【www.jf83.com - 轻松简单的减肥方法】
小编给你支支招。简易12招,轻松简单瘦。
合理饮食法每曰三餐应该如此搭配;高质多量的早餐,种类丰富的午餐,清淡轻量的晚餐。范例:早餐,一杯牛奶或豆浆,一个夹鸡蛋、肉松或鱼片的面包。一只橙或柚:午餐,要有美味的主食,一碗浓汤,新鲜的水果;晚餐,蔬菜色拉,一小碗饭或面。一些瘦肉类食品。此法十分有效,因为身体从食物中吸取卡路里后。
需要时间来消耗,早餐与午餐吃得较丰富正好给身体充裕的消耗时间。有事实表明法国人之所以比美国人要苗条,正在于法国人的午餐提供百分之六十的卡路里,美国人却在晚餐摄取较高的卡路里。有些节食者以放弃早餐及节制午餐分量来达到减肥目的,这种节食方法很容易令节食者在晚饭时失去节制力,暴吃一番,而引来反效果。
餐馆潇洒法减肥最重要的是有自律性,依照此法则,不必完全戒吃动物油、扒类等等高脂肪的食物。你只要时时记住:在餐馆用餐时才偶然进食高脂肪食物。这样,在朋友面前,你和大家一样是个很随和的人,大家还会羡慕你依然苗条的体态。
外用午餐法根据卡路里的消耗情况,你在外吃饭时,应该尽早挑选午餐聚会。最好是午餐后半时段享受一顿丰富的午餐,这样,到吃晚餐时也不会太饿。
适可而止法此招可能需要花点时间去摸索——何处才是不饿不饱的最理想“地带”。一旦习惯了,往后很自然便会适可而止,吃多了,反觉不适。
精致饮食法出门在外时选择麦当劳、肯得基等店用餐往往会不加控制。想永远苗条吗,你应该选择高档的餐馆。不仅它的价格让你不敢多吃,而且你在那种精致的环境中,会十分挑剔食物。
多饮开水法多喝水可以让你避免想吃零食的念头。除开水外,你自然还会有许多不含更多糖份的饮料可选择。
贮藏蔬果法你应该存放一些蔬菜、水果,并且将它们清洗、切好,这样你有饥饿感觉的时候,自然会想到这些高纤维、富维生素的绿色食物。
少存零食法薯片、果仁、糖果、巧克力等高脂食物确实是美味.你没有必要“虐待”自己。只是记住只在非吃它们时才去买一些,而且应该买最好的。这样你不会在一眨眼的功夫便将它们吃个精光。
只吃正餐法许多人以为光吃零食或吃不含脂肪的零食可以少长肥肉,其实吃那些不美昧、但依然富含卡路里的东西,不如正经地吃好一曰三餐。
藏身牛仔法你永远保存一条在你身体最苗条时穿的牛仔裤,然后经常拿出来试穿。这样你一定会及时控制自己的增肥速度。
浴室魔镜法在你的浴室,你应该有一面可以将你全身照遍的大镜子。这样你每天可以关心自己的苗条程度。不要小瞧它,许多模特都是这样做的。
扩展阅读
12减肥秘诀 瘦的超简单
夏季享瘦,很简单。从改变日常生活小习惯开始吧!给自己加点压力、给自己来点鼓励、管好你的嘴巴,只要做到这三点。你会发现惊喜哦!
【给自己加点压力】
1、不断提醒自己为什么要瘦:为了即将来临的假期旅游(要少穿一点),高中毕业十年的同学会(要穿得贴身性感一点),某位同事的生日派对(要穿得又少又性感),又将流行一轮“女人味”十足的时尚服装,某件衣服买的时候就小一号......
【给自己来点鼓励】
2、阶段性地检验“成果”:每星期量一次体重,而不要每天称,那样容易因看不到成绩和进步而让自己丧失信念。一周只量一次,哪怕只是减轻一丁点体重都会让你兴奋,备受鼓舞。
【管好你的嘴巴】
3、减肥得先减食欲:每次吃东西时,只吃餐盘里一半的食物,剩下一半不吃;到西餐厅吃饭时,要求服务生别送面包;点比萨时,声明只要蔬菜口味,不要起司,以芥茉取代沙拉酱和鱼肉,鸡肉等调味料......
4、每天尽可能多喝白开水,至少一天8杯,每杯500抄送:这些水份可以神奇地让你“撑”起来,帮助你减少饥饿感,冲掉体内多余的脂肪,并保持新陈代谢运作通常,还能让你的皮肤看起来能“拧出水”。
5、与多人吃饭时,最好坐男士身旁:在男士面前,女性通常不会暴露自己的食量,即使再能吃也要矜持一下,这样就可以少吃很多。而且,男士们通常会很乐意帮忙分担一大部分盘中的食物,如此一来又可以少吃一点。
6、将无法引起食欲的粮食存放在冰箱:若打开冰箱时,自己先觉得“没劲”,自然就没有想吃的念头。
7、晚餐后不再偷吃。
8、在外面用餐时,最好不要看菜单:看到菜单上诱人的食物(尤其是甜点),容易让人萌生“偷吃”的念头,所以干脆就别惹麻烦,直接向服务生点烤鸡或鱼类食物最好。
9、把切成条状的红萝卜,青椒,小黄瓜,花椰菜及芹菜当“点心”。
10、聪明人不吃西式快餐:西式的餐点,尤其是快餐,简直是不负“垃圾”的“美誉”,热量高,脂肪又多。所以,想减重就得尽量吃中式蒸煮的食物,既丰盛又无脂肪,白吃不长肉!
11、烤比炸好:可以吃點肉排或肉球,但一定要吃「烤」而非「炸」的肉類。虽有人觉得烤肉串不如炸肉串来的过瘾,但既然要减重,总得付出代价吧!
肚腩怎么减 12招轻松减掉小肚腩
每天的工作您是否没有时间运动,吃完以后继续坐在电脑旁呢?是不是发现小肚子越来越大,很喜欢的紧身衣却因为小肚腩的突出不敢穿了呢?那么,肚腩怎么减呢?
1、脂肪较厚的人要多刺激一下腹部的肉
从而容易强化腹肌,这样可以消除下腹部多余的脂肪。
2、学军人威武的踏步
一天做个2-3分钟,轻松消除小肚腩。
3、压压穴道
提高体内的水份代谢能力。
4、先将双手插到腰部,然后多次扭转腰部
这也是最常见的方法。也可以使用呼啦圈,这样效果会更好。
5、训练复筋逆腹式呼吸
这招相当有效。
6、在腹部擦瘦身霜
顺时针方向按摩、揉捏肉肉。这招除了消除脂肪,还可改善便秘症状。
7、洗澡时用粗盐搓揉腹部
帮助去除多余的脂肪和排出多余的水份。
8、要无时无刻缩小腹
大家不管走路还是站着时,一定要记得用力的缩腹,再加上腹式呼吸,刚开始会很辛苦,但慢慢习惯后就好了,经过一段时间一定会有意外的惊喜哦,你会发现自己的小腹的肌肉变得越来越紧实,不知不觉的小肚子就没了。
9、坐姿要端正
特别是那些长期坐在办公室的女性,坐姿绝对要端正,不要驼背、脚也别帅气地到处乱摆。端正的坐姿不仅仪态上好看,也能让你的腹部及臀部保持在紧张的状态,这样臀线就不易变形,腿部线条也会变的更红。
10、绝对要勤做运动
平时一定要多做运动,能走路就不坐车,能爬楼梯就不坐电梯。此外办公族女性,可利用办公室的椅子,将上半身维持挺直,骨盆往后倒,坐于屁股上,然后再慢慢将屁股往上拉,至紧绷处再恢复原状,如开始可能不太习惯,但习惯了,有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出,从而让你不再有小肚子困扰。
11、不要忍便,多吃蔬果
平时一定不要忍便,忍便容易让肚子胀气,忍习惯了,更会让直肠粘膜变得迟钝,甚至会形成惯性便秘,那么小肚子就会出现了。此外,平时要多吃蔬果类,能达到肠胃蠕动、促进便意的功效。
12、运用腹式呼吸法
腹式呼吸的方法其实很简单:当我们吸气时,肚皮涨起、呼气时,肚皮缩紧。虽然刚开始可能不太习惯,不过慢慢做着就习惯了。这样做有助于刺激肠胃蠕动、帮助体内废物排出,另一方面也能使气流顺畅,增加肺活量。
总结:许多人因工作忙,日常中根本没时间锻炼。眼看着肚子上的肥肉越积越多,也没什么好办法。现在不一样了。通过文章的学习,你一定学到很多减肥的方法。只要我们能坚持科学的运动和饮食,就不怕赘肉再找上门来。
简单七招 轻松治便秘瘦身
随着生活水平的提高,大部分人都有便秘的困扰。便秘,除患有器质性病变(巨结肠、肠息肉等)外,大都由于饮食结构不合理,或者平时饮水少,或者没有养成按时排便的习惯所致。
便秘虽不是大病,但危害却不小。便秘不仅会使有毒物质长时间滞留在体内,损害肝、肾,导致肥胖、脂肪肝等疾患。
因此,对于便秘,一定要引起大家的注意。下面的7招可以让您的远离便秘,不妨一试:
1、准备的饭食要少,要养成每顿吃饭必吃完的好习惯
粗糙、大块或过量的食物,都容易让肠胃阻塞,引起消化不良。所以,吃饭时,应准备一小份饭。这样,就不会有永远吃不完的感觉,吃完之后还会有成就感。
2、少食多餐,慎选优质点心
把每日所需的营养,分成三顿正餐和两顿副餐来供给。
至于副餐,可以选择一些富含营养的食品,如白木耳、杏仁、蜂蜜等。这些食物不仅含有优质蛋白质及脂质,还有软便润肠的作用,是最佳的活力补给来源。可将白木耳煮软剁碎做成甜羹食用;也可将杏仁磨碎加点燕麦、葡萄干,用水冲泡当饮料喝;或将蜂蜜浇在水果或蛋糕上食用。
3、巧妙补充纤维质
如果平时讨厌吃蔬菜、水果,可以多吃木耳、杏鲍菇、海苔、海带、果干等食物,以增加其纤维质的摄入,从而促进其排便。
4、多摄取瓜果
便秘的原因在于其体质燥热。因此,便秘的人平时可以多进食瓜类水果,如西瓜、香瓜、哈密瓜等,以消除其体内的燥热。
如果不喜欢这类水果的味道,可以在水果上洒点炼乳、酸奶或冰淇淋,让香浓的甜奶味盖过瓜味。
此外,经常熬点绿豆薏仁粥吃,也能起到解热通便的作用。
5、适当运动
平时多参加体育运动。因为运动可增加肠蠕动,促进排便。在临睡前以肚脐为中心按顺时针方向轻轻按摩其腹部,这样不仅可以促进肠蠕动,还有助于其入眠。另外,在进食后一小时轻按以下两处穴位,也可促进其排便。
足三里穴:此穴位位于髌骨下缘3寸,胫骨外侧1寸处。可连续按压1~2分钟。支沟穴:此穴位位于手腕背部横纹上3寸处,尺骨与桡骨之间。可连续按压1~2分钟。
6、养成良好的排便习惯
不按时排便是导致许多人便秘的原因之一。经常排便,每次10分钟左右,渐渐养成定时如厕的习惯。如厕前可喝杯果汁或温蜂蜜水润润肠。
7、注意口腔卫生
牙齿不好会变得挑食、食欲不振、消化不良。这自然会影响排便。因此,除了注意餐后正确刷牙外,还应定期(每三个月)带其到牙医诊所做一下检查。
如果你便秘,采取上述措施后也没有改善,或者有腹部剧痛、呕吐等症状,或有精神懒散、尿量减少等明显脱水症状,一定要尽快到医院诊治,以便能对症下药,及时解除你的患疾之苦。
轻松瘦12斤的小窍门
1、一天一定要有一餐正常吃饭。
刚开始减肥,因没有减肥教练,所以自己都盲目地减。以能吃一顿饭就一顿,就能瘦一点。其实这样结果,饿得头昏眼花之后去吃一顿超级餐,所有努力都全功尽弃。
最好每天中午吃一顿正常饭菜,不限制青菜量,米饭控制一碗以内。以量吃青菜、豆腐、海带、白煮鸡肉、清蒸鱼等。但不要吃鸡蛋、土豆,因这两样长期留胃中,很难消化。
2、要喝足一定量水。
喝水不但以美容,使我们美美,而且量饮水以帮助体内新成代谢,简单说,就消耗卡路里也要有水参加。我从21号开始,每天都抱着1.5L桶水喝,最每天喝3瓶,还要加适量荷叶茶营养蛋白质奶昔,一天就要喝10斤水,最多喝12斤。刚开始时候不习惯,隔几分钟就要跑厕所,但现习惯后概半小时一次。
所以说,很多JM们刚开始减肥时瘦很多,但那多减水份,而我就没有这方面顾忌,因我每天都喝10斤水,怎么能减去水份呢?而且每天晚睡觉前我都还要喝很多水,才不管第二天眼睛肿不肿呢,嘿!
3、要有规范作息规律。
每天都固定吃饭时间睡觉时间。比如说你原来中午12点吃饭,就提前11点半吃饭,睡觉时间也都提前晚12点以前,这么说,每天作息吃饭时间规律以后,帮助减肥成功一半以。
4、多做做小动作。
减肥一个多月,我没有量地运动,没有进行过10分钟以运动。但我注意加小动作量。单位比较近每天走路去班,手必提东西包包一瓶2L水,别小看提东西哦,这个消耗卡路里。以前懒啊,连去哪都开车,现基本不走路就挤公交车班,走路站立时候都要吸紧小肚子。
别小看这个哦,我减肥最先瘦地方就肚子腰,以前肚子腰都肉,三圈肚子真太怕。现赘肉基本没有,只还有一点点,腰线也很,这就我小动作有关啊。我每天晚做几个俯卧撑,那很不规范啦,还有以前学过搏击操,没事就开音乐跳舞乱扭,看电视也站着,尤其中午吃饭完一定要站一个小时左右我才坐,不然打死我都不坐着。
5、不要吃面食、蛋黄、土豆、芋头、油炸种种。
这些不但有些卡路里,有些不容易消化,所以都不要吃,我一点都没碰。每天午人体新成代谢最快时候,所以11点半以前饭饭吃掉。晚6点之前再吃一点稀饭加青菜,马不吃夜草不肥嘛,所以吃完最后一餐,什么都不能再吃,哪怕一小颗话梅。
6、中午最迟也要三点之前吃完饭。
每天我都好好地享受中午那宝贵一餐。每天我都眼巴巴等着中午,同事都笑我,我严肃地说,那超级超级珍贵一餐,当然要吃得饱饱啦。我们一般单位食堂吃饭,我都点4份青菜类,小半碗饭,肉都不吃,因猪肉卡路里很,能不吃就不吃。每天中午都吃饱,下午都不饿,JM们好好享受中午那顿饭哦,但尽量11点40分以前吃完。
7、吃饭不宜过快。
要充分咀嚼食物,多吃富含镁与钙的食物,因为镁钙有助对抗紧张,并对消化有益,可防止脂肪过多储存,减少腹部隆起的机会。
8、晚饭要少。
有许多女性早饭应付,午饭求饱,到了晚上常常进食丰盛。如此势必造成饮食不均衡,又加上晚上活动少,使脂肪得以储存,腹部逐步显现出来。其实,对于体重超过正常的人来说,一天的饮食比例应该进行调整。在晚上,吃饭之前可以吃一些水果,喝杯水,先将胃液冲淡一下,同时占据胃中的部分容量,就会减轻因控制饮食总量带来的不适。
12种减肥食物 轻松吃成瘦美人
想减肥可不必浪费钱报什么瑜伽课程肚皮舞课程的哦,只要你吃对食物,就能够轻松减掉身上的肥肉哦。这个减肥方法很诱惑吧?今天小编就推荐12种瘦身美食给大家,只要你多吃就可以很快瘦下来哦。
冬瓜:冬瓜不含脂肪,含钠盐低,具有利尿去水的功效。肥胖的人大多体内积存过多的水分,肌肉软弱不实,民间经验常用冬瓜适量烧汤饮服,能排出体内过多的水分,减肥疗效明显;冬季无冬瓜时,可用干冬瓜皮30克,加水适量煎饮,也可使肥胖的人逐渐消瘦。
黄瓜:医学实验证明,黄瓜中含有一种可抑制糖类转化为脂肪的丙醇二酸物质,肥胖的人常食黄瓜有减肥之效。黄瓜还含有细纤维素,对促进肠道的排泄和降低胆固醇也有一定的作用。
番木瓜:番木瓜的乳汁中含有两种生物酶。一种是木瓜蛋白酶,可分解蛋白质为氨基酸,另一种脂肪酶,对脂肪有很强的分解能力。因此,经常食用对肥胖的人减肥有一定的疗效。
芹菜:芹菜大部份为水分及纤维素,含维他命A及C,性味清凉,可降血压、血脂,更可清内热。芹菜有两种,一种是唐芹,一种是西芹。如果你偏爱味道浓烈的食物,可选吃唐芹,用它来炒肉片,味道较强,减肥效果也更好。
香菇:香菇可以抑制胆固醇的增加,所以可减肥。特别是香茹的菌柄纤维素含量极高,你可以放在荤菜里一起煮,味道香醇。香菇含有三十多种酶和十八种氨基酸,其中七种是人体必需氨基酸。香茹还能促进血液循环,抑制黑色素,滋养皮肤,还有抗癌作用。其他菇类,如金针菇、蘑菇、草菇等,都是减肥者很好的食品。
豆芽:豆芽含脂肪及热量低,含水分和纤维素多,黄豆生成豆芽后,胡萝卜素增加3倍、维生素Bl2增加4倍、维生素C增加4.5倍。常吃豆芽不仅可以减肥还对健康非常有益。炒时加入一点醋,以防维他命B流失,又可以加强减肥作用。
梅子:是一种含丰富有机酸和无机酸的碱性食物,尤其是含有多量柠檬酸,对热能的代谢有十分良好的作用。一些专家们认为,它是减肥食物中的佼佼者。据报道,日本等国人们以食梅子及其制品梅肉浸膏、浓缩梅汁、梅子密饯等来减肥风行于世。
魔芋:魔芋中除含多种营养物质外,还含有一种其他植物中少有的特殊成分,它具有高膨胀、高弹性、高粘度的特性。用魔芋加工制成的豆腐、面条、面包、蛋糕等食品,不但能够收胃液降低食欲,而且易产生饱腹感。许多医学单位研究表明,对降低胆固醇、甘油三酯、血糖等有特别功效,是当今理想的减肥食品。
荷叶:据测定,荷叶中含有莲碱、荷时碱、原荷叶三、桷皮素、荷叶黄酮甙。临床应用证明,肥胖的经常用洗净的鲜荷叶煮粥食用,减肥疗效显著。夏天用鲜荷叶代茶泡饮,冬季用干荷叶代茶泡饮,均有疗效。
茶叶:茶叶既可解油腻,又能减肥,尤其是饮较浓的茶水效更显著。在日本、法国等国家,我国云南出产普洱茶及福建出产的乌龙茶特别受到年轻妇女和肥胖的人的欢迎。有试验证明,肥胖的人每天饮用三杯普洱茶一个月后有的降低了血脂,有的减轻了体重,法国女郎称之为刮油茶。在日本,乌龙茶被称之为健美减肥药。
食醋:近年来在欧美一些国家,肥胖的妇女和男子时兴饮用食醋来减肥,因为醋中富含多种氨基酸,不仅可以消除体内的脂肪,而且还可以促使糖和蛋白质等新陈代谢顺利进行。所国外有关资料介绍,每天饮用15~20毫升优质食醋,在一个月左右可以减轻体重2~4公斤。
玉米须:它具有利尿、利胆、降压等功效,用晒干的玉米须10~15克,加开水250克左右冲泡代茶饮用,有利尿和减少体内胆固醇存积的作用而有减肥之效。
12个简易减肥法 在快乐中瘦身
1、天天抬腿比心脏高,打造名模般纤细美腿
累了一天腿部很轻易浮肿,抬高腿,让血液循环回流可以消除水肿,看起来自然会瘦许多。
2、养宠物,增加日常活动量
遛狗让你瘦。假如你是个不爱运动的人,那就养只宠物狗来提升自己日常的活动量吧!通过天天带狗漫步、陪宠物狗玩乐,提升平常的活动量。有只宠物狗,让你在执行瘦身运动时不孤单。
3、饭前喝醋减肥,一个月能减两公斤
喝醋降食欲。喝醋到底能不能减肥?专家说饭前喝醋能降低食欲,饭后则促进脂肪代谢,而且经美国大学实验证实,三餐前以2茶匙(约10毫升)加5倍水稀释饮用,一个月后体重能减少2公斤。不过,肠胃不佳的人不适用。
4、涂唇膏减肥法,降低饥饿感
冰凉感受转移注重力。在吃饭前涂抹具有薄荷成分的护唇膏或唇蜜,从眉间开始直到鼻子的下面成一条直线涂下去。在每次吃饭前涂两到三次,冰凉的感受,让你增强减肥的意志力,降低食物的诱惑,让食欲全消!
5、吃宵夜照样瘦,满足口欲不怕胖
高纤蔬菜热量低。半夜肚子饿睡不着,但是又怕吃宵夜身材走样,有没有两全其美的方法?其实只要在吃宵夜前先喝一杯水,再吃些饱足感强但高纤的蔬菜,并且多咀嚼几下,就能得到吃宵夜的满足感,又不怕胖。
6、在家打坐,瘦身兼静心
加速上半身瘦身。别怀疑,抓紧收起你的一脸困惑,打坐盘腿能够改善腿部、踝部的柔韧度,天天打坐20-30分钟,可以放慢下半身的血液循环,使上半身的血液循环加速。而且虽然是坐着,可是腰背挺直的坐着,比站着消耗的热量还多呢。
7、穿袜子瘦身术,随时随地雕塑身材
腿部不松弛。同时穿上许多双袜子,先从最轻薄的丝袜开始穿起,再穿上棉袜、毛袜等,由袜子质料的薄到厚,把下半身绷得紧紧的,随时随地维持体态,身材不变形、体态窈窕不走样!
8、刷牙减肥法,反抗食欲诱惑
懒得动就不想吃。想要有用克服嘴馋,可以在想吃东西时去刷个牙,把牙齿洗的干洁净净,顺便清清舌苔,不但能关心降低食欲,更因为懒得吃完东西后又再重复进行刷牙的麻烦,自然而然就不想吃东西了。
9、苏打水减肥法,操纵食欲
增加饱足感。日本研究发觉,苏打水能抑制食欲、消除便秘,更能阻止糖类与脂肪的汲取,是目前相当受瞩目的一种减肥法。因为气泡水进入胃部之后,会释放出碳酸气体,使碳酸气膨胀将胃撑大,提早产生饱足感,操纵食欲减少食物的摄取。
10、跟减肥成功的人一起吃饭,学习减肥技巧
偷学瘦身小方法。许多人减肥失败就是因为自己一直不能抓到瘦身的技巧,导致瘦身失败。通过身边减肥成功者的案例,看看他们是如何做到的,从他们身上学到减肥的小技巧,在耳闻目睹下,相信你也会很快成为减肥达人的!
11、吃香菜减肥,改善代谢
排油效果奇佳。香菜含有刺激性的气味而少虫害,适合生吃、泡茶和做菜用。现在日本非常流行用香菜泡茶,认为香菜茶的排油效果超过柠檬茶和薄荷茶,可以关心改善代谢、利于减肥美容,让越来越多的日本人迷上吃香菜减肥。
12、多吃麻烦的食物,防止过度饮食
因懒惰而减少食量。假如吃同样的食物时,还不得不多做些工作,多数人就会因为懒惰,而减少食用的量,防止过度饮食。例如已经剥好壳的虾和未剥过壳的虾、猪排与要啃骨头的排骨,你会选哪一个?
9组简易减肥操 助你轻松瘦
想要塑造出完美的身体线条,运动必不可少。介绍9组简易的减胖操给你,让你轻松瘦停来。初期开始时每个动作做2次,且一天做整套运动2次。然後当你愈来愈强壮时,可将每个动作的次数增加至12、24其至36次。
1、不平起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地,膝盖曲曲,将你膝盖举起靠近胸部,直来停留在你的腹部上。
2、肌舒铺起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地,膝盖曲曲。使你的双腿伸直并抬离地面直来他们与你的上半身垂直。也可以一次只做一支腿的动作。
3、脊椎旋转起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地,膝盖曲曲。将双腿拉向腹部,然後使背部平贴於地,并扭转你的停半身向右,然後向左。
4、拿骨盆起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地,膝盖曲曲。使你的背部伸直短暂地抬起、离开地面。
5、半起坐起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地,膝盖曲曲。使用你腹部肌肉的力度,使你的头及胸部梃向你的腿直来你呈一半坐起姿势。
6、反向弓背起始动作为使腹部平贴地面,利用双肘力度支撑上半身躯干。将头及脚朝向对方卷起,且连续数秒钟不动。复复上述动作几次。
7、祈祷姿势起始动作为使你的双手、膝盖和手臂朝前方舒铺出去,保持背部平直。将你臀部向後舒铺且把脸部靠近地面,如同祈祷姿势。复复上述动作几次。
8、侧劈腿起始动作为侧躺,使上半身躯体复度放在手肘上,用手协助将腿抬高。使背部保持笔直,在舒畅的情形停复复几次,然後换另一边。
9、竖立脊椎舒铺起始动作为站立使背部笔直,将双手置於停背以支持,轻轻地将头向後仰。用双手协助缓慢地向後曲,不要曲来感觉不舒畅的程度,在舒畅的状况停复复几次。