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吃饭放慢节奏
吃饭千万不能像你工作的节奏那么快,一定要慢下来。因为食物进入人体后,体内的血糖就会升高,当血糖升高到一定的水平时,大脑有关中枢才会发出停止进食(饱的感觉)的信号,这时往往已经是吃了过多的食物。因此,放慢吃饭的速度,能防止进食过多、营养过剩。
午餐提前两小时
据科学研究证明,吃饭时间的选择,对于体重增加的影响,比人体摄入的饮食数量和质量更重要。因为人体的新陈代谢状况在一天的不同时间内是不同的。一般说来,从清晨开始,新陈代谢逐渐旺盛,上午八点至十二点钟达到最高峰。因此,减肥者进餐的时间最好提前,早餐安排在6点左右,午餐安排在10点左右就能收到良好的效果。
进餐多吃流食
用这种方法减肥的人,一般需在几个月的时间里多吃流食,少吃固体食物,每天喝几杯调味的蛋白质———热量为400—800千卡,医学上称为“低热量餐”,曾有人用这种办法做过试验,几个月内能成功地减肥2.5—5公斤。
分食某类食物
这是一种新式减肥法,要求减肥者在每一餐进食时,不能同时进食某类食物。比如,当你吃高脂肪、高蛋白的荤菜时,可以食用一种蔬菜,但不能喝啤酒和碳酸饮料,不能吃面包、马铃薯等碳水化合物类食品,因为在食用高蛋白食品时,不食用碳水化合物,人体就不会蓄积脂肪。
多食蔬菜水果餐
蔬果餐能够减肥。据科学研究发现,多食蔬菜水果有助减肥。因为肉类食品很容易成为脂肪在人体内储藏起来使人发胖。而蔬菜水果中的植物蛋白或碳水化合物都不易转化为脂肪,特别是不含糖分的绿色蔬菜对减肥尤其有效。
编辑推荐
有助于减肥的几种饮食方式
喝汤减肥
美国一项研究发现,每周至少4次以汤代饭的人,仅经10周的时间,就能减掉将近20%的多余体重,减肥效果良好。专家认为,汤能使进入胃中的食糜充分贴近胃壁,增强饱腹感,从而反射性地兴奋饱食中枢,抑制摄食中枢,因而减少食物摄入量。
细嚼慢咽
美国牛津大学埃德蒙。罗尔斯教授指出,当人们咀嚼某些食物达5分钟之久时,其食欲就会大大下降,这样可减少食物摄入量,达到减肥的目的。人体胃部的神经要经一定时间才会把饱胀的信息传到大脑,因此吃慢一点,就会更快地感到饱胀。不妨试一试:每吃一口,放一下筷子,细嚼慢咽,聚精会神地品味,好像在用美味佳肴。
巧妙搭配食物
美国流行“高蛋白减肥法”,即可尽情地吃肉、鱼、蛋等高蛋白食物,但不能同时吃米饭或面粉类等含糖类食物,这样可达到减肥的目的,此法很受欢迎。此法规定一餐中不要把不相配的食物一道吃下去,如油脂类食物(肉、牛排、全脂牛奶等)可与蔬菜、豆类食物同食,但决不能与糖类(米、面粉等)同食。
蔬菜餐减肥
是指以蔬菜为主,完全不吃谷类及肉类食物。一般每日吃一顿,即可减少2090千焦左右的热能。由于蔬菜中维生素和微量元素丰富,不会因减肥引起维生素和微量元素缺乏。
饭前吃水果
每日用餐前1小时吃一些水果是一种简便有效的减肥方法。因水果中含有丰富的糖类,它能在体内迅速转化为葡萄糖而被机体吸收,补充身体因体力、脑力劳动而消耗的热能。水果中的粗纤维能给胃一种“饱胀”感,缓解旺盛的食欲,而且粗纤维在体内无法被吸收,从而起到减肥的作用。
饮食减肥的四个科学方式
要成功减肥,合理饮食是基本方法。这不但要有持之以恒的信念,还要有科学的饮食行为方式,并要合理的选择减肥食物,才能达到降低血脂、降低血压、降低体重,吃出营养、吃出美丽、吃出健康的目的。科学的减肥饮食行为方式
(1)养成细嚼慢咽的习惯。多数肥胖者进餐速度太快,狼吞虎咽,大脑饥饱中枢未能及时接受到饱的信息,这样,摄人热能就会超量;若进餐速度放慢,细嚼慢咽,延长吃饭时间,选用小勺吃饭,便能较准确地感到饱的信息。
并且,咀嚼能够消耗一定的热能,吃同样的食物,细嚼慢咽比狼吞虎咽更有利于保持体重适宜。
(2)改多食少餐为少食多餐。将热能相同的食物按一日五餐与一日三餐比较,供给的营养素相同,用前一种方法时,体内产生的热量要少得多。
其原因在于,每餐进食量减少,使胰岛素分泌低平,增加了脂肪的消耗;而多餐,既可保证不同营养素的摄入,又能达到减重不碍健康的目的。
(3)改变摄入食物的顺序。
①餐前喝蔬菜汤:餐前食用250毫升的少油蔬菜汤,可使食物膨胀,增加胃容量,有饱腹感,可避免摄入过量的热能。
②先吃蔬菜、蘑菇、豆腐等热能密度低的食物,后吃动物性食物和主食,以求热能摄入不超量。
③餐前吃水果。水果体积大,有饱腹感,可以减少正餐的食量。
(4)改变烹调方式。多采用蒸、煮、煨、拌的烹饪方法,慎用油炸、煎的方式。
合理的减肥进餐时间
1减肥的时候,饥饿往往是阻碍我们成功的元凶之一。
食欲其实是我们身体的本能欲望之一,所以过分的控制饮食和不合理的进餐往往是很难达到最终的成功。怎么吃是一门学问,这里一一为你讲述,让你轻松掌握它。
从前面的课程中,我们已经知道如何挑选食物及该吃多少。在这个课程中,我们将学习如何把这些食物分配到我们的每一餐中——什么时候吃东西,以及吃些什么,如何摆脱饥饿的困扰,同时提升减肥的效果。
2饥饿与进餐间隔时间
说到什么时候吃,我们要来看看在每一顿饭之间的间隔时间了。
减肥的时候常常会有这样的感觉,每当我们感到肚子饿的时候,就特别想大吃一顿,看到食物就再也忍不住,通常是吃得很饱才反应过来。暴饮暴食的结果,就是体重增加;而如果在这中间克制自己,以后见到东西又会特别想吃。
我们的身体是很忠于自己的本能的:当它饥饿的时候,就会发出信号,让我们去满足它。不满足它的要求,它就会本能地发出更为强烈的信号,让你大吃一顿;如果不吃,身体就会有没有被满足的记忆,让你下次忍不住想要进食以补充能量。
当你忍不住大吃时,“已经饱了”的信号却不是那么快地传达到大脑并发出“停止进食”的命令,所以当你感觉到饱了的时候,其实你已经吃得过多了。而在你的体内,身体会拼命把吸收的营养转化为能量储存起来(如果没有消耗掉的话),以免再次遭遇能量不足的情况——这也就是前面所说的,节食的时候,身体会自动转入储存脂肪的自动保护模式。所以很不幸的,你的体重就会增加了(虽然也有部分原因,是因为食物的消化是一个比较漫长的过程)。
更不幸的是,在你饿肚子的时候,身体里的原有的血糖已经消耗得差不多了,所以除了分解脂肪,身体还会分解肌肉以维持一定的血糖水平以及提供能量。而这,又会使你的新陈代谢减慢,影响减肥的效果。所以在饥饿之后大吃一顿,导致的悲剧就是:你的脂肪可能有所增加,而肌肉却慢慢减少。
所以我们不能再忽视什么时候吃饭,以及每一顿饭之间的间隔时间了。
为了保证我们的减肥的有效性和持续进行,曲姿建议你:
保持三餐均衡
不要随便对付你的每一餐
不要让你的身体处于饥饿状态
接下来具体为大家讲述我们的三餐怎么安排,什么时候吃,以及吃些什么才能不饿,并且不多吃。
3早餐
俗话说“早餐好中餐饱晚餐少”,这一养生道路其实也同样适用于减肥。很多减肥的人都不吃早餐,以为这样就少吃了。其实这是舍本逐末的做法。往往在体重下降一段时间后,就会停止了,恢复吃早餐后还会反弹。
早餐对减肥来说及其重要,就是因为它为恢复我们一天新陈代谢水平提供了重要能源——经过一夜的消耗,体内的血糖水平已经很低了,此时新陈代谢也比较缓慢。早餐就是为了提高血糖水平,恢复旺盛的新陈代谢,同时恢复旺盛的精力。因为大脑运作需要的能量,主要是由血糖提供的。
这里,血糖是一个很重要的因素,它不仅能够迅速为身体提供能量,使我们的身体特别是大脑处于活跃状态(消耗更多能量),同时也能减低我们的饥饿感——血液中充分的糖能使我们感到不再饥饿。
所以早餐中,含碳水化合物(在身体中转化为糖)的食物是很好的选择,谷物、蔬菜水果、豆类、肉类,以及坚果中的碳水化合物,都可以及时补充身体所需能量。每天早起一杯蜂蜜水,也是不错的主意。
当然,血糖是最直接的能量提供者,很容易被消耗殆尽。1-2个小时后,血糖水平就会下降,身体就会出现能量匮乏的状况,便容易产生倦怠感。但是如果早餐中含有蛋白质,就可以维持一个上午的血糖水平不下降。肉类(包含蛋类)、坚果、奶及奶制品,都可以提供丰富的蛋白质。
另外,作为一天的第一顿饭,提供富含纤维素的食物能促进肠胃的蠕动,同时产生饱和感。因此,丰富的纤维素也是必不可少的,蔬菜、水果以及豆类,能够提供足够的纤维素。
因此你可以看到,一份不错的减肥早餐可以这样安排:
无糖全麦面包3片、低脂牛奶1杯、小苹果1个。
4午餐
因为中午和下午是人体消耗能量最多的时候,所以午餐也需要摄取更多的能量以满足身体所需,因此午餐应该是能量摄取最多的一餐。另外,充足的午餐也是避免饥饿,避免晚餐吃得太多的一种好方法。
因为是能量摄取最多的一餐,所以午餐的要求是均衡,满足身体所需的营养。午餐更要求食物种类的多样化,以补充各种营养素。新鲜的蔬菜、瘦肉类是很好的选择,肉类最好用脂肪含量少的瘦肉、去皮的鸡肉、鱼虾肉。当然,午餐的时候也要吃谷物和油类(最好是橄榄油、菜籽油等植物油)。
注意烹调的方式不要用油炸、油煎或者烧烤,最好用清炖、清蒸、水煮、凉拌等烹调方式。油炒的时候不要放太多的油,用植物油(如橄榄油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等)代替动物油。另外,烹调不要用太长时间,以减少营养素的流失。
午餐的进食一般不作很严格的限制,一般建议8成饱即可。
5晚餐
因为晚上消耗较少,特别是睡眠中消耗能量很低,所以晚餐只需较少热量。
新鲜的蔬菜水果是很好的选择,同时也可以选择一些含糖和油脂不多的食物。对于晚餐,曲姿的建议如下:
选择新鲜的蔬菜水果,但是尽量避开含糖量大的蔬菜水果,如龙眼、甜瓜、甜薯等;
选择新鲜的鱼虾、去皮的鸡肉(或其他禽肉),补充蛋白质(蛋白质消化比较慢,可以防止第二天早上过于饥饿);
尽量避免过量进食简单的碳水化合物,如添加糖的食品、添加糖的饮料、糖类、含糖量大的蔬菜水果等(血糖在消耗不掉的时候会转化为脂肪储存);
尽量避免脂肪,如添加油脂的食品、烘烤的食品、脂肪含量高的肉类、油脂含量高的菜、坚果等;
不要超过8成饱;
睡前4小时内尽量避免再吃东西;
如晚上有运动,应该在运动前2小时进餐,同时补充少量糖,如一小块巧克力、一瓶加糖的运动饮料等,但是不能过多;
睡前一杯热牛奶(低脂或者无脂)有助睡眠,并补充钙质。
6加餐
前面说到,不要使身体长期处于饥饿状态,除了均衡的三餐外,少食多餐也是一个很好的办法。这就是加餐的意义,少吃多餐,把能量摄入分散到全天,让身体不饥饿,保持旺盛的新陈代谢,同时使精力更加充沛。
我们可以在早餐和中餐、中餐和晚餐之间有些小的加餐。
早上10点的时候,身体已经工作了一段时间,消耗了早餐所吃食物提供的一部分能量,因此,这个时候你需要补充一些低脂肪的碳水化合物,比如水果或者适量的坚果。当然,你也可以喝一杯无糖的饮料。
下午14点至15点的时候,人体中血糖降低到午餐后的最低点,这时加餐也是最适宜的时候,因此你可以吃些坚果、水果等。
加餐可以选择一些新鲜的蔬菜水果,也可以选择能让人产生饱腹感的坚果、奶制品(低脂)等。
7总述
上面讲了合理的进餐时间,以及每餐的最佳选择食品。至此,薄荷饮食结构就完全展现在你面前。你只需按照你的最佳热量预算和健康饮食搭配,从核心食物库里选择食物,并参照本课程学习到的方法把食物分配到每一餐中,同时加上合理的运动锻炼,就可以不用挨饿,有效、持续的把体重减下去。
有了这些,减肥还有什么好害怕的呢?
进餐减肥“吃”学问三秘诀
餐前的准备
1、餐前喝汤
喝汤可使胃不感到饥饿,也可以使吃下的主食膨胀,预防吃过量。
一周推荐汤
周一:香菇高丽菜汤
周二:豆芽青椒丝汤
周三:黄瓜金针菇汤
周四:牛蒡萝卜豆汤
周五:莴苣花椰菜汤
周六:木耳大白菜汤
2、餐前吃水果
水果体积大,有饱腹感,可以减少正餐的食量,不喜欢吃水果的,可以做成果汁。
3、餐前含一小块水果糖
血糖浓度升高后,腹中不感到特别饥饿,吃饭的速度和数量会降低,不易吃过量。
4、不在腹中特别饥饿时进食食物,因为这时很可能吃得过量。
进餐中的注意事项
1、进餐速度放慢,每一口饭都细嚼慢咽
多数肥胖者进餐速度太快,大脑还来不及感受饱的信息便已经吃过量。若放慢进餐速度,便会比较准确地感到饱的信息。
2、进餐时不可看书看报
要专心致志地感受胃肠的感觉,体验对食物的兴趣从强到弱的过程。
3、进餐时不要喝甜饮料和酒类
4、先吃蔬菜、海藻、蘑菇、豆腐等热能比较低的菜,再开始吃主食和动物性食品,这样可以保证热能不过量。
5、一边吃饭一边吃菜,不要等吃饱了菜再吃饭。
6、一旦对食物的兴趣减弱,即使饭还没有吃完,也要停下。
餐后的注意事项
1、餐后决不可再吃花生、瓜子和零食,香蕉、苹果等含一定热能的水果也不能吃。建议饭前吃
2、餐后决不可再喝甜饮料。
3、晚餐后要刷牙,这样不仅对牙齿有很好的保护作用,而且可以防止餐后再吃零食。
4、餐后不可立刻坐下或躺下,应当做些轻微活动,帮助食物中的能量及时消耗。
减肥的根本方法是控制饮食和增加体力锻炼,而对于一些懒MM来说,减肥时注意以上“吃”的学问也会轻松不少哦。
什么样减肥方法最好?最科学的减肥方式并不是少吃多动
少吃多动,一直是很多人的减肥宗旨,但其实很多人在尝试了这样的减肥方式之后,体重反弹也不在少数,这是为什么呢?
1、少吃
很多人都信奉少吃就能瘦,甚至有的更是不吃,比如说不吃晚饭、轻断食、断食这些低热量的减肥方式有很多,但是很多人却不知道怎么吃,总是恨不得一个月减掉20斤,所以就一直饿着不吃。
2、多动
而一些人为了在短时期里有立马减肥的效果,于是每天都长跑,去骑动感单车,甚至还早晚的运动,但其实这样的过程中所带来的结果就是把自己弄的遍体鳞伤。尤其是对于女性,过多的运动也会导致骨质疏松、月经失调等等,所以这个在很多人不知道运动的标准情况下,就很容易进行错误的多动。
3、到底是少吃还是多动?
可能很多人也会问了,那么到底是要少吃还是多动呢?在这里我建议大家,不要一开始就两者并行,因为身体是需要一个循序渐进的去接受的过程,所以正确的做法应该是:
先去调整饮食结构,比如说注意荤素搭配,少油少盐,但是在摄入的量上面还是要保持不变。其次,在这个阶段上,开始每天锻炼消耗掉200千卡,而坚持了一段时间的运动之后,等到身体能够去接受和适应时,再去减少饮食的热量,这样就合情合理了,也有利于你保持住这个好习惯。
4、培养习惯是关键
(1)放弃加工食品
在选择食物上面尽量选择食物原有的样子,不要选择有加工的食物。
(2)找到适合的运动
我们不必像健身达人那样的专业,但是要知道练有氧和无氧还有练习什么器械和拉伸等等。
(3)保证蛋白摄入
减肥不是什么都不吃,还是要适当的吃肉来补充蛋白,比如说鱼类和瘦肉,这样就不会让肌肉流失掉。