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单一的减肥食品瘦得快反弹得也快,只有均很的营养才能让你真正瘦下来。下面,小编就帮你用5大减肥食品与其他食材营养搭配,为你打造最有效的减肥食谱,让你甩脂瘦身更有效。
单品减肥法只能让你瘦一阵子
苹果、卷心菜这类曾引起风潮的单品减肥法,让不少人误解为只要单吃某种食物便能瘦身。但这样持续3餐只食用苹果之类食材的极端减肥方法,也让许多人发出“怎么还是瘦不了……”的哀叹。
若只食用某种低热量食材,因为1天所摄取的总热量减少,所以体重可以暂时减轻。但是,若持续无糖类和脂肪的饮食,连基础代谢所需的热量都无法确保。结果,身体为了不再消耗多余热量,反而陷入代谢降低的恶性循环中。
营养均衡才能瘦一辈子!
单独存在的营养素无法在体内顺利发挥作用。因此需要其他的食材补充瘦身食材所缺的营养!
多种营养素透过在体内相互作用,才能顺利地提升代谢、燃烧脂肪。此外,若只单吃海藻、菇类和蔬菜,无法充分摄取身体所需的营养。
所以瘦身者如果不能均衡饮食,便无法获得瘦身食材的益处。不单独食用瘦身食材,而和其他食材一起食用,营养均衡,才能打造出不会复胖的易瘦体质。
五大食材营养搭配,甩脂更速效
1、卷心菜——爽脆口感大受欢迎!
瘦身独白:我含有抗氧化作用的维生素C,和与代谢相关的钙等营养素哟!
瘦身吃法:
①搭配鱼、肉类
有嚼劲、容易得到饱足感是卷心菜的瘦身关键。而卷心菜本身所含的营养素并不多,所以最好善用其平淡的味道,搭配黄绿色蔬菜、肉、鱼、豆类等其他食材,活用于各式料理。
像是在肉丸子中加入卷心菜,不仅能增加酥脆口感,也增加了料理分量,只吃了平常一半的肉量,即可获得大大饱足感,热量自然也降低了哟!=
②餐前食用
准备好一桌菜色后,拿起你的白饭前,先把卷心菜啃光吧!瘦身小编包你立刻饱了一半,不会胃口大开,不知不觉吃下太多热量。
减肥食谱推荐:丸子烧卷心菜
用料:肥瘦猪肉馅100克,卷心菜200克,鸡蛋2个,植物油500克(约耗50克),酱油10克,精盐5克,水淀粉50克,葱、姜末儿少许。
做法:
①将卷心菜择洗干净,切成小块。
②肉馅放入盆内,磕入鸡蛋、酱油、精盐、水淀粉、葱末儿姜末儿拌匀。
③将油放入锅内烧热,将肉馅挤成丸子,放入锅内炸成金黄色,捞出沥去油。
④将植物油放入锅内,投入卷心菜煸炒,加入精盐炒匀后,再加酱油和少量水,烧3-5分钟,然后将丸子放入同烧,至卷心菜入味即成。
2、海带——富含矿物质!
瘦身独白:我含有丰富矿物质和有排毒作用的膳食纤维,还能降低胆固醇。
瘦身吃法:
①替代咸点
海带有嚼劲,属于低GI的负热量食材。中午时到小吃店购买1份卤海带外带,下午和晚上时可以当作咸点,代替豆干、牛肉干等零食。
②加姜吃
海带低卡高纤,且含碘可代谢体内多余脂肪。但海带太过偏寒,体虚的人不宜食用,可以搭配姜等热性食材调整料理的属性,例如海带汤加姜煮等。
减肥食谱推荐:红番茄醋拌嫩海带
用料:红番茄2个、干嫩海带15克(泡水10分钟还原)。鸡精、米醋或柠檬汁、酱油、糖各适量。
做法:
①番茄底部先用刀划上十字,再用开水烫,轻轻松松把皮剥下来,去皮、去籽,切成约1厘米的丁。
②所有调味料混合拌匀后,加入红番茄和切段嫩海带,轻松搅拌几下即可。
3、香蕉——营养价值、满足感高!
瘦身独白:我可以较全面地补充维生素B族和膳食纤维、蛋白质、糖类等营养哟!
瘦身吃法:
①搭配豆浆、酸奶
豆浆含有蛋白质、大豆异黄酮素,能防止骨骼脆弱、荷尔蒙失衡,而香蕉含大量食物纤维和维生素E,能分解大豆蛋白,并促进代谢。早餐时喝1杯香蕉豆浆,饱足感满点且营养丰富。也可以喝酸奶配香蕉哟!
②替代甜点
食用方便的香蕉,味甜又容易有饱足感,最适合当点心食用,替代下午嘴馋想吃甜食的贪吃欲。只是,1根香蕉有80-90千卡,热量不低,所以1次只能吃1根哟!
减肥食谱推荐:香蕉豆浆瘦身饮
用料:香蕉1根、无糖豆浆适量。
做法:
①香蕉去皮,切成3cm块状。
②将豆浆、香蕉放入果汁机。
③用果汁机榨30秒,直到香蕉变成泥状,与豆浆融合。
④倒入杯子就完成了。但因香蕉豆浆放置一段时间,就会酸化变成茶色,建议完成后立即饮用。
4、菇类——增加饱足感!
瘦身独白:我们菇类家族含丰富的膳食纤维和维生素B族哟!
瘦身吃法:
①替代肉类
菇类低热量又有嚼劲,多吃可有饱足感。在料理时可用菇类替代肉类,增加料理分量,兼降低热量。
②煮鲜菇汤
用各式菇类,煮1碗鲜菇汤,就成了分量十足的瘦身轻食。各式菇类的不同口感,慢慢咀嚼,慢慢品尝,也可以消耗许多热量哟!
减肥食谱推荐:鲜菇汤
用料:鲜香菇50克,茶树菇50克,蟹味菇50克,西兰花100克,黄豆芽100克,胡萝卜少许,姜、盐、蘑菇精适量。
做法:
①鲜香菇、胡萝卜切片;茶树菇切段;蟹味菇、黄豆芽去根部;西兰花择成小朵;姜切末儿。
②炒锅烧热后,加少许油,油烧六成热时下姜末儿爆出香味,倒入黄豆芽翻炒片刻。
③加入各种菇类,加水烧开后,再烧2?3分钟,加西兰花、胡萝卜片同煮。
④最后调入盐、蘑菇精即成。
5、豆腐——大豆的蛋白质含量高!
瘦身独白:我除了含有维生素B族、维生素E、钙之外,还有优质的蛋白质,且不含胆固醇哟!
瘦身吃法:
①加热食用
豆腐可补充瘦身时容易缺乏的蛋白质。但其本身是冷食材,加热食用才可以提升代谢,并且防止手脚冰冷哟!
②搭配海带、金针菇
容易消化、三两下就吃完的豆腐,搭配富有咀嚼感的海带和金针菇一起食用,可以增加食用豆腐时的饱足感哟!
编辑推荐
营养减肥早餐食品,承包你的一周减肥早餐搭配
我们知道要想减肥,仅仅靠运动是不够的,还需要合理的饮食才可以让体重掉下去。虽然减肥是一个长远的目标,但为了实现这个目标,还是需要我们坚持每天保证运动量和均衡饮食的。而在这其中饮食是一个重要的环节,如果吃的有针对性,减肥还是很轻松的,那么今天就推荐给大家七道减脂的营养早餐,让你从此开启健康的一整天~
周一:
红薯+西兰花+小米粥+火龙果+酸奶
就算是减脂期间还是要注重摄取蛋白的,所以最好是要保证一天一个鸡蛋,这里我用的酸奶是无糖的,这样再搭配上一些火龙果,因为火龙果的糖分一样很少,然后主食就是焯水的胡萝卜和西蓝花,是不是很营养呢~
周二:
鸡蛋茼蒿小饼+小米绿豆粥+半苹果
这里将茼蒿进行焯水之后剁碎了,然后加入两个鸡蛋还有少许的面粉和水之后就可以制成面糊糊了,接着不粘锅里倒入面糊糊就可以制作成简单的茼蒿小饼了;再搭配上小米绿豆粥,还有水果苹果简直是太完美了~
周三:
土豆+西兰花+鸡蛋+小米绿豆粥
众所周知,土豆也是可以拿来当主食的,而减肥期间土豆就是拿来当主食的,所以再搭配点西蓝花和圣女果,再配上一个鸡蛋绝对可以帮你轻松简直,变成瘦瘦的体质~
周四:
小米燕麦粥++蒸南瓜+蛋+香蕉+酸奶
南瓜和红薯也是可以当做减脂主食的,饱腹感极强,关键是只需要一蒸就可以了,非常的方便,那么再配上小米燕麦粥,低热量、低脂肪,简直不要太赞了~
周五:
小米粥+煎鸡蛋+红薯+玉米+西兰花
一样的,红薯玉米蒸一蒸,西蓝花就焯水,然后鸡蛋可以煎一下,配上小米粥,清淡的早晨开启咯~
周六:
黑米糊+蒸蛋+小米蒸糕+酸奶+小番茄
菠菜配上蒸蛋非常的适合营养早餐,而番茄和酸奶一样是补充了维生素和蛋白质,用小米蒸糕代替大米这样高热量的食物,营养健康,分分钟减掉脂肪~
周日:
煎饼+小米红豆南瓜粥+香蕉+坚果
粥里有小米、红豆和南瓜,这样的搭配其实就已经很营养了,但再配上香蕉和酸奶简直是大爱了~我这里是将做完的饺子皮做了一下加工,里面的馅料不是肉,而是香蕉哦~大有水果派的感觉!
营养早餐搭配,荤素搭配!
有一句叫:早上吃得好,中午吃得饱,晚上吃得少,这句话充分道出了早餐的重要性,怎样才算吃得好呢?当然是要营养搭配均衡,说简单一点就是要荤素搭配了,也许你会说,一大早谁吃得进肉啊,亲,并不是要吃那么多,但一定要有,比如一个蛋,一块火腿都可以的,那么早餐到底应该如何吃,小编为你推荐营养早餐搭配!
营养早餐搭配1、足够的水分
早上早餐之前要摄入足够多的水分,可以有效满足夜晚营养水分的补缺,早餐至少要摄入500毫升的水分,即可以帮助消化,又可以为身体补充水分、降低血液粘稠度。早上可以适当地喝蜂蜜水、柠檬水、果汁,可以更有效地补充夜晚缺失水分,也可以促进排便。
营养早餐搭配2、碳水化合物
这类食物有馒头、面包、粥等淀粉类食物,淀粉类含糖类比较多,人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖分来产生能量,早餐所供给的能量要占全天热量的百分之三十。
副标题#e营养早餐搭配3、蛋白质食物
这类食物有鸡蛋、肉松、豆制品等,蛋白质能维持人体充沛的精力,工作上班脑力工作者要注意多补充。
营养早餐搭配4、维生素食物
这类食物有酸辣菜、拌小菜、泡菜、水果沙拉等,维生素和矿物质含量丰富的新鲜蔬菜、水果等,是对早餐质量的提升,更有利于营养平衡。
营养早餐搭配5、容易消化的食物
起床后,多数人食欲不强,消化能力也比较弱。所以,早餐食物必须容易消化、营养丰富又不能太油腻。
副标题#e营养早餐搭配6、不宜常吃油炸食物
油炸食物脂肪含量高,胃肠很难承受,容易出现消化不良,还易诱发胆囊、胰腺疾患或使这类疾病复发、加重等,此外,重复使用的油会有致癌物质,如果常吃,会增加癌症风险。
营养早餐搭配7、不宜吃凉的食物
冰冻食物冰淇淋确实很诱人,但吃了总会让人后悔,早上吃凉的食物,会降低肠胃的消化能力,导致拉肚子,脸色变差等,影响一天的工作效率。
以上就是小编为大家推荐的最佳营养早餐搭配,早餐是开启一整天新动力的开始,早餐搭配的好坏,关系到我们一天工作的顺利,营养早餐搭配的基本要求是:主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。现在大部分人没怎么在意早餐质量,大部分上班族也没什么时间来努力早餐,如果周末有时间的话可以试试为自己搭配健康早餐。一定会有不一样的体会。那么早餐要搭配什么呢。有些人因为偷懒不想起床而忽略吃早餐,这是非常不好的一个现象,时间长了,各种肠胃病不会找上门来,健康指数下降到时是悔之晚矣!
2020营养师帮你搭配瘦身早餐
一日之计在于晨!有的人以为不吃早餐就会减肥。其实,这是个十分错误的减肥方法。如何吃早餐减肥?营养师帮你搭配几款健康瘦身早餐。
一夜睡醒,体内储存的葡萄糖已被消耗殆尽,这时急需补充能量与营养。然而不少人不重视早餐的食用,经常只是随便吃一点,或为了减肥,干脆不吃。这样的确省事,但对健康的影响却不可估量,是否食用早餐,如何搭配早餐的品种,对人体健康有重大影响,对减肥效果也有重大影响。
食早餐族
对膳食营养格外在意的陈小姐,如今狂热地爱上了素食早餐。“我用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等,加在一起冲成一碗稠稠的粥,后来听别人说,早上吃水果是金,中午吃是银,晚上吃是铜,所以又把水果加入早餐的菜单里。”另外,陈小姐的早餐还包括一瓶酸奶、少许生菜、1只煮鸡蛋、两片烤全麦吐司面包。因为早餐吃得多,所以陈小姐到了中午并不感到太饿。
营养师点评:
整体来看,这份早餐种类丰富而且均衡。稠粥的酵母粉又是维生素B群的良好来源,这种吃法是素食者不错的选择。
烧饼油条族
愈来愈多的人向西式早餐靠拢时,在杂志社任编辑的张女士还是对烧饼、油条配豆浆的传统中式早餐情有独钟。“小时候常吃油条,长大后觉得油条是油炸物不健康,所以现在选择烧饼当早餐。”
营养师点评:
烧饼、油条、萝卜糕、煎饺等,都有油脂偏高的问题。油条的表面上看得见油,大家吃的时候会有警觉,但是通常认为烧饼是烤的,表面不泛油光,热量及油脂一定比较少,但事实不一定如此。烧饼之所以吃起来香酥可口,全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约是230—250卡,其中约25%的热量来自于脂肪,再加上豆浆也属于中脂性食品,这种组合的油脂量实在偏高。烧饼、油条搭配豆浆的吃法,蛋白质还算可以,不过,油脂过多,品质较低。
营养师建议:
这类型的早餐热量高、油脂高,一星期不宜超过1次,而且当天的午、晚餐必须尽量清淡,不要再吃炸、煎的食物。
这类早餐一样缺乏蔬菜,所以在另外两餐中要多补充。水果则视个人习惯,可以吃1份,或者早上不吃,中午、下午各吃1份。买未加糖的白豆浆,然后自己酌量放糖。烧饼上的芝麻通常无法被嚼碎,吞下肚以后,芝麻黏在胃壁上,容易造成部分人胃痛,吃的时候请小心。
西式早餐族
写字楼的底层有一家西式快餐店,因此,“一份火腿蛋三明治加一杯奶茶”几乎是某外资公司企划部陈经理从周一到周五雷打不动的早餐内容。和午餐、晚餐比起来,他认为早餐吃了就行,不过是提供上午工作的体力需要,“我懒得动脑筋去想早餐该有什么变化,”他坦白道。
营养师点评:
油脂可能摄取太多。一是西式快餐用的汉堡肉油脂含量较高,如果自己在家做,选择油脂较少的瘦肉,肥肉比例才能减少。再者,不论三明治的火腿还是汉堡里的肉,都是油煎的,再加上煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的沙拉酱或奶油,除非一天中的另两餐吃得少油、少肉,不然一天下来,油脂摄取量实在过多。咖啡和奶茶是另一个问题,奶茶绝对不能取代牛奶,因为奶含量很少,还添加糖分,比较理想的选择是搭配低脂牛奶。至于早上喝咖啡,这是个人习惯问题,不一定非要将它从早餐中去掉;而且早上喝咖啡和茶,除了能提神,对于少喝、没有成瘾的人,有刺激排便的作用,能稍微舒缓便秘情况;不过要避免空腹喝黑咖啡,容易伤胃。
营养师建议:
这类早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多补充。咖啡一天控制在两杯以内。不过,茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时才喝,因为会影响人体吸收铁质,所以尽可能不要在进餐时喝。这类早餐容易吃进过多油脂,一星期不宜超过3次。
建议不要点套餐,例如吃汉堡就不要再吃薯条。饮料选择小杯橙汁或牛奶,而不要喝糖分多的可乐。另外,当天的午餐、晚餐不要再吃炸、煎食物,尽量选择煮或蒸的烹调方式。
面包牛奶族
贸易公司会计林小姐早餐常吃菠萝面包、豆沙面包、奶油面包,然后喝瓶牛奶,有时候搭配咖啡。因为方便省事,不少家庭的早餐采用这个模式。
营养师点评:
夹馅的面包不论咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又经过精致加工,营养价值不高又容易发胖,作为早餐并不适合。糖分太多的早餐有个坏处,它让你的血糖很快升上来,又很快降下去,而且会降得偏低,早上不到10点,你的精神可能就开始走下坡路。
早餐的组合中碳水化合物和蛋白质都要有,而且最好吃复合型的碳水化合物,如全麦面包、燕麦片等,它们可使血糖比较稳定。吐司面包看起来比较“安全”,不包馅又没撒糖粉,不过,面包若要好吃,油一定不会少,尤其是吃起来滑嫩爽口的鲜奶吐司面包、鸡蛋吐司面包等。制作时都会多加油。至于涂在吐司面包上的奶油、果酱或花生酱,其中花生酱的热量及油脂也不低,所以应少抹为宜。
营养师建议:
可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶,以减少一天的脂肪总摄取量;夹馅面包的热量、油脂量都偏高,不要常吃。如果想吃甜的,不妨选择吐司面包抹1小匙果酱。另外,可经常变换涂抹吐司面包的果酱品种,避免每天涂奶油(累积反式脂肪酸)、花生酱(累积黄曲霉素)和果酱(累积糖分),并且涂少一点。
两片吐司面包抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或酸奶,是比较适当的选择。如果有时间,准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃,营养会更均衡。
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