补肾功效,也能发挥鸡肉健脾胃的功效。
3、薏米
板栗和薏米可以做成板栗薏米羹,板栗的营养功效高,薏米也不多让,板栗补肾,薏米祛湿利尿,所以板栗和薏米一起煮,可以补肾利尿。
4、红枣
板栗和红枣的搭配可以算是强强联手,板栗含有丰富的维生素和微量元素,能够补肾益气,养胃,而红枣则可以补血养神,所以板栗红枣的搭配可以补血补气,养肾。
告诉你什么是真正的吸脂手术
根据化学、生物学、组织学和解剖学的研究,人体脂肪细胞的总数目是恒定的,并分为两种类型:一是可以代谢的活动性脂肪--容易产生和消失;另一种是储存性脂肪--通常与遗传因素有关,易于产生而难于消失;在日常生活中,我们常可以看到肥胖的人经过节食、吃减肥药或体育锻炼,或多或少都可以达到一定的减肥目的。手术吸脂减肥是通过减少肥胖部位脂肪细胞的绝对数量,达到重减肥并重新塑造人体体形的目的。
术前:药物可能要了你的命
术前2周应停用一切与手术无关的药物,尤其应停止服用阿司匹林、口服避孕药物、p受体阻滞剂、三环类抗抑郁药物、减肥药物、西米替丁及中草药,以免影响凝血机制、麻药的代谢,导致出血、局麻药物中毒。服用任何药物都应提前告知医生,若患有疾病不允许停用上述药物,则应推迟手术时间,待病情好转,能够停止服用治疗性药物时再考虑实施手术。勉强实施手术,可能造成严重并发症乃至死亡的发生。
术前:例行检查不可少
在决定接受脂肪抽吸手术后,医生会对你进行身体检查及化验检查,以确定身体状况能否接受手术;然后,再次确认抽吸的部位和抽吸的量,抽吸的方法以及采用的麻醉方式等等。
关于抗生素及镇静止痛药物,则应根据所采用的抽吸方法、麻醉方式而定。术前选购好适宜的弹力服装,弹力适中,能够长期穿戴。
结束后:要穿至少3个月的弹力服
脂肪抽吸结束后,局部覆盖纱布和棉垫后加压包扎,纱布及棉垫要平整,压力适中,起压迫止血、减轻水肿、固定皮肤的作用。外套紧身弹力服装,术后48小时除去敷料,更换弹力适中的弹力服,持续穿戴3月或更长时间。
贪吃妹纸减肥佳品 暖胃又燃脂粥品推荐
瘦身粥所含的水分较多,吃很饱时只相当于米饭热量的1/3。瘦身粥还可以润肠,帮助我们排除体内的垃圾和毒素。下面中国本网站小编就给大家推荐8款冬季营养瘦身粥,营养又暖身。
一、燕麦粥
燕麦含有非常丰富的蛋白以及纤维素,饱腹感很强,而且还有清肠排毒的作用。每天早晚各吃一碗燕麦粥,体重自然就会降下来。水煮的燕麦粥营养丰富,热量也比较低,非常适合瘦身的人士食用。
二、豆浆粥
这道豆浆粥十分的香甜美味。做法很简单,把大米和豆浆按照1比10的比例倒入锅中一齐熬煮,可以适当的加一点白糖。同样是早晚作为主食来食用,对于养颜瘦身非常的有效果。而且豆浆对女性的身体减肥十分有帮助。
三、地瓜粥
把地瓜去皮切成小块,和大米一同熬煮成地瓜粥。地瓜的味道甘甜,而且纤维素非常丰富,早晚食用不但不会让我们产生饥饿感,而且热量也相对较低,是非常不错的瘦身粥。
四、胡萝卜粥
胡萝卜中含有十分丰富的纤维素以及矿物质,尤其是胡萝卜素更能抑制脂肪的生成。把胡萝卜洗净切成小块和大米一同煮粥,早晚食用可以提高身体的新陈代谢并且逐渐的减少脂肪。
五、绿豆粥
绿豆具有非常强大的解毒清热作用,而且还能利尿消肿。经常用绿豆熬粥,可以逐渐的降低身体内的脂肪和胆固醇,并且排出体内囤积的毒素,让身体逐渐的消瘦下去。
六、桂圆红枣粥
红枣和桂圆都是营养价值非常高的食材,用它们和大米一同熬粥可以有效的提高身体的循环和代谢,是非常减肥的养生瘦身粥,加入适量的红糖可以让养生的效果更加明显。
七、胡桃粥
古书中曾经记载,胡桃有非常好的滋润和通气的功效,可以帮助身体畅通气血。用胡桃和大米熬煮成粥,加上少量的红糖调味,香甜入口,早晚服用胡桃粥也会让我们健减肥康的美下去,瘦下去。
八、猪肉粥
猪肉中有非常丰富的维生素B,是帮助脂肪分解的有利物质。而且猪肉还能滋阴补肾,把猪肉翻炒后和同量的大米一同熬煮成猪肉粥,再加入少量的食盐入味,可以当做早餐来食用。猪肉粥是非常营养的美容瘦身粥。