【www.jf83.com - 下半身肥胖】
上半身瘦但是下半身却很胖的人的人想要瘦的话，可以看看下面几组动作，专门针对上身瘦下身胖的人群。以下几组动作，每个动作做3组，一周两次。
髋屈肌拉伸激活动作一
动作要领：
前后跪姿弓箭步，双手位于颈后，躯干挺直，后侧腿臀部向前推进，感受同侧大腿前侧有拉伸感，注意前侧腿膝关节不要超过脚尖，保持自然呼吸，向前时呼气，吸气还原
动作数量：每组L20个、R20个，共3-4组
杠铃仰卧臀桥动作二
动作要领：
将罗马椅调至位于髋部以下一拳的距离；双手抱住哑铃位于胸前，俯卧罗马椅；双腿分开比肩宽，抵住挡板；向下俯身至髋部最低，利用臀部以及股后肌群的力量将身体拉回直立位置；向上呼气，向下吸气
注意事项：
重量选择可以完成12-15RM的重量；向下落的过程避免弯腰，起身至最高点停住2-3s
动作数量：每组12-15个
训练凳仰卧杠铃臀桥动作三
动作要领：
双腿分开与肩宽，双手中等握距、正握杠铃位于下腹部；上背部位于训练凳上方，收下巴；起身的过程利用臀部的力量向上推送，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气
注意事项：
重量选择可以完成12-15RM的重量；向下落的过程臀部不接触地面，最高点停住2-3s；膝关节不超脚尖
动作数量：每组12-15个
踏板前蹲起动作四
动作要领：
一只脚位于踏板上方，高度位于髋部下方的位置；另一只脚踩实地面；双手对握哑铃位于身体两侧；起身的过程利用臀部、腿部的力量向上站直身体，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气
注意事项：
重量选择可以完成12-15RM的重量；向下落的过程臀部不接触地面，最高点停住2-3s；膝关节不超脚尖
动作数量：每组12-15个
跪姿负重伸腿动作五
动作要领：
双腿分开跪姿位于器械前方，左侧腿固定把手；挺胸收腹，骨盆维持中立位；向后上方伸腿感受臀部受力即可，向下回落到起始位置；向上呼气，向下吸气
注意事项：
重量选择可以完成12-15RM的重量；向后伸腿下落过程避免骨盆运动，伸至最高点停住2-3s；膝关节微屈，避免伸直；
动作数量：每组R：3-5个，L：3-5个
单腿仰卧臀桥动作六
动作要领：
双腿分开与肩宽，右腿踩实于踏板，左腿膝屈90度悬空；上背位于垫子上方，双手握住把手；利用臀部的力量向上推送臀部至最高点，臀部有受力，还原至初始位置；向上呼气，向下吸气。
注意事项：
重量选择可以完成12-15RM的重量；向上推送至最高点停住2-3s；膝关节微屈，避免伸直
动作数量：每组R：3-5个，L：3-5个
罗马椅山羊挺身动作七
动作要领：
将罗马椅调至位于髋部以下一拳的距离；双手抱住哑铃位于胸前，俯卧罗马椅；双腿分开比肩宽，抵住挡板；向下俯身至髋部最低，利用臀部以及股后肌群的力量将身体拉回直立位置；向上呼气，向下吸气
注意事项：
重量选择可以完成12-15RM的重量；向下落的过程避免弯腰，起身至最高点停住2-3s
动作数量：每组12-15个
杠铃屈腿硬拉动作八
动作要领：
双腿分开与肩宽，双手中等握距正握杠铃；躯干挺直俯身向前；膝关节自然微曲，臀部向后；起身的过程利用臀部大腿后群的力量把身体拉回直立位置，感受臀部有受力；杠铃落下位于膝关节的位置；向上呼气，向下吸气
注意事项：
重量选择可以完成3-5RM的重量；避免出现含胸驼背；膝关节不超脚尖
动作数量：每组3-5个
杠铃深蹲动作九
动作要领：
双腿分开与肩宽，双手宽握距、正握杆铃位于肩部上方；下蹲至大腿与地面平行；起身的过程利用臀部的力量向上推进，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气
注意事项：
重量选择可以完成5-8RM的重量；避免出现含胸驼背；膝关节不超脚尖
动作数量：每组5-8个
