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如果有吃了就不会饿的东西就好了!
事实上，这种食物确实是存在的。Iris在这个课程中，就为你介绍12种具有让你告别饥饿的魔力的食物。
这12种主要食物除了让你不再忍饥挨饿，还能让你增加肌肉，有效地促进减肥。另外，它还有着其他诱人的功效：
强化骨骼
增强免疫力
降低血压
减低癌症和心脏病的患病风险
只要你的正餐和加餐围绕着这12种食物来搭配，你就可以轻松拥有以上好处。具体做法是：
1)按照最佳热量预算和健康饮食搭配，从薄荷食物库中挑选食物;
2)保证你的正餐里有这12种食物中的两个或三个食物，加餐里有至少一个。
3)多样化你的食物，每一餐都含有碳水化合物、脂肪及蛋白质;
4)增加加餐中的蛋白质摄取。
1、杏仁、核桃、花生等坚果
Tips：与果皮(如花生仁外面的那层红衣)一起吃;不要超过健康饮食搭配推荐的量。
魔力：增加肌肉，增加饱腹感
秘密武器：蛋白质，不饱和脂肪，维生素E，叶酸(花生中富含叶酸)，纤维，镁，磷
对抗：肥胖，心脏病，肌肉流失，癌症
伙伴：南瓜籽，葵花籽，鳄梨
假冒者：腌或熏的坚果(过高的纳含量会给血压造成压力)。
也许从热量表中，你会发现坚果的热量不低，从此把它列为减肥期间拒绝往来的家伙。其实你没有完全了解这个减肥中的好伙伴。坚果中含有的单一不饱和脂肪酸，是对人体非常友好的一种脂肪酸，同时，它还可以让你不再感到饥饿。坚果中的高蛋白，是蛋白质的主要来源之一，它能延迟你感到饥饿的时间。而优质的纤维则会增加你的饱腹感。
另外，坚果还能提供维生素E，它能让永葆青春、皮肤娇嫩，对女性尤其有利。除此之外，它还富含镁、磷等微量元素。
因此，勇敢地让它们常伴左右吧，用它来代替加餐中的饼干或者爆米花，把它列入“鼓励吃”的食物名单。
2、豆类
Tips：包括大豆、赤豆、菜豆、四季豆、鹰嘴豆、利马豆等。
魔力：增加肌肉，帮助燃烧脂肪，调节消化
秘密武器：纤维，叶酸，蛋白质，不饱和脂肪酸(大豆等)，铁，钙(大豆等)，镁
对抗：肥胖，结肠癌，心脏病，高血压
伙伴：扁豆，豌豆，蚕豆，未放糖的豆沙
假冒者：油炸豆子(含有高饱和脂肪);烤豆子(高糖)。
当你了解豆类的好处，你就无法拒绝它：挤满了蛋白质，却只含有少量的脂肪，同时富含纤维和微量元素。素食主义者把它当作肉类的替代品，而且比肉类好的一点是，它含脂肪更少(当然，植物性蛋白质还是无法完全代替动物性蛋白质)。作为薄荷推荐的12种魔力食物之一，你要做的是不再忽视它，并让它来代替一部分肉类，一周下来你会发现大量饱合脂肪被砍掉了，取而代之以高数额的纤维。
3、菠菜等绿色蔬菜
魔力：抑制自由基(一种加速衰老进程的分子)，增加饱腹感
秘密武器：维生素A、C、E，叶酸，beta-胡萝卜素，矿物质(钙、镁、铁)，纤维
对抗：肥胖，癌症，心脏病，中风，骨质疏松
伙伴：十字花科蔬菜如西兰花和甘蓝，绿色、黄色、红色、橙色的蔬菜如芦笋，辣椒，胡萝卜
假冒者：腌制的蔬菜(过高的Na，营养含量大打折扣)、油浸的蔬菜、含油量过多的炒菜。
如果你有一个当医生的妈妈，她就会每天强迫你吃足量的蔬菜——它们会为你提供丰富的维生素和矿物质，以及粗纤维，同时含糖量不高(特别是对比起大多数水果来说)。这是减肥的人最不能忽视的食物之一。
一小盘菠菜就会带给你将近一整天的足够的维生素A、一半的维生素C，以及叶酸——一种能防止心脏病，中风和结肠癌的维生素。而甘蓝类蔬菜所含维生素和矿物质比几乎任何其他食物都要多。
蔬菜的重要性已不要多说。同时，Iris要提醒你的是，趁它还新鲜的时候，就把它消灭掉，也不要烹调过长时间，否则它的宝贵营养素会大量流失。另外，烹调的时候也不要放太多的油，虽然它们看起来是很健康的食物，但是你往往忽视其中的油分，而且很多蔬菜很能保藏这些可恶的油脂。
4、奶制品
Tips：无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、干酪。
魔力：增强骨质，促进减肥，增进饱合感
秘密武器：钙，维生素A，维生素B12，核黄素，磷，钾，优质蛋白
对抗：骨质疏松，肥胖，血压高，癌症
伙伴：无
假冒者：全脂牛奶，加糖酸奶
奶制品从营养上来说是一个特殊的家伙，几乎没有任何天然的食品可以替代它，就是因为它可以为我们提供一种很必要的营养素——钙。
由于钙的流失很快，我们每天都需要补充钙，它能增强我们的骨质、平抚急躁的情绪。国人现在已经开始注意钙的摄入，为此我们每天需要增加奶制品的分量。
无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品可以发挥其关键作用，并排出饱合脂肪的干扰。不过无脂或低脂的牛奶、酸奶似乎更有利一些，因为液体能占据更多的肠胃空间，使你不再感到肚子空空。Iris建议你把它加入你的每日饮食中，作为你的饮食习惯之一。
5、燕麦片
Tips：无糖，没有添加食用香料和奶精。
魔力：增加能量和动力，降低胆固醇，维持血糖水平，延缓饥饿感
秘密武器：复合碳水化合物和纤维
对抗：肥胖，心脏病，糖尿病，结肠癌
伙伴：高纤维谷类，如所有麸纤维(全麦面包为代表的全谷物)
假冒者：含糖谷类麦片
这绝对是一个完美的食物。如果你用它作为早餐，它可以让你刚起床时的萎靡一扫而空，使你精力充沛、代谢旺盛;如果你准备去运动，不要忘了在前几个小时吃些准备的燕麦片，它会让你在运动的时候体力充沛，运动减肥效果更好;如果你晚餐中有一碗燕麦片，你将不会想起夜宵了。燕麦片和低脂牛奶简直就是黄金搭档，让它们更频繁的出现在你的餐单上吧。
麦片含有可溶性纤维，它可以比不溶性纤维(如蔬菜)停留在你的胃部更长的时间。同时，水溶性膳食纤维可以降低血液中胆固醇，可谓是你心血管的良友。
请相信我：你需要更多的纤维，可溶性和不溶性的。我们每天应该摄取25至35克纤维，但多数人仅仅摄取了一半。纤维不仅让你更有饱和感，更能促进肠胃蠕动，像一个保镖，为你的身体把食物吸收过程中滋事的家伙踢出来。它保护你远离心脏病，并把结肠癌的致癌物质清扫出你的肠子。
另外，燕麦片比其他许多食品更能维持你的血糖水平，这使你的胰岛素水平稳定，并确保你在数小时之后不会再对食物贪得无厌。这对你的减肥很有帮助，因为胰岛素的产生会减缓你的代谢，并发送出开始储存脂肪的信号。麦片在你的胃里开始消化以后，需要一个缓慢的过程来消化吸收，它比一般的碳水化合物食品(比如甜面包)导致更低的胰岛素水平。
6、蛋类
魔力：增加肌肉，燃烧脂肪
秘密武器：蛋白质，维生素A，维生素B12
对抗：肥胖
伙伴：无
假冒者：无
很长时间，蛋类被认为是邪恶的存在，因为两个鸡蛋含有胆固醇已经超过每天的推荐值。其实，你完全可以舍弃蛋黄，保留蛋白。
越来越多的研究显示，每天吃一两个鸡蛋不会提高你的胆固醇水平。事实上，大部分血液中胆固醇，是由人体从膳食脂肪中获取的，而非食物中的胆固醇。这就是为什么你应该利用蛋类及其强大的蛋白质魔力的原因。蛋中有最高的“生物学价值”的蛋白，它可以满足你肌肉蛋白的需要，别的食物并不能提供那么多或者不能提供。换句话说，鸡蛋中的蛋白质，能比其他来源的蛋白质更有效地增加肌肉——即使是牛奶和牛肉望尘莫及。鸡蛋还含有维生素B12，这是脂肪分解的必要物质。
7、瘦肉
Tips：包括瘦牛排，去皮禽肉，鱼。
魔力：增加肌肉，改善免疫系统
秘密武器：动物性蛋白质，铁，锌，肌氨酸(牛肉)，omega-3脂肪酸(鱼)，维生素B6的(鸡和鱼)和维生素B12，磷，钾
对抗：肥胖，情绪失常，丧失记忆，心脏病
伙伴：贝类，虾类等海产品，富含omega-3的亚麻籽
假冒者：香肠，火腿肠，培根，咸肉，火腿，含更多脂肪的牛里脊肉
因为动物性蛋白更接近于身体的蛋白质，所以它更符合人体蛋白质的需要。瘦肉是经典的增加肌肉的养分。
牛肉是经典的增加肌肉的蛋白质提供物，它是肌氨酸的主要食物来源——当你需要肌肉力量，比如提重物、力量训练的时候，你就需要肌氨酸。当然，牛肉也有不好的地方，就是它含有饱和脂肪。选择腰部的肉和瘦牛排，它们是牛身上脂肪含量最少的肉。
为了减少饱和脂肪的摄入，选择鱼类(如金枪鱼、鲑鱼)作为你的肉类食物，因为它们含有一种健康的不饱和脂肪酸——omega-3脂肪酸，以及蛋白质。omega-3脂肪酸有助于降低血胆固醇和甘油三酯，有助于减少心血管疾病的患病危险;可能改善免疫功能，可能有助于治疗炎症。
8、花生酱
Tips：全天然，无糖。
魔力：增加肌肉，燃烧脂肪
秘密武器：蛋白质，不饱和脂肪，维生素E，烟酸，镁
对抗：肥胖，肌肉流失，皱纹，心血管疾病
伙伴：腰果黄油，杏仁黄油
假冒者：批量生产的含糖和转脂肪的花生黄油
不错，花生酱有其缺点：高热量，而且不便随身携带。但是它含有有利于心脏健康的不饱和脂肪，它可以帮助你的肌肉成长，使你的脂肪融化。同时，它也含有极其丰富的维生素E——你会发现它出现在很多眼霜的成分表上——它能减少(或预防)你的皱纹。
当然，因为它的脂肪含量以及高热量，你每天最多能吃约3大匙。去找纯天然的花生酱，而不是批量生产的品牌，还加了糖。
9、橄榄油
魔力：降低胆固醇，增强免疫系统
秘密武器：不饱和脂肪，维生素E
对抗：肥胖，癌症，心脏病，血压高
伙伴：芥花油，花生油，芝麻油，菜籽油，玉米油
假冒者：其他蔬菜和氢化植物油，转脂肪酸，人造黄油
不需要很长的解释了，这些植物油都有助于控制对食物的渴望，还帮你燃烧脂肪，使你的胆固醇维持在一个令人愉悦的水平——你还需要更多的理由不买一瓶?快去厨房检查你的菜油是什么吧!
10、全谷物面包和谷类
魔力：防止你的身体储存脂肪
秘密武器：纤维，蛋白质，维生素B，核黄素，尼克酸，维生素E，钙，镁，钾，锌
对抗：肥胖，癌症，血压高，心脏病
伙伴：糙米，全面饼干，全麦意大利面食
假冒者：面包店加工产品，如白面包，奶油面包等。
很长时间，有的减肥者提倡不吃主食，不吃谷物来减肥。事实上，你常常想吃碳水化合物，因为你的身体需要它。谷物作为一种复合型碳水化合物，在你的肠胃里慢慢消化吸收，同燕麦片一样，它能维持稳定你的血糖水平，保持旺盛的新陈代谢。
关键是，在谷物的加工过程中，往往把麸皮和大部分胚芽加工掉了。它们富含有纤维和有益心脏健康的维生素。
谷物(如小麦、玉米、燕麦、大麦和黑麦)分为三个部分——胚芽、麸皮和胚乳。胚乳是最大的部分，但是营养含量却很少，只含有淀粉、少量蛋白质和一些B族维生素。胚芽是谷物最小的一部分，但是它却含有绝大部分营养——蛋白质、油脂、B族维生素、硫胺素、核黄素、烟酸、维生素B6、维生素E和矿物质镁、锌、钾和铁。麦麸储存了所有的纤维，它的涂层周围的胚乳中含有B族维生素、锌、钙、钾、镁等矿物质。
我们要做的事情是去寻找那种没有经过精加工的全谷物，如全麦面包、糙米等。
11、蛋白(乳清)粉
魔力：增加肌肉，燃烧脂肪
秘密武器：蛋白质，半胱氨酸，谷胱甘肽
对抗：肥胖
伙伴：意大利乳清干酪(Ricottacheese)
假冒者：豆粉、豆奶粉
这是薄荷魔力食物中唯一的可能在超市里找不到的食物，但它确实是一种很有价值的营养储存体。我们需要补充蛋白质，特别是乳清蛋白，它是一种增进肌肉合成的动物蛋白。如果你在饮食中加入乳清粉，你可能就拥有了最有力的脂肪燃烧餐。乳清蛋白是优质蛋白，含有人体必需氨基酸，能增加肌肉和促进脂肪燃烧。它特别有效，因为它以最低热量提供了最高数额的蛋白质，促使脂肪燃烧。
12、草莓和其他浆果
魔力：保护心脏，增强视力，改善记忆，饱腹感
秘密武器：抗氧化剂，纤维，维生素C，丹宁酸
对抗：心脏病，癌症，肥胖症
伙伴：大多数其它水果，特别是苹果和葡萄柚
假冒者：果冻、果胶
或许你还不太了解浆果，它是一种肉质果，外果皮膜质，中果皮、内果皮均肉质化，充满汁液，内含一粒或多粒种子。如番石榴、番茄、葡萄、莓类(如草莓、蓝莓)、覆盆子等都属于浆果。
它们携带强大的抗氧化剂，有助于你的身体对抗心脏病和癌症;果实的类黄酮可以有利于你的视力、平衡感、协调性和短期记忆。一杯树莓含6克纤维和超过你每天所需一半的维生素C。
蓝莓同燕麦片一样，含有可溶性纤维，能让你饱肚子的感觉维持更长时间。它是世界上最健康的食品，含抗氧化剂比其他种其他的水果和蔬菜要多。
草莓含有另一种重要的纤维——果胶(葡萄、桃子、苹果、橙中也含有)，它比其他水果纤维更能饱腹。
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12种魔力食物 促进减肥不挨饿
如果有吃了就不会饿的东西就好了！事实上，这种食物确实是存在的。今天就为你介绍12种具有让你告别饥饿的魔力的食物。这12种主要食物除了让你不再忍饥挨饿，还能让你增加肌肉，有效地促进减肥。另外，它还有着其他诱人的功效：强化骨骼、增强免疫力、降低血压、减低癌症和心脏病的患病风险。只要你的正餐和加餐围绕着这12种食物来搭配，你就可以轻松拥有以上好处。
具体做法是：1）按照最佳热量预算？和健康饮食搭配？，从薄荷食物库中挑选食物；2）保证你的正餐里有这12种食物中的两个或三个食物，加餐里有至少一个；3）多样化你的食物，每一餐都含有碳水化合物、脂肪及蛋白质；4）增加加餐中的蛋白质摄取。
1、杏仁、核桃、花生等坚果
Tips：与果皮（如花生仁外面的那层红衣）一起吃；不要超过健康饮食搭配？推荐的量。
魔力：增加肌肉，增加饱腹感
秘密武器：蛋白质，不饱和脂肪，维生素E，叶酸（花生中富含叶酸），纤维，镁，磷
对抗：肥胖，心脏病，肌肉流失，癌症
伙伴：南瓜籽，葵花籽，鳄梨
假冒者：腌或熏的坚果（过高的纳含量会给血压造成压力）。
也许从热量表中，你会发现坚果的热量不低，从此把它列为减肥期间拒绝往来的家伙。其实你没有完全了解这个减肥中的好伙伴。坚果中含有的单一不饱和脂肪酸，是对人体非常友好的一种脂肪酸，同时，它还可以让你不再感到饥饿。坚果中的高蛋白，是蛋白质的主要来源之一，它能延迟你感到饥饿的时间。而优质的纤维则会增加你的饱腹感。
另外，坚果还能提供维生素E，它能让永葆青春、皮肤娇嫩，对女性尤其有利。除此之外，它还富含镁、磷等微量元素。
因此，勇敢地让它们常伴左右吧，用它来代替加餐中的饼干或者爆米花，把它列入“鼓励吃”的食物名单。
2、豆类
Tips：包括大豆、赤豆、菜豆、四季豆、鹰嘴豆、利马豆等。
魔力：增加肌肉，帮助燃烧脂肪，调节消化
秘密武器：纤维，叶酸，蛋白质，不饱和脂肪酸（大豆等），铁，钙（大豆等），镁
对抗：肥胖，结肠癌，心脏病，高血压
伙伴：扁豆，豌豆，蚕豆，未放糖的豆沙
假冒者：油炸豆子（含有高饱和脂肪）；烤豆子（高糖）。
当你了解豆类的好处，你就无法拒绝它：挤满了蛋白质，却只含有少量的脂肪，同时富含纤维和微量元素。素食主义者把它当作肉类的替代品，而且比肉类好的一点是，它含脂肪更少（当然，植物性蛋白质还是无法完全代替动物性蛋白质）。作为薄荷推荐的12种魔力食物之一，你要做的是不再忽视它，并让它来代替一部分肉类，一周下来你会发现大量饱合脂肪被砍掉了，取而代之以高数额的纤维。
3、菠菜等绿色蔬菜
魔力：抑制自由基（一种加速衰老进程的分子），增加饱腹感
秘密武器：维生素A、C、E，叶酸，beta-胡萝卜素，矿物质（钙、镁、铁），纤维
对抗：肥胖，癌症，心脏病，中风，骨质疏松
伙伴：十字花科蔬菜如西兰花和甘蓝，绿色、黄色、红色、橙色的蔬菜如芦笋，辣椒，胡萝卜
假冒者：腌制的蔬菜（过高的Na，营养含量大打折扣）、油浸的蔬菜、含油量过多的炒菜。
如果你有一个当医生的妈妈，她就会每天强迫你吃足量的蔬菜——它们会为你提供丰富的维生素和矿物质，以及粗纤维，同时含糖量不高（特别是对比起大多数水果来说）。这是减肥的人最不能忽视的食物之一。
一小盘菠菜就会带给你将近一整天的足够的维生素A、一半的维生素C，以及叶酸——一种能防止心脏病，中风和结肠癌的维生素。而甘蓝类蔬菜所含维生素和矿物质比几乎任何其他食物都要多。
蔬菜的重要性已不要多说。同时，Iris要提醒你的是，趁它还新鲜的时候，就把它消灭掉，也不要烹调过长时间，否则它的宝贵营养素会大量流失。另外，烹调的时候也不要放太多的油，虽然它们看起来是很健康的食物，但是你往往忽视其中的油分，而且很多蔬菜很能保藏这些可恶的油脂。
4、奶制品
Tips：无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、干酪。
魔力：增强骨质，促进减肥，增进饱合感
秘密武器：钙，维生素A，维生素B12，核黄素，磷，钾，优质蛋白
对抗：骨质疏松，肥胖，血压高，癌症
伙伴：无
假冒者：全脂牛奶，加糖酸奶
奶制品从营养上来说是一个特殊的家伙，几乎没有任何天然的食品可以替代它，就是因为它可以为我们提供一种很必要的营养素——钙。
由于钙的流失很快，我们每天都需要补充钙，它能增强我们的骨质、平抚急躁的情绪。国人现在已经开始注意钙的摄入，为此我们每天需要增加奶制品的分量。
无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品可以发挥其关键作用，并排出饱合脂肪的干扰。不过无脂或低脂的牛奶、酸奶似乎更有利一些，因为液体能占据更多的肠胃空间，使你不再感到肚子空空。Iris建议你把它加入你的每日饮食中，作为你的饮食习惯之一。
5、燕麦片
Tips：无糖，没有添加食用香料和奶精。
魔力：增加能量和动力，降低胆固醇，维持血糖水平，延缓饥饿感
秘密武器：复合碳水化合物和纤维
对抗：肥胖，心脏病，糖尿病，结肠癌
伙伴：高纤维谷类，如所有麸纤维（全麦面包为代表的全谷物
假冒者：含糖谷类麦片
这绝对是一个完美的食物。如果你用它作为早餐，它可以让你刚起床时的萎靡一扫而空，使你精力充沛、代谢旺盛；如果你准备去运动，不要忘了在前几个小时吃些准备的燕麦片，它会让你在运动的时候体力充沛，运动减肥效果更好；如果你晚餐中有一碗燕麦片，你将不会想起夜宵了。燕麦片和低脂牛奶简直就是黄金搭档，让它们更频繁的出现在你的餐单上吧。
麦片含有可溶性纤维，它可以比不溶性纤维（如蔬菜）停留在你的胃部更长的时间。同时，水溶性膳食纤维可以降低血液中胆固醇，可谓是你心血管的良友。
请相信我：你需要更多的纤维，可溶性和不溶性的。我们每天应该摄取25至35克纤维，但多数人仅仅摄取了一半。纤维不仅让你更有饱和感，更能促进肠胃蠕动，像一个保镖，为你的身体把食物吸收过程中滋事的家伙踢出来。它保护你远离心脏病，并把结肠癌的致癌物质清扫出你的肠子。
另外，燕麦片比其他许多食品更能维持你的血糖水平，这使你的胰岛素水平稳定，并确保你在数小时之后不会再对食物贪得无厌。这对你的减肥很有帮助，因为胰岛素的产生会减缓你的代谢，并发送出开始储存脂肪的信号。麦片在你的胃里开始消化以后，需要一个缓慢的过程来消化吸收，它比一般的碳水化合物食品（比如甜面包）导致更低的胰岛素水平。
6、蛋类
魔力：增加肌肉，燃烧脂肪
秘密武器：蛋白质，维生素A，维生素
对抗：肥胖
伙伴：无
假冒者：无
很长时间，蛋类被认为是邪恶的存在，因为两个鸡蛋含有胆固醇已经超过每天的推荐值。其实，你完全可以舍弃蛋黄，保留蛋白。
越来越多的研究显示，每天吃一两个鸡蛋不会提高你的胆固醇水平。事实上，大部分血液中胆固醇，是由人体从膳食脂肪中获取的，而非食物中的胆固醇。这就是为什么你应该利用蛋类及其强大的蛋白质魔力的原因。蛋中有最高的“生物学价值”的蛋白，它可以满足你肌肉蛋白的需要，别的食物并不能提供那么多或者不能提供。换句话说，鸡蛋中的蛋白质，能比其他来源的蛋白质更有效地增加肌肉——即使是牛奶和牛肉望尘莫及。鸡蛋还含有维生素B12，这是脂肪分解的必要物质。
7、瘦肉
Tips：包括瘦牛排，去皮禽肉，鱼。
魔力：增加肌肉，改善免疫系统
秘密武器：动物性蛋白质，铁，锌，肌氨酸（牛肉），omega-3脂肪酸（鱼），维生素B6的（鸡和鱼）和维生素B12，磷，钾
对抗：肥胖，情绪失常，丧失记忆，心脏病
伙伴：贝类，虾类等海产品，富含omega-3的亚麻籽
假冒者：香肠，火腿肠，培根，咸肉，火腿，含更多脂肪的牛里脊肉
因为动物性蛋白更接近于身体的蛋白质，所以它更符合人体蛋白质的需要。瘦肉是经典的增加肌肉的养分。
牛肉是经典的增加肌肉的蛋白质提供物，它是肌氨酸的主要食物来源——当你需要肌肉力量，比如提重物、力量训练的时候，你就需要肌氨酸。当然，牛肉也有不好的地方，就是它含有饱和脂肪。选择腰部的肉和瘦牛排，它们是牛身上脂肪含量最少的肉。
为了减少饱和脂肪的摄入，选择鱼类（如金枪鱼、鲑鱼）作为你的肉类食物，因为它们含有一种健康的不饱和脂肪酸——omega-3脂肪酸，以及蛋白质。omega-3脂肪酸有助于降低血胆固醇和甘油三酯，有助于减少心血管疾病的患病危险；可能改善免疫功能，可能有助于治疗炎症。
8、花生酱
Tips：全天然，无糖。
魔力：增加肌肉，燃烧脂肪
秘密武器：蛋白质，不饱和脂肪，维生素E，烟酸，镁
对抗：肥胖，肌肉流失，皱纹，心血管疾病
伙伴：腰果黄油，杏仁黄油
假冒者：批量生产的含糖和转脂肪的花生黄油
不错，花生酱有其缺点：高热量，而且不便随身携带。但是它含有有利于心脏健康的不饱和脂肪，它可以帮助你的肌肉成长，使你的脂肪融化。同时，它也含有极其丰富的维生素E——你会发现它出现在很多眼霜的成分表上——它能减少（或预防）你的皱纹。
当然，因为它的脂肪含量以及高热量，你每天最多能吃约3大匙。去找纯天然的花生酱，而不是批量生产的品牌，还加了糖。
9、橄榄油
魔力：降低胆固醇，增强免疫系统
秘密武器：不饱和脂肪，维生素
对抗：肥胖，癌症，心脏病，血压高
伙伴：芥花油，花生油，芝麻油，菜籽油，玉米油
假冒者：其他蔬菜和氢化植物油，转脂肪酸，人造黄油
不需要很长的解释了，这些植物油都有助于控制对食物的渴望，还帮你燃烧脂肪，使你的胆固醇维持在一个令人愉悦的水平——你还需要更多的理由不买一瓶？快去厨房检查你的菜油是什么吧
10、全谷物面包和谷类
魔力：防止你的身体储存脂肪
秘密武器：纤维，蛋白质，维生素B，核黄素，尼克酸，维生素E，钙，镁，钾，锌
对抗：肥胖，癌症，血压高，心脏病
伙伴：糙米，全面饼干，全麦意大利面食
假冒者：面包店加工产品，如白面包，奶油面包等。
很长时间，有的减肥者提倡不吃主食，不吃谷物来减肥。事实上，你常常想吃碳水化合物，因为你的身体需要它。谷物作为一种复合型碳水化合物，在你的肠胃里慢慢消化吸收，同燕麦片一样，它能维持稳定你的血糖水平，保持旺盛的新陈代谢。
关键是，在谷物的加工过程中，往往把麸皮和大部分胚芽加工掉了。它们富含有纤维和有益心脏健康的维生素。
谷物（如小麦、玉米、燕麦、大麦和黑麦）分为三个部分——胚芽、麸皮和胚乳。胚乳是最大的部分，但是营养含量却很少，只含有淀粉、少量蛋白质和一些B族维生素。胚芽是谷物最小的一部分，但是它却含有绝大部分营养——蛋白质、油脂、B族维生素、硫胺素、核黄素、烟酸、维生素B6、维生素E和矿物质镁、锌、钾和铁。麦麸储存了所有的纤维，它的涂层周围的胚乳中含有B族维生素、锌、钙、钾、镁等矿物质。
我们要做的事情是去寻找那种没有经过精加工的全谷物，如全麦面包、糙米等。
11、蛋白（乳清）粉
魔力：增加肌肉，燃烧脂肪
秘密武器：蛋白质，半胱氨酸，谷胱甘肽
对抗：肥胖
伙伴：意大利乳清干酪
假冒者：豆粉、豆奶粉
这是薄荷魔力食物中唯一的可能在超市里找不到的食物，但它确实是一种很有价值的营养储存体。我们需要补充蛋白质，特别是乳清蛋白，它是一种增进肌肉合成的动物蛋白。如果你在饮食中加入乳清粉，你可能就拥有了最有力的脂肪燃烧餐。乳清蛋白是优质蛋白，含有人体必需氨基酸，能增加肌肉和促进脂肪燃烧。它特别有效，因为它以最低热量提供了最高数额的蛋白质，促使脂肪燃烧。
12、草莓和其他浆果
魔力：保护心脏，增强视力，改善记忆，饱腹感
秘密武器：抗氧化剂，纤维，维生素C，丹宁酸
对抗：心脏病，癌症，肥胖症
伙伴：大多数其它水果，特别是苹果和葡萄柚
假冒者：果冻、果胶
或许你还不太了解浆果，它是一种肉质果，外果皮膜质，中果皮、内果皮均肉质化，充满汁液，内含一粒或多粒种子。如番石榴、番茄、葡萄、莓类（如草莓、蓝莓）、覆盆子等都属于浆果。
它们携带强大的抗氧化剂，有助于你的身体对抗心脏病和癌症；果实的类黄酮可以有利于你的视力、平衡感、协调性和短期记忆。一杯树莓含6克纤维和超过你每天所需一半的维生素C。
蓝莓同燕麦片一样，含有可溶性纤维，能让你饱肚子的感觉维持更长时间。它是世界上最健康的食品，含抗氧化剂比其他种其他的水果和蔬菜要多。
草莓含有另一种重要的纤维——果胶（葡萄、桃子、苹果、橙中也含有），它比其他水果纤维更能饱腹。
5种让你告别饥饿的魔力食物
如果有吃了就不会饿的东西就好了！
事实上，这种食物确实是存在的。在这个课程中，就为你介绍5种具有让你告别饥饿的魔力的食物。
这5种主要食物除了让你不再忍饥挨饿，还能让你增加肌肉，有效地促进减肥。另外，它还有着其他诱人的功效：强化骨骼、增强免疫力、降低血压、减低癌症和心脏病的患病风险。
只要你的正餐和加餐围绕着这12种食物来搭配，你就可以轻松拥有以上好处。具体做法是：
按照最佳热量预算?和健康饮食搭配?，从薄荷食物库中挑选食物
保证你的正餐里有这12种食物中的两个或三个食物，加餐里有至少一个。
多样化你的食物，每一餐都含有碳水化合物、脂肪及蛋白质
增加加餐中的蛋白质摄取。
、杏仁、核桃、花生等坚果
：与果皮(如花生仁外面的那层红衣)一起吃;不要超过健康饮食搭配推荐的量。
魔力：增加肌肉，增加饱腹感
秘密武器：蛋白质，不饱和脂肪，维生素E，叶酸(花生中富含叶酸)，纤维，镁，磷
对抗：肥胖，心脏病，肌肉流失，癌症
伙伴：南瓜籽，葵花籽，鳄梨
假冒者：腌或熏的坚果(过高的纳含量会给血压造成压力)。
也许从热量表中，你会发现坚果的热量不低，从此把它列为减肥期间拒绝往来的家伙。其实你没有完全了解这个减肥中的好伙伴。坚果中含有的单一不饱和脂肪酸，是对人体非常友好的一种脂肪酸，同时，它还可以让你不再感到饥饿。坚果中的高蛋白，是蛋白质的主要来源之一，它能延迟你感到饥饿的时间。而优质的纤维则会增加你的饱腹感。
另外，坚果还能提供维生素E，它能让永葆青春、皮肤娇嫩，对女性尤其有利。除此之外，它还富含镁、磷等微量元素。
因此，勇敢地让它们常伴左右吧，用它来代替加餐中的饼干或者爆米花，把它列入“鼓励吃”的食物名单。
、豆类
：包括大豆、赤豆、菜豆、四季豆、鹰嘴豆、利马豆等。
魔力：增加肌肉，帮助燃烧脂肪，调节消化
秘密武器：纤维，叶酸，蛋白质，不饱和脂肪酸(大豆等)，铁，钙(大豆等)，镁
对抗：肥胖，结肠癌，心脏病，高血压
伙伴：扁豆，豌豆，蚕豆，未放糖的豆沙
假冒者：油炸豆子(含有高饱和脂肪);烤豆子(高糖)。
当你了解豆类的好处，你就无法拒绝它：挤满了蛋白质，却只含有少量的脂肪，同时富含纤维和微量元素。素食主义者把它当作肉类的替代品，而且比肉类好的一点是，它含脂肪更少(当然，植物性蛋白质还是无法完全代替动物性蛋白质)。作为薄荷推荐的12种魔力食物之一，你要做的是不再忽视它，并让它来代替一部分肉类，一周下来你会发现大量饱合脂肪被砍掉了，取而代之以高数额的纤维。
、菠菜等绿色蔬菜
魔力：抑制自由基(一种加速衰老进程的分子)，增加饱腹感
秘密武器：维生素A、C、E，叶酸，beta-胡萝卜素，矿物质(钙、镁、铁)，纤维
对抗：肥胖，癌症，心脏病，中风，骨质疏松
伙伴：十字花科蔬菜如西兰花和甘蓝，绿色、黄色、红色、橙色的蔬菜如芦笋，辣椒，胡萝卜
假冒者：腌制的蔬菜(过高的Na，营养含量大打折扣)、油浸的蔬菜、含油量过多的炒菜。
如果你有一个当医生的妈妈，她就会每天强迫你吃足量的蔬菜——它们会为你提供丰富的维生素和矿物质，以及粗纤维，同时含糖量不高(特别是对比起大多数水果来说)。这是减肥的人最不能忽视的食物之一。
一小盘菠菜就会带给你将近一整天的足够的维生素A、一半的维生素C，以及叶酸——一种能防止心脏病，中风和结肠癌的维生素。而甘蓝类蔬菜所含维生素和矿物质比几乎任何其他食物都要多。
蔬菜的重要性已不要多说。同时，要提醒你的是，趁它还新鲜的时候，就把它消灭掉，也不要烹调过长时间，否则它的宝贵营养素会大量流失。另外，烹调的时候也不要放太多的油，虽然它们看起来是很健康的食物，但是你往往忽视其中的油分，而且很多蔬菜很能保藏这些可恶的油脂。
、奶制品
：无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、干酪。
魔力：增强骨质，促进减肥，增进饱合感
秘密武器：钙，维生素A，维生素B12，核黄素，磷，钾，优质蛋白
对抗：骨质疏松，肥胖，血压高，癌症
伙伴：无
假冒者：全脂牛奶，加糖酸奶
奶制品从营养上来说是一个特殊的家伙，几乎没有任何天然的食品可以替代它，就是因为它可以为我们提供一种很必要的营养素——钙。
由于钙的流失很快，我们每天都需要补充钙，它能增强我们的骨质、平抚急躁的情绪。国人现在已经开始注意钙的摄入，为此我们每天需要增加奶制品的分量。
无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品可以发挥其关键作用，并排出饱合脂肪的干扰。不过无脂或低脂的牛奶、酸奶似乎更有利一些，因为液体能占据更多的肠胃空间，使你不再感到肚子空空。Iris建议你把它加入你的每日饮食中，作为你的饮食习惯之一。
、燕麦片
：无糖，没有添加食用香料和奶精。
魔力：增加能量和动力，降低胆固醇，维持血糖水平，延缓饥饿感
秘密武器：复合碳水化合物和纤维
对抗：肥胖，心脏病，糖尿病，结肠癌
伙伴：高纤维谷类，如所有麸纤维(全麦面包为代表的全谷物
假冒者：含糖谷类麦片
这绝对是一个完美的食物。如果你用它作为早餐，它可以让你刚起床时的萎靡一扫而空，使你精力充沛、代谢旺盛;如果你准备去运动，不要忘了在前几个小时吃些准备的燕麦片，它会让你在运动的时候体力充沛，运动减肥效果更好;如果你晚餐中有一碗燕麦片，你将不会想起夜宵了。燕麦片和低脂牛奶简直就是黄金搭档，让它们更频繁的出现在你的餐单上吧。
麦片含有可溶性纤维，它可以比不溶性纤维(如蔬菜)停留在你的胃部更长的时间。同时，水溶性膳食纤维可以降低血液中胆固醇，可谓是你心血管的良友。
另外，燕麦片比其他许多食品更能维持你的血糖水平，这使你的胰岛素水平稳定，并确保你在数小时之后不会再对食物贪得无厌。这对你的减肥很有帮助，因为胰岛素的产生会减缓你的代谢，并发送出开始储存脂肪的信号。麦片在你的胃里开始消化以后，需要一个缓慢的过程来消化吸收，它比一般的碳水化合物食品(比如甜面包)导致更低的胰岛素水平。
减肥的12种魔力食物
在减肥的过程中，饥饿始终是一个很大的难题。在课程合理的进餐时间中，我们已经了解到饥饿对我们减肥大业的破坏性——使肌肉流失，降低新陈代谢的消耗；使身体自动转入储存脂肪的自动保护模式，使脂肪增加。
我们不禁会想：如果有吃了就不会饿的东西就好了！
事实上，这种食物确实是存在的，现在就为你介绍12种具有让你告别饥饿的魔力的食物。
这12种主要食物除了让你不再忍饥挨饿，还能让你增加肌肉，有效地促进减肥。另外，它还有着其他诱人的功效：
强化骨骼
增强免疫力
降低血压
减低癌症和心脏病的患病风险
只要你的正餐和加餐围绕着这12种食物来搭配，你就可以轻松拥有以上好处。具体做法是：
按照最佳热量预算?和健康饮食搭配?，从薄荷食物库中挑选食物；
保证你的正餐里有这12种食物中的两个或三个食物，加餐里有至少一个。
多样化你的食物，每一餐都含有碳水化合物、脂肪及蛋白质；
增加加餐中的蛋白质摄取。
你可以通过下面的讲解来了解这12种魔力食物，并把它们加入到你的餐单中。下面的参考食谱将具体告诉你怎么来搭配你的食物。
1、杏仁、核桃、花生等坚果
Tips：与果皮（如花生仁外面的那层红衣）一起吃；不要超过健康饮食搭配?推荐的量。
魔力：增加肌肉，增加饱腹感
秘密武器：蛋白质，不饱和脂肪，维生素E，叶酸（花生中富含叶酸），纤维，镁，磷
对抗：肥胖，心脏病，肌肉流失，癌症
伙伴：南瓜籽，葵花籽，鳄梨
假冒者：腌或熏的坚果（过高的纳含量会给血压造成压力）。
也许从热量表中，你会发现坚果的热量不低，从此把它列为减肥期间拒绝往来的家伙。其实你没有完全了解这个减肥中的好伙伴。坚果中含有的单一不饱和脂肪酸，是对人体非常友好的一种脂肪酸，同时，它还可以让你不再感到饥饿。坚果中的高蛋白，是蛋白质的主要来源之一，它能延迟你感到饥饿的时间。而优质的纤维则会增加你的饱腹感。
另外，坚果还能提供维生素E，它能让永葆青春、皮肤娇嫩，对女性尤其有利。除此之外，它还富含镁、磷等微量元素。
因此，勇敢地让它们常伴左右吧，用它来代替加餐中的饼干或者爆米花，把它列入“鼓励吃”的食物名单。
2、豆类
Tips：包括大豆、赤豆、菜豆、四季豆、鹰嘴豆、利马豆等。
魔力：增加肌肉，帮助燃烧脂肪，调节消化
秘密武器：纤维，叶酸，蛋白质，不饱和脂肪酸（大豆等），铁，钙（大豆等），镁
对抗：肥胖，结肠癌，心脏病，高血压
伙伴：扁豆，豌豆，蚕豆，未放糖的豆沙
假冒者：油炸豆子（含有高饱和脂肪）；烤豆子（高糖）。
当你了解豆类的好处，你就无法拒绝它：挤满了蛋白质，却只含有少量的脂肪，同时富含纤维和微量元素。素食主义者把它当作肉类的替代品，而且比肉类好的一点是，它含脂肪更少（当然，植物性蛋白质还是无法完全代替动物性蛋白质）。作为薄荷推荐的12种魔力食物之一，你要做的是不再忽视它，并让它来代替一部分肉类，一周下来你会发现大量饱合脂肪被砍掉了，取而代之以高数额的纤维。
3、菠菜等绿色蔬菜
魔力：抑制自由基（一种加速衰老进程的分子），增加饱腹感
秘密武器：维生素A、C、E，叶酸，beta-胡萝卜素，矿物质（钙、镁、铁），纤维
对抗：肥胖，癌症，心脏病，中风，骨质疏松
伙伴：十字花科蔬菜如西兰花和甘蓝，绿色、黄色、红色、橙色的蔬菜如芦笋，辣椒，胡萝卜
假冒者：腌制的蔬菜（过高的Na，营养含量大打折扣）、油浸的蔬菜、含油量过多的炒菜。
如果你有一个当医生的妈妈，她就会每天强迫你吃足量的蔬菜——它们会为你提供丰富的维生素和矿物质，以及粗纤维，同时含糖量不高（特别是对比起大多数水果来说）。这是减肥的人最不能忽视的食物之一。
一小盘菠菜就会带给你将近一整天的足够的维生素A、一半的维生素C，以及叶酸——一种能防止心脏病，中风和结肠癌的维生素。而甘蓝类蔬菜所含维生素和矿物质比几乎任何其他食物都要多。
蔬菜的重要性已不要多说。同时，要提醒你的是，趁它还新鲜的时候，就把它消灭掉，也不要烹调过长时间，否则它的宝贵营养素会大量流失。另外，烹调的时候也不要放太多的油，虽然它们看起来是很健康的食物，但是你往往忽视其中的油分，而且很多蔬菜很能保藏这些可恶的油脂。
4、奶制品
Tips：无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、干酪。
魔力：增强骨质，促进减肥，增进饱合感
秘密武器：钙，维生素A，维生素B12，核黄素，磷，钾，优质蛋白
对抗：骨质疏松，肥胖，血压高，癌症
伙伴：无
假冒者：全脂牛奶，加糖酸奶
奶制品从营养上来说是一个特殊的家伙，几乎没有任何天然的食品可以替代它，就是因为它可以为我们提供一种很必要的营养素——钙。
由于钙的流失很快，我们每天都需要补充钙，它能增强我们的骨质、平抚急躁的情绪。国人现在已经开始注意钙的摄入，为此我们每天需要增加奶制品的分量。
无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品可以发挥其关键作用，并排出饱合脂肪的干扰。不过无脂或低脂的牛奶、酸奶似乎更有利一些，因为液体能占据更多的肠胃空间，使你不再感到肚子空空。Iris建议你把它加入你的每日饮食中，作为你的饮食习惯之一。
5、燕麦片
Tips：无糖，没有添加食用香料和奶精。
魔力：增加能量和动力，降低胆固醇，维持血糖水平，延缓饥饿感
秘密武器：复合碳水化合物和纤维
对抗：肥胖，心脏病，糖尿病，结肠癌
伙伴：高纤维谷类，如所有麸纤维（全麦面包为代表的全谷物）
假冒者：含糖谷类麦片
这绝对是一个完美的食物。如果你用它作为早餐，它可以让你刚起床时的萎靡一扫而空，使你精力充沛、代谢旺盛；如果你准备去运动，不要忘了在前几个小时吃些准备的燕麦片，它会让你在运动的时候体力充沛，运动减肥效果更好；如果你晚餐中有一碗燕麦片，你将不会想起夜宵了。燕麦片和低脂牛奶简直就是黄金搭档，让它们更频繁的出现在你的餐单上吧。
麦片含有可溶性纤维，它可以比不溶性纤维（如蔬菜）停留在你的胃部更长的时间。同时，水溶性膳食纤维可以降低血液中胆固醇，可谓是你心血管的良友。
请相信我：你需要更多的纤维，可溶性和不溶性的。我们每天应该摄取25至35克纤维，但多数人仅仅摄取了一半。纤维不仅让你更有饱和感，更能促进肠胃蠕动，像一个保镖，为你的身体把食物吸收过程中滋事的家伙踢出来。它保护你远离心脏病，并把结肠癌的致癌物质清扫出你的肠子。
另外，燕麦片比其他许多食品更能维持你的血糖水平，这使你的胰岛素水平稳定，并确保你在数小时之后不会再对食物贪得无厌。这对你的减肥很有帮助，因为胰岛素的产生会减缓你的代谢，并发送出开始储存脂肪的信号。麦片在你的胃里开始消化以后，需要一个缓慢的过程来消化吸收，它比一般的碳水化合物食品（比如甜面包）导致更低的胰岛素水平。
6、蛋类
魔力：增加肌肉，燃烧脂肪
秘密武器：蛋白质，维生素A，维生素B12
对抗：肥胖
伙伴：无
假冒者：无
很长时间，蛋类被认为是邪恶的存在，因为两个鸡蛋含有胆固醇已经超过每天的推荐值。其实，你完全可以舍弃蛋黄，保留蛋白。
越来越多的研究显示，每天吃一两个鸡蛋不会提高你的胆固醇水平。事实上，大部分血液中胆固醇，是由人体从膳食脂肪中获取的，而非食物中的胆固醇。这就是为什么你应该利用蛋类及其强大的蛋白质魔力的原因。蛋中有最高的“生物学价值”的蛋白，它可以满足你肌肉蛋白的需要，别的食物并不能提供那么多或者不能提供。换句话说，鸡蛋中的蛋白质，能比其他来源的蛋白质更有效地增加肌肉——即使是牛奶和牛肉望尘莫及。鸡蛋还含有维生素B12，这是脂肪分解的必要物质。
7、瘦肉
Tips：包括瘦牛排，去皮禽肉，鱼。
魔力：增加肌肉，改善免疫系统
秘密武器：动物性蛋白质，铁，锌，肌氨酸（牛肉），omega-3脂肪酸（鱼），维生素B6的（鸡和鱼）和维生素B12，磷，钾
对抗：肥胖，情绪失常，丧失记忆，心脏病
伙伴：贝类，虾类等海产品，富含omega-3的亚麻籽
假冒者：香肠，火腿肠，培根，咸肉，火腿，含更多脂肪的牛里脊肉
因为动物性蛋白更接近于身体的蛋白质，所以它更符合人体蛋白质的需要。瘦肉是经典的增加肌肉的养分。
牛肉是经典的增加肌肉的蛋白质提供物，它是肌氨酸的主要食物来源——当你需要肌肉力量，比如提重物、力量训练的时候，你就需要肌氨酸。当然，牛肉也有不好的地方，就是它含有饱和脂肪。选择腰部的肉和瘦牛排，它们是牛身上脂肪含量最少的肉。
为了减少饱和脂肪的摄入，选择鱼类（如金枪鱼、鲑鱼）作为你的肉类食物，因为它们含有一种健康的不饱和脂肪酸——omega-3脂肪酸，以及蛋白质。omega-3脂肪酸有助于降低血胆固醇和甘油三酯，有助于减少心血管疾病的患病危险；可能改善免疫功能，可能有助于治疗炎症。
8、花生酱
Tips：全天然，无糖。
魔力：增加肌肉，燃烧脂肪
秘密武器：蛋白质，不饱和脂肪，维生素E，烟酸，镁
对抗：肥胖，肌肉流失，皱纹，心血管疾病
伙伴：腰果黄油，杏仁黄油
假冒者：批量生产的含糖和转脂肪的花生黄油
不错，花生酱有其缺点：高热量，而且不便随身携带。但是它含有有利于心脏健康的不饱和脂肪，它可以帮助你的肌肉成长，使你的脂肪融化。同时，它也含有极其丰富的维生素E——你会发现它出现在很多眼霜的成分表上——它能减少（或预防）你的皱纹。
当然，因为它的脂肪含量以及高热量，你每天最多能吃约3大匙。去找纯天然的花生酱，而不是批量生产的品牌，还加了糖。
9、橄榄油
魔力：降低胆固醇，增强免疫系统
秘密武器：不饱和脂肪，维生素E
对抗：肥胖，癌症，心脏病，血压高
伙伴：芥花油，花生油，芝麻油，菜籽油，玉米油
假冒者：其他蔬菜和氢化植物油，转脂肪酸，人造黄油
不需要很长的解释了，这些植物油都有助于控制对食物的渴望，还帮你燃烧脂肪，使你的胆固醇维持在一个令人愉悦的水平——你还需要更多的理由不买一瓶？快去厨房检查你的菜油是什么吧！
10、全谷物面包和谷类
魔力：防止你的身体储存脂肪
秘密武器：纤维，蛋白质，维生素B，核黄素，尼克酸，维生素E，钙，镁，钾，锌
对抗：肥胖，癌症，血压高，心脏病
伙伴：糙米，全面饼干，全麦意大利面食
假冒者：面包店加工产品，如白面包，奶油面包等。
很长时间，有的减肥者提倡不吃主食，不吃谷物来减肥。事实上，你常常想吃碳水化合物，因为你的身体需要它。谷物作为一种复合型碳水化合物，在你的肠胃里慢慢消化吸收，同燕麦片一样，它能维持稳定你的血糖水平，保持旺盛的新陈代谢。
关键是，在谷物的加工过程中，往往把麸皮和大部分胚芽加工掉了。它们富含有纤维和有益心脏健康的维生素。
谷物（如小麦、玉米、燕麦、大麦和黑麦）分为三个部分——胚芽、麸皮和胚乳。胚乳是最大的部分，但是营养含量却很少，只含有淀粉、少量蛋白质和一些B族维生素。胚芽是谷物最小的一部分，但是它却含有绝大部分营养——蛋白质、油脂、B族维生素、硫胺素、核黄素、烟酸、维生素B6
、维生素E和矿物质镁、锌、钾和铁。麦麸储存了所有的纤维，它的涂层周围的胚乳中含有B族维生素、锌、钙、钾、镁等矿物质。
我们要做的事情是去寻找那种没有经过精加工的全谷物，如全麦面包、糙米等。
11、蛋白（乳清）粉
魔力：增加肌肉，燃烧脂肪
秘密武器：蛋白质，半胱氨酸，谷胱甘肽
对抗：肥胖
伙伴：意大利乳清干酪（Ricottacheese）
假冒者：豆粉、豆奶粉
这是薄荷魔力食物中唯一的可能在超市里找不到的食物，但它确实是一种很有价值的营养储存体。我们需要补充蛋白质，特别是乳清蛋白，它是一种增进肌肉合成的动物蛋白。如果你在饮食中加入乳清粉，你可能就拥有了最有力的脂肪燃烧餐。乳清蛋白是优质蛋白，含有人体必需氨基酸，能增加肌肉和促进脂肪燃烧。它特别有效，因为它以最低热量提供了最高数额的蛋白质，促使脂肪燃烧。
12、草莓和其他浆果
魔力：保护心脏，增强视力，改善记忆，饱腹感
秘密武器：抗氧化剂，纤维，维生素C，丹宁酸
对抗：心脏病，癌症，肥胖症
伙伴：大多数其它水果，特别是苹果和葡萄柚
假冒者：果冻、果胶
或许你还不太了解浆果，它是一种肉质果，外果皮膜质，中果皮、内果皮均肉质化，充满汁液，内含一粒或多粒种子。如番石榴、番茄、葡萄、莓类（如草莓、蓝莓）、覆盆子等都属于浆果。
它们携带强大的抗氧化剂，有助于你的身体对抗心脏病和癌症；果实的类黄酮可以有利于你的视力、平衡感、协调性和短期记忆。一杯树莓含6克纤维和超过你每天所需一半的维生素C。
蓝莓同燕麦片一样，含有可溶性纤维，能让你饱肚子的感觉维持更长时间。它是世界上最健康的食品，含抗氧化剂比其他种其他的水果和蔬菜要多。
草莓含有另一种重要的纤维——果胶（葡萄、桃子、苹果、橙中也含有），它比其他水果纤维更能饱腹。
12种食物促进减肥不挨饿
给你12种食物，让你不挨饿的同时还能拥有好身材!现在就开始行动吧!
这12种主要食物除了让你不再忍饥挨饿，还能让你增加肌肉，有效地促进减肥。另外，它还有着其他诱人的功效：
强化骨骼
增强免疫力
降低血压
减低癌症和心脏病的患病风险
只要你的正餐和加餐围绕着这12种食物来搭配，你就可以轻松拥有以上好处。具体做法是：
1)按照最佳热量预算?和健康饮食搭配?，从薄荷食物库中挑选食物;
2)保证你的正餐里有这12种食物中的两个或三个食物，加餐里有至少一个。
3)多样化你的食物，每一餐都含有碳水化合物、脂肪及蛋白质;
4)增加加餐中的蛋白质摄取。
1、杏仁、核桃、花生等坚果
Tips：与果皮(如花生仁外面的那层红衣)一起吃;不要超过健康饮食搭配?推荐的量。
魔力：增加肌肉，增加饱腹感
秘密武器：蛋白质，不饱和脂肪，维生素E，叶酸(花生中富含叶酸)，纤维，镁，磷
对抗：肥胖，心脏病，肌肉流失，癌症
伙伴：南瓜籽，葵花籽，鳄梨
假冒者：腌或熏的坚果(过高的纳含量会给血压造成压力)。
也许从热量表中，你会发现坚果的热量不低，从此把它列为减肥期间拒绝往来的家伙。其实你没有完全了解这个减肥中的好伙伴。
坚果中含有的单一不饱和脂肪酸，是对人体非常友好的一种脂肪酸，同时，它还可以让你不再感到饥饿。坚果中的高蛋白，是蛋白质的主要来源之一，它能延迟你感到饥饿的时间。而优质的纤维则会增加你的饱腹感。
另外，坚果还能提供维生素E，它能让永葆青春、皮肤娇嫩，对女性尤其有利。除此之外，它还富含镁、磷等微量元素。
因此，勇敢地让它们常伴左右吧，用它来代替加餐中的饼干或者爆米花，把它列入“鼓励吃”的食物名单。
2、豆类
Tips：包括大豆、赤豆、菜豆、四季豆、鹰嘴豆、利马豆等。
魔力：增加肌肉，帮助燃烧脂肪，调节消化
秘密武器：纤维，叶酸，蛋白质，不饱和脂肪酸(大豆等)，铁，钙(大豆等)，镁
对抗：肥胖，结肠癌，心脏病，高血压
伙伴：扁豆，豌豆，蚕豆，未放糖的豆沙
假冒者：油炸豆子(含有高饱和脂肪);烤豆子(高糖)。
当你了解豆类的好处，你就无法拒绝它：挤满了蛋白质，却只含有少量的脂肪，同时富含纤维和微量元素。素食主义者把它当作肉类的替代品，而且比肉类好的一点是，它含脂肪更少(当然，植物性蛋白质还是无法完全代替动物性蛋白质)。
作为薄荷推荐的12种魔力食物之一，你要做的是不再忽视它，并让它来代替一部分肉类，一周下来你会发现大量饱合脂肪被砍掉了，取而代之以高数额的纤维。
3、菠菜等绿色蔬菜
魔力：抑制自由基(一种加速衰老进程的分子)，增加饱腹感
秘密武器：维生素A、C、E，叶酸，beta-胡萝卜素，矿物质(钙、镁、铁)，纤维
对抗：肥胖，癌症，心脏病，中风，骨质疏松
伙伴：十字花科蔬菜如西兰花和甘蓝，绿色、黄色、红色、橙色的蔬菜如芦笋，辣椒，胡萝卜
假冒者：腌制的蔬菜(过高的Na，营养含量大打折扣)、油浸的蔬菜、含油量过多的炒菜。
如果你有一个当医生的妈妈，她就会每天强迫你吃足量的蔬菜——它们会为你提供丰富的维生素和矿物质，以及粗纤维，同时含糖量不高(特别是对比起大多数水果来说)。这是减肥的人最不能忽视的食物之一。
一小盘菠菜就会带给你将近一整天的足够的维生素A、一半的维生素C，以及叶酸——一种能防止心脏病，中风和结肠癌的维生素。而甘蓝类蔬菜所含维生素和矿物质比几乎任何其他食物都要多。
蔬菜的重要性已不要多说。同时，Iris要提醒你的是，趁它还新鲜的时候，就把它消灭掉，也不要烹调过长时间，否则它的宝贵营养素会大量流失。
另外，烹调的时候也不要放太多的油，虽然它们看起来是很健康的食物，但是你往往忽视其中的油分，而且很多蔬菜很能保藏这些可恶的油脂。
4、奶制品
Tips：无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、干酪。
魔力：增强骨质，促进减肥，增进饱合感
秘密武器：钙，维生素A，维生素B12，核黄素，磷，钾，优质蛋白
对抗：骨质疏松，肥胖，血压高，癌症
伙伴：无
假冒者：全脂牛奶，加糖酸奶
奶制品从营养上来说是一个特殊的家伙，几乎没有任何天然的食品可以替代它，就是因为它可以为我们提供一种很必要的营养素——钙。
由于钙的流失很快，我们每天都需要补充钙，它能增强我们的骨质、平抚急躁的情绪。国人现在已经开始注意钙的摄入，为此我们每天需要增加奶制品的分量。
无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品可以发挥其关键作用，并排出饱合脂肪的干扰。不过无脂或低脂的牛奶、酸奶似乎更有利一些，因为液体能占据更多的肠胃空间，使你不再感到肚子空空。Iris建议你把它加入你的每日饮食中，作为你的饮食习惯之一。
5、燕麦片
Tips：无糖，没有添加食用香料和奶精。
魔力：增加能量和动力，降低胆固醇，维持血糖水平，延缓饥饿感
秘密武器：复合碳水化合物和纤维
对抗：肥胖，心脏病，糖尿病，结肠癌
伙伴：高纤维谷类，如所有麸纤维(全麦面包为代表的全谷物)
假冒者：含糖谷类麦片
这绝对是一个完美的食物。如果你用它作为早餐，它可以让你刚起床时的萎靡一扫而空，使你精力充沛、代谢旺盛;如果你准备去运动，不要忘了在前几个小时吃些准备的燕麦片.
它会让你在运动的时候体力充沛，运动减肥效果更好;如果你晚餐中有一碗燕麦片，你将不会想起夜宵了。燕麦片和低脂牛奶简直就是黄金搭档，让它们更频繁的出现在你的餐单上吧。
麦片含有可溶性纤维，它可以比不溶性纤维(如蔬菜)停留在你的胃部更长的时间。同时，水溶性膳食纤维可以降低血液中胆固醇，可谓是你心血管的良友。
请相信我：你需要更多的纤维，可溶性和不溶性的。我们每天应该摄取25至35克纤维，但多数人仅仅摄取了一半。
纤维不仅让你更有饱和感，更能促进肠胃蠕动，像一个保镖，为你的身体把食物吸收过程中滋事的家伙踢出来。它保护你远离心脏病，并把结肠癌的致癌物质清扫出你的肠子。
另外，燕麦片比其他许多食品更能维持你的血糖水平，这使你的胰岛素水平稳定，并确保你在数小时之后不会再对食物贪得无厌。
这对你的减肥很有帮助，因为胰岛素的产生会减缓你的代谢，并发送出开始储存脂肪的信号。麦片在你的胃里开始消化以后，需要一个缓慢的过程来消化吸收，它比一般的碳水化合物食品(比如甜面包)导致更低的胰岛素水平
6、蛋类
魔力：增加肌肉，燃烧脂肪
秘密武器：蛋白质，维生素A，维生素B12
对抗：肥胖
伙伴：无
假冒者：无
很长时间，蛋类被认为是邪恶的存在，因为两个鸡蛋含有胆固醇已经超过每天的推荐值。其实，你完全可以舍弃蛋黄，保留蛋白。
越来越多的研究显示，每天吃一两个鸡蛋不会提高你的胆固醇水平。事实上，大部分血液中胆固醇，是由人体从膳食脂肪中获取的，而非食物中的胆固醇。
这就是为什么你应该利用蛋类及其强大的蛋白质魔力的原因。蛋中有最高的“生物学价值”的蛋白，它可以满足你肌肉蛋白的需要，别的食物并不能提供那么多或者不能提供。
换句话说，鸡蛋中的蛋白质，能比其他来源的蛋白质更有效地增加肌肉——即使是牛奶和牛肉望尘莫及。鸡蛋还含有维生素B12，这是脂肪分解的必要物质。
7、瘦肉
Tips：包括瘦牛排，去皮禽肉，鱼。
魔力：增加肌肉，改善免疫系统
秘密武器：动物性蛋白质，铁，锌，肌氨酸(牛肉)，OMEGA-3脂肪酸(鱼)，维生素B6的(鸡和鱼)和维生素B12，磷，钾
对抗：肥胖，情绪失常，丧失记忆，心脏病
伙伴：贝类，虾类等海产品，富含OMEGA-3的亚麻籽
假冒者：香肠，火腿肠，培根，咸肉，火腿，含更多脂肪的牛里脊肉
因为动物性蛋白更接近于身体的蛋白质，所以它更符合人体蛋白质的需要。瘦肉是经典的增加肌肉的养分。
牛肉是经典的增加肌肉的蛋白质提供物，它是肌氨酸的主要食物来源——当你需要肌肉力量，比如提重物、力量训练的时候，你就需要肌氨酸。
当然，牛肉也有不好的地方，就是它含有饱和脂肪。选择腰部的肉和瘦牛排，它们是牛身上脂肪含量最少的肉。
为了减少饱和脂肪的摄入，选择鱼类(如金枪鱼、鲑鱼)作为你的肉类食物，因为它们含有一种健康的不饱和脂肪酸——omega-3脂肪酸，以及蛋白质。
omega-3脂肪酸有助于降低血胆固醇和甘油三酯，有助于减少心血管疾病的患病危险;可能改善免疫功能，可能有助于治疗炎症。
8、花生酱
Tips：全天然，无糖。
魔力：增加肌肉，燃烧脂肪
秘密武器：蛋白质，不饱和脂肪，维生素E，烟酸，镁
对抗：肥胖，肌肉流失，皱纹，心血管疾病
伙伴：腰果黄油，杏仁黄油
假冒者：批量生产的含糖和转脂肪的花生黄油
不错，花生酱有其缺点：高热量，而且不便随身携带。但是它含有有利于心脏健康的不饱和脂肪，它可以帮助你的肌肉成长，使你的脂肪融化。
同时，它也含有极其丰富的维生素E——你会发现它出现在很多眼霜的成分表上——它能减少(或预防)你的皱纹。
当然，因为它的脂肪含量以及高热量，你每天最多能吃约3大匙。去找纯天然的花生酱，而不是批量生产的品牌，还加了糖。
9、橄榄油
魔力：降低胆固醇，增强免疫系统
秘密武器：不饱和脂肪，维生素E
对抗：肥胖，癌症，心脏病，血压高
伙伴：芥花油，花生油，芝麻油，菜籽油，玉米油
假冒者：其他蔬菜和氢化植物油，转脂肪酸，人造黄油
不需要很长的解释了，这些植物油都有助于控制对食物的渴望，还帮你燃烧脂肪，使你的胆固醇维持在一个令人愉悦的水平——你还需要更多的理由不买一瓶?快去厨房检查你的菜油是什么吧!
12种饱腹感超强的减肥食物
1苹果
在就餐前一个半小时吃一个苹果，可以补充纤维和水，所以你会吃得更少。
2鳄梨
营养杂志上一篇研究报告指出，午餐吃一半鳄梨可以让你下午也有饱腹感。午餐吃鳄梨的女性比那些午餐没有吃鳄梨的女性满足感高22%，3小时后想吃零食的欲望低24%。
3大豆，鹰嘴豆和小扁豆
大豆、鹰嘴豆、小扁豆等食用豆类都是富含蛋白质的食品，富含纤维、抗氧化剂、维生素B和铁。多吃这类食品也能帮助你控制食欲。
4汤
宾夕法尼亚州立大学的一项研究发现，在午饭前喝一碗低热量的清汤，摄入的总热量能减少20%。汤可以降低食欲，因为它在你的胃里占据了大量空间，同时卡路里又很低。
5泡菜
腌菜、泡菜和其他发酵食品具有短链脂肪酸(短链脂肪酸)，短链脂肪酸能够刺激穿越血脑屏障的荷尔蒙的产生，促进生产和增进食欲的信号。发酵食品也富含能帮助消化的益生菌。一些专家认为，益生菌可降低食欲、帮助减肥，但还没有研究的定论。
6辣椒粉
每餐加入四分之一茶匙的辣可以增加饱腹感。更重要的是，一些研究的参与者每日摄入的卡路里只占推荐摄入量的75%，但他们在晚餐后并没有表现出更多的进食欲望。
7黑巧克力
当你想吃甜食时，可以选择黑巧克力。研究表明，黑巧克力可以降低血压、保护心脏和大脑。黑巧克力比牛奶巧克力更有饱腹感，可以有助于抑制队既甜又咸的食物的渴望。事实上，吃完黑巧克力之后，参与者一顿饭摄入的卡路里能减少17%。
8鸡蛋
早餐吃鸡蛋，可以让你在午饭之前都充满饱腹感。鸡蛋的力量在于蛋白：密苏里大学哥伦比亚分校的研究表明，如果早餐摄入300卡路里，其中含有30至克的蛋白质，可以减少早餐和午餐之间的饥饿感。更重要的是，研究表明，高蛋白早餐可以减少一天里的卡路里摄入量。
9坚果
坚果是另一种可以让你吃得更少、有饱腹感得灌装食品。坚果是控制食欲的天作之物，因为它们富含不饱和脂肪，还有额外的蛋白质和纤维。
10燕麦粥
燕麦粥会让你有更长时间的饱腹感。研究的参与者喝了250卡路里的麦片粥或113卡路里的牛奶燕麦粥。吃燕麦粥的参与者饱腹感更持久，饥饿感和食欲更低。燕麦富含纤维、蛋白质、β-葡聚糖。
11水
有时身体缺水会让你误以为自己饿了。为什么呢？饥饿的症状和脱水很类似：能量低，认知功能下降，情绪不佳。所以如果下次你想吃点心，就先喝一大杯水，等上10分钟。你的饥饿感可能会消失，这样你就可以少深入几百卡路里。
12乳清蛋白
乳清是乳制品当中的一种蛋白质，可能是最有饱腹感的蛋白类型了。喝了乳清蛋白的人比那些喝了碳水化合物饮料后两个小时后吃的少18%。