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原则一:不要摄取让身体寒冷的食物
要想腿美,就要让血液循环顺畅。因为如果新鲜的血液和养分无法送达整个腿部,就会引起腿部肿胀。另外,身体寒冷会使血液循环缓慢,导致血液和养分的输送减慢,所以应避免摄取过多的凉食或会使身体寒冷的食物。
如:莴笋、茄子、番茄、哈密瓜、萝卜、西瓜。而大蒜、生姜、胡椒、辣椒等,这些食物可以充分温热身体,促进血液循环,达到发汗作用,调味时可多使用。
另外,促进血液循环所不可缺少的营养素是维生素E。维生素E在提高血液循环作用的同时,还可以预防身体酸化,恢复细胞的功能,使瘦腿后的肌肤不至于松懈、干燥和产生皱纹。
富含维生素E的食物:杏仁、沙丁鱼、鳗鱼、萝卜叶、橄榄油、小麦胚牙、茼蒿、菠菜、芝麻。
维生素E能促进血液循环、消除肿胀,并让肌肤光滑不松弛。有些食物含热量较低,可以均衡地调配摄取。
原则二:不要摄取过多盐分
摄取过多盐分不利于腿部健美。体内盐分一旦增加,身体就要将盐分的浓度调整到一定状态,这就需要大量的水分,而导致了水分的积存。如果体内多余的水分排泄困难,新陈代谢就会出现问题,肾脏机能也会减弱而产生肿胀。因此,用餐时要控制盐量,从调味、吃法及菜单的选择上做起。此外,还要多摄取能帮助排泄体内盐分的食物,如富含钾质的食物。促进排尿非常重要。应多选用豆类、薏仁、冬瓜等利尿的食物,饮料应选择具有利尿作用的乌龙茶而不是果汁或碳酸饮料。
富含钾的食物:芹菜、菜花、萝卜、莲藕、番茄、马铃薯、紫菜、香菇、香蕉。
钾是控制盐分所不可缺少的营养素,可以促进体内盐分排泄。比起绿、黄色蔬菜,淡色蔬菜反而含有更多的钾质,所以用餐时应均衡摄取。
原则三:充分摄取促进脂肪和糖分代谢的维生素B群
腿部脂肪一旦积存就不容易减下来。加强脂肪和糖分的代谢显得很重要,而秘诀就在维生素B群。维生素B1可以将体内多余的糖分转换为能量,维生素B2可以促进脂肪的新陈代谢。一旦维生素B群摄取不足,不仅导致腿胖,还会因容易疲倦而引起腰酸背痛等,所以要注意均衡地摄取维生素B1、B2等。
富含维生素B1的食物:猎肉、猪肝、黑糯米、花生、脱脂奶粉、全麦面包。
喜欢吃淀粉类和甜食的人最需要维生素B1,因为维生素B1可将糖分转变为能量。
宣含维生素B2的食物:猪肉、肝脏(猎、牛、鸡等都很丰富)、鳗鱼、蘑菇、蚌蛤、腌茄子、木耳、茼蒿、干紫菜。
维生素B2可促进脂肪的新陈代谢,对经常在外食用和在快餐店用餐的人更需多摄取。
原则四:摄取能帮助缓解便秘的纤维质
因便秘而导致肠内宿便积食会压迫到下腹部血管和阻碍淋巴腺流通。一旦便秘更加严重时,还会压迫到腹股沟。腹股沟有运送体内废物的淋巴腺回流的淋巴结,受到压迫会阻滞淋巴腺流通,产生腿部浮肿。因便秘未排泄出的有毒物质导致了身体的二次吸收,造成体内毒素生长、代谢失衡,这也是造成青春痘、肌肤干燥的原因。
因此要充分摄取食物纤维。摄取食物纤维,使转换能量速度减慢,不易形成脂肪。而且,由于食物纤维吸收水分膨胀,会增加排便量,使排泄通畅。海藻类或水果的食物纤维可提高分解脂肪酸的功能,应多食用蔬菜、海藻、甘薯类、豆类等食物,以充分摄取纤维质。
富含纤维质的食物:糙米、芝麻、萝卜叶、竹笋、菇类、毛豆、地瓜、面条、猕猴桃、紫菜、海藻类。
如果能多摄取芝麻、牛蒡草、多种蔬菜,自然可摄取到食物纤维,便秘问题也会迎刃而解。
原则五:充分摄取制造骨骼的钙质
近年来因减肥而造成骨质疏松的年轻女性越来越多。人体内约有1公斤的钙质,绝大部分供给骨骼或牙齿所需,其余的在肌肉、神经及血液中扮演重要角色。若这少数的钙质失去平衡,会造成肌肉痉挛、血液不易凝结等现象。要拥有笔直、匀称的双腿,必须充分摄取足够的钙质。蛋白质及维生素D可增加钙质的吸收,所以应多食用富含蛋白质的鱼类及含车富维生素D的笋干。平日应养成食用小鱼干及牛奶的习惯(要减少乳脂脂肪摄取者,可饮用低脂肪或脱脂牛奶)。
富含钙质的食物:牛奶、酸乳酪、脱脂牛奶、冻豆腐、虾米、海藻类、小鱼干、油菜、晒干的鱼、裙带菜。
为免于运动时骨骼及肌肉受伤,平时要多摄取钙。
延伸阅读
窈窕绝招 瘦身饮食五原则
1、养成良好的饮食习惯。(所有饮料、零食坚绝不吃)
2、早餐建议吃:豆浆一杯、或是牛奶一杯。酸奶也可+鸡蛋一个或是全麦面包一片+水果半个。(我的早餐一般是半斤牛奶冲燕麦片、一片无糖或全麦面包。)切记,早餐共用三种东西为好,吃完不饿为好,细嚼慢的习惯一定要养成。
建议早餐最好六分饱!
3、中饭和晚饭前40分钟左右吃个水果,(没有水果喝杯水),有条件这两餐前先喝一碗汤(汤多喝没关系,但一定在主食前喝汤)
4、中午一定要吃主食(量要小,比如一两饭或是一个小花卷),多吃菜,少吃肉,油腻东西尽量不吃,炒菜少放油,少放盐,鱼类多吃但要吃清蒸或炖鱼,不吃炸的,关于肉,决不吃烤肉,油炸肉(远离肯德鸡、麦当劳)
我一般吃炒菜都在面前放两碗水,期间还会换两次水,要涮些油下来,每口菜都过油,虽然麻烦,但可养成细嚼慢咽的好习惯。中餐七分饱。
细嚼慢咽很重要,因为时间长,实际上摄取的东西少很多,东西没吃多少但会有饱帐感。
5、晚餐很重要,首先吃饭时间17点左右为好,(我18点前一定吃完)最晚不能超过19点,吃得要少,五分饱,就是吃到不饿就可以停了。(我现在是不吃主食,少吃菜)要想减肥就先少吃主食,再不吃主食,然后少吃菜,进而用水果代替,持续一段时间后,才能完全不吃晚饭。(我个人建议晚饭应该吃个水果,不能完全不吃)
如果吃肉类,(肉类一天三两足矣)最好别吃主食。
注:减肥期间应该补充维生素(我吃21金维它)、细嚼慢咽(除了早餐二十分钟、中饭和晚饭我一顿饭最少吃半个小时)、所有炒菜至少过一遍水(同事总问我那不没味了吗?没办法谁让咱想减肥了呢)
饮食九大原则 春季窈窕穿裙子
春天,又到了裙舞飞扬的季节。美眉们一定都准备好适合自己漂亮的裙子了,但是是不是又为了凸起的小腹与粗壮的粗腿烦恼呢?小编今天介绍饮食九大原则,让你春季也可以窈窕穿裙子!轻轻松松享受美食简简单单拥有好身材
1.享用中式蒸煮法烹调之食物
诸如蒸煮青菜、鱼、虾、鸡肉等,很多人都会认为吃水煮菜太没滋味,其实,水煮菜不仅可以做的美味,而且让减肥效应兼具哦!
水煮菜减肥法:连续五天都是早晨随意吃,中午吃水煮菜,吃的很全忽,有豆腐,香菇,木耳,粉丝晚上只吃一个橙子。
2.用低脂植物油炒菜
炒菜时用喷壶来喷洒油,而不要用倾倒的方式,或直接用低脂植物油炒菜。
低脂无糖的营养配餐:睡前四小时,请勿进食,菜单中如找不到可以找类似食物。除了可DIY也可以直接外购数量若未注明,则为一杯一碗或一个(大小选择小),饮品若未注明,则多使用低卡低脂无糖(冷热皆可)。
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3.吃肉宁愿用烤的不用炸的
想吃肉排或肉丸的话,宁愿用烤的而不要用炸的!选用绞肉时,最好以鸡肉来代替牛肉。鸡肉比起猪肉、牛肉等肉类,明显具有低脂低热的特点,肉质也更爽口香嫩。采用任何烹饪方法、与多种辅料搭配都能制作出美味菜肴,且营养丰富,几乎可以成为减肥者摄取动物性蛋白质的首选食物。
4.早餐正常吃,不要吃的油腻
例如吃一根香蕉,只含8大卡的热量即可填饱肚子,最近不吃早餐的人越来越多,而一天的活力来源,又是早餐,因此具有立即性、且能长时间保持能量的香蕉,便成为最适合当早餐的食品了。此外,因为香蕉是低热量的食品,就算是正在减肥的人,也能毫不担心地尽情食用。
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5.零食选择有清肠作用的蔬果类
切成条状的红萝卜、青椒、小黄瓜、花椰菜,以及芹菜,皆可作为点心,并可存放冰箱随时取用,当作零食。这种清肠零食很重要哦,减肥并不是要打乱你的生活规律,让你一定要挤出减肥的时间来,只要你在日常生活中加入一些减肥作用的小零食,你同样可以轻松保持苗条身材!
6.晚餐后坚决不吃任何东西
平时白天在公司总是随便吃点填饱肚子就好,加班工作也只简单的工作餐搞定,晚上回家后,即使妈妈做了丰盛的晚餐,为了苗条的身材,也一定要忍住坚决不吃!
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7.多喝开水,至少一天8杯
每天喝8杯水真的可以神奇地减少饥饿感、冲掉体内的多余脂肪,保持新陈代谢运作畅通,整个人都轻松许多,畅快许多,自然瘦下来了。
8.每周可有一次放纵饮食
每周给自己放纵一次的机会,吃一块巧克力蛋糕或一盒冰淇淋,以免积怨太久会导致沮丧或食欲爆发的反效果。
9.采用中午吃减肥餐的方式
坚持中午吃减肥餐,喝一盒脱脂牛奶,吃一个鸡蛋、一个苹果。早、晚餐则正常进食七分饱原则,并且禁吃甜食。油脂摄入控制好了,自然没有多余赘肉。
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减肥秘籍 调整饮食顺序绝对瘦
调整吃饭顺序是瘦身的第一步
先吃下肚的食物最轻易被身体汲取,所以吃饭时要改变“吃的顺序”,先从膳食纤维类食物吃起,接着再吃蛋白质,最后才吃碳水化合物。我们往往在感到饥饿的时候,习惯马上吃点高热量密度的食物(如泡面、饼干、糕点)来获得马上的满足感,但是这种吃法不但会使得血糖急速变动,还会提供过量的卡路里。
“吃对顺序”,餐后血糖就能缓慢且稳定地上升,延缓醣类被汲取的速度,还能减少胰岛素快速分泌,脂肪也就不轻易堆积,才是彻底甩掉肥胖的根本方法!
1.先吃大量的“膳食纤维”
这个瘦身饮食法则里,这个步骤最重要。需先将蔬菜、海藻、菇类等等富含“膳食纤维”的食材吃完,份量会是3个步骤中最多的,至少要吃到肚子不会感到饥饿的程度。
因为膳食纤维不具热量,进食前先摄取这类食物,可以填补胃肠的部分空间,而减少吃其他类食物的份量,还能延长胃的排空时间,不轻易在吃饱后短时间内又产生了饥饿感。
2.再将“蛋白质”吃完
接下来是吃肉类、鱼类、大豆类等等“蛋白质”食物,假如是肉片炒蔬菜这样把两种混在一起的料理,进食前要分成两部分并操纵好份量。
一般来说,我们人体天天需要蛋白质的份量大约为“体重每公斤:蛋白质1公克”。瘦身期间要选择脂肪含量越少的蛋白质越好,像是大豆蛋白(如黄豆、豆腐、豆干)或是鱼类、鸡、鸭、鹅等白肉类;而猪、牛、羊肉属于红肉,脂肪含量较多,尽量少吃。
蛋白质在体内比较不会是优先使用的热量,能防止减重过程中营养不均衡的面黄肌瘦,搭配碳水化合物更轻易饱。所以先吃较多的蛋白质,比一开始就吃进许多的碳水化合物或脂肪,更不轻易变成易胖体质。
3.最后吃“碳水化合物”
先将“膳食纤维”及“蛋白质”吃完,最后才能吃“碳水化合物”。这个阶段的食物即使吃的量很少也没相关系,假如前面两步骤有确实做到,此时自然就会减量摄取。
米饭面条面点面食根茎类食物中都含有非常丰富的碳水化合物,过多的时候就会形成体内脂肪。尽量选择粗糙的全谷类,食用后轻易饱足,血糖也不会升得太高。
少吃混合式的单品料理
针对许多人只吃单品料理解决一餐,像是炒面、咖哩饭、炖饭等等料理,在饮食顺序上会有执行困难,而且这些料理都含有许多去不掉的油脂。
建议想一举减重成功的人,以后可不要再这样吃啰!大部分的小吃店或餐厅一定会有烫青菜、色拉等菜单,还是要从膳食纤维多的食材先吃起。
轻易被遗忘的碳水化合物:淀粉
米饭、面包、面、年糕这类的主食,或是使用砂糖的点心等等甜食,很明显的就是碳水化合物。另外还有一个要注重的就是“淀粉”,像是马铃薯色拉、通心粉色拉这一类的食物,因为淀粉的GI值很高,所以都要放在最后一步来摄取。
还有加上色拉里的玉米、炸的食物的面衣、面粉、披萨、义大利面等等,都属于碳水化合物,所以只要是加了面粉就必须放在最后一步来摄取。当然浓汤、炖肉的浓汤等因为也用了面粉,即便它是汤,也必须放在最后一步来摄取。
假如已经很饱了,可以试着慢慢减少碳水化合物的摄取量。例如平常要吃1碗,可以试试看是不是半碗就很够了。虽说如此,已经盛在碗里吃一半就不吃,会让人觉得很痛苦,所以,想要减半的话,除了想吃的量,尽量不要装进碗里比较好,在食用时要尽量细嚼慢咽,认真品味其美味。
不过这么说,并不是建议大家不要吃碳水化合物,碳水化合物是马上能提供能源给身体的营养素,所以不能不吃。
空腹时吃碳水化合物最轻易变胖
加了许多砂糖的甜食等,因为压力而吃个不停,血糖就会持续上升,而空腹时突然吃碳水化合物,会马上被身体所汲取,导致血糖值急速上升,变成轻易变胖的状态。
碳水化合物当然要吃,但千万不能过量,这是所有想要瘦身的人不变法的通则。然而,“能减少碳水化合物或醣类摄取当然是最好的”,实际上,假如能把平常饮食调教成3步骤饮食法,自然就会有好的结果。
好的碳水化合物应该怎么选择?
我们日常生活中所吃下去的许多食物,许多都是经过加工精巧过,例如我们天天吃的白饭、白面等等,不但大半的营养都流失,所剩下来的醣,会轻而易举的就被身体所消化汲取。
所以,白米、白面包、白糖、白面条这些经过加工后的精巧淀粉食物,在精制过程中去除了胚芽及谷糠,纤维质及营养素早已消逝殆尽,吃进体内后很快就会被消化,会使胰岛素、血糖快速攀升,降低新陈代谢的速度,也最轻易被身体转化成脂肪。
最优质的淀粉食物摄取来源,依旧要选择粗食,也就是未经加工精制,仍保留麸皮、胚芽及胚乳的谷物,如糙米、紫米、大麦;以及玉米、地瓜等根茎类蔬菜,它们都能减缓血糖在餐后上升的速度。
适当的优质淀粉食物,不但能爱护身体组织,还能调节脂肪代谢,健康更加分!
吃对优质低GI蛋白质瘦更快
摄取优质蛋白质,也就是油脂含量较少的豆类,例如1杯豆浆、毛豆50公克、黄豆或黑豆20公克的蛋白质含量皆为7公克,在摄取这些优质蛋白质的同时,GI值不轻易飙高,也能达到吃不胖、越吃越瘦的最佳境地。
动物性蛋白质里的海鲜类,像是鱼类、蛤蜊、花枝、鲜虾等蛋白质以及多元不饱和酸更轻易被人体所汲取。
蛋白质食物还没吃完前,不能吃碳水化合物
有些人会说:“吃盐烤虱目鱼的时候,不配饭一起吃,那真的是食不下咽”,“把咖哩肉淋在饭上面,才对味!”但这其实就是问题所在。因为一旦和超下饭的配菜一起吃,那么肯定会食欲大开,吃下去的饭,也一定会比预期的多,这样就很难达到瘦身的目的。
此外,饮食顺序能不能进行下去的原因之一,就是调味是否得当。一般的外食,调味都非常咸重,所以,很难把配菜与碳水化合物分开吃,因此假如是外食者,就要防止选择调味过重的配菜来吃。
不可不知 瑜伽饮食减肥5原则
对于想用瑜伽来减肥的mm们来说,早上空腹练习瑜伽无疑是最佳选择。但是,一定要注意,空腹不等于饿,如果有饥饿感,可以在练习之前喝点牛奶、蜂蜜等流食,切忌不要在饥饿时进行任何锻炼,否则会对身体造成伤害。
1.早上不能饿着练瑜伽
对于想用瑜伽来减肥的mm们来说,早上空腹练习瑜伽无疑是最佳选择。因为空腹练瑜伽消耗的能量来自于脂肪,而不是肌肉,而如果在饭后练习的话,消耗的能量又往往来自于刚吃进去的碳水化合物。一定要让身体从囤积的脂肪里获得能量,才能最大化减脂。
早上练瑜伽还可以提高一天的新陈代谢率,一般练习30分钟左右即可,我通常喜欢在早上练习6遍拜日式,再搭配几个瘦侧腰的动作,如三角式、三角侧伸展式等就可以了。
但是,一定要注意,空腹不等于饿,如果有饥饿感,可以在练习之前喝点牛奶、蜂蜜等流食,切忌不要在饥饿时进行任何锻炼,否则会对身体造成伤害。
2.经期后10天内采用低碳水化合物饮食或者不吃肉
女性月经结束后的10天内是通过食物控制体重的最好时期(忘记是哪本杂志上写到的,但是可以肯定是某某健身杂志,而且写得很有科学依据),就我本人的经验来说,或者不吃碳水化合物,或者不吃肉,两者任选其一即可。
这里说的碳水化合物是谷物和糖,不包括新鲜的果蔬、淀粉类食物(白薯、芍药、豆子),但是淀粉类的还是要少吃。肉类可以不包括鱼、虾等海产品,同时要注意补充蛋白质,因为你的身体还是需要能量和营养的,蛋白质管饱时间长,不容易流失肌肉,而且蛋白质有帮助分解脂肪的作用。
另外需要提醒各位注意的是,这样做的时间不能太长,10天足矣,而且要坚持到底,一气呵成。毕竟每个月用10天的控制来换取其余20天的为所欲为和苗条身材,已经是很划算的啦,起码我很满足。
3.喝大量的水12-16杯
通常一天喝8杯水的说法在减肥时期要加大。尽量多喝,不要喝咖啡,可以多喝绿茶、乌龙茶。多喝水可以帮助身体排除有毒物质,还可以帮助“融化”脂肪。牛奶豆浆不能算是水,但是你喝不够12-16杯的话,它们就可以勉强凑数。此时,你会觉得上厕所次数很多,也是强迫自己起来多活动的一个办法,呵呵。
4.每隔3个小时吃一些食物就是俗话说的“少食多餐”,一天5小餐而不是3大餐。这样你不会觉得太饿,当然每餐不是大吃大喝,尽量均衡。这一点在上班的时候比较难做,可以多带点酸奶、牛奶、水果来吃(烤的无盐黄豆是个不错的零食选择)。
5.对于偶尔的口腹放纵无须自责
瑜伽是很讲求与身体对话的,它教会我们倾听来自身体的声音,告诉我们,身体和精神上的愉悦平和才是健康与美丽的前提。所以,当你的减肥计划过于苛刻,身体提出“抗议”的时候,不妨放纵一次口腹之欲(但是不能过于频繁,每周最多1次),而且无须为此感到自责,正所谓“休息是为了更好的赶路”,你只要清楚今天的放纵是为了明天的坚持,就可以尽情去享受美食啦!