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如今的上班族,整日忙于工作,应酬,根本就无暇给自己做顿健康营养的午餐。在外就餐,一般都是高热量,高脂肪含量的食物。长此下去,不胖才怪。在外就餐该怎么吃才能保持苗条的身材呢?不要着急,爱美网小编这就介绍一些饮食减肥的小技巧给你,如果你想快速减肥或保持苗条的身材,一定要谨记哦!
中式料理
早餐1。避免脂肪含量过高的食物。2。避免口味重的食物。3。以不加糖为原则。4。避免选择勾芡类的食物。5。增加纤维质的摄取。午、晚餐A。、便当1。饭及肉类的量一般均较多,应熟悉自己的份量,酌量减少。2。避免选择油炸类、糖醋及蜜汁菜式。3。避免添加卤汁及肉燥。4。青菜含油量通常较高,可以清汤过油或以热开水浸泡,以减少油脂摄取。5。附赠之含糖饮料宜避免。B、自助餐1。避免选择油炸类、糖醋及蜜汁、芶芡的菜式,宜多选用蒸、煮、烤、炖等菜式。2。避免选择加工类及碎肉制品,如丸子类、狮子头、肉丸等。3。可多选择青菜类,以增加饱食感。4。可选择位于上层之青菜。5。以一道肉类、一道半荤素及二道青菜类的搭配为最佳。6。菜饭分离。
C、简餐1。烩饭、炒饭、炒面所含的主食类及油脂类均高,而蔬菜类较少,较不适宜。2。主菜类以蒸、煮、卤、烤的方式较佳,避免蜜汁、烩、炸、蒲烧等方式。3。若有生菜沙拉应注意沙拉酱的类别及用量。4。主菜类尽量选择代骨的肉类或含油脂较少的白肉如鸡肉、海鲜等做为主菜的来源。5。附餐的甜点最好选择新鲜水果。6。餐后的饮料以选择不加糖的热茶、热咖啡为最佳,如需要可添加代糖。
D、小吃1。避免羹类或炒的面食。2。碗糕、米糕及粽子需注意沾酱的种类及用量。3。汤面优于干面,优于炸酱面及麻酱面。4。小吃多以单一项主食类或肉类为主,需注意调整搭配的方式。
西式料理
自助餐套餐一、主食类1。可以小餐包或法国面包当主食类之来源,但不要抹奶油。2。尽量少食大蒜面包。3。选择烤马铃薯或米饭、通心面。4。不选炸薯条。
二、主菜类1。肉类以选择海鲜类和鸡肉为较佳之选择。2。如选择牛肉,一周以不超过一次为原则。3。烹调方法以选择烤的方式为主,不要选择油炸或焗的。4。从菜名判断其中之材料。
三、汤汁类1。应尽量选择清汤为宜。2。浓汤仅喝一两口即可。3。酥皮汤上之酥皮,脂肪含量极高,宜避免食用。
四、沙拉类1。生菜可以多吃,但要注意最好不要使用沙拉酱。2。可以请侍者交代厨房少放沙拉酱或沙拉酱不要直接淋在生菜上,放置一旁即可。3。沙拉酱可用醋、柠檬汁或果汁(橘子汁或百香果汁)制成的酱汁代替或可选用少许义大利式沙拉酱。速食一般速食类的食物多属于油炸类、高热量、高淀粉类的食物,蔬菜份量很少,应尽量少选择,应衡量每餐所能食用的食物份量后再选取。
日式料理一般而言,日本料理除了油炸类食物外,多为水煮、清蒸或生食的食物,用油量少是其优点,但腌制品过多,含钠量较高,且蔬菜的份量极少,是美中不足的地方。
1。寿司:为主食类,一个花寿司的大小相当于一份主食类。2。生鱼片:一般大小约二片为一份的肉类,但油鱼含油量较高,宜少用。3。烧烤类:盐烧类为最佳选择,其他腌泡后再烧烤的食物,因加糖腌泡较不合适。4。碗蒸食物:如茶碗蒸等,每碗可当作一份肉类计算。5。油炸类:炸茄子等可去油炸面皮后再食用,炸虾去皮后可做肉类来源,炸芋头及地瓜可取代主食类,但炸类含油脂过多应避免选择。6。饭类:如天丼、牛丼等每份约含4-6份主食类、2份肉类及2-5份的油脂。7。火锅:寿喜烧火锅因在汤中加很多糖故应避免选用;其他火锅类可依自己食用之份量选用。8。汤类:传统日本汤多清淡无味,但味噌的钠含量高宜多注意。
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11种饮食减肥法不可不试
胖妹妹们的肉肉往往都是吃出来的,我们也可以从吃出手击退多余的肉肉。介绍11种大家不可不试的饮食减肥法。
香味减肥法
据德国专家新近报告,进食特种香味的食物可减肥。慕尼黑技术大学化学家迪特里希·瓦布纳教授的解释是:人的嗅觉与大脑中的饱食中心直接联系在一起,不吃食物,只吸入食物中的香味就可使人得到“吃饱”的感觉。由于妇女的嗅觉比男子更灵敏,因此香味减肥法对胖女的效果优于肥男。
至于香味,当以苹果、香蕉和胡椒、薄荷的气味最为有效,巧克力不行,因为气味太强。
补钙减肥法
营养学家认为,摄足钙质有助于减肥。奥妙在于人体血钙升高后可增加降钙素的分泌,而降钙素可降低人的食欲,减少进餐量。足量的钙,特别是离子钙,在肠道中能与食物中的脂肪酸、胆固醇结合,阻断肠道对脂质的吸收,使其随粪便排出,此法更适宜于儿童减肥,无任何副作用。
维生素减肥法
最新研究表明,虽然营养过剩可以促成肥胖,但并非所有胖人都是营养摄取过多所致。一部分人的肥胖与营养缺乏有关,如维生素B6、B12、尼克酸等维生素不足可导致肥胖。由于这些维生素在体内脂肪的正常代谢中起重要作用,一旦缺乏,脂肪就不能被化解为热量散失,便堆积于腹部与皮下,自然腹大腰圆,而补足这些养分,肥胖现象可望得到改善。
少吃多餐减肥法
捷克医学专家研究发现,每天吃三餐的学生与每天吃五六餐的学生相比,前者皮下脂肪要厚得多,提前空腹时间越长,造成脂肪积聚的可能性越大,容易使人发胖。若能像“羊吃草”那样少吃多餐,缩短空腹时间,即可减少体内的脂肪聚积,避免肥胖。
食物搭配法
德国沃帕医生设计出一种减肥方案,既饱口福,又减体重,即改变食物的搭配方式,将油脂类食物与蔬菜或豆类及其制品组合。
沃帕认为,某种食物的化学分子的作用遇到另一种食物的化学分子时会被“弱化”,从而导致体内产生脂肪,而遇到另一类食物时可能被“强化”,不仅不形成新的脂肪,反而可消耗体内原有脂肪,油脂类与蔬菜或豆类同吃就有此种效果,不妨一试。
蔬果减肥法
美国医学家帕农·奥尼什研究认为,肉类食品很容易在体内转化成脂肪,并贮存起来催人肥胖。而蔬菜、水果中的蛋白或碳水化合物不易转化为脂肪,特别是不含糖分的绿色蔬菜对减肥更有效。蔬菜能以最少的热量获得饱腹感,如0.5公斤黄瓜仅含76卡热量,莴苣、芹菜、葫芦等也都是饱肚子的低热量食品,是肥男胖女的最佳选择。
食醋减肥法
美国医学专家观察到,食醋中所含的氨基酸既能消耗体内脂肪,又能使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行。肥胖者每天进食5~20毫升食醋,一个月内就可以减重3公斤左右,且不易反弹。
提前进食法
法国医学专家提出,胰岛素不仅可以调节人体内糖分的吸收,而且对食物的转化和脂肪的积累也有一定的调控作用。如人在感到饥饿之前进食,就可以控制胰岛素的分泌。此外,在每次正餐之前稍进一点甜食,能使正餐时的食欲大减,从而可减少食量而减肥。
流食减肥法
又名“极低热量餐减肥法”,减肥者须在16个星期或更长的时间内,完全不吃固体食物,每天只喝几杯调味的蛋白质液体——总热量为400~800千卡。这样,第一个星期体重便能减少2~4公斤,以后每星期可减少2.5公斤左右。
衡饮食减肥法
此法的原则是将日常食物分为三大类,三类食物的均衡搭配,可控制高糖高脂肪的摄入,增加富含纤维素、钙和蛋白质等成分的食物之比例,在不影响人体正常生理功能的前提下,促进体内多余脂肪的分解代谢,进而收到减肥之效。
第一类食物为家禽、海产品、蛋类、蔬菜等,不会使人发胖,可自由选择,且不限量,以吃饱为原则。但要注意,加工时尽可能去掉肉眼可见的脂肪,烹调时不加油与糖。
第二类食物富含钙质和纤维素,如牛奶、燕麦、苹果等,也可自由选择,但要限量,如牛奶限在150毫升之内,燕麦限在30克;苹果限在2个以内。
第三类为引起肥胖的危险食物,这些食物有水果类、、粮食类、肉制品、饮料类等,需要严格限制。
具体可这样安排三餐:早餐煎鸡蛋1个、牛奶150毫升;午餐30克大米饭、鸡肉蒜苗1份,苹果1个;晚餐土豆、牛肉、胡萝卜、圆白菜、米饭、苹果1个。坚持这样的方案进餐,一般每星期可减重1~1.5公斤。
慢食减肥法
日本玛利娜医科大学中村博士设计出“以减缓进食速度来达到减肥目的”的慢食减肥法。其道理是:细嚼慢咽可以减少进食量。当食物进入人体后,血糖升高,达到一定水平时,大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号;倘若进食过快,当大脑食欲中枢要求停止进食时,往往已经吃进了过多的食物。如果放慢速度,便能及时刹车,控制进食量而达到减肥的目的。
健康减肥不可不知的饮食技巧
想减肥,控制饮食至关重要。但往往大家就是抵御不了美食的诱惑而瘦不下来。有没有一些怎么吃都不胖饮食小技巧呢?有,下面小编就介绍一些饭前、饭中、饭后的饮食减肥技巧给你。它们还能让你健康减肥,一定要谨记哦!
1、点菜篇
在餐馆吃饭如果不想愈吃愈胖,那是否懂得选择食物就十分重要了,所以要吃得又饱又不会堆积脂肪,点菜实在是一个关键时刻,各中窍门现在就向你一一道来!
多选瓜菜食物
“一份猪扒饭!”、“一份回锅肉!”这些多肉少菜的搭配,简直是减肥人士的大敌。其实在餐馆吃饭,最好多选择瓜菜类食物,例如绿叶蔬菜、豆腐、冬瓜、萝卜等都是很好的选择。这是因为蔬菜类和豆制品的营养价值高,对身体有益之余,更能令你容易产生饱感,而且热量又低,如果再配合低油的烹煮方法,实在是健康首选!其实多吃瓜菜除了能吃得饱外,瓜菜还能提供丰富的纤维、矿物质和维他命,价钱还较便宜呢!至于在中式饭店吃饭时,不妨选择杂菜煲、蒸豆腐等;在西式餐厅进餐,也可考虑吃杂菜,选择都不少呢!
肉类去皮减脂
要瘦身,当然要与高脂高卡路里食物划清界线,脂肪含量较高的食物就应少吃为妙。除了可考虑减少吃肉,一些明显含有脂肪的食物,如肥肉、猪皮、鸡皮、鹅皮更是能免则免!此外,一些西式点心,如蛋糕、酥皮西饼、牛角酥、芝士蛋糕等,外表虽然美味吸引,但热量却十分惊人,大家切勿被它迷倒。果仁类食物包括开心果、花生、腰果等,虽然脆口,但油脂含量也奇高,大家在饭前不要狂吃呀!
浸汤比煎炸好
除了食物本身外,同类食物的烹调方法也与你的减肥进度息息相关。例如一碟炸豆腐与一碟清蒸豆腐的热量就相差很远。在点菜时,最好避免选择煎炸和炒的菜式,毕竟这些菜的油分较多,食得过多脂肪积聚,不但有损健康,对于减肥更完全无好处。所以最好多选择浸汤、清蒸或别的菜式,例如,最好吃汤而避免炒;白灼虾总比炸虾好;叉烧比炸猪扒好。此外,在外食饭可多喝汤,菜汤是一个不错的选择。
2、进食篇
如果你能够选择恰当的食物,就算是踏上了成功的第一步。但在进食时,其实也有些地方需要留意,只要掌握进餐的技巧,即使在外吃饭,也不用担忧体重增加。
谨记进餐三步曲
相信你不会想到原来进食的次序与瘦身都有关系。对于减肥人士来说,进食最理想的程序应是先喝汤(当然最好是菜汤),然后吃蔬菜、瓜类等易饱肚的食物,这时你可能已有七分饱,接着才酌量吃点饭和肉,这样就能避免不知不觉吃过量,又可减低吃肉量。
慢慢吃慢慢聊
大家都知进餐狼吞虎咽不但有碍消化,而且会令你“不知道饱”,无形中吃得超量。出外吃饭,很多时都是与朋友一起,这时最好与朋友边聊边吃,就能减低进食速度。但另一方面,又不要被开心热闹的气氛所迷惑,忘形起来“人吃我也吃”,应适可而止,见饱即收。
还是在家吃饭好
虽然谨记以上要诀,去餐馆吃饭就能大大减低增肥的机会,但街外的餐馆,在烹煮食物的过程中少不了将食物腌制过,又或加了大量调味品,令食物的味道浓郁可口,味精太多或盐分过高的食物,对健康也有一定影响,所以都要尽量避免。再加上餐馆内的菜式都以炒、煎、炸为多,令立志保持体形的你较难选择,所以要减肥,最好还是留在家中,自己亲自调配健康菜谱吧!
饭后篇饮食后做个点补偿也是不错的。想减肥,饭后喝点水,吃点水果,唱唱卡拉OK吧。
饭后饮水
饭后马上饮水会稀释胃液,使胃中的食物没有来得及消化就进入了小肠,削弱了胃液的消化能力,容易引发胃肠道疾玻如果饭后喝的是汽水那对身体就更为不宜了,汽水产生的二氧化碳容易增加胃内压,导致急性胃扩张。
饭后唱卡拉OK
刚吃饱后胃容量加大,血流量增加,此时唱歌会使隔膜下移,腹腔压力增加,轻则引起消化不良,重则引发肠胃不适等其他症状。因此,最好在饭后1小时左右,食物正常消化后再去唱卡拉OK,或者干脆先唱歌然后再去吃饭。
饭后吃水果
不少人喜欢饭后吃点水果,认为这样有利于清口。其实这是一种错误的生活习惯,饭后马上吃水果会影响消化功能。因为,当食物进入胃部后,需要消化1~2个小时才能缓缓排除,饭后马上吃水果,水果会被之前吃进的食物阻挡,而不能正常地消化。
懒人运动减肥术 不可不试
1.把腰挺拔:可以锻炼到腹部和腰部肌肉,减掉恼人的小肚子。
2.把背嵴挺拔:可以用到背部和腹部的肌肉,又可保持姿势秀丽,何乐而不为?
3.快步走:快走100分钟可以消耗大概500卡,这总比连续7小时10分钟站着烫衣服轻易吧?因为两者同样消耗掉你500卡热量。
4.收缩臀部肌肉:天天重复好几次这个动作,据说大腿舞女郎就是靠这一招来紧实臀部线条。
5.常常换穿高跟鞋和球鞋:这样可以锻炼到小腿部位的所有肌肉。
6.把车停远一点:你至少必须步行两分钟才能到达目的地。不要嫌麻烦,走路对你有好处。
7.拎手提袋时,手臂和身体刻意保持距离:可以顺便锻炼二头肌和三头肌。
8.遛狗至少20分钟:陪着狗狗跑步,甚至扔球让它去捡,这样可以锻炼你上半身的肌肉。
9.搭乘捷运时永久只站不坐:这是最基本的守则,也是最简单的运动方式。
10.上街购物时一整天都不搭乘任何交通工具:既可让眼睛享受观看橱窗的乐趣,脚下也不知不觉走了很多路,值得尝试。
11.宁愿提两个篮子也不用推车:这是一边走路一边锻炼手臂肌的绝佳方式。
12.提满载的购物袋时手臂不要自然垂下:弯曲手肘,让前臂和身体垂直。
13.在办公室里在两膝之间放一颗小球并且夹紧:当我们坐在办公桌前,做这个动作可以锻炼内转肌。
14.随时随地收小腹:一天至少要记得做5、6次。
15.使用离座位最远的影印机:即使你的工作必须整天黏在座位上,这样至少可以让你多走几步。
16.背贴着墙,膝盖弯曲,彷彿坐在椅子上:跟同事在走廊上哈拉时最好保持这种姿势。
17.到海边时在水中走路:水冷一点更好,可以促进血液循环。尽量多下水游戏,不过请先做好暖身运动。
18.陪伴家人时陪小孩骑脚踏车:孩子骑的慢,时速顶多两公里,所以不是叫你骑车陪他们,而是跟在他们身边跑步。
19.躺在床上,把小婴儿举起再放下:小孩高兴,你也顺便锻炼手臂,亲子同乐乐趣多。
20.在家里做家事:说来简单,做家事其实是一箭双雕的运动。使用吸尘器、擦窗户、洗浴缸等,这些动作都可以锻炼你的肌肉。你也可以尝试可消耗多一点能量的方法,譬如擦窗户玻璃时顺便在洗窗拖把的把手上绑一些东西以增加重量。
21.用吸尘器时膝盖弯曲背脊挺拔:这样可以锻炼大腿肌肉,而且不会腰酸背痛。
22.种种花草:千万不要倾身向前,随时以膝盖弯曲的蹲姿来保持平稳,怡情养性又充分运动。
不可不知 瑜伽饮食减肥5原则
对于想用瑜伽来减肥的mm们来说,早上空腹练习瑜伽无疑是最佳选择。但是,一定要注意,空腹不等于饿,如果有饥饿感,可以在练习之前喝点牛奶、蜂蜜等流食,切忌不要在饥饿时进行任何锻炼,否则会对身体造成伤害。
1.早上不能饿着练瑜伽
对于想用瑜伽来减肥的mm们来说,早上空腹练习瑜伽无疑是最佳选择。因为空腹练瑜伽消耗的能量来自于脂肪,而不是肌肉,而如果在饭后练习的话,消耗的能量又往往来自于刚吃进去的碳水化合物。一定要让身体从囤积的脂肪里获得能量,才能最大化减脂。
早上练瑜伽还可以提高一天的新陈代谢率,一般练习30分钟左右即可,我通常喜欢在早上练习6遍拜日式,再搭配几个瘦侧腰的动作,如三角式、三角侧伸展式等就可以了。
但是,一定要注意,空腹不等于饿,如果有饥饿感,可以在练习之前喝点牛奶、蜂蜜等流食,切忌不要在饥饿时进行任何锻炼,否则会对身体造成伤害。
2.经期后10天内采用低碳水化合物饮食或者不吃肉
女性月经结束后的10天内是通过食物控制体重的最好时期(忘记是哪本杂志上写到的,但是可以肯定是某某健身杂志,而且写得很有科学依据),就我本人的经验来说,或者不吃碳水化合物,或者不吃肉,两者任选其一即可。
这里说的碳水化合物是谷物和糖,不包括新鲜的果蔬、淀粉类食物(白薯、芍药、豆子),但是淀粉类的还是要少吃。肉类可以不包括鱼、虾等海产品,同时要注意补充蛋白质,因为你的身体还是需要能量和营养的,蛋白质管饱时间长,不容易流失肌肉,而且蛋白质有帮助分解脂肪的作用。
另外需要提醒各位注意的是,这样做的时间不能太长,10天足矣,而且要坚持到底,一气呵成。毕竟每个月用10天的控制来换取其余20天的为所欲为和苗条身材,已经是很划算的啦,起码我很满足。
3.喝大量的水12-16杯
通常一天喝8杯水的说法在减肥时期要加大。尽量多喝,不要喝咖啡,可以多喝绿茶、乌龙茶。多喝水可以帮助身体排除有毒物质,还可以帮助“融化”脂肪。牛奶豆浆不能算是水,但是你喝不够12-16杯的话,它们就可以勉强凑数。此时,你会觉得上厕所次数很多,也是强迫自己起来多活动的一个办法,呵呵。
4.每隔3个小时吃一些食物就是俗话说的“少食多餐”,一天5小餐而不是3大餐。这样你不会觉得太饿,当然每餐不是大吃大喝,尽量均衡。这一点在上班的时候比较难做,可以多带点酸奶、牛奶、水果来吃(烤的无盐黄豆是个不错的零食选择)。
5.对于偶尔的口腹放纵无须自责
瑜伽是很讲求与身体对话的,它教会我们倾听来自身体的声音,告诉我们,身体和精神上的愉悦平和才是健康与美丽的前提。所以,当你的减肥计划过于苛刻,身体提出“抗议”的时候,不妨放纵一次口腹之欲(但是不能过于频繁,每周最多1次),而且无须为此感到自责,正所谓“休息是为了更好的赶路”,你只要清楚今天的放纵是为了明天的坚持,就可以尽情去享受美食啦!
不可不知的减肥方法
每个女性都是需要完美身材的,但是大家明白应该做到哪些吗?不知道的女性,一定要看看我们这里介绍的减肥方法哦!
蜂蜜的热量低,有助于减肥
事实上,蜂蜜的热量仅仅略低于糖而已。对减肥并没有什么作用。不过,在钾、锌和铜的含量方面,蜂蜜的营养价值比糖高。
吃土豆容易发胖
很多人都把土豆当成容易发胖的食物,其实不然。土豆含有淀粉,但是它们的含水量高达70%以上,真正的淀粉含量不过20%,其中还含有能够产生饱胀感的膳食纤维,所以用它来代替主食不但不容易发胖,还有减肥的效果。
土豆之所以被人们看成是容易发胖的食品,完全是因为传统的烹饪方法不当,如把土豆做成炸薯条、炸薯片。一只中等大小的土豆,做成炸薯条之后的热量是烤土豆的200倍。令人发胖的不是土豆本身,而是它吸收的油脂。
做过土豆烧牛肉的人都知道,土豆的吸油力是很强的。
蔬菜生吃更益健康
不少蔬菜生吃确实更益健康,因为那样能最好地保留其中的营养成分,特别是维生素。但生吃并不适合所有的蔬菜,如土豆、胡萝卜、豆角等等。
人们为了自身的健康应该常吃圆白菜。营养学家指出,圆白菜生吃的食疗保健效果最好。我们可以将圆白菜凉拌、做沙拉或榨汁。
帮助女性完美自己的身材,所以大家要清楚的明白这些减肥方法哦!千万不要错过哦!