塑造身材方法。
1.细咬果仁
每安士含一百七十加路里和十四克脂肪的果仁，骤耳听上去似乎是减肥的克星。但据一项研究显示，充满营养的果仁比起乳酪及饼干低脂小食更能充饥，一安士果仁应足够解决饥饿及防止在晚餐时狂吃的冲动。
2.“辣”出新陈代谢
辣椒含有的辣椒素，据说能促进新陈代谢，有助燃烧热量和瘦身。一项英国的研究发现，在进餐时加入一茶匙辣椒酱或辣芥末的人士，平均每日可额外多消耗四十五卡路里。研究员估计，辛辣食物能增加体温，从而加速新陈代谢。想燃烧多卡路里，快快洒上几粒辣椒吧!
3.苹果抑制食欲
苹果中所含的果胶是一种能抑制食欲的水溶性纤维。营养专家认为，果胶能减慢消化过程，令饱满的感觉更持久。
4.吃前嗅一嗅
深深吸一口薄荷，柠檬或薰衣草等浓烈气味的东西，有助抑制食欲。心理专家说，气味及味道与个人满足感有密切的关系，所以你需要关切地留意哪种气味及味道能满足到你，然后去研究怎样获得满足，而又不需摄取大量卡路里。
5.咀嚼无糖香口胶
据一项新研究发现，咀嚼无糖香口胶能将新陈代谢率提高达百分之二十，咀嚼香口胶的人士比没有咀嚼的人士每小时消耗多额外十一卡路里。更有趣的是，如果一个人持续地在一年内每天不停地咀嚼香口胶，可能会减掉十磅左右的脂肪。
6.少吃多餐
少吃多餐，或者每三至四小时进食小食，均有助避免体内糖分过低。另外，又有资料显示，把正常卡路里分量平均分在一天内多个时间汲取，可把食物卡路里转化成脂肪的比例减至最低，从而保持身材瘦削。医学研究发现，整天不停进食的运动员，其体内脂肪较那些在晚餐大量进食的运动员为少。对此，医生的解释是，人体可一次过处理的食品分量有限，因此一次过大量进食的话，未能消耗的多余卡路里便会转化为脂肪。
7.多吃纤维
壳物类、麦包、椰菜花、水果及豆类等高纤食品有两在功效：一是裹腹，另一是协助食物在肠内蠕动，避免身体汲取部分卡路里。所以，你须每天进食十三至三十五克，这样将可减去约九十卡路里，相当于半年内减去五磅脂肪。
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7大美体妙招 塑造诱人曲线
跳箱、钻杆、跳山羊，这些是我们在学校里就做过的练习。现在，这种配合心肺功能、力量和谐练习的连续运动可以在家里、卧房中练习了，让枯燥的健身变得更时尚，也让热爱健身的你随时随地都能动两下。
这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合，除此之外，练习的过程中要注重连续性，连续做完7个动作为1组，练习的过程中不能有间歇，每组动作的练习时间应该保证30-60秒，所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。
假如你刚刚接触这样的练习，可以在开始的几次重复2-3组，等到能够轻松完成时，再把运动量增加到5组。
腹部练习
这组腹部练习可以有用排除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上，双腿并拢、抬起，膝盖略微弯曲。双手托住一个排球，将排球从大腿处开始慢慢向上推，同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时，保持姿势2秒钟，然后让球再滚回大腿部位，同时上身回到原位，重复上述动作。注重练习的过程中眼睛要始终盯住球。
【TIPS】：当腹部开始有酸痛感时，不要马上停止，这时你还可以重复动作5次。
每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡，因为它可以锻炼身体的耐力、和谐性、张力和灵活性，是进行下一组动作的过渡和热身练习。
跳绳练习
跳绳时应该配合正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用，如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注重在跳绳的过程中头部要放正，眼睛看向斜下方，不要耸肩。
【TIPS】：跳绳可以使人大量出汗，心跳变快，不过跳过之后，双脚分开站立一会，双臂向上伸并深呼吸几秒钟，心跳就会慢慢平缓下来。
肩部练习
通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立，右腿向后退一步，左腿膝盖略微弯曲，将身体重心放在左腿上。双手各握一个1-2公斤的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外。注重做这个动作时不要耸肩。
【TIPS】：多次重复练习比增加哑铃的重量更有用。当肌肉感到酸痛时，可以将手臂翻转回正常姿势，再重复动作。
手臂练习
这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立，左腿向后退一步，右腿膝盖略微弯曲。两手抓住拉力绳的两端，左臂自然下垂置于身侧，右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起，直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到开始姿势，相易手臂，再连续上述动作。
【TIPS】：开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。
颈部练习
因为长时间面对电脑，人的颈部肌肉在一般的练习中不轻易得到充分的放松，但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉，有用缓解肌肉的紧张感。
俯卧在毯子上，鼻尖贴于地面，脚面绷直，手臂向前伸出，双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起，双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度，然后放下手臂。注重头部与脊椎应该在同一个高度上。
【TIPS】：练习结束后放下拉力绳，双手交握，向前伸出，做放松运动，还可以有用抻拉韧带。
腿部练习
这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和和谐性。
站在原地，向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次，注重跳跃的幅度不要太大。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。
【TIPS】：跳跃时夹紧膝盖，可以提高动作的难度，也能使练习达到更好的效果。落地时膝盖弯曲以保卫膝部关节不受损害。
胸部练习
锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑。
俯卧在垫子上，双手分开与肩同宽，撑地。双腿并拢，双脚脚尖着地，以双手和脚尖为支点将身体撑起，等到大臂与小臂成90°、大臂与肩同高时，抬高左腿。注重做这个动作时背部挺拔，目光看向地面。
【TIPS】：不要因为不习惯这个动作而舍弃练习，这组动作对使手腕受伤的可能性更小。
7招吃出性感S曲线
1.细咬果仁
每安士含一百七十加路里和十四克脂肪的果仁，骤耳听上去似乎是减肥的克星。但据一项研究显示，充满营养的果仁比起乳酪及饼干低脂小食更能充饥，一安士果仁应足够解决饥饿及防止在晚餐时狂吃的冲动。
2.“辣”出新陈代谢
辣椒含有的辣椒素，据说能促进新陈代谢，有助燃烧热量和瘦身。一项英国的研究发现，在进餐时加入一茶匙辣椒酱或辣芥末的人士，平均每日可消耗多额外四十五卡路里。研究员估计，辛辣食物能增加体温，从而加速新陈代谢。想燃烧多卡路里，快快洒上几粒辣椒吧!
3.苹果抑制食欲
苹果含有丰富的果胶pectin，是一种能抑制食欲的水溶性纤维。营养专家认为，果胶能减慢消化过程，令饱满的感觉更持久。
4.吃前嗅一嗅
深深吸一口薄荷，柠檬或薰衣草等浓烈气味的东西，有助抑制食欲。心理专家说，气味及味道与个人满足感有密切的关系，所以你需要关切地留意哪种气味及味道能满足到你，然后去研究怎样获得满足，而又不需摄取大量卡路里。例如你很喜欢朱古力但又怕肥，就避免蛋奶酥。
5.咀嚼无糖香口胶
据一项新研究发现，咀嚼无糖香口胶能将新陈代谢率提高达百分之二十，咀嚼香口胶的人士比没有咀嚼的人士每小时消耗多额外十一卡路里。更有趣的是，如果一个人持续地在一年内每天不停地咀嚼香口胶，可能会减掉十磅左右的脂肪。
6.少吃多餐
少吃多餐，或者每三至四小时进食小食，均有助避免体内糖分过低。另外，幼有资料显示，把正常卡路里分量平均分在一天内多个时间汲取，可把食物卡路里转化成脂肪的比例减至最低，从而保持身材瘦削。医学研究发现，整天不停进食的运动员，其体内脂肪较在晚餐大量进食的运动员为少。对此，医生的解释是，人体可一次过处理的食品分量有限，因此一次过大量进食的话，未能消耗的多余卡路里便会转化为脂肪。
7.多吃纤维
壳物类、麦包、椰菜花、水果及豆类等高纤食品有两在功效：一是裹腹，另一是协助食物在肠内蠕动，避免身体汲收部分卡路里。所以，你须每天进食十三至三十五克，这样将可减去约九十卡路里，相当于半年内减去五磅脂肪。
7个动作 塑造销魂S型完美曲线
想要一个让男人销魂的S型曲线吗？下面的7个动作就可以让你拥有明星般的完美身形。
当然，减肥虽然是一个不错的目标，但是一个真正的性感剪影是需要一点点的肉感，不管穿什么衣服都能突显出前凸后翘的体形，你只需要准备：一对3-8磅的哑铃、阻力带、台阶，一周三次，每次30分钟的脂肪燃烧，就可以让你拥有梦想般的S型身材。
1.伸缩练习
两脚分开，与髋同宽，右手拿着哑铃，左手弯曲放于臀上，同时右手臂手肘做弯曲，弯曲的时候哑铃要触碰右肩，然后左腿往前迈进一步，尽量让右臂朝前伸直，做10次，然后换边重复练习。
2.举重练习
双脚站立与髋同宽，手臂放于身体两侧，在每个手里各拿一个哑铃，掌心向前。开始向肩部卷曲，旋转手腕让手心朝外，慢慢让手臂举过头顶，然后再回到肩膀，旋转手腕，手心向内，这为一套动作，做10套。
3.背部挤压练习
以俯卧撑的姿势开始，收紧腹肌，肘部伸直，慢慢收回肩胛骨，好像中间放了东西需要挤压一样，持续一秒钟，然后慢慢放松，做20次。
4.点地练习
侧身站在台阶上，左腿放在上一级台阶上，双手放于臀部两侧，重量基本上集中在左腿上，左腿膝盖保持弯曲，然后右腿的脚尖做点地练习，然后左腿伸直回到起始姿势，做20次，然后换边重复练习。
5.侧卧挺身练习
身体左侧平躺，左臂与左臀在一条直线上，膝盖和双脚叠在一起，右臂放于身体右侧，然后用左手肘的力量支撑身体，让身体和地面呈一个夹角，随后慢慢让身体慢慢回到地面，同时要保持收腹，这为一套动作，同样是做20套，然后换右侧重复练习。
6.踮脚练习
两脚分开，与髋关节同宽，手臂放于身体两侧，收腹挺胸，运用踝关节的力量，踮起脚尖，然后回到地面，每天练习20次。
7.向后拉伸练习
双手和膝盖放于地面，收腹，将阻力带的两头用双手压住，同时用右脚掌蹬住阻力带尽量往后伸直，然后慢慢收回回到起点姿势，视为一套动作，练习10次，然后换左脚重复。
沙漏身材更聪明？ 3招塑造沙漏曲线
当下丰乳翘臀“霸道”，人们对身材有了新追求，纸片身材再也不能满足人们爱美的心了。不少女性开始崇尚丰臀细腰的沙漏身材。有研究显示，“沙漏”形身材女性比“苹果”形身材和“水桶”形身材的女性更聪明，生的孩子智商往往也更高。
如何练就沙漏身材？注意三要点：丰胸、瘦腰、提臀。
丰胸小妙招：
1.夹书丰胸
在两腋下夹书，双手往前抬至平举，坚持到手臂发酸或书掉落为止，每日多次练习。书的厚度因人而异，以不感到难受为宜。
2.按摩丰胸
沐浴后，给全身涂上滋润露。用微笑动作将嘴巴张大，重复20次，以强化颈部肌肉;用手由下往上，由外往内将乳房往上提升，再将按摩延伸至胸部上方到颈项的部位，手法同样为向上提升，按摩5分钟左右。这样可以促进血液循环，收紧颈部、胸部肌肉，强化人体天然Bra，令乳房突出坚挺。
3.运动丰胸
运动侧面支撑柔软胸部的胸肌，可以使乳房向上抬升。坚持运动就可以改善胸部下垂等现象，因此必须结合丰胸运动来使肌肉强化。像我们经常提到了瑜伽，对女性而言，既能减肥又能丰胸，何乐而不为呢。
4.饮食丰胸
丰胸可以多吃含锌的食物，锌是人体生长发育必不可少的重要元素之一，可以促进人体性特征和性功能的产生和形成。要丰胸可以多吃含锌的食物，如瘦肉、猪肝、鱼类、海产品等，还可以多吃豆类，如黄豆、绿豆、蚕豆等。
瘦腰小妙招：
1.饭后站立半小时
饭后久坐不站容易导致腰腹部的脂肪累积，这也是为什么肚子会凸出的原因。吃饱后可以背部服贴靠墙，让臀部夹紧至少站立半小时。
2.保持收腹状态
保持收腹的状态，无论是坐公车、走路或是坐著，都要提醒自己保持收腹，这样可以帮助增加腰腹部脂肪的燃烧，也是减少赘肉的好方法，同时也是瘦腰的最快方式。
3.勤做瘦腹运动
运动是减肥必不可少的部分。要减腹部赘肉可以多做针对腹部的运动，如仰卧起坐，游泳，瑜伽等。
4.站立扭腰
站立扭腰的方法，一有时间就可以练习，这个动作和肚皮舞的扭腰动作很像，注意要用腰部的力量，不要用腿部和背部的力量。每天都坚持扭，这样慢慢累积下来就能起到很好的瘦腰效果。
提臀小妙招：
1.爬楼梯
爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
2.推墙
双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
3.立姿蹲举
最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。
4.前后步蹲举
同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
神奇7秒减肥法 塑造性感S曲线
七秒减肥法，你有没有听过？其实就是日常生活中的小动作，办公室里，家里，公园里，任何地方只需七秒钟，塑造窈窕曲线！
上班前减肥从点滴抓起
上班前
7：00边刷牙边抬一条腿：一个腿抬起来，一条腿则膝盖弯曲，变成90度，慢慢把上身放下来，坚持7秒钟。反方向的腿也做2-3次同样的动作。
8：30上滚梯时抬起后脚跟：上班或上学时坐滚梯时，把脚的前半部分放上去，坚持7秒钟。这对减大腿脂肪很有效。手一定要抓紧侧杆。
14：00在地铁里的简单动作：在地铁或公交车里抓住手把，两腿比肩稍宽的距离分开。稍微弯曲膝盖，坚持7秒钟。这个动作对减大腿内侧的脂肪有效果。
上班时工作塑身两不误
上班时
16：00兼做转换气氛运动
1.坐在椅子上，两手放在一只腿的膝盖上。两手用力压住膝盖，膝盖抬起，坚持7秒钟。反方向也做同样的动作。这个运动对大腿后侧的减肥有很好的效果。
2.两只手重叠在一起，放在脑后，按压头部7秒钟，对减颈部脂肪有效果。
下班后不忘美体
下班后
18：00散步中在长椅上：坐在长椅上，膝盖稍弯，一只脚放在另一只脚上。之后两腿用力，坚持7秒钟。反方向做同样的动作。整体伸长腿部肌肉。
20：00坐地铁时：如果坐在地铁上，两只胳膊用力抓住包，坚持7秒钟。这对减去胳膊脂肪有效果。
21：00坐在家里看电视
1.坐在沙发或椅子上，用围巾把膝盖勒紧。同时两只膝盖和两手向外张开，停止7秒。对减去大腿侧部脂肪有效果。
2.坐在沙发或椅子上，在两膝盖中间放稍微硬的靠垫，用力按压靠垫7秒钟。
23：00睡觉前在床上
1.在床上对着天花板，保持躺的姿势，逐渐抬起臀部。臀部用力停止7秒钟。
2.在扒着的状态上，一条腿抬10厘米，另一条腿抬20厘米左右。两只手弯曲，把手掌放在额头上，停止7秒钟。反方向同样进行同动作。
倒立1分钟 练魔鬼曲线
你想拥有魔鬼般的身材吗？你想知道如何用另类的减肥方法塑造魔鬼曲线吗？你想知道什么是1分钟减肥法吗？你想快速减肥恢复魔鬼曲线吗
这是非常另类的减肥方法。可以说想都没想过，可是效果貌似不错哦。全身肌肉的能锻炼到的方法确实不多，那我们一起来“从头看世界”，倒立一下吧。
倒立运动
每天有意识地做短时间的倒立，会快速有效地增加脑部血流量，保持大脑血管、神经和脑细胞的充分营养，增加脑血管的抗压性和柔韧性，从而使身体疲劳得以延缓和消除。
除了脑部症状外，长时间站立也会给人体的其他脏器带来不良的影响。如胃下垂、子宫下垂、痔疮，以及血压升高、四肢乏力等。当人体倒立时，由于相反的重力作用会使体内脏器向反向移垂，这对预防和纠正内脏下垂是大有裨益的。另外，据有关专家介绍，倒立在预防脱发、减少面部皱纹、缓解腰部酸痛，以及减肥方面也有一定的疗效。
倒立即“拿大顶”，其方法有三种：手倒立、头手倒立、肘倒立。这三种倒立方法对力量与动作的要求均较高，故只适合中青年人采用。初次锻炼者，每次以10秒为宜，呈倒立时需请人扶持为好。
锻炼时需两目紧闭，意念集中。由于膈肌紧张，最好采用胸式呼吸。以后可逐渐增加倒立时间。当靠墙倒立一次可持续2分钟时，即可按如下方法操作。一次倒立2分钟，恢复正常直立后休息3分钟，然后再进行第二次倒立2分钟，共3次约总耗时15分钟。
体质稍差的锻炼者，还可采用半靠墙半倒立的方法练习。其练法是躺在垫上，双腿尽可能地放在墙上，若用靠垫抬高臀部效果更佳。一般倒立时间宜15分钟，中间亦可休息1-2次。初做倒立时，会因较多血液涌入头部感到头部及眼部有些发胀，反复多日练习就会被清爽感所代替。
倒行运动
有关专家将向后跑步、向后步行、向后骑车通称为“倒行运动”。倒行运动是一种反序运动，通过各种方式的向后运动，使人体的五脏六腑以及肌肉、关节和神经都能得到运动，使身体各部位都能收到一定的运动效果。
在倒行运动中，尤以倒后跑步的效果更佳。据测试，在用同样速度跑步时，向后跑比向前跑要多消耗约23%的身体热量，耗氧量增加27%。由于向后跑能更好地改善脚部的血液循环，因而它能提供更加充足的运动量。
爬行运动
所谓爬行运动，就是运用双上肢和双下肢着地，模仿动物爬行的一种新的健身方法，可以与倒立运动相媲美。其方法更简单、易学，不需要花钱，也用不着器械，既不倒立也不悬挂，十分安全，男女老少均可采用，尤其适用于老年人及孕妇，故受到了人们的欢迎。目前，此法在国外也比较流行。
据研究，此疗法目前主要适用于腰肌劳损、坐骨神经痛、关节炎、下肢静脉曲张症等，并可预防脊椎疾病。对于手臂肌肉萎缩、心脏病、消化不良、痔疮等也有很好的效果。
做反序运动应注意，严重心脏病、脑血管病、肾炎、高血压病、血液病等病人不宜采用倒行、倒立运动。
教你如何塑造完美曲线
教你如何塑造完美曲线
教你如何塑造完美曲线
1、想要有好身材，就要去做肌肉训练
有没有发现自己大腿、小腿以及手臂上的肉变得越来越松弛？这是因为肌肉的肌力便托，导致体脂肪增加。通过一系列的肌肉训练，可以增加身体的肌肉量，从而减少体脂肪，如此，持之以恒就能拥有完美曲线啦。
2、并不是动了就能有好身材
想要有好身材，首先要有正确的运动姿势。否则，就算你运动的时候满头大汗，肌肉酸痛，也只能是瞎动。而且，长时间用不正确的姿势运动，会造成肌肉伤害。
3、常要加班，无法定时做肌肉训练，怎么办？
如果加班太累，那就休息吧，不要勉强自己，只休息一两天是不会影响肌肉塑形的。
4、进入中年也可以锻炼肌肉
人体的肌肉是不分年纪的，只要给予适当的刺激，就会开始变得强壮。因为肌肉的生长没有年龄限制，只要开始做肌力训练并持之以恒，即使中年也可以拥有紧实身材！
在你去健身房塑形之前，还需要有两个注意事项：
1、一双专业的跑鞋
一双专业的跑鞋才能够让你在跑步的时候不轻易受伤，而且切记，运动一定要量力而行。当你迷上了跑步的时候，不要一味地觉得爽就超量。每个人的健康状况和承受能力都不同，循序渐进地锻炼自己的身体机能，才能够健康有效地达到运动的意义。如果过量，超出了肌肉所能承受的范围，不但会导致隔日酸痛，还可能在运动时拉伤。
2、你需要有一件战衣
所谓人靠衣装，谁知道你去健身房会不会有艳遇？一件时尚的运动Bra就能让你迅速吸睛，而且专业的运动Bra的设计非常透气，运动时，绝对不会有闷汗的情况发生。
平时怎样塑造肩部曲线
很多人都想要一个完美的肩部曲线，只有这样才能够体现女性的美。那么， 平时可以怎样塑造肩部曲线呢？
我们用我们的肩膀做几乎所有的推，拉和提东西的运动，所以，它们很值得我们去做一下力量加强练习。肩膀或者说是三角肌实际上由三个部分组成。在我们做力量训练的时候，我喜欢每一个部分做一项运动来锻炼它们。 主要有：在三角肌前面的提升点，下一个是中间部分的提升点，后面的提升部分在背部，它可以帮助阻止你的肩膀向前转。
强壮的肩膀可以让你在生活中做事情更加的容易一些。通过提高你的上臂肌肉的力量，你可以有一双性感的肩膀，同时塑造出一个“v”字形，这可以使得你的髋关节和你的腰部看起来更加得苗条。另外，这也可以帮助你在生活中做一些有趣的事情的时候避免受伤，比如：打网球，参加高尔夫俱乐部或者滑雪橇。
你的锻炼计划
每个运动做10次算1组，每次做2组，每组之间休息30到60秒钟。做的时候动作要缓慢，用3秒钟的时间抬起，1秒钟停顿，3秒钟的时间放下来。每周做2到3次，每隔一天做1次。
前举运动
双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃，双臂垂在你的大腿前，手掌朝内。
保持你的手腕伸直，胳膊肘微微弯曲，抬起你的双臂与肩膀持平，手掌朝向地面。保持这个姿势，然后慢慢的放下。为了避免你的胳膊摇摆或者弓起你的背部，你可以尝试把你的背部抵住墙。或者每次用一只手臂。
中举运动
双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃放在身体两侧，手掌朝内。
保持你的手腕伸直，胳膊微微弯曲，从你的身体两侧展开双臂，稍微向前，抬至与肩持平的位置，停顿，然后慢慢的放下。
后部抬举运动
坐在椅子的边缘，双脚平放在地上，分开与髋关节同宽。保持你的背部挺直，从你的髋关节开始向前倾斜，这样你的胸部就靠近你的大腿了。每只手拿一个哑铃，手臂放在你的小腿处，手掌相对。
保持你的胳膊肘轻轻的弯曲，手腕伸直，双臂向身体两侧伸展开，抬至与肩持平的位置。保持你的颈部和你的脊椎在同一直线上。停顿，然后慢慢的放低。
瘦身减肥 塑造完美曲线
想要瘦身并练就好身材？那么，塑造完美曲线，需要知道什么呢？
1.想要有好身材，就要去做肌肉训练
有没有发现自己大腿、小腿以及手臂上的肉变得越来越松弛？这是因为肌肉的肌力便托，导致体脂肪增加。通过一系列的肌肉训练，可以增加身体的肌肉量，从而减少体脂肪，如此，持之以恒就能拥有完美曲线啦。
2.并不是“动”了就能有好身材
想要有好身材，首先要有正确的运动姿势。否则，就算你运动的时候满头大汗，肌肉酸痛，也只能是“瞎动”。而且，长时间用不正确的姿势运动，会造成肌肉伤害。
3.常要加班，无法定时做肌肉训练，怎么办？
如果加班太累，那就休息吧，不要勉强自己，只休息一两天是不会影响肌肉塑形的。
4.进入中年也可以锻炼肌肉
人体的肌肉是不分年纪的，只要给予适当的刺激，就会开始变得强壮。因为肌肉的生长没有年龄限制，只要开始做肌力训练并持之以恒，即使中年也可以拥有紧实身材！
但是，在你去健身房塑形之前，还需要有两个注意事项：
1.你需要有一件“战衣”
所谓人靠衣装，谁知道你去健身房会不会有艳遇？一件时尚的运动Bra就能让你迅速吸睛，而且专业的运动Bra的设计非常透气，运动时，绝对不会有“闷汗”的情况发生。
2.一双专业的跑鞋
一双专业的跑鞋才能够让你在跑步的时候不轻易受伤，而且切记，运动一定要量力而行。当你迷上了跑步的时候，不要一味地觉得“爽”就超量。每个人的健康状况和承受能力都不同，循序渐进地锻炼自己的身体机能，才能够健康有效地达到运动的意义。如果“过量”，超出了肌肉所能承受的范围，不但会导致隔日酸痛，还可能在运动时拉伤。